SUMPAN SKIDOR MAT, HÄLSA & POWERKONVERTERING

Transkript

1 1 SUMPAN SKIDOR MAT, HÄLSA & POWERKONVERTERING

2 SUMPAN SKIDOR VAD ÄR FYSIOLABBET? Fysiolabbet är Sveriges första klinik som blandar funktionsmedicin, kroppsscreeningar, metaboliska screeningar och idrottstester. Fysiolabbet optimerar dig efter dina förutsättningar, genetik, ämnesomsättning, träningsvana, kosthållning, familj, relationer etc. Fysiolabbet letar alltid upp roten till varför problem uppstår och behandlar densamma. Fysiolabbet följer ISO-certifiering på testlokal och NFS certifiering på kosttillskott. Vi bygger alla analyser på vetenskap och beprövad erfarenhet. Vi använder alltid funktionsmedicinska tester och blodvärden som mäter de parametrar som är intressanta och relevanta. Att mäta är att veta! Det vi inte testar kan vi inte återtesta. Det vi inte vet kan skada dig.

3 SUMPAN SKIDOR JONAS ALWIN Utbildad kock Utbildad och lic. STAC Elittränare Fil mag i Sports nutrition & Science Certified practitioner of Institute for Functional Medicin USA Certifierad på MIL programmet i personligt ledarskap och motivation.

4 Vad är hälsa? Fysisk hälsa Mental hälsa Hormonell hälsa Genetik Sömn Solljus Stress Naturen Näring Relationer Träning Energi Attityd Läs diagrammet medsols med start på den viktigaste punkten sömn

5 OBS! Vikten är inte relevant om du inte kan se fördelningen! Muskelmassa = ämnesomsättning. Lite muskler, låg ämnesomsättning Det är skillnad på underhudsfett och fett visceralt fett (bukfett)! Muskelbalans mellan armar, bål och ben är viktigare än kraften i densamma om du vill bli snabb och explosiv - Det som påverkar sammansättning på din kropp är mat, stress, socker, alkohol, träning och andning

6 Olika ämnesomsättare Vi är alla olika biokemiskt och genetiskt. Dvs. vi har alla olika behov. Detta kallar vi för en metabol typ. Du skall således inte förvänta dig att må lika bra på samma mat och träning som din kompis. EKTOMORF: Ser smala ut nästan oavsett vikt. De har långa, smala armar och ben. De har svårt för att bygga stora och starka muskler. De har också svårt för att lagra in extra fett under huden. De har ofta högt HGH, (human growth hormon). Skinny fat! Kan uppvisa riktigt dåliga hälsovärden trots smala vid osund mat. ENDOMORF: Ser muskulös och atletisk ut, även utan att träna särskilt mycket. De har väldigt lätt för att bygga stora, och starka muskler, och relativt liten förmåga att lagra fett under huden och i musklerna. Dessa har ofta högt östrogen och testosteron. Skall passa sig extra mycket för kolhydrater. MESOMORF: Upplevs som lite rundare och mjukare i sin kropps-form, och de har ganska stor förmåga att bygga stora och starka muskler. Men de har också stor förmåga att lagra in extra fett under huden och i musklerna. Dessa har ofta lågt HGH, tillväxthormon. Intervaller och explosiv träning höjer deras låga tillväxthormon. Skall passa sig extra mycket för socker, transfetter och processad mat.

7 Våra energigivare Makrogivare Kolhydrater (Fiber, socker & stärkelse) Protein (Kött, fisk, ägg, bönor, gryn, alger) Fett (kött, fisk, ägg, växter, grönsaker) Mikrogivare Vitaminer (vattenlösliga & fettlösliga) Mineraler (kalcium, selen, bor, litium, magnesium, kalium, natrium etc)

8 Vårt matsmältningssystem Munnen -tänder för att krossa och mala mat. Saliv. Magsäcken -saltsyra och enzymer för nedbrytande av komplexa kolhydrater och proteiner Tunntarm -specialiserade enzymer för nedbrytning och utvinning proteiner, fett och kolhydrater Tjocktarm -bakterier och svampar som utvinner och tillverkar vitaminer och andra byggstenar ur fiber och rester. Stress & matsmältning.

9 Vårt avgiftningssystem Biotransformation / detox Levern fas I och fas II Svettning Njurarna Andning Avföring Menstruation Detta är endast de alternativen kroppen har för att göra sig av med saker den inte vill ha. Är du förstoppad, svettas sällar och dricker dåligt kommer de bli knas i systemen, kroppen kommer då hitta andra vägar att göra sig av med slaggprodukterna, ex. huden som eksem,

10 Västerländska dieten Populationer som äter vår så kallade västerländska diet med för mycket av processad mat som innehåller mycket salt, nitritsaltat kött, mycket socker, transfetter, mjölk och malda spannmål, lider av hög förekomst av diabetes, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, kroniska tarmproblem och diverse olika cancerformer. Konstigt nog handlar de mesta av argumentationerna inte om dessa fakta, utan mer om vilken substans som är ansvarig för sjukdomarna. Vi människor vet egentligen allt vi behöver veta för att agera på vår hälsa men ekonomiska och medicinska krafter styr mer. Bättre att hitta en substans som syndabock än ta ta i problemet. och det är just denna diet som är problemet!

11 Vår artegna föda Populationer som lever på sina traditionella dieter lider generellt inte av dessa nämnda sjukdomar. Gemensamt med traditionella dieter är att de har ett brett register av olika sorters bra naturliga fetter och olika komplexa kolhydratsorter med högt innehåll av proteiner, både växtbaserade och animaliska. Ät av listan på nästa slide under fyra veckor, utvärdera själv dina energinivåer, ditt humör och mage-tarm.

12 Lista över bra livsmedel för optimal hälsa ÄT SÅ MYCKET DU VILL AV MÅNGA OLIKA ORAFFINERADE, VÄXTBASERADE LIVSMEDEL. KRYDDA MED KÖTT & FISK Frukt Grönsaker Blommor Stjälkar & blad Rötter Baljväxter Svamp Nötter Fullkorn, hela gryn apelsin, okra, kiwi, paprika, äpple, tomat, avokado, zucchini, blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär, mango, papaya, aubergine, pumpa, melon, tranbär, aroniabär, grapefrukt, persika, banan, havtorn, hjortron broccoli, blomkål, brysselkål spenat, kronärtskocka, grönkål, sallad, vit- & rödkål, mangold, stjälkselleri, sparris, blast av rovor och betor, pak- & bok choy, havsalger, ruccola, endiver, rabarber, basilika, koriander, persilja, rosmarin, timjan, mejram mm potatis, rödbetor, morötter, rovor, lök, vitlök, ingefära, purjolök, rädisa, kålrot, rotselleri, palsternacka gröna bönor, sojabönor, ärtor, jordnötter, adzukibönor, svarta bönor, black eye-bönor, cannellinibönor, kikärtor, kidneybönor, linser -alla sorter, pintobönor, vita bönor champinjoner, shiitake, kantareller, karl-johan svamp, ostronsvling, portabello, valnötter, mandlar, macadamianötter, pekannötter, cashewnötter, hasselnötter, pistagenötter, vete, ris, korn, råg, havre, majs, durra, hirs, bovete, amarant, quinoa, kamut, spelt MINIMERA Raffinerade kolhydrater Tillsatt vegetabilisk olja Fisk pasta, vitt bröd, kex, socker och de flesta kakor och bakverk majsolja, jordnötsolja, rapsolja, matolja, solrosolja lax, tonfisk, makrill ÄT MÅTTLIGT AV UNDVIK HELST Kött biff, gris, viltkött, ister Kött Allt processat och innehållande nitritsalt & socker Fågel kyckling, kalkon, viltfågel Fågel Alla processade och storskaligt uppfödda Mejeriprodukter Ost, helmjölk, naturell yoghurt Mejeriprodukter Alla processade Ägg Ägg Ägg Färdiga produkter med hög ägghalt

13 Vi är allätare Människan är en allätare och perfekt anpassad för olika sorter råvaror förutom en sak som är relativt nytt ur ett evolutionsperspektiv. Det faktum att vi idag processar och blandar råvaror hela vilt utan att ifrågasätta hur det påverkar näringsinnehållet, vår kropp eller vad som händer när vi gör om molekyler eller överhettar fetter. Det är en fantastiskt bedrift för mänskligheten vi gjort på så kort tid! Vi har uppfunnit en diet som gör oss sjuka och som också gör att vi inte kan sluta äta av den!

14 Allt tänka på när du köper råvaror och lagar mat Värme dödar våra nutrienter. Kokt och ungsbakat bättre än stekt, grillad och friterad Syre oxiderar våra vitaminer. Färskt bättre än torkat. Ex blåbär för 587 kr/kg Bakterier bryter ned råvaror och behövs för vår matsmältning. Ex hängmörat vs vakummörat kött. Tänk regnbåge när du handlar och äter. Ju mer färger, desto mer antioxidanter och tändstift till din energi i cellerna. Förbered mat och skär upp grönsaker och förvara i lådor i kylen. Överväga att ta probiotika till varje måltid.

15 Kinastudien 867 sidor forskning på människor. Slutsats? Ät mat, inte i för stora mängder, mestadels grönsaker och smaksätt med kött, fisk och skaldjur. Träna regelbundet Ha ett rikt socialt liv och en stimulerande hobby!

16 SUMPAN SKIDOR TRÄNA FÖR ATT ORKA TRÄNA OCH LITE OM SKADOR Du måste träna för att orka träna. Lätt löpning, paddla kajak och cykla är återhämtningsträning. Skippa mellanmjölkslandet. Är det intervaller så är det intervaller. Är det distans så är det distans. Sen finns det varianter men i grunden gäller detta för skidåkning. Vävnad- och överbelastningsskador är alltid en kombination av genetik, fel intag av makronäring, icke adekvat intag av antiinflammatorisk mat, avsaknad av mikronäringsämnen samt överträning på ett icke stabilt ramverk.

17 POWERKONVERTERING NYCKEL TILL FRAMGÅNG ÄR ATT UTVECKLA MER KRAFT SNABBARE.

18 SUMPAN SKIDOR 18 VAD ÄR POWERKONVERTERING? Oavsett vad ditt slutmål är i meter, prestation eller sekunder innebär det oftast en önskan att utveckla mer kraft snabbare. Cykla fortare, springa fortare, kasta längre, åka skidor snabbare, hoppa längre etc. Relativ styrka vs absolut styra

19 SUMPAN SKIDOR 19 ATT OMVANDLA RELATIV STYRKA VS ABSOLUT STYRKA Relativ styrka avgör oftast 120 kg i benböj / 75 kr kroppsvikt = RS 1, kg i benböj / 90 kr kroppsvikt = RS 1,55 Kastidrotter är relativ styrka lite missvisande eftersom överdriven kroppsvikt inte direkt påverkar idrottsutövningen. Kroppen stannar där den är. Där är absolut styrka viktigast för din förmåga att omvandla styrka till power. Ex. Lars Riedel som dominerade diskus i år var en genomdeffad atlet med magrutor. Hade han kunnat kasta ännu längre som fetlagd? Jag kan varken bevisa eller motbevisa -vad tror du?

20 SUMPAN SKIDOR 20 ETT STABILT RAMVERK & INSTÄLLNING För att framgångsrikt kunna omvandla styrka till snabbhet krävs ett stabilt ramverk att utgå ifrån. Ett ramverk som inte bara tål långsam styrketräning eller skidåkning i samma hastighet, utan ett ramverk som också tål träning med maximal accelerations-, hastighets- och bromsinsats. Snabbhetsträning har många olika namn, beteckningar och specifika inriktningar samt en mängd utförandeprotokoll. Men vad det ändå i grunden handlar om är att vikten och kraften skall flyttas med maximal insats åt önskat håll. Powerträning kallas också plyometrisk- och neurogen träning. Du måste vara 100% fokuserad och ha rätt inställning när du tränar power.

21 21 THE MAXIMUM EFFORT METHOD USED FOR THE DEVELOPMENT OF MAXIMAL AND EXPLOSIVE STRENGTH WITHOUT SIGNIFICANT INCREASE IN MUSCLE SIZE. IT CAUSES ADAPTATIONS IN THE CNS MECHANISMS OF MUSCLE TENSION REGULATION AND IMPROVE MOTOR UNIT SYNCHRONIZATION IN ORDER TO GENERATE A MUSCULAR FORCE EFFORT Vad har denna övning med skidåkning att göra? Prof. Yuri Verkhoshansky Mästaren i konsten att träna, periodisera och konvertera styrka till explosivitet

22 SUMPAN SKIDOR 22 POTENT MED OCKSÅ SKADEBENÄGET Power träning är extremt belönande om det utförs korrekt. Anledningen är att du ligger på gränsen för vad vävnaderna tål gällande olika belastningsprofiler. Skaderisken är därför stor om du inte kvalificerat dig till rätt nivå. Tyvärr är det idag mycket vanligt bland motionärer och elitmotionärer. Powerträning handlar också om att välja rätt övning, intensitet, antal set, repetitioner och moment. Och det är definitivt inte samma för en skidåkare som en hockeyspelare. Rätt övning, mer power och rätt teknik ger alltid bättre resultat!

23 SUMPAN SKIDOR 23 NÅGRA FAKTORER SOM PÅVERKAR DIN SKIDPRESTATION Tajming i rörelsen, en del kallar det känslan i skidåkning Snabbhet i rörelseutförande muskelgrupper. Vilken muskelfibertyp har du mest av, Typ1, Typ2 eller Typ2X. Mäts via DNA tester Mental inställning, 50% eller 100%? Andning i muskelkontraktionsfasen Vindmotstånd Material och friktion

24 SUMPAN SKIDOR 24 ATT BÖRJA FRÅN GRUNDEN I dagens tränarsamhälle saknas det ofta kunskap och erfarenhet om HUR viktigt det är att börja från grunden, dvs. täcka luckor i grundfysiken. Det som oftast brister är kunskapen och erfarenheten om hur man långsamt och metodiskt konverterar långsam styrka, balans och koordination till snabbare styrka och explosiv styrka i samklang med teknik och säkerhetsmarginaler.

25 25 Det recept du följt blir det du byggt och det du presterat. Smarta designande program och stressorer, med kunskap Pssst du blir bra på det du tränar! och tanke, ger oftast bra resultat!

26 SUMPAN SKIDOR 26 HUR VÄLJER MAN RÄTT ÖVNING? Träna det som ger mest överföring till idrotten, dvs det slutgiltiga kravprofilen för din idrott. Vad är kravprofilen för skidåkning? Välj rätt övningar för det du vill stressa Välj övningar som ger mer än det kostar, adressera stora muskelgrupper först, bygg ditt stabila ramverk. Massa, styrka, power Skapa rätt mängd muskler och gör dem maxstarka till den verkliga effektförändringen. Skapar du en för stor muskelmassa klarar man kanske inte att konvertera tillräckligt mycket i effekt för att uppväga massökningen. Det blir en tröghet som inte powerförbättringen kan påverka. Ex Kalla

27 SUMPAN SKIDOR 27 POWER ÄR MYCKET MEN INTE ALLT Vi kan inte åka snabbare om vi inte lär kroppen det. dvs. vill du åka fortare måste du också lära ditt motoriska system och dess tillbehör det. Massan (du) måste kunna accelerera snabbare under en viss sträcka. Fler motoriska enheter måste signaleras samtidigt till den aktuella muskeln. Ju mer du väger, desto mer skall ditt hjärta klara att syresätta. Det finns med andra ord ingen mening att bygga sig som Arnold om du vill åka skidor fort. Bygg istället smarta kilon

28 SUMPAN SKIDOR 28 SMARTA KILON Ex. Du har en massaökning på en skidåkare på två kilo (75-77 kg). Personen klarar att diagonalsprinta 10 m på 2,70 sek samt gör 15,5 watt/ kg muskelmassa i enbens-hopp i smithmaskin med tilläggsbelastning. Detta kallas först 2 smarta kilo när personen klarar samma test på 2,45 sek och tar 17 watt/kg muskelmassa. Dvs. bättre än tidigare trots viktökning. Ett lysande exempel är Johan Olsson

29 SUMPAN SKIDOR 29 EXEMPEL PÅ BRA GRUNDÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE Bålrotationsövningar i kabelmaskin Utfallssteg med vikt över huvudet (bara om du klarar ett vanligt utfallssteg först) Enbens romanian deadlift med KB Dips i ringar Magdrag med låsta armar i kabelmaskin Skidåkarchins med bakåtkullerbytta i räcke Snabba 10 m sprint för CNS och din reaktion. Lek, svängar, start och stopp på skidor och rullskidor Dynamisk sidoplanka

30 SUMPAN SKIDOR 30 SAMMANFATTNING Alla övningar du använder i ditt program måste på ett eller annat sätt tjäna ett specifikt syfte. I vårt fall skidåkning. Det är bara det som räknas Det är vilken överföring den aktuella övningen och dess övningsvariabler har som kommer att avgöra din prestation. Vid val av övning måste du ta hänsyn till ett antal olika variabler innan den kan användas i ditt tänka program. Du blir bra på det du tränar, mycket handlar i grunden om ditt CNS. Mät alltid din framgång, utan mätresultat vet du inte om din träning gett resultat. Att mäta är att också att hitta ny inspiration till att träna och lära sig nya saker om sin kropp.

31 TACK FÖR NI LYSSNANDE! 31