ACT i Skolan. Innehåll

Transkript

1 ACT i Skolan - Att hantera stress av Fredrik Livheim Innehåll Översikt för f r kursen Hur har det fungerat för f r dig? Tro inte påp ett ord jag säger! s Vad säger s din erfarenhet? Den är r din vägledare. Testa och undersök. Ge dig en månad m att testa det här h r fullt ut (liten del av ditt liv som kan förändra f mycket) 1

2 Träff 1 Ramar (sekretess, upplägg etc) Tecken påp stress. Stenåldersstress. Om språket och Regeln om yttervärlden rlden och Regeln om världen v inom oss Rent och orent obehag Kvicksands och /eller Två skalor metaforen Observatörsövningen Två sätt att angripa stress Det finns grovt förenklat f två sätt att angripa stress: 1. Ta bort det som skapar stress Det är r vettigt att förändra f sådant s som är r dåligt. d Och det kan också vara svårt att leva det liv man vill leva utan att utsättas ttas för r stress. När N r man studerar är r det svårt att helt undvika stress. Om man vill ha ett jobb man gillar och tycker är stimulerande sås kan det vara svårt att undvika stress. 2. Förändra F påp tolkningen av stress Det vill säga s hitta bra sätt s att kunna förhf rhålla sig till stress. Arbeta med vår v r förmf rmåga att klara av krav som vi ställs inför. Skola och arbete är r två stora områden där d r folk blir stressade. 2

3 Tecken påp stress Fysiska tecken: Sömnproblem Huvudvärk Ont i magen Hjärtklappning Spänningar i kroppen Värk och smärta Torr i munnen Impotens/ingen sexlust Tecken påp stress Humör: Irritation Utmattningskänslornslor Gråtattacker Avsaknad av känslork 3

4 Tänkande: Tecken påp stress Virrig Tar med skolan hem Svårt att prioritera Koncentrationssvårigheterrigheter Glömska Tunnelseende Ser inte möjligheterm 4

5 Tecken påp stress Saker man gör: g Äter mycket mer eller mycket mindre Dövar sig med alkohol eller droger. 5

6 Vad är r effektivt mot stress? Förutom vad vi kommer att tala om under kursen finns det tre saker som är r extremt effektiva mot stress. MOTION SÖMN ÅTERHÄMTNING (till exempel: fika, umgås, göra g givande saker) Hjärnan är r en Bli-inte-uppäten-maskin maskin Vi har tagit oss sås här r långt l tack vara hjärna och logik Hjärnan är r bra påp faror och plötsliga hot När r vi levde påp savannen Moderna människan m funnits i år.. Kamp-flykt mekanismen Tyvärr reagerar kroppen påp precis samma sätt s på ett lejon som påp t.ex stress inför r ett prov (eller annan psykisk stress). 6

7 7

8 Hjärnan är r en Bli-inte-uppäten-maskin maskin En sak som hjärnan inte utvecklats förf är r att måm bra över oss själva och det vi gör. g Vårt medvetande är r konstruerat för f r att se faror och hot och tolka negativt. Negativa tankar och känslor är r viktiga att uppmärksamma. Därför r verkar det som att vi måste m lösa l problemet med den här h r motsättningen: ttningen: Din hjärna är r inte din vän v n och du klarar dig inte utan den. Det är r det här h r som vi alla slåss ss mot. En definition påp Medveten närvaro n (Mindfullness påp engelska) Medveten närvaro n innebär r att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: s avsiktligt, i nuet och utan att värdera v eller döma. d JON KABAT-ZINN 8

9 Regeln om yttervärlden rlden Myror påp ditt rum? Du gillar inte dina tapeter? Du är r tycker en affär r påp stan är astråkig kig? kan du göra g något åt t det? (skriv upp) Regeln om yttervärlden rlden är: Om det är r något n du inte gillar sås fundera påp hur du ska bli av med det och gör g r dig av med det Problemet kommer när n r vi använder nder samma metoder påp världen inom oss 9

10 Regeln om världen v inom oss Om du inte vill minnas en jobbig händelse? h Du vill inte ha vissa tankar? Du vill slippa känna k vissa känslor? k kan du göra något n åt t det? (skriv upp) Tänk om det är r sås att regeln om yttervälden inte fungerar påp världen inom oss? Regeln om världen v inom oss: Om du inte är r villig att ha det sås har du det Rent och skitigt obehag Rent obehag: Kommer vi att ha när n r vi lever livet. Människor M vi älskar kommer att dö. d. Vi kommer bitvis att bli sjuka. Vi kommer att bli sårade s när n r vi väljer v att älska (vi kommer att vinna mycket också). Rent obehag varierar i styrka. Allt ifrån att vi blir irriterad om någon n är r otrevlig till hög h g om vi bråkat med en vän, v eller har det jobbigt hemma. Eller inte tycker att vi lever upp till våra v ideal. Det är r naturligt att livet bitvis gör g r ont. 10

11 Rent och skitigt obehag Orent obehag: När r vi inte vill känna k det rena/naturliga obehaget får r vi orent obehag.. Eller när n r vi försf rsöker flyr från, kontrollera eller undvika det rena obehaget.. Till exempel stress över stress, ångest över sorg, rädsla r över rädsla r osv Det finns en risk att vi går g r in i en ond cirkel där d r vi hela tiden lastar mer orent obehag påp det rena obehaget, får f r mer ångest och mer orent osv Det finns en annan väg. v Vi kan kalla den Acceptans och villighet Kom ihåg g hur man klarar sig ur kvicksand :: Full kontaktyta med det man vill undvika. Fundera på p lögndetektorn som vi har (centrala nervsystemet) som gör g r att vi alltid är r i kontakt med alla tankar och känslor som vi har, även om vi försf rsöker fly från n dom. 11

12 Två reglage Kom ihåg g att det finns två reglage, den ena stress/ångest kan vi inte kontrollera, men den kan pendla fritt om vi ställer reglaget för f villighet högt. Kom ihåg g att ställa det reglaget högt h är ett beslut, man behöver inte känna k att man vill göra det för f r att kunna göra g det. S:T Franciskus bönb Gud giv mig styrka att acceptera det jag inte kan förändra, f mod att förändra det jag kan förändra. f Och visdomen att se skillnaden 12

13 Vad vi i allmänhet behöver acceptera Att vi kommer att död Tiden - Nuet, vår v r historia och vår v r framtid Kroppen - funktioner, smärta, sjukdom Utseende Tankar, bilder och drömmar Att vi måste m agera Känslor - negativa och positiva Andra människorm Vad vi i allmänhet behöver acceptera Kriser och andra svåra omständigheter Vardagen Natten och sömnls mnlöshet Trötthet Oförm rmåga att acceptera 13

14 Men / Och regeln (Get( off your Buts) Ett exempel är jag vill gå, g, men jag har ångest.. I det här h r uttalandet finns två saker, vilja och ångest. Men specificerar läget l mellan dessa och säger s att det finns två lägen som inte kan existera samtidig och ändå leda till ett effektivt handlande. Prova vad som händer h om vi istället byter ut men mot OCH! Livskompassen - Värderingar Det här h är r områden som brukar vara viktiga i de flesta människors m liv, kan du gradera hur viktigt vart och ett av dom här r områdena är r i ditt liv påp en skala ? Alla kan vara 10 det är r ingen rangordning. Fyll i rutorna 14

15 15

16 16

17 Livskompassen - Värderingar Leta värderingar/riktningar v istället för f r mål. m (att bli gift=mål, vara en älskande partner=värdering. rdering. London=mål, västerut=värdering/riktning) rdering/riktning) Vad kan DU göra g för f (man tänker t lätt l påp hur man vill att andra ska vara och göra, g och det kan vi inte kontrollera) Vad skulle finnas med i det här h r området för f r att det skulle vara attraktivt för f r dig? 17

18 Diskussion i helgrupp: Vad händer h när n r man blir utbränd? (Obalans i livskompassen, kortsiktiga lösningar l och ständigt påslag p i kroppen. Ingen vila och näring ) Att målet m ofta blir att bli av med tankar och känslor k av obehag (vilket är r svårt eller nästan n omöjligt) och i kampen för f r att göra g det skalar man ofta bort sitt liv. Detta blir lätt l priset. Det handlar inte bara om att göra g mer och nya saker (dvs kvantitet) utan att man ska räkna r in vitalitet och kvalitet i bedömningarna. Översikt av ACT Contact with the Present Moment Acceptance Values Defusion Committed Action Self as Context 18

19 Acceptans ochmindfulness processer Acceptance Contact with the Present Moment Man kan klumpa ihop dom i två större grupper. Values Defusion Committed Action Self as Context och Acceptance Contact with the Present Moment Commitment och beteendeförändrings processer Values Defusion Därav namnet Acceptance and Commitment Therapy Self as Context Committed Action 19

20 Varför r en livskompass? Effektiv strategi för f målformulering Kanske den allra starkaste förstf rstärkaren? rkaren? (tänk Motivational Interviewing) Klienten blir klarare över vart han/hon vill gå. g Pedagogiskt för f r att visa var man bör b r lägga l kraften. (det vill säga s vad man vill i livet och inte symptomreduktion) Varför r en livskompass? Blir tydligt vid funktionella analyser. (har det hjälpt dig att komma mot?) Som terapeut behöver du inte dra klienten. (minskar risk för f r utbrändhet? Tydliggör ansvarsfrågan) Skapar ett sammanhang för f r exponering (tar tillbaka sitt liv och exponering blir en biprodukt) 20

21 Om kontroll Gymnasiet som ett oöversko verskådligt träsk sk Bussmetaforen 21

22 Berättelser Bussmetaforen 1. Kompromiss. 2. Argumentera 3. Reflektera. Har du funderat påp varför r dom är r påp din buss? De tillhör r dig - de är r din historia. Du har varit med om dem. 4. Argumentera 2. Stanna bussen (vänd dig om) och argumentera med tankarna som står r påp en lång l rad. Fråga: Var lade du energin? 5.Acceptans och handling: Tankarna håller h påp deltagaren. Såpbubblemetaforen Träskmetaforen 22

23 23

24 Att avspråka språket - Defusion Mjölk, mjölk övningen 24

25 Jag budskap,, att säga s ja och säga s nej Att hamna i bråk k eller att inte bli förstf rstådd kan ibland vara ett hinder. Jag kommer att visa er ett par knep som kan göra g livet lättare l ibland. Jag buskap När r vi blir upprörda rda sås anklagar vi ofta den andre. - Du är r ju knäpp, du fattar ingenting Det här h r kan personen ifrågas gasätta och tycka något n helt annat om. Sandlådekriget har startat. När r vi istället börjar b med -Jag kan den andre personen inte ifrågas gasätta det Tips: Vänd V kroppen mot, ögonkontakt, börja b med - Jag 25

26 Agera Jobbiga tankar och känslor k hindrar oss ofta från n att agera. Är r du villig att uppleva dom jobbiga tankar och känslor k som dyker upp? - Om svaret är ja så kan du fortsätta tta att gå. g - Om svaret är nej så måste du stanna. Låt t inte din stress, oro och dina rädslor r komma i vägen v för f r vad du vill uppnå. Känn stressen och rädslan r och gör g r det i alla fall. Vi lär l r oss att handla/agera påp ett sätt s som tar oss i den riktning vi vill gåg och mot dom mål m l vi vill uppnå, även när n r obehagliga tankar och känslor k dyker upp. Om vi ska sammanfatta kursen till tre ord sås blir det följande, f Acceptera Välj Gör Accept Choose Take action ACT 26

27 Lycka till! Skapa er de liv ni vill leva! 27