Gitas Veckomatsedel 2

Transkript

1 Gitas Veckomatsedel 2 Veckomatsedel 1 Gitas Veckomatsedel kcal

2 INKÖPSLISTA, 1500 KCAL - VANLIG - Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser,.. FRUKT & BÄR GRÖNSAKER MEJERI & ÄGG SMAKSÄTTARE Satsumas, 1 st Apelsin, 4 st Lime, 2 st Citron, 2 st Banan, 340 g Kiwi, 260 g Mango, 150 g Äpple, 160 g Hallon, 230 g Björnbär, 100 g Gojibär, 60 g Blåbär, 180 g Gul lök, 160 g Vitlök, 1 st Rödlök, 80 g Gurka, 330 g Körsbärstomat, 200 g Tomat, 515 g Morot, 240 g Bladspenat, 150 g Salladshuvud, 150 g Paprika, 230 g Persilja, 1 knippe Potatis, 280 g Lättmjölk, 3,5 dl Ägg, 26 st Keso Mini, 860 g Lätt kvarg, 2190 g Lättyoghurt (naturell), 300 g Sojadryck (osötad, berikad), 6 dl Svartpeppar Vitpeppar Chilipeppar Örtkryddor Oregano Torkad mynta Curry Kanel Kanelstång, 1st Kardemumma Lagerblad, 1 st Wasabi Dijonsenap Olivolja, 50 g Kalamata oliv, 2 st Hackad dill Kakao, 10 g Vaniljpulver GRÖNSAKSKONSERVER FRÖN/GRYN/NÖTTER KÖTT/FISK/FÅGEL BRÖD/RIS/PASTA Blandade bönor, 150 g Havregryn, 50 g Rökt skinka, 320 g Ris, 125 g Kikärtor, 200 g Hela linfrön, 20 g Sportknäcke, 7 skivor Tomatpuré, 45 g Chiafrön, 60 g Röd quinoa, 50 g Krossade tomater, 150 g Valnötter, 30 g Pasta, 25 g Räkor (skalade), 36 g Färsk pasta (fettuccine), 220 g Nötfärs, 10 % fett, 300 g VEC K OMA T S EDE L 1 V A N LIG 1 W W W. W ORLD OFSHAP E. C O M

3 MENY, 4 BLÅBÄR- OCH VANILJKVARG, 7 BUSENKEL BANANPANKAKA, 8 CHIAGRÖT MED SUPERBÄR OCH ÄGGSMÖRGÅS, 9 CURRYGRYTA MED KIKÄRTOR, 10 FÄRSBIFFAR MED KLYFTPOTATIS OCH TZATZIKI, 11 FÄRSKPASTA MED RÖKT SKINKA OCH CHILIKESO, 12 HALLONKVARG, 13 KANELKVARG, 14 KESO MED SKIVAD BANAN, 15 KESO MED SYRLIGT ÄPPLE OCH HACKADE NÖTTER, 16 KESO- OCH SKINKMACKA, KIWI, 17 KLASSISK GRÖTFRUKOST MED VARMA BJÖRNBÄR, 18 MANGO- OCH BANANSMOOTHIE, 19 PIZZADOFTANDE TOMATOMELETT, 20 SAFFRANSKRYDDAD KYCKLING MED MYNTARÖRA, 21 SAFTIG TORSK I FOLIEPAKET, 22 TONFISKSALLAD MED ÄGG OCH FRANSK DRESSING, 23 UGNSBAKAD LAX MED RÖD QUINOA OCH WASABIKVARG, 24 VEGETARISK BÖNGRYTA, 25 WORLD OF SHAPES CHOKLADMOUSSE, 26 ÄGGHALVOR MED RÄKOR OCH DILLCRÉME, 27

4 VAD SKA VI ÄTA IDAG? är en fråga som ständigt är på tapeten. Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här, för första gången i World of shapes historia, en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka. Menyn är noga utvald och näringsberäknad av vår dietist och består av gamla klassiker såväl som helt nya recept. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla de näringsämnen du behöver och dessutom en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein. Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av frukostarna och mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig! 3GITAS VECKOMATSEDEL 3

5 MÅNDAG Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Klassisk grötfrukost med varma björnbär Hallonkvarg Tonfisksallad med ägg och fransk dressing Busenkel bananpannkaka Currygryta med kikärtor Blåbär- och vaniljkvarg TISDAG Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Mango- och banansmoothie Busenkel bananpannkaka Currygryta med kikärtor Keso med skivad banan Saftig torsk i foliepaket Blåbär- och vaniljkvarg 4

6 ONSDAG Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Mango- och banansmoothie Hallonkvarg Saftig torsk i foliepaket Keso med skivad banan Färskpasta med rökt skinka och chilikeso Kanelkvarg TORSDAG Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Chiagröt med superbär och äggsmörgås Hallonkvarg Färskpasta med rökt skinka och chilikeso Keso med syrligt äpple och nöthack Ugnsbakad lax med röd quinoa och wasabikvarg Kanelkvarg FREDAG Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Chiagröt med superbär med äggsmörgås Keso med syrligt äpple och nöthack Ugnsbakad lax med röd quinoa och wasabikvarg Keso- och skinkmacka, kiwi Saffranskryddad kyckling med myntaröra Ägghalvor med räkor och dillcrème 5

7 LÖRDAG Frukost Mellanmål Klassisk grötfrukost med varma björnbär Keso- och skinkmacka, kiwi Lunch Mellanmål Pizzadoftande tomatomelett Middag Kvällsmål World of shapes chokladmousse SÖNDAG Frukost Mellanmål Chiagröt med superbär och äggsmörgås Pizzadoftande tomatomelett Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Hallonkvarg Vegetarisk böngryta Blåbär- och vaniljkvarg GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING Kostprogram: 1500 kcal Daglig kalorimängd: 1475 kcal Energifördelning: Kolhydrat 39 E% Protein 40 E% Fett 21 E% Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för att du som vill ska kunna dric- V E C K OMA T S EDE L 1 6 W W W. W ORLDOFSHAPE. C O M

8 Blåbär- och vaniljkvarg 80 g Lätt kvarg/kesella 60 g Blåbär, färska eller frysta En nypa vaniljpulver (gjord på äkta vanilj, utan socker) Rör eller mixa ihop kvarg och blåbär. Mellanmålet går att förbereda genom att lägga frysta blåbär ovanpå kvarg i en tätslutande förvaringsburk. Då håller det sig kallt i rumstemperatur i flera timmar. kalorimängd: 92 kcal Mängd: Kolhydrat 8 g Protein 10,5 g Fett 1,5 g 7

9 Busenkel bananpankaka 40 g Banan 3 st Äggvitor 1 tsk Olivolja Mixa ihop äggvitor och banan till en skummig smet. Stek i olja på medeltemperatur. kalorimängd: 125 kcal Mängd: Kolhydrat 10 g Protein 12 g Fett 5 g V E C K OMA T S EDE L 1 8 W W W. W ORLDOFSHAPE. C O M

10 Chiagröt med superbär och äggsmörgås 2 dl Osötad, berikad sojadryck 20 g Chiafrön 20 g Gojibär 2 st Hårdkokta äggvitor 1 skiva Knäckebröd, t ex Wasa Sport Rör ihop chiafrön med sojamjölk i ett glas. Låt svälla i kylskåp i minst en timme (gärna över natten). Rör om efter en liten stund då fröna har en tendens att klumpa ihop sig annars. Toppa med gojibär innan servering och ät med en äggsmörgås. kalorimängd: 304 kcal Mängd: Kolhydrat 28 g Protein 22 g Fett 10 g 9

11 Currygryta med kikärtor 100 g Kikärtor, kokta 30 g Gul lök, hackad 2 g/1/2 klyfta Vitlök, pressad 15 g Tomatpuré 1 tsk Curry 1 tsk Olivolja 1/2 tsk Stött kardemumma 1/2 st - Kanelstång 1 dl - Vatten 120 g Lätt kvarg/kesella 1% fett 25 g Ris 100 g Sallad, gurka, tomat, paprika 1 skiva Knäckebröd, t ex Wasa sport 30 g Rökt skinka, 3 % fett 1. Blötlägg och koka kikärtor alternativt skölj färdigkokta kikärtor från burk/tetra 2. Koka riset enligt anvisningar på paketet 3. Fräs lök, vitlök och curry i olja några minuter 4. Tillsätt tomatpuré, kardemumma, kanel, kikärtor och vatten. Låt puttra 10 min (fyll på med vatten om det blir torrt) 5. Låt rätten svalna något 6. Rör ned kvarg i grytan 7. Servera med ris, bröd och en blandsallad av sallad, gurka, tomat och paprika kalorimängd: 420 kcal Mängd: Kolhydrat 40 g Protein 34 g Fett 10 10

12 Färsbiffar med klyftpotatis och tzatziki 150 g Nötfärs, max 10 % fett 30 g Gul lök 1 st Äggvitor 5 g Olivolja Svartpeppar efter behag 70 g Potatis 100 Sallad, gurka, tomat, paprika 50 g Lätt kvarg/kesella 40 g Gurka 1/2 klyfta Vitlök 1. Sätt ugnen på 200 grader 2. Skala och klyfta potatisen och tilllaga i ugnen tills den är genomstekt och har fått en fin yta 3. Riv löken och rör ihop med färs, äggvitor och peppar 4. Forma biffar och stek på medeltemperatur 5. Riv gurka, pressa vitlök och blanda med kvarg 6. Lägg upp på tallriken och servera ihop med en blandsallad kalorimängd: 397 kcal Mängd: Kolhydrat 29 g Protein 42 g Fett 12 g 11

13 Färskpasta rökt skinka med och chilikeso 55 g Färsk fettuccine: naturell, to - mat eller spenat 100 g Rökt skinka, 3% fett 30 g Färsk bladspenat 40 g Paprika 30 g Gurka 50 g Tomat 5 g Olivolja 80 g Keso Mini Chilipulver och svartpeppar efter behag 1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen 2. Finstrimla skinkan och skär upp grönsakerna 3. Rör ihop keso med chilipulver och peppar 4. Lägg upp pasta, grönsaker, skinka och keso på ett stort fat 5. Ringla över olivolja kalorimängd: 393 kcal Mängd: Kolhydrat 32 g Protein 39 g Fett 11 g V E C K OMA T S EDE L 1 12 W W W. W ORLDOFSHAPE. C O M

14 Hallonkvarg 150 g Lätt kvarg/kesella 70 g Hallon, färska eller frysta Rör eller mixa ihop kvarg och hallon. Mellanmålet går att förbereda genom att lägga frysta hallon ovanpå kvarg i en tätslutande förvaringsburk. Då håller det sig kallt i rumstemperatur i flera timmar. kalorimängd: 140 kcal Mängd: Kolhydrat 9 g Protein 20 g Fett 2 g 13

15 Kanelkvarg 140 g Lätt kvarg/kesella Kanel efter behag Blanda kvarg med en nypa kanel. Färdigt! kalorimängd: 105 kcal Mängd: Kolhydrat 5 g Protein 18 g Fett 1,5 g 14

16 Keso med skivad banan 140 g Keso Mini 55 g Mogen banan Skiva bananen och blanda med keso. kalorimängd: 154 kcal Mängd: Kolhydrat 16,5 g Protein 17,5 g Fett 2,5 g 15

17 Keso med syrligt äpple och hackade nötter 140 g Keso Mini 80 g Syrligt vinteräpple av någon god sort, t ex Åkerö 5 g Valnötter (Kanel) Skala och tärna äpplet. Blanda med keso, strö över hackade nötter och eventuellt en nypa kanel. kalorimängd: 182 kcal Mängd: Kolhydrat 16,5 g Protein 17,5 g Fett 5,5 g 16

18 skinkmacka, Keso- och kiwi 1 skiva Knäckebröd, t ex Wasa sport 60 g Keso Mini 15 g Rökt skinka, 3 % fett 20 g Gurka Lägg keso, skinka och skivad gurka på brödet och servera tillsammans med en kiwi kalorimängd: 150 kcal Mängd: Kolhydrat 18 g Protein 13 g Fett 2 g 65 g Kiwi 17

19 Klassisk grötfrukost med varma björnbär 25 g Havregryn 10 g Linfrön, hela 1,5 dl Lättmjölk 50 g Björnbär (färska eller frysta) 1 st Apelsin 2 st Hårdkokta äggvitor 1. Rör ut havregrynen med 0,5-1,5 dl vatten (beroende på hur tjock du vill ha din gröt) 2. Blanda i björnbären 3. Koka ca 3 minuter i kastrull eller micro 4. Servera med äggvitor, klyftad apelsin och varför inte en rykande het kopp kaffe eller té kalorimängd: 304 kcal Mängd: Kolhydrat 39 g Protein 20 g Fett 6 g 18

20 Mango- och banansmoothie 150 g Lätt kvarg/kesella 100 g Naturell lättyoghurt, 0.5% fett 75 g Mango i tärningar, färsk eller fryst 75 g Mogen banan Mixa alla ingredienser med stavmixer. Späd med lite vatten om den blir för tjock. Färdigt! Snabbt och gott. kalorimängd: 350 kcal Mängd: Kolhydrat 40 g Protein 26 g Fett 9 g 10 g Valnötter En nypa vaniljpulver (gjord på äkta vanilj, utan socker) 19

21 Pizzadoftande tomatomelett 2 st Äggvitor 1 msk Lättmjölk 15 g Rökt skinka, 3 % fett 100 g - Körsbärstomater 5 g Olivolja Oregano och svartpeppar efter behag 65 g Kiwi 1. Hetta upp olja och en skvätt vatten i en stekpanna 2. Lägg i delade körsbärstomater och stek tills de har blivit mjuka 3. Vispa upp äggvitor och mjölk till en skummig smet och blanda sedan i strimlad skinka och kryddor 4. Häll omelettsmeten över tomaterna och vändstek på medelvärme 5. Servera med en kiwi eller motsvarande mängd annan frukt ] kalorimängd: 158 kcal Mängd: Kolhydrat 12 g Protein 12 g Fett 6 g 20

22 Saffranskryddad kyckling med myntaröra 150 g Kycklinginnerfilé 25 g Basmati- eller jasminris 100 Sallad, gurka, tomat, paprika Marinad 0,5 g saffran 1 dl vatten 30 g pressad saft från en citron 1 tsk chilipeppar 5 g olivolja Myntaröra 75 g Lätt kvarg/kesella 1/2 klyfta vitlök 10 g pressad saft från en lime 2 tsk torkad mynta 1 st Kalamata oliv 1. Blanda marinaden: rör ut saffran med 1 dl hett vatten och tillsätt sedan övriga ingredienser 2. Häll marinaden över de tinade kycklingfiléerna i en ugnssäker form 3. Låt kycklingen stå i 30 minuter i kylskåp och sätt ugnen på 225 grader 4. Koka riset enligt anvisning på paketet och skär upp salladen 5. Tillaga kycklingen (med marinad) i ugnen ca 30 min 6. Blanda ihop ingredienserna till myntaröran och dekorera med en oliv. Låt gärna röran stå ett tag så att smakerna blandar sig 7. Lägg upp på tallriken, häll marinad över riset och servera kalorimängd: 397 kcal Mängd: Kolhydrat 29 g Protein 42 g Fett 12 g 21

23 Saftig torsk i foliepaket 150 g Tinad torskfilé (välj gärna MSC-märkt torsk) 100 g Färsk tomat 10 g Persilja 5 g Dill 30 g Färsk bladspenat 25 g Rödlök 15 g Saft från en pressad citron Chili, svart- och vitpeppar efter behag 70 g Potatis 110 g Apelsin 1. Sätt ugnen på 175 grader 2. Koka potatisen 3. Skiva rödlök och tomat, hacka persilja, dill och spenat 4. Lägg fisken tillsammans med grönsakerna på ett folieark 5. Krydda, häll över pressad citron och olivolja 6. Vik ihop foliepaketet ordentligt och tillaga i ugnen tills fisken är genomstekt, ca minuter 7. Servera med kokt potatis och avrunda måltiden med en apelsin kalorimängd: 312 kcal Mängd: Kolhydrat 30 g Protein 30 g Fett 6,5 g 22

24 Tonfisksallad med ägg och fransk dressing 100 g Tonfisk från burk, i vatten (välj gärna Skipjack fångad i Stilla havet) 1 st Ägg 30 g Rödlök 65 g Tomat 30 g Färsk bladspenat 25 g Pasta Dressing 100 g Naturell lättyoghurt 0,5% fett 5 g Hackad persilja 1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen 2. Hårdkoka äggen 3. Rör ihop ingredienserna till dressingen 4. Skär upp grönsakerna och skiva äggen 5. Blanda samtliga ingredienser, häll över dressingen och servera kalorimängd: 357 kcal Mängd: Kolhydrat 30 g Protein 40 g Fett 8 g 3 g Dijonsenap 2 g Pressad vitlök Svartpeppar efter behag 23

25 Ugnsbakad lax med röd quinoa och wasabikvarg 100 g Laxfilé (färsk eller tinad) 100 g Morot 25 g Röd quinoa Svart- och vitpeppar efter behag 80 g Lätt kvarg/kesella Saft och skal från 1/2 lime En klick wasabi efter behag 1. Sätt ugnen på 150 grader 2. Skala och skär morötterna i tunna stavar 3. Lägg laxfilén och morötterna i en ugnssäker form. Peppra efter behag. 4. Tillaga i ugnen i ca 30 minuter eller tills laxen nått en innertemperatur på 58 grader (använd gärna ugnstermometer) 5. Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen 6. Blanda kvarg med en klick wasabi samt rivet skal och saft från 1/2 lime 7. Lägg upp alltsammans på en tallrik och servera kalorimängd: 376 kcal Mängd: Kolhydrat 29,5 g Protein 32 g Fett 14,5 g 24

26 Vegetarisk böngryta 150 g Blandade bönor, t ex kidneybönor, stora vita bönor, kikärtor 40 g Gul lök 1/2 klyfta Vitlök 150 g Krossade tomater 1 dl vatten 1 msk Tomatpuré 1 st Lagerblad Örtkryddor, svart- och vitpeppar efter behag 25 g Ris 40 g Morot 53 g Clementin/satsuma 1. Skölj bönorna alternativ blötlägg och koka enligt anvisning på förpackningen om du använder dig av torkade bönor 2. Tillsätt allt utom bönorna 3. Koka upp och sjud i 2 minuter 4. Blanda i bönorna och låt stå och puttra i min 5. Koka under tiden riset och skala och riv morot 6. Servera och ät småcitrus till efterrätt kalorimängd: 365 kcal Mängd: Kolhydrat 60,5 g Protein 16 g Fett 2,5 g 25

27 World of Shapes chokladmousse 80 g Lätt kvarg/kesella 1 st Äggvita 10 g Kakao 20 g Hallon, färska eller frysta 1. Vispa äggvitan till ett riktigt hårt skum 2. Tillsätt kvarg och kakao och vispa ihop 3. Toppa med hallon och servera kalorimängd: 121 kcal Mängd: Kolhydrat 5 g Protein 16,5 g Fett 3 g 26

28 räkor Ägghalvor och dillcréme med 2 st Äggvitor 36 g Handskalade räkor 50 g Lätt kvarg/kesella 5 g Hackad dill 10 g Saft från en citron 1. Hårdkoka äggen, dela dem på längden och ta ur gulan 2. Rör ihop kvarg, dill och citronsaft och fyll ägghalvorna 3. Lägg räkorna ovanpå dillcrèmen och servera kalorimängd: 104 kcal Mängd: Kolhydrat 3 g Protein 20,5 g Fett 1 g 27

29