Grundläggande hälsovanor Malmö Högskola Maria Lennernäs, professor Beteendeinriktad mat- och måltidsvetenskap, Högskolan Kristianstad

Transkript

1 Grundläggande hälsovanor Malmö Högskola Maria Lennernäs, professor Beteendeinriktad mat- och måltidsvetenskap, Högskolan Kristianstad

2 Teman Homeostas jämvikt Tonår Ätande Dygnsrytm, sömn, stress Morgon- och kvällsmänniskor i skolan

3 Homeostas homeosta s, den biologiska jämvikten hos en individ och de mekanismer som tillser att jämvikten bibehålls

4 Energibalans Maten täcker behoven för tillväxt och fysisk arbete Viktökning i proportion till längdtillväxt Ätandet står under kontroll av hjärnan som får återkoppling från kroppen Homeostatiskt ätande

5 Energibalans Negativ Positiv Homeostatisk

6 Felnärd För lite energi och näring För lite energi För lite näring För mycket energi För mycket energi och för lite näring

7 Utmaningen Etablera levnadsvanor som stärker aptiten och metabolismen Ätande är ett beteende som leder till intag av energi och näringsämnen Ätande påverkar metabolismen Levnadsvanorna påverkar metabolismen Metabolismen påverkar hälsan

8 Att förse en kropp med rätt mat är ett stort och svårt projekt därför att styrsystemen är så sårbara. En hjärna som inte får korrekt information kan ju inte vägleda kroppen beträffande vad den behöver äta, hur mycket den skall äta och när den skall sluta äta Åsa Nilsonne ur Smärtbäraren Pocketutgåva 2002 sid 35

9 Biologiska signalfel Störd dygnsrytm Sömnbrist Stress Sänkt glukosupptag Omättande livsmedel

10 Hälsosamma vanor [1] Stabil rytm Samma sovtider vardag och helg Samma mattider Tillräckligt med sömn Daglig sammanhängande vistelse i dagsljus

11 Ätande

12 Hjärnans uppdrag Styra ätandet utifrån signaler om Kroppens energitillstånd Tidpunkt fas i dygnsrytm Beteendeförändring - motion, energiintag, sömn Framtiden dag/natt, årstidsväxlingar, stress

13 Ätandets drivkrafter Undvika smärta (hunger, behov) Lagra för framtiden (aptit, begär) Positiv förstärkning (mättnad, smak, dopamin, serotonin, oxytocin) Negativ förstärkning (osmakligt, omättande, sjuk)

14 Physiology of Satiation SC Woods, Cell Metab 2009;9:489-98

15 Budskap [2] Stärk mättnadskänslorna genom matro, meningfulla måltider och medveten närvaro Undersök känslor av hunger och känslor av mättnad Gör skillnad mellan behov av mat och andra behov/begär

16 Tonåren Kryper allt längre ned i åldrarna

17

18 Pubertet Tillväxtspurt under pubertet Flickor tidigare pubertet (8-13 år) än pojkar år) Ökad BMI båda könen (viktökning proportionellt större än längdökning) Tillväxt avtar hos män (18-20 år), kvinnor 2-3 år efter mensdebut

19 Tonår Ökad risk för undernutrition Högt näringsbehov är inkompatibelt med den tonåringens favoritmat och ätmönster Studier från många industriländer visar på mikronäringsämnesbrist hos tonåringar

20 En period av småätande? Ätande på olika arenor Framför dator och tv Under läxläsning Med vänner På väg till och från skolan Vilken sorts livsmedel äts?

21 Tonårens pussel Morgontrötthet Senarelagd dygnsrytm Tidig skolstart Deltidsarbete Sportaktiviteter Maten ska vara bekväm och tillgänglig när som helst

22 Tonåren Matvanor är ett led i frigörelsen från föräldrar Ungdomar vill ha kontroll över matval Vilka matval görs? Är ätandet av dålig mat en del av frigörelsen? Hög hunger på grund av hög tillväxt är normaltillstånd

23 Sammanfattning [2] Tonåringen hjärna och kropp utvecklas och är sårbar Tonåringen matvanor formas på många arenor

24 Livsrytmens betydelse för aptit, kroppsvikt och hälsa

25 ys/class/iphy /image/hypothalamus.jpg

26 Ett vetenskapligt fält där cykliska fenomen hos levande organismer studeras, och deras anpassning till astronomiska rytmer i ljus och mörker Kronobiologi

27 Källa: NFR 2000

28 Rytmen ändras under livet Spädbarn Barn Tonår Ung vuxen Medelåldern Ålderdom

29 Kroppsklockan 1) Förutsäga regelbundet återkommande händelser 2) Säkerställa att fysiologiska processer sker vid rätt tidpunkt 3) Hushålla med kroppens resurser, inte belasta vävnader, celler och organ hela tiden eller oförhappandes.

30 Kroppsklockan 4) Synkronisera aktiviteter med omgivningen 5) Hantera oförutsedda inre och yttre förändringar 6) Införliva och memorera nya regelbundet återkommande händelser (Silver & LeSatuer, Ann NY Acad Sci 2008;1129:263-74)

31 Sömn

32 Sömnbrist biologiska effekter Ökad aptit Minskad mättnad Övervikt, fetma Svagt immunsystem Tillväxthämning Problem med blodsocker, typ2diabetes

33 Sömnbrist kognitiva effekter Minskad överblick Minska kreativitet Inlärningsproblem Nedstämdhet

34 9-12 år 9-11 timmar Tupplurar ovanligt Skillnad i sömn mellan vardag och helger/lov Senare läggning vid ledighet Svårigheter somna söndag, vakna måndag

35 Tonår 8-9 timmars sömn Många sover för lite Problem med dygnsrytm Oregelbundna tider för sömn och vakenhet Insomningsproblem och uppstigningsproblem

36 Sömnstörningar Yngre insomni, svårt att somna in Sömnapné, andningsuppehåll > 10 sekunder Fetma, snarkning, alkohol, stress, otrygghet Olämplig sovmiljö

37 Melatonin - skyddande sömnhormon Samordnar rytmer Antioxidant ab förandra Maria Lennernäs

38 Stress Kraven > Förmågan

39 Belöningsbaserat stressätande Stresshormoner påverkar aptitreglering (leptin, insulin, NPY) Stresshormoner stimulerar intaget av fett och socker Adam et al Phys & Beh 91(2007) ab förandra Maria Lennernäs

40 Sömnbrist och stress Minskade könshormoner Minskad fettnedbrytning Ökad fettinlagring Minskad muskeluppbyggnad

41 Måltider när? Ofta eller sällan Dag eller natt

42 Måltidsfrekvens beror på Energibalans Matens energimängd Magens storlek Känslighet för hunger Tillgång till mat

43 Oregebundna måltider en riskfaktor för det metabola syndromet Små energiintag slinker förbi energikontrollen Dålig överblick Sämre näringskvalitet Kast mellan överhungrig och övermätt Strubbe & van Dijk, Neurosci Biobehav Rev 2001;26(4): (Sierra-Johnson et al, Obesity (2008)16,

44 SNR 3 huvudmål 1-3 mellanmål av bra kvalitet Jämnt fördelade över dagen (inte dygnet) Undantag för barn under 5 år och under ålderdom

45 Frukost Intake in the morning is particulary satiating and can reduce the total amount ingested för the day Intake in the late night lacks satiating value and can result in greater overall intake John M de Castro, J Nutr 2004: 134:104-11

46 Frukostätare Bättre kostkvalitet och variation i livsmedel Sundare levnadsvanor Bättre socioekonomi Mindre problem med övervikt och fetma Bättre prestation i minnestest och uthållighetstest Metodproblem i forskning

47 Kvällsätande Sämre mättnadskänslor på kvällen risk för övervikt Svårt att somna hungrig

48 Mat, sömn, dygnsrytm och skolprestation En studie av Gerhard Nordlund Docent Pedagogiska institutionen, Umeå universitet Maria Lennernäs Docent Uppsala universitet och Svensk Mjölk nutritionsforskning Mats Gillberg Docent Institutionen för folkhälsovetenskap, Karolinska institutet

49 Andel morgon och kvällsmänniskor (%) Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk 9

50 Åk 9: Är du sömnig eller mycket sömnig på morgonen under skolveckan? Ja svarar 19 % av morgonmänniskor 80 % av kvällsmänniskor

51 Äter du något under förmiddagen innan lunch? Ja, godis och glass! svarar 23 % morgonmänniskor 44 % kvällsmänniskor

52 Äter du något under förmiddagen innan lunch? Ja, frukt! svarar 26 % morgonmänniskor 9 % kvällsmänniskor

53 Morgonmänniskor Få elever i åk 7, ännu färre i åk 9 Äter frukost och lunch Äter oftare frukt Dricker mer sällan läsk

54 Morgonmänniskor i skolan Mår bättre i skolan Presterar bättre Mindre känsliga för stress Trivs Regelbundenhet och struktur

55 Kvällsmänniskor Många elever i åk 7, ökar i åk 9 - flest pojkar Hoppar oftare över frukosten Hoppar oftare över lunchen i åk 7, något bättre i åk 9 Mer godis och läsk Mindre frukt

56 Kvällsmänniskor i skolan Mår sämre Svårare att prestera bra resultat Mer känsliga för stress i skolarbetet Mer vanligt att skolka från lektioner Trivs sämre Mindre struktur, mindre regelbundenhet

57 Råd till skolan Flexibilitet gynnar inlärning Skolfrukost Servera frukost mellan Skolstart Starta undervisningen mellan Ämnesval Lunch Alla kan inte läsa tunga ämnen på morgonen Servera lunch mellan

58 Hälsosamma levnadsvanor - Ingen quick fix

59 Den existentiella hälsotallriken H Arendt, A Perski, K Konarsky Vita activa (det aktiva livet, arbete, agerande) Vita contemplativa (det reflekterande livet, tänkande, vilja, omdöme) Vita regenerativa (återhämtningens liv, vila, äta, sova, fasta)

60 Livsresurser Människan kan vänja sig vid allt utom kaos Rytm skapar ordning och förutsägbarhet Därför är livet är ordnat i kultur och samhälle Martin Modéus, 2000 Därför har vi en dygnsrytm som vill hjälpa kroppen och sinnet att vara i jämvikt

61 Lästips Elevhälsa. Temanummer om Sömn och Dygnsrytm. Nummer 2/ Gothia förlag

62 Hans Smedje ( ), Grundläggande om sömn. Elevhälsa nr 2/ , sid Lennernäs & Wiberg (2006). Kosten Kroppen och Klockan, sid Fitnessförlaget 2006.

63 Gerhard Nordlund. Dygnsrytm och skolarbete. Elevhälsa nummer 2/ sid Dygnsrytm och skolarbete, Pedagogiska institutionen, Umeå universitet, nr 74, r/rapporter/dygnsrytm_och_skolarbete.pdf

64 RG Foster & K Wulff The rhythm of rest and excess Nature reviews/neuroscience 6005;6: