Äggröra på 2 ägg, 1 msk grädde, 1 tsk smör + 2 skivor skinka + 1 kiwi

Transkript

1 Fastan Eller vet ni inte att er kropp är ett tempel för den helige Ande som bor i er och som ni har fått av Gud? Ni tillhör inte er själva, ni är köpta till ett högt pris. Ära då Gud med er kropp! 1 Kor 6:19-20 Vi inspireras av Daniel i Bibeln när vi går in i årets bön- och fasteperiod. Vi ser att han inte åt utav kungens mat utan åt bara grönsaker och drack vatten och att han vid tillfällen valde bort njutmat. Avsikten med denna fasta är inte att exakt kopiera det Daniel gjorde, utan att inspireras av det, men anledningen är densamme, att vi hungrar mer efter den andliga maten än den fysiska. Häng inte upp dig för mycket på vad du borde och inte borde äta, förslaget vi har tagit fram är riktlinjer för en god kost för att få känna hälsovinningar och genom att kroppen mår bra, så mår vår även vår själ bättre. Jämför dig inte med någon, allas fasta ser olika ut utifrån våra olika förutsättningar. Vi har valt att ge förslag på en periodisk fasta. Du kan ha två-tre hela fastedagar/vecka eller så kan du dela upp fastan/dygn. T.ex. fasta 16 timmar om dygnet och endast äta under åtta, det är den enklaste varianten. Du kan äta mellan t.ex eller 12-20, i princip kan man säga att du hoppar över ett mål eller två/dag och enbart väljer flytande kost denna tid. Du kan upprepa detta dagligen eller ett par dagar i veckan, helt beroende på vad som passar i din vardag. Övrig tid i fastan äter du en kost baserad på protein, grönsaker och naturliga fetter och undviker helt pasta, vitt mjöl/bröd, vitt ris och socker, halv/helfabricerad mat, alkoholhaltiga drycker, läsk, även light, energidryck, godis.

2 Frukostförslag 1 ägg med salt + 1 kiwi 2 kokta ägg + 1 msk majonäs + 1 grapefrukt 2 dl keso + 1 apelsin + 3 jordgubbar Äggröra på 2 ägg, 1 msk grädde, 1 tsk smör + 2 skivor skinka + 1 kiwi Grön smoothie 1 banan + 1 apelsin + 1 stjälk bladselleri + 70 g bladspenat + 1 dl vatten + några isbitar. Skala frukten och lägg allt i en mixer. Mixa till en jämn smoothie. Kebnekaisesmoothie 1 påse mangold (eller andra gröna blad) 2 nävar babyspenat 1 gurka 1 citron 1 bit ingefära 2 selleristjälkar 1 avokado 2 dl vatten. Mixa till en len smoothie. Rör ner 1 msk kokosolja. Guldsmoothie 1 msk gurkmeja 1 tsk kanel 1 krm kryddnejlika 1 liten bit riven ingefära 1 grön banan 1 dl mango en stor skvätt valfri växtbaserad mjölk 1 tsk kokosolja 1 krm svartpeppar Nötig smoothie ½ banan 1 dl frysta jordgubbar ½ avokado 2 dl mandelmjölk 1 msk jordnötssmör 1 tsk kakao Mixa alltihop till en jämn smoothie. Häll upp i glas och servera direkt.

3 Tips. Starta varje dag med ett glas vatten med pressad citron i, eller varför inte med en shot av citron och ingefära. Ingefärsshot ger 1 liter 200 gram färsk ingefära 1 liter vatten ½ deciliter honung 2 citroner 1 chili Tvätta ingefäran, skär bort ändarna och riv den grovt. Hacka chilin grovt. Det blir starkt, så ta bara halva om du inte vill att det ska bränna för mycket. Lägg ingefäran och chilin i vattnet och värm upp under 20 minuter. Du vill inte att vattnet ska koka, då försvinner nyttoämnena. Håll vätskan under 60 grader. Sila av ingefäran och chilin. Tillsätt honungen innan vätskan har svalnat helt. Låt svalna och pressa sedan i citronerna. Häll upp i en flaska och förvara i kylskåpet. Skaka flaskan innan upphällning. Den håller sig i cirka en månad.

4 Lunch- och middagsförslag Spenatomelett 1 portion 2 ägg 2 msk vatten salt och peppar ½ rödlök 1 tsk smör 2 dl bladspenat 50 g rökt lax ½ avokado Knäck äggen i en skål och vispa ihop med vatten, salt och peppar. Skala och strimla lök. Hetta upp en stekpanna med smör, fräs lök och häll ner smeten. Låt steka några minuter på medel värme. Lägg på spenat, lax och avokado och läggupp omeletten på ett fat. Ratatouille 2 portioner ½ rödlök ½ aubergine ½ squash ¼ blomkål 50 g champinjoner 1 tsk torkade örter 200 g krossade tomater 40 g skinka Färsk persilja Finhacka vitlök och skär rödlök, aubergine och squash i skivor. Skär blomkål i buketter och dela champinjonerna på mitten. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs grönsakerna några minuter. Krydda med torkade örter, salt och peppar, häll på krossade tomater och låt puttra några minuter. Toppa med två skivor skinka per portion och lite färsk persilja. Apelsinsallad med kräftstjärtar 1 portion 50 g blandad sallad ¼ rödlök ½ avokado ½ apelsin 75 g kräftstjärtar i lag ½ msk dressing Fördela sallad på ett fat. Skala och skiva lök och avokado. Skala apelsinen med en vass kniv och skär ut fina klyftor och lägg på salladen. Häll av kräftstjärtarna från lagen. Toppa salladen med kräftstjärtar och dressing.

5 Paprikasoppa 2 portioner ½ gul lök 1 liten vitlöksklyfta 250 g grillad paprika 200 g krossade tomater 1 buljongtärning örtagårdskrydda Topping: ¼ fänkål Färsk persilja Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja, tillsätt paprika och tomater och smula ner buljongtärningen. Låt koka 10 minuter och smaka av med salt, peppar och örtgårdskrydda. Mixa soppan och späd med vatten om det behövs. Skär fänkålen i mindre bitar och stek i lite olivolja. Häll upp soppan i skålar och toppa med fänkål och färsk persilja. Spenatsoppa 2 portioner 1 gul lök 1 liten vitlöksklyfta 250 g fryst bladspenat 1 buljongtärning, kyckling Topping1 portion: 1 kokt ägg eller 25 g fetaost Alfalfa groddar Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.

6 Tillsätt spenat, buljongtärning, salt, peppar och 5 dl vatten. Låt koka ihop i ca 15 minuter. Mixa soppan slät och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med ett hackat kokt ägg eller 25 g fetaost per portion och groddar. Kycklingröra i salladsblad 2 portioner 200 g färdiggrillad kyckling (ca 150 g utan ben) ½ dl finhackad purjolök 2 msk majonnäs 2 msk gräddfil 1 msk hackad bladpersilja 1 ½ msk senap Salt och svartpeppar Romansallad Bena ur kycklingen och skär köttet i mindre bitar. Lägg kycklingen i en skål och blanda ner purjolök, majonnäs, gräddfil, persilja och senap. Smaka av med salt och peppar. Servera med röran i salladsblad. Kebabspett med ajvar och varma grönsaker 2 portioner 350 g köttfärs ½ dl ajvarrelish 1 tsk smör

7 ½ gul paprika ½ röd paprika ½ aubergine ½ squash 1 msk olivolja ½ dl hackad persilja 2 msk gräddfil per portion Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar. Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med. Forma till avlånga biffar och trä upp på spett. Platta till dem och stek i smör några minuter. Skär grönsakerna i strimlor. Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt. Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja. Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera kebabspetten bredvid. Toppa med en klick gräddfil. Kycklingwok med sjögräsnudlar 2 portioner 300 g kycklingfilé 1 liten vitlöksklyfta 1 tsk rapsolja 1 msk färsk riven ingefära 1 msk ketjapmanis 1 msk sweet chilisås 1 tsk soja Salt och vitpeppar 225 g wokade frysgrönsaker 200 g sjögräsnudlar Topping:½ kruka färsk koriander + ½ lime Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Woka kyckling, vitlök och ingefära någon minut. Smaksätt med salt, peppar, ketjapmanis, soja och sweetchilisås. Tillsätt wokgrönsaker och stek några minuter. Blanda ner sjögräsnudlar och lägg upp på tallrikar. Strö på hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta. Tacosallad 1 portion 2 dl sallad 1 tsk smör 150 g nötfärs 1 msk tacokrydda, ca 10 g 5 pärltomater ¼ rödlök ½ dl hackad färsk gurka ½ dl riven ost 1 msk hackad färsk persilja 2 msk gräddfil

8 1 msk tacosås Strimla salladen och lägg på en tallrik. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen. Strö på tacokrydda och stek någon minut. Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut. Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök. Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås. Rotfruktssoppa med köttfärs 2 portioner 1 liten palsternacka 1 morot ½ gul lök 150 g nötfärs 1 tsk torkad timjan 1 msk tomatpuré 1 kycklingbuljongtärning 5 dl vatten 2 msk gräddfil Skala och riv palsternacka och morot grovt. Riv löken och vitlöksklyftan. Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna. Bryn någon minut. Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut. Strö på salt, peppar och timjan. Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten. Låt koka på svag värme i 10 minuter. Servera med en klick gräddfil. Räksallad med mango 1 portion 3 dl blandad sallad 50 g sockerärtor ½ färsk mango 75 g räkor i lag ¼ rödlök Lite granatäpplekärnor 1 dillkvist Salt och svartpeppar 1 msk dressing ca 75 kcal (valfri sort) Strimla sallad och lägg i en djup skål. Koka sockerärtorna några sekunder och skölj. Lägg på salladen. Skär mangon i tärningar och blanda med räkor. Toppa salladen med blandningen. Skala och skiva rödlöken och gröp ur kärnorna i granatäpplet. Lägg på rödlök och granatäpple på salladen och dekorera med en dillkvist Strö på salt och peppar. Servera med en dressing, t ex Lallerstedts.

9 Tomatsoppa med selleri och haloumi ½ gul lök 200 g konserverade hela tomater 1 tsk torkad basilika 1 grönsaksbuljongtärning 3 dl vatten Salt och svartpeppar Toppning: 100 g färgglada tomater ½ paket haloumiost, ca 100 g 2 selleristänger Lite bladpersilja Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter. Tillsätt hela tomater, basilika, buljongtärning och vatten. Låt koka upp och smaka av med salt, peppar och chiliflakes. Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer. Koka upp soppan igen och smaka av med salt och peppar. Dela tomaterna och strimla sellerin. Skär osten i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten runtom i några minuter. Häll upp soppan i skålar och toppa med tomater, selleri och ost. Dekorera med en persiljekvist. Laxsoppa med rotfrukter 2 portioner ½ röd lök 1 morot 1 liten sötpotatis 1liten palsternacka 100 g rotselleri 1 fiskbuljongtärning 6 dl vatten Salt och vitpeppar 200 g laxfilé Skala och hacka löken. Finhacka vitlöksklyftan. Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar. Hetta upp en stor kastrull med olja och fräs löken några minuter. Tillsätt rotfrukterna och fräs ytterligare några minuter. Smula buljongtärningen över rotfrukterna och tillsätt vatten. Låt koka i ca 10 minuter. Skär laxen i bitar och strö på salt och peppar. Lägg ner i soppan och låt sjuda några minuter. Smaka av med salt och peppar och servera. Morotssoppa med ingefära 1 gul lök 1 msk riven ingefära 4 morötter 5 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning salt och cayennepeppar Hetta upp en kastrull. Skala och hacka lök och vitlök och fräs tillsammans med ingefära i

10 lite olivolja. Skala och slanta morötterna och tillsätt till kastrullen. Häll i vatten och smula i buljongtärningen. Låt koka i ca 10 minuter eller tills morötterna är mjuka. Mixa soppan slät och smaka av med salt och lite cayennepeppar efter smak. Räksallad 1 portion ½ kruka krussallad 75 g lyxräkor i lag 4 cocktailtomater ½ avokado 5 cm gurka ¼ rödlök ½ ägg ¼ citron 1 tsk hackad gräslök några dillkvistar Fördela sallad i en skål. Häll av lagen från räkorna. Skär tomaterna i klyftor. Skala och skär avokadon i mindre bitar. Skär gurkan i mindre bitar. Skala och skär rödlöken i tunna skivor. Blanda räkor, tomat, avokado, gurka och rödlök i en skål. Häll på olja och smaka av med salt och peppar. Fördela blandningen på salladen och strö över hackad gräslök. Skiva äggen och lägg runt om. Klyfta citron och dekorera med en dillkvist. Här följer några exempel, du kan såklart blanda och mixa som du vill. Stekt lax + gräddfil + varma grönsaker Ugnsbakad torsk + aioli + citronbroccoli Stekt kyckling + créme fraiche + sötpotatis Färska räkor + aioli + grönsallad Nötkött + bearnaise + varma grönsaker Ugnsbakad lax + hollandaise + sparrissallad Kyckling + fetaost + tomatsallad 2 kokta ägg + ½ avokado + varma grönsaker Räkor + dressing + ½ avokado + blandad sallad Ugnsbakad lax + fetaost + rostade grönsaker Tips! Köp en bra kvalitets grönsaksbuljong och drick som den är eller gör egna soppor. Låt din kreativitet komma igång, tillsätt salt, peppar, färska örter, lite grädde, grönsaker, vitlök och mixa och blanda som du vill. Reaktioner i kroppen kan uppstå under fastans första dagar. Har du frågor maila oss på fasta@citykyrkan.se så svarar vi så snart vi kan.