Information del 2 Om allt fungerat har du nu hunnit träna några gånger. På sista sida i detta häfte kommer du att få svar på några vanliga frågor som skickats till oss per mejl under den gångna veckan. Bara för att repetera så är alltså träningsupplägget så att du först gör ett diagnostiskt test. Detta test gjorde du i samband med att du svarade på den långa webbenkäten för en månad sedan. Sedan kommer den aktiva träningen som består av 14 träningstillfällen. Därefter ett avslutande diagnostiskt test i samband med eftermätningen. Alltså totalt 16 inloggningar. Session Dag Datum Webbadress Klar 1 Detta gjordes vid anmälan 2 Mån 31 okt 3 Tis 1 nov 4 Ons 2 nov 5 Tors 3 nov 6 Fre 4 nov 7 Lör 5 nov 8 Sön 6 nov 9 Mån 7 nov 10 Tis 8 nov 11 Ons 9 nov 12 Tors 10 nov 13 Fre 11 nov 14 Lör 12 nov 15 Sön 13 nov 16 Detta görs i samband med eftermätningen 1
Snart har du kanske gjort hälften av träningen. Det är alltid samma träning du ska göra. Visserligen ändrar sig det som visar sig på skärmen, men det kan kännas riktigt trist. Den goda nyheten är dock att vi under veckan börjat analysera långtidsuppföljningsresultaten från SOFIE-8. I den studien lottades man antingen KBT på internet eller uppmärksamhetsträning. Resultaten visade att båda grupperna fick signifikant sänkta poäng på alla självskattningsskalor. Det vill säga både minskade symtom och lidande i sociala situationer, och minskad nedstämdhet. Detta samtidigt som livskvaliteten ökade. Och det som var ännu roligare är att det inte var någon avgörande skillnad mellan KBT på internet med behandlarstöd och den behandling som du nu genomgår. Så när du upplever att träningen är ett enda långt monotont trist klickande med en massa ord eller ansikten tänk på att det nu visat sig fungera i flera studier både i USA och i Sverige. Visserligen var det bara 26 personer i den Svenska studien, men resultatet gick i samma riktning som i USA. Och din behandling förväntar vi oss ska ge ett ännu bättre resultat eftersom du jagar upp dig inför varje träning. Vissa har skrivit och sagt att detta med att jaga upp sig är påfrestande. Och det är inte konstigt! Det vi ber dig göra är att utsätta dig för något obehagligt. Visserligen ska det inte vara outhärdligt, men det är ju knappast något trevligt vi ber dig om. Det är ungefär som om du skulle be mig att vinterbada. Och det är detta som är människans dilemma. Vi har svårt att stå ut med obehagligheter på kort sikt, även om vi intellektuellt vet att det är bra på lång sikt. Kortsiktig effekt Långsiktig effekt Upplevt hot Flykt Närmande Ångesten försvinner Ångest/ obehag Fortsatt fobi och begränsad tillvaro Rädslan minskar/ försvinner och begränsningarna i vardagen minskas Nu är du halvvägs inne i uppmärksamhetsträningen. Hoppas att du har orken att fullfölja denna träning. Tänk på att den investering du gör nu kommer att bära mycket frukt i framtiden. Skulle du ändå känna att du inte klarar av att jaga upp dig inför träningen så fundera på om du kanske inte har för högt krav på dig? Det är i så fall bättre att skruva ner svårighetsgraden lite så att det väl blir av. Ungefär som man brukar säga om motion; det är bättre med lite motion än ingen alls. Om du tänker dig illustrationen här till höger, så starta med något relativt enkelt och klättra sedan upp på ångesthierarkin. Har du någonsin funderat över vad som egentligen händer med din uppmärksamhet då du befinner dig i en ångestfylld social situation? Blir du mer självmedveten? Får du svårt att följa med i vad andra gör eller säger? Blir du mindre uppmärksam på andra personer i din omgivning? 2
Självfokus/självmedvetenhet Att vara självmedveten innebär att du fokuserar uppmärksamheten på dig själv snarare än på vad som händer runt omkring dig. All din energi fokuseras på att känna av vad som händer i kroppen, hur du ser ut, om andra kan tänkas lägga märke till hur nervös du är, etc. Du anstränger dig kanske också för att försöka förbereda, planera och repetera varje ord eller rörelse innan du säger eller gör något. Allt detta bidrar sedan till att du känner dig ännu mer ångestfylld. När du fokuserar all uppmärksamhet på dig själv på det här viset är du förmodligen väldigt inriktad på hur du känner dig och hur du måste framstå i andras ögon. Detta känns samtidigt väldigt obehagligt eftersom det gör dig så oerhört medveten om dina egna ångestsymtom och kroppsliga reaktioner. Dessutom kan det ge dig en känsla av att befinna dig i centrum för allas uppmärksamhet. Detta stämmer ju också till viss del men det är din egen uppmärksamhet, snarare är andras som är riktad mot dig. När du är så här självfokuserad är det nämligen lätt att blanda ihop känslan av att vara i centrum med det faktum att du verkligen är i centrum för allas uppmärksamhet. Dessutom gör denna uttalade självmedvetenhet det omöjligt för dig att samtidigt systematiskt kontrollera om andra personer verkligen uppmärksammar dig. Känslan blir därmed mycket lätt att tro på. Ytterligare en aspekt av denna självmedvetenhet är att dina ångestsymtom tenderar att verka mycket starkare än de egentligen är. Detta medför sedan att de känns mer iögonfallande än vad som faktiskt är fallet vilket bara gör dig ännu mer övertygad om att alla lägger märke till din nervositet. Faktum är att dina symtom ofta känns mer än de syns. Men även om det nu skulle synas att du är nervös så är det inte samma sak som att folk faktiskt noterar det. Det kanske är möjligt att det syns att du skakar eller rodnar om man tittar efter det men därmed inte sagt att andra människor reagerar på det. Det är kanske helt enkelt så att det inte är lika viktigt för dem som det är för dig. Hur föreställer du dig då att du ser ut i en ångestfylld situation? Har du någon bild av hur du tror att du ser ut? Hur känns det som att du framstår? Om du skulle beskriva bilden av dig själv i denna situation för en blind person, vad skulle du säga då? Om du inte hade använt dina säkerhetsbeteenden, hur skulle du då ha sett ut? Vilket intryck ger du när du försöker dölja dina symtom? Självbild Självmedvetenheten påverkar också bilden du har av dig själv i sociala sammanhang. Personer med social ångest har ofta en klar och tydlig bild av hur de ser ut. En viktig sida av denna bild är hur du tror att andra uppfattar dig. Om du har en negativ bild av hur du framstår 3
(t.ex. bilden av dig själv som blodröd i ansiktet med svetten lackande i pannan) kommer detta förmodligen att öka din ångest och påverka ditt självförtroende. Forskningen visar dessutom att ju mer ångest du känner i en viss situation desto mer överskattar du hur ångestfylld du tror att du måste framstå i andras ögon. Detta tror forskarna beror på att personer med social fobi använder sina känslor för att dra slutsatser om hur de ser ut. Känner du starkt obehag eller nervositet i en situation är risken alltså stor att du tar detta som bevis för hur mycket det märks utåt. I de flesta sociala situationer ges inga klara indikationer på om man ger ett gott eller dåligt intryck. Istället för sådan information blir du tvungen att lita till dina egna känslor, beteenden och prestationer för att skapa en bild av hur andra ser på dig. Fokuserar du mycket på dina negativa känslor och sidor kommer du också att skapa en negativ självbild. Men eftersom denna bild är baserad på dina egna ångestladdade känslor i situationen och inte på hur du faktiskt ser ut, kommer bilden sannolikt att vara förvrängd. Den uttalade självfokuseringen i ångestfyllda situationer medför alltså att hela din uppmärksamhet är riktad mot dig själv istället för på omgivningen eller den uppgift du har för handen. En förutsättning för att du ska kunna testa sanningshalten i din negativa självbild och dina automatiska tankar är att försöka skifta uppmärksamheten bort från dig själv och mot din omgivning. Ett första steg i detta arbete är att öva upp din koncentrationsförmåga så att du lättare kan kontrollera din uppmärksamhet och styra var du förlägger din fokus. Ju mer fokus man lägger på sig själv, desto svårare är det att delta aktivt i ett samtal. För vissa blir det en negativ spiral där man måste komma på att säga något annars kommer man att verka dum. Detta ökar ångest- och stressnivån samt självfokuset, vilket gör det svårare att faktiskt formulera sig 4
Skifta fokus Föreställ dig följande scenario: Du sitter vid fikabordet med en grupp kollegor och berättar om den semesterresa du just gjort. Du blir plötsligt pinsamt medveten om att allas blickar faktiskt är riktade mot dig. Självmedvetenheten ökar och du känner dig varm, börjar svettas och skaka. Du får oerhört svårt att koncentrera dig på berättelsen som du upplever blir alltmer förvirrad och osammanhängande. Anledningen till att situationer liknande den ovan upplevs som en enda röra av förvirrade tankar och bilder är ofta att du försöker göra tre saker på en och samma gång. Samtidigt som du anstränger dig för att kontrollera hur du ser ut och vad du gör, försöker du febrilt lista ut vad de i gruppen tycker om din berättelse. Du gör dessutom ditt yttersta för att planera och komma ihåg vad du ska säga i nästa mening. Mot bakgrund av detta är det kanske inte så konstigt att situationen känns förvirrande och att berättelsen blir osammanhängande. När du fokuserar på hur du framstår inför din omgivning och hur andra uppfattar dig, bidrar det till att ta bort uppmärksamheten från uppgiften (i fallet ovan att berätta om din semester). Det är då inte så underligt att du tappar tråden. Vad du i stället skulle behöva göra är att koncentrera dig på din berättelse. Vi tar ytterligare ett exempel: Tänk dig att du sitter på ett möte/seminarium och vill ställa en fråga. Det du borde göra i denna situation är att verkligen koncentrera dig på vad de andra säger så att du kommer ihåg det senare, när du ska ställa din fråga. Det du troligtvis gör är att istället sitta och fundera över hur du ska formulera din fråga för att den ska låta så bra som möjligt. Dessutom oroar du dig säkert över hur du kommer att te dig inför de andra ( Kommer min fråga att låta dum?, Har jag missat poängen? ). Därmed har du alltså stora delar av uppmärksamheten riktade mot dig själv. Allt detta ökar sedan sannolikheten för att du faktiskt missar poängen i det som sägs och att din fråga därför inte kommer att vara speciellt relevant. Detta eftersom du inte fokuserat på den egentliga uppgiften, nämligen att lyssna på vad som sägs under mötet/seminariet. Om du t.ex. brukar spela tennis eller utöva någon annan sport kan du jämföra hur det är att spela inför publik med hur det är att spela enbart med din träningskamrat. Många upplever att de gör mycket sämre ifrån sig när någon annan tittar på. Om det är så för dig kan det säkert bero på att du, i stället för att koncentrera dig på uppgiften (i det här fallet titta på bollen), oroar dig över hur du ser ut eller vad publiken tycker eller tänker om dig. Att skifta fokus, koncentrera dig på det du gör och låta resten sköta sig själv, är ett viktigt steg i behandlingen av din sociala fobi. Lyckas du med denna svåra uppgift kommer du att märka att du blir både mindre självfokuserad och mindre ångestfylld. 5
Träna din uppmärksamhet Din förmåga att koncentrera dig och fokusera din uppmärksamhet fungerar på samma sätt som en muskel. Använder du den inte blir den så småningom slapp och svag. Som du säkert vet krävs det regelbunden träning för att hålla dina muskler i trim. Tänk t.ex. på hur det är för personer med fysiskt krävande arbeten. Eftersom dessa personer använder sina muskler dagligen är de i regel ganska vältränade. På samma sätt fungerar det med uppmärksamhet. Personer med arbeten eller fritidsintressen som kräver hög grad av koncentration, såsom flygledare eller schackspelare, är i allmänhet mycket bättre än andra på att koncentrera sig. För att du ska kunna bli bättre på att fokusera din uppmärksamhet på uppgiften krävs alltså att du regelbundet tränar på detta. Ett bra sätt att komma igång är att lära dig denna enkla form av meditation: Övning 1 2... Meditations- och koncentrationsövning Utför denna övning i en så lugn och ostörd miljö som möjligt. Lägg av telefonluren, stäng av radio och TV och se till att du sitter bekvämt. Gör sedan följande övning: Andas långsamt och avslappnat. Tyst för dig själv tänker du sedan 1 när du andas in och slappna av när du andas ut. Nästa gång tänker du 2 när du andas in och slappna av när du andas ut, 3 när du andas in o.s.v. Försök att skapa en bild av siffrorna och orden för ditt inre. Det är här koncentrationsövningen kommer in. Målet är att du ska klara av att fokusera all din uppmärksamhet på de inre bilderna av siffrorna och orden slappna av utan att låta några andra tankar tränga sig emellan. Till en början kommer du säkert att tycka att det är svårt att inte tänka på annat medan du utför övningen ( När jag är klar ska jag bära ut soporna, Undrar vad jag ska laga för middag ikväll? ). Det gör inte så mycket. När du märker att detta inträffar så försök att bara släppa dessa tankar och styra tillbaka uppmärksamheten på siffrorna och orden slappna av. I stället för att bekymra dig om vilken siffra du var på innan du kom av dig, kan du börja om på 1. När du räknat till 10 är det bra att börja om från början igen eftersom det annars finns det en risk att du börjar tävla med dig själv genom att försöka räkna längre och längre för varje gång. Avsikten med övningen är inte att komma längre för varje gång utan att uppnå ett avslappnat och lugnt tillstånd där din uppmärksamhet inte är fokuserad på någonting annat än siffrorna och orden i övningen. Ju fler gånger du utför övningen desto bättre kommer du att bli på att fokusera din uppmärksamhet. Förmodligen kommer du att uppleva att det går lättare att genomföra övningen vissa dagar, medan det andra dagar kommer att kännas svårare. Det viktiga är att du inte ger upp utan att du fortsätter att öva. Utför gärna denna meditationsövning minst två gånger om dagen i åtminstone tio minuter per gång. Kom ihåg att ju mer du övar, desto lättare kommer det att gå. forts 6
Övning fortsättning Allteftersom du blir bättre på att fokusera din uppmärksamhet, och när du kan koncentrera dig i åtminstone några minuter utan att tappa koncentrationen, är det dags att öka svårighetsgraden i övningen. Du kan exempelvis sätta dig i en mindre bekväm stol, för att i nästa steg sitta på golvet och därefter övergå till att göra övningen stående. Du kan också prova att meditera med fönstret öppet eller med radion eller TV:n påslagen. Glöm inte att målet är att kunna fokusera din uppmärksamhet även när du befinner dig i vardagliga situationer, så ju mer verklighetstrogna du kan göra dina övningar, desto större nytta kommer du att ha av tekniken. Ovanstående övning utgör själva grunden till denna meditationsteknik. Om du utöver detta även försöker integrera denna typ av uppmärksamhetsträning i din vardag, kommer resultatet att bli ännu bättre och du lär dig på det viset även att skifta fokus i verkliga livssituationer. Försök att utföra små mini-meditationer så fort det finns tillfälle. Det behöver egentligen inte ta längre tid än några sekunder. Du kan exempelvis utföra koncentrationsövningen när du sitter i bilen och väntar på att trafikljuset ska slå om, eller när du låser upp ytterdörren. Naturligtvis kommer du att tycka att det är svårare att fokusera under dessa övningar, men det är just det som gör det till ett så bra tillfälle att öva. Praktisk tillämpning När du känner att du börjar behärska tekniken är det dags att övergå till att träna i mer sociala situationer. Försök vid dessa tillfällen att fokusera all din uppmärksamhet på det aktuella samtalet eller uppgiften i stället för att koncentrera dig på hur du ser ut eller vad andra tänker eller tycker om dig. Föreställ dig t.ex. att du befinner dig på lunch med ett par nya kollegor/kurskamrater. Tanken är att du då ska kunna fokusera dig på samtalet och på exempelvis vad de andra människorna heter, vad de har för intressen och vad de, i sin tur, frågar dig om. Försök att inte grubbla så mycket på hur de uppfattar dig och sök inte efter tecken på kritik eller ogillande. Om du börjar tänka på sådana saker ska du göra precis som i dina meditationsövningar. Låt tankarna komma, men låt inte ångesten och obehaget gripa tag i dig. Försök att släppa tankarna, låta de passera och återgå istället till att koncentrera dig på din uppgift. Naturligtvis kommer det att underlätta för dig om du redan innan situationen ifrågasatt och utmanat dina negativa automatiska tankar eftersom du då kommer att tycka att det är lättare att stå emot dem och därmed kanske inte bry dig så mycket om vad de andra tycker. Det är också viktigt att du försöker att inte reflektera så mycket över om du lyckas fokusera på din uppgift eller inte. Sträva efter att överhuvudtaget inte tänka så mycket på vad du gör. Det är bättre att du är där du är och gör det du ska göra. Detta är ingen lätt uppgift och förvänta dig därför inga omedelbara resultat. Att skifta fokus från dig själv och dina negativa tankar till den uppgift du har för handen är svårt när du befinner dig i en ångestfylld situation. Var därför beredd på att det kommer att ta tid och fordra mycket övning innan du klarar av att göra detta utan problem. 7
Ytterligare förslag på koncentrationsövningar Förutom mini-meditationer kan du träna på att skifta fokus genom att göra andra saker som kräver hög grad av koncentration och uppmärksamhet. Du kan t.ex. lösa korsord eller läsa en svårare text. Huvudsaken är att du anstränger dig för att koncentrera dig på din uppgift och att du försöker göra det under längre och längre perioder. Det finns också en rad andra övningar du kan göra för att öka medvetenheten om din omgivning och därmed samtidigt minska fokuseringen på dig själv. Här följer några exempel: Fokusera på ljuden runt omkring dig. Försök under en stund koncentrera dig på det du hör. Kan du höra flera olika saker? Vad hörs nära? Vad hörs långt borta? Vad hörs svagt och vad hörs starkt? Växla koncentrationen mellan olika ljud och lägg märke till hur vissa av ljuden försvinner när du lyssnar noga på ett annat. Lyssna till ljudet från bilarna som kör utanför ditt fönster, grannens radio i bakgrunden och alla de där små ljuden som du annars aldrig reflekterar över. Flytta sedan uppmärksamheten till de föremål du ser i din omgivning. Titta på en sak i taget. Iaktta färger, reflektioner, nyanser och skiftningar i texturen. Gå vidare till känseln. Koncentrera dig en stund på alla känsloförnimmelser. Låt din uppmärksamhet vandra över kroppen. Hur känns stolen du sitter på? Kan du känna luften mot huden på ovansidan av händerna? Hur känns kläderna mot din hud? Försök till sist att känna efter om du kan förnimma några dofter där du sitter. Vad är det som doftar? Känner du igen doften? Studera byggnader och skyltfönster ingående när du är ute och går. Fundera över vad du tycker om det du ser. Eller iaktta andra människor i din närhet, vad de gör, säger eller har på sig istället för att fundera över vad de tänker eller hur mycket de stirrar på dig. När du samtalar med andra, försök då att fokusera på vad den andra personen säger och vad du tycker om detta. Eller studera vad andra gör eller hur de ser ut, vilken frisyr de har, vad de har för kläder på sig, eller försök lista ut vilket humör de är på, etc. Det spelar egentligen inte så stor roll vad du väljer att koncentrera dig på, så länge du inte har fokus på dig själv och dina negativa tankar och känslor. 8
Vanliga frågor Vad händer om jag missar ett träningstillfälle? Vi förordar att träna en gång om dagen i 14 dagar i streck. Men även om det tar ganska kort tid är det inte alltid så lätt att få till det praktiskt i vardagen, särskilt om man ska försöka få till en ångestväckande situation också. Kunskapsläget kring uppmärksamhetsträning just nu verkar peka på att det är mängden träning som är viktigt, inte exakt när man gör den. Vissa forskare har provat att låta deltagarna träna under ett maratonpass. Det vill säga att istället för att som du, som svarar på 196 pilar under ett träningstillfälle, så har den mest intensiva träningen varit flera tusen tryckningar vid ett och samma tillfälle. Vi, och flera med oss, tror att uppdelad träning är bättre. Ingen har dock gjort en direkt jämförelse ännu. Personligen tror jag att det blir bättre kvalitet om man delar upp träningen, för att inte tala om hur tråkigt det skulle vara att sitta flera timmar! Varför är det en massa ord, jag trodde det var ansikten man skulle träna med? I de tidigare studierna vid social fobi användes uteslutande ansikten. Ansiktena man fick se var dock bara från fyra män och fyra kvinnor. Som du kanske la märke till när du anmälde dig och gjorde det diagnostiska testet så har vi fler ansikten. Vi tror att det blir en bättre generalisering om det är större variation på bilderna man får se. Vissa personer i denna studie har lottats till att antingen träna med ord och ansikten, andra till endast ord. Vi tror att båda varianterna är bra. Vissa forskare menar att ord eventuellt skulle kunna vara ännu mer bättre. Detta samtidigt som det finns fin evidens på att ansikten är effektiva. Vid generaliserat ångestsyndrom, ett problem som har viss släktskap med social fobi, har man testat att endast behandla med ord med fina resultat (ref). Man har också provat detta på socialt ångestfyllda studenter (ref). Vår studie kommer förhoppningsvis kunna svara på frågan om vilken träningsform som är mest effektiv. Skulle det visa sig att den träningsform som du genomgår inte är den mest effektiva får du självklart gratis tillgång till den bästa om du så önskar. Om du är intresserad ansikten så skulle du, helt frikopplat från SOFIE-11 studien, om några dagar kunna surfa in på www.ansiktsfoton.se/faces Där kommer vi att visa upp de ansiktsbilder vi tagit under ett annat projekt ( Ansiktsfoton ) och sedan fråga vilka känslor personerna på bilderna försöker uppvisa. Det är ganska kul (i alla fall ett tag.). Vad ska man titta på? Hur noga ska jag läsa orden? Flera har mejlat och undrat om man ska läsa orden. Svaret är att huvudfokus ska vara att först titta på plustecknet och sedan så snabbt som möjligt svara på om pilen pekar åt höger eller vänster. Om man sedan medvetet hinner läsa spelar ingen roll. I början visas orden ganska länge (1000 millisekunder) och då har man större chans att hinna läsa. Ska man då läsa orden eller inte? Svaret är att du kan göra som du vill. Hinner du läsa utan att du fastnar i dem (och därmed får en långsammare svarstid) är det helt okej. Det kan låta konstigt att man kan göra som man vill, men idén är att man ändå 9
registrerar vad som står utan att man medvetet behöver anstränga sig. Jag har själv varit försöksperson i en studie vid Uppsala universitet där ord presenterades så kort tid som 5 millisekunder. Då hade man ingen chans att veta vad som stod (eller att det ens stod något alls), trots detta påverkades man (ref). Alltså, så länge som du är fokuserad på datorskärmen gör du rätt! Om du vågar, prova att gå emot det trygga och invanda! Alltid samma adress till träningen: Skulle du missa träningen en dag så kan du ta igen det dagen efter, men helst med några timmars mellanrum. 10