Vissa måste vaka när andra måste sova Arne Lowden Stressforskningsinstitutet Stockholms Universitet
Sömnbesvär i Sverige Män Kvinnor 50 Män 50 Kvinnor 40 40 75-84 30 30 65-74 20 75-84 65-74 20 45-65 10 45-65 25-44 16-24 10 25-44 16-24 0 1980 1990 2000 0 1980 1990 2000 (SCB/ULF, 2003)
24-timmarssamhället 50% har udda tider 11% arbetar natt ibland 4% arbetar alltid natt Andelen udda tider ökar stadigt Minoritet arbetar må-fr dag
Effekter av oregelbundna arbetstider (med nattarbete) 50% ökning av hjärt-/kärlsjukdom, mag-/tarmsjukdom och olyckor 5 gångers ökning av störd sömn och svår sömnighet Störd ämnesomsättning (Osäkra effekter på psykisk sjukdom utom depression vid sömnbrist) (Inga säkra effekter på cancer) (Inga säkra effekter på dödlighet) Fråga - finns selektion in i skiftarbete?
Förekomst av diabetes
Relativ risk att insjukna i koronär hjärtsjukdom (Knutsson, 1986)
Dygnsrytmens funktioner Förutspår (förbereda oss för regelbundna förändringar i vår miljö = väcka oss innan solen går upp) Samordnar processer i eller mellan organ samt styr beteenden så att de är i samklang med omgivningen
Dygnsrytm
Vilken typ? 1. Utpräglad morgonmänniska (morgonpigg o kvällstrött) 2. I viss mån morgonmänniska 3. I viss mån kvällsmänniska (morgontrött o kvällspigg) 4. Utpräglad kvällsmänniska
Morgon och kvällsmänniskor
Dygnsrytm styrs utifrån och inifrån
Moderklockan i det circadiana systemet Tallkottkörteln
Dygnsrytm - ljus - hormoner Ljusbeteendet är viktigt Ljus på morgonen gör en till morgonmänniska Ljus sent på kvällen gör en till kvälls/nattmänniska Ljus behövs varje dag för att upprätthålla rytmen Melatonin trycks ned av starkt ljus
16 24 32 40 48 56 64 Dygnsrytmen ljuset justerar klockan 250 mel Melatonin pm/min 225 200 175 150 125 100 temp 37.2 37.0 36.8 36.6 Rectal temperature C 75 16 0 8 16 0 16 0 16 0 8 16 0 8 16 Time of day Tid på dygnet 36.4 Arne Lowden
Antal soltimmar per månad i Sverige Vinter SAD 8 %, Sub-klin SAD 11 % Vinter sömn/humör förändring: Kvinnor 34 % Män21% Kliniskt relevanta patienter 2-4 %
Ljusrum
Dygnsrytm och ålder Dygnsrytmstörningar är vanliga hos äldre Vanligt med extrema morgonmänniskor med mycket tidigt sänggående och uppstigande Äldre (pensionärer) 1 timma dagsljus Alzheimer 30 min dagsljus Institutionaliserade endast 10 minuter!!!!! Försämrad syn förvärrar problemen. Behandling bör i första hand vara mer dagsljus och ljusbehandling på kvällen (2h) (Ancoli-Israel, 1997)
Ställer vi om oss till nattarbete? Nej (utom i undantagsfall) Dagsljuset ställer tillbaka oss varje dag
Återhämtning och uppbyggnad Återställer CNS (frontalcortex & glykogendepåer) Tillväxt, utveckling, reparation, tillväxthormon, testosteron Påfyllnad av energi och näringsvärden (Immunaktivitet) Off-line reparation Hög plasticitet Stärker immunfunktion Kyler hjärnan och kroppen (sparar energi och slitage) Inlärning Repeterar ny kunskap Överföra arbetsminnet till långtidsminnet Varför sover vi?
Hjärnaktivitet under sömn 0 1 2 3 4 REM
SWS/djupsömn (stadium 3 & 4) Viktigaste sömnen Synkroniserad hjärnaktivitet Påverkas av tiden du är vaken (3min/tim vaken) Ger återhämtning Är djup - svår att bryta, låg ämnesomsättning Viktig för inlärning Stödjer immunfunktion
REM (dröm) sömn Stimulerar CNS - viktig för utveckling av nervsystemet första levnadsåren Hämmar posturala muskler Temperaturreglering slutar Viktig för associativ inlärning och procedurminnet
Sömnens struktur
Tupplurar Ju längre ju bättre (>10min ökar pigghet/prestation) En tupplur är väl investerad tid Måste dock tänka på: Viss sömntröghet ligger kvar 5-20min efter uppvaknandet Tas under kvällen eller tidiga delen av N-skiftet Kan störa sömnen efter
Individer med bra sömn kan sova igen förlorad sömn
Sömnbehov Procent av alla människor Vakenhet Drömsömn Djupsömn Antal timmars sömn
Vad händer när vi inte får sova? Kortsiktigt Ökad sömnighet Nedsatt prestation (svackor) Sämre kommunikation Inlärning & minnesstörningar Ökad hunger Man fungerar sämre Ökad olycksrisk Långsiktigt Försämrad anabolism Störd hormonbalans Nedtryckt immunfunktion Man blir fulare Hämmad könsdrift (män) Ökad morbiditet och mortalitet Hjärt-kärl sjukdomar Mag-tarm problem Diabetes (typ 2) Övervikt Ökad dödlighet
Frontallobsfunktioner minskad kreativitet sämre planeringsförmåga sämre minnesorganisation (inte kompenserbar)
Vilken minimitid behövs för dygnsvila? Sömn (7,5h) Insomning & uppvaknande (0,5-1h) Hygien (0,5h) Matintag (0,5-1h) Transporter (0,5-1h) Total minimitid mellan arbetspass = 11h (Vid undantag 9,5h) (11h ledigt = EU-direktivet)
Sömnens struktur individuella skillnader Kvinna, 21 Man, 55 stressad Man, 34 insomniker
Microarousals under sömn Deltasömn 0,5-3,9 HZ Inslag av alfa 8-12 Hz EOG Arousal 3-15 sek
Sömn före tidigt uppstigande
Andra sömnstörare Skiftarbete (natt) Tidigt morgonarbete Övertid Stress (morgondagens) Småbarn Alkohol, Mediciner, Kaffe Dålig sovmiljö Livshändelser
Sömn och åldrande Hög ålder är den viktigaste förklaringen till störd sömn Kortare sömn p.g.a. minskad förmåga till sömn Vid 70 års ålder kan förmågan till djupsömn (stadie 3 & 4) vara helt borta Minskad amplitud i dygnsrytmen Ökat tupplurande och sömnighet dagtid
Sömnbesvär Insomnier: svårigheter att somna och upprätthålla sömn Psykofysiologisk (primär) insomni Relaterad till dygnsrytm, skiftarbete eller livsstil Relaterad till sjukdom (psykisk, smärta, andningsstörn) Myoclonus (benryckningar), restless legs (oroliga ben) Snarkning och sömnapné: andningsstörningar Parasomnier: stör välbefinnandet under sömn Mardrömmar, pavor nocturnus (nattskräck) Somnambulism (gå i sömnen), somnilogi (tala i sömnen) Bruxism (gnissla tänder), enures (sängvätning) Hypersomnier: för högt sömnbehov Narcolepsi Ideopatisk insomni
Behandling av sömnproblem
Hur utvecklas sömnproblem? Rädsla för konsekvenser Stresskänsla Minskad ork / prestation och symtom Oro Sömnproblem
När behöver du söka hjälp? Mindre och tillfälliga problem upplevs av de flesta. Oftast uppkommer de pga: starka känslor (ilska, rädsla mm) problem som upptar dina tankar nya miljöer (ex. resor) sjukdomar, matsmältningsproblem smärta Ingen anledning till oro Sömnproblem som är kraftiga eller återkommande Kan ha olika fysiska eller psykologiska orsaker Ska främst diagnostiseras och botas av läkare
Sömnmedel Hjälper vid tillfällig användning Kan ha motsatt effekt vid lång tids användning Botar aldrig Kan få ändrade effekter med ökad ålder eller tillsammans med alkohol Alla sömnmedel ger inlärningseffekt, tillvänjning, beroende Om du tar sömnmedel - ta kontroll över intaget (samma dos, samma tid, bestämd kortare tidsperiod) Rebound-effekten gör att vi sover sämre natten efter en sömntablett
Sovmiljön Ostörd sovmiljö Svalt och välventilerat Mörkt sovrum Bra säng & sängkläder Förstå sambandet mellan stress (tillfälliga bekymmer) och sömnstörningar Sömnhygien Beteende Fysisk aktivitet Vistas utomhus (fm) Nedvarvning före sömn Fasta sovtider Gå ej till sängs hungrig/ regelbundna matvanor Acceptera tillfälliga sömnstörningar
Sömnhygien - Förstå Gå inte till sängs utan att vara sömnig (undvik onödiga tupplurar) Om du inte kan sova, stig upp ur sängen och gör något annat tills du blir sömnig Vid stress och oro, gör upp en problemlista och hänvisa till den Alla behöver inte sova 8 timmar Om du snarkar ofta bör du kontakta företagshälsovård eller vårdcentral (det finns effektiva behandlingsmetoder)
Undvik Alkohol, kaffe, te, nikotin, läkemedel, droger Mycket mat under kvällen Att sova på dagen Långa sömnperioder (>8h) Annat än sömn & sex i sängen Att tänka på problem i sovrummet
Slutliga tips Lyssna på din kropp/dina känslor - den vet hur Du känner Dig Förbättra din balans/dygnsrytm Var utomhus (dagsljus) Rör dig mer fysiskt Förbättra din sömn Ta tid för vila/nedvarvning på kvällen Tänk inte på arbetet/problem under kvällen Prioritera återhämtning vid behov (utnyttja helgerna) Acceptera tillfälliga sömnstörningar - Blir de återkommande - Gör något åt din situation
Referenser / litteraturtips Fakta och råd: Åkerstedt: Sömnens betydelse för hälsa och arbete (2001) ISBN: 9163115115 Självhjälpsbok: Linton: Sov bättre (2002) ISBN: 9153422910 KBTmanual Söderström: Sömn (2007) ISBN: 10:91-85675-00-8