Dags att kasta skorna? Just nu är det för kallt för barfotalöpning, men utesäsongen börjar snart. Men det gäller att starta försiktigt, fötter som varit instängda i skor behöver stärkas först. 12 Fysioterapi nr 3 / 2011
foto: colourbox foten i fokus Barfotalöpning på frammarsch Barfotalöpning, eller snarare framfotslöpning, är den nya trenden inom löpning. Och skoindustrin har snabbt hakat på med nya skomodeller, tunna och fria, med eller utan tår. Men det gäller att börja försiktigt, moderna fötter behöver ofta stärkas först. text: hilda zollitsch grill En bästsäljande bok av Christopher McDougall, Born to Run, och en artikel förra året i tidskriften Nature, där Harvardprofessorn Daniel Liebermanns studier av hur barfotalöpare kontra skobeklädda löpare sätter i foten i löpsteget, gav skjuts åt trenden med barfotalöpning. Daniel Liebermann har en evolutionär utgångspunkt för sina resonemang om hur människans långdistanslöpning påverkade evolutionen, och för sina studier av löpsteg. När människan övergav trädklättrandet och istället höll sig på marken fick vi så att säga fötter därefter fötter som lämpade sig för löpning, inte sällan långdistanslöpning. Det krävdes för att jägaren skulle kunna följa, trötta ut och nedlägga galopperande jaktbyten. Och inte hade den tre miljoner år gamla Lucy och de andra förmänniskorna skor, däremot fotvalv som det nyligen visat sig. Många barfotalöpande entusiaster har hänvisat till Liebermanns studier i sina resonemang om teknikens fördelar, så många att Liebermanns forskargrupp numera på sin hemsida skriver att det inte finns tillräckliga resultat för att kunna uttala sig för den ena eller andra tekniken. g foto: colourbox Fysioterapi nr 3/ 2011 13
Sjukgymnaster: Inga vetenskapliga belägg. Jacob Gudiol: Man har inte ifrågasatt själva grundantagandet att dämpande skor förhindrar skador. Foten är lite bortglömd. David Felhendler: Många sjukgymnaster har den slentrianmässiga inställningen att inlägg är nog bra. Ett logiskt sätt. Nikola Lucaj: Det är logiskt att låta fotens bredare del sättas i först vid löpning. Det Liebermann visar i sina studier är skillnaden i kraftupptagning mellan olika fotisättningar, hälisättning eller mellan- och framfotsisättning. När hälen landar först får den ta upp koncentrerad kollisionskraft motsvarande dubbla kroppsvikten, vilket orsakar ett kort och onödigt tvärstopp för löparen, som när man släpper en penna rakt ner på änden. Vid isättning på främre delen av foten tas enligt Liebermann bara en kraft motsvarande halva kroppsvikten upp och fördelas annorlunda, uppåt genom kroppen, som när en penna landar lätt vinklad. Men en alldeles färsk studie (se lästips) visar att den första, koncentrerade kollisionskraften inte försvinner vid framfotsisättning, den döljs bara av andra krafter, vilket Liebermann och andra forskare inte tagit hänsyn till när de tittat på olika fotisättningar. Kraften absorberas sedan av hälsena och lårmuskler vid hälisättning, och av hälsena och underbensmuskler vid framfotsisättning. Att dagens uppbyggda löparskor uppmuntrar till hälisättning är dock helt klart, liksom att barfotalöparen oftare sätter i fram- eller mellanfoten först. Hur man nu sätter i foten varierar förstås även bland barfotalöpande kenyaner, etiopier och andra löpare som växt upp utan skor. Men de flesta som springer barfota sätter i foten längre fram än skobeklädda löpare gör. När löparskor började marknadsföras på 1970-talet styrdes utvecklingen av teorin att för lite eller för mycket pronation var den stora skadeboven. Löparskor försågs med uppbyggnad i hälen, stötdämpning, gelsulor, luftkuddar och så vidare för att motverka pronationsorsakade skador, men även för stötdämpning och skydd mot underlaget. Men några studier har aldrig gjorts för att syna skadeteorin i sömmarna, den har bara hängt med. De flesta barfotalöpare sätter i foten längre fram Man har antagit att impulskraften är skadegenererande, lagt på en dämpning och sedan mätt hur kraften dämpas. Man har inte ifrågasatt själva grundantagandet, säger Jacob Gudiol, sjukgymnast med stort vetenskapligt in- tresse, som driver en välbesökt träningssajt på nätet. Han hävdar att det egentligen inte finns några vetenskapliga belägg för att dämpande skor förhindrar skador. På sin sajt redovisar han en ambitiös genomgång av den forskning som finns om löpning och fotskador. Proprioceptionen reglerar muskeltonus bättre när fötterna möter underlaget utan mellanhänder Har man redan fått en skada, kan nog en skoförändring vilken som helst lindra den, säger han. Men det behövs mer och bättre forskning om vad som orsakar skador vid löpning. Man måste hitta en bättre teoretisk modell med ett biomekaniskt anslag, säger han. Om man hittar en teoretisk modell som kan förutsäga vilka personer som riskerar vilka skador, kan man ju påverka dessa risker med hjälp av skoutformningen. Jacob Gudiol konstaterar att hela konceptet med att överpronerade fötter ökar risken för skada saknar stöd. Det finns inte ens något enhetligt eller bra sätt att mäta pronation, påpekar han. Och det finns studier som stöder hans resonemang. I början av 2000-talet visade forskaren Ben Nigg att det inte var någon skillnad i skadefrekvens mellan löpare som använde uppbyggda skor och de som använde vanliga skor. Han fann heller inga skadesamband mellan dem som sprang med eller utan inlägg, tvärtom var skadefrekvensen lägre hos dem där belastningskraften var högre, det vill säga de som inte använde dämpande inlägg. Ben Niggs förklaring är att proprioceptionen reglerar muskeltonus bättre när fötterna möter underlaget utan mellanhänder. Mycket talar för att dagens uppbyggda löparskor gjort våra löparfötter svagare, eftersom fotoch vadmuskler inte får jobba lika mycket som när vi springer barfota. En som vet vad löpning och fotproblem vill säga är Lisa Blommé, tidigare elitlöpare med bland annat finnkampen på meritlistan. Hon driver numera tillsammans med sin man Ru- 14 Fysioterapi nr 3 / 2011
bin McRae, även han elitlöpare med landslagsbakgrund från Nya Zeeland, coachingverksamhet för löpare i Stockholm. Båda springer många mil i veckan med sina klienter och har stor erfarenhet av barfota löpning. Jag hade akuta fotproblem under min löparkarriär och fick successivt mer och mer uppbyggda skor och inlägg. Till sist var skorna tre centimeter högre i hälen, men problemen förvärrades bara, berättar Lisa Blommé. Till sist gick hon till en kinesiolog som tog bort alla inlägg och uppbyggnader och rådde henne att använda mycket tunna skor. Hon fick gå barfota, springa barfota på gräs till och med inomhustofflorna rök sin kos. Barfota var det som gällde, och Lisa Blommé upptäckte att hon fick en bättre och naturligare fotisättning när hon sprang barfota. Hon blev också av med en stor del av sina fotproblem. Lisa Blommé och Rubin McRae tror inte heller på pronation eller supination som den största skadeorsaken, utan tror snarare att skadorna uppstår på grund av att dagens motionärer är för otränade. De flesta amatörer tränar på ett sätt, men tävlar sedan på ett helt annat sätt, vilket ger skador. Många saknar tålamod att bygga upp basen, utan strävar mer efter kickarna som tävlingsprestationen ger, säger Rubin McRae. Han springer själv 13-16 mil per vecka, ofta med mycket tunna löparskor. Han använder även ibland så kallade five-fingers för klimatanpassad barfotalöpning, en sorts strumpa av våtdräktsmaterial med tår. En vanlig barfotasträcka för Rubin McRae är ungefär fem km, men målet är att så småningom kunna springa cirka 20 km med dem. Jag hade också tunga skor med inlägg förut eftersom jag pronerar, men nu har jag inga inlägg alls i skorna, berättar han. Men det är inte bara att sätta igång, varnar Lisa och Rubin. Man bör stärka foten först, så man kan börja försiktigt på fotbollsplanen. Optimal start är att springa två minuter barfota och lägga till tio procent varje vecka, och räkna med platåer under tillvänjningsfasen, tycker Lisa Blommé. Hon träffar många klienter som sitter en stor dela av sin arbetstid och då har proprioceptionen inte utvecklats. Sittande personer har förlorat impulsstigarna i stor utsträckning. Man behöver rensa upp, som med en machete, i stigarna och få igång kontakten mellan proprioceptionen och musklerna igen. Få löpare på våra breddgrader kör särskilt långa pass barfota. Klimatet spelar förstås in, men västerlänningar har inte tillräckligt härdade fötter, och ett liv i skor har gjort att fötterna heller inte är tillräckligt starka. Jag använder ofta löpning barfota på löpbandet som rehab för patienterna. Jag skulle säga att de flesta människor inte ska springa mer än tio km barfota, säger David Felhendler, sjukgymnast som själv springer barfota eller i tunna löpskor. Han samarbetar ofta med Lisa och Rubin. Foten är lite bortglömd bland sjukgymnaster, tycker han och menar att det är synd, eftersom alla rörelser börjar i foten. Många sjukgymnaster har den alltför slentrianmässiga inställningen att inlägg är nog bra. Själv springer david ca 2,5 km barfota och använder annars tunna löpskor. De väger cirka 130 gram, mot uppbyggda skor som väger nästa tre gånger så mycket, en faktor som kanske också spelar roll för skadeutvecklingen, spekulerar han. Han träffar i sin egen praktik många patienter med löparknä, hälseneproblem, plantarfascit och ryggbesvär, där man kan anta att löpningen kan vara orsaken. Jag använder ofta löpning barfota på löpbandet som rehab för patienterna. De har ofta haft ett för långt steg och sätter då i hälarna. När de får prova att springa på det mer smygande barfotasättet ser de själva att de får en annan löpstil med kortare steg och mindre ont. Sjukgymnast Nikola Lucaj arbetar på vårdcentral i Eskilstuna och träffar också han många patienter med samma problem som David Felhendler beskriver. Barfotalöpare: Bättre fotisättning. Lisa Blommé, f.d elitlöpare: Jag upptäckte att jag fick en bättre och naturligare fotisättning när jag sprang barfota. Jag blev också av med en stor del av mina fotproblem. Inga inlägg längre. Rubin McRae, f.d. elitlöpare: Jag hade också tunga skor med inlägg förut, eftersom jag pronerar, men nu har jag inga inlägg alls i skorna. g Fysioterapi nr 3/ 2011 15
Skor med häluppbyggnad uppmuntrar till att sätta i hälen först. Vadens och fotens muskulatur får då inte jobba som den är gjord för att kunna. Han är själv amatörlöpare sedan 20 år och springer numera en del barfota. Sedan han började med det har han mindre besvär från sitt korsbandsskadade knä. Nikola Lucaj betraktar framfotslöpning, ett bättre begrepp för sjukgymnastkåren, som ett förlåtande sätt att springa och tycker det känns logiskt att låta fotens bredare del sättas i först vid löpning, särskilt med tanke på de evolutionsteorier som framförts. Att springa på hårt underlag är inte heller något problem eftersom foten landar skonsammare och med mer naturlig fjädring när man springer barfota, menar han. Han ser också dagens relativt otränade motionärer som en anledning till att många får löpningsrelaterade skador. Många unga är idag överlag inaktiva vilket gör att de inte sällan får akuta skador på idrottslektionerna i skolan. De är helt enkelt för otränade. Lisa Blommé, Rubin McRae och David Felhendler har noterat samma sak. Många löptränar alldeles fel med tanke på hur otränade de i grunden är, säger de. Besöker man sportbutiker så ser man att en övervägande del av sortimentet fortfarande består av uppbyggda och dämpande löparskor. Men här och var dyker också tunnare skor upp för den som eftersträvar ett friare fotarbete. Trenden är tydlig. u lästips: Titel: Born to Run Författare: Christopher McDougall Förlag: Profile Books Ltd ISBN 1861978774 Titel: Moderna skor plågade fötter: insikter och träning för en friskare fot Författare: Gotved Helle Förlag: Anarchos ISBN: 9197705926 Titel: Starka fötter för idrottaren och motionären Författare: Jari Ketola Förlag: SISU Idrottsböcker ISBN: 978-91-85433-44-5 Aktuell artikel om hälisättning: The heel impact force peak during running is neither heel nor impact and does not quantify shoe cushioning effects Martyn Shorten; Martine I. V. Mientjes Footwear Science, 1942-4299, Volume 3, Issue 1, 01 March 2011, Pages 41 58. LEVERANTÖR AV FYSIOTERAPI OCH FRISKVÅRD THERA-BAND KINESIOTEJP LOJER CAPRE MONARK LOJER Telefon: 08-40 41 200. www.medema.se 16 Fysioterapi nr 3 / 2011