Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar, axlar och fotleder. Vilket krävs för att man i ett senare skede skall klara av att utföra mer komplexa styrkeövningar och olympiska lyft. Denna övning är även bra som uppvärmning innan man påbörjar ett styrkepass med skivstångsövningar. Hamstring Även kallat aktiv bensträckning i ryggliggande med käpp. Vi jobbar aktivt med quadriceps (framsida lårmuskel) samtidigt som vi i första momentet sträcker ut hamstring (baksida lårmuskel) och i andra momentet även sträcker gastrocnemius (vadmuskel) och samtidigt aktiverar tibialis (skenbensmuskel). Pinnen skall pressas mot det passiva benet, vars position skall vara nittio grader i förhållande till ryggraden. Detta gör så att vi även aktiverar abdominis (magmuskler). Nacken skall vara som en förlängning av ryggraden. Situps med käpp Käppen hålles med ett stadigt grepp i båda händer. Mellanrummet mellan händerna skall vara ungefär axelbredd. Om man inte klarar av att få pinnen förbi fötterna vid den koncentriska fasen av övningen så placerar man käppen på fotens ovansida och håller den där i tre sekunder. Denna övning är bra för att den ökar rörligheten i fotlederna samt att man under hela övningens gång jobbar aktivt med abdominis. Armhävningar ARMHÄVNINGAR PÅ KNÄNA ÄR INTE GODKÄNDA! Tänk på att spänna magmusklerna för att skydda ländryggen. Gå ner djupt i en långsam kontrollerad rörelse. Tryck ifrån i en explosiv rörelse tills full sträckning av armarna uppnås, skjut sedan fram axlarna mot golvet. Nacken skall vara som en förlängning av ryggraden. För att komma djupare kan man använda plintar. Desto djupare man går, desto mer tränar man upp styrkan i en fullt sträckt muskel samt att man töjer muskelfästen, vilket gör dem starkare och risken för skada minskar. Lateralflektion Även kallat aktiv sidoböjning med käpp. Tänk på att inte falla framåt med överkroppen. Undvik rotation i ländryggen. Stå så pass bredbent att du känner en lätt sträckning i adduktores (insida lår) då böjningen utförs. Målet är att få pinnen i nittio graders vinkel i förhållande till golvet. Stående rotationer Du skall ha rak rygg, lätt böjda knän och stå i en framåtlutad position. Nacken skall följa ryggradens linje. Fäst blicken på en punkt i golvet framför dig. Rotera axlarna runt ryggraden, vilken skall hållas
helt statisk under hela övningen. Höger knä faller framåt då höger axel roterar nedåt utan att höften rörs i sidled. Målet är att få pinnen parallellt med lodlinjen. Draken Börja i en stående position där vikten hålles intill bröstet. Var rak i ryggen och nacken skall följa ryggradens linje. Det ben som ej är stödben skall hållas i en nittio graders vinkel och låret skall vara i nittio graders vinkel i fårhållande till ryggraden pekandes framåt. Fall framåt med överkroppen och räta samtidigt ut det ben som tidigare var i nittio graders vinkel så att fotled, knä, höft, axel bildar en rak linje. Målet är att få den linjen parallell med underlaget. Fall inte framåt längre än att man klarar av att hålla den linjen. Tänk även på att linjen som går genom pelvis från höft till höft skall hållas parallellt med underlaget. Sänk under en kontrollerad rörelse ner vikten från bröstet mot underlaget tills armarna är fullt sträckta. Fall tillbaka till utgångsposition och för sedan vikten ovanför huvudet på sträckta armar. Ställ dig på tå med stödfoten för att markera god kontroll. Fall tillbaka till utgångsposition. Utfallssteg Kan göras med antingen med käpp eller med viktplatta. Käpp - Käppen skall hållas längs med ryggraden så att nedre ändanligger mot svanskotan och övre ändan skall ligga mot bakhuvudet. Vi tar ett grepp med ena handen runt pinnen uppe vid nacken. Du skall känna tummen i nacken under hela övningen. Den andra handen tar vi ett grepp runt pinnen med i ländryggen. Du skall känna knogarna mot ryggraden genom hela övningen. Du skall även känna pinnen i bakhuvudet och nere vid svanskotan genom hela övningen. Armbågarna skall även peka rakt åt sidan under hela övningen. Gör hälften av repetitionerna och växla sedan grepp. Viktplatta - Viktplattan hålles i båda händerna på sträckta armar ovanför huvudet. Tänk på att vara rak i ryggen under hela övningen. Blicken skall vara fäst vid horisonten. Båda - Lyft ena benet och tag ett kliv framåt. Låtsas som att du kliver över en liten låda. Tårna på främre foten skall peka rakt framåt och knäet skall gå rakt mot tårna. Faller knäet inåt eller utåt så tyder det på dålig stabilitet i bål och fotled. Gå ner så djupt att bakre knäet är ett par centimeter ovanför underlaget. Främre knäet får inte gå förbi tårna. Gör knäet det så tar man ett lite större kliv nästa gång. Främre knäet skall befinna sig någonstans mellan fotleden och tårna. Detta för att vi skall få vikten på hela foten. Bakre knä, höfter och axel skall bilda en rak linje. Gå tillbaka till utgångspositionen. Tänk på att kliva över lådan på tillbakavägen också. Plankan + diagonaler Spänn hela core-muskulaturen under utförandet av övningen. Fotled, knäled, höftled och axel skall bilda en rak linje genom hela övningen. Vi gör övningen i nio moment: 1) Båda fötter och armbågar stöder mot underlaget. 2) Båda fötter och vänster armbåge stöder mot underlaget. 3) Båda fötter och höger armbåge stöder mot underlaget. 4) Vänster fot och båda armbågar stöder mot underlaget.
5) Höger fot och båda armbågar stöder mot underlaget. 6) Vänster fot och höger armbåge stöder mot underlaget. 7) Höger fot och vänster armbåge stöder mot underlaget. 8) Vänster sidoläge. 9) Höger sidoläge. Den arm som inte stöder mot underlaget skall hållas utsträckt ovanför huvudet i samma linje som fotled, knäled, höftled och axel. Det ben som inte stöder mot underlaget skall hållas helt sträckt, något ovanför tidigare nämnda linje. Tänk på att höften hela tiden skall vara parallellt med underlaget. Då vi gör de sista två momenten så skall blicken vara riktad rakt framåt. Tänk på att sträcka på nacken. Nacken skall bilda en rak linje med naveln som ligger något ovanför stödbenet. Klarar man inte av att köra 9 x 30 sekunder med 3 sekunder vila mellan varje moment så kan man korta ner intervallerna till 15 sekunder aktivt arbete och 30 sekunder vila. Liggande rotationer Spänn bålen under hela övningen. Fötterna skall vara några centimeter ovanför underlaget. Benen skall hållas raka och sträckta under hela övningen. Placera en lätt vikt i ena handen. Sträck ut båda armarna ovanför huvudet. Gör sedan i en kontrollerad rörelse och med fortsatt helt utsträckta armar en horisontell cirkulär rörelse med armarna så att de möts bakom din rygg. Lämna över vikten till andra handen och låt sedan armarna rotera tillbaka till utgångsposition. Upprepa tio gånger och byt sedan så att vikten roterar åt andra hållet i ytterligare tio repetitioner. Tänk på att rekordet på denna övning är att utföra den med en vikt på 6kg, så med lätt vikt menas allting under 1kg. Gärna under 500g till en början. Men var inte rädd för att öka utmaningen vartefter du blir bättre. Knäkontroll med boll Placera ena foten uppe på en boll eller annan upphöjning. Flytta höften så att rumpan ligger cirka femton centimeter från bollen eller upphöjningen. Placera armarna på golvet något ut mot sidorna för att hjälpa till med balansen. Vill man göra övningen svårare så placerar man armarna på bröstet. Den passiva foten skall hållas i luften genom hela övningen. Skjut höften uppåt tills knävinkeln är nittio grader. Knäled, höftled och axel skall bilda en rak linje. Upphopp med studs Böj benen så att du får en knävinkel på minst hundratjugo grader. Upp med blicken och ut med bröstet. Ha rak eller lätt svankad rygg. Armarna kan användas för att skapa moment i hoppet. Utför ett upphopp genom att få kroppen till full extension i en explosiv rörelse. Under hoppet skall armarna peka rakt uppåt i rörelsens riktning. Landa mjukt på tå och studsa upp igen med lätt spänst. Pressar Stå med atletisk hållning och skivstången på axlarna. Kan göras både framför huvudet och bakom huvudet. Greppet skall vara ungefär axelbrett, lite bredare om man gör den bakom huvudet. Fötterna skall vara parallella och med en fotlängd emellan. Pressa stången rakt uppåt tills armarna är fullt sträckta ovanför huvudet. Tänk på att hålla blicken rakt framåt under hela övningen.
Biceps-curl Utföres stående i atletisk hållning. Greppet axelbrett. Fötterna parallella med en fotlängds mellanrum. Tänk på att spänna hela bålen. Överarmen skall hållas i linjen; axel höftled under hela övningen. Utgångsposition är nittio graders armbågsvinkel. Pressa stången mot bröstet i en långsam kontrollerad rörelse. Fall tillbaka till utgångsposition i en lika långsam kontrollerad rörelse. Tänk på att hålla blicken fokuserad på horisonten under hela övningen. Balansplatta med stång Ställ dig med båda fötterna placerade på en balansplatta. Fatta en skivstång eller käpp med ett axelbrett grepp. Börja med stången nere vid höfterna. För stången i en kontrollerad rörelse upp ovanför huvudet på sträckta armar. Låt stången falla ner i en långsam kontrollerad rörelse till axlarna bakom huvudet. Vill man utmana ytterligare kan man nu utföra en knäböj. Annars går man tillbaka samma väg igen med långsamma kontrollerade rörelser. Dips Placera en bänk bakom dig och tag stöd med båda händerna mot bänken. Placera fötterna så att endast hälarna stöder mot underlaget ca. 50-100 cm framför dig. Låt sedan höften sjunka ner mot golvet i en långsam kontrollerad rörelse genom att böja armarna. Gå sedan tillbaka upp. Tänk på att ha rak eller lätt svankad rygg genom hela övningen (dra axlarna bakåt). Blicken skall vara fäst vid horisonten. Chins Komplexstyrkeövning Överstöt Kickstöt Knäböj Ryck
Hopprep 1) Vanligt jämfota i ca. 60 sekunder. 2) Hoppa på ett ben i ca. 30 sekunder, växla ben och hoppa ytterligare 30 sekunder. 3) Saxhopp/utfallshopp i ca. 60 sekunder. 4) Växlande enbenshopp, 3st vänster, 3st höger i ca. 60 sekunder. 5) Vanligt jämfota i ca. 30 sekunder, veva hopprepet baklänges. 6) Snabba fötter i ca. 30 sekunder.