Förbränning på liv och död

Förbränning på liv och död Dagens sanning: Din tennistimme, golfrunda, yoga, segling ger absolut effekt på din förbränning och hälsa! Dagens utmaning: Det är hur du rör dig i ditt vardagsliv som verkligen påverkar Av Margita Ingwall Faktatexter av Elin Nässelqvist Små övningar att göra på kontoret 1. Andas in djupt och sträck armarna upp över huvudet. Andas ut och sänk. Andas in på nytt och sträck armarna rakt ut åt sidorna. Andas ut och sänk. Upprepa. 2. Låt armarna hänga rakt ner längs sidorna. Lyft sedan upp axlarna med knutna händer och spänn armarna. Håll kvar en stund och spänn, innan du andas ut och släpper ned. Upprepa. 3. Lägg händerna på axlarna och rulla axlarna växlande framåt och bakåt. Gör stora cirklar med armbågarna för att aktivera hela överkroppen. 4. Krama om dig själv så långt du kan, så armarna riktigt korsar varandra. Gör sedan motsatt rörelse genom att föra ut armarna och öppna upp bröstkorgen så mycket du kan. 5. 6. Luta huvudet långsamt åt både höger och vänster, upprepade gånger. Titta sedan om växlande åt höger och vänster utan att flytta axlarna. Rulla därefter huvudet framåt i en halvcirkel, från sida till sida utan att röra överkroppen. Stå vid sidan av skrivbordet. Lyft upp armarna ovanför huvudet, sänk dem tills de är rakt framför dig medan du böjer knäna så mycket det går. Var noga med att dra in svanken, spänn stjärten och låt benen ta kroppstyngden. Sedan upp igen medan du rör armarna uppåt och utåt längs sidorna. Upprepa 5 10 ggr. Gärna några gånger om dagen. 48 BMW Magasin

BMW Magasin 49

Glöm passiv återhämtning efter en hård dag på kontoret eller i bilen. Det är återaktivering du behöver. Senaste forskning visar att fysisk rörelse i ditt vardagsliv avgör din livskvalité. Så fortsätt med tennisen, golfen, joggandet, yogan och skidåkningen, men se till att även röra dig en minst en minut varje timme. Här finns stora vinster att göra med minimal ansträngning! Sedan man i mitten på 1900-talet började undersöka hur fysisk aktivitet påverkar hälsan har studie efter studie visat att minst 30 minuter aktivitet, med något ökad puls, ger positiv effekt vad det gäller förbränning och kondition. Men enligt senaste forskning går det inte alls att nöjt luta sig tillbaka efter att ha avverkat dagens aktiva halvtimme. Tvärtom. Ett nytt område som det just nu forskas intensivt inom är hur stillasittande påverkar oss. Det visar sig nämligen vara en extrem form av fysisk inaktivitet. Det finns en riskfaktor, det är att sitta still, och det finns en friskfaktor vilket är att röra på sig. Att motionera cirka en halvtimme om dagen är en utmärkt friskfaktor, men vad gäller nödvändig energiförbränning räcker det inte, berättar Elin Ekblom Bak, forskare i medicinsk vetenskap på Karolinska Institutet och Gymnastik- och idrottshögskolan. Människokroppen består av flera system som samverkar och det du äter och dricker ger energin som används för att hålla dem igång. Blodsocker/ insulin Blodsocker är glykos (druvsocker) som finns löst i blodet, från mat och dryck vi stoppat i oss. När blodsockernivån stiger utsöndrar bukspottkörteln hormonet insulin, som sänker halten socker/glykos i blodet genom att påverka fett-, muskel- och lever celler att ta upp sockret och lagra det i form av glykogen inuti cellerna. Glykos som inte förbrukas eller tas upp av cellerna omvandlas och lagras som fett. När blodsockernivån är låg igen, och kroppen behöver mer energi utsöndrar bukspottkörteln ett annat hormon, glukagon, som påverkar cellerna att släppa ut en del lagrad glykos, så blodsockret hålls på en bra nivå. Förbränning Förbränning är hur kroppen använder mat/ dryck till att skapa energi. Energi som förbrukas i cellernas ständiga kemiska processer, liksom genom fysisk aktivitet och träning. Förbränningen ökar och minskar i takt med aktivitetsnivå. Äter man mer än kroppen behöver lagras överskottet av energi som fett, vilket leder till viktuppgång. Att en barnkropp ständigt förändras och växer ser vi som självklart, men faktum är att det även i en vuxen kropp sker ett idogt uppbyggande. Detta eftersom det pågår en ständig tre års fri service då det varje dag skapas miljoner nya celler medan de döda cellerna ska ut ur systemen. Energiförbränningen är motorn som håller dessa system igång, vare sig de är medvetna eller omedvetna. Kroppens energi är socker som du får i dig från mat och dryck vilket via kemiska processer hamnar i blodet. Detta blodsocker förbränns ständigt, men särskilt när du rör dig. Blodsockret energiförsörjer alltså alla kroppens funktioner som hjärta, andning och cell-uppbyggnad/nedbrytning samt när dina muskler arbetar och växer. Det socker som inte förbränns lagras med hjälp av hormonet insulin inuti i cellerna, och det som inte används blir fettvävnad. Du återbygger alltså ständigt dig själv, och då är det klart att vad du tillför för slags energi till förbränningen påverkar resultatet. Allt hänger ihop. Allt du stoppar i dig har en effekt och allt du använder kroppen till likaså. Förutom vilka näringsämnen som tillförs påverkas den starkt av OM/HUR den 50 BMW Magasin

används. Dock har vi i vår kultur av tradition inte haft ett helhetsperspektiv på vår kropp. Istället fokuseras på varje del som om den vore separat: Har du ont i ryggen, gå och få en spruta. Är du ledsen, gå och få ett piller. När det i själva verket kanske är så att du har ont i ryggen för att du är ledsen, och att den ledsnaden är en adekvat signal från systemet att något behöver åtgärdas. Alltfler inom västvärlden tar nu dock intryck av österländska idéer om att det i kroppen finns olika energibanor som man genom meditation, yoga och andningsövningar kan fås att fungera balanserat. Carl Johan Sundberg på Karolinska Institutet är en läkare vars forskning främst handlar om varför vissa människor är mer lättränade än andra varför vi är olika i vårt sätt att reagera på träning. Han är även medförfattare till uppslagsboken FYSS där specialister ger råd till andra läkare om lämplig fysisk aktivitet som behandling av patienters olika besvär. Dessa råd skrivs sedan ut på recept: FaR (Fysisk aktivitet på Recept). Man får direkt en omedelbar effekt när kroppen är fysiskt aktiv. Allt från att blodsockret balanseras och blodtrycket går ner till att fettförbränning påbörjas. Denna effekt mångdubblas och ackumuleras ju oftare aktiviteten upprepas. Har man inte rört sig på en vecka då stiger fettvärdena i blodet efter en måltid mycket mer än om man promenerat innan eftersom fysisk aktivitet sätter igång signaler i kroppen. Då suger musklerna bättre upp fett och socker från blodet. Till exempel jämnas blodsockerkurvan ut under 1 2 dygn medan blodtrycket hålls på lämplig nivå cirka 12 timmar efter ett träningspass, sedan är det återigen dags att röra på sig för att sätta igång signalerna, berättar Carl Johan Sundberg. Energin du stoppar in i systemen består av kolhydrater, proteiner och fett. Vilken som är den bästa kombinationen pågår det just nu en högljudd ideologisk strid om, något BMW Magasin inte tänker ta ställning i. Däremot verkar den minsta gemensamma nämnaren man enas om vara vikten av jämnt blodsocker: Vare sig det uppnås genom tallriksmodellens mellanmål, eller låg kolhydratdieternas fokus på fett som håller nivån på blodsocker och insulin jämnt. Vad, när och hur du äter så att din förbränning fungerar optimalt, kan du alltså absolut styra genom val av kost. Och, som det nu visar sig, genom att du förutom den svettiga tennismatchen, yogapasset, joggingturen eller skidåkningen också ser till att även den lågintensiva fysiska aktiviteten pågår naturligt i din vardag. De senaste 20 åren har det smugit sig in än mer fysisk passivitet genom den ökande tiden vi tillbringar vid olika bildskärmar. Mat före träning För att ladda musklerna med energi inför träning, ät en måltid 2-4 timmar innan träningspasset. Låt den vara fettsnål och bestå av mest kol hydrater (både snabba och långsamma) och lite mindre protein för att fylla på cellernas glykogendepåer till max. Håll nere på livsmedel som tar lång tid att bryta ner, då de inte hinner tas upp av kroppen så nära inpå träningen. Ät eventuellt ett lätt mellanmål under sista timmen innan passet för att ge ytterligare energi. Då med fokus på kolhydrater och lite protein, exempelvis en skiva grovt bröd med skinka och en frukt. Detta gäller även om du springer på morgonen, ta gärna något litet innan du sticker iväg. Mat efter träning Inom en halvtimme efter träningspasset bör man äta ett litet mål bestående av snabba kolhydrater och protein för att låta kroppen återhämta sig. Målet kan till exempel bestå av en banan och en proteindryck. Det hämmar de nedbrytande processerna som startats i kroppen under träningen, och återuppbygger energilagringen i musklerna. Efter träning är kroppens insulinkänslighet hög, så glykosen från måltiden förs lättare in och lagras i musklerna bättre än vid någon annan tidpunkt. Uppbyggandet av de nedbrutna muskelfibrerna från träningen kan starta och orken blir bättre till nästa pass. Låg-kolhydratkost och träning Enligt förespråkare för låg-kolhydratkost fungerar det att träna utan att ladda med en massa kolhydrater innan träning. En sådan kost kan också minska mängden mjölksyra och ge kroppen snabbare återhämtning. Energin under träningspasset kan hållas mer konstant, då du inte får lika pendlande blodsockerkurva som vid högt kolhydratintag. Även fett förbränns mer effektivt när kroppen inte har så höga insulinnivåer som kolhydrater ger. Någon som tränar på elitnivå rekommenderas däremot ha en friare låg-kolhydratdiet. Det behövs trots allt en del kolhydrater för att prestera maximalt på en sådan hög nivå. Muskeluppbyggnad Vid träning slits muskelfibrerna sönder och bryts ner, vilket resulterar i tränings värk. För att kroppen ska värja sig mot att detta händer igen, ser den till att bygga upp muskelfibrerna inte bara till sin gamla styrka, utan både starkare och i ökad mängd. Därför bygger du muskler i samband med träning. Men observera att de inte byggs upp under själva gym-passet, utan när kroppen sedan återhämtar sig. För att hjälpa återbyggandet av muskelfibrer är det viktigt att komplettera med bra och näringsriktig mat. BMW Magasin 51

Foto: Ludde Lorenz Se till att använda minsta lilla möjlighet till att vardags röra på dig. Ställ skrivaren långt från datorn, maila inte kollegor utan gå till dem och prata istället, ta trapporna, vandra en vända till köket en gång i timmen för att dricka ett glas vatten och framför allt STÅ. När du står aktiveras nämligen postural muskulatur. Du spänner omedvetet dina muskler för att du inte ska falla ihop. Stående håller alltså igång förbränningen. Vikt handlar om hur mycket energi man får i sig och hur mycket man förbrukar. Enkel matematik. I dagens vardag har vi dragit på oss en riskfaktor som vi inte reflekterar över. Nämligen sittandet. Vi har tänkt att vi klarar oss på våra 30 minuters aktivitet om dagen, men nu visar det sig inte stämma eftersom sittandet sätter igång sådana energi sparande processer i kroppen. Detta stillasittande har ju ökat explosionsartat och dess effekter har vi tidigare inte insett vidden av, berättar Elin Ekblom Bak. Sittande innebär nämligen en extremt muskulär inaktivitet som är skadlig för kroppen där till exempel fettomsättningen i muskulaturen påverkas negativt precis som andra viktiga signalmolekyler och enzymer. Kroppen går in i energisparläge helt enkelt. Givetvis är det bästa att hitta en jämn balans mellan aktivitet och vila i vardagen. Men det räcker med att cirka en gång varje timme röra sig en till två minuter för att hålla förbränningen igång, säger Elin Ekblom Bak uppmuntrande. Carl Johan Sundberg på Karolinska Institutet är läkare vars forskning främst handlar om varför vissa människor är mer lätttränade än andra varför vi är olika i vårt sätt att reagera på träning. För att förstå vidden av hur stillasittande drabbar oss behöver vi gå tillbaka till långt innan Hedenhös. Sedan dess finns det i våra kroppar beredskap för två olika energitillstånd: 1) tillgång till föda 2) svält. Genom historiens gång, från den samlande människan som drev runt och idogt plockade åt sig och jagade vad som fanns i föda under tiden man vandrade, till den bofasta som slet på åkrar och i skogen, har vi som art varit tvungna att röra på oss för att få i oss nödvändig energi. Och, vid dålig tillgång på föda, varit tvungna att spara på energin. Då stannade man upp, vilket var farligt eftersom människan var byte för rovdjur, bevakade elden och väntade stilla in bättre tider tills svältperioden var över. Så för kroppen är signalen klockren; Ah, du sitter still, alltså behövs det sparas på energi. OK, jag stänger till fettförbränningen så ingen energi slösas i onödan. Vi har en kropp som är gjord för att röra på sig, och vi har alltid behövt vara fysiskt aktiva i kampen för att skaffa föda och överleva. Men sedan mitten på 1900-talet, när 52 BMW Magasin

arbetet flyttade från utomhus in till fabriker och kontor, har energiförbrukningen sjunkit dramatiskt medan energi intaget ökat, lika dramatiskt det. Vad som finns kvar är kroppens förmåga till stressreaktioner som tidigare var nödvändiga vid till exempel jakt, men som idag innebär att kroppen ständigt befinner sig i ett beredskapsläge med för höga påslag av stresshormon. Hormoner, som adrenalin, behöver förbrännas genom fysisk aktivitet, annars innebär de hälsorisker. Den moderna människan har möjlighet att proaktivt möta utmaningarna denna nya livsstil innebär och vända dem till något positivt. Men då gäller det att våga tänka nytt i sina dagliga val, för ofta kan även små justeringar ge stor effekt, säger Erland Colliander, läkare och vd för Proformia Hälsa, som er bjuder företags medarbetare lösningar för ökad livs kvalitet via bland annat hälsoprogrammet Formgivaren. Ett rörligt liv där man sportar och är vardagsaktiv innebär både hälsovinster och livsglädje. Här ingår givetvis även psykosociala parametrar. Alla som varit osams med någon på jobbet eller känt sig nedtryckt av styrelsen, vet vilken effekt det har på både prestation och måendet i stort. Hälsa bör vara en strategisk fråga i organisationen som följs upp kontinuerligt och jämförs med andra nyckeltal. Det är viktigt att medarbetarnas hälsa är en stående punkt på arbetsplatsträffar och enhetsmöten, säger Erland Colliander. Här finns möjlighet att tjäna stora summor för företag som väljer att skapa en positiv mental och fysiskt aktiv miljö. Både vad gäller produktivitetsförbättringar och lägre sjukskrivningstal. Att känna sig i form gör extremt mycket för känslan av livskvalité. Visst kan man vänja sig vid övervikt och en inaktiv livsstil, men de flesta som väljer att ändra på detta upplever ett stort lyft. Det är den dagliga dosen av fysisk aktivitet som avgör och här finns mycket att göra utan att det behöver bli krångligt eller tidskrävande, berättar Erland Colliander och ger en mängd tips: Se till att använda minsta lilla möjlighet till att vardagsröra på dig. Ställ skrivaren långt från datorn, maila inte kollegor utan gå till dem och prata istället, ta trapporna, vandra en vända till köket en gång i timmen för att dricka ett glas vatten och framför allt STÅ. När du står aktiveras postural muskulatur, alltså att musklerna spänns omedvetet för att du inte ska falla ihop. Morgongymnastik En gammal klassiker som är på modet igen. Ta fem tio minuter och låt dagen börja i god form. Några sit ups, armhävningar och stretchningar gör stor skillnad. Eller gå en yogakurs och lär dig smarta övningar som är lätta att göra hemma själv. Elin Ekblom Bak forskare i medicinsk vetenskap på Karolinska Institutet och Gymnastik- och idrottshögskolan. Erland Colliander läkare och vd för Proformia Hälsa, som erbjuder företags med arbetare lösningar för ökad livskvalitet via bland annat hälso programmet Form givaren. Via dina sinnesorgan synen, hörseln och känseln registreras och reglerar ditt nervsystem omedvetet och oavbrutet dina muskler. Det är därför det nästan är omöjligt att en längre stund stå helt still. Den fysiska aktivitetens effekter trappas upp från den minsta påfrestningen; att röra sig en minut varje timme till ökad effekt när du promenerar, går stavgång, joggar, kör pass på gymmet, sportar eller styrketränar. Förbränningen blir dubbel när du ställer dig upp, tredubbel när du går omkring och fortsätter öka ju mer aktivt muskulaturen arbetar. Till exempel kan skillnaden i energiförbrukning, mellan en person som arbetar på en för skola och en som sitter vid sitt skrivbord på ett kontor, inne bära 15 kilo på ett år. Så den lilla rörelsen kan göra den stora skillnaden! Vilka fantastiska möjligheter till ökad livskvalité det ger Foto: Camilla Svensk BMW Magasin 53