Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar
Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt under övningarna. Håll inte andan. Alla övningar skall genomföras i ett lugnt och kontrollerat tempo. Pumpa inte gymbollen för hårt. Den skall vara så mjuk att ytan trycks in lite när du använder bollen. Tänk på säkerheten 1. Om du tänker träna som ett led i rehabilitering efter sjukdom eller för att bota en skada bör du först rådgöra med en läkare eller sjukgymnast. 2. Lyssna på kroppens signaler! Känner du smärta eller obehag skall du avbryta övningen så att du inte riskerar att skada dig. Var uppmärksam på onormalt ökad andning, puls, bröstsmärta eller om du känner dig yr. 4. Låt inte barn använda gymbollen. Den är endast avsedd för vuxna. 5. Max belastning på gymbollen är 100 kg. 6. Försök inte att blåsa upp bollen med munnen. Pumpa upp med bifogad pump eller en pump av den typ man använder till exempelvis gummibåtar, luftmadrasser och liknande. En vanlig cykelpump fungerar inte. 7. Se till att barn inte kommer över den ventil som medföljer bollen.
Övning 1 Träning av armar, axlar, rygg och mage Placera bollen under överdelen av låren som på bilden. Placera handflatorna mot golvet med fingrarna rakt fram, med axelbredd mellan händerna och så långt fram som möjligt. Börja övningen genom att dra kroppen framåt till dess du har händerna rakt under axlarna, håll stilla ett par sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa övningen 10-15 gånger. OBS! I denna övning kan du öka eller minska belastningen genom att placera bollen bakom respektive framför den rekommenderade punkten.
Övning 2 Träning av armar, axlar och rygg Placera bollen under magen och bröstkorgens nedre del som på bilden. Sätt handflatorna mot golvet framför dig och med axelbredd mellan händerna. Sänk bröstkorgen ner mot golvet, håll kvar ett par sekunder och res/pressa sedan upp överkroppen till utgångsläget. Upprepa övningen 10-15 gånger. OBS! I denna övning kan du öka eller minska belastningen genom att placera bollen bakom respektive framför den rekommenderade punkten.
Övning 3 Magmuskelträning Placera bollen under nedre delen av ryggen (ländryggen) som på bilden. Lägg armarna i kors över bröstet. Fötterna stadigt mot golvet. Lyft upp höger axel böj över i riktning mot vänster ben (ryggen kvar mot bollen). Håll stilla ett par sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör sedan växelvis övningen med vänster respektive höger axel. Upprepa 10 gånger åt vardera hållet.
Övning 4 Träning av låren och magens nedre muskler. Ligg ner med hela ryggen mot golvet och händerna längs sidorna och med handflatorna mot golvet. Håll benen raka och lägg ner hälarna bortom bollens mittpunkt. Rulla in bollen mot kroppen med hjälp av hälarna så att den kommer ända fram till lårens baksida. Håll stilla ett par sekunder och rulla sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger.
Övning 5 Träning av lårens insida Ligg ner på sidan med den undre armen som stöd och den övre framför dig som på bilden. Placera det övre benet på bollen och böj det undre benet som stöd mot golvet. Pressa ner benet som ligger på bollen och håll kvar i det nedpressade läget några sekunder. Släpp efter och vila. Upprepa övningen 10-15 gånger och byt sedan sida för att göra motsvarande övning med det andra benet.
Övning 6 Träning av lårens utsida och magens sidomuskler. Ligg med sidan av bröstkorgen mot bollen och använd händerna som stöd. Böj det undre benet som stöd mot golvet. Sträck ut det övre benet med foten mot golvet. Lyft upp benet så att det blir parallellt med golvet, håll kvar ett par sekunder och sänk sedan långsamt ner foten mot golvet. Benet skall hela tiden vara stäckt. Upprepa 10-15 gånger och byt sedan sida för att göra motsvarande övning med det andra benet. Skip Sport utvecklas och marknadsförs av Monark Exercise AB. 780 50 Vansbro - Tel 0281-594940 - Fax 0281-71981 www.skip-sport.se