Motala Simsällskaps riktlinjer för Ungdoms- och Juniorträning för tävlingssimning. MSS LINJEN

Motala Simsällskaps riktlinjer för Ungdoms- och Juniorträning för tävlingssimning. MSS LINJEN

Innehåll Välkommen till Motala Simsällskap 2 Inledning 7 Nycklar 9 Utvecklingstrappan - Faserna 15 Att tänka på 21 Anteckningar 31

VÄLKOMMEN TILL MSS Motala Simsällskap bildades den 19 juli 1904 vid en sammankomst i Motala. Det var den legendariske redaktören Erik Bergvall från Stockholm som besökte Motala och fick intresserade Motalabor att starta Motala SS. Det blev startskottet för en förening som nu i mer än 100 år tillhört Motalas mest aktiva och framgångsrika idrottsförening. De riktigt stora framgångarna på elitnivå började med att Pelle Holmertz som blev SM-vinnare 1979 och sedan krönte sin karriär med OS-silver 1980. Efter ytterligare några år gjorde Anders Holmertz entré i bassängerna vilket resulterade i mängder av mästerskapsmedlajer. I Anders prissamling finns bland annat fem OS medaljer, EM och VM-guld. Därtill kan läggas 86 guldmedaljer från Senior-SM. Efter en tuff period på 90 talet har MSS rest sig både på topp och bredd. Sedan 2000 har klubben fostrat 12 mästerskapsmedaljörer (USM, JSM, SM) och 2012 har Motala SS fyra aktiva med i Simförbundets Talangutvecklingsprogram (Ungdom- och juniorlandslag).

SIDA 4 VÄLKOMMEN TILL MSS Välkommen till Motala Simsällskap. Detta vill vi! Vår värdegrund inom Motala Simsällskap: MSS verksamhet skall präglas av principen om demokrati och alla människors lika värde. Vår vision är att Motala Simsällskap: Skall vara klubben för de simmare som vill nå sin fulla potential, ända upp till landslagsnivå. Skall vara en respekterad och engagerad klubb inom simsportens utveckling. Skall präglas av glädje, gemenskap och hälsa. Vår verksamhetsidé inom Motala Simsällskap: Skall erbjuda kvalificerad simträning för barn, ungdomar och vuxna i närområdet. Detta gör vi genom att tillhandahålla väl anpassade träningstider och kompetenta tränare i en glad och positiv miljö. Våra mål inom Motala Simsällskap är: Att vara en elitsatsande klubb med simning som verksamhet. Att ha en bred bas med stor ungdomsverksamhet. Att skapa möjligheter att utvecklas från simkunnig till tävlingssimmare. Att skapa förutsättningar för klubbens medlemmar att aktivt medverka och utvecklas i klubben. Att medverka till att skapa förutsättningar för bättre simning i Sverige. Vi delar RF s idéprogram antagen av RF-stämman 2009.

För att leva upp till denna Värdegrund, Verksamhetsidé och Vision samverkar vi med SISU Idrottsutbildarna. SIDA 5

SIDA 6

INLEDNING Varför MSS LINJEN? Med MSS LINJEN vill vi skapa en informationsguide och vägledare med målsättningen att utifrån dagens kravprofil, ge trygghet, inspiration samt att odla nyfikenhet och ett vaket intresse kring varje individs utveckling. Detta för att så många aktiva i Motala SS som möjligt skall ges möjlighet att utvecklas till att nå sin topp och samtidigt må toppen. Viktigt är att ha utbildade ledare och nyfikna aktiva. Denna skrift är en hjälp för både ledare, aktiva och föräldrar.

INLEDNING SIDA 8 Inledning För att vi i MSS ska kunna verkställa våra idéer, mål och visioner med vår verksamhet måste alla inblandade hela tiden jobba aktivt åt samma håll. Tanken är att detta dokument ska hjälpa oss med det. Nyckelord för MSS tävlingsverksamhet Må bra Glädje Eget ansvar Attityd, självförtroende och inställning Reflektion och utveckling Öppenhet, framåtanda och professionalism Belastning Kontinuitet Progression i träningen

NYCKLAR Detta kapitel har vi valt att kalla för Nycklar. Det vill säga gemensamma punkter och nyckelord för att säkerställa tävlingsverksamhetens mål och rikning. Det är även ett stöd för den enskilde aktive i sin process att nå sina mål.

Individen och laget bakom resultaten SIDA 10 NYCKLAR Människan och prestationen är viktig! Målet är att hjälpa den aktive att utvecklas som person och till sin egna maximala nivå. Därför är det viktigt att bemöta den aktive lika oavsett vilka resultat som presteras. Det handlar om människor som tränar och tävlar simning och inte simmare som är människor. På vägen kommer den aktive att möta människor som behandlar personen olika beroende på vilka resultat som presteras. Målet för ledare är att finna vägar att handskas med både med- och motgång. Klarar den aktive av att hantera både med- och motgång kan han/hon må bra som människa oavsett vilken prestation som görs i bassängen. Detsto bättre den aktive lär känna sig själv och ju bättre han/hon lär sig att hantera dessa situationer desto större möjligheter finns för att utvecklas både som människa och som idrottare. Resultat bör alltid särskiljas från personen, att simma dåligt gör inte idrottaren till en sämre människa. Som ledare är det viktigt att stötta aktiva men även förstärkningar från träningsgruppen och klubbkamrater, samt givetvis familj påverkar. Alla i klubben, aktiva som ledare, är med och skapar en positiv miljö. En miljö som kännetecknas av öppenhet, framåtanda, professionalism och glädje. En miljö där medlemmarna i gruppen och klubben bemöter varandra med respekt och ödmjukhet. Teamet, oavsett om det är träningsgruppen, klubben, distriktet eller landslag, ger energi att vilja fortsätta satsa hårt. Många har också gruppen eller klubben som en av de största motivationsfaktorerna för att fortsätta idrotta.

Egeninsatsen Varje individ vill kunna utvecklas utifrån sina förutsättningar. För att lyckas nå högt uppsatta mål, fungerar det inte att alltid göra som alla andra gör eller att alltid kopiera det som redan är gjort. Det krävs ett hårt arbete och en stark egen drivkraft för att nå till målet. Några saker som kännetecknar de bästa är just denna egna drivkraft och tron på sig själva. De har lagt ner väldigt mycket tid och energi för att nå sina mål. Det gäller också att vara beredd att ta ett stort eget ansvar för sitt idrottande och ha förmågan att fokusera på rätt saker. Framförallt saker som får individen att trivas och de saker som gör honom eller henne till en bättre idrottare. Alla som arbetar med aktiva simmare i MSS ska också tillsammans verka för en miljö där alla är lika mycket värda, oavsett kön, prestationsnivå, sexuell läggning, social status, etc. Mål och målsättningar Ett effektivt sätt att reda ut vart man vill är att lära sig arbeta med målsättningar på rätt sätt. Vart står den aktive idag och hur kan han/hon på ett realistiskt men också kittlande och motiverande sätt arbeta mot uppsatta mål? Ledarens uppgift är att vara med i processen fram mot målen och hjälpa till att försöka uppnå dem. Precis som ett barn som försöker lära sig att stå måste man vara envis, nyfiken och inte ge upp. Viktigt är att göra det bästa av situationen och ihärdigt kämpa vidare. Att kunna och tillåtas att misslyckas är nödvändigt. Det är dock viktigt att tolka resultaten, utvärdera, och sen fortsätta arbetet eller ändra riktningen på kartan. Ett negativt resultat behöver inte vara ett misslyckande utan en riktning om hur individen behöver gå vidare för att uppnå målen. Om det är faktorer som inte går att påverka som stressar, försök ändra attityd eller inställning till dessa faktorer. Om det är sådant som går att påverka försök påverka det. Kanske behövs mer träning, annorlunda träning, ändra på vissa vanor, få andra perspektiv på en del saker eller bara försöka ett tag till. En nyckel är att alltid ge 100 %, varje dag, varje tillfälle. Kom ihåg att målsättning inte enbart ska vara inriktad på resultat, utan snarare vägen fram dit. Målsättning kan vara att se hur långt jag kan nå, hur jag klarar olika situationer, teknikförbättringar, etc. Målsättningarna för bästa tänkbara prestation är individuella och något som var och en skapar. Ett sätt att arbeta kan vara att ställa sig följande frågor: 1. Vad är min målsättning? 2. Hur ser kravet ut för att uppnå detta? 3. Vilken insats krävs av mig för att leva upp till kravet? 4. Vad behöver jag göra för att klara av att genomföra insatsen? SIDA 11

SIDA 12 NYCKLAR Det krävs mycket träning med bra kvalitet för att nå toppen Det krävs ett hårt arbete över lång tid för att nå sin topp. För att nå toppen krävs mycket träning och att ha en hög insats både i tid, antal pass och intensitet. Känt är också att det ska finnas en successiv progression (tillväxt, ökning) i träningen år från år. För att genomföra träningen med så hög kvalitet som möjligt är det viktigt att det finns en tanke bakom varje träningspass, oavsett passets inriktning. Det tillsammans med den aktives känsla och träningsintelligens innebär hög kvalitet på all träning. Varje pass blir ett litet steg närmare målet. Varje pass ger någonting. Detta är naturligtvis ingen garanti för att nå framgång men eget ansvar och att reflektera över vad som görs i träning och livet i övrigt har visat sig vara nycklar till framgång. Självbestämmande att själv råda över sina val är en viktig motivationsfaktor. Det är viljan, attityden och inställningen som till slut är det viktigaste för om individen ska nå dit han/hon vill.

Grundstenar för att nå sin topp och samtidigt må toppen Trygg social miljö För den aktive är det viktigt att omge sig med människor han/hon tycker om och hitta miljöer där han/hon trivs och mår bra. Som ledare/förälder/kamrat: Var stödjande, inte drivande. Motivation För att vi ska utföra någon form av aktivitet krävs motivation. Viktigt är att den aktive funderar över varför han/hon håller på med det de gör, vad är det som driver individen? För ledare är det viktigt att känna till den aktives motiv till deltagande. Våga fråga! Var nyfiken! Glädje Om motivation finns är det i de allra flesta fall nära sammankopplat med glädje. Ha kul och sprid glädje omkring dig. Den smittar nämligen! God självkänsla Självkänsla är individens uppfattning om sig själv och tankar om vem man är. Känslan av att duga oavsett vad man presterar. Självförtroende För att vi ska trivas med det vi gör krävs en viss tro på den egna förmågan i sammanhanget. Därför är det viktigt att underhålla självförtroendet genom att den aktive (och de närmast runtomkring) påminner sig själv om vad man gör bra (beröm!) och hur man utvecklas. Självförtroendet är kopplat till målsättning. Att uppnå mål ger automatiskt självförtroende. För att utvecklas, både som idrottare och människa, är det viktigt med följande nycklar Självmedvetenhet De allra högst presterande idrottarna är ofta duktiga på att analysera sig själva. De är medvetna om sina styrkor, men också om sina svagheter som de ständigt jobbar på att förbättra. En elitidrottare har som uppgift att reflektera, ställa frågor och framför allt att känna efter vad som passar individen. På så sätt kan utveckling ske. Självbestämmande Vi människor vill känna att vi har ett val, att det vi gör beror på vår egen vilja och att vi kan råda över situationen. För den aktive är det klokt att använda tränares, ledares, föräldrars, mentorers och kompisars kunskaper och erfarenheter men att ta eget ansvar och stå för de val som görs. Mycket och långsiktig träning Vi vet att det krävs många år av fysisk och mental träning för att nå framgångar i simning på elitnivå. Progression (successiv ökning och utveckling) i kombination med långsiktighet är viktiga nycklar. Det finns många olika sätt och metoder att träna simning på. Uppmana den aktive att våga prova nya saker men att stå fast vid konceptet och kämpa på ihärdigt. SIDA 13

SIDA 14

SIMNINGENS UTVECKLINGSTRAPPA Kapitlet är hämtat från Svenska Simförbundets Kravanalys. Men omarbetat för att passa våra förutsättningar och miljö. Trappan ska ses som en grundmall, det är alltid individens vilja som ska stå i centrum.

SIDA 16 SIMNINGENS UTVECKLINGSTRAPPA Simningens utvecklingstrappa Fas 1 Lära sig simma Ålder: <11 år. (varar i 2-5 år) Fokus ligger på teknik och driv/motivation. Teknikfärdigheten skall utvecklas från de grundläggande färdigheterna, flyta, balansera och glida till förmågan att kunna skapa optimala motståndsförutsättningar under den aktiva framdrivningen. Vid 11 års ålder skall simmarna uppnå färdigheter som gör det möjligt för dem att både träna och tävla med en fortsatt effektiv teknik trots uttröttning. Unga idrottare skall börja simma regelbundet inte senare än 9-10 årsåldern. Regelbunden vistelse i vatten är nödvändig och önskvärd, minst två gånger per vecka och åtta månader per år. Tränarna och instruktörerna skall betona de korrekta grunderna för simtekniken och den sociala skolningen till simning. Att få ungdomarna att älska vatten är en bra målsättning. Alla simsätt skall läras ut. Bensimning och benträning är viktig för såväl konditionen såväl som för tekniken. Allmän bred fysisk träning skall uppmuntras. Lågintensivt och teknikorienterad simning i kombination med att pröva max. En liten progression av träningsvolym och intensitet.

Fas 2 Lära sig träna Ålder 11-14. (varar i 3 5 år) Utgår från allmänna och övergår alltmer till specifika kunskaper och erfarenheter. Brett orienterande. Olika träningsformer och metoder prövas. Ett skifte i fokus sker från undervisning till arbete med att befästa den effektiva tekniken under gradvis längre arbetstider och under ökad intensitet. Balans mellan teknisk och fysiologisk kapacitetsutveckling är mycket viktig. Färdigheterna i alla simsätt utvecklas. Även om simmarna uppvisar stor talang för vissa grenar ska den långsiktiga utvecklingen ligga i fokus. Att träna och tävla i medley är ett sätt att hålla kvar utvecklingen av alla simsätt. Träning 5-6 gånger per vecka, men inte färre än fyra. Bygg upp långtidsuthålligheten i tekniken med gradvis ökande metertantal. De färdigheter som etablerats i Fas 1 måste vidareutvecklas och får inte förloras när träningsmängden ökar. Detta gäller även för motivation och driv. Utveckla bensimning i alla de fyra simsätten. Bensimning utan bensparksplatta underlättar inlärning av ett effektivt vattenläge. Maximera antalet träningsveckor per år. Formtoppa för att mäta tävlingsresultat så sent som möjligt i varje säsong. Simma året runt. Delta i andra idrotter och aktiviteter utan att det kolliderar med simningens utvecklingsmål. Påbörja stretching och styrkegymnastik för att nå maximal omfattning vid 17-19 års ålder. Tränarna måste vara kreativa göra upplevelsen av den stegrade träningsmängden kul och njutbar. Kom ihåg älska simning och vatten. De bästa ungdomstränarna ska ha en särskild förmåga att göra hårt arbete roligt. SIDA 17

SIDA 18 SIMNINGENS UTVECKLINGSTRAPPA Fas 3 Träna för att tävla Ålder: 13/14 till 18 (varar (3-5 år) Övergång till att påverka de specifika egenskaperna och de egenskaper som har sin mognad stopp under denna fas. Tävlande på en allt högre nivå med toppresultat som mål. Taktisk utveckling. Stor tålighet i motivation och koncentration. Förstå olika träningsformer och metoder. Träningsvolymen och -intensiteten ökar, ibland drastiskt. Det är viktigt att hålla fokus på den personliga progressionen och utvecklingen för att undvika alltför stora och plötsliga överbelastningar. Förskjutningen av fokus sker från teknik till mera fysik. För att ta till vara möjligheten att till fullo utveckla den aeroba förmågan, är det lämpligt att i denna fas: Ge lågintensiv aerob träning hög prioritet men även höga aeroba intensiteter med anaeroba inslag måste införas och gradvis öka. Högre intensiteter i träningen gör det kritiskt att bibe hålla tekniken. Övergå från generell träning av flera simsätt till mera specialisering. Långbaneträning bör bedrivas i hög grad och året runt, då denna uppskattningsvis kräver 10-15 % högre kondition och uthållighet. Simmare uppmuntras att delta i så många träningar som möjligt. Morgonträning bör introduceras under skolåret för de bästa på denna nivå. Ett val mellan simning och andra aktiviteter kan vara nödvändigt. Kontinuerlig träning utan avbrott mellan säsongerna genomförs för att den aeroba träningsgraden inte skall sjunka och därmed begränsa prestationen. Landträning bedrivs med primär betoning på kroppshållning, balans och inlärning av styrketräning.

Fas 4/5: Träna för att prestera Ålder: 14 och uppåt (varar upp till 20 år) Utveckling till personligt utformad träning med detaljerad uppföljning och skarp analys. Kunna välja ut och särskilja olika tränings- och tävlingsmetoder. En internationell utblick är nödvändig för att förstå konkurrensförutsättningarna. Målet är att använda all kunskap, erfarenhet och de skarpa metoder som behövs för att med precision trimma in egenskaperna att samverka vid ett tillfälle. Simmarens absolut största prestation skall möjliggöras och sedan bibehållas vid kommande tävlingar. De simmare som har en vilja, ambition, erfarenhet kunskap och talang som kräver en ytterst elitsatsning kan behöva gå in i denna fas redan vid en kronologisk ålder av 14 år. Ytterligare ökning av träningsvolym och intensitet. Fokuseringen på och kontinuerlig analys av den fortsatta utvecklingsmöjligheten är viktig. Utvecklingen måste räcka i alla de år som krävs för att nå fram. Träning skall ske av alla energisystem och kraftnivåer i specifika simsätt. Teknikprecision och effektivitet under stress går alltid hand i hand med den ökade träningsvolymen. Uppmuntra simmare att tävla i flera olika simsätt och distaner. Träning på den yttersta elitnivån (upp till 9-12 pass per vecka) kräver ett kompromisslöst åtagande från både simmare och tränare och andra stödpersoner. Styrketräning med fria vikter och med specialiserade utrustningar är ett nödvändigt inslag. SIDA 19

SIDA 20 SIMNINGENS UTVECKLINGSTRAPPA

ATT TÄNKA PÅ Även tiden utanför träningen är avgörande för den idrottsliga utveckligen. I detta kapitel får du tips och stöd i ämnen som Idrottspsykologi, Nutrition, Idrottsfysiologi samt några Idrottsmedicinska råd.

SIDA 22 ATT TÄNKA PÅ Näring och återhämtning Energi För att träningen ska bli givande och utvecklande krävs energibalans. Det som den aktive gör av med måste återföras via kosten. Se till att äta näringsriktigt och tillräckligt mycket. Några nycklar Se till att få någon form av snabb energi direkt efter passet, detta underlättar återhämtning och återuppbyggnad av muskelceller. Ät ett ordentligt mål mat inom en timme efter ett träningspass. För att få i sig den stora mängd energi som krävs för elitidrottare kan man behöva sprida ut måltiderna över dagen, exempelvis på flera mellanmål. En bra måltidsfördelning är att under en träningsdag ha 4-5 timmar mellan huvudmålen frukost, lunch och middag samt att man lägger in två mellanmål. Timing (när man äter) och näringsinnehåll är det väsentliga. Gör en kostplan! När träningspasset börjar ska näringsdepåerna vara påfyllda. Kom ihåg att fylla på med vätska under träningspasset. Kosttillskott RF avråder från bruk av kosttillskott, annat än på rent medicinska grunder. Det finns inget vetenskapligt stöd för att idrottsutövare med normal kosthållning har behov av extra kosttillskott.

Återhämtning Att återhämtningen blir effektiv och kvalitativ är viktigt för att nästa träningspass ska bli givande. Hitta den återhämtning som passar dig personligen bäst. Försök att undvik stresskällor, då detta försämrar återhämtningen. Vilodagar ska vara vilodagar. En tränares/ledares huvuduppgift beträffande återhämtningskvalitet är att tillsammans med de aktiva forma en miljö som känns trygg och ger en må bra känsla. Detta förbättrar återhämtningen då sådana miljöer minskar input av stress. Det är viktigt att låta de aktiva fundera över vad de gör då de inte tränar för att öka medvetenheten kring begreppet återhämtning. Idrottspsykologi I junior- och senioråldern är det en stor fördel att kunna arbeta strategiskt med mental träning. Det handlar om sätt att förbättra och underhålla självförtroende, kontrollera nervositet, avslappning, tackla motgångar, se möjligheter, inre samtal, rutiner inför tävling samt att skapa sig en mental förberedelse för vad som komma skall, bland annat genom så kallad visualisering (att se, känna och höra bilder, dofter och ljud av goda prestationer, härliga känslor, perfekt utförd teknik, etc.). Vissa tar hjälp av idrottspsykologiska rådgivare andra jobbar med de mentala aspekterna på eget sätt. Viktigt är att ledare är öppna för den aktives behov och ger möjligheter för individen att utveckla sina idrottspsykologiska färdigheter. SIDA 23

SIDA 24 ATT TÄNKA PÅ Öka din mentala styrka Ge dig själv nya utmaningar. Se hinder som utmaningar som får dig att växa. Tänk på allt du lyckats med. Utmaningar och segrar som gjort att du vuxit. Koppla dem till nuet. Uppvärdera dig själv. Genom att tala om din kompetens i stället för brister växer du med up pgiften. Var i balans. En viktig faktor i mental styrka är att snabbt komma igen efter motgång. Ge dig själv mental och fysisk återhämtning varje dag. Mental styrka och fysisk god form hör ihop. Du står lättare pall för utmaningar och orkar mer. Läs mer/ lär dig mer inom mentalträning: www.mentalatips.com -för alla som vill prestera bättre. Styrketräning Undersökningar visar att styrketräning från elva år och uppåt är viktigt! Börja med styrketräning tidigt och med kroppen som belastning från början. Tidig inlärning med tyngdlyftningslika övningar utan vikter med t.ex. stav, kvast etc. (MSS rekommenderar så kallad MAQ-träning, Muscle Action Quality). Inriktningen i styrketräningen för 13-16 åringar är mot lyftteknik, bålstabilitet och komplex styrka. Träna stora komplexa övningar t.ex. knäböj, ryck och frivändning (15-16 åringar) men det är viktigt med rätt teknik och lite vikt i början! Sök gärna idéer på övningar via idrotter som brottning och gymnastik, t.ex. så kallad kombi nationsträning. Träna hellre styrka ofta, ca 10-20 min än färre långa styrkepass. Kombinera med balans- och rörlighetsövningar. Olika styrkemetoder Uthållig grenspecifikt (tex arm och bensimning). Skivstångsteknik, komplexa övningar. (Benböj, frivändning, ryck mm) Börja lära in detta utan viktskivor för att sedan successivt öka på med vikter. Explosiv/snabb (spänst, impuls). Cirkelstyrka (stabilitetsövningar, övningar med kroppen som vikt, 40/20, 30/30, 45/15 etc.). Bålstyrka (Pilatesboll, stabilitetsövningar, plankan, situpsövningar m.m.).

Expertens råd kring infektioner och fysisk aktivitet Några praktiska synpunkter från Doc. Bo Berglund Ett ständigt återkommande problem som jag genom åren fått många frågor kring rör fysisk aktivitet och infektioner. Här följer lite information, mycket praktisk inriktad som jag hoppas skall ge lite klarhet och förhoppningsvis leda till att alla hårt tränande simmare kan vara friskare, träna mer och nå bättre resultat på tävlingsbanorna. Riskerna för skadliga effekter av fysisk aktivitet vid och i anslutning till infektioner är dels individberoende, dels beroende på vilken infektion det rör sig om och dels vilken fysisk aktivitet man ägnar sig åt. Resultat från vissa studier men även viss praktisk erfarenhet talar för att hård fysisk aktivitet kan försämra infektionsförsvaret och öka risken att drabbas av en infektion. När infektionen väl brutit ut är prestationsförmågan hos skelett- och hjärtmuskel nedsatt speciellt om feber förekommer. Till detta kommer en försämrad koordinationsförmåga som kan påverka tekniken. Träning, i form av hård fysisk aktivitet, under pågående infektion kan leda till ytterliggare försämring av infektionen och öka risken för komplikationer och följdsjukdomar. Till följdsjukdomarna, som påverkar idrottandet hör hjärtmuskelinflammation (som kan orsakas av många virus och bakterier), risken för mjältruptur efter körtelfeber (mononukleos), och ledbesvär som del i en infektion (ex gonorré) eller som följdsjukdom efter en infektion (ex vissa maginfektioner). Undvik infektioner Genom att undvika överträning, tomma kolhydrat förråd i kroppen eller för snabba ökningar av den totala träningsbelastning (helst ej större ökning än 10% per vecka) kan man öka motståndskraften mot speciellt övre-luftvägsinfektioner (ÖLI). Undvik att bli smittad. ÖLI kan spridas med hosta, nysningar och genom direkt kontakt (ex handskakningar), eller indirekt kontakt (ex handtag). En inte ovanlig smittoväg är utnyttjandet av samma materiel - t.ex. vattenflaskor, handdukar mm. För att klara sig från att bli smittad bör man undvika sjuka barn, sjuka lagkamrater (se till att det finns tillgång till isoleringsrum vid träningsläger!) och sjuka journalister och i allmänhet iakttaga stor försiktighet och god handhygien. Profylaktisk behandling: Förutom sedvanliga vaccinationer rekommenderas åtminstone elitidrottare årlig influensavaccinering. Vitaminer och kosttillskott saknar dokumenterad effekt i kontrollerade undersökningar. Vid träning/tävling i vissa exotiska länder kan profylaktisk antibiotikabehandling övervägas. SIDA 25

SIDA 26 ATT TÄNKA PÅ Feber och/eller symtom - när bör man vila? Vid följande tillstånd bör man avstå från fysisk aktivitet och ta det lugnt. 1. Vid morgonfeber + 38ºC eller mer. Kom ihåg att kroppstemperaturen kan vara förhöjd under ganska lång tid efter ett träningspass. 2. Vid tempstegring 0,5-1ºC i kombination med allmänna sjukdomssymtom -allmän sjukdomskänsla, muskelsmärta, muskelömhet, diffus ledsmärta eller huvudvärk. 3. Vid plötsligt påkommen allmänna sjukdomskänsla med symtom enligt ovan, även om kroppstemperaturen är normal. När man ligger sjuk i infektion? Cirkulationens återanpassning efter infektionssjukdom underlättas av om man försöker stå/sitta minst 5 min varje 30 min vaken tid under feberperioden. Övre-luftvägsinfektioner och fysisk aktivitet 1. Snuva utan halsont, hosta eller allmänna symtom. Viss försiktighet med fysisk träning under 1-3 dygn. Gradvis ökning av träning om ytterliggare symtom ej tillstöter. 2. Om snuvan är kombinerad med andra symtom som halsont, heshet eller hosta bör ytterliggare försiktighet tillämpas. 3. Vid halsont som enda symtom bör försiktighet iakttagas tills förbättringen sker. Om odling på prov tagna från näsan eller slemhinnorna i halsen visar på visar beta-hemolyserande streptokocker bör penicillinbehandling inledas och vila ske tills symtom försvinner. Lätt fysisk träning - t.ex. teknikträning - kan dock vanligen påbörjas under pågående antibiotikabehandling efter det att feber och sjukdomskänsla har försvunnit. Vid körtelfeber, vilket inte är ovanligt hos unga personer, rekommenderas vila tills symtom försvunnit helt. Undvik hård träning, tung skivstångsträning och kontaktsporter (ex innebandy) under ytterliggare 4 veckor på grund av den ökade risken för mjältruptur. Råd om övriga infektioner och fysisk aktivitet Vid hudinfektioner är det svårt att ge generella råd beträffande träning och tävling. Föreligger allmänna infektionssymtom, följ råd ovan. Föreligger risk för smittspridning till andra idrottare bör adekvata åtgärder insättas (ex dela vattenflaska osv). Vid övriga infektioner som urinvägsinfektioner, gastrointestinala infektioner och könssjukdomar bör man avstå från hård fysisk aktivitet tills symtomen försvunnit. Lätt fysisk träning - t.ex. teknikträning - kan dock vanligen påbörjas under pågående antibiotikabehandling.

Återgång till fysisk aktivitet Vid alla infektioner är det en god regel att iakttaga försiktighet de första 1-3 dagarna med symtom även om feber ej tillstöter. Allvarliga infektioner har ofta tidiga symtom och det kan dröja några dagar innan infektionen bryter ut med full kraft och febern kommer. Vanligen kanträning återupptas då febern försvunnit. Rekommendationen är att vila minst en feberfri/symtomfri dag och därefter återuppta träningen gradvis under det att man lyssnar på kroppen. Räkna med att det i vid en komplikationsfri infektion behövs c:a 3ggr febertiden innan man är uppe i samma form som före infektionen. Ökas den fysiska träningen för snabbt finns risk för ökad infektionsmottaglighet och nya infektioner. Komplettera därför den fysiska träningen med annan träning - ex teknik, stretching, mental träning - under den tid man tar det lite lugnare med den fysiska träningen. Expertens råd om idrottsskador Roland Thomeé, Sjukgymnast. Varför skadar sig vissa mer än andra? Om du gillar att idrotta och att köra på hårt är det lätt att göra misstag, det blir ofta för ensidig belastning med för kort återhämtning. Om du dessutom har vissa svagheter som du inte känner till eller om det finns andra obalanser i styrka eller rörlighet ökar risken ytterligare. Samma gäller om du är sämre tränad än dina kompisar och utsätter dig för större belastningar än kroppen är tränad för. Vad ger du för allmänna råd för att undvika skador? Träna regelbundet och undvik att ha flera dagar i rad med maximala belastningar. Träna lätt ibland för återhämtning. Träna med bra teknik. Var förberedd med bra uppvärmning och utrustning. Hur vet man att det är dags att söka hjälp hos sjukgymnast? Var vaksam om du får besvär som inte går över på 1-2 dygn. Lägg in några lätta och lågbelastande pass under några dagar så går säkert 90% av alla känningar i samband med motion och idrott över. Du kan då konstatera att du fått en varning och bör analysera din träning noga. SIDA 27

SIDA 28 ATT TÄNKA PÅ Vad har förändrats inom rehabilitering de senaste 10 åren? En stor förändring som vi har sett är att en rätt upplagd rehabträning botar de allra flesta idrottsskador. Rehabträningen ska pågå längre än vad vi tidigare förespråkat. Kroppen är mycket anpassningsbar och har en mycket stor förmåga att reparera, läka och stärka en idrottsskada men det tar tid. Så var flitig och tålmodig. Vad ger du patienter som inte blir bra trots rehabilitering för råd/vägledning? Det gäller att få den skadade att acceptera sin skada och försöka hitta alternativ träning. Det är alltid tufft att behöva ge upp sin idrott. Finns det några myter gällande idrottsskador som du vill ta död på? Det har alltid florerat en mängd olika konstiga behandlingar i idrottsmedicinska kretsar. Behandlingar som saknar effekt när de undersöks vetenskapligt. Som jag sa tidigare så går 90 % av alla skadekänningar inom idrotten över av sig själv på någon vecka. Om du under den tiden får behandling av något slag så tror du att det var på grund av just den behandlingen. På så sätt har till exempel elektrisk stimulering, ultraljud, laser, stötvåg, salvor, liniment och färgad tejp kunnat överleva. Den stora risken är att skadan missas, inte blir rätt undersökt och att rätt behandling inte sätts in i tid eftersom idrottaren gått på annan felaktig behandling. (Roland Thomeé har bland annat skrivit böckerna Styrketräning och Nya motions- och idrottsskador och deras rehabilitering).

Träningens Periodisering För att kunna träna hårt i vissa perioder bör man träna mindre i andra. Det gör man genom att fördela ut hårdare och lätta dagar, samt hårdare och lättare veckor. Veckan Veckan består av lättare och hårdare pass. Äldre simmare bör ha rena återhämtningspass med jämna mellanrum, medan yngre simmare kan ha inslag av tuffare träning i stort sätt varje pass. Perioder I MSS jobbar vi oftast efter modellen med två till tre veckor med normalträning och en veckas lättare träning. Hårdare veckor är oftast inplanerade vid skollov, jul-, påsk- och sommarlov. År Träningen läggs oftast upp i två cykler. Vår/sommar och höst/vinter. Varje cykel ska innehålla minst ett huvudmål och delmål på vägen. Vila Ca 4-5 veckor per år. Oftast mellan trängningscyklerna, oftast sensommar och jul- eller sportlov. Tävlings Periodisering Huvudmålstävling En eller två per säsong. Oftast Mästerskapstävlingar som man formtoppat inför. Delmålstävlingar Två till tre stycken per säsong. Någon/några dagar återhämtning inför. Känslan av att vara på rätt väg är viktigast. Träningstävlingar En del av träningen. Fokus på detaljer och teknik. Tider/resultat ej lika viktigt som utförandet. SIDA 29

ATT TÄNKA PÅ Skapa goda rutiner för tävling och träning Att lära sig att träna och tävla rätt är en process som tar tid. För att hitta rätt till sina egna goda rutiner bör man följa och jobba med dessa punkter: Se, lär, härma eller fråga de bästa. Va nyfiken! Kom förberedd på uppgiften. All träning/tävling ska ha ett syfte/mål. Kom i god tid med rätt och hel utrustning. Utvärdera dina insatser och lär av misstagen. Det är ett egenansvar att införskaffa sig missad information. Du är en del av någon annans upplevelse Källor SIDA 30 Svenska Skidförbundet Blågula vägen Järfälla Simsällskap JS Linjen Svenska Simförbundet, Utvecklingstrappan Motala Triathlongymnasium, www.triathlongymnasium.com Bilagor och uppdateringar Till/av detta dokument kommer att läggas upp på MSS hemsida wwww.motalass.se

ANTECKNINGAR

SIDA 32 ANTECKNINGAR

SIDA 33

SIDA 34 ANTECKNINGAR

SIDA 35

w w w.motalass.se