Träna inför Ordlista Distans Intervaller Snabbdistans Testlopp Alternativt Styrketräning Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Upprepad snabb löpning över en viss tid/sträcka med en bestämd vila mellan varje upprepning. Farten varierar beroende på pass, men den ska hållas på en sådan nivå att man orkar hålla jämn fart på alla intervallerna. Något snabbare än din tävlingsfart på milen är ett riktmärke. Jämn snabb löpning över en viss tid/sträcka. Farten ska vara ungefär ditt tävlingstempo på milen. Löpning så fort du kan på en uppmätt sträcka. Konditionsträning som inte är löpning. Exempelvis cykel, spinning, skidor eller simning. Utförs efter eget behov. Men fokus bör vara på mage, rygg och ben. Att tänka på Varje snabbdistans, intervallpass samt testlopp bör inledas och avslutas med ca 5-15 minuters (1-3km) lugn jogg samt stretching. Undvik att äta någon större måltid de närmaste 2-3 timmarna innan träning. Se till att få i dig energi och vätska så nära inpå avslutat träningspass som möjligt. Använd bra skor med stötdämpning, gärna utprovade på band i någon löparbutik. Variera gärna underlaget på löparrundorna så att vissa pass genomförs på asfalt och andra på grus eller skogsstig.
Kom igång (6 veckor) För dig som inte har tränat tidigare men som nu vill gå och jogga Kistaloppet. Rask promenad 30min( ca 3,5km) Alternativt 20min+ Rask promenad 10min, jogga 10min, rask promenad 10min, totalt ca 4 km Rask promenad 40min (ca 5km) Distans 20min(ca 3km) Rask promenad 40 min (ca 4,5km) Alternativt 30min+ Distans 25min(ca4km) (ta kortare pauser om det känns tungt) Rask promenad 50min (ca 6km) Intervaller 8*1min vila: gå 1min, totalt ca 5km inklusive uppvärmning och nerjogg 1,5+1,5km) Rask promenad 15min, jogga 15min, rask promenad 15min, totalt ca 6,5 km Rask promenad 60min (ca 7km) Intervaller 10*1min vila: gå 1min, totalt ca 5,5km Distans 40min(ca 6km) (ta kortare pauser om det känns tungt) Rask promenad 70min (ca 8km) Intervaller 4*2min vila: gå 2min, totalt ca 5km Distans 40min(ca 6km) (ta kortare pauser om det känns tungt)
Sub 60 min (10 veckor) För dig som tränar då och då men nu vill komma igång ordentligt och siktar på att springa Kistaloppet under 60 minuter Rask promenad 10min, jogga 15min, rask promenad 10min, totalt ca 4,5km Alternativt 20min+ Distans 25min(ca 4km) (ta kortare gå-pauser om det känns tungt) Rask promenad 10min, jogga 15min, rask promenad 10min, totalt ca 4,5km Alternativt 25min+ Distans 30min(ca 4,5km) Distans 20min(ca 3,5km) + Intervaller 8*1min vila: gå 1min, totalt ca 5km inklusive uppvärmning och nerjogg(1,5+1,5km) Distans 30min(ca 4,5km) Alternativt 25min+ Intervaller 3*2min + 5*1min vila: gå 1min, totalt ca 6km Distans 35min(ca 5,5km) Rask promenad 15 min, jogga 20min, rask promenad 15min, Intervaller 2(3,2,1min) vila: jogga 1,5min, Distans 40min(ca 6,5km) Alternativt 30min+ Intervaller 6*2min vila: jogga 2 min, Distans 45min(ca7,5km) Distans 25min(ca 4km)+ Intervaller 4*3min vila: jogga 2min, Distans 50min(ca 8km) Distans 30min(ca 5km)+ Intervaller 3*6*30s vila: jogg 30s sv; gå 3min, Distans 60min(ca 9km) Distans 25min(ca4km)+ Intervaller 6*2min vila: jogga 1min, + 4*100m, Distans 45min(ca 7,5km) Intervaller 10*1min vila: gå 1min, totalt ca 6km Distans 20min (ca 3,5km)+4*100m
Sub 50 (10 veckor) För dig har sprungit en del tidigare och nu vill klara av att springa Kistaloppet under 50 minuter. Distans 20min(ca 4km) Alternativt 30min+ Distans 30min(ca 5,5km) Distans 25min(ca 4,5km) Alternativt 30min + Distans 40min(ca 7km) Distans 25min(4,5km ) + Intervaller 10*1min v: gå 1min, inklusive uppvärmning och nerjogg(2+2km) Distans 45min(ca 8km) Distans 30min( 5,5km) Alternativt 30min + Intervaller 5*2min vila: gå 1,5 min, Distans 45min(ca 8km) Snabbdistans 15min(ca 3km), Distans 20min(ca 4km) + Intervaller 4*3min vila gå:2min, Distans 50min(ca 9km) Snabbdistans 20min(ca 4km), totalt ca 8km Alternativt 30min + Intervaller 12*1min vila: jogga 1min, Distans 55min(ca 10km) Snabbdistans 25min(ca 5km), totalt ca 8km Distans 20min(ca 4km) + styrketrän- Intervall 7*2min vila: jogga 1,5 min, totalt ca 8km Distans 65 min(ca 12km) Intervaller 3*7*30s vila: jogg 30s sv; gå 3min, totalt ca 8km Distans 20min(ca 4km)+ Distans 50min (ca 9km) Testlopp 8km måltid: sub 40 min, totalt ca 12km Distans 30min(5,5km)+5*100m Distans 35 min(ca 6,5km) Intervaller 5,4,3,2,1min vila: jogga 1,5min totalt ca 8km Distans 55min(ca 10km) Intervaller 3*7*30s vila: jogg 30s sv; gå 3min, totalt ca 8km Distans 25min(4,5km) +5*100m ing
Sub 40 för män / Sub 45 för kvinnor (10 veckor) För dig som redan tränar löpning regelbundet och nu vill satsa extra hårt på Kistaloppet. Måltiden är under 40 minuter för män och under 45 minuter för kvinnor. Distans 35min (ca7km) Distans 20min(ca 4km)+ Intervaller 7*2 min vila: jogga 1min, totalt ca 9km inklusive uppvärmning och nerjogg( 3+2km) Distans 45min (ca 9km) : Snabbdistans 28min ca 7km, totalt ca 13km Distans 30min(ca 6km)+ Intervaller 6*3min vila: jogga 2min, Distans 70min(ca 14km) Distans 40min(ca 8km) Distans 25min (ca5km) + Intervaller 3(3,2,1min) vila: jogga 1min, Distans 50 min(ca 10km) Intervaller 2(5,4,3min) vila: jogga 1min, totalt ca 12km Distans 35min(ca 7km) + Intervaller 3*8*30s vila: jogga 30s sv: gå 3min, totalt ca 10km Distans 80min(ca 16km) Snabbdistans 15min ca 4km, totalt ca 9km Distans 25min(ca km)+ Intervaller 5*3min vila: jogga 2min, Distans 55min(ca 11km) Intervaller 2(6,4,2min) vila: jogga 1 min, totalt ca 12km Distans 35min(ca 7km)+ Distans 50min (ca 10km)+ 5*100m Testlopp 8km måltid: sub32min, totalt ca 13km Snabbdistans 20min ca 5km, totalt ca10km Distans 30min(ca 6km) + Intervaller 4*4 min vila: jogga 3min, Distans 60min(ca 12km) Snabbdistans 25min ca 6km, Distans 30min (ca 6km) + Intervaller 8*2min vila: jogga 1min, Distans 65min(ca 13km) Distans 50min(ca 10km) Distans 40min(ca 8km) + 5*100m Intervaller 10*2min vila: jogga 1min, Distans 60min(ca 12km) Intervaller 3*8*30s vila: jogga 30s sv: gå 3min, totalt ca 10km Distans 35min(ca7km) Lugn jogg 20min (ca 4km) + 5*100m
John Laselle Klubb: Turebergs FK Uppväxtort: Kista, Själlandsgatan Personbästa: 800m 1.49 1500m 3.42 3000m 8.08 10km 31.40 Meriter: Svensk mästare på 1500m, totalt 8 individuella SM-medaljer 8 seniorlandskamper, nordisk juniormästare.