Minska sjukfrånvaron för nackproblem Kom-igång-guide LINAK.SE/DESKLINE
Till vem är den här guiden? Den här guiden har skapats för att hjälpa till att minska sjukfrånvaro på grund av för mycket sittande. Att sitta still eller ligga ner i vaket tillstånd klassas som stillasittande beteende. Du kan vara stillasittande på jobbet, hemma, i skolan, när du reser eller på fritiden. Stillasittande beteende kräver en mycket låg energiförbrukning. Många av oss tillbringar stora delar av dagen framför datorn, med bland annat rygg-, nack-, och ledsmärtor som följd av detta. Ibland blir dessa besvär så omfattande att de leder till sjukskrivning. Vi har utvecklat den här guiden till dig som vill undvika att bli en del av den tråkiga sjukskrivningsstatistiken; till dig som arbetar med HR-frågor och vill ge era anställda några bra verktyg för en vardag med mer rörelse och mindre sjukdom; och till dig som är chef som vill minska kostnaderna till följd av sjukfrånvaro pga stillasittande beteende. Vi hoppas att guiden kan ge dig de verktyg du behöver! 2
Varför en guide? Guiden innehåller information, övningar och praktiska råd om hur rygg- och nacksmärtor skapas och vad du kan göra åt dem. Genom att följa dessa tips kan du förhoppningsvis minska sjukfrånvaron som orsakas på grund av dessa besvär. Ryggvärk är en av de vanligaste symptomen som människor, som sitter stora delar av sin dag, beklagar sig över. Flera studier visar att användningen av höj- och sänkbara bord kan ha en positiv inverkan på dessa bevär. Kom ihåg att Rom inte blev byggt på en dag den här guiden ska inte ses som en quick fix för sjukskrivningar. Istället fungerar den som en inspiration för hur ni kan minska dem. Svenskarna sitter i genomsnitt 7-8 timmar om dagen. 3
Det säger siffrorna 32% av deltagare i studier har rapporterat om en förbättring gällande deras smärta i ländryggen efter att ha använt hög- och sänkbara skrivbord under några veckor Annan forskning har visat att användningen höj- och sänkbara bord kan minska smärtan i överkroppen och nacken med 54% redan efter fyra veckor. I samma studie förbjöd man också några anställda att använda sitt höjoch sänkbara bord, vilket resulterade i ökade smärtor efter bara två veckor. Ryggvärk drabbar inte längre bara personer som tillbringar större delen av dagen med att stå upp. I en amerikansk undersökning visade det sig att 54% av amerikaner som upplever ryggoch nacksmärtor tillbringar större delen av sin arbetsdag med att sitta ned. 4 thegoodbody.com/back-pain-statistics/#sitting ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25168375 authoritynutrition.com/7-benefits-of-a-standing-desk/
Fem dåliga ursäkter Vi är säkert alla bekanta med att hitta på goda ursäkter som rättfärdigar våra beslut. Men oftast gör vi oss själva bara en björntjänst. På följande sidor har vi sammanställt några av de vanligaste ursäkterna som vi får höra eller själva använder oss av och ger några tips på hur du kan tänka istället. 5
#1 Jag får ont i benen Benen och ryggen behöver vänja sig vid att stå upp när du arbetar om det inte är något du brukar göra. På sikt kommer du dock märka att kroppen har vant sig, och att du inte längre får ont. Börja med att stå upp i kortare, 5-minutersintervaller och arbeta sakta upp dig till de rekommenderade 15 minuterna per heltimme. Om du är osäker på om du kan stå i 5-15 minuter per timme bör du rådgöra med en läkare eller sjukgymnast. 6
#2 Det stör mitt arbete Ja, det tar lite tid att få bordet upp och ner, när du ska växla mellan att sitta ned eller stå upp. Men du kommer märka att du faktiskt hinner med mer trots det. Forskning har nämligen visat att de som använder sig av sitt höj- och sänkbara bord är 71% mer fokuserade, 66% mer produktiva och 33% mindre stressade. 7
#3 Det går snabbare att skriva ett mejl än att gå över till personen En naturlig följd av digitaliseringen har varit att den personliga kontakten har minskat markant. Det betyder också att det blev enklare och snabbare att skicka ett mejl eller chattmeddelande till sina kollegor, istället för att prata ansikte mot ansikte. Men den personliga kontakten är viktig inte bara på grund av de sociala aspekterna, utan även för att den ger ett ypperligt tillfälle att ställa sig upp och röra på sig under en arbetsdag. 8
#4 Jag glömmer bort att ställa mig upp Det ska göras till en vana, precis som kaffet på morgonen hur många av oss glömmer bort det? Det finns flera hjälpmedel för dig som helt enkelt glömmer bort att ställa dig upp bland annat LINAK DESK Software Control, som poppar upp på din datorskärm och påminner när det är dags för dig att stå upp. När du sedan står upp, påminner mjukvaran dig också om när det är dags att sitta ner igen. Det är nämligen omväxlingen mellan att stå upp och sitta ned som som är det viktiga och har en god påverkan på din hälsa. 9
#5 Det känns konstigt att stå upp när alla omkring mig sitter ned Någon måste ta första steget! Så ser det istället som att du kan vara en inspiration för dina kollegor. Kom ihåg att när du sitter länge, minskar kroppens rörelsemönster. Detta kan leda till att dina muskler blir stressade och krampar. Det har också varit förknippat med flera fall av ryggproblem, obehag i underkroppen och ökad spänning i nacke och axelmuskler. Så synd att de andra sitter ner - du måste tänka på din egen hälsa! 10
Undvik att bli en del av statistiken Det finns en hel del du kan göra för att undvika sjukskrivningar till följd av stillasittande beteende både som arbetsgivare och som anställd. Som arbetsgivare kan du 1. Inreda arbetsplatsen så att den uppmuntrar till att inte sätta sig. På ett kontor kan man till exempel ha några högre bord som man kan stå vid under mötet, eller placera papperskorgar ute i gången istället för vid skrivbordet. 2. Få med sig hela ledningen. Studier visar att stöd från ledningen är avgörande för att åstadkomma varaktiga förändringar på arbetsplatsen. 3. Utse en ambassadör som ser till att få sina kollegor i rörelse. 4. Se till att det finns något för alla på arbetsplatsen, så att det inte bara är de som redan rör på sig som får glädje av era initiativ. Exempelvis är promenader bra motion där de flesta kan vara med. 5. Anlita en massör som kommer till kontoret med jämna mellanrum. Då kan man arbeta bort alla spänningar i rygg och nacke så att de inte blir till långvariga problem som kräver sjukskrivning. 11
Som anställd kan du 1. Göra det lättare att stå upp på jobbet än att sitta still och se till att bordet stöder vikten från dina armar när du står upp. Du kan också skaffa dig diverse motivationsverktyg. 2. Ha på dig bekväma skor som inte skapar smärta i ryggen och se till att det finns tillräckligt med arbetsyta på ditt bord 3. Ta kollegorna till hjälp: Ha walk and talk-möten (gående möte) eller prata medans ni hämtar en kopp kaffe. 4. Var aktiv när du ska ta dig till jobbet. En frisk cykeltur eller promenad är bra för alla. 12
Övning ger färdighet Visste du att bara 10 minuters träning tre gånger om dagen med ett stretchband kan reducera smärtor i nacke och axlar? Gör övningarna till en daglig rutin och se det som en del av ditt arbete. Träningseffekten varierar från person till person och beror bland annat på intensiteten, men många känner av skillnaden efter bara 2-3 dagar. TIll exempel kan man märka av en minskad belastning på nacke och axlar, ökad energi och mindre huvudvärk. Det är mest effektivt om du nu kan göra några övningar varje dag. Gör gärna 2-5 övningar före frukost och 2-5 övningar efter frukost. Du kan göra övningarna tillsammans, som ett program, eller välja 1-2 övningar från programmet varje dag om du har begränsad tid. Gör övningarna i ett tempo som känns bra för dig 13
14 Bakom övningarna står Hanna Tómasdóttir DO M.R.O.DK, osteopat & fysioterapeut. Hanna är utbildad fysioterapeut från Fysioterapeutskolen i Köpenhamn (1997) och utbildad osteopat DO M.R.O.DK från IAO - The International Academy of Osteopathy i Belgien (2006). Förutom att vara ägare till Q-kliniken i Frederiksberg, Danmark, är Hanna också hälsoskribent i veckotidningen SØNDAG.
Minska sjukfrånvaron för nack- problem - Övning ger färdighet #1 Rörlighetsövning för nacke och övre rygg, samt bröstmuskler. Kan göras ståendes eller sittandes: A. Räta på ryggen, böj ditt huvud rakt mot bröstet och sätt dina händer bakom huvudet. B. Lyft upp huvudet och tryck det lite bakåt medan du skjuter bröstet framåt och båda armbågarna bakåt. Spänn musklerna mellan skulderbladen och håll positionen i upp till 30 sekunder. #2 Styrketräning för nacke och axlar. Kan göras ståendes eller sittandes: A. Räta på ryggen och dra hakan ner mot bröstet. Placera vänster hand på höger sida av huvudet. B. Dra ditt huvud försiktigt ner till vänster axel tills du känner att det drar i höger axel och sänk den avslappnat. Håll positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till motsatt sida. 15
#3 Rörlighetsövning för nacken. Kan göras ståendes eller sittandes: A. Räta på ryggen och tryck hakan inåt något och ner mot bröstet. B. Dra huvudet mot höger sida så långt du kan. Håll positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till motsatt sida. #4 Rotationsövning för ryggraden: A. Sitt på en stol, räta på ryggen och korsa armarna framför bröstet. B. Vrid långsamt din överkropp åt vänster tills du inte kommer längre. Håll positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till motsatt sida. #5 Hållningsövning för axlar, rygg och nacke: A. Stå med ryggen mot en vägg, höj armarna och böj dina armbågar. Pressa samman skulderbladen. Se till så att ryggrad, rygg, armar och baksidan av handen behåller kontakten med väggen B. Låt båda armarna glida upp och nedför väggen, tills de är nästan helt utsträckta, utan att tappa kontakten med väggen. Låt armarna långsamt glida ner igen. Gör övningen upp till 4 gånger. 16 16
#6 Stretchövning för ryggraden: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen och placera händerna där ländryggen möter bäckenet B. Dra tillbaka ryggen och titta lätt uppåt. Försök hålla bäckenet i samma position, så rörelsen sker från ländryggen och uppåt. Håll positionen i 2-5 sekunder och räta upp dig igen. Upprepa övningen 1-4 gånger. #7 Rörlighetsövning för ryggraden: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen och tryck hakan lätt inåt mot bröstet. Armarna hänger avslappnat längs sidorna. B. Gör en sidoböj åt vänster medan du försöker hålla bäckenet och höfterna så stabila som möjligt. När du inte kan komma längre, håll positionen i 2-5 sekunder, räta upp dig och gör övningen på andra sidan #8 Rotationsövning för ryggraden: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen och tryck hakan lätt inåt mot bröstet. Armarna hänger avslappnat längs sidorna. B. Rotera överkroppen åt vänster och låt armarna följa med. Om du vill kan du stanna i positionen 2-5 sekunder. Byt sedan till motsatt sida. 17
#9 Styrkeövning för övre del av ryggen, nacken samt axlarna: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen. Håll stretchbandet med båda händer framför kroppen med axelbreddsavstånd. B. Flytta armarna rakt åt sidan, fortfarande i axelhöjd och dra skulderbladen mot varandra. Flytta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen upp till 10 gånger och gör helst 3 set. #10 Styrkeövning för ryggmuskler samt skulder- och armmuskler: A. Stå med fötterna lätt isär, på mitten av stretchbandet, som du håller med båda händerna. Böj höfterna och knäna och puta något med rumpan. Stretchbandet måste vara spänt och du ska känna lite motstånd. B. Dra armarna längs sidan, bakåt och uppåt med böjda armbågar medan du pressar ihop skulderbladen. Fortsätt tills dina händer nästan ligger i höfthöjd, och stretchbandet känns mycket spänt. För armarna långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen upp till 10 gånger och gör helst 3 set. 18
Få en affisch till kontoret Få sygefraværet ned med nakken - Øvelse gør mester #1 Mobilitetsøvelse for nakke og øvre ryg, samt stræk af brystmuskler. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen, bøj hovedet let mod brystet og fold hænderne bagved hovedet. B. Løft hovedet op og pres det let bagud, imens du presser brystet fremad og begge albuer bagud. Spænd op i musklerne mellem skulderbladene og hold stillingen i op til 30 sekunder. #6 Ekstensionsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og placer hænderne, hvor lænden møder bækkenet. B. Stræk ryggen bagud imens du kigger let opad. Prøv at holde bækkenet i samme position, så bevægelsen kun sker fra lænden og opad. Hold stillingen i 2-5 sekunder, og ret dig op igen. Gentag øvelsen 1-4 gange. #2 Strækøvelse for nakke og skuldre. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. Placer den venstre hånd let på højre side af hovedet. B. Træk hovedet blidt ned mod den venstre skulder indtil du mærker et stræk, imens højre skulder sænkes afslappet. Hold strækket i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #7 Mobilitetsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Lav en sidebøjning mod venstre side, imens du forsøger at holde bækkenet og hofterne så stabile så muligt. Når du ikke kan komme længere til siden, holder du stillingen i 2-5 sekunder, hvorefter du retter dig op igen og laver øvelsen til modsatte side. Gentag 1-4 gange. #3 Mobilitetsøvelse for nakken. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. B. Drej hovedet, så langt du kan, mod højre side. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Skift til modsatte side. #8 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Rotér overkroppen mod venstre og lad armene følge med. Du må gerne blive lidt i yderstillingen, i op til 2-5 sekunder. Skift til modsatte side. #4 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Sid på en stol, ret ryggen og kryds armene foran brystet. B. Drej overkroppen langsomt til venstre side, indtil du ikke kan komme længere ud til siden. Hold den stilling i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #9 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for øvre del af ryggen, nakke samt skuldre: A. Stå med fødderne let adskilte og ret ryggen. Hold elastikken med begge hænder, ind foran kroppen med ca. skulderbreddes afstand. B. Bevæg armene lige ud til siden, fortsat i skulderhøjde, og saml samtidig skulderbladene ind mod hinanden. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen. Gentag øvelsen op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. #5 Holdningskorrigerende øvelse for skuldre, ryg- og nakke: A. Stå med ryggen mod en væg, løft armene i vejret og bøj i albuerne. Pres skulderbladene sammen og hold kontakt med rygsøjlen, baghovedet, arme og håndryg mod væggen. B. Lav en glidebevægelse opad væggen med begge arme, indtil de er næsten strakte, uden at slippe kontakten med væggen. Glid langsomt ned igen. Lav øvelsen op til 4 gange. #10 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for rygmuskulaturen samt skulder-og armmuskler: A. Stå med fødderne let adskilte, på midten af elastikken, som du holder med begge hænder. Bøj let i hofter og knæ og strut gerne en smule med bagdelen. Elastikken skal være stram så du mærker let modstand allerede nu. B. Træk armene langs siden, bagud og opad med bøjede albuer, samtidig med at du samler skulder bladene ind mod hinanden. Fortsæt indtil hænderne e r tæt på hoftehøjde, hvo r e l astikke n ska l f ø l es s t ra m. Før armene langsomt tilbage mod dgangspositionen, gentag op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. Kilden bag øvelserne er Hanna Tómasdóttir DO M.R.O.DK, Osteopat & Fysioterapeut. Hanna er uddannet fysioterapeut fra Fysioterapeutskolen i København (1997) samt uddannet Osteopat DO M.R.O.DK fra IAO - The International Academy of Osteopathy i Belgien (2006). Udover at være ejer af Q klinik på Frederiksberg er Hanna også skribent om sundhed i ugebladet SØNDAG. Affischen visar de 10 övningarna och kan hängas upp på kontoret. Använd den som motivation till dig och dina kollegor. Mejla info@linak.se så skickar vi över en affisch till dig.