Examensarbete Idrottsvetenskap, Examensarbete IV054G, 15 hp VT 2015

Institutionen för hälsovetenskap Examensarbete Idrottsvetenskap, Examensarbete IV054G, 15 hp VT 2015 Plyometrisk träning vid olika tidpunkter och dess påverkan på fotbollsspecifik prestation Fredrik Hillergren 18/5-15

Abstrakt Introduktion: Fotboll är en uthållighetsidrott som innehåller stora mängder utav explosiva rörelser. Plyometrisk träning kan förbättra egenskaper som sprint, hopp och uthållighetsprestationen hos fotbollsspelare. Syftet: Var att undersöka om plyometrisk träning som genomfördes senast 6 timmar innan fotbollsträning jämfört med 30 min före fotbollsträning skulle påverka fotbollsspecifik prestation. Metod: Nio kvinnliga fotbollsspelare ur division 1 genomförde ett träningsprogram två gånger i veckan under sex veckor. Fyra spelare genomförde plyometrisk träning senast sex timmar innan den ordinarie fotbollsträningen och fem genomförde plyometrisk träning inom 30 min innan den ordinarie fotbollsträningen. Före och eftertester gjordes på 10-m och 40-m sprint, stående länghopp (SLJ) och Yo-Yo intermittent recovery test nivå 1 (YYIRTL1). Även en skala för upplevd återhämtning innan starten utav fotbollsträningen användes. Resultat: Det fanns en signifikant skillnad mellan grupperna vid YYIRTL1 (p=0,032). Det fanns ingen signifikant skillnad mellan grupperna på 10-m och 40- m sprint samt SLJ. När alla spelare analyserades tillsammans fanns det en signifikant tidsminskning på 10-m (p= 0,002) och 40-m (p=0,001). Slutsats: Enligt denna studie så fanns det en fördelaktig effekt att genomföra plyometrisk träning inom 30 min före fotbollsträningen för prestationen i YYIRTL1 men inte för prestationen i sprint och horizontella hopp. Nyckelord: Damfotboll, Längdhopp, Sprint, Yo-Yo test Abstract Introduction: Soccer is an endurance sport with large amounts of explosive movements. Plyometric training can improve sprint, jump and endurance performance. The purpose of this study was to investigate whether plyometric exercise 6 hours before compared with 30 minutes before soccer practice would influence the soccer-specific performance. Method: Nine female soccer players from the Division 1 conducted an exercise program twice a week for six weeks. Four players performed plyometric training six hours before, and five performed plyometric training 30 minutes before the regular soccer training. Before and after the tests were done on 10-m and 40-m sprint, standing long jump (SLJ) and Yo- Yo intermittent recovery test level 1 (YYIRTL1). A scale of perceived recovery was used. Results: There was a signifikant difference between the groups at YYIRTL1 (p = 0.032). There was no signifikant difference between the groups at 10-m and 40-m sprint and SLJ. There was a significant training effect for all players on the 10-m (p = 0.002) and 40 m (p = 0.001). Conclusion: According to this study, it has a beneficial effect to implement the plyometric training 30 minutes before soccer practice for the performance of YYIRTL1 but not for sprint and horizontal jumps. Keywords: Long jump, Sprint, Women s soccer, Yo-Yo test

Innehållsförteckning Introduktion... 1 Metod... 4 Resultat... 8 Diskussion... 10 Referenslista... 15 Bilaga 1.

Introduktion Plyometrisk träning är en form utav styrketräning som ursprungligen kommer ifrån östeuropa (Van Winckel, Helsen, McMillan, Tenney, Meert, & Bradley, 2014). Dr. Yuri Verkhoshansky skapade den moderna formen utav plyometrisk träning, som han kallade för shock training eller shock method på grund av de hög-intensiva inslagen i denna typ utav träning (Ratamess, 2012). Plyometriska övningar använder sig utav den så kallade stretch-shortening cycle (SSC) när de genomförs. SSC är en naturlig muskelfunktion som innebär att muskeln sträcks (excentrisk) innan den dras ihop (koncentrisk) för att skapa energi, och en kort övergång mellan den excentriska och koncentriska fasen är nödvändig för att utvinna energin optimalt (Flanagan & Comyns, 2008). Den andra stora bidragande orsaken till SSC är stretch reflexen. I muskelfibrerna finns det muskelspolar som känner av hur mycket och hur snabbt en muskels längd förändras och skickar sedan signaler till centrala nervsystemet (CNS). Detta leder till att antagonist musklerna slappnar av och förbättrar agonist muskelns kraftproduktion. Musklens kraftproduktion kan förbättras genom att lagra och använda mer energi genom plyometrisk träning (Ratamess, 2012). Det finns också eventuellt andra mekanismer som kan bidra till den förbättrade kraftproduktionen som sker i den koncentriska rörelsen efter att SSC används. Det är möjligt att det genom neural anpassning i muskelns kontraktila delar, i excentriska fasen, leder till att fler motorenheter kan rekryteras i den koncentriska fasen (van Ingen Schenau, Bobbert, & de Haan, 1997). Plyometrisk träning används i sportsammanhang för att förbättra prestationen och uttrycks ibland som explosivitet. SSC förbättrar muskelsen enhetens förmåga att producera så mycket kraft som möjligt på så kort tid som möjligt, och detta innebär att plyometriska övningar fungerar som en bro mellan styrka och sport-specifik snabbhet (Chmielewski, Myer, Kauffman, & Tillman, 2006). Fotboll är en sport som har förändrats över tid och som fortsätter att utvecklas. I en studie som undersökte evolutionen på fysiska och tekniska parametrar mellan säsongen 2006-2007 jämfört med säsongen 2012-2013 i Engelska Premier League, så visade resultatet att hög-intensiva löpdistanser och handlingar ökade med 30 % respektive 50 % (Barnes, Archer, Hogg, & Bradley, 2014). Sprint 1

distanser och antal sprints hade också ökat med 35 %. Så även om fotboll har stora aeroba inslag är det också en sport som innehåller stora mängder utav explosiva rörelser som till exempel sprinter, hopp, riktningsförändringar, sparkar och tempoväxlingar (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005). Vikten av att ta hänsyn till detta i träningen förstärks när det uppmärksammas vilka handlingar under matcherna som ligger bakom mål och målgivande passningar. Sprinter rakt fram, hopp, vändningar och riktningsförändringar är det som utgör dessa handlingar (Faude, Koch, & Meyer, 2012). Plyometrisk träning har via olika studier visat sig kunna förbättra olika egenskaper hos fotbollsspelare. Förbättringar har skett i explosiv styrka och i vilken hastighet benet har när spelaren sparkar till bollen (Campo, Vaeyens, Philippaerts, Redondo, De Benito, & Cuadrado, 2009). Det verkar även vara effektivare att komplettera fotbollsträning med plyometrisk träning för att förbättra hoppegenskaper, sprintprestation och agility, jämfört med endast fotbollsträning (Söhnlein, Muller, & Stöggl, 2014). Även om inte alla förbättringar sker samtidigt så kan en kombination mellan plyometrisk träning och fotbollsträning förbättra explosiv styrka, accelerationen och benets spark hastighet efter tio veckors träning (Sedano, Matheu, Redondo, & Cuadrado, 2011). Plyometrisk träning kan även förebygga knäskador hos kvinnliga idrottare (Hewett, Lindenfield, Riccobene, & Noyes, 1999) och det är också rekommenderat att denna typ utav träning ingår som en del i ett skadeförebyggande träningsprogram (Meyer, Ford, McLean, & Hewett, 2006). Det är visat att den totala distansen av hög-intensiva löpningar under en fotbollsmatch korrelerar med prestationen i ett Yo-Yo intermittent recovery test, YYIRT (Krustrup et al., 2003). En studie av Wong, Chamari & Wisloff (2010) visade på en prestationsförbättring på Yo-Yo intermittent endurance test nivå 1, medan två andra studier visade en förbättring på YYIRT nivå 1 (YYIRTL1) för unga fotbollsspelare efter en period med plyometrisk träning (Ramírez-Campillo et al., 2014a; Ramírez-Campillo et al., 2014b). För tillfället finns det begränsat med studier om plyometriskt tränings påverkan på YYIRT för kvinnliga fotbollsspelare. 2

Som det tidigare framgår är sprintförmågan en av de egenskaper som är viktiga för fotbollsspelare. Sprintförmågan kan förbättras med hjälp utav plyometrisk träning, speciellt distanserna mellan 10 och 40 m (Sáez de Villarreal, Requena & Cronin, 2012). Tidigare studier har visat att plyometrisk träning i kombination med fotbollsträning kan förbättra fotbollsspelares prestationer i form utav minskade tider på 10-m sprint (Meylan& Malatesta, 2009; Michailidis et al., 2013) samt att fotbollsspelare kan bli snabbare på över 40 m (Souhaiel Chelly et al., 2010). För kvinnliga fotbollspelare kan fotbollsträning som kombineras med plyometrisk träning förbättra prestationen i sprint (Ozbar, Ates, & Agopyan, 2014). Plyometrisk träning kan även förbättra vertikal hopphöjd och horizontell hopplängd för både atleter och icke-atleter, men med en mindre effekt på horizontella hopp (Markovic & Mikulic, 2010). Det finns få studier på stående längdhopp men Markovic, Jukic, Milanovic, & Metikos (2007) visade att plyometrisk träning ger en signifikant förbättring efter tio veckors träning. Tidigare studier på fotbollsspelare har visat på en ökad längd vid horizontella hopp när fotbollsträningen har komplementerats med plyometriska övningar (Ramírez-Campillo et al., 2014c; Ramírez-Campillo et al., 2014a). För horizontella hopp i form utav stående längdhopp har plyometrisk träning, i kombination med fotbollsträning, visat att fotbollspelare som är i puberteten kan få en prestationsförbättring i denna typ utav hopptest (Söhnlein, Muller, & Stöggl, 2014). Det är oklart hur denna träningskombination påverkar kvinnliga fotbollsspelares förmåga i stående längdhopp. Det är för traditionell styrketräning i konkurrens med uthållighets träning rekommenderat att skilja passen åt med minst 6 timmar om de genomförs under samma dag (Robineau, Babault, Piscione, Lacome, & Bigard, 2014). Syfte Syftet med denna studie var att undersöka om det blev någon skillnad i 10- och 40-m sprint, stående ländghopp, YYIRTL1 och upplevd återhämtning mellan två grupper om den plyometriska träningen genomfördes senast 6 timmar innan fotbollsträning jämfört med om den genomfördes inom 30 min före fotbollsträning. 3

Hypotesen var att träningsgruppen som skiljde den plyometriska träningen från fotbollsträningen med minst 6 timmar skulle prestera bättre resultat i fotbollsrelaterade prestationstester. Metod Försökspersoner Nio kvinnliga fotbollsspelare från ett division 1 lag rekryterades (medelvärde± standardavvikelse: 17,8±2,6 år; 165±5,3cm; 61,3±8,7 kg). Samtliga hade tränat fotboll mellan 7 och 10 år, men ingen av spelarna hade tidigare erfarenhet av plyometrisk träning. Kriterierna för deltagandet var att spelarna skulle bedriva sin ordinarie fotbollsträning med A-laget. Innan studien informerades deltagarna om studiens omfattning, längd, fördelar, vinster samt risker med plyometrisk träning. Spelarna informerades om att deltagandet var frivilligt och att man när som helst hade rätt att avbryta deltagandet utan att ange skäl. De fick även fylla i ett informerat samtycke där deltagare under 18 år behövde målsmans godkännande. Spelarna delades slumpmässigt in i två olika träningsgrupper. En grupp genomförde den plyometriska träningen senast sex timmar innan den ordinarie fotbollsträningen (grupp 1) och en grupp där samma träning genomfördes inom 30 min innan den ordinarie fotbollsträningen började (grupp 2). Procedur Träningsprotokoll för fotbollsträningen Båda grupperna deltog i den ordinare fotbollsträningen under de 6 veckor som träningsstudien pågick. Varje vecka bestod utav tre fotbollsträningar och ett gruppträningspass på ett gym och varje träning var ledda utav fotbollstränare externa till denna studie. Fotbollsträningarna innehöll snabbhetsträning, spel på stor och små ytor samt olika intervall typer. Under den sex veckor långa träningsperioden spelades det tre 90 minuters träningsmatcher. Laget deltog även i en två-dagar lång fotbollsturnering som innehöll totalt 5 matcher som var 25 min vardera. Träningsprotokoll för plyometrisk träning Det plyometriska träningsprogrammet startade i samband med inledningen av fotbollens försäsongsträning. Träningsprogrammet bestod utav två träningspass 4

per vecka (utöver de tre fotbollsträningarna och gympasset) och pågick under sex veckor. Före varje plyometriskt pass så genomfördes en standardiserad uppvärmning som bestod utav 5 min jogging och 5 min som bestod utav höga knän, hälkick sidestep och uppvärmningshopp (inte maximala). Det gavs information till deltagarna om vikten av att vara uppvärmd och instruktioner om att utöka uppvärmningen om det upplevdes ett behov av detta. Varje plyometriskt träningspass tog ca 20-30 min.varje vecka genomfördes de plyometriska träningarna på onsdagar och söndagar. Onsdagar var tiden för fotbollsträningen 19.45 vilket innebar att de plyometriska passet för Grupp 1 skulle vara genomförda senast 13.45. Söndagar startade fotbollsträningen kl 16 och Grupp 1 skulle ha genomfört de plyometriska träningspassen senast kl 10. Grupp 2 genomförde den plyometriska träningen inom 30 min före fotbollsträningens början. Med tanke på att spelarna inte hade någon tidigare erfarenhet utav plyometrisk träning så valdes övningar som räknades som högintensiva bort, och istället inkluderades övningar som kategoriserades som låg och medel intensiva (Ratamess, 2012). Som periodiserningsmodell valdes en fyr-fas modell för att utveckla den snabba SSC på ett säkrare sätt (Flanagan & Comyns, 2008). Antalet hopp per pass var 40 stycken som inledning då det är det minsta antal hopp för att utveckla styrka (Markovic & Mikulic, 2010). Med hänsyn till att den plyometriska träningen inte ersatte någon annan form utav träning, utan att det blev två extrapass i veckan så hölls antalet hopp ner. Programmet innehöll en progression som bestod utav att det blev fler antal markkontakter och intensivare övningar. Deltagarna instruerades också om att varje hopp skulle utföras maximalt. Träningsprogrammet finns i tabell 1. 5

Tabell 1. Översikt utav det plyometriska träningsprogrammet Pass Fas Övning Antal hopp 1-4 1: Fokus på landningar, tysta landningar. Minimal flexion i höft och knä-leder. Frys vid markkontakt. Two-foot ankle hop Side to side ankle hop Jump and reach 40 5-8 2: Kort markkontakt, landa på fotbladen. Squat jump Barrier jump Cone hops 9 3: Fixerad hopphöjd Squat jump Split squat jump Single leg vertical jump Single leg hop 10-12 3: Fixerad hopphöjd Barrier jump Split squat jump Single leg vertical jump Single leg hops 45 50 50 Testningsprocedur Båda testtillfällena genomfördes under två separata dagar. Under första dagen gjordes sprinttesterna (10 och 40m) och under andra dagen genomfördes stående ländghopp och YYIRTL1. Testomgången före träningsperioden genomfördes tre dagar innan första träningspasset för studien, och testerna efter träningsperioden genomfördes tre dagar efter det sista träningspasset. Testerna gjordes på konstgräs i en inomhushall för fotboll och alla spelare genomförde testerna i fotbollsskor. Temperaturen inne i hallen var ca 15 vid samtliga tillfällen. Uppvärmningen var standardiserad till följande: 5 min jogging, 5 min dynamiska rörelser och 5 min sprint eller hopp specifik uppvärmning. Sprinttest För att mäta accelerationen användes 10-m sprint och för att mäta maximal sprint hastighet mätades tiden på 40 m. Fotoceller placerades ut vid start samt efter 10 och 40 m. Spelarna startade 0,5 m före första fotocellen för att förhindra dem att bryta strålen innan start och höjden på fotcellerna var 0,75 m för att fånga höftens rörelse. Deltagarna instruerades om att hålla maximal hastighet förbi den sista fotocellen. Varje spelare fick tre försök och varje försök separerades med 2 min vila. Den bästa tiden för båda distanserna noterades för analys. 6

Stående längdhopp För att mäta den koncentriska benstyrkan och explosivitet gjordes ett stående lång hopp. Spelarna instruerades om att stå bakom startlinjen med fötterna axel brett isär, och efter en knäböj med armsving hoppa så långt som möjligt. Deltagarna var tvungna att landa med båda fötterna samtidigt och fick inte falla varken framåt eller bakåt. Mätningen skedde mellan startlinjen och tåspetsen på den fot som var längst bak vid landningen. Varje spelare fick tre stycken försök och varje försöka separerades med 2 min vila. Resultaten avrundades till närmaste cm och det längsta hoppet noterades. Yo-Yo intermittent recovery test nivå 1 Testet genomfördes som tidigare beskrivet (Krustrup et al., 2003). Varje löpning bestod utav 2*20-m löpning följt utav 10 sekunders aktiv vila då spelarna joggade runt 5-m markeringen innan de kom till ett totalt stopp vid startlinjen. Hastigheten kontrollerades av en ljudsignal och spelarna var tvungna att hinna fram och placera en fot på linjen vid varje signal. Varning utfärdades till deltagarna om de inte nått fram innan ljudsignalen, och vid andra varningen så fick spelaren avbryta testet. Ledare var utplacerade vid båda linjerna för att kontrollera att spelarna sprang ända fram till de markerade linjerna. Datan som samlades in var den totala distansen i meter. Vid det andra testet blev det tre spelare i grupp 2 p.g.a att två spelare inte genomförde testet. Skala för upplevd återhämtning För att uppskatta hur återhämtade de två olika grupperna kände sig inför fotbollsträningen användes en skala för upplevd återhämtning (Laurent et al., 2011; bilaga 1). Där fick spelarna skatta hur återhämtad de kände sig och skalan var ett mått på om spelaren kände sig tillräckligt återhämtad för att det skulle tillåtas en prestionsförbättring eller en prestations sänkning vid den efterföljande fotbollsträningen. Oavsett vilket träningsgrupp en spelare tillhörde så fyllde samtliga i skalan just innan fotbollsträningen skulle börja. Detta gjordes endast de två dagar då den plyometriska träningen hade genomförts. 7

Statistisk analys Alla värden rapporteras som medelvärden ± standardavvikelse. The Statistical Package for the Social Sciences (SPSS 14.0) användes för den statistiska analysen och signifikansnivån sattes till p <0,05. Normalfördelningen kontrollerades med Shapiro-Wilk s test. Datan för 10 och 40-m sprinttider samt SLJ var normalfördelad och ett oparat t-test användes för att kontrollera eventuella skillnader i förändrade testvärden mellan grupp 1 och grupp 2. Parat t-test användes för att analysera träningseffekten för för samtliga spelare (n=9). Datan för YYIRTL1 var inte normalfördelad och analyserades därför med Mann- Whitney U-test för att kontrollera eventuella skillnader mellan grupperna, och Wilcoxon signed rank test för att kontrollera träningseffekten för samtliga spelare (n=9). Resultat Av deltagarna i grupp 1 (n=4) genomförde två spelare samtliga 12 plyometriska träningar (100 %), en spelare genomförde 11 pass ( 91 %) och en spelare 10 pass ( 83 %). För grupp 2 (n=5) så var det två spelare som genomförde samtliga pass (100%) och tre spelare som genomförde 10 träningspass ( 83 %). Effekt utav tid mellan pass Det var ingen signifikant skillnad på förändringen i 10- och 40-m sprinttid eller SLJ mellan de två grupperna (p>0,05; tabell 2), medan grupp 2 hade en större ökning av den totala distansen i YYIRTL1 jämfört med grupp 1 (p=0,032; figur 1). Det var ingen signifikant skillnad för den upplevda återhämtningen vid fotbollsträningens start mellan grupp 1 och grupp 2 (tabell 2). Träningseffekt Det var en signifikant träningseffekt på 10-m (p=0,002; figur 2) och 40-m (p<0,001; figur 3) sprint prestation. Det var ingen signifikant skillnad för stående längdhopp, men för YYIRT fanns en tendens till ökning av distansen (p=0,051; tabell 2). 8

Tabell 2. Medelvärden ± standardavvikelse före och efter 6 veckors träning. Grupp 1 (n=4) GGGrupp 2 (n=5) Grupp- skillnad- killnad Tränings- effektnin gs- effekt Test Före Efter Före Efter P-värde P-värde 10-m sprint (s) 40-m sprint (s) 1,90±0, 07 7,47±0, 3 SLJ (m) 2,36±0, 13 YYIRTL1 (m) Upplevd återhämtning 1010±2 20 1,83±0,09 1,93±0,08 1,88±0,06 0,587 0,002* 5,93±0,23 7,47±0,32 6,03±0,26 0,211 0,001* 2,36±0,17 2,30±0,06 2,27±0,12 0,583 0,583 1050±180 800±40 973±23 + 0,032* 0,051 7,33±0,5 6,96±0,78 0,435 Grupp 1= Plyometrisk träning senast 6 tim innan fotbollsträning. Grupp 2= Plyometrisk träning inom 30 min före fotbollsträning. SLJ= Stående längdhopp. YYIRTL1= Yo-Yo intermittent recovery test level 1. *p < 0.05. + n=3 p.g.a två bortfall under andra testet. 240 * *+ Distans (m) 200 160 120 80 40 0-40 Grupp 1 Grupp 2-80 Figur 1. Medelvärden ± SD på differensen mellan före- och efter testerna på Yo-Yo intermittent recovery test nivå 1. *=Signifikat skillnad från före till efter (p<0.05). + n=3 p.g.a två bortfall under andra testet. 9

2,05 2 1,95 * * Tid (s) 1,9 1,85 1,8 1,75 Grupp 1 Grupp 2 1,7 Före Efter Figur 2.. Medelvärden ± SD på 10-m sprint före och efter träningsperioden. *=Signifikant skillnad från före till efter (p<0.05). 8 7,5 7 Tid (s) 6,5 6 * * Grupp 1 Grupp 2 5,5 5 Före Efter Figur 3. Medelvärden ± SD på 40-m sprint före och efter träningsperioden. *=Signifikat skillnad från före till efter (p<0.05). Diskussion Syftet med denna studie var att undersöka om det finns en skillnad mellan två grupper om den plyometriska träningen genomfördes senast 6 timmar innan fotbollsträning jämfört med om den genomfördes inom 30 min före fotbollsträning. Resultaten visade att det inte var någon signifikant skillnad mellan grupp 1 och grupp 2 på förändringen mellan före och efter testerna för 10- och 40- m sprint prestation, stående längdhopp och upplevd återhämtning. Däremot var ökningen utav distansen vid YYIRT större från före till efter träning i grupp 2, som genomförde den ploymetriska träningen inom 30 min före fotbollsträning. Detta stämde inte överens med hypotesen som var att gruppen som genomförde 10

den plyometriska träningen minst 6 timmar innan fotbollsträningen skulle visa större förbättringar i testerna än vad gruppen som genomförde inom 30 min före fotbollsträningen skulle visa. Resultaten för YYIRTL1 berodde nog med stor sannolikhet på att grupp 1 hade en deltagare som varit sjuk och gjorde ett sämre resultat än vid första testet vilket har en större påverkan när deltagarna var så få. Övriga spelare i grupp 1 och de tre spelarna i grupp 2 sprang längre distanser. Vad gäller träningseffekten finns tendenser till förbättring i YYIRTL1 och det skulle vara troligt att det hade blivit en signifikant förbättring om en deltagare inte hade haft en prestationsminskning. Den plyometriska träningens roll i det förbättrade resultaten på YYIRT är relativt svår att förklara. Då tidigare studier visat att plyometrisk träning inte förbättrar VO 2max (Michailidis et al., 2013) eller laktat tröskeln (Gorostiaga, Izquierdo, Ruesta, Iribarren, González-Badillo, & Ibánez, 2004) kan en eventuell ökning i benstyrka bidra till en förbättring i YYIRTL1 prestation då det förekommer många accelerationer, deaccelerationer och vändningar. Detta stämmer överens med tidigare studier som visar att plyometrisk träning kan ha en effekt på uthållighetstester som innehåller upprepade riktningsförändringar (Wong, Chamari & Wisloff, 2010). Det är troligt att en förbättring på explosiva handlingar till följd utav den plyometriska träningen bidrar till en förbättrad prestation vid tester som består utav intervaller med riktningsförändringar (Buchheit, 2008). Eventuellt kan en förbättrad löpekonomi också bidra till de förbättrade testresultaten (Marta, Marinho, Barbosa, Izquierdo, & Marques, 2013). Det var ingen signifikant skillnad mellan gruppen som genomförde sin träning senast 6 tim innan fotbollsträningen och gruppen som genomförde träningen inom 30 min före fotbollsträningen på förändringen av före och efter testerna på 10- eller 40-m sprint tider. Denna studie ger indikationer på att det inte har någon betydelse för sprintförmågan om den plyometriska träningen skiljs ifrån fotbollsträningen eller inte. Dessutom var träningseffekten signifikant för båda grupperna på 10- och 40-m sprint prestation. Sprint kan delas in i tre faser enligt Delecluse, van Coppenolle, Willems, van Leemputte, Diels, & Goris (1995): (1) inledande accelerations fas (0-10 m), (2) sekundär accelerations fas (10-30 m), och maximal hastighets fas (efter 30 m). Med tanke på att fotboll innehåller stora 11

delar av korta, högintensiva sprinter som inte är längre än 15-25 m, är kanske 10 m den mest relevanta distansen för fotbollsspecifik acceleration (Castagna, D`Ottavio, & Abt, 2003). Det som mättes i denna studie var tiderna för den inledande accelerations fasen och den maximal hastighets fasen, och båda grupperna sänkte sina tider i båda faserna. Schmidtbleicher (1992) har delat in SSC i kategorierna snabb eller långsam. Den snabba SSC har en kontraktions tid under 0,25 s och vinklarna i fotleder, knän och höft förblir relativt små vid genomförandet av övningar. Den långsamma SSC innehåller då det motsatta, det vill säga längre kontraktionstid än 0,25 s och större vinklar i lederna. En studie visade på en korrelation mellan den långsamma SSC (ex. countermovement jump, CMJ) och sprinttider på distanserna 5, 10, och 30 m (Cronin & Hansen, 2005). Då spelarnas träningsprogram i denna studie innehöll till stor del CMJ så kan det eventuellt ha bidragit till den tidssänkning på 10- och 40- m sprint prestation som skedde. Detta stärks ytterligare då en studie visade att CMJ var signifikant relaterat till tiderna på 30 och 100 m hos kvinnliga sprinters (Hennessy & Kilty, 2001). Kvinnor utvecklar den maximala hastigheten mellan 25-35 m (Kotzamanidis, 2006), därför kan förbättringen på 40 m också ha påverkats utav att spelarna förbättrat sin anaeroba förmåga efter 6 veckors fotbollsträning vilket ledde till att de orkade hålla sin maximala hastighet över längre distanser. En tidigare studie har också föreslagit att endast fotbollsträning i sig kan utveckla hastigheten i sprinter, troligen på grund av att de flesta fotbollsträningar innehåller en hög frekvens utav korta sprinter (Michailidis et al., 2013). Båda grupperna förbättrade sig i den inledande accelerationsfasen (0-10 m) och den maximal hastighetsfasen (efter 30 m). Det är till största del musklernas koncentriska handling och power som påverkar den inledande accelerationsfasen (0-10 m), medan den maximala hastigheten också påverkas utav styvheten i muskel-senor (Kotzamanidis, 2006). Hur stor del detta hade i denna studie förblir spekulation då ingen utav dessa variabler kontrollerades. Ingen signifikant skillnad mellan grupp 1 och grupp 2 kunde obseveras för stående längdhopp. Det var inte heller någon signifikans på träningseffekten för 12

samtliga deltagare. Detta kanske kan förklaras med typen utav övningar som ingick i träningsprogrammet (Michailidis et al., 2013). Övningarna som ingick i denna studie innehöll till större delen vertikala hopp, medan stående längdhopp inte bara inehåller en vertikal del utan också en horizontal del. Denna slutsats stärks utav en studie som poängterar att träningsresponsens är specifik till riktining på kraften som producerars utav plyometriska övningar (Ramírez- Campillo et al., 2014). Även om ett vertikalt hopptest hade varit att föredra, så andvändes ett stående längdhopp på grund utav ej fungerade testutrustning. Den femte parametern som undersöktes var hur träningsbelastningen upplevdes. Det var inte någon signifikant skillnad mellan grupperna. Coutts, Slattery & Wallace (2007) menar att återhämtning består utav metaboliska, fysiologiska samt det psykologiska tillståndet. Det är allmänt känt att idrottare måste stressa kroppen för att i slutändan få till en prestationsförbättring. Det är inte bara kvalitén och mängden på träningen som är avgörande utan det är också viktigt att hitta rätt längd på tiden för återhämtningen (Halson & Jeukendrup, 2004). I en metaanalys av konkurrerande styrke- och uthållighetsträning så kunde Wilson et al (2012) se att power, i större utsträckning än hypertrofi och styrka, är den variabel som påverkas och försämras mest av konkurrerande träning vilket menas som styrketräning och uthållighetsträning. Tidigare studier har rekommenderat både minst sex timmar mellan konkurrerande träningspass (Robineau, Babault, Piscione, Lacome, & Bigard, 2014) och minst tre tim om passen genomförs under samma dag (Baar, 2014). Wong, Chaouachi, Chamari, Dellal, Wisloff (2010) visade en förbättring för fotbollsspelare i 10- och 30-m sprintprestation, vertikal hopphöjd och YYIRT när de konkurrerande träningspassen skiljdes åt med fem timmar. Detta stämmer inte överens med denna studie då gruppen som skiljde passen åt inte presterade bättre än gruppen som inte skiljde passen. Enligt den skalan som användes i denna studie så var upplevelsen av återhämtning mellan moderat återhämtad och väl återhämtad. Detta kan tolkas som att den extra träningsbelastningen för båda grupperna utöver fotbollsträningen inte var så stor, villket i sin tur inte påverkade den efterföljande fotbollsträningen negativt i någon större utsträckning. 13

En av huvudmålsättningarna med träningsperioden från ett tillämpat perspektiv var att undvika skador och introducera plyometrisk träning på ett effektivt och säkert sätt, och det var ett positivt utfall att ingen utav spelarna som skadade sig under utförandet av den plyometriska träningen. Bristerna med studien var att antalet deltagare blev så få, vilket leder till att varje enskilt resultat får större inverkan på det totala utfallet än det hade gjort vid ett större urval. Resultaten skulle också ha stärkts om det hade funnits en kontrollgrupp med i studien, men detta var inte praktisk genomförbart då antalet spelare inte var tillräckligt många. Då testerna var nya för de flesta spelarna och det inte skedde någon familjisering utav testerna så kan en eventuell förbättring ske, även om det är enkla tester, på grund av att spelarna har blivit mer vana vid proceduren. Vid YYIRTL1 kunde pulsklockor ha använts för att kontrollera att spelarna genomförde en maximal insats genom att kontrollera puls värdena. Detta kunde inte ske på grund utav begränsad tillgång på pulsklockor. Spelarna genomförde den plyometriska träningen själv, vilket innebär att ingen kontrollerade att spelarna genomförde den med maximal insats, vilket är av största vikt vid plyometrisk träning. För vidare forskning bör det göras en liknande studie som innehåller en kontrollgrupp, fler fotbollsspelare i varje grupp och att de plyometriska träningspassen leds utav en ansvarig tränare. Slutsats Enligt denna studie så hade det inte någon fördelaktig effekt att skilja den plyometrisk träning från fotbollsträningen och genomföra den separat, även om det enligt resultaten på YYIRTL1 skulle kunna vara en fördel att genomföra den plyometriska träningen inom 30 min före fotbollsträningen. Sex veckor med plyometrisk träning 2 ggr/vecka är tillräckligt för att signifikant minska tiderna på 10 - och 40-m sprint prestation hos kvinnliga fotbollsspelare som inte har någon tidigare erfarenhet utav plyometrisk träning. Tack till Handledare Kerry McGawley. 14

Litteraturförteckning Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med, 44 (2), 117-125. Barnes, C., Archer, D., Hogg, B., & Bradley, P. (2014). The evolution of physical and technical performance parameters in the english premier league. Int J Sports Med, 35 (13) 1095-1100. Buchheit, M. (2008). The 30-15 intermittent fitness test: Accuracy for individualizing interval training of young intermittent sport players. J strength Cond Res, 22 (2), 365-374. Campo, S. S., Vaeyens, R., Philippaerts, R. M., Redondo, J. C., De Benito, A. M., & Cuadrado, G. (2009). Effects of lower- limb plyometric training on body composition, explosive strength, and kicking speedin female soccer players. J Strength Cond Res, 23 (6), 1714-1722. Castagna, C., D`Ottavio, S., & Abt, G. (2003). Activity profile of young soccer players during actual match play. J Strength Cond Res, 17 (4), 775-780. Chmielewski, T. L., Myer, G. D., Kauffman, D., & Tillman, S. M. (2006). Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: Physiological responses and clinical application. J orthopaedic & sports phys therapy, 36 (5), 308-319. Coutts, A. J., Slattery, K. M., & Wallace, L. K. (2007). Practical tests for monitoring performance, fatigue and recovery in triathletes. J Sci Med Sport, 10 (6), 372-381. Cronin, J. B., & Hansen, K. T. (2005). Strength and power predictors of sports speed. J Strength Cond Res, 19 (2), 349-357. Delecluse, C., van Coppenolle, H., Willems, E., van Leemputte, M., Diels, R., & Goris, M. (1995). Influence of high- resistance and high- velocity training on sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 27 (8), 1203-1209. Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci, 30 (7), 625-631. Flanagan, E. P., & Comyns, T. M. (2008). The use oc contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch- shortening cycle training. Strength Cond J, 30 (5), 32-38. Gorostiaga, E.M., Izquierdo, M., Ruesta, M., Iribarren, J., González- Badillo, J.J., Ibánez, J. (2004). Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol, 91 (5-6), 698-707. Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med, 34 (14), 967-981. 15

Hennessy, L., & Kilty, J. (2001). Relationship of the stretch- shortening cycle to sprint performance in trained female athletes. J. Strength Cond Res, 15 (3), 326-331. Hewett, T. E., Lindenfield, T. N., Riccobene, J. V., & Noyes, F. R. (1999). The effect of neuromuscular training onthe incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med, 27 (6), 699-706. Kotzamanidis, C. (2006). Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. J Strength Cond Res, 20 (2), 441-445. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., et al., (2003). The Yo- Yo Intermittent Recovery Test: Physiological Response, Reliability and validity. Med Sci Sports Exerc, 35 (4), 697-705. Laurent, M. C., Green, M. J., Bishop, P. A., Sjökvist, J., Schumacker, R. E., Richardson, M. T., et al., (2011). A practical approach to monitoring recovery: Development of a percived recovery status scale. J Strength Cond Res, 25 (3), 620-628. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro- Musculoskeletal and performance adaptations to lower- extremity plyometric training. Sports Med, 40 (10), 859-895. Markovic, G., Jukic, I., Milanovic, D., & Metikos, D. (2007). Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J Strength Cond Res, 21 (2), 543-549. Marta, C., Marinho, D., Barbosa, T., Izquierdo, M., & Marques, M. (2013). Effects of concurrent training on explosive strength and VO2max in prepubescent children. Int J Sports Med, 34 (10) 888-896 Meyer, G. D., Ford, K. R., McLean, S. G., & Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric versus dynamic stabilization and balance training on lower extremity biomechanics. Am J Sports Med, 34 (3), 445-455. Meylan, C., & Malatesta, D. (2009). Effects of in- season plyometric training within soccer practice on explosive actions of young players. J Strength Cond Res, 23 (9), 2605-2613. Michailidis, Y., Fatouros, I. G., Primpa, E., Michailidis, C., Avloniti, A., Chatzinikolaou, A., et al. (2013). Plyometric trainability in preadolescent soccer athletes. J Strength Cond Res, 27 (1), 38-49. Ozbar, N., Ates, S., & Agopyan, A. (2014). The effect of 8- week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. J Strength Cond Res, 28 (10), 2888-2894. 16

Ramírez- Campillo, R., Gallardo, F., Henriquez- Olguín, C., Meylan, C., Martínez, C., Àlvarez, C., et al. (2014a). Effect of vertical, horizontal and combined plyometric training on explosive, balance and endurance performance of young soccer players. J Strength Cond Res, [Ahead of print]. Ramírez- Campillo, R., Henríquez- Olguín, C., Burgos, C., Andrade, D., Zapata, D., Martínez, C., et al. (2014b). Effect of progressive volume- based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players. J Strength Cond Res, [Ahead of print] Ramírez- Campillo, R., Meylan, C. M., Àlvarez- Lepín, C., Henriquez- Olguín, C., Martinez, C., Andrade, D. C., et al. (2014c). The effects of interday rest on adaption to 6- weeks of plyometric training in young soccer players. J Strength Cond Res, [Ahead of print] Ratamess, N. (2012). ACSM s Foundations of strength training and conditioning. Indianapolis: American College of Sports Medicine. Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, X. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. J Strength Cond Res, [Ahead of print] Söhnlein, Q., Muller, E., & Stöggl, T. L. (2014). The effect of 16- week plyometric training on explosive actions in early to mid- puberty elite soccer players. J Strength Cond Res, 28 (8), 2105-2114. Sáez de Villarreal, E., Requena, B., & Cronin, J. B. (2012). The effects of plyometric training on sprint performance: A meta- analysis. J strength Cond Res, 26 (2), 575-584. Schmidtbleicher D. (1992). Training for power events. In: The Encyclopedia of Sports Medicine. Vol 3: Strength and Power in Sport. Oxford, UK: Blackwell, P.V Komi, ed. Sedano, S., Matheu, A., Redondo, J. C., & Cuadrado, G. (2011). Effects of plyometric training on explosive strength, acceleration capacity and kicking speed in young elite soccer players. J Sports Med Phys Fitness, 51 (1), 50-58. Souhaiel Chelly, M., Ali Ghenem, M., Abid, K., Hermassi, S., Tabka, Z., & Shephard, R. J. (2010). Effects of in- season short- term plyometric training program on leg power, jump- and sprint performance of soccer players. J Strength Cond Rese, 24 (10), 2670-2676. Stolen, T., Chamari, K., Castagna, & Wisloff, U. (2005). Physiology of soccer. An update. Sports Med, 35 (6), 501-536. 17

van Ingen Schenau, J. G., Bobbert, M. F., & de Haan, A. (1997). Does elastic energy enhance work and efficiency in the stretch- shortening cycle. J appli biomechanics, 13 (4), 389-415. Van Winckel, J., Helsen, W., McMillan, K., Tenney, D., Meert, J.- P., & Bradley, P. (2014). Fitness in soccer- the science and practical application. Klein- Gelmen: Moveo Ergo Sum. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta- analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J strength Cond Res, 26 (8), 2293-2307. Wong, P.- L., Chamari, K., & Wisloff, U. (2010). Strength and power training on physical performance among u- 14 young soccer players. J Strength Cond Res, 24 (3), 644-652. Wong, P.- L., Chaouachi, A., Chamari, K., Dellal, A., & Wisloff, U. (2010). Effect of preseason concurrent muscular strength and high- intensity interval training in proffessional soccer players. J Strength Cond Res, 24 (3), 653-660. 18

Bilaga 1. Perceived Recovery Scale Expect Improved Performance 10 Very well recovered/ Highly energetic 9 8 Well recovered/ Somewhat energetic 7 Expect Similar Performance 6 Moderately recovered 5 Adequately recovered 4 Somewhat recovered 3 Expect Declined Performance 2 Not well recovered/ Somewhat tired 1 0 Very poorly recovered/ Extremely tired