Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får man hitta något annat än ett dörrhandtag att fästa gummibandet i) Välj ut ett gummiband som helst har någon typ av handtag eller ögla i båda ändar som är i rätt styrka för dig. Våra rekommenderade antal repetitioner är ungefärliga. Tanken är att de flesta övningar precis skall kunna utföras ca 12-15 repetitioner (som då kallas ett set). Klarar ni många fler repetitioner än våra rekommendationer så får ni öka motståndet genom att gå längre ifrån dörren, byta gummiband till ett tyngre eller använda ett till gummiband. Häng gummibandet runt dörrhandtaget tag grepp om de två handtagen. Ett tips så att det sitter kvar är att öppna dörren och stå rakt mot den öppna dörren (se bilden) I de övningar då vi använder en arm/ben så blir det mindre motstånd om du fäster ena öglan på handtaget (trä ena handtaget igenom genom det andra, så bildas en ny ögla att fösta i handtaget) istället för att ha dubbelvikt gummiband. Ju mer ni drar ut gummibandet från början desto mer motstånd blir det. Kontrollera på bruksanvisningen hur mycket gummibandet får dras ut så att ni inte drar sönder det. Undvik att förvarar gummibandet i starkt solljus och värme eftersom gummit lätt blir försvagat då. Genom att vi i vissa övningar tränar med en arm i taget så kommer det in mycket mer bålstabilitet i övningarna. Det är viktigt att ni spänner magen, har en stolt hållning (med en neutral svank), ungefär höftbrett mellan fötterna och sänkta skuldror/axlar i de flesta övningarna. Hela programmet tar ca 25-30 min. För att få en kortare och intensivare träning så har jag lagt in att man skall växla till en annan övning när man vilar på många av övningarna. Självklart så kan man vila ca 1 min mellan seten istället om man vill istället. Tänk på att värma upp i ca 10 min före så att du inte skadar dig. Förslag på uppvärmning är hopprep, powerwalk/stavgång, löpning, cykling, rodd, crosstrainer. 1. Enarmsrodd på ett ben. Tänk på att ha parallella höfter som ej är tippade eller vridna. Det blir en liten vridning av överkroppen åt den sidan ni har gummibandet på. Ståtlig hållning och blicken rakt fram. Dra armen så långt bak så att ni känner att skulderbladet dra sig in mot ryggraden. Tänk att underarmen som en förlängning av gummibandet. Gör 10-12 st på höger arm och sedan 10-12 på vänster arm och sedan byter du till andra foten och gör 10-12 st på höger respektive vänster arm. Tränar de övre ryggmusklerna, balansen och bålstabiliteten. 2. Enarmsbröstpress. Stå lite bredare med fötterna. Både axlar och höfter skall vara parallella genom hela övningen. Spänn magen under hela övningen. Armbågarna pekar ut åt sidan strax under axelhöjd. Lägg tyngden lite framåt. Gör 12-15 st per arm två gånger (set) med en liten vila på 20-30 sekunder mellan första och andra gången. Tränar bröstmuskeln, bålstabilitet och lite baksida arm.
3. Bicepscurl med en arm (med framåtlutning). Stå med lätt böjda knän (spänn lårmuskeln så att knäna blir helt raka och slappna sedan av så har du rätt position). Stå vänd från dörren med rak arm lite bakom kroppen. Samtidigt som du böjer armen (överarmen stilla så att bara underarmen rör sig), så fäller du överkroppen framåt med rak rygg. Kan du inte göra framåtböjningen i höften p.g.a. av ryggont så kan du göra övningen utan den. Men då blir rörelsen mindre eftersom du då skall stanna rörelsen innan underarmen är parallell med gummibandet. Gör 12-15 st per arm i två set. Variera med övning 4 mellan seten. Tränar framförallt framsida arm, men även bålstabilitet. Framåtlutningen gör att du även tränar ryggen. 4. Tricepspress uppåt med en arm. Greppa gummibandet och stå med ryggen mot dörren och ha armen böjd ovanför huvudet. Genom att flytta dig framåt, bakåt eller ändra vinkel på överarmen så kan du variera kraftriktningen, så att övningen tar olika på muskeln. Överarmen skall vara stilla genom hela övningen (bara underarmen som rör sig) och förslagsvis rakt ovanför huvudet. Som vanligt så är det viktigt att spänna magen och inte ha en överdriven svank. Sträck och böj nu armen. Gör 12-15 st per arm i två set. Variera med övning 3 mellan seten. Tränar framförallt framsida arm, men även bålstabilitet. 5. Framåtlutande latsdrag. Ta tag i gummibandet med ett handtag per hand och stå med magen mot dörren. Stå med lätt böjda ben och fäll fram överkroppen med rak rygg och naturlig svank. Om du är stel i baksidan av benen så kan du behöva böja benen lite mera för att kunna ha en helt rak rygg och om inte det fungerar så är det bättre att inte fälla fram så mycket än att böja ryggen. Dra nu händerna mot axlarna. Över- och underarm skall vara i samma linje som överkroppen. Extra viktigt att du hela tiden har en spänning i magen så att du skyddar ryggen. Tränar framförallt stora ryggmuskeln, men även bålstabilitet och ländryggen i och med framåtlutningen. Gör 7 st och fäll upp överkroppen, fäll direkt ned igen och gör 7-10 st till. Gör detta i två set och varva med övning 6.
6. Armlyft åt sidan. Stå med sidan mot dörren och tag gummibandet i den yttre handen (vill man ha det lättare så tar man ett handtag i varje hand, men använder bara den yttre handen). Börja med armen lite framför kroppen och lyft den utåt/uppåt tills det är ca 75 vinkel mellan arm och överkropp. Tränar framför allt axlar. 12-15 st/arm x2. 7. Utåt- och inåtrotation i arm. Överarmen och armbågen skall hållas mot kroppen genom hela övningarna. Stolt hållning. Vi är starkare i inåtrotationen vilket gör att vi i den övningen antingen bör hålla i båda handtagen i en hand eller flytta längre ifrån dörren för att få ett större motstånd. Bra övningar för de som jobbar mycket framför dator eller monotona jobb med händerna. Musklerna bör inte köras helt till utmattning. 20 st/övning och arm. 8. Benspark stående på ett ben. Vira gärna gummibandet något eller några varv runt dörrhandtaget så att det blir kortare. Stoppa i ena benet i båda öglorna. Sträck och böj på benet. Genom att gå längre från dörren så kan du ändra kraftriktningen i övningen, vilket gör att muskeln belastas på olika sätt. Tränar framsida lår och även balansen. 12-15 st/ben. 9. Axelpress uppåt. Vira gummibandet runt handtaget även i denna övning. Stå med ryggen mot dörren och tag ett handtag i varje hand (vill du ha det jobbigare kör en arm i taget med dubbelt gummiband) och sträck och böj armen rakt upp. Stå så nära dörren som möjligt för att isolera så att det är mest axlar som arbetar. Tränar axlar. 12-15 st.
10. Bicepscurl med en arm. Stå med sidan mot dörrhandtaget. Greppa öglan med den inre handen med handflatan uppåt. Gå bort från dörrhandtaget så att gummibandet är spänt när du har rak arm. Böj och sträck armen. Tränar framsida överarm. 12-15 st/arm x2. Varieras med övning 11 11. Tricepscurl nedåt med en arm. Stå en bit ifrån dörren. Dra in armbågen mot kroppen. Överarmen skall hållas stilla genom hela övningen. Sträck och böj armen. Stanna böjningen strax innan underarmen är i linje med gummibandet. Tränar baksida överarm. 12-15 st/arm x2. Varieras med övning 12 12. Raka parallella armdrag bakåt och snett utåt. Viktigt att spänna magen och att kroppen är stilla medan armarna jobbar. Stå med magen mot dörren och stolt hållning så långt bak så att du känner ett drag i gummibandet när du står med raka armar framåt. Dra varannan gång rakt bakåt (nära kroppen) och andra gången snett ut åt sidan i ca 60-70. Tränar rygg och bålstabilitet. 13. Tyngdöverföring med överkroppsrotation. Stå bredbent med sidan mot dörren och ta tag i öglan med den innersta handen. Lägg över mer tyngd på det yttre benet samtidigt som du för armen framför kroppen och vrider överkroppen. Tränar sneda magmusklerna, bålstabilitet och bröstmuskeln. Är det jobbigt för armen så använd båda händerna. Det tar då ännu mer på magen. 12-15 st/arm x2
14. Enarmspress på ett ben. Stå med ryggen mot dörren med ett ben uppdraget och motsatt hand i axelhöjd. Samtidigt som du sträcker det böjda benet bakåt och lutar dig lite framåt så pressar du armen men gummibandet rakt ovanför huvudet. Tränar lite axlar, men framförallt bålstabilitet och balans. 12-15 st/sida