CHEER 2 Avancerad kurs i cheerleading inriktning stunt Kursmaterial
Hopp I hoppen på avancerad nivå ställs ännu högre krav på utövarens kondition och teknik. I denna utbildning ingår dubbel- och trippelhopp där alla är avancerade, samt hopp som innehåller två trick. Hopp i Cheer Avancerad Around the world Universal Avancerade hopp i serie Säkerhet inför hopp Det är tränaren som ansvarar för sina utövares säkerhet och där ingår även träningsmiljön. Se till att utövarna har eller får en god fysisk förutsättning för att klara av valda hopp. Träna hopp med lämpliga skor för att minska slitage på knäoch fotleder. Hopp bör tränas med matta som underlag. Man skall dock vara medveten om att växlande träning från ett underlag till ett annat kan påfresta benhinnorna och påverka utövaren. I de fall detta uppstår är det viktigt att anpassa träningen därefter. Förövningar Styrka för lårmuskler framsida och baksida/insida, t.ex. Långa utfallssteg. Sitta 90grader mot vägg. Träna upphopp med ordentligt frånskjut med hjälp av både vader och lårmuskler Styrka för vader t.ex. Tåhävningar. Styrkeövningar för höftböjare, t.ex. Kicka stående med rakt ben och korrekt kroppshållning. Ligg på rygg med benen rakt upp, arbeta 2å2 där den ene trycker ner den andres ben i golvet. Den som ligger på rygg skall hålla emot och dra upp benen rakt upp igen. Powerhopp, där man hoppar utan hjälp av armarna och gör hela frånskjutet med fötterna. Tänk på att ha korrekt kroppskontroll. Grodhopp. Stretch baksida, t.ex. Stå lite bredare än axelbrett med fötterna, fäll med rak rygg framåt och sätt i händerna som stöd i marken. Sitt med benen snett ut och böj rak rygg över varje lår. Stretch höftböjare/framsida lår t.ex. Ligg på sidan; ha knäna ihop, ta tag i den ena foten och dra den mot rumpan. Håll kvar och låt musklerna i höftböjaren och framsida lår dras ut. Viktigt att kroppen hålls rak. Spagatträning, splitträning
Att tänka på i hopp Korrekt hållning genom hela hoppet (även ansats och landning) Frånskjutet i hoppet sker från trampdynan på foten. Håll ihop fötterna i frånskjutspositionen Utför hoppet explosivt. Hoppa rakt upp innan hoppets position för benen intas. Det är viktigt att arbeta på både upp och nervägen i alla hopp! Ha pointade tår uppe i hoppet Kontrollera att armarna hela tiden hålls i samma position Håll upp överkroppen. Rotera fram höften när du intar hoppets position. Around the world Detta är ett hopp med dubbeltrick. Tricken är pike och toe touch och dessa utförs direkt efter varandra utan mellanlandning. Från pikehoppet placeras kroppen direkt i toe touch position innan det avslutas med landning. Förövningar för around the world Öva övergången från pike till toe touch liggandes på rygg. Universal Utförs som around the world med skillnaden att toe touch dras först och sedan pike. Förövningar för universal Öva övergången från toe touch till pike liggandes på rygg. Avancerade hopp i serie När man utför hopp direkt efter varandra börjar man dra sin prep direkt från armarnas position i det första hoppet, likaså i andra hoppet om man hoppar trippelhopp. Landningarna används som avstamp för de andra hoppen.
Stunt Nytt för stunt på avancerad nivå är att man får göra trick i extended stunts samt rotera runt horisontal och vertikalaxeln i stunt. (Läs TB och TR för ev. restriktioner.) Stunt i Cheer 2 Trick i liberty Full down/double Full down 360 Tic toc Rewind Säkerhet inför stunt Tränaren har alltid det yttersta ansvaret för att säkerhetsföreskrifter efterlevs och att dina aktiva är säkra under alla tillfällen; både på träning, uppvisning och på tävling. Det är viktigt att utövarna har kännedom om riskerna med stuntträning, samt att de blir utbildade i säkerhet och spottingteknik. För att minimera risken för skador i samband med stuntträning ska man: Endast utföra de stunt gruppen klarar av Träna förövningar inför svårare stunt Ha rätt klädsel; åtsittande kläder, inte bylsiga tröjor och byxor. Inte heller kläder gjorda av glatt material Ha uppsatt hår och korta naglar Vara utan smycken, klockor, glasögon och andra föremål som kan skada individen själv eller övriga deltagare. Utöva stuntträning på mattor Håll koncentrationen under hela träningen Fråga de aktiva om något känns oklart i ett nytt stunt Gå igenom en sak i taget, se till att alla har förstått. Ha kompetenta spotters. Att tänka på innan stuntträningen börjar Ta allt steg för steg. Bryt ner varje moment och gå igenom dessa innan stuntträningen börjar. Gå igenom person för person i stuntet. Låt var och en repetera sin uppgift i stuntet Markera stuntet med för att alla skall få den rätta känslan för övningen. Hur? Har man nybörjare/oerfarna utövare måste man tänka på att skynda långsamt.
Se till att alla i stuntruppen är med på hur och när ni skall ta ner stuntet innan ni börjar. Tränaren har kunskap om det som skall göras Gällande svenska tävlingsbestämmelser/föreskrifter för tävling bör även gälla i träningslokalen Passningsteknik i stunt Det ligger i vår natur att gå undan och skydda sig om något kommer fallande från ovan. Att sätta en ny medlem till att spotta, vad det än gäller, är oansvarigt. Istället bör man successivt matcha in den nya utövaren i vad som gäller. Rädslan för att passa måste övervinnas genom att färdigheten byggs upp från grunden. Vid olika stunt krävs olika passningstekniker. Dock kan man utgå ifrån att bearhug catch alltid kan användas. Som tränare skall man av säkerhetsskäl inte låta sina aktiva utöva stunt som man själv inte är säker på att passa. Om man vill testa någonting nytt skall man se till att en kunnig, erfaren tränare eller utövare är delaktig i det nya momentet. Säkerheten måste hela tiden vara första prioritet. Som tränare bör man tänka på att skynda långsamt så att alla är förberedda på vad som skall utföras, både fysiskt och mentalt. Det gäller inte bara att kunna utföra stunt själv. Det gäller även att ha spotters som är kompetenta att passa stunten. Trick i liberty Framåttrick Heelstretch Bow and arrow Bakåttrick Bakåttrick utförs med toppens arbetande ben mot publiken. Gruppen är vriden ¼ varv åt sidan. Arabesque Scorpion Scale
Full down/double Full down Detta är en variant på nedtagning från bygg med rotation runt vertikalaxeln som avslutas i cradlefångning. För baser och bakpersoner utförs denna nedtagning som en vanlig cradle med undantag från bakåttrick. Se instruktioner nedan. Två varv från två ben Toppen roterar högst upp i kastet. Slå ner armarna i sides och var stiff as a board och krum i ryggen för att kunna rotera hela kroppen samtidigt. Tänk på att kraften till rotationen huvudsakligen kommer från höften. Toppen ska ha en känsla av att dra sig själv uppåt. Rotera 720 grader runt vertikalaxeln. Stanna rotationen efter 720 grader och avsluta som en cradlefångning. Ett eller två varv från ett ben Från framåttrick Toppen roterar högst upp i kastet. Det arbetande benet och ståbenet måste "mötas" i inledningen av rotationen och hållas ihop utan att korsas. Slå ner armarna i sides och var stiff as a board och krum i ryggen för att kunna rotera hela kroppen samtidigt. Tänk på att kraften till rotationen huvudsakligen kommer från höften. Toppen ska ha en känsla av att dra sig själv uppåt. Rotera 360/720 grader runt vertikalaxeln. Stanna rotationen efter 360/720 grader och avsluta som en cradlefångning. Från bakåttrick Förövning Toppen; Centrera kroppen framåt ¼ varv. Armarnas placering är exempelvis T eller High V. Avsluta som en vanlig cradle. Toppen Centrera kroppen framåt ¼ varv innan rotationen inleds. Armarnas placering är exempelvis T eller High V. Toppen roterar högst upp i kastet. Det arbetande benet och ståbenet måste "mötas" i centreringen och hållas ihop utan att korsas genom hela rotationen.
Slå ner armarna i sides och var stiff as a board och krum i ryggen för att kunna rotera hela kroppen samtidigt. Tänk på att kraften till rotationen huvudsakligen kommer från höften. Toppen ska ha en känsla av att dra sig själv uppåt. Rotera 360/720 grader runt vertikalaxeln. Stanna rotationen efter 360/720 grader och avsluta som en cradlefångning. Baserna/Bakpersonen När toppen har kastats till sin fulla höjd, rotera gruppen ¼ varv åt samma håll som toppen. Avsluta som en cradlefångning. Vanliga fel och förslag på korrigering Toppen landar på magen i cradle Se till att toppen verkligen inväntar maxhöjd så att hon hinner rotera klart. Alternativt baserna måste kasta högre. Toppen roterar med korsade ben Se till att toppen gör korrekta raka cradles och drar rotationen huvudsakligen från höften. Toppen dyker i rotationen Se till att toppen inväntar maxhöjd och håller sin stiff as a board med lätt krum i rotationen samt drar rotationen huvudsakligen från höften. Baserna fångar endast höften och benen Se till att baserna håller koll på toppens höfter i rotationen så att cradlen fortfarande fångas på rätt ställe. Alternativt att bakpersonen fångar för långt ner på överkroppen så att baserna inte får grepp. Baserna fångar endast överkroppen Se till att baserna håller koll på toppens höfter i rotationen så att cradlen fortfarande fångas på rätt ställe. 360 Till cupie. Står man på vänster fot i liberty roterar man åt vänster och tvärtom. I exemplet startar toppen som till en liberty, uppgången går igenom hangdrill för att skapa momentum (d.v.s kraft satt i rörelse) och underlätta för toppen att hitta rätt kroppshållning. Huvudbas Startar som till liberty med skillnaden att den främre handen är roterad 180 grader vertikalt så att fingrarna pekar mot magen. Stödbas/Bakpersonen Startar som till en hangdrill.
Toppen Startar som till liberty. Alla Hela gruppen fortsätter som i hangdrill för att sedan dippa upp toppen. Huvudbas Vrid den främre handen 360 grader vertikalt i samma riktning och samtidigt som toppen roterar. Håll kvar i tån hela tiden. Din bakre hand tvingas då att släppa kontakten med toppens häl men följ med med handen redo att fånga hälen uppe i stuntet. Fånga hälen igen med den bakre handen och vrid den främre handen till ett vanligt preppgrepp när toppen fortfarande är viktlös. Stödbas Släpp greppet om foten och följ med med händerna redo att fånga foten i prepgrepp uppe i stuntet. Titta efter foten för att kunna fånga den så högt upp som möjligt. Bakpersonen Släpp greppet om anklarna och följ med med händerna redo att fånga anklarna i prepgrepp uppe i stuntet. Titta efter anklarna för att kunna fånga dem så tidigt och högt upp som möjligt. Toppen Påbörja 360 graders rotation runt vertikalaxeln när toppen är helt sträckt i kroppen och upplevs att vara "viktlös" i basernas händer. Armarna ska hållas i sides och det fria benet ska hållas tätt intill det andra med en lätt flexad fot. Efter avslutad rotation, stanna i cupie position. Håll kroppen helt spänd så baserna kan balansera positionen i stuntet. Vanliga fel 1. Toppen roterar ur stuntet. 2. Toppen faller igenom cupien. 3. Baserna går isär. Korrigering 1. Tänk på att toppen måste vara helt sträckt innan rotationen påbörjas. Alternativt kolla så att huvudbasen vrider sin främre hand rakt upp längs med sin kropp och står kvar på sin plats. 2. Baserna måste vara snabbare med att fånga fötterna samt fånga med korrekt grepp. Alternativt att toppen balanserar sig själv. Detta är basernas jobb. 3. Baserna måste hela tiden befinna sig rakt under toppen för att orka absorbera tyngden. Alternativt toppen måste hålla ihop sina fötter i cupieposition och får inte placera sina fötter hos baserna. Då riskerar de att
Rewind sparkas utåt. Se till att toppen trycker ifrån basernas axlar uppåt och inte utåt. I detta exempel görs rewind till cupieposition. Toppen Stå lite framför baserna med armarna i low V. Baserna Placera händerna på toppen som om ni ska passa på salto. Bakpersonen Placera händerna på ländryggen med fingrarna pekande snett uppåt/utåt och tummarna snett inåt. Utförande Var följsam i toppens rotation. Toppen bör hoppa ifrån och utföra en stor del av rotationen på egen hand men baser och bakperson assisterar, följer och stöttar toppen genom varje moment i hennes rotation. Toppen Utför som en stillastående salto men vänta med rotationen tills dess att basarnas armar är helt utsträckta uppåt. Håll fötterna lätt flexade. Baserna Följ med toppen i upphoppet. När armarna är helt utsträckta uppåt ska ni, samtidigt som toppen börjar rotera, explosivt poppa upp toppen med armen som är placerad i korsryggen. Handen på baksidan låret hjälper till med toppens rotation genom att se till att benen följer med i toppens gruppering. Bakpersonen Följ med toppen i upphoppet. När armarna är helt utsträckta uppåt ska du, samtidigt som toppen börjar rotera, explosivt poppa upp toppen. Toppen Då du har roterat 3/4 varv reser du dig upp från fötternas position.och landar i cupie position. Håll kroppen helt spänd så baserna kan balansera landningen i stuntet. Basarna Gå ihop under toppen så att stuntet blir stabilt. Titta efter toppens fötter, fånga dem så högt som möjligt i prepgrepp. Bromsa och balansera toppens landning i stuntet. Bakpersonen Titta efter toppens fötter, fånga dem så högt som möjligt i prepgrepp. Bromsa och balansera toppens landning i stuntet.
Vanliga fel och förslag på korrigering Stuntet går bakåt i volten. Toppen måste ha en lätt rundning i ryggen i volten och hoppa uppåt inte bakåt. Stuntet går bakåt i landningen. Toppen sträcker ut ben och överkropp lika mycket åt båda håll likt en stillastående salto. Alternativt att toppen sträcker ut för tidigt. Baserna kommer inte "under" toppen utan trycker henne framåt eller bakåt istället för uppåt. Toppen går igenom basernas grepp i landningen. Toppen sträcker ut ben och överkropp lika mycket åt båda håll likt en stillastående salto. Alternativt att toppen påbörjar rotationen för tidigt. Toppen hinner inte rotera klart och/eller sträcka ut innan landningen. Rotationen måste vara explosiv. Gruppen måste vara timade och vänta med att rotera toppen tills toppen är högst upp i upphoppet. Baserna måste vara explosiva i poppen. Ju bättre man behärskar denna uppgång desto mer kan man avancera hur man avslutar rewind. Tic toc Detta exempel beskriver tic toc mellan liberty på en fot till den andra. Baserna/ Bakpersonen Poppa upp toppen med raka armar. Håll kvar händerna i libgreppet och titta efter toppens andra fot. Fånga den andra foten i libgrepp. Absorbera tyngden med benen. Armarna ska vara raka genom hela momentet. Toppen Byt ståben högst upp i poppen. Eftersom som basernas grepp är statiskt måste fotbytet ske i exakt samma position som originallibben. D.v.s ersätt den första foten med den andra. Bytet ska ske snabbt och kontrollerat. Överkropp och höft ska hållas stilla. Toppen ska sträva efter att göra bytet uppåt d.v.s. landa strax ovanför basernas händer. Detta för att inte lägga tyngd i bytet och riskera att trampa igenom greppet. Tic toc kan bl.a. även utföras i en powerpress eller som variation på uppgång till liberty. Tänk på att i Tic Toc som uppgång börja med motsatt ståben och vänta med fotbytet till punkten då toppen är viktlös och baserna vrider sitt grepp. Vanliga fel och förslag på korrigering Toppen trampar igenom libgreppet. Toppen måste vänta i poppen innan bytet sker samt tänka på att göra bytet uppåt.
Baserna går isär. Baserna måste hela tiden befinna sig rakt under toppen för att orka absorbera tyngden Toppen faller bakåt. Det är vanligt att toppen trampar ner framåt och får hältyngd när hon byter fot. Se till att tyngdpunkten hela tiden är över ståbenet.
Basket toss När utövarna behärskar enkla trick i basket toss, kan man börja med flera trick efter varandra och rotationer i tossarna. Här redogörs de två mest grundläggande baskettossarna med rotation runt vertikal- och horisontalaxeln. Du som tränare avgör om gruppen är redo! Kickenkel/kickdubbel Toppen Börja med sidan mot publiken. Rotera kroppen ¼ varv runt vertikalaxeln mot publiken. Samtidigt kickas det tidigare bakre benet rakt upp och armen på samma sida placeras i high V. Det andra benet hålls kvar i sträckt läge neråt och den andra armen hålls kvar i sides position. Fortsätt rotationen 360 alternativt 720 grader genom att dra det kickade benet explosivt in mot kroppen och armen i high V ner till sides. Avsluta som en cradle fångning. Baserna/Bakpersonen När toppen har kastats till sin fulla höjd, rotera gruppen ¼ varv åt samma håll som toppen. Avsluta som en cradlefångning. Vanliga fel och förslag på korrigering Toppen "dyker" i rotationen. Toppen måste verkligen saxa med benen i en uppsträckt kroppsposition, och drar rotationen huvudsakligen med höften, detta tränas med fördel på golvet. Toppen hinner inte rotera klart. Se ovanstående, toppen måste invänta maxhöjd innan kicken påbörjas, baserna måste kasta högre, toppen måste ha rätt kroppsposition i rotationen( stiff as a board ) Toppen överroterar vertikalt och landar snett i basernas fångning. Baserna vänder innan de har kastat färdigt Grupperad salto Utför din "straight ride" med armarna i touch down och håll en lätt rundning i ryggen. Rotera kroppen genom att explosivt dra knäna mot axlarna. Sträck ut kroppen åt båda håll. Armarna hålls intill kroppen. Avsluta som en cradlefångning
Vanliga fel och förslag på korrigering Volten blir låg Se till att toppen inväntar maximal höjd innan påbörjad rotation. Alternativt att baserna måste kasta högre.var noga med att toppen är krum och behåller sin kroppskontroll. Volten går bakåt Se till att toppen huvudsakligen drar volten med höften. Toppen sträcker aldrig ut mellan volten och cradlefångningen Se till att toppens rotation är så pass explosiv att denne hinner sträcka ut åt båda håll innan cradlefångningen. Alternativt att baserna måste kasta högre
Pyramider På level 5 & 6 nivå får du länka pyramiderna hur du vill eftersom det är tillåtet med stunt på ett ben på 2,5 personers höjd. Använd med fördel avancerade transitions samt upp- och nedgångar med exempelvis rotationer. 3-våningspyramid innebär att pyramiden består av tre personer på varandra istället för två personer. Dessa pyramider finns i otaliga varianter. Trevåningspyramider i Cheer 2 221 111 Att tänka på innan trevåningspyramidträningen börjar Träna på pyramidens olika delar innan ni sätter ihop den. T.ex. låt toppar och mellanbasar öva sina moment på golvet innan det sätts in i pyramiden Detta är ett nytt moment och kan upplevas som väldigt tungt i början. Träna på ett delmoment alternativt en sida i taget innan ni sätter ihop hela pyramiden. Under pyramidens gång ska basarna fokusera på sin topp i händelse av fall. Använd många spotters. Önskvärt är att ha en hel fångande grupp på motsatt sida pyramiden från den ordinarie gruppen. Utförande 221 Våning 3 Våning 2 Våning 1 111 Våning 3 Våning 2 Våning 1 1 st top uppburen av mellantopparna 2 st mellanbaser på vardera våning 1 stunt 2 st prep alternativt shoulder stands 1 st top uppburen av mellantopparna 1 st mellanbaser på vardera våning 1 stunt 1 st prep alternativt shoulder stands Grepp för mellanbasar Mellanbasens främre arm hålls i 90 grader med underarmen under toppens fot. Toppens tår placeras i armvecket och handen greppar om toppens häl. Mellanbasens andra underarm placeras diagonalt över toppens smalben så att handen får ett stadigt grepp under toppens knä. Båda armarna ska arbeta och hållas så nära mellanbasens överkropp som möjligt.
Uppgångar Step up Toss Båda uppgångarna kan utföras framifrån och bakifrån pyramiden samt kombineras med rotationer. Nedgångar Cradle Framåt alternativt bakåt med rotation runt vertikalaxeln eller framåt runt horisontalaxeln. Använd med fördel avancerade transitions samt upp- och nedgångar med exempelvis rotationer. Vanliga fel och förslag på korrigering Toppen faller av/igenom mellanbasernas fångning Gå tillbaka och öva på mellanbasarnas grepp på marken Toppen faller fram eller bak ur pyramiden Tossen måste riktas upp. Toppen måste viktfördela jämnt över foten. Mellanbaserna faller vid fångning av toppen. Precis som i vanliga stunt måste toppen hålla spänningen i benen och inte placera ut sina fötter i landningen för att inte sparka ut mellanbasarna.
Att träna cheerleading Att gå CHEER avancerad kursen innebär att man som tränare ligger på en avancerad nivå inom sporten cheerleading. Automatiskt för det med sig vissa risker att träna på elitnivå inom en sport. Som tränare och föreningsaktiv bör man tänka på en del saker lite extra. Nedan följer några tips som är bra att fundera över. Säkerhetsplan Om olyckan trots allt skulle vara framme är det viktigt att föreningen har en säkerhetsplan som Du som tränare är insatt i. En säkerhetsplan kan se lite olika ut beroende på förutsättningar där man tränar och på hur stor eller liten föreningen är. Handlingsplan vid olycka När man har gjort sin säkerhetsplan i föreningen är det viktigt att en handlingsplan görs så att varje tränare i föreningen är införstådd med vad som behöver göras om olyckan skulle vara framme. En handlingsplan kan se lite olika ut beroende på var man tränar. Nedan finns listat vad du som tränare har ansvar för samt hur du går tillväga för att uppnå detta. Tränarens roll och skyldigheter Ge positiv kritik använd ordet och istället för men Mena det du säger Tilltala alla vid namn Använd kroppsspråk, tonfall, mimik m.m. för att förstärka det du säger Ge det inför gruppen Ge klara och tydliga instruktioner Undvik ordet inte Ta hänsyn till individens inlärningsteknik (lyssna, se och prova) De aktiva måste få reflektera det de lärt sig. Du ska instruera till skillnad från att informera. Kontrollera underlaget för träning och uppvisning Var proaktiv, ring eller besök uppvisnings/tävlingslokalen. Ansvara för säkerheten vid träning och uppvisning Ha en uppdaterad handlings/olycksfallsplan. Se till att alla är insatta i planen. Följ SCFs säkerhetsregler Håll utförandet på din och gruppens nivå. Här måste underlag och lokal alltid tas hänsyn till.
Ha kunskap om det man instruerar Utbilda dig. Ha inställningen till din tränarroll att man aldrig blir fullärd. På detta sätt utvecklas du som tränare och har lättare att tillskansa dig ny kunskap. Med denna inställning blir det även lättare att ta in hjälp utifrån. Ha en genomtänkt planering för säsongen och alla träningar Planeringsmöte i början av säsongen. Planera för helår, halvår och varje träning. Sätt upp delmål och gör en utvecklingsplan för tränarna, laget samt de individuella deltagarna. Revidera hur ni möter planen och målen med jämna mellanrum. För dialoger om utvecklingen med lag och tränare. Ha auktoritet som tränare Ha kunskap, vara utbildad. Var förberedd, ha en plan! Skapa utveckling Skapa en trygg atmosfär Våga ta konflikter Var konsekvent Var ett föredöme Var en tydlig ledare istället för kompis Gör det roligt att delta Skapa trygghet och tillit inom laget Ha auktoritet som tränare Prioritera team building Amvänd rätt teknik inom olika moment Låt alla komma till tals och få synas. Vara en förebild och representera sporten på ett bra sätt Följ SCFs och din klubbs regler Tänk på att de aktiva gör som du gör, inte som du säger Skilj på dig som tränare och som privatperson Som tränare räknas du som aktiv när du passar och spottar. Samma säkerhetsregler gäller för dig!