Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt program som värmer upp just de kroppsdelar som ska användas i den kommande aktiviteten. När du värmer upp så ökar din kroppstemperatur och ledväskan smörjer lederna så att rörelsen löper friktionsfritt. Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. 1. Mjukar upp skuldror, axlar och bröstrygg. Stå stadigt med lite böjda ben och armarna rakt ut. Börja med små ringar framåt, 10st. Öka till storleken av en badboll, 10st. Avslutningsvis gör du så stora du kan, 10st. Ta en paus på ca 20 sekunder och skaka loss, gör nu om samma process men gör det åt andra hållet. 2. Mjukar upp och förbättrar ryggens vridförmåga, speciellt bröstryggen. Tryck fram ena armen samtidigt som du drar den andra armbågen bakåt. Gör långsamma rörelser och ta ut rörelsen ordentligt. 3. Rotationsövning som mjukar upp musklerna runt ryggraden. Ställ dig med lätt böjda knän och lite framåtlutad som vid ett golfslag. Vrid överkroppen åt höger, så långt du kan. Vrid sedan åt andra hållet. Upprepa 10 gånger. 4. Uppvärmningsövning med koordination. Stå axelbrett och spänn magen, lyft höger knä mot vänster armbåge. Skifta sedan och lyft vänster knä mot höger armbåge. Upprepa 30 gånger.
Rörlighet Hur rörlig du är bestämmer till stor del vad du har för förutsättningar att utföra en golfsving. Det kan därför vara viktigt att förbättra sin rörlighet om den i nuläget är begränsad. Att öva upp rörligheten sker genom en töjning av muskeln. Målet med en töjning kan vara att förlänga, underhålla eller förbereda muskeln. Det är viktigt att bibehålla ledens normala rörelseomfång för att förbättra muskelfunktionen och förebygga skador. Stretchövningar ska göras mjukt och avslappnat. Rörlighetstest med övningar I det efterföljande testet kan du undersöka hur bra eller dålig rörlighet du har i axlarna. Testa gärna dig själv på samma sätt som på bilderna. Med det här testet blir det tydligt var du står i dagsläget. Ökad styrka och minskad rörlighet kan resultera i sämre förmåga att utföra golftekniken optimalt, vilket resulterar i sämre precision och längd. Test 1 Stå med ryggen mot en vägg, se hur långt ifrån du kan stå och fortfarande nå väggen med båda händernas fingertoppar. Armarna ska hållas raka i axelhöjd och du ska stå med god balans och med raka ben. Böj inte knäna och luta dig inte bakåt. Test 2 Sitt på en stol som du ställt mot kanten av en öppen dörr. Försök att hålla nacken och nedre delen av ryggraden mot dörrkanten. Lyft armarna uppåt och bakåt över huvudet. Lägg handflatorna på var sin sida om dörren och försök att nå så långt bakåt som möjligt. Test 3 Försök att få fingrarna att nå varandra bakom ryggen som på bilden. Det kan finnas individuella skillnader bl.a. beroende på armlängd och hur långt från leden muskeln fäster.
10 min stretchprogram för golfare Tänk på att alltid stretcha mjukt, sakta och försiktigt. Nacken lateral nack stretch Med händerna bakom ryggen, titta rakt fram, håll huvudet rakt, rör sakta ditt ena öra mot axeln. Tänk på att inte lyfta axeln mot örat, håll i 15 sek och gå sedan tillbaka till ursprungspositionen. Repetera nu processen med det andra örat. Rotera axlarna och slappna av. Armarna Handflatorna ut med underarms stretch I denna stretch behöver du låsa dina fingrar i varandra och lyfta armarna upp i position framför bröstet. Räta ut armarna sakta samtidigt som du vänder handflatorna utåt. Håll kvar i 15 sek. Ta tillbaka armarna längs sidorna och slappna av. Skuldrorna Parallell arm stretch Stå rakt upp, placera en arm tvärsöver kroppen, parallellt mot marken. Placera försiktigt den motsatta armen rakt över den första och dra försiktigt upp mot den motsatta axeln tills du kan känna att det drar lite. Håll kvar i 15 sek. Slappna av och repetera processen med den andra armen. Ryggen Nå övre ryggen stretch Börja den här stretchen med armarna korsade framför dig. Tryck fram händerna framåt så långt det går. Låt nu huvudet försiktigt ramla framåt, in emellan armarna. Håll denna position i 15 sek. Gå tillbaka till startpositionen och slappna av. Skuldrorna bakåt stretch Stå upprätt och fläta ihop fingrarna bakom ryggen. Lyft upp händerna sakta tills du känner motstånd. Håll kvar i 15 sek och gå sedan tillbaka till ursprungspositionen. Slappna av.
Ben stående korsade ben Börja den här stretchen stående med fötterna isär. Flytta ena benet bakom det andra och till sidan om den andra foten, med god balans. Luta dig nu i sidled mot foten som är längst bak tills du känner motstånd. Håll i 15 sek. Gå tillbaka till upprätt position och gör nu om det åt det andra hållet. Ryggen Flex förlängning rygg Stå på alla fyra, titta upp och samtidigt så låter du din rygg svanka. Håll i 15 sek. Tillåt nu ditt huvud att falla framåt och samtidigt flexar ryggen uppåt som i en båge. Håll kvar i 15 sek. Gå tillbaka till start position och slappna av. Ryggen Rotations stretch Börja den här stretchövningen fortsatt stående på alla fyra. Lyft upp ena armen rakt, rotera den bakåt samtidigt som du roterar huvudet följande med blicken på handen. Rotera mitten av ryggen tills du känner motstånd. Håll i 15 sek. Rotera tillbaks till startposition och repetera stretchen med motsatt arm. Slappna av. Låren Knästående höftsträckare Stå med all vikt på ena knäet som är i backen och på motsatt fot. Tryck fram höften och luta dig framåt tills du upplever ett lätt motstånd. Håll i 15 sek. Slappna av. Byt sida med benen och upprepa stretchen. Magen lyftande mag stretch Ligg med ansiktet nedåt, armarna i position med axlarna. Tittandes framåt lyfter du dig själv uppåt genom att räta ut armarna samtidigt som du håller höfterna tryckt mot underlaget. Håll i 15 sek. Sänk ner dig själv och slappna av. Höften Fötter ihop innerlår stretch Sittande med raka ben och rak rygg. Lyft upp fötterna mot dig, fotsulorna mot varandra, hållandes i vristerna. Med hjälp av armbågarna trycker du ned dina knän mot marken. Håll ryggen rak och sitt upp genom hela stretchen. Håll i 15 sek. Räta ut benen och slappna av.
Ryggen Liggandes knä till bröst stretch Stela och hårda muskler i ryggen är en vanlig orsak till ryggont. Var noga med att ta dig tid till denna stretch. Kom ihåg att alltid stretcha mjukt och försiktigt. Ligg på ryggen och se till att det är bekvämt. Ha ett ben lite böjt och lyft det andra benet försiktigt mot bröstet tills du känner ett motstånd, men bara dit och inte längre. Håll i 15 sek. För tillbaka benet till utgångsposition och gör likadant med det andra. Slappna av. Lårets baksida Sittandes lutandes framåt stretch Den här stretchövningen börjar sittandes med benen antingen rakt ut framför dig eller 45 grader isär. Med dina tår pekandes rakt upp och ryggen rak, böj dig framåt tills du känner ett motstånd. Håll i 15 sek. Slappna av. Klart! Vill ni veta mer eller har frågor? Kontakta oss på; Wellness Spa Tallmätargatan 3, 72134 Västerås, 0735-772 773 www.wellnesspa.se