Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Ryggträna 1a Bålrotation Sitt ner. Luta dig bakåt. Ha fötterna i golvet. Sänk axlarna. Håll händerna framför dig. Nu ska du vrida överkroppen åt sidan. Det är magens muskler som vrider kroppen. Vrid sedan åt andra sidan. Tänk på: Armarna och midjan ska röra sig som om de satt ihop. Tränar: Magen.
Ryggträna 1b Bålrotation
Ryggträna 2a Höft-lyft med ett ben Lägg dig på rygg. Håll ihop dina fötter och knän. Sug in naveln. Lyft på ditt ena ben. Spänn rumpan och lyft på höften. Gå så högt att din kropp ser ut som en linje från sidan. Du ska bromsa på vägen ner. Gör detta med kontroll. Byt ben efter 5 10 upprepningar. Du kan få kramp i rumpan när du gör övningen. Det beror på att du är stel i musklerna. Därför ska du stretcha rumpan ofta. Tänk på: Sug in din navel. Håll höften stabil. Undvik att svaja med höften. Du tränar: De djupa musklerna i din mage och rygg. Rumpan och baksidan av dina lår.
Ryggträna 2b Höft-lyft med ett ben
Ryggträna 3a Diagonalen Ställ dig på alla fyra. Lyft din ena arm. Lyft motsatt fot på samma gång. Sträck ut! Känn dig lång i kroppen. Byt sedan hand och fot. Spänn din mage. Du ska inte svanka. Titta ner. Din nacke ska vara rak. Tänk på: Din kropp ska kännas lång. Lyft inte arm och ben för högt. Det ska kännas som att någon drar dig i fingrarna. Och som att någon drar din fot bakåt. Du tränar: De djupa musklerna i ryggen. De tvära musklerna i magen.
Ryggträna 3b Diagonalen
Ryggträna 4a Benlyft utanför kanten på bryggan Här är det risk att du blir blöt! Glid över kanten på bryggan. Vecket i höften ska vara i linje med kanten. Se till att du har ett bra grepp med händerna. Böj dina knän och lyft benen. Bromsa på vägen ner. Tänk på: Övningen kan kännas avig. Men du kommer att vänja dig! Du tränar: De djupa musklerna i ryggen. (Det är de som håller dig stabil.) Din sätes-muskel och baksida lår.
Ryggträna 4b Benlyft utanför kanten på bryggan
Ryggträna 5a Omvända situps Sätt dig ner. Dra in svansen mellan benen (tippa ditt bäcken). Då rundas din rygg. Sug in din navel. Rulla kota för kota tills du ligger ner. Känns övningen tuff? Då kan du ta tag med händerna runt låren. Ta även hjälp av händer och armar när du ska sätta dig upp. Upprepa övningen. Tänk på: Håll in magen under övningen. Annars tappar du spänningen i de djupa musklerna i bålen. Du tränar: Rörlighet i din rygg. Styrka i bål och i din höft-böjare.
Ryggträna 5b Omvända situps
Ryggträna 6a Lyft ryggen och vrid Lägg dig på mage. Lyft upp magen med hjälp av ditt magstöd. Lyft upp dina armbågar. Vrid upp din kropp åt ena sidan. Då går din ena armbåge åt samma håll. Sänk dig sakta ner. Tänk på: Spänn din mage under övningen. Vrid dig lika långt åt båda hållen. Du tränar: Hela ryggen. Rörlighet i ryggraden.
Ryggträna 6b Lyft ryggen och vrid
Ryggträna 7a Propellern Här ska du jobba långt fram med dina armar. Ligg på mage. Lyft upp din överkropp från underlaget. Titta ner. Sträck ut dina armar framför dig. Sträck så långt du kan. Håll i en lätt vikt. (Det kan vara en handduk eller en flaska med vatten.) För dina armar i en stor cirkel bakåt. När du nått rumpan flyttar du över vikten till andra handen. För fram dina armar så långt du kan igen. Flytta över vikten till andra handen. Cirkeln är sluten. Gör 5 varv åt varje håll. Du ska titta ner hela tiden. Tänk på att ha en lång nacke. Tänk på: Sträcka dina armar långt bakom rumpan. Då kommer dina axlar och skuldror på plats. Du tränar: Övre baksidan av ryggen. Dina axlar och din ländrygg.
Ryggträna 7b Propellern
Ryggträna 8a Köttbullen Det är dags att avsluta med en skön övning. Lägg dig på rygg. Dra upp knäna mot ditt bröst. Tryck din haka mot bröstet. Vagga fram och tillbaka. Och åt sidorna. Tänk på: Din rygg har jobbat hårt. Nu är det dags att slappna av. Är du ovan att träna ryggen? Då kan du räkna med att få tränings-värk. Du tränar: Att slappna av i ryggen. Det är skönt!
Ryggträna 8a Köttbullen