FAKTAHÄFTE Syftet ökad livskvalitet Avsikten med det här programmet är att erbjuda redskap med vars hjälp man kan använda sig av nuet den enda del av livet vi kan påverka på bästa sätt. Genom träning i medveten närvaro blir vi mer öppna för det som händer och förstår våra reaktioner bättre, och vi kan därigenom göra klokare val. Det innebär att vår valfrihet och flexibilitet i den aktuella situationen ökar. Vi anpassar oss därmed till omständigheterna och gör det bästa möjliga av varje situation. Träning i medveten närvaro medför också att vår stress minskar och att vår livskvalitet ökar. Vår art homo sapiens, den visa människan har funnits på jorden i cirka 190 000 år. Under större delen av denna tid tycks människan i huvudsak ha levt i nuet, men genom vår stora hjärna har vi också fått förmågan att tänka bakåt och framåt i tiden och på så sätt flytta vårt medvetandefokus från det som sker. Vår förmåga att tänka på annat än det som är här och nu är en förutsättning för vår färdighet att lära av historien och planera för framtiden, och därmed för framväxten av de kulturer som människan har skapat. När lever vi? I dagens samhälle, med dess högt ställda krav på effektivitet och planering, ägnar allt fler av oss en stor del av vår tid åt att antingen bearbeta det förflutna eller planera för framtiden. Drivkraften är ofta att vi hoppas finna en annan och bättre livssituation som mer stämmer överens med hur vi skulle vilja ha det. Ett sådant tankemönster medför dock att vi i allt högre utsträckning riskerar att blunda för nuets rikedom. Nuet är i själva verket den enda tid vi har för att leva, växa, känna, uppleva och förändras. Träning i medveten närvaro ökar vår förmåga att vara närvarande i det som sker just i denna stund. Närvarande med våra tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och sinnen. Det förbättrar också vår förmåga att uppmärksamma det som sker i stunden i vår omgivning. Genom regelbunden, daglig träning i medveten närvaro ökar vi vår självförståelse och insikt om att varje ögonblick påverkar det som händer härnäst. Om vi är medvetet närvarande och accepterar våra erfarenheter ökar vår förmåga att påverka vår framtid. Vi hoppas att träningen i detta program kommer att minska din stress och bidra till ett rikare liv som präglas av större balans och ökat välbefinnande. Begreppet mindfulness medveten närvaro Att vara mindful är ett förhållningssätt som uttrycker att vi är vakna och uppmärksamma på det som är och sker i nuet, utan att bedöma det. Medveten närvaro är det svenska begrepp som närmast motsvarar
mindfulness. Den zenbuddhistiske munken och poeten Thich Nhat Hanh, som numera lever i exil i Frankrike, har varit en viktig länk mellan öst och väst vid spridandet av mindfulness, inte minst genom sin bok Mandelträdet i din trädgård uppmärksamhetens under. Han definierar mindfulness som vakenhet i nuet att hålla sitt medvetande uppmärksamt på den aktuella verkligheten. Jon Kabat-Zinn, professor emeritus vid University of Massachusetts Medical Center utanför Boston i USA, initierade det banbrytande arbetet att förena medveten närvaro med västerländska metoder. Redan vid slutet av 1970-talet började han intressera sig för hur man kan använda mindfulness vid stressrelaterade problem och vid svåra sjukdomstillstånd som kronisk smärta, cancer och aids. Definition av medveten närvaro Jon Kabat-Zinns definition av medveten närvaro, vilken har fått internationellt genomslag, är följande: Att vara uppmärksam på ett särskilt sätt... med avsikt i ögonblicket utan att värdera det Varför behöver vi medveten närvaro? Genom träning i medveten närvaro minskar vi våra reaktiva, automatiserade sätt att hantera våra problem, och vår förmåga att finna fler och mer flexibla lösningar på problemen ökar. Vi blir mer öppna för det som händer och lär oss att förstå våra reaktioner bättre, och vi kan därigenom fatta medvetna beslut istället för att handla på autopilot. Medveten närvaro hjälper oss att bli mer medvetna om vår egen upplevelse av omvärlden, hur den påverkar oss och hur vår inre verklighet är med och styr över våra liv. Genom träning lär vi oss att styra vår uppmärksamhet så att vi i högre utsträckning kan bestämma över vilka delar av omvärlden vi vill svara och reagera på. Därigenom ökar vår valfrihet i den aktuella situationen. När vi på så sätt anpassar oss till omständigheterna och gör det bästa av varje situation, minskar vår icke-funktionella stress samtidigt som vår livskvalitet ökar. Vad händer i hjärnan? Ett samarbete mellan Hans Helighet Dalai Lama och ledande hjärnforskare har nyligen visat att det sker en rad positiva förändringar i hjärnan när man mediterar för att öka sin medvetna närvaro. Den högra, främre delen av pannloben reglerar känslor som irritation, ilska, rädsla, nedstämdhet och depression. Den högra pannloben har också del i styrningen av vårt flykt- och kampsvar. Den vänstra motsvarande delen av hjärnan styr över positiva känslor som entusiasm, intresse, nyfikenhet, glädje och lycka. Efter ett par månaders regelbunden träning i medveten närvaro sker en förskjutning av aktiviteten från den högra till den vänstra sidan, det vill säga från irritation och stress till lugn och glädje. Extrema förskjutningar åt vänster sida har uppmätts hos mediterande buddhistmunkar. Regelbunden meditation gör utövaren gladare och mer positiv i sitt tänkande. Andra effekter av vänsterförskjutningen av pannlobsaktiviteter
är bättre sömn, ökad förmåga att avläsa andra människors känslouttryck, ökad grad av medkänsla med sig själv och andra samt ett minskat svar på överraskningsreflexen. Mediterande munkar reagerar inte ens för ett pistolskott! I ett annat område av hjärnan i hjässloben sjunker aktiviteten, vilket forskarna har angett som en förklaring till att man under meditation tappar känslan för tid och rum. Även vårt immunförsvar påverkas i positiv riktning av träning i medveten närvaro. Det område som kontrollerar starka, negativa känslor som raseri och fruktan de mandelformade kropparna minskar sin aktivitet så att man blir lugnare och mer balanserad i en stressande miljö. I en studie som publicerats i Psychiatric Research:neuiroimaging jämfördes hjärnorna hos en grupp nybörjare, före och efter att dessa gått igenom ett åtta veckors träningsprogram i mindfulness, med en kontrollgrupp som inte fick någon träning. Då upptäckte man bland annat en ökad täthet av grå celler i hippocampus som är en struktur i hjärnan som är viktig för inlärning och minne. Ökad täthet sågs också i delar som är viktiga för självkänsla, medkänsla och introspektion (själviakttagelse). Man såg också en minskad täthet av grå celler i amygdala, det område i hjärnan som är känt för att spela en viktig roll vid ångest och stress. Medveten närvaro inom medicinen När Jon Kabat-Zinn för cirka 30 år sedan började arbeta med träning i medveten närvaro, var målgruppen de patienter som sjukvården inte hade mer att erbjuda. Patienter med kroniska tillstånd erbjöds delta i ett åtta veckor långt program för stressreduktion Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Forskning visade att en mängd symtom som smärta och sömnproblem minskade avsevärt hos patienterna. En annan mycket viktig effekt hos det stora flertalet patienter var förbättrad livskvalitet. Andra forskare har senare kunnat visa på en mängd andra positiva resultat av regelbundet utövande av medveten närvaro; lägre blodtryck, förbättring av kronisk huvudvärk, generell stressreduktion, förbättring av fibromyalgi och ökad produktion av dygnshormonet melatonin. Dessutom kunde man påvisa färre symtom vid multipel skleros, kortare behandlingstid med ljusbehandling för patienter med psoriasis och mindre besvär för patienter med irriterad tarm. Inom den psykiatriska vården har utövandet av medveten närvaro väckt stort intresse, dels på grund av framgångar i terapin av en svårbehandlad grupp självdestruktiva, unga patienter med borderlinepersonlighet. Den behandling i vilken medveten närvaro ingår kallas Dialektisk Beteende Terapi (DBT). Forskare i Storbritannien och Kanada har visat att en kombination av kognitiv terapi och träning i medveten närvaro har minskat återfallen i depression till hälften för dem som har haft tre eller fler tidigare depressioner. Behandlingen kallas Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), se litteraturlistan. MBCT används även vid behandlingen av olika ångestsjukdomar. Elizabeth Blackburn, nobelpristagare i medicin 2009, har tillsammans med en forskargrupp i Kalifornien, i sin forskning kommit fram till att
meditation leder till psykiskt välmående och att det sker förändringar ända ner på cellnivå. Forskargruppen har upptäckt att meditation ökade försökspersonernas välbefinnande vilket i sig påverkar enzymet telomeras som bidrar till att kromosomernas och cellernas förmåga att dela sig bibehålls och cellen kan dela sig flera gånger innan den dör. Kronisk stress resulterar i att telomerern förkortas. Enligt denna studie bidrog meditation även till en ökad känsla av kontroll i livet, ökad grad av medveten närvaro, färre negativa känslor och en ökad känsla av att leva ett meningsfullt liv. Försökspersonerna hade intensivmediterat på en retreat. Även en annan psykoterpiform, Acceptance and Committment Therapy (ACT), har integrerat medveten närvaro i behandlingsprogrammet. Psykisk ohälsa och acceptans Trots en snabb utveckling och kraftig förbättring av den materiella välfärden under de senaste decennierna, har den psykiska ohälsan och det psykiska lidandet ökat kraftigt i stora delar av västvärlden. Orsakerna till detta förhållande är komplexa och har många facetter. Under mina mer än 35 år som läkare har jag dagligen sett hur människor lider. Orsaken är ofta att personen i fråga antingen sitter fast i sina tankar och är försjunken i det förflutna, eller att hon i hög grad oroar sig för framtiden. Det som har hänt kan vi inte påverka vi kan bara förhålla oss till det på olika sätt. Att acceptera det som har hänt är ett funktionellt sätt att hantera tillvaron. Vi accepterar verkligheten som den är, oavsett om vi tycker om det som har hänt eller inte, eftersom vi inte längre kan påverka det. Det är naturligtvis viktigt för oss att tänka på och planera för framtiden. Men många gånger oroar vi oss i alltför hög grad för det kommande och för vad som eventuellt kan hända i framtiden. Därigenom missar vi den enda stund vi egentligen har, nämligen nuet. Acceptans att se verkligheten som den är Själva ordet acceptans betyder ungefär att godta något eller någon utan restriktioner. Man är med andra ord villig att med alla sinnen uppfatta stunden exakt som den är, här och nu, utan att värdera eller döma. Med medveten närvaro accepterar och fördjupar vi också våra positiva känslor som glädje och njutning. Om vi inte ser och accepterar verkligheten som den är blir det omöjligt att påverka den. De patienter som drabbas av svåra stresstillstånd som utmattningssyndrom har inte i tid insett sin situation, och därför inte varit medvetna om värdet av att förbättra den. Det har rått obalans mellan de egna resurserna och den belastning man utsatts för under lång tid. Utmattningssyndrom är komplexa tillstånd som inte bara har individuella orsaker utan också beror på organisatoriska och samhälleliga omständigheter (läs mer i boken Utbrändhet den nya folksjukdomen, se litteraturlistan). Acceptans en förutsättning för förändring Acceptans kräver att vi först har gjort oss medvetet närvarande om något eller någon, utan att döma eller förvränga. Negativa händelser är
en väsentlig del av livet och de förorsakar oss smärta av olika art. Att förlika sig med sådan psykisk smärta är en förutsättning för att ta sig ur den. Om vi gör det kan vi lösa våra problem bättre och fylla våra liv med det som är viktigt och betyder något för oss. Medveten närvaro är med andra ord en förutsättning för accepterandet, vilket i sin tur ofta är en förutsättning för att en förändring ska kunna ske. Resultatet blir att vi accepterar verkligheten som den är, utan skygglappar och utan värderingar. Vi möter smärtan när den uppkommer och vi undviker den inte. På så sätt minskar vi vårt lidande. Från offer till observatör och aktör När vi tillämpar medveten närvaro och acceptans blir vi mer observatörer och aktörer än offer för den verklighet vi möter. Genom att ha en accepterande grundinställning inom oss blir vi mer öppna och flexibla och kan lättare hitta lösningar på problemen. Vi kan till exempel hantera en uppkommen situation genom att agera, trots att vi kanske lider av psykisk smärta eller värk. Vårt agerande bör i så fall vara i enlighet med våra önskningar och det vi värderar högt. Acceptera det du inte kan kontrollera Stressforskning har visat att vi människor mår bra och klarar av mer när vi har en hög grad av kontroll över våra liv. Kontrollen kan väsentligen utövas på två sätt. Det ena är att påverka det vi kan och det andra är att acceptera det vi inte kan påverka. Det är en paradox att vi faktiskt kan uppleva att vi har en högre grad av kontroll genom att på detta sätt inte försöka utöva någon kontroll. Bakgrund till programmet Träningsprogrammet Här & Nu bygger dels på de MBSR- och MBCTprogram som nämnts ovan, dels på kunskap som har inhämtats på konferenser och kurser och dels på personliga erfarenheter vid utövande av medveten närvaro. För en utförlig beskrivning av MBSR- och MBCTprogrammen, se litteraturlistan. Den dagliga träning som det innebär att lyssna på ljudspåren i programmet tar cirka 20 minuter i anspråk. Den övriga träningen tar ytterligare 5-10 minuter. Hela programmet genomförs på åtta veckor. Inställningen till träningen Försök att ha ett öppet och utforskande sinne och inte en dömande inställning när du tränar. Förvänta dig inga särskilda resultat. Ha en nyfiken attityd, som om allt du möter är nytt för dig. Ha en accepterande hållning och släpp taget om det som du inte kan påverka. Ha tålamod. Välj tidpunkt för träningen Observera innan du börjar att du inte kommer att få någon tid för träning du måste ta dig den! Börja därför med att bestämma dig för när du ska ta dig tid för din dagliga träning. Många föredrar att gå upp 20 minuter tidigare. Andra föredrar att lyssna på övningarna under lunchen eller innan de går hem från arbetet. Välj en tidpunkt som passar dig och håll dig till den varje dag, så att du därigenom skapar en daglig rutin. Ta en vecka i taget titta inte framåt utan fokusera på den aktuella veckans övningar. Vad du lär dig under träningen Du lär dig att med medkänsla hantera negativa tankar och känslor genom att du:
observerar en större mängd erfarenheter och förnimmelser kan beskriva dina tankar och känslor låter tankar och känslor vara som de är, utan att önska att de vore annorlunda tillåter negativa och stressande tankar att komma och gå handlar medvetet (och inte reagerar med autopiloten på) inte dömer svarar ändamålsenligt i stället för att reagera automatiserat svarar på allt med vänlighet och medkänsla gentemot dig själv Formell träning och vardagsövningar Den formella träningen är träningen med mindfulnessövningarna gomförs sex av veckans sju dagar. Vardagsövningarna innefattar all annan träning i medveten närvaro i ditt dagliga liv. Du kan använda alla vardagliga situationer som träningsobjekt. Det finns egentligen inga begränsningar för vad man kan använda som träningsmöjlighet och medvetet inrikta sin uppmärksamhet på. Grundträning Under vecka 1-4 introduceras de olika formella grundelementen successivt i träningen: Kroppskänning Andningsankaret Andrum Mindful yoga Sittande meditation Integrerad träning Under vecka 5-8 övas omväxlande mindful yoga, sittande meditation och kroppskänning som led i den fortsatta grundträningen. I tillägg integreras SOAS i träningen: Stanna upp Observera Acceptera Svara eller Släpp taget De delar av träningen i medveten närvaro som övas ytterligare är förmågan att: se tankar som tankar att ta hand om sig själv på bästa sätt få till stånd en daglig rutin för träning i medveten närvaro befästa den dagliga träningen Vecka 1. Lämna autopiloten känn din kropp De flesta av oss känner igen oss i situationer, som att ha kört bil från en plats till en annan utan att vi egentligen har varit närvarande i det vi har gjort under resan eller varit medvetna om färden från en punkt till en annan. På liknande sätt är vi alltför sällan fullt närvarande i det vi gör från ögonblick till ögonblick i våra dagliga liv. Ett annat sätt att uttrycka detta är att säga att vi lever stora delar av våra liv med autopiloten påslagen. När vi lever med autopiloten påslagen är sannolikheten stor för att händelser i vår omgivning och våra egna tankar och känslor utlöser gamla tankebanor och beteenden som inte alltid är till hjälp i den aktuella situationen. Genom att vi blir mer medvetna om våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser i varje ögonblick ger vi oss själva möjligheten till
ökad frihet och större valfrihet. Vi fastnar inte lika lätt i gamla spår eller vanor. Syftet med den här kursen är att öka medvetenheten om vad som pågår inom oss själva och i vår omvärld. Genom träning kan vi, i stället för att reagera med autopiloten, agera på olika situationer med en högre grad av flexibilitet och förmåga att välja än tidigare. Träning i medveten närvaro handlar inte om att komma någonstans, utan helt enkelt om att bli mer medvetna om var vi är och att i större utsträckning tillåta oss att vara som vi är. : Kroppskänningen erbjuder oss en möjlighet att observera förnimmelser i vår egen kropp ögonblick för ögonblick, utan kravet att behöva ändra någonting. Det finns inget mål som ska uppnås. Uppgiften är att vara uppmärksam på hur det är och förhåller sig just nu. Följ instruktionerna i programmet. Välj en daglig rutin för praktiserandet av medveten närvaro. Välj gärna en av följande tre vardagssituationer: borsta tänder, duscha eller diska. Lägg märke till och gradera i vilken mån du har varit medvetet närvarande under din rutin. Ät en frukt under tystnad. Se på den med nyfikenhet, som om det är första gången du ser en sådan frukt. Vad observerar du? Beskriv dess färg, form och struktur i detalj. Känn på den. Lägg märke till ojämnheter, konsistens och om dess olika delar känns lika eller olika. Lukta på den med skal, utan skal, när du har bitit i den eller tagit en tugga av den. Lyssna till ljudet när du tar ett bett eller en smakbit! Upplev smaken. Ta ett litet bett och behåll tuggan i munnen en liten stund. Lägg märke till vad som sker. Tugga några gånger, känn smaken igen. Någon skillnad i smak? Syftet med dessa vardagsövningar är bland annat att du ska träna dig på att rikta uppmärksamheten på det du vill och ta tillbaka den på det du vill när den far iväg. Med träning blir du på så sätt allt bättre på att ha kvar uppmärksamheten där du vill ha den. Notera hur medvetet närvarande du har varit med dina sinnen under övningen. Vecka 2. Observera din andning träna ditt andningsankare Genom att medvetet inrikta din uppmärksamhet på din andning förankrar du dig i nuet. Under denna vecka tränar du således förmågan att observera din andning, och därigenom din kapacitet att gång på gång komma tillbaka till ditt här och nu. Dina tankar kommer att vandra framåt och tillbaka i tiden. När du lägger märke till att de gör det för du varsamt tillbaka din uppmärksamhet till din andning. Om tanken vandrar iväg hundra gånger för du tillbaka din uppmärksamhet till andningen hundra gånger. Denna träning i att komma tillbaka till vad som är här och nu, kallar vi att träna andningsankaret. Att vara uppmärksam på sin andning hjälper oss också att samla oss och att fokusera vårt sinne. Kroppskänning detta tränar du på samma sätt som under vecka 1. Andningsankaret tränar du genom att under tio minuter per dag sex dagar av sju lyssna på övningen i programmet. Lägg märke till när tanken vandrar eller har vandrat iväg, och för därefter varsamt tillbaka din
uppmärksamhet till din andning. Försök att så tidigt som möjligt lägga märke till när tanken far iväg! Daglig rutin samma som under vecka 1. Vecka 3. Var närvarande i andning och kroppsrörelse Genom observerande kroppskänning har du under de två första veckornas träning blivit allt mer medveten om dina kroppsliga förnimmelser. För många människor är det lättare att bli medveten om sin kropp och dess sensationer när man utför något med kroppen. I övningen mindful yoga tränar du dig att vara uppmärksam på dina kroppsliga förnimmelser medan du utför rörelser långsamt och med respekt för de gränser som din kropp har. Du lär dig också att växla din uppmärksamhet mellan dina kroppsliga sensationer och din andning. Genom att bli mer kroppsligt medveten får du en annan utkikspunkt från vilken du kan observera dina tanke- och känslouttryck mer direkt, jämfört med när du enbart tolkar dem från huvudet. Andrumsövningen hjälper dig att koppla bort din autopilot och återknyta till det som pågår här och nu. Övningen tar bara några minuter och är därför lätt att utföra i vardagslivet på arbetet eller hemma. Stanna upp ett par gånger under dagen och genomför ditt andrum. Lär in sekvensen så att du kan använda ditt andrum på egen hand när du vill i vardagen. Mindful yoga övar du dag 1, 3 och 5. Kroppskänning övar du dag 2, 4 och 6. Andrum övar du förslagsvis en gång på förmiddagen och en gång under eftermiddagen sex dagar av sju. Vecka 4. Bara sitt Här och Nu Det finns olika sätt att odla medveten närvaro medan man sitter. Den här övningen går liksom de tidigare ut på att utveckla verksamma metoder att vistas i nuet, att vara medveten och att känna tingen som de är. Din sittställning avspeglar hur du förhåller dig till livet, och i denna övning avspeglar den hur du förhåller dig till det ständigt pågående ögonblicket. En sittställning som förkroppsligar värdighet avspeglar meditationens innersta väsen. Den sittande positionen minskar risken att falla i sömn, jämfört med övningar där man ligger ner som vid utövandet av kroppskänning. Den raka och samtidigt avspända sittställning som beskrivs i övningen gör det möjligt för oss att sitta längre stunder utan att bli muskulärt trötta. Att sitta innebär i detta sammanhang inte bara att sitta rent fysiskt med huvud, nacke och rygg i en ställning som uttrycker värdighet och vakenhet. Det syftar också på en inre attityd, en inre orientering av självbejakande, acceptans, tålamod och uppmärksamhet som du odlar under meditationen. När du har etablerat din sittställning kan du med ett klart, stabilt och öppet sinne ägna din uppmärksamhet åt det innevarande ögonblicket. Mindful yoga övar du dag 1, 3 och 5. Sittande meditation övar du dag 2, 4 och 6. Andrum övar du förslagsvis en gång på förmiddagen och en gång under eftermiddagen sex dagar av sju.
Vecka 5. Acceptans samt S O A S Ett genomgående tema för det här träningsprogrammet är att med hjälp av medvetenhet, acceptans och uppmärksamhet lära sig att svara flexibelt på situationer som vi möter i vårt dagliga liv i stället för att reagera omedelbart, vanemässigt eller automatiskt på dem. Emellertid finns det situationer i livet som kan vara svåra eller till och med omöjliga att ändra på. Om man i dessa situationer försöker lösa de olösliga problemen kan det leda till ökad hjälplöshet och till slut till utmattning. Med acceptans menas att ge utrymme för vad som sker här och nu. Acceptans kan ofta vara språngbrädan till olika former av ändamålsenliga handlingar vars avsikter är att ändra någon del av vår inre eller yttre tillvaro. S O A S Vi Stannar upp, Observerar det som är i nuet våra tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser, sinnesstämningen och omvärlden. Vi Accepterar det som sker just nu för att det sker. Därefter fattar vi ett medvetet beslut om vi ska Svara det vill säga göra något åt det som sker eller Släppa taget med andra ord låta det som har skett vara som det är, lära oss av det och gå vidare Genom ökad medvetenhet om vad som sker inom och utanför oss ökar vår förmåga att göra ändamålsenliga val, som i sin tur hjälper oss att själva ta över rodret över våra liv istället för att låta autopiloten styra. Här nedan följer några meningar som du kan använda dig av under dagen för att underlätta din medvetna närvaro: Vad händer just nu (i tanke, känsla, kroppsliga förnimmelser och i omgivningen)? Nu gör jag. (äter denna matbit, borstar tänderna, duschar, går, lyssnar till, luktar på, rör vid etc). Därefter: Acceptera att det som sker just nu sker (detta oavsett om du tycker om det som sker eller inte). Det är som det är. När du har accepterat verkligheten som den är istället för som du önskar att den skulle vara, har du möjlighet att göra ett medvetet val: om du kan och vill påverka situationen så Svarar du på något ändamålsenligt sätt. I annat fall släpper du taget, låter saken sköta sig själv och går vidare. Använd gärna SOAS när du vill påminna dig om nuet och hur du kan förhålla dig till det. Under träningen i programmet kommer du att påminnas om SOAS. Sittande meditation tränar du dagligen sex dagar per vecka Andningsankaret 10 min/dag Andrum tränar du en gång per dag, samt vid behov Doft. Med hjälp av luktsinnet kan du uppmärksamma dofterna i din omgivning här och nu. Medvetenhet om dofter är ytterligare ett sätt att ta sig tillbaka till det pågående ögonblicket. Uppmärksamma medvetet en doft som du möter under dagen under någon till några minuter.
Vecka 6. Att hantera svårigheter Svårigheter är en del av livet självt. Det som avgör om problemen tillåts styra våra liv eller inte är hur vi hanterar dem. Genom att vi blir mer medvetna om hur händelser påverkar våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser, får vi möjlighet att möta det som sker på ett mer uppmärksamt och ändamålsenligt sätt, vilket leder till att vi successivt frigör oss från tidigare reaktiva vanemönster. Under den sittande meditationen lägger du särskilt märke till känslor och förnimmelser av obehag som muskelspänning eller värk. Hur förhåller du dig till det du upplever? Andas in genom den starka förnimmelsen. Andas ut från den starka förnimmelsen. Tillåt förnimmelsen, obehaget eller spänningen att mjukas upp och öppna sig. Välkomna svårigheterna som goda tillfällen att träna upp ditt förhållningssätt till dem. Använd gärna SOAS Stanna upp Observera Acceptera Svara eller Släpp taget när du möter svårigheter i din vardag. Sittande meditation tränar du dagligen sex dagar per vecka. Andrum tränar du en gång per dag Beröring är en ömsesidig process. Du kan inte beröra något eller någon utan att själv bli berörd. Genom att medvetet föra din uppmärksamhet till din hud och till det eller den du berör, tränar du ytterligare ett sätt att vara här och nu. Vecka 7. Tankar är inte fakta Våra tankar kan ha kraftfull påverkan på hur vi känner och handlar. Ofta sätts dessa tankar automatiskt igång utan att vi är medvetna om det. Det är möjligt att få perspektiv och distans till de automatiska tankarna genom att gång på gång göra sig medveten om när de dyker upp i sinnet för att sedan släppa taget om dem genom att återgå till att fokusera på in- och utandningen. Därmed återgår man till kroppen och till det ögonblick man befinner sig i. Ett sådant förhållningssätt hjälper oss att inse att det kan finnas andra sätt att tänka kring olika situationer än de som vi vanemässigt har använt oss av tidigare. Vi kan då börja se att alla tankar är mentala händelser, att tankar inte är detsamma som fakta och att vi inte är detsamma som våra tankar. Sittande meditation tränar du dagligen sex dagar per vecka. Andrum tränar du en gång per dag. Måltid under tystnad. Planera in att du under sex av veckans sju dagar äter en måltid under tystnad. När du äter långsamt med full uppmärksamhet på varje tugga kan även den enklaste måltid bli en smakupplevelse. Att äta ett mål mat med uppmärksamhet kan bryta ett ofta automatiserat beteende och öka medvetenheten om vad som är här och nu. Vecka 8. Ta hand om dig befäst din dagliga träning
Vad vi gör med vår tid från ögonblick till ögonblick, från timme till timme och från ett år till ett annat, har naturligtvis stor betydelse för vårt välbefinnande, vår hälsa och för vår förmåga att möta livets utmaningar på ett konstruktivt och ändamålsenligt sätt. Med fortsatt, regelbunden träning kommer din medvetna närvaro ögonblick för ögonblick att utvecklas. Det innebär att du blir mer medveten om din upplevelse av omvärlden och det sätt på vilket din inre verklighet är med och styr över ditt liv. Du lär dig att styra över din uppmärksamhet och att välja vilka aspekter av omvärlden du vill reagera på. Du använder dig med andra ord av nuet den enda del av livet du kan påverka på det sätt du önskar istället för att låta autopiloten styra dig. Börja med att gå igenom frågorna som du hittar under rubriken Frågor till dig själv. Gör därefter en egen lista över vilka aktiviteter du avser att öka respektive minska. Genomför övningarna i programmet veckans sex övningsdagar Avsikten är att fortsätta att försöka hitta en rutin som fungerar för dig nu och i framtiden. Träna andrum två gång/dag. Lyssna. Under några minuter per dag sluter du ögonen just där och då och bara lyssnar till ljuden inom dig och runt omkring dig utan att värdera det du hör.. Avsluta veckan med att skriva ut och fylla i Sammanfattning av mindfulnessträningen/ Vidmakthållandeplan. Du hittar den under Dokument. Vi föreslår att du läser igenom den en gång/vecka. Syftet är att bli påmind om hur du mådde innan du påbörjade mindfulness-träningen och varför det är viktigt för dig att fortsätta träna. Vecka 9,10,11,12. Grattis du har nu genomfört de 8 stegen i programmet. Du har nu upparbetat en större medvetenhet om dig själv och ditt beteende. Förhoppningsvis är du mer uppmärksam och kanske känner du dig mindre stressad. Att träna mindfulness är som att träna en mental muskel, det går att likna vid att träna upp dina muskler fysiskt. Du behöver träna för att behålla dem. Det är lika med mindfulnessträning! Du kan nu välja lite olika sätt att fortsätta din träning. Du har tillgång till hela programmet och kan hoppa runt och välja vilka övningar du vill och känner att du har behov av. Slutord Kom ihåg att vara varsam, medkännande och kärleksfull med dig själv under alla övningar och all träning i medveten närvaro. Syftet med träningen är att bli närvarande i det pågående ögonblicket. Att ofta vara närvarande i det som sker i stunden minskar orostankar inför framtiden och ältande av det som inte går att förändra det vill säga det som redan har hänt. Detta i sig ökar din motståndskraft mot stress och ökar dessutom din förmåga att glädjas och njuta av de goda stunderna i livet.