Introduktion till compassionfokuserad terapi Christina Andersson Leg.psykolog, författare, forskare vid Karolinska Institutet 2015-05-07
COMPASSION EFFEKTEN att utveckla självtillit och inre trygghet Christina Andersson
Studie: Compassionträning för anhöriga 6ll cancerpa6enter
Compassionträning är bra för: Minskad depression, ångest, självkritik, skam Ökade positiva känslor, ökad självacceptans, ökad grad av positiva relationer med andra och bättre fysisk hälsa, bättre immunförsvar
Vad är compassion (medkänsla)? Ett verktyg för att träna sin hjärna i trygghet och lugn för att hantera livets med- och motgångar Ett förhållningssätt till livet Innebär att rikta värme, vänlighet, omsorg och förståelse mot sig själv och andra
Definition av compassion: Att uppmärksamma att andra, eller du själv mår dåligt, har det svårt och aktivt vilja försöka minska lidandet och öka välmående
Compassion kommer från latinets patiri och grekiskans pathein, med betydelsen: "genomlida, gå igenom eller erfara." Att utstå någonting med en annan människa. Compassion är inte: medlidande eller beklagan Karen Armstrong
Ett förhållningssätt till livet Survival of the fi/est - Herbert Spencer Survival of the kindest - Dacher Keltner
CFT:s kärna Det är inte bara närvaron av det som man tycker känns hotfullt och obehagligt utan också frånvaron av det som gör oss trygga, trygghetsskapande stimuli och situationer som kan skapa rädsla och stress. S. 47 Compassionfokuserad terapi.
Compassionfokuserad terapi En integrativ terapiinriktning som baseras på: -evolutionsteori -affektteori -anknytningsteori -affektiv neurovetenskap -socialpsykologi -buddhistisk psykologi
Träna hjärnan: Välmående är en färdighet Affek6v neurovetenskap och kontempla6v neurovetenskap
Compassion Mind Training - Lugnande andningsövning - Compassionsjälv - Compassionideal - Skapa en trygg plats - Att använda sig av sitt compassionsjälv - Compassion strömmar ut - Compassion strömmar in
Mental träning: Compassion övning
Utveckla compassion på olika sätt: 1. Ge Compassion till andra 2. Ta emot compassion från andra 3. Utveckla compassion i dig själv (självmedkänsla)
Definition av självmedkänsla: Min relation till mig själv Mindfulness: Medveten om och stanna kvar i våra smärtsamma känslor Vänlighet: Att bemöta det som känns svårt, skapar stress, gör ont på insidan med värme, vänlighet och omsorg Gemenskap: Att se och utgå ifrån att vi alla människor har svårigheter i våra liv, och att det ingår i att vara människa, vi har alla lidit, kommer att lida och vi kanske lider just nu.
Forskningsstöd: Självmedkänsla - Ju mer självmedkänsla (compassion för sig själv) desto mindre stress, ångest, depression - Ju mer självmedkänsla desto mer glädje, op6mism, nyfikenhet, ulorskande och upplevd livs6llfredsställelse. - Ju mer självmedkänsla desto länare an hantera svårigheter och motgångar - Ju mer självmedkänsla desto lägre risk för utmanningsyndrom, empa6trönhet
Compassion interventioner Ø Trecirkelmodellen Ø Compassion mind training Ø Arbeta med svår situa6on Ø Jobba med självkri6k Ø Compassionbrev Ø Compassion- processen Ø Tidigare minnen små/stora T
Trecirkelmodellen Modell över hur vår hjärna och kropp fungerar - de system som styr våra beteenden, tankar och känslor - trygghetssystemet, hotsystemet, ulorskandesystemet
Kroppens hotsystem AffekDvt: Rädsla, ilska avsmak, avsky, ångest, skam, skuld, förakt KogniDvt: Kogni6v bias bener safe than sorry, drar snabba slutsatser, begränsad uppmärksamhet på hot Fysiologi: Adrenalin, kor6sol, noradrenalin Beteenden: undvikande, aggressivitet, undergivenhet, dissocia6on
Kroppens trygghetssystem AffekDvt: Glädje, 6llfredsställelse, belåtenhet, välmående, förnöjsamhet KogniDvt: Reflekterande, icke- dömande, öppen uppmärksamhet, Tankar såsom: det är okej, inget mer behövs nu Fysiologi: Oxcytocin Beteenden: Närhetssökande, fysisk kontakt, vänlighet, prosocial, omsorgsfull, altruis6sk
Kroppens uforskandesystem AffekDvt: Intresse, nyfikenhet, entusiasm KogniDvt: Begränsad målinriktad uppmärksamhet Fysiologiskt: dopamin Beteenden: ULorskande, närmande, ak6v, engagerad, driven, rastlös
Olika typer av självkritik: Jämför sig socialt - jag är inte tillräckligt bra jag duger inte Skyller på sig själv - det är mitt fel att det är så här Att döma sig själv - Jag är värdelös, Vad är det för fel på mig
Hinder för att ha självmedkänsla: Att känna positiva känslor kan ge kontrollförlust Att man tror compassion = eftergivenhet Att tappa drivet och inte prestera Att sänka garden Känslor av längtan blir överväldigande Sorg över det man aldrig fått Unnar inte sig själv att må bra
Compassionsignaler - aktivera trygghetsystemet 1. Beröring 2. Tonläge 3. Ögonkontakt Övning: Trygg annan-perspektivet (Att känna sig tillräcklig, känna att du är helt okej)
EmpaDtrö/het Utma/ningssyndrom
Två olika ej överlappade nätverk i hjärnan: Empatiresonans aktiverar negativa känslor vilket får oss att reagera utifrån stressreaktioner Compassion aktiverar positiva känslor som får oss att vilja närma oss och vilja hjälpa, balanserar empatiresonansen. Klimecki et al (2013). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training. Oxford University Press
Compassion komponenter
Medita6on: S6lla Sinnet
Compassion Mind Training 5-8 veckor Jobba med känslor, tankar och compassionagerande utifrån konkreta vardagssituationer Visualiseringsövningar
Compassion Mind Training: Compassionideal -Ett djupt engagemang för oss. Idealet har en önskan om att hjälpa oss hantera och lätta vårt lidande, samt finner glädje i vår lycka. -Styrka. Idealet blir inte överväldigat av vår stress eller smärta utan är närvarande och hjälper oss genom det som är jobbigt. -Vishet. Idealet förstår vad vi människor går igenom i livet. Att vi bara har hamnat där vi är och gör det bästa vi kan. Att det inte är vårt fel. -Värme. Idealet bemöter oss med snällhet, omhändertagande och öppenhet. -Acceptans. Idealet är aldrig dömande eller kritiskt utan förstår det vi kämpar med och accepterar oss som vi är. Det stöttar och hjälper oss.
Compassion själv: Kvaliteer som representerar compassion: - Vishet - Vänlighet och Värme - Styrka - Icke-dömande/ Acceptans (förlåtelse) S. 174 Compassionfokuserad terapi
Sagt om Compassionträning: 1. Bättre på att ta hjälp. Istället för - ensam är stark. 2.Att förstå olika situationer och inte vara dömande mot mig själv. 3. Att jag faktiskt har lärt mig att hindra de värsta spiraltankarna att snurra 4. Känns inte som katastrof att göra fel. Har lärt mig något till nästa gång. 5. Jag har känt mig gladare och tryggare. Mer stabil och balanserad. Känner att jag kan bära mer och att jag är bättre på att ta hand om mig själv.
Email: chris6na.andersson@ki.se