KOST
Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler. Äter du för lite kolhydrater och fett använder kroppen istället protein som bränsle. Det är då träningen bryter ner kroppen istället för att bygga upp
KOST Nyckeln till fullgott intag av bränsle och byggstenar är FASTA måltider. Viktigt att vi går upp i tid och äter frukost. Att ha en fast tid för lunch och middag. Att kvällsmålet intas. Inta mellanmål, dock inte så stora att du inte orkar äta lunch/middag.
Kost för prestation Träning innebär nedbrytning och återbyggnad Skapa en uppbyggande (anabol) miljö När äter du? Hur fördelar du mat intaget över dagen? Vad äter du? Energiintag Energiförbrukning
Näringsämnena är av två slag Energigivande: Kolhydrater Fett Protein Livsnödvändiga: Protein Vitaminer Mineraler Vatten
Kolhydrater 45% Kolhydrater största andelen av kosten 45%. Behovet i mängd per kilo kroppsvikt och dag 8 g/kg kroppsvikt vid hård fysisk träning Ex. En ishockeyspelare väger 80 kg innebär 8g x 80 = 640 g kolhydrater Kolhydrater: Bröd Gröt, müsli Pasta, ris, potatis Frukt (banan, russin) Grönsaker (rotfrukter)
Fett 35% Fett, viktig energikälla gör kosten mindre voluminös vilket medför att det blir lättare att få i sig tillräckligt med energi. Mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Livsmedel innehåller oftast en blandning av dessa fetter Man bör välja de som innehåller mest enkelomättade och fleromättade. Enkel omättade: Olivolja, Rapsolja, Avocado, Nötter Fleromättade: Solrosolja, Majsolja, Lax Mätta: Smör, Kokosfett Extra energi tillskott 1dl olivolja = 1000kcal
Protein 20% Proteinets uppgift är att reparera, underhålla och bygga upp nya celler. Inte bara mängden protein som är viktig utan även kvalitén. Åtta av proteinets byggstenar (aminosyror) är essentiella, d v s livsnödvändiga och måste intas via maten. Fullvärdiga proteinkvalité livsmedel: Mejeriprodukter Kött, Fisk Kyckling Skaldjur Ägg Vegetabiliskt protein: Bönor Ärtor Linser Obs! Ej fullvärdig proteinkvalité, bör kombineras för att bli fullvärdig ex: Ris + bönor
Vätska Vattnet i din kropp har många viktiga uppgifter. Bland annat ska det lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ. Vattnet har också till uppgift att transportera slaggprodukter ut ur kroppen. Vattnet ska även reglera kroppstemperaturen. Du kan klara dig utan mat i flera veckor, men inte mer än några dagar utan vätska. Behovet är ca 1 ml vätska per förbrukad kcal. Ligger förbrukningen på 4000 kcal är behovet ca 4-5 liter /dag.
Vitaminer, Mineraler, Antioxidanter A, B, C, D, E, K... ETT LIVSVIKTIGT ALFABET. Vitaminerna är med och styr kroppsprocesserna. Det finns ett stort antal vitaminer som är livsnödvändiga. Mineralämnen är med och reglerar kemiska reaktioner i kroppen.
1 min omsätts 30-40 kcal. 3 perioder ca 1800-2400 kcal. 1 matchdygn ca 4500 kcal. Det betyder < 500g kolhydrater. Tunga konditions dagar kan uppgå till 4000 kcal. Energibehov Vid förbränning ger: 1g kolhydrater ca 4 kcal 1g protein ca 4 kcal 1g fett ca 9 kcal
Här nedan följer en tabell över hur man kan fördela sin energi på ett bra sätt. Kvällsmål är samma som kvällsfika alltså det man äter innan man går till sängs. Måltid 4000 kcal 4500 kcal 5000 kcal 8000kcal Frukost 20% = 800 kcal 20% = 900 kcal 20% = 1000 kcal 15% = 1200 kcal Mellanmål 5% = 200 kcal 5% = 225 kcal 5% = 250 kcal 10% = 800 kcal Lunch 25% = 1000 kcal 25% = 1125 kcal 25% = 1250 kcal 25% = 2000 kcal Mellanmål 10% = 400 kcal 10% = 450 kcal 10% = 500 kcal 10% = 800 kcal Middag 25% = 1000 kcal 25% = 1125 kcal 25% = 1250 kcal 25% = 2000 kcal Kvällsmål 15% = 600 kcal 15% = 675 kcal 15% = 750 kcal 15% = 1200 kcal
Mängd kolhydrater Räknat på 4000 kcal 1600 kcal kolhydrater/4= 400 g/dag (1 portion pasta=100-150g) Det motsvarar: 1 port havregrynsgröt till frukost 1 port ris + 1 port sallad till lunch 1,5 port spaghetti + 1 port sallad till middag 1 dl müsli + 1 smörgås till kvällsmål 5 skivor mjukt, 2 skivor hårt bröd, 5dl mjölk, 1 glasjuice, 1 banan mellanmål under dagen
Återhämtningsmål Inom 15 minuter Bästa återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring) Minskad risk för infektioner och skador Ät snabba kolhydrater och lite protein Snart kunna prestera igen
Återhämtning för träningseffekt Träningen sätter kroppen i nedbrytande läge. Denna nedbrytning pågår tills du får mat i kroppen. Kolhydrater + protein ger tillsammans bäst återhämtnings effekt. Rek elitidrottare i återhämtningsfas 1 gram kolhydrat/ kg kroppsvikt + 10-20g protein
Kolhydrater 4 skivor ljust bröd...50 g 1 dl russin...40 g 1 banan...20 g 3 dl mjölk...15 g 5 dl nyponsoppa...60 g 5 dl blåbärssoppa...40 g 5 dl apelsinjuice...50 g 3 dl fruktyoghurt...40 g 3 dl oboy...30 g 5 dl sportdryck...40 g Protein Mjölk, 1,5% fett/ 3 dl...10 g Ost, en skiva...3 g Ägg...8 g
Tips på Återhämtningsmål 2 bananer + 1 drickyoghurt 1 dl russin + 3 dl mjölk 1 ostfralla + 3 dl oboy 2 bananer + 3 dl mjölk
God balans mellan dessa kvalitéer är avgörande för att undvika skador och överträning. Aerobt Anaerobt Styrka Explosivitet Elasticitet Koordination Kost Sömn Fysisk återhämtning Mental återhämtning BALANS
BALANS
BALANS
Dagens måltider 4000 kcal ex: Näringsinnehåll Protein ca 20E% Fett ca 38E% Kolhydrater 52E% Frukost: 1½ dl Müsli 3 dl fil ½ dl russin 2 skivor grahamsbröd 2 tsk margarin 2 skivor skinka 4 skivor tomat 3 dl apelsinjuice Mellanmål 2 1 banan 3 dl mjölk Mellanmål 1 1 banan 3 dl mjölk Middag 125 g lax 5 potatisar ½ dl gräddfil 2 dl grönsaksblandning 1 msk olivolja 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 3 dl mjölk 1½ dl glass 1 dl Hallon Lunch 150g spagetti (okokt) 1½ dl köttfärssås 2 morötter 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 3 dl apelsinjuice 1 päron Kvällsmål 3 dl müsli 4 dl filmjölk 1 banan 1 glas juice
Näringstillförsel Före, under samt efter tävling/träning. Före match: Inta en riktig måltid ca 4 tim före. Inta en lätt måltid 1-2 tim före Optimera vätskedepåerna Under match: Sportdryck(kolhydrater) om träning tävling varar längre än 1 timme. Vätska ca 1,5-3dl var 15-20 minut. Efter match: Fyll på med kolhydrater ca 100g Protein ca 15g Återställ vätskebalansen
Exempel på återhämtningsmål där varje alternativ ger ca 100g kolhydrat samt ca 15g protein: 2 bananer 2 dl mjölk 2 dl havregryn 5 dl fruktkräm 100g keso 4 dl lättfruktyoghurt 1 dl russin
Motivation till förändring Tillräckligt mycket mat med RÄTT sammansättning VID rätt tidpunkt! Starkare immunförsvar Friskare Träna hårdare Bättre ISHOCKEY SPELARE