Teknikövning Bli en isprinsessa Gör du översteg när du tar skarpa kurvor på isen? Hänger du med i de snabbare åkgrupperna utan att bli andfådd? Om inte, är det kanske dags att du tränar din teknik. Friluftsliv gick ut på isen med två experter som visade oss sina vassaste övningar. Text: Eva Sahlström Foto: Patrik Ritzén Övningar: Torbjörn Lindkvist och Mats Röjgård När du väl har tagit sig förbi de första stapplande skären som nybörjare på långfärdsskridskor har du kanske fått smak på att kunna hänga med på längre turer på svårare isar. Att bli en snabb och duktig åkare kräver träning och finslipning av åktekniken. Det kan dock vara lättare sagt och gjort, för det finns inte mycket skrivet i litteraturen hur man gör för att åka och hur man utvecklar sin personliga färdighet. Att utveckla den personliga färdigheten på långfärdsskridskor är ett försummat område, säger Torbjörn Lindkvist, skridskoledare i Bråvallaskrinnarna, en skridskoallians mellan Friluftsfrämjandets östgötska lokalavdelningar. Torbjörn har lång erfarenhet som instruktör i alpin skidåkning där träning av den personliga färdigheten är en självklar och viktig del. Det har han tagit med sig till skridskoåkningen och tillsammans med sin ledarkollega Mats Röjgård satt ihop en serie övningar. Många är intresserade av att bli bättre, men det finns ingen utövad metodik för att lära ut. Vi har inte velat komma med pekpinnar om hur man ska åka utan vill ge tips på hur man kan bli bättre, säger Mats. BRÅVALLASKRINNARNA INLEDER VARJE säsong med en avrostning på en bandyplan i början av december, och då har Torbjörn och Mats passat på att köra teknikövningarna. Och nog finns det intresse nästan 50 personer kom förra året. Jag brukar köra övningar ibland under turer, om man till exempel inte kommer längre och behöver fylla ut tiden, säger Torbjörn. Jag vill få folk att fundera över vad de gör. Man har lärt sig ett sätt att åka på, men vet inte hur man gör det eller varför. Många har inga marginaler när det gäller till exempel balansen och det kan bli besvärligt om man kommer ut på mer svåråkta isar än man vanligen åker på. Övningarna är lekfulla och lite barnsliga, något som Torbjörn också tagit med sig från kulturen runt utförsåkningen. Det är inte bara barn som tycker att det är roligt att göra övningar som heter sådant som köttbullen och isprinsessan, utan det passar bra även för vuxna. Det tar bort allvaret och spänningen om man gör det lite barnsligt. Folk släpper loss och börjar skratta, säger Torbjörn. För att alla de främjare som inte har förmånen att åka med Bråvallaskrinnarna ska kunna ta del av de här övningarna tog vi oss ett teknikpass med Torbjörn och Mats på Bråvikens blanka isar. En del övningar är svårare än de andra testa själv så märker du vilka! Övningar:
1. Glida långt på en skridsko Syfte: Våga, kunna och vilja stå mitt på skridskon. Detta möjliggör mer glidning, skridskon behöver inte alltid ligga i skär. Dessutom ger det möjlighet till att våga sätta ned skridskon närmare frånskjutsskridskon vilket ger kraftfullare skär. 1. Tag ordentlig fart in på en raka. 2. Håll blicken långt fram dit du vill. 3. Stå på en skridsko. 4. Växla mellan att åka rakt fram, svänga vänster och svänga höger. 5. Öva båda fötterna. Se till att ha rätt justerade skridskor, särskilt viktigt i sidled. Tyngdpunkten ska ligga rakt över skenan. Håll blicken långt fram, dit du vill åka. Låt vristen gör det mesta jobbet. Börja med att hjälpa balansen med utsträckta armar som Torbjörn på bilden, efter hand behövs inte det och du kan åka som Mats gör. 2. Åka baklänges Syfte: Klara av att röra sig bakåt på skridskorna, exempelvis vid vändning i trånga lägen. 1. Kolla upp så det är klart bakåt. 2. Böj benen. 3. Håll skridskorna på isen i stort sett hela tiden. 4. Ta fart genom att föra ut skridskorna åt sidan. 5. Följ med andra skridskon för bättre balans. 6. För över skridskorna till andra sidan och så vidare. Obs! Långfärdsskridskor är inte så mycket uppslipade bak. Därför är det risk att du fastnar på ojämnheter och faller på naturis. Åk försiktigt med god uppsikt om du åker baklänges på naturis! Det ska kännas som du arbetar med böljande mjuka skär. Gör som Mats gör, titta över axeln då och då så att du har koll bakåt! Översteg baklänges ger stilpoäng! 3. Åka översteg Syfte: Översteg är rätt sätt att ta tvära kurvor. Då kan du skjuta på även under sväng.
1. Åk i en vid cirkel. 2. Böj benen. 3. Ytterskridskon sätts i isen framför och innanför innerskridskon. 4. Innerskridskon sätts i innanför och går aldrig på innerskär. 5. Titta mot en plats en lång bit fram i den kurva du åker. 6. Våga luta inåt, du dör inte av att falla! 7. Ett bra översteg slutar med rakt ben. Åk skapligt fort, tekniken för översteg kräver lite centripetalkraft. Gå ner i ordentligt i knäna så att du kan sträcka det lyfta benet tillräckligt långt fram. Långfärdsskridskor är ganska långa så det finns risk att snubbla över spetsarna. Utveckla genom att åka i en åttafigur. Utveckla ytterligare genom att ta översteg i varje skär, det vill säga åk hela tiden på ytterskär. Det benet du lyfter kommer att gå i en halvcirkel runt det ben som är i isen det ser svårt ut och tar också ett tag att lära sig, men du kommer att imponera på dina medåkare när du kan det! 4. Två stilar: raka knän och rak rygg, böjda knän och krökt rygg Syfte: Känna att böjda knän krävs för att få tryck i skäret. 1. Låtsas att du har stelopererade knän och rygg, försök åka. 2. Åk med överdrivet böjda knän och lätt skjuten rygg (som en arg katt). 3. Jämför din kraft i skäret på de två olika stilarna. I god stil har du tåspets, knä och nästipp lika långt fram, räknat i åkriktningen. 5. Maximal acceleration med avslutande stoppsladd åt omväxlande höger respektive vänster Syfte: Få teknik för att accelerera, kunna stanna snabbt samt träna fotlederna. 1. Böj dig lätt i starten. 2. Pendla i snabb takt över vikten på frånskjutsbenet. 3. Ta ut frånskjutet ända ut till rakt ben när du kommit igång och åk med allt mer glid i skäret vartefter farten ökar. 4. Vrid fram den skridsko och vik in det knä du har framåt i stoppsladden samtidigt som du böjer dig något för att få bättre balans vik in det främre knäet något. 5. Tyngden huvudsakligen på främre skridskon. 6. Modulera tyngdpunkten framåt bakåt på skridskon för att styra sladden.
Obs! Du kan inte göra lika häftiga stoppsladdar på långfärdsskridskor som hockeyrör. De är för låga. Om du satsar för hårt kommer du upp på lädret och slår omkull på höften. För att få mer fart i övningen kan man gärna tävla i accelerationsmomentet. 6. Stiga över råk Syfte: Kunna stiga över en råk mjukt, det vill säga flytta kroppen och på ett mjukt sätt som inte skadar iskanterna. 1. Ta lite fart. 2. Åk snett mot den rekade sprickan (eller en linje på en bandyplan). 3. Ställ över skridskon närmast råken på målsidan, behåll vikten på startsidan. 4. Lägg försiktigt över vikten på skridskon på andra sida, målsidan.. Illustration: Målsida Startsida Gör inga frånskjut, det handlar mer om att sänka tyngdpunkten genom rörelsen eller glida över tyngden Att ta spricka/råk/vråk på snedden ökar flytet i åkningen. Du kan titta på andra sidan, pika lite först och själva övergången kan du ta ett ben i taget. Tunna isar stiger man inte ner på, istället glider man ut på isen. 7. Plocka upp sak från isen Syfte: Våga och kunna böja både rygg och knän under skridskoåkning. 1. Lägg ut något att plocka upp. 2. Ta fart mot föremålet. 3. Böj både knä och rygg så du når att plocka upp föremålet. 4. Behåll åkriktning under upplockandet. 5. Titta på en plats långt fram då du reser dig.
6. Öva att plocka upp till vänster och höger samt mellan benen 8. Åka bubblor Syfte: Öva upp frånskjutet. Få känsla för hur ytter- och innerskär bidrar till drivet. 1. Ta lite fart. 2. Glid med skridskorna parallellt och ihop. 3. Vinkla skridskorna så att de går på innerskär och pressa dem utåt. 4. Vid lagom särade ben, vinkla om skridskorna så de går på ytterskär och pekar ihop mot en punkt långt fram. Pressa ihop skridskorna. 5. När skridskorna kommit ihop upprepa från 3. Illustration: Vänster skridskos spår Höger skridskos spår Tyngdpunkten jämnt fördelad mellan fötterna. Vinkla vristerna ordentligt så rätt sida av skäret används. Känn efter stillastående att du vinklar skridskorna från ytter- till innerkant. 9. Ormen åka slalom Syfte: Pendla med tyngdpunkten. 1. Ta lite fart. 2. Glid framåt med böjda knän. 3. För ut båda skridskorna ut ena sidan genom att räta på benen. 4. Drag upp båda skridskorna under kroppen genom knäböjning och för ut skridskorna åt andra sidan. 5. Åter vid punkt 3. Illustration: Vänster skridskos spår Höger skridskos spår
Det är roligast att åka svängarna kring koner. Luta in i kurvan. Din tyngdpunkt ska ligga innanför skridskorna. Båda skridskorna lutar åt samma håll (en på ytterskär, den andra på innerskär). 10. Köttbulle Syfte: Få bra balans och kunna böja knäna. 1. Tag lite fart. 2. Böj knäna så baken lutar mot kängan. 3. Böj höften och fatta med händerna runt skridskon som Torbjörn gör. 4. Glid framåt. Tekniktips För att böja knäna utan att få bakvikt måste man också kunna böja vristen. Många kängor är höga och styva för att ge bra stöd. Nackdelen är man inte kan böja vristen. Prova om du kan böja knäna när du köper pjäxor, eller snör inte i de översta hålen/hakarna på pjäxorna. Att kunna böja knäna och vristen är viktigt för att få ett bra frånskjut i åkningen. 11. Isprinsessan Syfte: Att kunna åka med skenan vinkelrätt mot isen. Utförande: 1. Tag lite fart. 2. För ut armarna åt höger. 3. Skapa en rotation genom att snabbt föra armarna åt vänster. 4. Låt kroppen och skridskorna följa med. 5. Rotera på ett ställe. 6. För in armarna mot kroppen för att öka rotationen. För att bli en isprinsessa och kunna göra en sådan här piruett måste du stå med skenan rakt mot isen och det kräver att skridskon är rätt placerad på foten. På Bråvallaskrinnarnas webbplats, www.frilufts.se/norrkoping/langfardsskridsko, finns en instruktion för hur du ställer in skridskorna. Ruta:
Presentation av experterna Torbjörn Lindkvist (t h), ledare och israpportör i Bråvallaskrinnarna, har åkt långfärdsskridskor sedan 70-talet och har också erfarenhet som slalominstruktör. Är också med och bygger upp det webbaserade israpporteringssystemet Skridskonätet (www.skridsko.net). Mats Röjgård (t v), ledare och israpportör i Bråvallaskrinnarna, orienterare, multisportare och inte minst skridskoåkare. Har åkt skridskor så länge han kan minnas, varav långfärdsskridskor i snart 20 år. Ruta: Fem vanligaste felen 1. Man jobbar inte med knäna en anledning kan vara att man är osäker och då blir man ofta spänd och stel i knäna, så tänk på att vara mjuk i knäna. Det kan också vara så att dina pjäxor är så hårda att du inte kan böja vristerna, se övning 10, köttbullen. Övning 4, två stilar, är också bra att köra. 2. Skenan är inte vinkelrätt mot isen framför allt nybörjare lutar ofta inåt med fötterna, och då blir man fort trött i vristerna och får sämre glid. Se övning 11, isprinsessan. 3. Man står med bakvikt ofta lärs det ut att man ska åka med bakvikt, men skridskon glider bäst när du står mitt på skridskon. Är isen knagglig kan du åka med lite bakvikt för att parera knagglet bättre, men annars gäller mitt på. Prova att åka både med överdriven framvikt och bakvikt så känner du var du bör ligga. Eller träna köttbullen, övning 10. 4. Man åker passivt man får lära sig att stå och pendla men för att få fart och kraft måste man också ner i knäna och göra ordentliga frånskjut. Prova att göra så mycket frånskjut du bara kan så blir det nästan så mycket som behövs. Övning 4, två stilar, och övning 5, maximal acceleration, hjälper dig att hitta frånskjutet.. 5. Övervikt trimma din ryggsäck och lätta på bagaget så att du inte åker med onödigt mycket vikt. Ryggsäcken ska inte heller sticka upp ovanför huvudet när du lutar dig framåt. Tajtare kläder är också ett tips, en stor och bylsig anorak kan göra motvinden extra jobbig. Ruta: Bråvallaskrinnarna är en skridskoallians mellan lokalavdelningarna i Finspång, Åby- Jursla, Kolmården, Norrköping, Söderköping och Valdemarsvik. Bråvallaskrinnarna har en särskild styrelse som samverkar med sektionsledarna i lokalavdelningarna. Syftet med Bråvallaskrinnarna är att ge medlemmarna bättre service vad gäller israpportering och turer och det har fallit väldigt bra ut. De flesta turerna kör man med samåkning i bil, men fyra, fem gånger per år brukar man ha bussturer det finns en särskild tursektion som ordnar dessa lite mer ovanliga turer. Det finns också en sektion som ordnar turer och instruktioner för nybörjare, och ett israpportörsgäng byter av varann en vecka i taget under säsongen. Förutom turerna har man upptaktsträffar och särskilda slip- och piktillverkningskvällar. Mycket jobb läggs också ner på Bråvallaskrinnarnas webbplats, www.frilufts.se/norrkoping/langfardsskridsko. Där finns också instruktion för hur man tillverkar sin egen ispik.