MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer CENTRUM FÖR FOLKHÄLSA, TILLÄMPAD NÄRINGSLÄRA

MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer CENTRUM FÖR FOLKHÄLSA, TILLÄMPAD NÄRINGSLÄRA

MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer CENTRUM FÖR FOLKHÄLSA, TILLÄMPAD NÄRINGSLÄRA

Tillämpad Näringslära Tillämpad Näringslära (TN) är en enhet inom Centrum för folkhälsa, Stockholms läns landsting. TN arbetar med att ta fram strategier, metoder och material för att främja bra och hållbara matvanor hos invånarna i länet. Sedan 1987 har enheten bedrivit ett utåtriktat folkhälsoarbete under namnet Hälsomålet där arbetet med förskolebarns mat alltid har varit prioriterat. 1996 utvecklade TN Riktlinjer för barnomsorgens måltider på uppdrag av och tillsammans med Livsmedelsverket och Svenska Kommunförbundet. Detta material baseras delvis på dessa riktlinjer men vissa revideringar har gjorts på grund av nya svenska näringsrekommendationer 2005. Ett annat material om mat för barn från Tillämpad Näringslära är boken Äta, växa och må bra samtal om mat som är framtagen i samarbete med barnhälsovården i Jönköpings län och som också grundar sig på ovan nämnda Riktlinjer. Materialet som är rikt på bilder och fotografier är avsett att användas vid samtal med föräldrar t ex inom barnhälsovård, förskola och tandvård. För ytterligare information se www.halsomalet.se och www.folkhalsoguiden.se/mat Utgivare: Centrum för folkhälsa, Tillämpad näringslära Layout: Migra Grafiska AB Omslagsfoto: framsida Anna-Karin Jälminger, baksida: Daniel Friedl Foto inlaga: Ingrid Sillén Illustrationer: Viera Larsson Tryck: Printfabriken, Karlskrona 2006. Reviderad digital utgåva juli 2008

Innehåll Barnens matvanor grundläggs i förskoleåldern 5 Hemmets och förskolans roller 6 Från näringsämnen till mat och måltider 7 Måltidspusslet 8 Frukost/mellanmål 9 Lunch/middag 9 Extramålet 9 Tallriksmodellen 10 Byggstenar för frukost och mellanmål 10 Hur ofta och hur mycket ska barnen äta? 11 Andra matvanor 11 Måltider i hemmet 12 Välj mat med tanke på miljön 12 Vilka livsmedel ska man välja? 13 Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär 13 Potatis, pasta och ris 14 Baljväxter 14 Bröd, gryn och flingor 14 Kött och ägg 15 Korv, färs och charkprodukter 15 Fisk 15 Matfett 16 Mjölk- och mjölkprodukter 17 Smörgåspålägg 17 Planering av måltiderna 20 Frukost 19 Lunch 20 Mellanmål 25 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 3

Utrymmet det lilla extra 28 Utrymmet i förskolan 28 Bilaga 30 Färdiglagad mat serveringsportioner 30 4 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

Barnens matvanor grundläggs i förskoleåldern Förskolan har en mycket viktig roll när det gäller att tidigt lägga grunden för hälsosamma vanor. Maten i förskolan har en särskild betydelse för hälsan både i dag och längre fram. Ingen gång i livet utvecklas och förändras människan så mycket som i förskoleåldern, med undantag för spädbarnsåret. Den snabba tillväxten och utvecklingen gör att maten måste vara energirik och mycket näringsrik. Förskoleåldern är dessutom en period då matvanorna förändras genom en stegvis övergång från barnmat till i det närmaste vuxenmat. De förändrade matvanorna beror dels på att de yngsta barnen måste ha en annan konsistens och mindre volym på maten än de äldsta förskolebarnen, dels på att barnens näringsbehov ändras. Det ettåriga barnet måste till exempel ha en betydligt fetare och mindre fiberrik mat än femåringen som i stort kan äta som en vuxen. Förskoleåldern är också en tid då attityder till mat och matbeteenden grundläggs. Nästan alla barn tycker det är roligt att äta tillsammans med andra och stimuleras av andra barn och vuxna till att smaka på nya saker. Vid måltiderna kan man dessutom Barns förhållande till mat har betydelse för vilka attityder och vanor de får som vuxna. MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 5

Det viktigaste vuxna runt barnet kan göra är att så långt som möjligt vara goda förebilder och äta själva. lära sig namnet på nya maträtter, vilken mat man brukar äta vid olika tillfällen och i olika kulturer. Barns förhållande till mat har troligtvis betydelse för vilka attityder och vanor de får som vuxna. Vi vuxna har ett ansvar att hjälpa barn så att de kan få såväl goda vanor som en positiv inställning till mat och måltider. Först och främst har vi ett ansvar att se till att barn serveras bra mat. Tillgången på mat har mycket stor betydelse för vad man väljer att äta. Men vuxnas ansvar stannar inte vid att servera mat. Vi måste på alla möjliga sätt göra det lockande för barn att äta och ge dem möjlighet att smaka och bekanta sig med ett rikt utbud av olika livsmedel. Detta kan vi göra genom att till exempel tålmodigt servera samma rätt gång på gång (trots att barnen kanske inte tycker om den de första gångerna) eller ge barnen möjlighet att välja till exempel olika sorters grönsaker. Dessutom har vuxna ansvaret att göra måltidssituationen så trevlig som möjligt genom att lägga upp maten tilltalande och försöka undvika konflikter vid matbordet. De flesta barn älskar mat eller maträtter som smakar sött och fett och det brukar inte vara svårt att introducera till exempel godis eller söta efterrätter till barn. När det gäller till exempel grönsaker, kött eller fisk måste barnet få en möjlighet att prova på och»träna sig«vid nya livsmedel, smaker eller konsistenser och det sämsta vi kan göra är att sluta servera i tron om att de i alla fall inte skulle äta. Det viktigaste vuxna runt barnet kan göra är att så långt som möjligt vara goda förebilder och äta själva och visa att man tycker maten är god. Hemmets och förskolans roller Till en början vilar ansvaret för barns vanor och attityder enbart på familjen. När barnen blir äldre delas ofta detta ansvar med förskolan eller dagbarnvårdaren. Flera undersökningar visar att barn äter ungefär lika mycket i förskolan som hemma förskolan och hemmet har alltså i praktiken»delad vårdnad«om barnen när det gäller maten. Både hemmet och förskolan har ett ansvar för att servera varierade och väl sammansatta måltider samt att stimulera barnen till att äta. Ur ett överviktsförebyggande- och jämlikhetsperspektiv finns det många fördelar med att barn serveras tre bra måltider under sin tid i förskolan eller familjedaghemmet. En viktig förutsättning för att ta ett gemensamt ansvar är att hem och förskola regelbundet utbyter information och diskuterar barnets mat. Förskolan har många gånger bättre förutsättningar än hemmet att locka barnen till att smaka på och äta olika livsmedel och maträtter. Detta gör att förskolan har ett särskilt ansvar för barns matvanor. Därtill kommer att måltiderna är den vanligaste pedagogiska aktiviteten i förskolan. 6 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

Från näringsämnen till mat och måltider»mat i förskolan«baseras på Riktlinjer för barnomsorgens måltider som Centrum för Tillämpad Näringslära utarbetade 1996 på uppdrag av och i samarbete med Livsmedelsverket och Svenska kommunförbundet. Detta material kan ses som en vidareutveckling och tillämpning av Riktlinjerna och baseras på Tillämpad Näringsläras mångåriga erfarenhet med förskolans»matarbete«. Näringsrekommendationer ger det vetenskapliga underlaget för att planera en kost som ger en god hälsa. På basen av dessa kan råd och rekommendationer utvecklas för hur hälsofrämjande måltider kan planeras för olika grupper av individer. Materialet»Mat i förskolan«har anpassats till de nya Svenska näringsrekommendationerna 2005 samt i visss mån till förändringar i livsmedelsutbudet. På främst följande två punkter har näringsrekommendationerna och därmed kostråden förändrats: Barnen bedöms behöva mindre energi än tidigare vilket medför att magrare smörgåspålägg rekommenderas samt att vissa portionsstorlekar är mindre än i Riktlinjerna från 1996. Rekommendationen för D-vitamin har höjts kraftigt och medför att enbart D- vitaminberikad mjölk och matfett rekommenderas. Av samma anledning rekommenderas även mer fet fisk. Då det är svårt att uppfylla rekommendationen för D-vitamin är det viktigt att bar- Under föreskoleåldern bör fibermängden långsamt öka och fettmängden långsamt minska så att de vid skolstart är på samma nivå som hos vuxna. MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 7

nen får extra D-vitamin i form av D-vitamindroppar i hemmet. Lättmjölk och mellanmjölk samt de flesta matfetter är berikade med D-vitamin medan standardmjölk innehåller mindre mängd D-vitamin. Rekommendationen för järn har inte ändrats men är fortfarande det näringsämne som det är svårast att äta tillräckligt av. Förskoleåldern är den period, vid sidan om spädbarnsåldern, då behovet av järn är som störst. Förskoleperioden är också den tid då även behovet av kalcium är som störst. Det är dock mycket lättare att uppfylla rekommendationerna för kalcium. Det saknas en officiell näringsrekommendation om kostfiber för barn men bland sakkunniga finns det en allmän uppfattning om att fiberhalten gärna ska vara lägre i de små barnens mat än i maten för skolbarn och vuxna. Anledningen till detta är främst att mängden fiberrika livsmedel som grovt bröd, grönsaker, frukt m m annars kan bli så stor att barnen har svårt att få tillräckligt med energi. Under förskoleåldern bör fibermängden långsamt öka så att den vid skolstart är i samma nivå som hos vuxna. Barn i förskoleåldern har allmänt ett större energibehov än vuxna och har därmed ett större behov av fett. Men även för barn är det viktigt att hålla nere mängden mättat fett, då det är den typ av fett som ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Således är det lämpligt att begränsa mängden fett från mjölk och ost (med stor andel mättat fett) till fördel för flytande margarin, bordsmargarin eller olja med mer omättat fett. I stället för att ge små barn (1 2 år) standardmjölk att dricka kan man tillgodose deras ökade energi- och fettbehov genom att tillsätta en tesked flytande margarin, bordsmargarin eller olja direkt i maten på tallriken. Då får maten mer energi (kalorier) och mer omättat, bra fett. På motsvarande sätt som fibermängden successivt bör öka i barnets mat bör fettmängden minska så att den vid skolstart kommer i nivå med den som rekommenderas till skolbarn och vuxna. I kostundersökningar har det visat sig att barn och vuxna äter mer mättat fett än vad som rekommenderas. Det innebär att det i Livsmedelsverkets nya råd för förskolan och familjedaghem rekommenderas att barn äter och dricker magra mjölkprodukter, som lättmjölk, lättfil, mager ost (max 17 %) och magra charkprodukter. Förskolan rekommenderas vidare att servera matfett med minst 70 % fetthalt, varav max 1 3 mättat fett. Om alla barn i förskolan serveras i stort sett samma mat medför det att de minsta barnen får lite mer fiber och de äldre barnen får lite mer fett än idealet. Måltidspusslet Olika måltider kan liknas vid pusselbitar som består av olika typer av livsmedel. Tillsammans bildar de ett pussel som ska ge oss de näringsämnen och den energi vi behöver. I den svenska matkulturen har två typer av måltider vuxit fram. Den ena typen, dit frukost och mellanmål hör, är uppbyggd kring bröd/ spannmål, mjölkprodukter och grönsaker/frukt medan den andra typen, lunch eller middag, är uppbyggd kring potatis/pasta/ris, grönsaker/rotfrukter och kött/fisk/ägg. Lunch och middag blir då nyckelmåltider för att behovet av järn, zink och vitamin C ska tillgodoses. På motsvarande sätt blir frukost och mellanmål särskilt viktiga för att behovet av kalcium 8 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

Måltidspusslet och järn ska tillgodoses (alla måltider bör innehålla järn). Gemensamt för båda måltidstyperna är att de ska ge bra bränsle som man får från en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein. Det är viktigt att behålla det här måltidsmönstret om barn ska ha en möjlighet att tillgodose både sitt behov av järn och kalcium. Järn och kalcium finns i förhållandevis stora mängder i proteinrika livsmedel. Järn finns särskilt i kött och inälvsmat medan kalcium finns i mjölkprodukter. Det är olämpligt att rutinmässigt servera stora mängder kött/fisk och mjölk i samma måltid eftersom mängden protein då blir onödigt stor. Ett ytterligare skäl till måltidernas sammansättning är att det är viktigt att stimulera kroppens upptag av järn från maten. Eftersom vitamin C ökar upptaget är det väsentligt att det finns livsmedel rika på vitamin C i så många måltider som möjligt. Frukt och grönsaker bör ingå i alla måltider. I Livsmedelsverkets (SLV) häfte»bra mat i förskolan«, råd för förskola och familjedaghem, kan man läsa att det är»bra att servera lättmjölk och vatten som måltidsdryck i förskolan«. SLV räknar med att ca 70 % av mjölkprodukterna kan serveras i förskolan, dvs 2 glas eller ca 3,5 dl. (Sammanlagt ger SLV en rekommendation på 5 dl per dag. Då ingår även ost, vilket det inte gör i rekommendationerna som Tillämpad näringslära ger.) Förslagsvis kan man servera 1 glas mjölk till frukost, vatten till lunch och 1 glas mjölk till mellanmål. Det finns dock flera fördelar med att servera vatten som måltidsdryck. För det första är det bra om barnen äter så mycket som möjligt av maten vid lunchen. För det andra innehåller lunchmåltiden redan tillräckligt mycket protein från köttet eller fisken. Vilken betydelse kalcium har för upptaget av näringsämnen, exempelvis järn, är omdiskuterat. Men det kan vara bra, särkskilt vid de järnrika köttmåltiderna, att minska på kalciumintaget, dvs mjölk. Om lunchen är helt vegetarisk eller om den består av soppa utan efterrätt kan både vatten och mjölk vara bra måltidsdrycker. Frukost/mellanmål innehåller: mjölk/mjölkprodukter bröd med matfett och pålägg frukt/bär/grönsaker + ibland extra spannmålsprodukter (gryn, flingor mm) Lunch/middag innehåller: potatis/ris/pasta grönsaker/rotfrukter kött/fisk/ägg/vegetariskt alternativ bröd med matfett Vatten rekommenderas som måltidsdryck till lunchen. MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 9

De minsta barnen behöver äta oftare. Det bör inte vara mer än 2 2,5 timmar mellan deras måltider. Extramålet De minsta barnen under två år orkar inte äta så stora portioner men har samtidigt ett stort energibehov. Därför behöver de några extramål mellan de övriga måltiderna. Det räcker med en liten smörgås eller en bit frukt eller ett litet glas mjölk (se vidare om extramålet på sidan 11). Tallriksmodellen En näringsmässigt bra lunch kännetecknas av en god balans mellan olika livsmedel. En modell för att skapa balans i lagade måltider är Tallriksmodellen. I Tallriksmodellen delas livsmedel in i tre grupper: potatis, pasta, ris och bröd (rika på kolhydrater) grönsaker, rotfrukter och frukt (rika på vitaminer) kött, fisk, ägg, baljväxter (rika på protein). I Tallriksmodellen fyller kött/fisk/ägg en fjärdedel av tallriken och resten delas mellan potatis/ pasta /ris och grönsaker/rotfrukter. Frukt och bröd hör till en komplett måltid. Småbarnen har en egen tallriksmodell Barn upp till två år har en tallrik med andra proportioner. På grund av de små barnens stora energi- och näringsbehov Den lilla Tallriksmodellen (särskilt järn) har deras tallrik andra proportioner. Kött / fisk / ägg fyller en tredjedel av tallriken och resten delas lika mellan potatis/ pasta /ris och grönsaker /rotfrukter. Tallriken delas med andra ord i tre lika stora delar och de små barnen får då förhållandevis mer av energitäta och järninnehållande livsmedel än större barn och vuxna. Genom att tillsätta en tesked mjukt matfett ökar man energiinnehållet i måltiden ytterligare (se vidare under matfett sidan 16). Även till småbarnens tallrik hör en liten smörgås och en frukt. Frukten kanske man väljer att äta senare. Från två års ålder kan barnet gradvis närma sig proportionerna i den vanliga Tallriksmodellen. Byggstenar för frukost och mellanmål Frukost och mellanmål bör innehålla något från de tre byggstenarna: Bröd / gröt / musli / flingor Mjölk / fil / yoghurt (osötade sorter) Frukt eller grönsak Hur ofta och hur mycket ska barn äta? De minsta barnen, 1 2 år, har behov av att äta ofta. Det beror på att de inte kan äta så stora måltider. Det bör inte vara mer än 2 10 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

till 2,5 timmar mellan deras måltider. Större förskolebarn klarar av att ha 3 till 3,5 timmar mellan måltiderna, eftersom de kan äta förhållandevis mer. Måltidsordningen kan se olika ut på olika förskolor beroende på barngruppernas sammansättning. Vanligen serverar förskolor frukost vid 8-tiden, lunch 11.30 och eftermiddagsmål vid 14-tiden. De minsta barnen måste då serveras en liten extra måltid mellan frukost och lunch. Även de barn som stannar länge på eftermiddagen serveras en extra måltid. Till extramålet serveras antingen en bit frukt, en smörgås eller ett litet glas mjölk. Extramålet ska vara något som är praktiskt att ta fram och ge de mindre barnen även när man till exempel är ute på gården eller på utflykt i skogen. För förskolebarn är lunchen den största måltiden. Frukosten och mellanmålet är ungefär lika stora: Frukost ca 20 procent av referensvärdet för energi för en dag Extramål ca 5 -»- Lunch ca 25 -»- Mellanmålca 15 20 -»- Extramål ca 5 10 -»- OBS! Frukosten blir mindre om barnen ätit något hemma på morgonen. Andra matvanor Det är nödvändigt att servera fullgoda alternativ till dem som av olika skäl etiska, medicinska, etniska eller religiösa inte kan äta alla maträtter eller enskilda livsmedel. För barn som uteslutande äter till exempel vegetarisk mat, mat enligt religiösa regler eller som måste undvika vissa livsmedel på grund av överkänslighet behövs en omfattande måltidsplanering. Råd och rekommendationer i detta material kan användas som bas, men ger inte tillräcklig information för en fullständig planering av sådana alternativ. Förskolan introducerar svensk matkultur till barn från många andra kulturer. Det är bra om introduktionen kan gå så smidigt som möjligt genom att till exempel servera barnets»gamla basföda«som pasta eller ris tillsammans med potatis. Undvik att blanda söt, salt och sur smak i en och samma maträtt. Soppor och grytor brukar gå lättare att acceptera och introducera än helt kött. Fråga alltid föräldrarna vilka religiösa hållpunkter eller regler kring maten som är viktiga för dem. Förskolan kanske ibland kan servera mat som är typisk för barnets familj eller kultur. Fråga gärna föräldrarna till råds. Förskolan introducerar svensk matkultur till barn från många andra kulturer. En dag på förskolan kan se ut så här: Barn 1 2 år Barn 3 5 år kl. 8.00 Frukost kl. 8.00 Frukost + frukt kl. 10.00 Extramål kl. 11.30 Lunch/Middag kl. 11.30 Lunch/Middag kl. 14.00 Mellanmål kl. 14.00 Mellanmål kl. 17.00 Extramål kl. 16.00 Extramål MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 11

Även på helgen behöver förskolebarnet samma måltidsordning som under veckan med frukost, två huvudmåltider och ett par mellanmål Livsmdelshanteringen är en av våra stora miljöbelastare. Genom smarta val kan vi bidra till att miljöbelastningen från maten minskar. Måltider i hemmet Det är vanligt att barn äter en»halv«frukost hemma och en halv i förskolan. Fördelen med detta kan vara att barn som går upp tidigt inte behöver vänta med att äta till frukostdags i förskolan. Nackdelen kan vara att barnen vänjer sig vid småätande och att frukosten inte blir balanserad. På kvällen behöver alla barn äta middag/ kvällsmål av samma typ som lunchen. Många barn kan behöva ytterligare en måltid på kvällen (förutom middagen) beroende på hur många måltider de ätit i förskolan. För ett mindre barn som varit på förskolan eller i familjedaghemmet hela dagen och ätit alla måltider från frukost till extramålet vid 16-tiden räcker det med middagen/kvällsmålet, eventuellt kompletterad med mjölk. Ett större barn som gått hem strax efter mellanmålet behöver däremot ytterligare en måltid förutom middagen. Ett lämpligt mellanmål kan vara ett glas mjölk och en smörgås. Även på helgen behöver förskolebarnet samma måltidsordning som under veckan med frukost, två huvudmåltider och ett par mellanmål. Välj mat med tanke på miljön När vi producerar, tillagar, paketerar, transporterar och konsumerar mat gör vi intrång i naturen och belastar miljön. Livsmedelshanteringen är en av våra stora miljöbelastare. Idag äter vi mat som ofta har producerats långt bort från där vi bor och som passerat många led i livsmedelskedjan. Mat måste vi äta för att överleva, därför får vi acceptera en viss miljöbelastning men den måste kraftigt minskas. Genom att göra smarta val när vi väljer mat kan vi bidra till att miljöbelastningen från maten faktiskt minskar. Grunden i de smarta valen är 1) Valet på tallriken och på matsedeln, hur ofta och hur mycket man äter av olika livsmedel dvs proportionerna i maten. 2) Valet av livsmedel med tanke på hur det är producerat. 3) Valet av livsmedel med tanke på hur och hur långt ett livsmedel transporterats. I utbildningsmaterialet»ät S.M.A.R.T.«från Tillämpad näringslära har detta utvecklats till fem tumregler för ett smart val. Ät S.M.A.R.T. står för: Större andel vegetabilier (mat från växtriket) Mindre utrymme för»tomma kalorier«andelen ekologiskt ökas Rätt kött- & grönsaksval Transportsnålt matvalet produktionssätt transporter 12 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

Vilka livsmedel ska man välja? Med dagens enorma livsmedelsutbud kan det vara svårt att välja rätt. Vilken mjölk ska vi dricka, hur ofta kan man äta fet fisk och vilken korv ger mest näring för pengarna? I detta kapitel finns råd om olika livsmedelsgrupper och vad man bör välja både ur hälsosynpunkt och ur miljösynpunkt. De flesta råd är allmänna och kan användas i information till till exempel föräldrar men det finns också delar med särskild fokus på förskolan och barnens speciella behov. Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär Det finns många skäl till att äta mycket av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. De är alla viktiga för att vi ska få i oss tillräckligt med vitaminer, mineraler och fiber samtidigt som de är relativt energifattiga. Grönsaker och frukt innehåller även antioxidanter, ämnen som kan fungera som skyddsfaktorer mot till exempel cancerframkallande ämnen. Näringsforskare är eniga om att frukt, grönsaker, rotfrukter och andra vegetabilier bör vara en stor del av vår mat. Liksom när det gäller andra livsmedel är det viktigt att variera grönsaker och frukt eftersom de alla innehåller olika näringsämnen och andra skyddande ämnen. Välj i första hand grövre grönsaker och rotfrukter som broccoli, vitkål, morötter, kålrötter, lök, m m. Ett bra tips för att få barn att äta grönsaker är att servera flera sorters grönsaker och att ibland servera dem före den övriga maten. Ofta tycker barnen bättre om att äta grönsaker om de ligger var för sig och inte är blandade i en sallad. Även om vissa barn ibland är mycket tveksamma till grönsaker är det viktigt att alltid sätta fram dem som en del av måltiden och inte»ge upp«. Det är även av stor betydelse att vuxna runt barnet själva äter grönsaker. Miljötipset: Välj grönsaker efter säsong, i första hand den svenska säsongen (se Säsongsguiden från Tillämpad näringslära). Färska grönsaker kräver ofta mindre energi och mindre förpackningar än frysta och konserverade. Grövre grönsaker och rotfrukter är både billigare, mer näringsrika och mindre energikrävande att Ofta tycker barnen bättre om att äta grönsaker om de ligger var för sig och inte är blandade i en sallad. MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 13

Fiberrik mat får lätt för stor volym vilket kan innebära stora portioner med lite energi. producera jämfört med salladsgrönsaker som sallad, tomat och gurka. Välj i första hand svensk frukt, i andra hand frukt från Norra Europa, i tredje hand frukt från Medelhavsområdet och i sista hand frukt från andra världsdelar. De viktigaste komplementen till svensk frukt och svenska frysta bär är C-vitaminrika citrusfrukter och kiwi från Medelhavsområdet, särskilt under våren då vi har ont om inhemska C-vitaminrika varor. Hel frukt är ur både miljö- och näringssynpunkt bättre än juice och nektar. Potatis, pasta och ris Då en stor del av vår energi bör komma från kolhydrater blir potatis, pasta och ris grunden i en lagad måltid. Variera gärna den kokta potatisen med klyftpotatis, mos eller gratäng. Couscous, bulgur, korngryn och hirs är andra bra kolhydratrika livsmedel. Couscous är gjort av vetemjöl och kan näringsmässigt jämföras med pasta. Tänk på att bulgur, korngryn, hirs och råris är mycket fiberrikt och därför inte bör serveras oftare än någon gång i månaden då de mindre barnen har svårt att klara stora mängder fiberrik mat. Miljötipset: Välj i första hand svensk potatis, i andra hand pasta och i sista hand ris. Pasta innehåller oftast importerat durumvete och ris är en långväga vara. Vid odlingen av ris bildas dessutom klimatpåverkande gaser. Baljväxter Ärter, bönor och linser är fiberrika vegetabilier som även innehåller en hel del protein. Särskilt i en vegetabilisk kost är de viktiga ersättare för kött och fisk. Små barns magar kan dock ha svårt att tåla större mängder av baljväxter men de kan serveras i mindre mängder i grytor och soppor m m så att barnen får bekanta sig även med den här typen av livsmedel. Bröd, gryn och flingor är billig och bra mat som både barn och vuxna gärna kan äta mer av. Bröd till varje måltid är något att sträva efter. Bröd, gryn och flingor innehåller mycket kolhydrater som ger bra med energi. Dessa livsmedel ger oss även mineraler och B-vitaminer och inte minst kostfiber, som bland annat hjälper magen att hålla sig i form. Tänk dock på att fiberrik mat lätt får stor volym vilket kan innebära stora portioner med lite energi, och därför inte lämpar sig för små barn. Stora mängder knäckebröd eller annan typ av fullkornsbröd, havregrynsgröt eller fiberrika müslisorter innehåller mycket fiber som små magar har svårt att klara av. Nyckelhålsmärkt fiberrikt bröd och müsli är att föredra för de vuxna och skolbarnen medan de minsta barnen kan äta en större andel ljust bröd samt mer fiberfattiga flingor. Variera mellan olika typer av gröt (mannagryn, risgryn, havregryn, rågflingor mm). Mannagrynsgröt och risgrynsgröt som innehåller mindre fibrer kan serveras oftare till de minsta barnen. Variera bland olika typer av flingor och müsli. De minsta barnen ska oftare få mindre fiberrika sorter som cornflakes, rice krispies eller puffat ris. Tänk på att inte vänja barnen vid de sötade sorterna utan»söta«eventuellt själv med bitar av frukt eller russin. Bröd serveras till frukost, lunch och mellanmål. Erbjud barnen olika brödsorter så de får bekanta sig med nya sorter och kanske annat bröd än som serveras hemma. 14 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

En bra brödmix för ett barn under en vecka i förskolan kan vara: Knäckebröd 4 skivor Kavring/Grovt bröd 3 skivor Rågsiktsbröd (limpa)/vitt bröd 8 skivor Brödmixen består av hälften nyckelhålsmärkta och hälften icke-nyckelhålsmärkta brödsorter. De äldre barnen kan uppmuntras att äta mer av nyckelhålsmärkt bröd än de yngre. Allt knäckebröd av råg är fiberrikt och kan bytas ut mot fullkornsbröd. Variera med havre- och grahamsknäckebröd till de minsta barnen. Liksom vissa flingor och musli kan bröd ibland innehålla onödigt mycket socker. Ett exempel är den vanliga svenska sirapslimpan. Det är bra om förskolan i huvudsak serverar matbröd med mindre mängd tillsatt socker. (En bra tumregel är att välja bröd där sockret står efter jästen i ingredienslistan). Miljötipset: Välj i första hand bröd bakat i er egen kommun eller region och/eller ekologiskt (KRAV-märkt) bröd. Bröd tar mycket plats att transportera eftersom det till stor del består av luft. En del långväga brödtransporter sker med kyl/frysbil vilket ytterligare ökar energiåtgången. Kött och ägg Dessa livsmedel är rika på protein och mineraler. I kött finns till exempel järn och zink. Proteinet ger en bra mättnadskänsla och det är bra om alla måltider innehåller någon form av protein för då känner man sig mätt längre. Till exempel kan man till en (proteinfattig) grönsakssoppa alltid servera smörgås med skinka och ett glas mjölk. Miljötipset: En förutsättning för att vi på sikt ska bevara vårt artrika odlingslandskap är att vi äter svenskt beteskött. Lamm och nötkreatur kan födas upp med en stor andel bete/ grovfoder, vilket innebär att de kan gå ute och beta i våra hagar. Gris- och kyckling (men även till viss del nötkreatur) äter kraftfoder som är producerat av spannmål, samt importerade ingredienser. Därför bör vi äta mer lamm och betesnötkött på bekostnad av kyckling och gris. KRAV-märkt kött är ett bra miljöval som garanterar att djuren fått gå ute under sommaren. Välj även KRAVmärkta ägg, så påverkas äggproduktionen till en mer etisk djurhållning. KRAV tillåter max 7 frigående höns per kvadratmeter. Korv, färs och charkprodukter Här bör man välja produkter med så mycket köttråvara som möjligt. Då blir järnmängden större och fettmängden lägre i produkten. Välj nötfärs med omkring 10 procent fetthalt blandfärs med max 13 procent fetthalt korv, nyckelhålsmärkt/mager blodpudding med max 10 procent fetthalt Miljötipset: Ur miljösynpunkt är det viktigt att hushålla med resurser och äta upp hela djuret och inte bara kött från bakdelar, eftersom det krävs mycket resurser för att föda upp djur. Det mindre efterfrågade framdelsköttet kan med fördel ätas som köttfärs. Genom att göra korv kan man använda delar som vi inte vill äta i ren form. Välj korv och färsrätter med så mycket köttråvara som möjligt. MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 15

Det»hårda fettet«är det fett som måste begränsas kraftigt, då det anses öka risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom. Fisk Fisk, både mager och fet, bör serveras en gång i veckan i förskolan. Fet fisk som till exempel lax, strömming och makrill innehåller viktiga fleromättade fettsyror och bör serveras varannan gång. Tillsammans med D-vitaminberikad mjölk och matfett underlättar den feta fisken för barn att nå upp till den rekommenderade mängden D-vitamin. För övriga råd om fiskkonsumtion, se Livsmedelverkets hemsida www.slv.se Miljötipset: Fet och närproducerad fisk är strömming, sill och makrill. Det finns tyvärr miljögifter i fet Östersjöfisk men halterna är låga. Den feta fisk vi äter mest av idag är odlad lax som tyvärr medför energikrävande foderproduktion, läckage av näringsämnen och användning av antibiotika. Skaldjur är mycket näringsrika, särskilt musslor som dessutom kan odlas utan några omfattande resursinsatser. De tar upp näring ur vattnet, och renar därmed också vattnet från gödande ämnen. Matfett Fett är det mest energirika näringsämnet. Det ger mer än dubbelt så mycket energi per gram som protein och kolhydrater. Risken för att vi äter för mycket energi är således stor om vi äter mycket fett. Fett behövs dels som energikälla, dels för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer. Dessutom behöver vi äta fett som innehåller de livsnödvändiga fleromättade fettsyrorna linol- och linolensyra. Dessa kan inte kroppen tillverka själv och de behövs för bildningen av längre fettsyror och hormonliknande ämnen som har betydelse för bland annat immunförsvaret. Fett finns i både animalier och vegetabilier och är uppbyggt av olika fettsyror; mättade och omättade. De omättade kan i sin tur delas upp i enkelomättade och fleromättade fettsyror. En enkel tumregel är att ju mer mättat ett fett är desto fastare eller hårdare är dess konsistens i rumstemperatur. Hårt fett är ett samlingsnamn på mättade fettsyror och transfettsyror. Transfettsyror finns naturligt i mjölkfett och bildas också vid härdning av fetter. Det hårda fettet är det fett, som enligt de svenska näringsrekommendationerna måste begränsas kraftigt, då det anses öka risken för hjärtoch kärlsjukdom. Till smörgåsen kan man välja ett bordsmargarin med så låg halt av mättat fett som möjligt. Under bredbara pålägg som till exempel leverpastej behövs inget matfett. Det är bra om barnen från början vänjer sig vid att breda ett tunt lager margarin (70 procent fetthalt och D-vitaminberikade sorter, varav högst 1 3 mättat fett) på brödet i stället för ett tjockt lager lättmargarin. För skolbarn och vuxna rekommenderas lättmargarin med 40 procent fetthalt. Att byta ut smörgåsmargarinet mot en extra skiva ost på smörgåsen minskar inte den totala fettmängden. Små barn (1 2 år) som dricker lättmjölk kan på grund av sitt stora energibehov ges extra fett i maten i form av en tesked flytande margarin, bordsmargarin eller olja. Det har inte så stor betydelse vilket matfett som används i matlagningen så länge inte matfettet blir kvar i den färdiga maträtten. För panerade livsmedel, potatis och lök som tar upp mycket fett vid stekning kan flytande margarin rekommenderas. Opanerat kött och fisk tar inte upp fett vid stekning. 16 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer

Välj matfett med 70 procent fetthalt, varav högst 1 3 mättat fett till smörgås och som extra matfett till de minsta barnen, 1 2 år. Matfetterna bör vara D-vitaminberikade. matfett med 70 procent fetthalt, varav högst 1 3 mättat fett eller flytande margarin till matlagning. Om tillagningen inte sker vid hög temperatur kan även olja användas olja, gärna rapsolja, till dressing några gånger per vecka. Miljötipset: Välj om möjligt ekologiskt producerat matfett. Mjölk och mjölkprodukter Mjölk och mjölkprodukter är vår främsta källa till kalcium och innehåller samma fullvärdiga protein som kött, fisk och ägg. Mjölk saknar däremot nästan helt järn och C-vitamin. Ytterligare en nackdel är att fettet i mjölkprodukterna till stor del är mättat. Till barn i förskoleåldern är det lämp- Mättat fett finns framför allt i animaliska livsmedel som mejeriprodukter (smör, grädde och ost) och i feta charkvaror. Enkelomättat fett finns till exempel i mandel, nötter, raps- och olivolja, samt i flytande margariner. Fleromättat fett finns i fet fisk (lax och strömming), solrosolja, majsolja samt i bordsmargariner. MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer 17

Att byta ut smörgåsmargarinet mot en extra skiva ost på smörgåsen minskar inte den totala fettmängden. ligt att servera lättmjölk med 0,5 procent fetthalt som även är D-vitaminberikad. De magrare mjölkprodukterna är berikade och innehåller mer D-vitamin än standardmjölken. Välj lättmjölk (0,5 procent fett och D-vitaminberikad) som dryck och till matlagning fil och yoghurt, osötade sorter, med cirka 0,5 procent fetthalt och D-vitaminberikad Miljötipset: Mjölk är liksom kött resurskrävande att producera. Välj så långt det är möjligt ekologisk mjölk (till exempel KRAV-kontrollerad) där man förutom miljöhänsyn också tar viss etisk hänsyn till djuren, så att djuren kan få utlopp för sina naturliga behov och beteenden. Smörgåspålägg Välj magra pålägg som till exempel skinka, nyckelhålsmärkt leverpastej eller mager/ nyckelhålsmärkt ost med max 17 procent fetthalt. En bra påläggsmix för smörgåsar som serveras till frukost och mellanmål under en vecka i förskolan ser ut så här: mager ost 3 smörgåsar mager leverpastej, köttpålägg 6» kaviar/ägg 1» Pålägg som innehåller mycket järn (leverpastej, skinka, mm) bör serveras dubbelt så ofta som ost. Ost innehåller kalcium men inte järn. Kalcium får barnen från mjölk. Välj hårdost som är nyckelhålsmärkt och variera gärna med mjukost. Tänk på att de flesta ostar innehåller mättat fett. Ost innehåller även en hel del salt. Matlagning för hälsans bästa använd i första hand kokning, ugnsstekning och mikrovågsugn begränsa mängden matfett i tillagningen begränsa mängden ost och grädde i tilllagningen använd inte stekfettet (det kan ha bildats skadliga ämnen i fettet vid stekningen) 18 MAT I FÖRSKOLAN Råd och rekommendationer