Lektion 9 Självsabotering Hur kommer det sig att vi har en hel lektion om självsabotering? Det beror på att de flesta av oss har en förmåga att falla in i ett beteende som lägger krokben för vår framgång. Oftast i stunder då det har gått fantastiskt bra under en period eller kanske till och med när du nästan känner dig framme vid ditt målsnöre. Ena stunden njuter du av din framgång och tycker att saker och ting känns lätt och i nästa stund står du vid kylskåpet och trycker i dig mat du absolut inte tänkt dig äta. Vad är det som händer? Hur kommer det sig att du saboterar för dig själv när det går bra för dig? Det kan bero på flera olika saker och under denna lektion kommer du att förstå mer om hur du och många med dig fungerar när det kommer till framgång. Självsaboterade tankar Självsaboterade tankar behöver inte bara vara negativa. Du har säkert tänkt positiva saker om din framgång, hur bra det har gått, hur stolt du r över dg själv eller kanske du plötsligt kommer i dina favoritjeans igen och så kommer tanken Nu när jag har varit så duktig så kan jag få unna mig något gott. Och plötsligt ger du dig själv en belöning i form av saker du inte mår bra av. Dessa tankar är som ett eko ifrån det förflutna och får oss att längta efter den kortsiktiga belöningen som något gott ger oss. Om det hade stannat där vid den där endaste lilla välförtjänta belöningen. Men oftast gör det inte det, utan den sätter igång ett jordskred av belöningar som fortsätter och ibland leder till hetsätning eller till och med att du helt kommer ur spår och tappar kontrollen över ditt ätande igen. Den positiva tanken har nämligen en förmåga att följas av en negativ saboterande tanke Nu när jag har ätit den där chokladen är ju den här dagen körd, jag kan likagärna fortsätta att äta. Och så ger vi oss själv tillåtelse att fortsätta att äta. Nu ska vi komma ihåg att du redan har jobbat med dig själv under åtta veckor, därför är det inte säkert att du hämnar här. Men det är bra att vi är upp märksammad på dina självsaboterande tankar så du är förberedd om eller när de dyker upp. Ta fram din anteckningsbok. Nu vill jag att du funderar över de situationer då du har en förmåga att sabotera för dig själv. Är det när det börjar går bra? Är det när du har haft en riktigt tuff dag eller när du tycker att du har blivit orättvist behandlad av någon eller av livet i stort? Anteckna de tillfällena du lätt faller för saboterande tankar. Och hur brukar dina tankar låta? Vad säger din hjärna till dig som gör att du äter eller tappar kontrollen över ätandet? Som du kanske minns från början så konstaterade vi att bantning har en förmåga att leda till att vi småäter, tröstäter och hetsäter. Anledningen till det är flera men en av de viktigaste handlar om att vi blir hårda mot oss själva. Om vi stoppar något i munnen för att belöna oss eller trösta oss, slår vi ofta på oss själva för att vi misslyckades och känslan av misslyckande leder till att vi behöver äta ännu mer för att slippa obehaget med den känslan. Och så rullar det på. Nu övar du istället på att låta det finnas plats för alla sorters tankar. Du vet också att du kan fråga dig själv Hjälper den här tanken mig att leva nära mina värderingar? Vill jag vara en människa som behöver tröst av kortsiktiga belöningar eller vill jag vara en människa som investerar i min hälsa? Idag vet du också att tankar och känslor kan få bo i dig, men de behöver inte styra ditt beteende. Du övar dig samtidigt på att vara självmedkännande och förlåt dig själv för när det inte går som du har tänkt dig. När dina saboterande tankar dyker upp. Prova AKTA. Andas Känn Ta in Acceptera.
Martyrmanteln som ett skydd Varför är det ofta lättare för många av oss att med liv och lust kasta oss in i offerrollen lättare än att leta reda på det mentala skärpet och faktiskt försöka återfå kontrollen igen? Kanske du känner dig otroligt besviken över att du inte går ned i vikt och förklarar det för dig själv och andra att det handlar om att du har det så jobbigt just nu, eller att du har ett stressigt jobb eller att andra kräver så mycket av dig. Men varför ägnar vi oss åt självömkan och offerrollen? Vore det inte bättre om vi istället aktivt försökte ta tillbaka den tappade kontrollen? Det är många saker som kan ligga bakom offerrollen, som till exempel att det är skönt att slippa ansvar det är ju inte mitt fel att det är synd om mig, eller att man är rädd för att misslyckas det är inte konstigt att jag inte klarar att gå ned i vikt när det är så tufft. Kanske också en möjlighet att få unna sig eller trösta sig jag är värd den där tröjan, kakan eller ett glas vin. Det viktigaste är att faktiskt börja reflektera över sin egen offerroll. När tycker du synd om dig själv? När är du ett offer eller känner dig hjälplös? Eller när något går emot dig försöker du göra vad som står i din makt att ställa dig upp igen att återta kontrollen? För vilket är mest fruktbart att tycka synd om sig själv eller att göra något åt det? Men det bästa av allt; när man väl har börjat återta kontrollen över ett område i sitt liv brukar det sprida sig till andra delar i livet. De som helt plötsligt blir medvetna om sin påtagna hjälplöshet och gör något åt det; som vikten exempelvis, får helt plötsligt kontroll igen över stress, familjerelationer, Skjuta saker på framtiden Kanske har du en hel del saker som du har skjutit på framtiden, saker som du lovt dig själv att göra när du väl ha gått ned i vikt. Som att börja dejta igen, söka nytt jobb, göra något åt ditt sexliv, börja yoga osv. Många gånger kan det vara så att vi skjuter läskiga saker på framtiden och använder övervikten som ett skydd mot att ta tag i dessa. Att istället aktivt arbeta med sina värderingar gör det lättare att möta det du längtar efter. Kom ihåg att uppskjutande ofta handlar om en rädsla för sårbarhet. Att du kanske misslyckas, blir sårad eller att det inte var så där bra som du hade tänkt dig. Eller det kanske också handlar om att du innerst inne inte tycker att du förtjänar din egen framgång. Lyckotaket Kan du påminna dig om ett tillfälle då du var som mest lycklig? Red du då på din lyckovåg eller kom det krypande någon form av oro? Tänk om det kommer att hända något? Har jag verkligen förtjänat detta? Så här bra får man inte ha det. Troligtvis hände det så automatiskt att du inte reflekterade över det. Du hade nått ditt lyckotak. Inom psykologi kallar man det här för The upper limit De flesta av oss har ett tak för vad vi tillåter oss att känna och det beror på flera olika saker. Vi kan ha fått lära oss tidigt att det inte är okej att vara mer framgångsrik och lycklig än en förälder eller ett syskon. Eller så märker vi att vår glädje skapar avundsjuka hos andra och då förminskar vi vår glädje för att inte bli utesluten ur gemenskapen Man ska inte vara bättre än andra. Det kan också komma ur en känsla av att vi inte förtjänar glädje, att vi inte har arbetat tillräckligt hårt för den. Eller en oro över smärtan när lyckan tas ifrån en, att lyckan nästan känns farligt för du vet hur besviken du blir när den tas ifrån dig.
The upper limit gör att vi många gånger saboterar för oss själva. När vi börjar nå vårt viktmål till exempel, bryter vi våra goda vanor och pressar i oss mat som gör att vi går upp i vikt istället. Eller sabbar en fin relation, misslyckas på jobbet eller slutar göra det som är bra för oss. Du märker ofta första tecknen som är oro. Ena stunden är du nöjd, glad och känner dig stolt och i nästa börjar du oroa dig över något. Det kanske inte alls har med din framgång att göra, utan kan handla om helt andra saker. Du kanske plötsligt känner skuldkänslor över något du gjort eller över att du faktiskt går runt här och är nöjd med dig själv. Det är vanligt att man börjar förminska sin egen framgång. När andra berömmer dig eller påpekar din viktnedgång, kanske du skrattar bort det eller säger att Nej det beror nog på att den här klänningen är ny. Sen är det vanligt att man börjar sabotera för sig själv och går raka vägen hem till kylskåpet utan att riktigt förstå varför man gör som man gör. Ta fram din anteckningsbok och skriv rubriken Mitt lyckotak. Slut ögonen en stund och föreställ dig att du lever nära dina värderingar. Hur mår du? Hur ser du ut? Vad gör du? Kan du njuta av bilden du ser framför dig eller är det svårt att få fatt i den? Känner du att det dyker upp hinder i form av oro eller en massa negativa tankar? Sammanfatta dina tankar kring ditt lyckotak. Är du medveten om vad du kan göra när du når ditt lyckotak? Så hur spränger vi vårt lyckotak? Genom att arbeta med ACT har du redan kommit långt på din resa med att höja taket. Men här kommer några fler råd du kan ta med dig. Lägg märket till de saker du tänker och gör för att sabotera för dig själv. Stanna upp och skriv ned vad som händer med dig, prata med en vän eller fundera kring ditt beteende. Öva dig i att vara kvar i lyckan. Upplev känslan, känn den svälla i ditt bröst. Lägg högerhanden över ditt hjärta och föreställ dig att du kan känna lyckan som en värme stråla ut från ditt bröst. Fortsätt att öva dig i att tillåta dina egna känslor. AKTA är en spännande metod även när det kommer till glädje, stolthet och lycka. Stress Det är viktigt att v funderar över stress när vi pratar om hållbar viktminskning. För är det något som har en förmåga att sabotera för oss så är det stressen. Inte nog med att stresshormonerna gör det svårare att gå ned i vikt, men det blir svårare för oss att behålla kontrollen och prioritera vår hälsa. Låt oss börja med att titta på vad som händer i kroppen när vi stressar under en lång tid. Om du inte ger dig själv tid för återhämtning, sliter stressen hårt på dig och ditt välbefinnande. Stressen minskar kroppsvätskorna, och ger dig då problem med torra slemhinnor, torr i munnen, problem med mage och tarm. Vid oro och stress samlas blodet i musklerna, vilket heller inte är särskilt bra för matsmältningen och kan ge gaser. Det kan också ge hudproblem eftersom huden inte får tillräckligt med leveranser av syre och näring.
Dina muskler blir mer spända, vilket ökar de inflammatoriska processerna och du som har muskel- och ledvärk känner av värken mer. Men främst påverkar stressen våra känsliga hormoner. Ämnesomsättningen kan gå ner, energin försvinna, håglöshet, nedstämdhet och ångest ökar. Näringsupptaget i tarmen minskar när blodet inte flödar lika fritt. Nervsystemet är på högspänn och blodtryck och puls går upp. Källa: Anna Hallén Varför är vila livsviktig? Vår fantastiska hjärna utvecklades för ungefär 150 000 år sedan. Då levde vi som samlare och jägare och vår vardag var begränsad med intryck. Vi behövde fokusera på att skydda vår flock, att hitta mat och hantera hot och fiender. Idag har vår värld förändrats enormt. Vi tar emot intryck hela tiden, vi blir ständigt avbrutna med det vi håller på med och vi måste hela tiden fatta massor med beslut i allt från vilket telefonbolag jag ska använda till om jag ska äta en bulle till fikat eller inte. Vår hjärna består av 1,5% av vår kroppsvikt MEN den förbrukar ungefär 20 % av vår energi. Att tänka, fatta beslut och vara kreativ tar MASSOR med energi. Därför sparar hjärnan energi genom att göra vissa saker per automatik som att köra bil, borsta tänderna och att laga mat. Hjärnan behöver inte lägga ned energi på att fundera över saker du har gjort hundratals gånger. Vår stressade stenåldershjärna Ju mer stressad du är och ju mindre du har vilat din hjärna desto mer behöver hjärnan spara energi. Den gör allt fler saker automatiskt och helt plötsligt känner du att du inte minns om du hade skickat det där e-brevet ännu eller gått ut med hunden eller inte. Du blir orolig att du tappar information och får minnesluckor, men det är bara din stenåldershjärna som försöker orka med allt du utsätter den för. Om du inte ger din hjärna återhämtning kommer den att tappa fokus och bli mindre kreativ. Du kommer att lättare tappa humöret, genom att du oftare börjar gråta eller blir irriterad på allt och alla. Vardagliga beslut känns enormt svåra och tunga. Och plötsligt känns det inte som om du har någon som helst impulskontroll och du vräker i dig godis eller skriker på barnen. Vår livsviktiga återhämtning Om du har sprungit en mil en dag, så kanske du tänker på att ta det lugnare dagen efter. Men tänker du på att vila din hjärna efter du har använt den en hel arbetsdag? Återhämtningen är nödvändig för att din hjärna ska fungera optimalt. Du behöver stunder av vila och återhämtning varje dag! Din hjärna behöver få möjlighet att stressa ned och samla ny energi. Stress är du gjord för att kunna hantera, så det är inte farligt. MEN stressen blir jättefarlig om du inte återhämtar dig efteråt. Vad är återhämtning för dig? När fyller du på med energi och kopplar av hjärnan. Återhämtning är inte att läsa en bok, titta på teve eller spela spel. Återhämtning är att gå en promenad utan krav. Att yoga. Att ligga på soffan och inte göra något. Att meditera. Att lyssna på musik. Att göra andningsövningar. Att aktivt ägna dig åt vila utan dåligt samvete. Brukar stressen sabotera ditt arbete med din hälsa? Har du en förmåga att prioritera att hinna med en massa måsten istället för att ta hand om dig själv. Ta fram anteckningsboken och skriv ned vilka
saker i din vardag som stressar dig. Fundera kring om din stress saboterar för ditt arbete med din hälsa och det kommer sig att du låter den göra det? Fundera kring om dina försök att hantera stressen har varit hopplösa lösningar som bara hjälpt kortsiktigt eller om de faktiskt har hjälpt på lång sikt. Veckans övning Under veckan som kommer var uppmärksammad på dit självsaboterande beteende. Om du plötsligt börjar prioritera andra saker framför din hälsa eller dina livsvärderingar, om du försöker övertala dig själv att äta för att fira eller för att du är arg på ditt eget beteende. Notera i din anteckningsbok om det handlar om någon av de områden vi har gått igenom: Saboterande tankar Övervikten som ett skydd Lyckotaket Stress