Lektion 2. mariahelander.se

Transkript

1 Lektion 2 Varför gör jag inte som jag vill? Om någon råkar stänga in dig i en källare, kommer din hjärna att sätta igång att arbeta för högtryck för att hitta en väg ut ur källaren. Kanske kan du få upp dörren, skrika så högt så någon hör dig, slå sönder ett fönster eller vänta tills någon släpper ut dig. Du har en fantastisk hjärna som hjälper dig att komma på smarta sätt att ta dig ifrån obehagliga situationer, det är faktiskt tack vare den som vi som art har överlevt trots att vi varken har klor, kan springa fort eller flyga. Det finns dock en liten hake med vår smarta hjärna och det är att den försöker lösa alla obehagliga situationer på samma sätt. På samma sätt som den kommer med lösningar för att ta oss ur källaren, på samma sätt söker den att hitta kreativa lösningar för att komma ifrån obehagliga känslor som till exempel stress, tråkiga minnen, ångest och ilska. Fantastiskt nog hjälper hjärna dig att undvika sådant som faktiskt är farligt eller obehagligt, som att hoppa från höga höjder eller springa framför tåget, men du får också hjälp att undvika tankar, känslor och minnen som är associerade med det obehagliga. Om du får ångest när du går på bio, så undviker du att gå på bio. På kort sikt tar det bort din ångest, eftersom du undviker det som ger dig ångest men på lång sikt tar det inte bort din ångest eftersom du kommer att fortsätta att ha ångest varje gång du ska gå på bio. Kreativ hopplöshet Gång på gång söker din smarta hjärna lösningar för att ta bort det obehagliga. Tänk dig att du har bråkat med din livskamrat och är rasande arg och ledsen på en och samma gång. Kanske känner du dig även lite rädd och uppgiven, eftersom ni har haft samma gräl minst en gång i månaden de senaste tio åren. Alla dessa obehagliga känslor puttrar runt inom dig som i en stor känslogryta och plötsligt känner du dig otroligt sugen på godis. Så du letar upp barnens lördagsgodis i skafferiet och trycker i dig en hel näve på stående fot. Varför? Jo därför att din hjälpsamma hjärna kommer med en lösning att bara för en stund hjälpa dig att fokusera på den lustfyllda känslan att äta något sött, istället för att må så här eländigt. Det blir en kreativ lösning - men eftersom det bara hjälper dig en kort sekund - är lösningen ganska hopplös. Känslorna kommer tillbaka när godiset är svalt och troligen har de även med sig det dåliga samvetet i släptåg. Undviker känslor och tankar När det kommer till hälsa har vi människor en förmåga att undvika vissa tankar och känslor genom att stoppa något i munnen. Vi käkar en macka när vi känner oss stressade, tar ett glas vin när vi vill slappna av, äter godis när vi känner oss kränkta av chefen. Och detta trots att vi bestämt oss för att leva hälsosamt. Samma undvikande gör att vi sitter kvar i soffan istället för att ta kvällspromenaden, för att impulsen att vi är trötta är starkare än vår längtan att leva ett hälsosamt liv. Självklart är det helt i sin ordning att ge efter för tröttheten ibland eller dricka och äta saker du kanske inte har planerat, men när det lägger krokben för det liv du vill leva då är det dags att göra något åt det. Inom ACT arbetar vi med acceptans och mindfulness, för att inte behöva reagera impulsivt på det vi känner och tänker utan istället kunna göra vad som är bra för oss. Det är bra för mig att gå på bio för jag vill se just denna film och det gör mitt liv meningsfullt att umgås med mina vänner. ACT ger dig då redskap att hantera det som din hjärna påstår är obehagligt, så du kan leva det liv du väljer att leva där bio kanske ingår.

2 Men, tänker du, om min hjärna vill hjälpa mig att undvika det obehagliga varför hjälper mig den inte att komma ifrån obehaget att vara överviktig? Det är precis vad din smarta hjärna gör - den söker ständigt efter kreativa lösningar att komma ifrån de kilon du inte trivs med. Men eftersom hjärnan jobbar med känslor på samma sätt som den hittar kreativa lösningar att ta dig ur den låsta källaren kanske de kreativa lösningarna blir ganska hopplösa. Låt oss ta reda på vilka kreativa lösningar din hjärna har hjälpt dig med under alla år du har velat gå ned i vikt. Ta fram din anteckningsbok och skriv rubriken "Mina försök att gå ned i vikt" och under där listar du allt du har försökt göra för att gå ned i vikt. Som till exempel "Köpa ett gymkort" "Fasta" "Sluta äta godis" eller "Tänka mig smal". Har du gjort det nu? Bra. Titta nu igenom alla kreativa lösningar som du har genomfört eller försökt genomföra för att tappa i vikt och få en hållbar viktminskning. Men trots alla dessa smarta lösningar har det ännu inte lyckats. För trots all kreativitet går du denna kurs och vill sluta kämpa mot din övervikt. Och det finns en väldigt viktig anledning bakom att du inte har lyckats - det handlar om att alla kreativa lösningar inte har hjälpt dig att ta bort grundorsaken. Du har tillfälligt tagit bort det som är tufft och obehagligt, utan att fått hjälp att hantera den puttrande känslogrytan. Det är precis vad vi ska göra tillsammans under denna kurs. Genom att ta hand om orsaken bakom ditt sug och lyfta blicken för att se vad som verkligen spelar roll i ditt liv, kommer du inte att behöva din hjärnas hjälp att kortsiktigt plocka bort det obehagliga. Vad är det för fel på mig?! Du har säkert ofta tänkt tanken "Om jag bara vore mer disciplinerad/karaktärsfast/hårdare mot mig själv så skulle jag lyckas." Precis som alltid annars försöker din hjärna förstå varför du inte lyckas med att gå ned i vikt. Du kanske även tänker att du inte klarar att gå ned i vikt därför att du känner dig så stressad på jobbet just nu eller går igenom en jobbig skilsmässa, därför är det svårt för dig att fokusera. Eller så tänker du att du är hopplös eller att det ligger i dina gener. Ta fram din anteckningsbok och skriv ned en lista på alla de skäl du kan komma på till att du inte har klarat att gå ned i vikt. Nice try, Brain! Kanske har du bokat in ett träningspass och packat träningsväskan. Men när det är dags så känner du dig trött, så du tänker Nej, jag tränar ikväll istället. När kvällen kom tänker du Nu är jag så hungrig, så jag äter först och tränar senare. När senare kvällen kommer tänker du Oj, vad trött jag är, jag tar en tidig kväll. Din listiga hjärna kommer med riktigt bra anledningar till att du inte ska träna just nu, så listiga att du går på dem. Nu kanske du har hört saker som Människan är av naturen lat, därför måste du tvinga dig själv att gå till gymmet! Bara disciplin funkar! Men faktum är att det inte stämmer. Människan är inte av naturen lat! Om vi älskar att göra något eller brinner för något så kan vi jobba tills vi stupar. Människan är däremot belöningsknarkare och ibland ger tevesoffan en större kortsiktig belöning än gymmet. Din fantastiska hjärna är utvecklad för år sedan och då var den så smart anpassad för sin omgivning att vår art överlevde hårda tider trots att vi egentligen är ganska bräckliga varelser som varken har päls, klor eller kan springa särskilt fort. Precis som jag beskrev tidigare i kapitlet, har

3 hjärnan hjälpt dig genom att tänka ut kreativa lösningar. Men det är en annan sak hjärnan är fenomenal på - under de flesta av alla dessa år har hjärnan gjort ett fantastiskt jobb du får belöning av att stoppa i dig energirik mat och du får belöning om du spar på krafterna så du kan lagra lite av den värdefulla energin runt magen tills det kommer hårdare tider. Och nu kommer snart vintern och då är det bra att ha ett extra lager fett, så slipper vi frysa så mycket. Tack hjärnan! Vilket otroligt fantastiskt överlevnadssystem! Men idag behöver vi det inte för idag behöver vi inte lagra energin runt midjan eftersom vi när som helst kan hämta energi ur kylskåpet. Obehag + belöning = kortsiktig frid Vi kan konstatera att din hjärna inte jobbar på din sida. Du längtar efter att känna dig bekväm i din kropp och hjärnan som älskar kortsiktiga belöningar hanterar obehag genom att fly. Präglad av vår kultur som propagerar om att det bara handlar om att skärpa sig, tänker du att det är fel på dig eftersom du aldrig klarar att skärpa dig. Det är inte fel på dig. Precis som det inte är fel på miljoner människor runt om i världen. Det handlar om att 1. hjärnan älskar belöningar 2. vi undviker obehag genom en kortsiktig belöning. Det skapar en kortsiktig frid. På lång sikt löser det inget att hoppa över ett träningspass, äta en chokladboll eller undvika yogapasset därför att du är rädd för att göra bort dig. Obehaget kommer tillbaka även om du i stunden känner som att det är den absolut bästa lösningen. Du fick tidigare i uppgift att fylla i ett formulär med en massa frågor om ditt förhållande till din egen kropp. I vår västvärld har vi ett rådande ideal och det handlar om att vara smal. Det idealet får oss att skämmas över våra kroppar och gömma dem i kläder eller hålla oss borta från stranden eller andra ställen där du är tvungen att visa upp dig själv. Du omges av annonspelare, reklam och inlägg i sociala medier av människor som är smala, kanske till och med retuscherade och det är svårt att inte jämföra sig. Och eftersom vi lever i en slags löfteskultur så upplever vi att vi kan skapa oss vår egen idealkropp om vi bara skärper till oss och tränar och äter rätt. Plötsligt sitter vi i en rävsax. Nu vill jag be dig att inte tänka på din älsklingsglass. Plocka bort alla tankar och bilder du har i ditt huvud just nu på hur den ser ut och hur den smakar en varm sommardag. Fokusera inte på hur skönt det känns när den smälter mot din tunga. Hur går det? Troligen kunde du inte låta bli att tänka på din älsklingsglass. Vi har fått lära oss att det ska gå att styra sina tankar och känslor, redan som barn fick du säkert höra Tänk inte på det mer. eller Sluta gråta nu, var inte ledsen. När vi sedan växer upp möts vi hela tiden av framgångssagor i media om hur människor tar kontrollen över sina liv och sina dåliga vanor. Med hjälp av karaktär och disciplin går de från soffpotatisar till hurtbullar. Problemet är att det inte riktigt funkar på det sättet. Som du vet vid det här laget är det din hjärna som kommer med kreativa lösningar att ta dig ifrån något obehagligt. Vi människor har inte kontroll över våra tankar och känslor, vilket gör att det även är svårt att kontrollera impulser som att äta när man är sugen. Trots detta så har vi en övertygelse om att bara vi blir tillräckligt disciplinerade och karaktärsfasta så kommer vi kunna sluta fokusera på den maten som gör oss överviktiga. Vi behöver bara bestämma oss för att äta vissa saker och låta bli andra. Problemet med det är att dina tankar ständigt kommer att återkomma till det som du inte får äta. Och när din hjärna får en bild av dessa saker, kommer din kropp svara med ett sug. Du blir fixerad vid det du har bestämt dig för att inte äta.

4 Bantningsparadoxen. Genom att hålla strikta matregler och bestämma över vad du får äta eller inte äta så kommer du att gå ned i vikt. I teorin fungerar den tanken. Problemet uppstår när du bestämmer dig för att banta, vare det sig är genom att äta mindre fett eller inga kolhydrater eller inget alls förutom soppor - kommer du att bli matfokuserad. Kombinerat med att du blir hungrig eller att blodsockret åker bergoch-dalbana av några dieter, blir det lätt att tappa kontrollen över matreglerna och äta något du bestämt dig för att inte äta. Du känner dig misslyckad över att du inte lyckades hålla dig till reglerna och för att döva den känslan äter du mer. Att du tappade kontrollen över dina matregler och hetsåt eller smååt mellan målen är precis det som händer när vi sätter upp strikta matregler för oss själva. Vi tänker då genast att vi behöver bli hårdare mot oss själva och sätta tydligare regler. Och ett tag kanske det går jättebra, men så ramlar vi dit igen. Vi upplever att kontrollen är lösningen men kontrollen är problemet. All forskning idag pekar mot samma sak - att banta hjälper dig inte att få en hållbar viktminskning. Det är bantningen söm gör dig överviktig. Vad är lösningen? Att göra precis tvärtemot vad alla dieter berättar för oss nämligen att sträva mot en vänlig inställning till din kropp och ett mer flexibelt förhållningssätt mot din kost. Att fokusera på hälsan istället för att fokusera på att bli smal. Att arbeta mot långsiktiga vanor istället för kortsiktiga mål. Vi tror att om vi arbetar mot resultatet så kommer vi att få en förändring men det är tvärtom genom att arbeta mot förändring kommer vi få resultat. Är jag ätstörd? Du har säkert hört ordet "ätstörd" och du kanske till och med själv använder det om dig. Tidigare tänkte vi att ätstörd handlar om de som är svårt sjuka i anorexia eller bulimi, det vill säga antingen de som svälter sig till undervikt eller de som hetsäter och kräks upp sin mat. Att vara "störd" låter ju ganska allvarligt. Eller hur? Då kan jag berätta för dig att var och varannan kvinna idag har en ätstörning. Att vara ätstörd handlar egentligen om att använda maten till andra saker än att få näring och energi. En person med ätstörningar har följande symptom: Upptagen med tankar kring mat och vikt Självkänslan är beroende av vikten Söker metoder för att kontrollera vikten Äter för att dämpa eller förhöja känslor Känner du igen dig själv? Troligen kan du även räkna upp flera vänner i din bekantskapskrets som också beter och känner sig på detta sätt. Jag tycker att vi kan dra det så långt att vi kan konstatera att hela vårt samhälle beter sig ätstört. Olika metoder och dieter som lovar oss att vi ska rasa ned i vikt på kort tid möter oss i böcker, tidningar och nätet. I fikarummet på arbetsplatsen hör vi om kollegor som rasar i vikt med hjälp av den ena eller andra metoden. Just nu tror jag att hela Sverige fastar med 5:2 för att gå ned i vikt. Och vi är så vana vid det att vi inte reagerar och tycker att det är det minsta märkligt att alla beter sig som de led av en ätstörning.

5 Öppna en vanlig veckotidning och på ena sidan hittar du en annons för bullar och på nästa sida en retuscherad modell som visar underkläder. Så samtidigt som vi matas med bilder av att vi ska unna oss något gott till fikat, ska vi se onaturligt slanka ut. Mat, dieter, viktminskning är en lönsam industri och det är lätt att dras med i både vikthysterin och hälsopaniken. I jakten på att bli nöjd med din kropp, lägger du ned både tid och pengar, om och om igen. Du söker lösningar för att "fixa" dig, men problemet är att du ramlar tillbaka i kortsiktiga lösningar. För det första försöker du "fixa" vikten genom snabba lösningar och för det andra använder du maten för att kontrollera dina känslor. Det är enbart genom att fokusera på förändring som vi får resultat på vikten och hälsan. Och det är precis det vi gör just nu. Är jag Sockerberoende? Idag hör vi ofta människor som uttrycker att de är sockermissbrukare eller sockerberoende. Vi vet idag att hjärnans belöningssystem är så starkt att vi känner ett enormt sug efter snabba kolhydrater eller kombinationen fett och snabba kolhydrater. Det finns också forskare som säger att en del människor kan utveckla ett beroende av framför allt socker, precis som alkohol eller droger. Det är omtvistad forskning, men viktigt att ha med när vi skapar oss en förståelse av vad en del kan uppleva som så starkt begär efter socker att det blir ett missbruk. Däremot bör vi vara försiktiga med att kalla en ätstörning för beroende eller missbruk, för det kan i många fall lägga krokben från att bli fri från ätstörningen. Idag finns det många självskattningstester på nätet och när du svarat på sex frågor, får du veta att om du svarat ja på fyra av frågorna finns en stor risk att du utvecklat ett missbruk eller beroende och då är en kartläggning viktig. Problemet är att du kommer att svara ja på dessa frågor också när du har en ätstörning och brukar hetsäta, eftersom det ofta är samma symptom som sockerberoende. Likheter sockerberoende och hetsätning Kontrollförlust Du har bestämt dig för att inte äta, men du tappar kontrollen och äter ändå. Eller så tappar du kontrollen över mängden du äter. Reglerar känslor Du använder maten eller sockret för att dämpa eller förhöja känslor, som stress, oro, ilska eller när du vill fira och belöna dig själv. Hanterar stress Både vid beroende och vid hetsätning använder du socker eller mat för att hantera stressen. Oro, rastlöshet och stress dämpas en stund av att stoppa något i munnen. Sug socker Om vi tittar på ett kemiskt beroende av socker, precis som av alkohol eller av droger är det just den substansen du är beroende av som du känner mest sug efter. Sen vet vi att människor ofta ersätter ett beroende med ett annat, så slutar du med socker kan du använda annan mat för att dämpa ditt sug. Om du brukar hetsäta känner du sug efter socker, men

6 också efter annan mat. Ibland är det inte ens någon särskild mat, utan bara ett sug att stoppa någonting i munnen. Olikheter sockerberoende och hetsätning Kontroll dämpar eller ökar sug En vanlig form av behandling mot missbruk är tolvstegsprogrammet. Då tar man avstånd ifrån allt det som skapar beroende som socker, alkohol eller narkotika. Hos en sockerberoende dämpas suget på sikt när du plockar bort alla former av socker från dieten, precis som en före detta rökare så småningom inte längtar efter en cigarett hela tiden. Men en hetsätare som strikt kontrollerar sin diet, brukar känna ökat sug eftersom undvikande kommer att innebära en större upptagenhet av tankar kring mat och ätande. Ju hårdare man kontrollerar sin diet, desto större sannolikhet är det att man tappar kontrollen igen. Att istället arbeta med ACT för hetsätare innebär att man kommer åt orsaken till varför man äter och kan lära sig hantera den. Men vi hamnar ofta där. Det ligger i vår kultur att kontroll och disciplin är den enda vägen till att gå ned i vikt och kunna kontrollera sitt ätande. Problemet är att för många fungerar inte det. Ju hårdare kontroll desto större är sannolikheten att du tappar kontrollen över maten. Att istället arbeta med att bli mer flexibel med maten, att lära sig att hantera stress och obehagliga känslor med annat än mat och att jobba med att flytta fokus från vikten till hälsan är en hållbar väg ut ur hetsätning och ätstörning. Veckans övning I inledningen bad jag dig att börja normalisera ditt ätande och äta frukost - lunch - middag och undersöka suget du känner mellan målen eller när det dyker upp en längtan efter att börja en diet eller hoppa över mål. Nu ska du få en enkel tankemodell för att undersöka ditt sug. Kom ihåg - det handlar inte om att du ska ta bort suget eller förändra det. Det jag vill är du ska undersöka det och prova att låta det vara där istället för att fly eller slåss ifrån det. Kom ihåg vad du har lärt dig om din belöningssugna hjärna som kommer med hopplösa lösningar på att lösa ett obehag. AKTA Använd tankeformeln AKTA nästa gång du känner ett sug: Andas - stanna upp och fokusera på ett eller flera andetag. Känn - känn efter vilka känslor du har eller tankar eller kanske kroppsförnimmelser. Ta in - istället för att låta hjärna komma med en hopplös lösning som bara hjälper kortsiktigt ta in helheten. Vad har hänt? Vilken känsla eller tillstånd försöker du hantera genom att stoppa något i munnen. Om du inte hittar något så är det också okej. Ta in det. Acceptera - låt saker vara som det är. Acceptera suget och se hur det känns. Suget kommer inte att döda dig, det kommer inte att få dig att göra galna sakar - ett sug är som vilken känsla som helst. Acceptera det istället för att försöka fly eller slåss emot det.