Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flex 1 Huksittande till ljuset Börja i huksittande. Hela fotsulan ska vara i golvet. Sträck armarna framåt och nå så långt fram som möjligt. Behåll hela fotsulan i golvet så att du utmanar rörligheten i fotleden. Kom över på knä och tyng med din rumpa mot underbenen så att du utmanar rörligheten i tålederna. Sträck samtidigt upp armarna och för dom uppåt-bakåt så långt du kan med bibehållen neutral ryggposition. armarna uppåt bakåt nå långt fram Hela fotsulan i golvet
Flex 2 Ryggrullning till bensträckning Ligg på rygg. Ta tag om ena knät och låt det andra benet ligga sträckt längs golvet. Tryck med knät mot händerna och ha raka armar. Sträva sedan framåt med knät och rulla upp kota för kota i ländryggen. På vägen tillbaka lägger du ner ryggen mot golvet. Sträck ut benet mot taket så mycket du kan. Dra benet mot dig. Flexa foten och spreta med tårna, känn sträckningen i benets baksida. Upprepa med det andra benet. raka armar f lexa foten sträva i väg med knät rulla mjukt tillbaka rulla upp kota för kota
Flex 3 Sittande till höft öppning med rotation Börja i sittande ställning, pressa sittbensknölarna mot golvet och sträck upp ryggen. Ta tag runt ena knät och dra det bakåt så mycket som möjligt. Öppna höften, utmana rörligheten i höft och ljumskar. Behåll en lång rygg. Släpp ner knät mot golvet, rotera ryggen och sträck dig bakåt så långt det går. Utmana rörligheten i höften, rumpan och ryggen. Upprepa med det andra benet. dra knät bakåt sträck upp ryggen öppna höften vrid dig bakåt, känn din längd från tå till f ingertopp
Flex 4 Båten till att sitta på huk Kom ner i en djup utfallsposition, sträck det bakre benet, sjunk ner med höften och håll upp överkroppen upp mot taket. Stöd ena handen i golvet, sträck upp den andra armen mot taket, och rotera med hela överkroppen. Utmana höftens framsida och ryggens rotation. Kom över till djup sumoposition, håll upp ryggen och sjunk ner med rumpan så djupt det går. Knän och fötter ska vara utåtvinklade. Utmana ljumskarnas rörlighet. Kom ner till utfallsposition igen på andra sidan. hela överkroppen vrids uppåt sjunk ner med höften upp med ryggen, ner med rumpan
Flex 5 Benfällning från sida till sida Sätt foten på ena knät, vinkla ut det andra knät och tryck det framåt och bort från överkroppen. Tryck ifrån med händerna så att du kan vara i en lång ryggposition. Fäll benen till ena sidan, sträva efter att sätta ner foten i golvet. Behåll den långa ryggen. Känn utmaningen för rotationen i rygg och höft. Fäll benen till andra sidan och sträva efter att fälla ner båda benen i golvet. Upprepa med det andra benet. tryck bort knät från överkroppen Lång rygg, fäll benen Fäll till andra sidan
Flex 6 Ryggflöde. Sjunk ner med rumpan mot hälarna, sträva framåt med armarna och försök komma ner med huvudet mellan armarna. Sätt i händerna i golvet och tryck ifrån. Runda upp ryggen så mycket som möjligt, skopa in ryggen, även ländryggen. Tryck ifrån med händerna och sänk höften framåt. Pressa försiktigt så ryggen och höften mjukt följer med. Titta framåt-uppåt och känn en skön tänjning för ryggens bakåtböjning. huvudet mellan armarna Tryck ifrån, sug in magen sänk höften, böj ryggen skönt bakåt
Core 7 Draken Stå stadigt på ett ben. Sträck upp dina armar. Hitta en god hållning och balans. Fäll framåt. Ditt bakre ben, din rygg och dina armar ska bilda en rak linje. Dra fram dit knä och för armarna bakåt. Upprepa detta 10 gånger. Byt sedan till andra benet. Tänk på att hålla din rygg stabil under hela övningen
Core 8 Pantern Gå ner i sumoläge. Här ska du stå med benen brett isär. Sätt händerna långt framför dig på golvet. För fram din tyngd. Tryck dig sedan tillbaka till sumoläget. Gör ett upphopp med kraft. Landa i sumoläget igen. Ta sats framåt, utmaningen ligger i att bromsa upp rörelsen
Core 9 Utfall framåt och bakåt Känn golvet under dina fötter. Hitta längden i kroppen. Ta ett stort steg fram så du landar i ett utfall. Tryck dig tillbaka med kraft direkt efter du landat i utfallet. Upprepa detta 10 gånger per ben. Kliv fram Kliv bak Dina knän ska peka åt samma håll som dina tår
Core 10 Skottkärra Ta tag om din kompis fötter och lyft. Styr sedan runt kompisen. Skottkärran trycker ifrån med händerna. Och spänner kroppen och håller den så rak som möjligt. Byt plats med skottkärran om du törs. Spänn magen
Pull-ups axlar och armbågar ska vara i linje Planka: Sätt dina underarmar och tår mot golvet. Tryck ifrån! Då blir dina skuldror aktiva. Dra in naveln mot ryggraden. Spänn rumpan. Du ska försöka hålla kroppen rak. Titta framför händerna.
Dynamiska planka 1 Lyft! Håll höfterna parallella Planka med benlyft: Stå i en statisk planka. Lyft ett ben i taget. Gör detta med kontroll. Du ska göra övningen långsamt och fokuserat. Tänk på att hålla din bål stabil. Höfterna ska vara i en rak linje. Risken är annars att en höft sticker i väg uppåt.
Dynamiska planka 1 svårare Lyft! Lyft! Planka med benlyft Utmana dig ännu mer Lyft och sträck ut motsatt arm samtidigt som du lyfter benet. Din kropp ska vara stabil. Håll dina höfter och axlar i rak linje.
Dynamiska planka 2 Tänk på att hålla ner rumpan i hela övningen Planka med uppdrag i knä: Stå i den statiska plankan. För fram ett knä mot armbågen. Tänk på att vara stabil. Du ska hålla höften nere. Din rumpa riskerar annars att sticka upp. Växla sida.
Dynamiska planka 3 håll skuldrona stabila Planka med rotation. Stå i den statiska plankan. Släpp en fot från golvet. Vrid bålen åt sidan. Korsa samtidigt ena benet under dig. För ut det mot sidan. Tänk på att hålla dina skuldror stabila. Höfterna ska vara i samma höjd som när du startar. Växla sida.
Dynamiska planka 4 kicka så fort och hårt du kan med rätt teknik sparka! Planka med bollspark. Stå med dina underarmar mot en boll. Håll kroppen i en rak planka. Sparka med knät mot bollen. Tänk på att hålla dig i rätt ställning. Annars riskerar du att åka av bollen. Övningen tränar dina höftböjare. Dessutom ökar din puls rejält. Tänk på att skjuta fram dina armbågar om de lutar in mot naveln.
Dynamiska planka 5 håll upp höften Sidoplanka. Vänd sidan mot golvet. Då utmanar du axlar, skuldror och balans. Pressa ifrån golvet med en underarm och fötterna. Fötterna ska ligga på varandra. Sträck armen rakt upp. Tänk på att hålla upp höften. Håll ut. Var stark och stabil.
Dynamiska planka 5 svårare håll kvar och kämpa på! Sidoplanka Utmana dig ännu mer Stå i sidoplanka. Lyft upp ditt ben långsamt och med kontroll. Din kropp ska bilda en stjärna. Håll kvar i någon sekund. Byt sida.
Öka flåset. Träningsupplägg. Sidan 1 Öka flåset Träningsupplägg: 1 3 personer, 1 crosstrainer, 1 löpband, 1 roddmaskin. Du kör 15 intervaller totalt. De fördelas så här:» Kör 5 intervaller på löpbandet. Byt maskin.» Kör 5 intervaller på roddmaskinen. Byt maskin.» Kör 5 intervaller på crosstrainern. Byt maskin.»
» Öka flåset. Träningsupplägg. Sidan 2. Uppvärmning: Värm upp i 8 minuter. Tänk på hållningen. Den ska vara atletisk. Starta mjukt och öka tempot efter hand. Intervallerna: En intervall är 90 sekunder. Du ökar fart och motstånd i tre steg. Utgå från Borgskalan. Den är enkel. De första 30 sekunderna ska vara jobbiga. De följande 30 sekunderna ska vara mycket jobbiga. De sista 30 sekunderna ska kännas extremt jobbiga. Vila mellan varje intervall: Vila i 30 sekunder. Byt maskin efter 5 varv. Avslutning: Avsluta på ett roligt sätt. Det blir en bonus. Utmana varandra på rodd. Kolla vem som kommer längst på en viss tid. Tävla i 6 x 30 sekunder. Tränar du ensam kan du utmana dig själv. Försök slå ditt resultat nästa gång du tränar.