Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.
Träningspassen i juli Introduk tion 4 7 10 13 2 5 8 11 14 3 6 9 12
PASS 1 - INTRODUKTION Förväntad tidsåtgång 45-60minuter Vi går igenom övningarna i sommarprogrammet och de stretchövningar som varje pass avslutas med och kör det första passet tillsammans. Utrustning som behövs är träningskläder och löparskor. Klocka för tidtagning träningsklocka. Föräldrar är också välkomna Dagens pass Löpning, normal jogg - 10 minuter. Fartlek gatlampor Genomgång styrketräningsövningarna Armhävningar 5 stycken Sit-ups 5 stycken Benböj 5 stycken Stå-Mage-Rygg-Stå 5 stycken Tåhävningar 5 stycken Utfallssteg 10 steg Killers 5 stycken Rygg alfabetet A-F Kissande hunden Förklaring till övningarna finns även längst bak i dokumentet
TRÄNINGSPASS 2 - grundpass Förväntad tidsåtgång 20minuter Löpning, normal jogg - 10 minuter. Armhävningar 5 stycken Sit-ups 5 stycken Benböj 5 stycken Tåhävningar 5 stycken TRÄNINGSPASS 3 - grundpass Förväntad tidsåtgång 20minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter. Löpning, normal jogg 10 minuter. Armhävningar 5 stycken Sit-ups 5 stycken Stå Mage Rygg Stå 5 stycken Utfallssteg 10 stycken TRÄNINGSPASS 4 bollpass Förväntad tidsåtgång 25minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter med handboll Löpning, normal jogg 10 minuter. Teknik handboll Träna med bollen 10 minuter
TRÄNINGSPASS 5 fartlekspass Förväntad tidsåtgång 20minuter Löpning, fartlek mellan gatlampor Lika många snabbt som långsamt enligt 1-2-3-2-1 Långsam löpning - 5 minuter Armhävningar 5 stycken Alfabetet A-H Killers 5 stycken TRÄNINGSPASS 6 löppass Förväntad tidsåtgång 25minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter. Löpning, normal jogg 12 minuter. Långsam löpning 5 minuter Styrketräning, programmet görs 1 gång Sit-ups 10 stycken Tåhävningar 15 stycken TRÄNINGSPASS 7 grundpass Förväntad tidsåtgång 25minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter Löpning, normal jogg 12 minuter. Styrketräning, programmet görs 2 gång Kissande hunden 10 stycken per ben Stå Mage Rygg Stå 10 stycken
TRÄNINGSPASS 8 fartlekspass Förväntad tidsåtgång 25minuter Löpning, fartlek kort mellan gatlampor Lika många snabbt som långsamt enligt 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Långsam löpning 5 minuter Styrketräning, programmet görs 1 gånger Armhävningar 12 stycken Alfabetet på rygg A-N TRÄNINGSPASS 9 - styrkepass Förväntad tidsåtgång 30minuter Uppvärmning långsam löpning 10 minuter. Styrketräning, programmet görs 3 gånger Armhävningar 8 stycken Kissande hunden 8 stycken per ben Sit-ups 8 stycken Stå Mage Rygg Stå 8 stycken Killers 8 stycken Långsam löpning - 10 minuter TRÄNINGSPASS 10 bollpass Förväntad tidsåtgång 25minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter med handboll Löpning, normal jogg 10 minuter. Teknik handboll Träna med bollen i 10 minuter
TRÄNINGSPASS 11 grundpass Förväntad tidsåtgång 25minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter. Löpning, normal jogg 10 minuter. Sit-ups 10 stycken Stå upp ner på mage rulla till rygg stå upp 10 stycken Utfallssteg 20 stycken TRÄNINGSPASS 12 fredagspass Förväntad tidsåtgång 30minuter Alfabetet A-M Kissande hunden 10 stycken per ben Killers 10 stycken Löpning, normal jogg 12 minuter.
TRÄNINGSPASS 13 fartlekspass Förväntad tidsåtgång 30minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter Löpning, fartlek långt mellan gatlampor Lika många snabbt som långsamt enligt 3-3-5-5-3-3 Långsam löpning 5 minuter Sit-ups 10 stycken Stå-Mage-Rygg-Stå 10 stycken TRÄNINGSPASS 14 grundpass Förväntad tidsåtgång 20minuter Löpning, normal jogg 10 minuter. Sit-ups 10 stycken Benböj 10 stycken Tåhävningar 15 stycken
Träningspassen i augusti 16 19 17 20 15 18 21
TRÄNINGSPASS 15 styrkepass Förväntad tidsåtgång 30minuter Uppvärmning långsam löpning 10 minuter. Styrketräning, programmet görs 3 gånger Kissande hunden 10 stycken per ben Sit-ups 10 stycken Stå Mage Rygg Stå 10 stycken Killers 10 stycken Långsam löpning - 5 minuter TRÄNINGSPASS 16 löppass Förväntad tidsåtgång 30minuter Löpning, normal jogg 15 minuter Löpning långsamt 5 minuter Alfabetet A-P Benböj 10 stycken TRÄNINGSPASS 17 bollpass Förväntad tidsåtgång 30minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter med handboll Löpning, normal jogg 15 minuter. Teknik handboll Träna med bollen i 10 minuter
TRÄNINGSPASS 18 fartlekspass Förväntad tidsåtgång 25minuter Löpning, fartlek kort mellan gatlampor, 2ggr Lika många snabbt som långsamt enligt 1-2-3-2-1 Långsam 5 gatlampor Lika många snabbt som långsamt enligt 1-2-3-2-1 Långsam löpning 5 minuter Styrketräning, programmet görs 1 gång Armhävningar 15 stycken Sit-ups 15 stycken Utfallssteg 20 stycken TRÄNINGSPASS 19 löppass Förväntad tidsåtgång 35minuter Löpning, normal jogg 20 minuter Löpning långsamt 5 minuter Alfabetet A-M Tåhävningar 15 stycken
TRÄNINGSPASS 20 styrkepass Förväntad tidsåtgång 30minuter Uppvärmning långsam löpning 10 minuter. Styrketräning, programmet görs 3 gånger Kissande hunden 10 stycken per ben Sit-ups 10 stycken Stå Mage Rygg Stå 10 stycken Tåhävningar 10 stycken Killers 10 stycken Långsam löpning - 5 minuter TRÄNINGSPASS 21 allt i 1 pass Förväntad tidsåtgång 40minuter Uppvärmning långsam löpning 5 minuter. Löpning, fartlek kort mellan gatlampor Lika många snabbt som långsamt enligt 1-3-5-3-1 Långsam löpning - 5 minuter Normal jogg 10 minuter Sit-ups 10 stycken Stå upp ner på mage rulla till rygg stå upp 10 stycken Utfallssteg 10 stycken Kissande hunden 10 stycken per ben Alfabetet A-M
FÖRKLARING ÖVNINGAR Långsam löpning skall vara lugn uppvärmningsfart under minst 5 minuter för att få upp temperaturen i muskler. Normal jogg skall vara en hastighet som kan hållas under hela träningstiden men som är ansträngande. Försök hålla en jämn och bra fart. Fartlek, under dessa pass skall den långsamma delen vara som uppvärmningsfart. Den snabba delen skall vara lika snabb den första gången som den sista, det är viktigare att göra alla än att tex. springa max de 2 första för att sedan inte orka. Siffrorna ex.1-2-3-2-1, betyder antalet gatstolpar att springa mellan + att man alltid börjar med 1 långsam. Så exemplet skulle bli såhär Start gatstolpe 1 långsam (till stolpe 2) Snabbt 1 stolpe (mellan stolpe 2 och 3) Långsamt 1 stolpe (mellan stolpe 3 och 4) Snabbt 2 stolpar (mellan stolpe 4 och 6) Långsamt 2 stolpar (mellan stolpe 6 och 8) Snabbt 3 stolpar (mellan stolpe 8 och 11) Långsamt 3 stolpar (mellan stolpe 11 och 14) Snabbt 2 stolpar (mellan stolpe 14 och 16) Långsamt 2 stolpar (mellan stolpe 16 och 18) Snabbt 1 stolpe (mellan stolpe 18 och 19) Långsamt 1 stolpe (mellan stolpe 19 och 20) Fartlek är jobbigare än man tror så börja lugnt.
FÖRKLARING ÖVNINGAR Styrketräningsövningarna Armhävningar Sit-ups Benböj Stå-Mage-Rygg-Stå Tåhävningar Utfallssteg Killers 5 stycken Rygg alfabetet A-F Kissande hunden axelbrett mellan händerna, fötterna ihop sakta ner mot marken på rygg med böjda knän (90grader) lyft långsamt överkroppen mot knäna stå höftbrett, fötterna vinklade något utåt böj långsamt ner med rak rygg så djupt det går och därefter upp igen. stå upp, ner på mage händerna över huvudet, rulla över på rygg, stå upp igen sträck händerna rakt upp över huvudet. stå höftbrett, gå långsamt upp på tå så högt det går och långsamt ner igen. tag ett steg framåt, böj båda benen så bakre benets knä nuddar marken och främre benet är 90 grader, därefter upp till rak ställning igen och tag sedan nästa ben. Rak i ryggen hela tiden. stå upp, händerna i marken, bak med benen till armhävningsposition, en armhävning, upp med fötterna till händerna, upphopp. Knäna skall aldrig sättas i marken. Ligg på rygg, fötterna 10cm över marken, skriv bokstäverna i luften. Efter varje bokstav skall fötterna tillbaka till 10cm över marken innan nästa bokstav stå på händer och knän, lyft ena benet rakt ut från kroppen (kissande hund) och sträck rakt bakåt, tillbaka på samma sätt.