Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag styrka ben rygg långa interv. ben axlar distans fartövn. Rörlighet, koordin. bålövn. funktion backint. Och fartövn. Ben rygg Långa interv. Ben axlar Rörlighet, koordin. bålövn. Ben rygg funktion backint. Och fartövn. Ben rygg Långa interv. Ben axlar Distans fartövn. Rörlighet, koordin. bålövn. Långa interv. backint. Och fartövn. Egen planering
ben rygg Rörlighet-kombiövn med pinne Utfallssteg Marklyft Rörlighet Knäkontroll. Explosivt från knästående till stående. Jämfota hopp upp på bänk mellan set. Mer tryck än drag. Bålstabilitet. Hitta rörelsemönster fokus med x antal rep innan 1:a set. Starta på ca 75%, avsluta på ca 95% av maxvikt. 2min vila mellan set. 4 set. 3x8 3x4 5xmax med stegrande vikt. Chins Strikt. Använd kompis eller ex. gummiband till hjälp. 4xmax. Good morning Stort rörelseutslag. Uthållighet. 2x15. Dips Strikt. Använd kompis eller ex. gummiband till hjälp. 4xmax. Bålprogram Stabil bål. Armhävning-hunden-crunch med vrid-ryggresning-omvänd crunch med benfällning-turkish get up. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min
ben axlar Rörlighet-kombiövn med pinne Step up med vikt Rörlighet Rörelsekontroll. Explosivt kontrollerat. Jämfota hopp upp på bänk mellan set. 4 set. 3x8 3x4 Knäböj Djupa, knäkontroll. Bålstabilitet. Explosiv press! Hitta rörelsemönster fokus med x antal rep innan 1:a set. Starta på ca 75%, avsluta på ca 95% av maxvikt. 2min vila mellan set. Stående rodd Strikt. Vikt ca 70% av max. 4xmax. 5xmax med stegrande vikt. Pushpress Tryck med ben. Tempo. Vikt ca 70% av max. 4xmax. Flyes Strikt. Varva tungt med tempo set. 2xmax. 2x6. Bålprogram Stabil bål. Armhävning-hunden-crunch med vrid-ryggresning-omvänd crunch med benfällning-turkish get up. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min
funktion Rörlighet-kombiövn med pinne Ryck Rörlighet Explosivt. Stång från golv till tak i en rörelse med hopp. 60% av maxvikt. Armhävningar mellan set. 4 set. 4xmax Frivändning Djupt ner under stång. Bålstabilitet. Explosiv rörelse i två delar. Hitta rörelsemönster fokus med x antal rep innan 1:a set. Starta på ca 60%, avsluta på ca 90% av maxvikt. 2min vila mellan set. Chins Strikt. 4xmax. 5xmax med stegrande vikt. Dips Strikt. 4xmax. Valfri övning Bålprogram Stabil bål. Sidoplankan russian twist bålrullning draken (med vikt) handstående (ev. med press) squat burpees. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min
långa intervaller Rörlighet Sumositt spindelmannen katten. Varje övning 20s. 4 set. Löpteknik Långa intervaller Upphopp enbenshopp höga knän hälen i rumpan (var 3:e) skridskohopp. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Viktigt med teknikfokus, fullt rörelseomfång explosivt. Balans koordination. Maxlöpning. 1-2km längd. Kuperad helst ej asfaltslöpning. Max 3min vila mellan intervallen. 2 set. 5xmax Bålprogram Stabil bål. Armhävning utfallshopp burpee - plankan med hand benlyft mountain climbs bear walk. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: Steg varianter(stege) 5min, hopprep 5x1min.
distans fartövn. Rörlighet Sumositt spindelmannen katten. Varje övning 20s. 4 set. Löpteknik Distans Upphopp enbenshopp höga knän hälen i rumpan (var 3:e) skridskohopp. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Viktigt med teknikfokus, fullt rörelseomfång explosivt. Balans koordination. 75% av maxfart. 6-10km. Kuperad helst ej asfaltslöpning. 2 set. Fartövning Maxlöpning. Variera startposition. Tävla mot kompis eller på tid. Pyramiden 6x7m 4x15m 2x20m 1x30m, därefter omvänt med början på 1x30m. Bålprogram Stabil bål. Armhävning utfallshopp burpee - plankan med hand benlyft mountain climbs bear walk. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: Steg varianter(stege) 5min, hopprep 5x1min.
backinterv. + fartövn. Rörlighet Sumositt spindelmannen katten. Varje övning 20s. 4 set. Löpteknik Backintervall Upphopp enbenshopp höga knän hälen i rumpan (var 3:e) skridskohopp. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Viktigt med teknikfokus, fullt rörelseomfång explosivt. Balans koordination. 6x1min, motsv. Ormbergets skidlift. 85% av maxfart. Aktiv vila nedför. 2 set. Fartövning 2x10m 2x20m 2x30m i svag uppförslutning. Tävla mot kompis eller på tid. 1min vila mellan avståndsbytena, annars aktiv vila nedför. 2 varv. Bålprogram Stabil bål. Armhävning utfallshopp burpee - plankan med hand benlyft mountain climbs bear walk. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: Steg varianter(stege) 5min, hopprep 5x1min.
Rörlighet, koordin. + bål Rörlighet Koordination Stretch Komb.övn med pinne + axlar med pinne + baksida lår med pinne + omvänd crunch med pinne + spiderman stretch. Alla övningar i 1min set. Stegvarianter i 5min. Hopprepsvarianter i 5x1min. 1 benshopp upp på bänk, 10st/ben. Jämfota hopp över häck eller staket, rotera i luften. Variera hopp rakt fram i sida. 3min. Baklängesgång med djupa utfallssteg. 3min. Jonglera eller studsa boll med händer alt. spela en gång i veckan i valfri tid. Vader, baksida lår, sätesmuskel. Framsida lår, höftböjaren, ljumskarna. Alla övningar med 1min full belastning. 4 set. 2 varv. 2 varv. Bålprogram Stabil bål. Burpees mountain climbs bear walk wall walk (på händer) armhävningar utfallshopp. Alla övningar i 30s set. 30s plankan mellan set (aktiv vila). 2 varv Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min
Komb. styrke.kond. Rörlighet Sumositt+spindelmannen+korset+jordgloben, 30s/övn. 4 varv. Komb. styrka kond. 5st max grodhopp 5m spiderman walk 5st knäböjshopp 5st burpees 5+5st plankresningar (armbåge till hand) 5st armhävningar löpning xxx m. Löpning=100m 200m 400m 800m 400m 200m 100m Mag- ryggprogram Stabil bål. Crunch med vrid ryggresningar - omvänd crunch med höftlyft hunden. Alla övningar i 30s set. 15s vila mellan set. 7 varv. 3 varv. Uppvärmning: Löpning 5min. Indianhopp, hälspark höga knän, 2x30s/övn.
Explosivitet-spänst Rörlighet Sumositt+spindelmannen+korset+jordgloben, 30s/övn. 4 varv. Explosivitet Spänst 1st max stillastående längdhopp 1st max löpning. Vila 15s mellan hopp löpning. Löpning=7m 10m 15m. 3min vila mellan varv. 15s vadhopp framåt 5st knäböjshopp 5st utfallshopp 5st enbenshopp/ben. 1min vila mellan övn. 3 varv. 3 varv. Bålprogram Stabil bål. Burpees mountain climbs bear walk wall walk (på händer) armhävningar utfallshopp. Alla övningar i 30s set. 30s plankan mellan set (aktiv vila). 2 varv Uppvärmning: Löpning 5min. 3x10s snabba fötter. Valfri töjövn. 5min.