Individuellt Gren 1+2

Välkomna till MK Open 2012 Detta program innehåller instruktioner om grenarna, när de skall genomföras och hur det ska gå till. Som publik blir det roligare att följa tävlingarna om du har detta att utgå ifrån. Dessutom kan du spara programmet och utföra de övningar du vill och kan på hemmaplan, senare i sommar. Om skalning Upplever du redan på förhand att en övning kommer bli för tuff för dig på grund av belastningen så kommer du överrens med tävlingsledningen om vilken vikt/övning du vill köra istället. Den som skalar kommer automatiskt hamna efter de som kör som föreskrivet i resultatlistan på den specifika gren som skalningen avser. Om successiv utslagning och poängberäkningen Du ska ha så få poäng som möjligt för avancemang till finalerna. Lägst poäng totalt efter finalen vinner. Bra placeringar ger låg poäng. De som är bäst i kvalen går vidare till semifinal. Där har du glädje av fina resultat från kvalet eftersom poängen följer med atleten hela tävlingen. De som har minst poäng totalt efter semifinalen går till finalen. En bra placering i semifinal smäller lite högre än en bra placering i kvalet. Bra placering i finalen ger mest. Det finns andra sätt att beräkna poäng på men vi tycker att vi hittat det system som passar bäst för den här typen av tävling. Antalet som går till semifinal är procentuellt baserat på antalet anmälda i klassen. Ju fler anmälda deltagare i klassen, desto fler platser till förfogande för semifinal och final. Individuellt Gren 1+2 Starttid 09.30 (genomgång tävlande individuellt kl: 09.00, team kl: 09.15) Happy ending Helen i samarbete med Lugnetarenan och Edita Bobergs. Gren 1+2 är precis som det låter, en dubbelgren. Du har totalt 16 minuter på dig att genomföra både gren 1 och gren 2. Timecap på gren 1 är 14 minuter. Är du inte klar då så bryter du på den repetition som du kommit till då. Du kommer då endast ha två minuter på dig att genomföra gren 2. En person som avverkar gren ett på 10 minuter har hela 6 minuter på sig att skaffa sig ett resultat i gren 2. Gren 1 Helen Genomförs på tid. Timecap: 14 minuter. Tre varv av följande cirkel: 400 meter löpning 21 st. Kettlebell svingar 24/16 kg 12 st. Pull ups

Utförande: Atleten skall alltså börja med att springa knappt ett varv på 400-metersbanan. Efter ett varv skall atleten springa fram till sin kettlebell och därefter genomföra 21 st. kettlebell svingar. Sista övningen på varvet är 12 st. pull ups på räcket som ligger alldeles intill. När atleten fått med sig 12 st. godkända pull ups så påbörjas varv nummer 2 av totalt 3 varv. Väl i mål stannas klockan. Snabbast tid vinner gren 1. Bilder på övningar i gren 1: Standards: Löpning Kettlebell sving Anyhow 24 Kg för herrar och 16 kg för damer. Precis som bilden visar är det amerikanska svingar som är föreskriven standard. I toppläget skall armbågarna vara helt sträckta, höften helt öppen (utsträckt) och öronen skall synas framför armarna sett från sidan. Själva Kettlebellen skall vara kontrollerad i toppläget (rakt uppåt eller lätt framåtlutad). Skalning på denna övning är: I första hand: Lägre belastning. 16 kg för herrar och 12 kg för damer. I andra hand: Lägre belastning 16/12 kg samt ryska svingar d v s att svingen stannar vid eller strax ovanför ögonhöjd i toppläget.

Pull ups I bottenläget/startläget fritt hängande och fullt utsträckta armar. I toppläget är hakan utan tvivel i höjd med eller strax över räcket. Skalning på denna övning är: Hoppchins atleten får från anvisad höjd ta hjälp av benen för att hoppa upp till föreskriven höjd. Gren 2 The Gorillas revenge Beroende på hur lång tid som behövdes för att avverka gren ett så kommer atleterna att ha olika lång tid på sig att skaffa sig ett tillfredställande resultat på gren två. Atleten kommer oavsett tid på gren ett att ha minst två minuter på sig. För högsta möjliga poäng (1 poäng= 1 kilo) Tyngsta godkända resultat av följande serie/complex: 1 st Power clean 2 st Front squat 3 st Jerk anyhow Utförande: Skivstången får aldrig röra marken från det att den lyfts från marken till det att 3:e Jerken utförts enligt godkänd standard. Atleten gör först en Power Clean. Direkt därefter görs 2 st. Front Squats. När dessa två är utförda så förs stången till kontrollerat läge i rackposition (axelhöjd). Från detta läge skall tre Jerks utföras. Mellan Jerksen skall stången återföras till kontrollerat läge i rackposition. Bilder på övningar i gren 2:

Standards: Power Clean. Anyhow. Stången ska lyftas från marken via en frivändning till rackposition. I rackpositionen vilar stången mot kroppen i höjd med nyckelbenen. Knän och höfter är fullt sträckta. Det är tillåtet att göra Squat Cleans också. OBS! Om atleten gör en Squat Clean kommer detta även räknas som en Front Squat också under förutsättning att höftvecket passerar 90 grader i förhållande till knäets övre topp. Den som gör en godkänd Squat Clean kommer alltså bara behöva göra en Front Squat istället för två innan de avslutande Jerksen. Front Squat Jerk Från stående med öppen höft (utsträckt), raka knän och med stången i rackposition skall stången sänkas med hjälp av att atleten gör en Squat, Vinkeln är mindre än 90 grader i knäleden innan stången pressas tillbaka till ursprungsläget. Stången är under hela rörelsen fixerad i rackposition. Anyhow. Press, Push press Push Jerk och/eller Split Jerk. Atleten väljer själv hur stången skall föras från rackposition med öppen höft och fullt utsträckta knän till ett toppläge då stången befinner sig på raka armar över atletens huvud, höft och knän är sträckta och öron är fullt synliga framför armarna om atleten betraktas från sidan. Atleten är tillåten att blanda olika tekniker under de tre godkända lyften som skall genomföras för att serien skall fullbordas. Efter att atleten fått klartecken på det tredje lyftet av sin domare så släpps stången ner till marken på valfritt sätt, för godkänt lyft så skall vikterna landa på anvisad yta. Notera följande föreskrifter för gren två: Gör alltså 1 st godkänd Power Clean, 2 st godkända Front Squats samt 3 st godkända Jerks eller 1 st godkänd Squat Clean, 1 st godkänd Front Squat samt 3 st godkända Jerks för att hela serien skall godkännas. Skulle atleten få exempelvis en Front Squat eller en Split Jerk underkänd av sin domare kan denne försöka igen. Atleten får försöka hur många gånger som helst så länge skivstången inte återförs till marken då är den serien förlorad (om man då inte fått med sig sina tre godkända Jerks). Atleten får göra hur många nya försök som denne vill under den tid som finns till förfogande för gren två. Atleten ansvara själv för att ladda skivstången med vikter. När grenen börjar kommer skivstängerna vara laddade med 60/40 kg. Exempel: Lasse avverkar Helen på 11.44. Efter att ha pustat nästan en minut slänger han först på 80 kilo på skivstången och klarar hela serien helt utan problem. Därefter lägger han på 90 kilo, den här gången blir han tvungen att göra om sin tredje Jerk (då han inte lyckas få kontroll på vikten i toppläget) Med hjälp av sina sista krafter och publikens stöd lyckas han mobilisera kraft så att det fjärde försöket lyckas! Nu har han bara en minut kvar innan det gått 16 minuter sedan gren 1 startade och han konstaterar att han inte kommer att hinna ge sig på en ny serie. Lasse får således 90 poäng i gren 2.

Team Gren 1+2 Teamtävlingen består av i stort sett samma upplägg. Totalt 18 minuter för gren 1+2. Timecap för gren 1 är 14 minuter. Gren 1 Alla fyra atleter springer 400 meter. När siste man/kvinna är i mål får man påbörja svingarna och pullupsen. En atlet skall utföra alla 21 svingarna. Är det en Kvinna är vikten 16 kg, är det en man skall 24 kilosvikten användas. Två atleter skall tillsammans utföra totalt 24 pullups. Den fjärde atleten är passiv/vilar. Laget bestämmer själva vem som gör vilken av de olika delarna och man får byta positioner på de olika varven. Endast en får köra pullups i taget, när den ena vilar kör den andra av de två som tagit sig an övningen pullups. När de 21 svingarna och de totalt 24 pullupsen är avverkade får laget ge sig ut på varv 2. Efter 400 meter är det återigen dags för att utse en som tar sig an 21 svingar och två som tillsammans skall utföra 24 pullups. Därefter påbörjas på samma sätt det tredje och sista varvet. När hela laget gått i mål på tredje varvet så stannas klockan. Laget kommer då minst ha fyra minuter på sig att genomföra gren 2. Gren 2 Var och en av de fyra atleterna skall etablera ett maxlyft. Laget bestämmer själva vem som skall ta sig an vilket lyft. Atleten får göra hur många försök som helst förutsatt att tiden räcker till. Det tyngsta godkända lyftet räknas. Det är den sammanlagda vikten i kilo på de fyra lyften som kommer att räknas. Ett kilo = en poäng. En atlet skall göra en maximal Overhead Squat En atlet skall göra en maimal Jerk anyhow En atlet skall göra en maximal Squat Clean En atlet skall göra en maximal Sumo Deadlift High Pull Bilder på övningarna i gren 2 (Teams):

Standards Gren 2 (Teams): En atlet skall göra en maximal Overhead Squat. Vikten kan med hjälp av teamkamraterna plockas upp från marken och i utgångsposition. Det atleten skall göra helt själv är att gå från toppläget (med raka knän, höfter och armbågar med armarna och stången ovanför huvudet) till bottenläget då knäets övre del är i höjd med höftvecket, tillbaka till toppositionen igen. En atlet skall göra en maimal Jerk anyhow. Vikten kan med hjälp av teamkamraterna plockas upp från marken och i utgångspositionen som är att ha stången rackad i axelhöjd. Det atleten skall göra helt själv är att med valfri teknik se till att stången hamnar i toppläget som är rakt ovanför huvudet/hälarna med utlåsta knän, armbågar och höfter. En atlet skall göra en maximal Squat Clean. Atleten skall sedan via en djup knäböj (i nivå med eller under 90 grader), frivända stången upp till rackposition. Lyftet är avslutat när Domaren bedömer att den tävlande har kontroll på vikten i rackposition (med raka knän och höft). En atlet skall göra en maximal Sumo Deadlift High Pull. Lyftet startar med stången på marken/underlaget. Atleten skall sedan med ett smalt grepp (två tummars avstånd) dra upp stången till toppositionen. Det domaren kommer att titta efter är att armbågarna är över axelhöjd.

S Individuellt Gren 3+4 Startid 14.30 (genomgång individuellt kl: 14.00, team Kl. 14.15) Workingclass Herou och The chimpanzee revenge i samarbete med Free Way och Korpen Gren 3+4 är precis som det låter, en dubbelgren. Du har totalt sex minuter på dig att genomföra både gren 3 och gren 4. Gren 1 är en AMRAP på 4 minuter. Du kommer efter gren 3 endast ha två minuter på dig att genomföra gren 4. Gren 3 Workingclass Herou AMRAP 4 minuter Burpee Squat Clean Thrusters 40/30 kg Gren 3 Inom 4 minuter gör atleten så många repetitioner som möjligt av Burpee Squat Clean Thrusters 40/30 kg. Utförande: Atleten börjar i stående position den slänger sig sedan ner och fattar stången med båda händerna. Bröstet skall sedan vidröra stången i bottenläget samtidigt som båda fötterna vidrör marken inom markerad area. Därefter skall atleten flytta fötterna till ett utgångsläge för Squat Clean Thruster. Repetitionens toppläge innebär raka/utsträckta knän, höfter, och armbågar med skivstången kontrollerad rakt ovanför atletens huvud. Som vanligt är öronen synliga framför armarna sett rakt från sidan. Det är en repetition. Atleten skall sedan följa stången ner till marken för att påbörja repetition nummer två. Målet är att genomföra så många godkända repetitioner som möjligt under fyra minuter. Bilder på övningen i gren 3:

Standards: I bottenläget skall bröstet vidröra skivstången samtidigt som fötterna vidrör marken bakom anvisad linje. Atleten skall kliva fram över en linje mot stången för att därefter påbörja sin Squat Clean Thruster. På vägen upp till toppläget skall knäböjen vara djupare än 90 grader för godkännande. Vid underkänt kan atleten göra en ny Front böj för att kompensera misstaget utan att göra en helt ny repetition. I Toppläget står atleten kontrollerat på hälarna framför anvisad linje med armbågar, knän och höfter sträckta. Gren 4 The chimpanzee revenge Atleten kommer efter gren 3 ha två minuter på sig att genomföra gren 4. Även här ger varje godkänd repetition en poäng. Amrap Bar anyhow Inom två minuter genomför atleten så många godkända sammanhängande repetitioner som möjligt av: Toes to bar, Knee to elbow och/eller pull ups. Utförande: Atleten bestämmer själv (inom tvåminutersintervallet) när han/ eller hon börjar sin sammanhängande serie av repetitioner på räcket. Atleten måste dock vara klar innan två minuter har gått. Alla godkända repetitioner som görs efter att två minuter har gått kommer inte att räknas som poäng. Atleten får, om denne hinner, göra flera försök under tvåminutersperioden om denne skulle tappa greppet. Atleten får blanda de tre övningarna på vilket sätt atleten själv vill och/eller väljer att lägga upp det. När atleten släpper räcket är Amrapen slut. Atleten får vila i hängande läge hur länge den vill (under den pågående tävlingsperioden). Ex. kan man göra en amrap pull ups eller en amrap TTB eller mixa hur man vill. 20 pull ups+ 10 TTB, varannan K2E och CTB etc. Standards: Toes to bar Knee 2 elbow Pull ups Fötterna ska passera stången i bottenläget (sett rakt från sidan), båda fötterna skall vidröra stången i toppläget. Börja även här fritt hängande (fötterna passerar stången i bottenläget). Båda knäna vidrör armbågarna eller överarmens baksida i toppläget. Börja fritt hängande med raka armbågsleder I bottenläget/startläget fritt hängande och fullt utsträckta armar. I toppläget är hakan utan tvivel i höjd med eller strax över räcket.

Bilder på övningarna i gren 4: Team Gren 3+4 Teamtävlingen består av i stort sett samma upplägg. Gren 3+4 är precis som det låter, en dubbelgren. Ni har totalt åtta minuter på dig att genomföra både gren 3 och gren 4. Gren 1 är en AMRAP på 6 minuter. NI kommer efter gren 3 endast ha två minuter på er att genomföra gren 4. Gren 3 Inom 6 minuter gör atleterna i teamet med hjälp av två stänger så många repetitioner som möjligt av Burpee Squat Clean Thrusters 40/30 kg. Utförande: Två Atleter (en man och en kvinna) börjar i stående position de slänger sig sedan ner och fattar stången med båda händerna. Bröstet skall sedan vidröra stången i bottenläget samtidigt som båda fötterna vidrör marken inom markerad area. Därefter skall atleten flytta fötterna till ett utgångsläge för Squat Clean Thruster. Repetitionens toppläge innebär raka/utsträckta knän, höfter, och armbågar med skivstången kontrollerad rakt ovanför atletens huvud. Som vanligt är öronen synliga framför armarna sett rakt från sidan. Det är en repetition. Atleten skall sedan följa stången ner till marken för att påbörja repetition nummer två. Kvinnorna i laget kan skifta med varandra när stången ligger på marken, detsamma gäller männen i laget. Det är alltså bara två stänger och två som arbetar i taget.

De andra vilar/hejar på. Målet är att laget totalt ska genomföra så många godkända repetitioner som möjligt under sex minuter. Gren 4 The chimpanzee revenge Atleterna kommer efter gren 3 ha två minuter på sig att genomföra gren 4. Även här ger varje godkänd repetition en poäng. Amrap Bar anyhow Laget bestämmer innan vilka två som skall hänga statiskt i stången och vilka två som ska samla in godkända repetitioner. När någon av de båda personerna som hänger statiskt tappar greppet så får de två som samlar repetitioner inte göra fler pull ups/ttb/knee to elbow. Inom två minuter genomför de två aktiva atleterna alltså totalt så många godkända repetitioner som möjligt av: Toes to bar, Knee to elbow och/eller pull ups. De får som längst hålla på två minuter om det är så att båda de två passiva atleterna orkar hänga i stången statiskt så länge. Utförande: Atleterna bestämmer själva (inom tvåminutersintervallet) när han/ eller hon ska börja sina sammanhängande serier av repetitioner på räcket. De atleter som ska hänga statiskt måste hänga fritt med raka armar när den första repetitionen görs. Atleten måste dock vara klar innan två minuter har gått. Alla godkända repetitioner som görs efter att två minuter har gått kommer inte att räknas som poäng. Atleterna får i teamtävlingen bara en chans. När atleten släpper räcket är Amrapen slut. Atleten får vila i hängande läge hur länge den vill (under den pågående tävlingsperioden).

Individuellt Gren 5 SEMIFINAL (De 30 bästa herrarna/ 17 bästa damerna/ 3 bästa herrjuniorerna/ 17 bästa H36+/ 3 bästa D36+ går till SEMI) Startid. Kl: 09.30 (genomgång tävlande individuellt KL: 08.45, teams 09.00). Chipper & dips i samarbete med Glimstedts Advokatbyrå och MXDC Sport Gren 5 På tid: 50 st Double unders 40 meter walking Lunges med KB 24/16kg 30 st Jumping Jacks 20 Ring dips (Herrarna och H36+ kör upphöjda ringar så det krävs en Muscle up för att komma i position) 10 st Squat Snatch 50/30 kg Utförande: Timecap: 9 minuter. Börja med att göra 50 Double unders. När du gjort dessa är det dags för att på valfritt sätt lyfta/hålla kettlebellen när utfallstegen görs. Efter 40 meter är det dags att göra 30 st jumping jacks där fötterna vidrör de anvisade markeringarna. Nu är vi framme vid ringarna. Där utförs 20 st. ring dips. Chippern avslutas med att atleten gör 10 st. godkända Squat snatches på angiven vikt, därefter stannas klockan. Standards: Doble unders. Repet snurrar två gånger under fötterna på varje hopp. Du får använda ditt eget rep. Skalning är 5 singelhopp per dubbelhopp. Det är tillåtet att hoppa varannan dubbelhopp. Walking Lunges. Kettlebellen bärs på valfritt sätt. Knäna vidrör underlaget vid varje utfallsteg. Höften sträcks i toppläget. Skalning är lägre vikt än föreskriven.

Jumping Jacks. I bottenläget skall fötterna vidröra markeringarna vid sidan av kroppen och händerna vidrör varandra ovanför huvudet. I toppläget vidrör hälarna varandra och händerna vidrör låren. Ring dips. Ringarna vidrör övre delen av bröstet i botten. Fullt utsträckta armbågar i toppen. För herrarna och H36+ krävs alltså en MU för att komma upp i startposition för ring dips då ringarna kommer sitta högre för dessa klasser. Om man måste ner och vila gäller det att samla kraft för en ny Muscle up för att kunna fortsätta på sina ring dips. Skalning för herrarna/h36+ är att sänka ringarna till dips nivå Skalning för övriga är 4 armhävningar per Ringdip. Squat Snatch. Utför Squat Snatch på 50 kg/30. För att få godkänt måste benen vara på väg neråt hela tiden under 3:e draget. Det är alltså INTE tillåtet med en Power snatch följt av en OHS. Knäböjningen ska vända under 90 grader! Fullt sträck i armbåge, knä och höft i toppläget. Skalning är lägre vikt (40/20 kg) Bilder på övningarna i gren 5:

Team Gren 5 Semifinal De tio bästa teamen i kvalet går till SEMI Teamens semifinal ser ut på följande sätt. Timecap 11 minuter. På tid: 200 Double unders 100 Ring dips 50 st Squat snatch på 50/30 kg Utförande: Vid DU bestämmer laget en förutbestämd cirkel. En hoppar fram till fail, sedan tar nästa vid. Alla kan ha eget hopprep här, men bara en får hoppa i taget. När nästa tar vid kör denne till fail o.s.v. Så håller det på fram till att laget totalt gjort 200 DU. Samma upplägg gäller för Ring dips. Laget följer en förutbestämd cirkel och laget byter utförare när den förre tröttnat. Alla måste göra ett försök alla varv. D v s att även om man på förehand vet att man inte klarar en Ring dip sås kan man hoppa upp på sträckta armbågar och försöka. När laget totalt gjort sina 100 ring dips så är laget klara med moment två. Då återstår endast Squat snatchen. Här följer ett annorlunda upplägg. Laget jobbar i par om två. Herrarna med 50 -kilosstången och damerna med 30 kilostången. Laget skall innan tävlingen ange för domarna hur fördelningen skall se ut mellan herrarna och damerna d v s hur många Squat snatch som respektive par skall göra för att man ska komma upp i de 50 totalt. Exempelvis medddelar lag A att Herrarna skall göra 30 st och Damerna skall totalt göra 20 st Squat snatch. Även om Damerna blir klara långt före herrarna får dessa inte hjälpa herrarna. Klockan stoppas bär sista godkända Squat Snatchen är genomförd. Mellan Gren 5 och Gren 6 kommer vi ha en tävling i Rullstols-CrossFit!

Individuellt Gren 6 FINAL! 8 Damer till final. 10 Herrar till final. 8 H36+ till final. 2 D36+ till final och 2 Herrjuniorer till final. Startid 14.00 (genomgång tävlande, individuellt kl: 13.15, teams 13.30) Gren 6 Final Bring it i samarbete med Masmästaren och Eleiko På tid. Timecap är 14 minuter 12 meter handstand walk (60 airsquat punish) 10 st Burpee onelegged boxjumps för herrar och H36+ och Herrjuniorer, vanliga boxjumps för övriga. (60 airsquat punish) Run with your weights 10/5 kg 8 st Sots Press 40/30 kg (60 airsquat punish) Get more weights 15/10 kg 6 st Sumo Dead lift high pull 70/50 kg(60 airsquat punish) Get even more weights 25+20/25 kg 4 st Deadlift 160 /100 kg (60 airsquat punish) 2 st Ring Hand stand push ups (60 airsquat punish) Utförande: Finalisten skall efter 3-2-1-Go gå 12 meter på händerna. Om Finalisten inte klarar momentet får denne utföra ett straff som består av 60 st airsquats. Om finalisten tappar balansen får denne fortsätta där den är men pass upp så det inte tar längre tid än 60 airsquats. Därefter skall atleten göra 10 burpee boxjumps. I Herrklassen, H36+ och bland Herrjuniorerna skall atleten hoppa och landa med ett och samma ben, upp på sin egen hög av vikter. Vilket ben man använder avgör atleten själv. Uppe på boxen får atleten sätta ner det andra benet, nerhoppet sker på valfritt sätt. I övriga klasser gäller vanliga boxjumps med båda fötterna. Löser atleten inte uppdraget väntar 60 airsquats. Därefter skall Herrarna förflytta sina 10-kilosvikter och damerna sina 5-kilosvikter till stången samt utrusta densamma med vikterna. Därefter utförs 8 st Sots press. Skulle finalisten inte

klara momentet får denna istället göra 60 airsquats. Därefter hämtar Herrarna sina 15-kilosvikter och Damerna sina 10-kilosvikter för att sätta på även dessa vikter på stången och utföra sex st godkända SDHP. Fullföljer finalisten inte momentet väntar 60 airsquats. Därefter hämtas ytterligare vikter. Herrarna hämtar sina 25-kilosvikter och sina 20-kilosvikter medans damerna endast hämtar 25- kilosvikterna. Dessa sätts nu längst ut på stången, därefter görs 4 st. marklyft på vikten. Klarar man inte uppdraget blir straffet som bekant 60 airsquats. Slutligen skall atleten fullfölja 2 st Ring hand stand push ups, när detta är gjort är atleten i mål och tiden stoppas. Misslyckas atleten med sina ring hand stand push ups väntar 60 air squats innan målgången. Atleten måste alltid fylla på stången med rätt vikter och göra ett försök på varje övning innan 60 airsquats påbörjas! Bilder på övningarna I finalen:

Standards: Hand stands walk Precis som det låter, gå på händerna och enbart på händerna. Om atleten tappar balansen visar domaren var detta skett och därifrån fortsätter promenaden.

Burpee Box jumps. Inleds med att atleten vidrör marken med bröst och lår. Därefter skall atleten hoppa upp på lådan och göra ett stopp där med full balans med knän och höfter helt sträckta. S.k. Regionals standard. Du måste hoppa upp men du får gå ned från lådan. OBS! Herrklassen gör enbens upphopp. De måste hoppa och landa med samma ben. Atleten i herrklassen kan välja vilket ben denne vill använda och får byta hoppben som den själv vill. Sots press Inleds med att atleten sitter i en djup Squat med stången bakom nacken i ett snatchgrepp. Därifrån skall stången pressas upp på raka armar, endast med hjälp av axlarna. Benen får inte hjälpa till i rörelsen. Sumo Deadlift High Pull Lyftet startar med stången på marken/underlaget. Atleten skall sedan med ett smalt grepp (två tummars avstånd) dra upp stången till toppositionen. Det domaren kommer att titta efter är att armbågarna är över axelhöjd. Deadlift Lyftet startar med stången på marken/underlaget. Atleten skall sedan dra upp stången till midjehöjd. Höft och knän skall vara raka i toppläget. Ring Hand stand Push Ups I bottenläget har atletens axlar kontakt med båda ringarna. I toppläget är armbågarna helt raka. Atletens ställning är lodrätt med sträckt höft och raka eller näst intill raka knän. Endast herrklassen kör Ring HSPU. Muscle up I bottenläget skall atleten ha fullt utsträckta armar/ armbågsleder. I Toppläget skall atleten ha fullt utsträckta armbågsleder. Air Squats (Punish) I bottenläget skall atleten ha höftvecket under övre delen av knäskålen. I Toppläget skall atleten ha fullt utsträckt höft och knäleder.

Team Gren 6 FINAL (C:a kl: 15.15) Teamfinal innehåller tävlingens fem bästa team. Finalen ser ut på följande sätt: På tid: Timecap är 15 minuter 20 meter Walking lunges each 24/16kg 40 st Chest to bar together (två arbetar åt gången) Get the weights 40 st Deadlift 110/70 kg together (två arbetar åt gången) Remove the weights Run 800 meters Utförande: Efter att klockan startats måste hela laget fullfölja sin 20 meter utfallsteg. Herrarna med 24 kg och damerna med 16 kg. Herrarna börjar och slutar, tjejerna kör i mitten. Därefter kan två personer påbörja Chest to bar, laget kan byta hur ofta de vill och när de vill till de atleter som vilar. Det viktiga är att det är max två stycken som arbetar samtidigt och att laget tillsammans fullföljer 40 st. chest to bar för att sedan få avancera till nästa övning som går ut på att hämta vikter och bygga ihop stänger. Damerna hämtar vikter så de kan bygga ihop en 70 kg stång och herrarna bygger ihop en 110 kg stång. När stängerna är klara skall laget fullfölja totalt 40 repetitioner på de två stängerna med hjälp av de fyra atleterna. Herrarna får endast lyfta på 110 kg stången och Damerna får bara lyfta 70 kg stången. När 40 godkända lyft är gjorda har laget klarat av momentet och är tillåtna att lossa vikterna från stängerna och förflytta dem till ursprungsplatsen. När laget får klartecken på att denna uppgift har fullföljts så kan den avlutande 800 meters löpningen (2 varv) påbörjas. När hela laget är i mål stannas klockan. Standards: Den enda övningen som vi inte beskrivit standard på tidigare som förekommer i team finalen är Chest to bar pull ups. Det som gäller här är helt utsträckta armar (raka armbågar) i bottenläget och att någon del av bröstet (sternum) vidrör räcket i toppläget. Prisutdelning (senast) 16.00 SOMMARENS MEST VÄLTRÄNADE Pris utdelas till de tre bästa i varje klass (Gäller även lagtävlingen)

OM OSS Vill du bli stödmedlem i Måndagsklubben CrossFit Falun? Pris: 100: -/pers/år alt. 175: -/fam./år BG: 630-6807. Uppge namn, personnummer och e-post i meddelande fältet. Vi är en ideell förening som är medlemmar i Korpen Svenska Motionsidrottsförbundet och Riksidrottsförbundet. Vårt motto är Det behöver inte vara roligt för att det ska vara roligt! D v s träningen ska vara hård, varierad och utmanande för att vi på så vis ska uppnå resultat. Jag vill också träna som dem och med dem Måndagsklubben har idag cirka 40 aktiva CrossFit atleter. Då fler fått upp ögonen för träningsformen kan vi med glädje säga att vi till hösten kommer att hjälpa fler att komma igång med sin träning! Den 25:e augusti 2012 kör vi vår nästa träningsdag på Lugnet i Falun. Dessa dagar har hittills varit extremt uppskattade bland deltagarna. Vi har alltid haft över 40 besökare från hela Mellansverige på dessa dagar. Boka din plats i dag eller kontakta oss för mer information. Måndagsklubben håller även Företagsarrangemang. Masmästaren, SSAB och Landstinget Dalarna är några av de arbetsplatser som fått prova på minnesvärda pass med oss i samband med kick offer och likande. Alldeles nyligen började vid med att erbjuda personlig träning till enskilda och små grupper som vill ha hjälp med sin CrossFit träning. Dessutom hjälper vi till att göra din Svensexa eller Möhippa till någonting alldeles extra. I höst kommer vi att arrangera ett Elitläger för tävlande inom CrossFit. Vi lovar att erbjuda landets främsta experter på respektive område (Löpning, tyngdlyftning och styreklyft) Mer info om det kommer på vår hemsida. Vi lägger upp över 200 nya CrossFit pass varje år på vår hemsida: www.crossfitfalun.se