2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen (de som ger energi) Kolhydrater Fetter Proteiner Mikronäringsämnen (viktiga, men ger inte energi) Vitaminer Mineraler Vatten Olika energikällor gör olika jobb Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: Hur vältränad du är Typ av aktivitet Duration (Hur lång tid) Om du äter under aktiviteten Träningens intensitet Matens sammansättning 1
Tre viktigaste funktionerna med näringsämnen: Påverkar tillväxt och utveckling (protein) Fungerar som energigivare (fett och kolhydrater) Reglerar ämnesomsättningen (vitaminer, mineraler och proteiner) 2014-06-16 Sabina Bäck 4 Nordiska näringsrekommendationer (NNR) Nordiska näringsrekommendationer: Kolhydrat ~ 55 E% Protein ~ 15E% Fett ~30E% 2014-06-16 Sabina Bäck 5 Kolhydrater Avgörande vid högintensiv fysisk aktivitet (intervaller, tävling mm) Det näringsämne kroppen snabbast kan omvandla till energi Lagras i muskler och lever Finns i: gryn, mjöl, potatis, pasta, ris, frukt, grönsker, mysli, bröd 2014-06-16 Sabina Bäck 6 2
Fett Viktig energikälla vid uthållighetsträning Skyddar inre organ (hjärna, hjärta osv) Behövs för att kunna ta upp vissa vitaminer (A, D, E, K) Delas in i mättat fett (smör, ost, korv, mejerirodukter) omättat fett (oljor, avocado, nötter, fet fisk) Som idrottare behöver du i regel inte minska ner på fettet I kosten eftersom det krävs mycket energi för att orka träna Viktig för att bygga upp kroppen efter träning (muskler, celler, skelett, immunförsvar) Används som energi om kolhydraterna tar slut Finns i fisk, kött, ägg, mjölkprodukter och grönsaker (ärter, linser, bönor, bröd, gryn, pasta) Protein Vätska Rubbad vätskebalans drabbar dig fysiskt och psykiskt Vätska transporterar energi till muskler och andra organ samt slaggprodukter ur kroppen Normalt behövs 2-3 liter/dygn och mer då du tränar hårt Törst inget mått på hur mycket du behöver dricka, de flesta måste träna på att dricka mycket Under träning och tävling: 1,5-2 dl / 15-20 min 2013-11-20 Sabina Bäck 9 3
2013-11-20 Sabina Bäck 2 Ät rätt och orka mer Tillräckligt med energi bättre prestation Mindre risk för skador Mindre risk för sjukdom Bättre sömn Jämn fördelning över dagen kroppen tar upp och utnyttjar maten bättre Kvalitet i det du väljer Tex hellre ett bröd än bullar, hellre en frukt än godis, hellre mjölk eller vatten än limsa och saft (köpt saft) Planera dina måltider Ladda med kolhydrater (lagret räcker ca 1-1,5 h sen bryter du ner muskler) 2013-11-20 Sabina Bäck 2 4
Ät rätt och orka mer Bantning och idrott går inte hand i hand Tränar du hårt måste du ha energi annars bryter du ner kroppen Vi behöver alla energikällor, de har sin egna uppgift i kroppen. Protein tillväxt och utveckling Fett & kolhydrater energigivare Vitaminer, mineraler och proteiner reglerar ämnesomsättningen När ska du äta? Vad ska du äta? Tumregel: Inte mer än 3h mellan måltider Ät allt och så mycket du orkar Skippa limsa och godis Måltidsfördelning vilodag 1 träning/dag 2 träningar/dag Frukost Lunch Middag Kvällsmål Frukost Lunch Träning Återhämtningsmål Middag Kvällsmål Lätt frukost Träning 1 Frukost Lunch Träning 2 Återhämtningsmål Middag Kvällsmål Kosttillskott Piller/Pulver vs. Gainomax vs. frukter Vad ska man äta? Innan träning: kolhydrater (bröd, frukt, bär, juice mm) Efter träning: kolhydrater + protein (mjölk, kvarg, grynost, yoghurt mm) När ska man äta? Innan träning: ca 2h innan Efter träning: inom 15 min efter 5
2014-06-16 Sabina Bäck 16 6
Avslutande ord Ät regelbundet Kvalitet i det du äter Lämna inte bort nån livsmedelsgrupp Ju mer mat mer energi desto mer orkar du träna! (dessutom mycket mindre skaderisk) 2013-11-20 Sabina Bäck 2 7