Sommarträningsprogram för BSK P

Relevanta dokument
SSLK Sommarträning U14:1 19/20

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Försäsongs träning för U15 /U16

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

Lär dig bli en joggare

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

ÖVNINGSBANK Löpskolningsövningar: Vad tänker du på när du kör löpskolning? Tänk på grader i alla leder; höft, knä, fot- och armbågsled

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Fysträningen Skara HF A flickor

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

Sommarprogram TSLK 2012

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

TIPS FRÅN COACHEN! På de gemensamma passen jag har hållt för er på torsdagar har jag använt två appar för att enkelt kunna hålla koll på tiden.

Löpträningsbanken. Grundläggande övningar och pass för löpargrupper

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela dokumentet. Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin! //P04 ledarna

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

FUNKTIONELL LÖPNING PASS HÖSTEN 2018

Sommarträning WIBK 2016

Uppvärmning 2 min promenad 5 min jogging c:a 1 km max 70% HF 10 min varierad jogg m hopsa-steg, indianhopp, hälkick, knälyft etc Uthållighet.

Individuellt träningsprogram

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

S N A B B H E T S T R Ä N I N G 1

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Dina allra ba sta tio kilometer!

Poängjakten: Poängräkning: Styrka (enligt program) Kondition (enligt program)

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

Styrke/gymträning Steg2

Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

UPPBYGGNADSPROGRAM I SAMARBETE MED ANDREAS CARLSSON STYRKA SMIDIGHET KOORDINATION

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Träningsprogram för olika grenar

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

Seven days without strength training makes one weak!

Må Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Vägen till milen med Metro Mode

Fas: Sommarträning med styrke och konditionsträning! För att upprätthålla grenspecifik uthållighet och styrka!

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

SPÅNGA J18 TRÄNINGSPROGRAM Nedan följer träningsprogrammet som är uppdelat i 7 delar:

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Fysprogram Värmdö Hockey Team-04 Sommaren 2017

Metoder att träna kondition på!

Sommarträning U16:1 SSLK

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Dina allra ba sta fem kilometer!

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

Fysprogram sommar 2018

Trelleborgs konståkningsklubb. Sommardagbok

Cirkelträning - Styrka 45-4

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Skadeförebyggande övningar

Cirkelträning - Styrka 45-2

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov.

TRÄNINGSPROGRAM HP TIBRO P02. & TRÄNINGSDAGBOK. Mer information

Tra ningsschema va r och sommar 2016

Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig

I programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det precis som i programmet för 21 km antal km som gäller.

Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor

Vägen till milen med Metro Mode

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

En kort löpträningsguide

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

48 Av träningsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Löpträning Steg 2 VECKA 1 VECKA 2

Strandträning med funktionella övningar

Transkript:

Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än den egna kroppen. Viktigt att komma ihåg vilan, så följ träningsprogrammet. Försök gärna träna tillsammans, antingen med kompis eller med någon förälder. Programmet är uppdelat i ett antal olika träningspass. Ni får välja fritt men jag rekommenderar att ni kör olika pass, inte samma hela tiden. Ni kan även skapa eget träningspass, se nedan. Detta program bör utföras 2-3 ggr/vecka, tänk på att vila minst 1 dag mellan passen. Om ni har en iphone eller en Android telefon så kan ni ladda ner ett par riktigt bra träningsapplikationer som kan hjälpa er att hålla trycket. (Runkeeper som mäter kilometertider och avstånd för löpningen eller Seconds där man kan lägga upp olika Tabatas dvs jobba 20 sekunder, vila 10, 3 omgångar ). Om man sedan har möjlighet så är det en bra investering att köpa en hållare till telefonen så att ni kan sätta den på armen, kolla Kjell o Company eller Claes Olson. Annars räcker det med en helt vanlig klocka med sekundvisare. Alla träningsmoment har vi kört på träning under året. Ha en riktigt skön sommar och lycka till med er sommarträning! Och grabbar - tänk på vad ni äter! Inte godis och läsk varje dag. Hälsningar Ledarna

Dag 1: Uppvärmning Jogg 5 minuter 3 stycken stegringslopp a 50 meter, starta joggande och öka farten till max, sedan behåller ni maximal hastighet i 20 meter innan ni saktar farten Styrketräning o 3 x 10-15 armhävningar, vila ca 15 sekunder mellan varje repetition o Plankan 2 x 60 sekunder, vila 30 sekunder mellan varje repetition o Utfallssteg med upphopp, gärna i uppförsbacke (ta hjälp av en vuxen så att det blir rätt) o Egen styrkeövning Joggning 3-5 km, lagom fart ca 5,30 min/km (använd löparapplikationen till er telefon) Stretch (VIKTIGT!!!)

Dag 2: (välj mellan backlöpning 1 eller backlöpning 2) Uppvärmning Jogg 5 minuter Löpteknik o Knälyft 20 meter (höga knän, armpendling, blicken framåt) o Hälkick 20 meter (rak överkropp, armpendling, blicken framåt) o Grodhopp 20 meter (jämfotahopp, kontrollerat, djup benböj) o Utfallshopp 20 meter (långa hopp, vänster höger) o Enbenshopp 20 meter (vänster + höger) Backlöpning 1 brant och kort (cirka 30 meter) o Lämplig backe är pulkabacken vid utegymmet på Sandakärret o Spring 5 10 löpningar uppför och jogga nedför o Full fart: 100% Backlöpning 2 mindre brant och lång (100 200 m eter) o Lämplig back finns vid Söderviksskolan (cykelbanan vid norra kortsidan av fotbollsplanen) o Spring 7 12 löpningar uppför och jogga/gå nedför o Fart: 75% av max Lätt jogg i 5 minuter för att lugna ner kroppen Styrketräning o 3*20 sekunder Burpes (armhävning + upphopp), vila 20 sekunder mellan varje repetition o 2 * 60 sekunder plankan, vila 30 sekunder mellan varje repetition o 3*20 sekunder Rygglyft, vila 20 sekunder mellan varje repetition o Valfri styrkeövning Stretch

Dag 3: (välj intervall 1 eller intervall 2) Uppvärmning Jogg 5 minuter Löptekning o Knälyft 20 meter (höga knän, armpendling, blicken framåt) o Hälkick 20 meter (rak överkropp, armpendling, blicken framåt) o Grodhopp 20 meter (jämfotahopp, kontrollerat, djup benböj) o Utfallshopp 20 meter (långa hopp, vänster höger) o Enbenshopp 20 meter (vänster + höger) Accelerationslöpning 5-8 stycken o Hitta flack och rak sträcka på 50-70 meter o Börja springa långsamt och öka o Efter max 20 meter skall man ha max fart och springa resten av sträckan i max hastighet. Intervall 1 (korta, 10-15 stycken) o Hitta lämplig flack sträcka, gärna grus eller skogen o Spring 10-15 löpningar, varje löpning är 60 sekunder o Vila 30 sekunder mellan varje löpning o Fart: 60-70% av max Intervall 2 (medel, 5-8 stycken) o Hitta lämplig flack sträcka, gärna grus eller skogen o Spring 5-8 löpningar, varje löpning är 2-3 minuter lång o Vila 60 sekunder mellan varje löpning o Fart: 60-70% av max (snabbare än joggning) Lätt jogg i ett par minuter för att lugna ner kroppen Styrketräning o 3 x 10 armhävningar, vila ca 15 sekunder mellan varje repetition o 2 x 60 sekunder Plankan, vila 30 sekunder mellan varje repetition o 3 x 2o sekunder Tåhävningar, stå med tårna på ett trappsteg, lyft kroppen upp och ner, långsamt o Valfri styrkeövning o Stretch

Dag 4: Start vid utegymmet, Sandaspåret. Uppvärmning Jogg från utegymmet, medsols. Vid alla backar skall tempot ökas markant. Stanna vid starten, Sandakärret/parkeringen. Löpteknink o Knälyft 20 meter (höga knän, armpendling, blicken framåt) o Hälkick 20 meter (rak överkropp, armpendling, blicken framåt) o Sidlöpning 20 meter (vänster + höger) o Skipping (20 meter) o Mångsteg (v h v-... 20 meter) Skugglöpning i sidled (om man är två personer) Börja springa fram till 1:a svagt lutande backen, öka tempot uppför markant, vila 20 sekuner. Jogga ner för backen fram till skarpa högerkurvan 100 meter acceleration, vila 20 sekunder Jogga fram till nästa backe, öka markant uppför, vila 20 sekunder Fri fart fram till gymmet, vila Styrketräning o Burpes 20 sek, vila 10, 3-8 reps. o Plankan 2*60 sekunder o Utfallssteg uppför backen (2 reps) o Jämfotahopp uppför backen (2 reps) Backlöpning (spring uppför 80-90% samt jogga sakta nedför, 5-10 gånger) Vila 1-1,5 varv löpning på Sandaspåret beroende på om samlingen varit vid parkeringen vid Sandakärret eller utegymmet. Börja jogga i normalt tempo men försök öka och håll tempot i uppförsbackarna. Streching

Dag 5: Hitta på ett eget träningspass som skall bestå av: 1. Uppvärmning 2. Snabbhetsövning (reaktionsövningar, ligg på marken, låt kompisen eller förälder ge signal och sedan skall ni resa er och springa 30 meter, full fart) 3. Uthållighet (tex backe, distans eller intervall) 4. Styrkeövning (hitta på egna eller välj från ovan) 5. UP övningar 6. Streching

Träningdagbok Här fyller ni er vad ni har tränat. Är det för lite plats så kan ni skriva på ett eget papper. Skriv gärna i om ni har tränat någon annan sport. Kör gärna 2-3 pass per vecka om ni har möjlighet. Namn: Datum Tränings pass nummer Längd, intervall eller backpass, beskriv längd och antal Övrig kommentar Tex hur kändes det (bra känsla, tungt, ont osv) Underskrift