Friskstress, energi och välbefinnande i twittersamhället

Friskstress, energi och välbefinnande i twittersamhället Forskning och tips som gör att Du mår bättre, blir piggare och når personliga och professionella mål Bengt Arnetz, MD, PhD Professor Uppsala Universitet och Wayne State University 2008

Sammanfattning Vi lever i en tid som kännetecknas av allt snabbare förändring och ökad omvärldskonkurrens. Information finns att tillgå dygnet runt. Kraven på enskilda medarbetares kreativitet och prestation har ökat dramatiskt. Vi lever allt oftare ett 24/7 liv, med högt och stimulerande informationsflöde under stora delar av dygnet. Det är inte ovanligt att man skär ner på återhämtning och sömn. Jag kallar detta Twittersamhället: ständig uppkoppling, flöde av information och ett ökat fokus på görandet. Dagens livsmönster krockar inte sällan med grundläggande mänskliga behov. Många personer drabbas av stressrelaterad ohälsa, som kännetecknas av lågenergitillstånd. Personer som varit högpresterande upplever plötsligt att de inte har samma energi, förmåga och entusiasm som tidigare. De tappar intresse både för arbetet och fritiden. Dessa lågenergitillstånd går under olika namn, beroende på vem man talar med och hur dåligt personen mår. Det kan röra sig om allt från trötthet, burnout, gått i väggen, till depression och ångest. Tidigare enkla förklaringsmodeller som fokuserade på arbetet som den huvudsakliga orsaken har kompletterats med mer komplex kunskap. Orsakerna står att finna i en kombination av faktorer, t e x nedärvda, tidigare händelser och trauma, livsstil och aktuella (arbets-)miljöfaktorer. Många års forskning har lett fram till att vi vet relativt väl vad som orsakar att vi tappar energi och hur våra känslor, tankar, beteende och t o m våra fysiologiska och immunologiska system påverkas. Det som hittills saknats är fakta om vad man som individ kan göra för att motverka tillståndens uppkomst, samt hur man snabbare kan komma tillbaka om man drabbats av lågenergitillstånd. Vi kallar det önskvärda tillståndet man strävar efter Friskstress. Fokus är på hur vi skall inrätta våra liv och livsstil för att kunna dra nytta av det moderna samhällets många lockelser, utan att drabbas av energitapp SAMT uppnå våra personliga och professionella mål. I föreliggande broschyr värvas dagsaktuell forskning om lågenergitillstånd respektive hållbar prestation med konkreta råd vad man själv kan göra för att motverka dess uppkomst. Det finns även råd till dem som själva redan drabbats eller känner någon annan som lider av lågenergitillstånd. Broschyren vänder sig till kunskapsmedarbetare med höga krav både i arbetet och på fritiden som vill arbeta med att utveckla sin hälsa, välbefinnande och kapacitet att uppnå personliga och professionella mål. För att lyckas med detta krävs en tydlig målbild av vad man vill uppnå, klara delmål och dedikerad tid och avsiktsdrivna aktiviteter för att genomföra strategierna. 2

Stress i twittersamhället så påverkas kropp, tankar och beteende Det är inte konstigt att stress 1 blivit en strategisk fiende för personers långsiktiga hälsa och prestation i dagens globaliserade samhälle, med högt ställda krav både på personlig och professionell prestation och upplevelser. Många personer brottas med förändringströtthet, bristande energi och avsaknad av inte bara arbets- utan även livsentusiasm. Vi vet i dag mycket om vad som orsakar improduktiv och ohälsosam stress ur ett individperspektiv. Det saknas däremot konkret kunskap om Friskstress 2. Denna skrift fokuserar på vad man kan göra som individ för att skapa produktiv stress av rätt sort och intensitet för att må bra och utvecklas samt uppnå personliga och professionella mål. I korthet, hur skapas Friskstress. Skriften är tänkt att användas som ett dagligt och lättillgängligt vetenskapligt förankrat verktyg i det ständiga arbetet med att utvecklas som person. Den bygger på dagsaktuell forskning, som letts av professor Bengt B. Arnetz vid Uppsala Universitet och Wayne State University, Michigan, USA. Läsare som är intresserad av ytterligare källor och referenser är välkomna att kontakta författaren. Det moderna arbetslivet förändring Det moderna samhället och arbetslivet kännetecknas av ökad förändringshastighet och konkurrens. En rad faktorer bidrar till det ökande omvandlingstrycket inklusive globalisering, ny teknologi, ökad konkurrens om allt mer krävande kunder, och begränsade finansiella resurser inom stora delar av samhället, t ex hälso- och sjukvården och äldrevården. Därtill står vi inför en stor demografisk omställning där en betydande del av arbetskraften inom de närmaste 10 åren går i pension. Dessa skall ersättas med nya medarbetare som har andra krav och förväntningar på arbetslivet. Tillsammans kan dessa krafter skapa en psykosocial Tsunami med förödande inverkan på enskildas hälsa och prestationsförmåga. Men - det öppnar även upp för nya tankar och arbetssätt som leder till friskare och mera produktiva medarbetare. Mycket av gamla sanningar kommer att ifrågasättas. Mycket av de i dag gängse stressråden bygger på industrisamhället. Orsakerna till stressen lades på fysisk struktur, t ex arbetsinnehåll och arbetstakt vid det löpande bandet. En annan populär förklaringsmodell till stress fokuserar på arbetstiden. Men, dylika faktorer kan inte förklara varför tidigare högpresterande kunskapsmedarbetare, inte minst yngre kvinnor, drabbas av stressrelaterad utmattning och lågenergitillstånd. För att förstå dagens orsaker till stress och stressrelaterad ohälsa samt effektiva metoder att motverka dess uppkomst krävs att vi tittar inte bara på yttre faktorer utan också på vad som pågår inne i våra hjärnor. Framhjärnan motorn i det moderna arbetslivet Det moderna arbetslivet erbjuder jobb med ökad autonomi och självbestämmande. De flesta arbeten stimulerar, eller förväntas stimulera, till kontinuerligt lärande och kompetensutveckling. Samtidigt har kraven på den enskilda medarbetaren ökat, ofta dramatiskt, kvantitativt men framför allt kvalitativt. Medarbetares kompetens och 1 Stress. Individens upplevelse av att kraven är högre än hans/hennes kapacitet 2 Friskstress. Strategier som gör att utmaningar leder till ökat mentalt fokus, ökad energi, arbetsglädje och måluppfyllelse, utan att negativa stressprocesser aktiveras. 3

stödfunktioner har däremot sällan anpassats tillräckligt till dessa nya förutsättningar. Detta har resulterat i ökad förekomst av hälso- och prestationsskadlig stress. Många människor lider av prestationsstress 3 och duktighetssyndrom 4. Denna form av stress är improduktiv. Människor förbrukar onödigt mycket energi i förhållande till värdeskapande. Anställda upplever arbetsuppgifter som ett mentalt hot och inte som en utmaning. Både utmaningar och hot leder till ökad hjärtfrekvens, men hot leder även till att aktivering av kortisol, ett stresshormon som bildas i binjurebarken. Kortisol är avgörande för att vi skall kunna hantera akut och övergående stress, men det bryter ner vår hälsa och vårt försvar vid långvarig aktivering. Långvarig stress påverkar också våra immunsystem och leder till ökad risk att vi drabbas av olika typer av inflammationssjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, metaboliskt syndrom, och i vissa fall t o m cancer. Rutinarbeten med stor grad av förutsägbarhet har ersatts med service- och kunskapsarbeten som kräver allt mer av enskildas hjärnkapacitet, i termer av kunskap, kreativitet, insiktsförmåga och empati. Kognitiv 5 förmåga och framtidsminnet, en persons förmåga att tänka och förutse vad som kommer att ske, att inte fastna i inarbetade vanor, spelar en allt viktigare roll i kunskapssamhället för prestation och välbefinnande. Många medarbetare upplever att deras arbetsuppgifter växt på bredden, men inte djupet. Man har fått mer att göra av oftast relativt enkla, sällan stimulerande och meningsfulla men energidränerande uppgifter. Däremot är det mer sällan att ledningen systematiskt arbetar med att utveckla enskildas arbetsuppgifter med syfte att säkra att arbetet även stimulerar till lärande, utveckling och att målen upplevs positivt utmanande. Stressohälsa och lågenergitillstånd Såväl i Sverige som internationellt har det skett en dramatisk ökning av stressrelaterad ohälsa. Denna ohälsa tar sig många uttryck; huvudvärk, trötthet, sömnsvårigheter, energibrist, muskel- och ledvärk, t e x fibromyalgi, störningar i ämnesomsättningen, t e x övervikt och diabetes. Stress bidrar till det vanligt förekommande metabola syndromet 6. Metabolt syndrom kan drabba relativt friska personer som lever under lågintensiv men långvarig stress. Vi kunde påvisa det hos friska seglare som deltog i jorden runt - kappseglingarna Volvo Ocean Race. Stress orsakar även högt blodtryck, hjärtsjukdom, depression och ångest. Vanligaste symptomet på stress är ospecifika kroppssignaler som oftast har gemensamt en känsla av energibrist. Dylika lågenergitillstånd är sällan av den grad att de uppfyller medicinska sjukdomskriterier, t ex för att ställa diagnosen depression. Lågenergitillstånden har dock betydande effekter på medarbetares välbefinnande, 3 Prestationsstress. Personen upplever att kraven är så mycket högre än den egna förmågan/kapaciteten att han/hon reagerar med tankemässig, emotionell och biologisk stress och drastiskt sänkt prestation. 4 Duktighetssyndrom. Personen ställer mycket höga krav på sig själv, är aldrig nöjd och lider av kroniskt prestationsmissnöje. Jobbar ofta mycket övertid och drabbas förr eller senare av utmattning. 5 Hjärnans förmåga att processa information 6 Tillståndet kännetecknas av högt blodtryck, förhöjda blodnivåer av socker och fetter och bilringar runt magen- stressmagen. 4

prestationskapacitet och arbetsentusiasm och därmed personens förmåga att uppnå sina professionella och personliga mål. Vid Uppsala Akademiska sjukhus stressklinik CEOS, som jag startade 1999, led nära 40 % av de som drabbats av lågenergitillstånd i själva verket depression och ångest. Dessa tillstånd svarar ofta bra på det utbud av behandlingsalternativ som finns. Därför är det viktigt att utesluta att man inte drabbats av depression och/eller ångest när man märker att man tappat energin och koncentrationsförmågan. Återhämtningsbrist Dagens samhälle innebär inte enbart att arbetslivet är krävande. Ständig tillgång till information, underhållning och aktiviteter samt en prestations- och händelsefokuserad kultur leder till minskat utrymme för återhämtning. Vi lever i vad som kallas ett 24/7 samhälle. Ett annat talande namn är Twittersamhället. Vi söker informationsteknologiska verktyg som gör att vi hela tiden är nåbara samt vet vad som händer runt omkring oss. Tidigare har den möjligheten att ständigt vara uppkopplad och nåbar upplevts som häftig. Nu krävs att vi utvecklar personliga strategier som gör att vi kan maximera nyttan och nöjet av Twittersamhället, utan att för den skull drabbas av stressrelaterad ohälsa. Senare års forskning pekar mot att det inte är den kortvariga stressen som är skadligast för hälsa, välbefinnande och hållbar prestation. Bristen på regelbunden nedvarvning och återhämtning är troligtvis skadligare. Många lever med kronisk återhämtningsbrist, vilket leder till ökad psykisk och fysisk belastning, sk allostas 7. Stress orsakar allostatisk belastning, vilket ökar slitaget på den mänskliga organismen. Återhämtning fungerar som en katalysator för ny energi och gör att hjärnan kan bearbeta och sortera alla intryck. Återhämtning bidrar till vår kognitiva och fysiska styrka. Behovet av och strategier för återhämtning varierar från person till person samt beroende av den aktuella livssituationen. Det är viktigt att varje person identifierar vad som gör att just han eller hon bygger upp sin fysiska och mentala kapacitet. Stresskunskap Kunskapen om hur vi reagerar på stress, och vad som gör oss stresståliga har ökat betydligt. En individs stresskänslighet påverkas av en kombination av genetiskt betingade faktorer, händelser under fosterlivet och under uppväxten, tillgång till biologisk motståndskraft, beteenden och livsstil, samt bemästringsstrategier. Kunskapen om vad som orsakar respektive påverkar stressen ökar vår förmåga att hantera, förebygga samt motstå ohälsosam stress. Vi kan vända Sjuk-stress till Frisk-stress 8. 7 Kroppen mobiliserar mera stresshormoner och ökar varvtalet, vilket leder till försnabbad förslitning och ohälsa 8 Sjukstress situationer som drar i gång negativa tankar, känslor, beteenden och biologiska reaktioner. 5

Minskad stressbelastning skapar inte friskstress De mest populära strategierna för att hantera stress hos individer fokuserar på att minska stressbelastningen. Mindre intresse har ägnats åt att förbättra stressmotståndet eller stress resiliency. Det är vanligt att läkare och andra vårdgivare som möter människor med olika former av lågenergitillstånd föreslår att patienten sjukskriver sig, minskar arbetstiden, eller byter arbete. Vi vet inte tillräckligt om denna undvikandestrategi är det bästa för hälsan. Dock vet vi att personer som är borta från arbetet p.g.a. ohälsa under en längre tid än några månader har betydande svårigheter med att komma tillbaka till sitt gamla arbete. Arbetsuppgifterna blir omfördelade på andra medarbetare, eller en ny anställd har tagit över arbetsuppgifterna. Medarbetaren själv skapar självförverkligande bilder av hur stressigt och motigt allt var på jobbet. När tiden för återgång i arbetet närmar sig är det inte ovanligt att personens hjärna återaktiverar alla de symptom som var orsaken till att man sjukskrev sig i första vändan. Hälso- och sjukvårdspersonal som arbetar med rehabilitering av sjukskrivna känner sällan till den sjukes arbete och vad det innebär konkret i termer av fysisk och mental belastning. De tenderar att rekommendera att man skall avhålla sig från arbetet för att minska onödig belastning. Det är lätt att sjukskriva sig från arbetet, men svårare vad gäller övrigt liv. Inom idrottsmedicinen har man ett annat perspektiv. Fokus är att stimulera det friska och det som fungerar. Rehabiliteringen är aktiv, inte passiv, och fokus är arbetsåtergång. Motsvarande synsätt kan tillämpas för att förebygga ohälsosam stress och stimulera medarbetares förmåga att återgå i arbetet. I en studie tillsammans med Försäkringskassan fann vi att sjukskrivning och kostnader minskade betydligt om man samtidigt fokuserade på medicinsk utredning/behandling OCH arbetsplatsfokuserad rehabilitering/ arbetsåtergång. Den i dag gällande rutinen är att först genomföra medicinsk utredning och behandling, därefter vrids fokus mot arbetsplatsanpassning och arbetsåtergång. Men, för en rad ohälsotillstånd fungerar det mycket väl att genomföra processerna parallellt och inte seriellt. Strategier för Friskstress Friskstress ur ett individperspektiv I följande avsnitt diskuteras vad du kan göra som individ för att stärka egenhälsa och arbetsengagemang genom att skapa reella förutsättningar för Friskstress. Byt perspektiv - från frustrationsstress till Friskstress I dagens konkurrens- och upplevelseinriktade samhälle anger en stor andel människor att de lider av stress i arbetet och i övrigt socialt liv. Ambitionerna för arbetet och fritiden ryms inte inom tillgänglig tid och energi. Resultatet blir att många skär ner på sömn- och återhämtningstid, liksom reflektionstid. Det finns så mycket spännande och stimulerande, som stimulerar insöndringen av hjärnans lusthormon nummer 1: dopamin. Men, resultatet blir ofta att människor känner sig frustrerade, trötta och lever i ett kroniskt lågenergitillstånd. Många satsar på en lång semester för att vila upp sig. Men, den typen av återhämtning är sällan tillräcklig och bryts snabbt ner om arbetsvardagen man återkommer till ser likadan ut som innan ledigheten. Har man ett arbete som man anser 6

bara dränerar en på energi och inte även bidrar till att generera energi bör man fundera över sin inställning till arbetet, strategier för att utveckla arbetet, eller helt enkelt se sig om efter ett nytt arbete. Den semester finns inte som kan uppväga ett arbete som bara beskrivs i termer av tärande och jobbigt. I det följande diskuteras övergripande och konkreta strategier för att byta perspektiv på stress och utmaningar: Från ett offer- till ett kontrollperspektiv. Avsnittet diskuterar tekniker du kan använda på arbetet och i övrigt liv. Genomgången tar upp både arbetsrelaterade åtgärder, liksom insatser som fokuserar på livsstil och prioriteringar. Målet med avsnittet är att tillhandahålla konkreta förslag på hur man kan arbeta för att stärka sin hälsa och prestationskapacitet. Detta uppnås genom att stärka bemästrings- och stresshanteringsförmågan men även skapa tydliga målbilder över vart man vill i arbetet såväl som i övriga livet. Självklart är det viktigt att minska ohälsosam stress och onödig mental belastning också. Men, genom att fokusera på aktiviteter som bidrar till värdeskapande - både i arbetet och privat- energigenererande resultat kan vi prestera och må bättre, samtidigt som ohälsosam stress minskar. Stressanalys Kortvarig stressbelastning är inget ovanligt. Det utsätts alla för. När vi utsätts för en belastning eller stressar initierar det en massa tankar och analyser. Hur vi tänker på stress påverkar hur hjärnan fångar upp signaler från kroppen. Om vi upplever att vi inte kan påverka en situation och att vi är offer för yttre omständigheter reagerar kroppen med att skicka stressignaler till hjärnan. Vi drabbas av huvudvärk, ömmande muskler, trötta, magen gör sig gällande. Signalstyrkan från olika kroppsorgan ökar liksom hjärnans benägenhet att fånga upp och medvetet eller omedvetet tolka och reagera på signalerna. Vårt beteende förändras också vid denna typ av frustrationsstress. Vi drar oss undan socialt, vi kan bli mera aggressiva, vi blir dämpade i humöret och har svårare att sova. Vi förändrar ätbeteende och tappar energi. Våra känslor påverkas och vi blir lättare nedstämda och sänkta. Vår inre röst tenderar att förstärka negativa tankar och självkritiken. Tankar-kroppsignaler-beteenden- och känslor samspelar med varandra samt påverkar och påverkas av yttre stressorer. Det blir lätt en ond cirkel. Vi reagerar med negativ stress, självkritik och sänkt upplevd prestationskapacitet. Vi tappar energi och drabbas av lågenergitillstånd. Hjärnan kan vara uppvarvad, men vi upplever en gnagande trötthet och betydande förlust av prestationskapacitet- i och utanför arbetet. Regelbundna stress- och energianalyser är därför viktiga. Det finns en rad olika stresstest på nätet. Vid CEOS stressklinik, Akademiska sjukhuset, Uppsala, har vi utvecklat ett verktyg som gör att du kan jämföra din stress med andra. För att göra testet, gå in på www.ceos.nu och registrera dig. Testet är helt kostnadsfritt och bygger på mycket av den stressforskning som jag lett under flera decennier. Avsikten är att tillhandahålla allmänheten ett enkelt och tillförlitligt verktyg som gör att man kan följa sin stress över tiden samt se effekter av egna insatser för att stärka hälsan och bekämpa ohälsosam stress. Kopplingen mellan stressanalyser, insatser och resultat gör att vi lär oss ett friskare och mer hållbart beteende. I slutet av denna broschyr finns även en checklista som analyserar både din stress och förmåga att motstå stressen stress resiliency. Det är mycket viktigt att stärka det senare och inte som nu lägga mest krut på att minska 7

stressbelastningen. Alla människors liv kännetecknas av stress, det avgörande är förhållningssättet vilket vi kan träna upp samt stressmotståndsförmågan. Steg 1: Checklista för lågenergitillstånd Stress och lågenergitillstånd kan identifieras genom följande checklista som analyserar dina utmaningar, tankar, kroppssignaler och känslor. Utmaningar Har du under den senaste tiden (året eller kortare tid) varit med om stressbelastande händelser, tärande relationer och praktiska problem? Det kan handla om förlust av en nära anhörig, en relationskris eller en ackumulation av små problem som nu byggt på sig till att bli oövervinnbara. Tankar Ovan utmaningar kan leda till att vi blir mera självkritiska och tror oss om att kunna mindre än vi egentligen kan. Vi ser generellt mera negativt på tillvaron. Vår tilltro till att framtiden kommer att bli ljusare minskar också, vilket leder till att vi är mindre benägna att ta tag i roten till vår stress. Det blir ju ändå inte bättre. Våra tankar börjar vandra och vi blir mindre fokuserade. Vi drar oss undan mentalt, och ägnar mindre tid åt att identifiera underliggande orsaker till stressen och vad som kan göras konkret för att förbättra situationen. Kroppssignaler Vi fångar upp flera och/eller annorlunda signaler från vår kropp. Det kan handla om att vi känner oss tröttare och tappar energi. Vår aptit och motionsvanor förändras. Vi sover mindre och/eller vi känner oss inte utsövda när vi vaknar. Vi blir mer uppmärksamma på hur hjärtat slår, slår det med jämn rytm eller oregelbundet. Skenar hjärtat iväg? Vi spänner kanske våra muskler mer och blir även mer uppmärksamma på signaler från musklerna. Känslor Vi känner oss sänkta och nedstämda. Vi blir mindre motiverade att göra saker. Det som normalt skänker glädje och livsenergi upplevs mindre intressant. Vi njuter allmänt mindre av livet och tillvaron. Beteende Vi slutar att göra saker som tidigare skänkt oss glädje och energi. Vi drar oss undan socialt i arbetslivet, men även privat. Vi blir mer osäkra över vår egen kapacitet och vår förmåga att möta upp och hantera utmaningar. En övergripande fråga man kan ställa är om man upplever sig att vara i emotionell balans: Ja eller Nej. 8

Vid ett nej på ovan fråga kan man behöva penetrera livssituationen, tankar och känslor samt beteende genom ovan lågenergi-checklista, liksom checklistan i slutet av broschyren. Det bidrar till att du mer exakt kan identifiera problem och områden där du behöver sätta in speciella insatser. Ett mycket tidigt tecken på stress är koncentrationsstörningar. Det kan handla om att man har svårt att koncentrera sig och ägna sig åt en uppgift i taget. Det kan också handla om svårigheter att lära sig nya saker eller återhämta gammal kunskap. Koncentrationssvårigheter är oftast det första tecknet vi hittar hos personer som lever under ohälsosam stressbelastning. Koncentrationssvårigheter kommer före många andra tecken på stress, som sömnstörningar och irritation. Koncentrationstörningar var ofta de första tecknen hos många av de kunskapsmedarbetare som jag själv behandlat för stressrelaterad ohälsa vid CEOS stresskliniken i Uppsala. I stället för att lyssna på detta tidiga varningstecken, arbetade man bara hårdare, skar ner på sömn och energigenererande aktiviteter, som man tidigare ägnat sig åt under fritiden. Sedan tillstötte sömnstörningar, trötthet och plötsligt gick man in i den berömda väggen Strategier för Frisk-stress Följande avsnitt handlar om hur man i tider av ökade krav och stress kan skapa en personlig plattform av trygghet och balanserad stress som leder till hälsa, arbetsengagemang och prestationsfokus: Friskstress. Det handlar om att identifiera och stärka aktiviteter och tankemönster som gynnar vår energigenerator. Fokusera på mål och mening Sätt dig ner och fundera igenom vilka som är dina viktigaste mål i arbetslivet, socialt och personligen. Skriv ner målen och motivera varför dessa är viktiga. Skatta i vilken utsträckning du anser att du har kontroll och kan påverka så dessa mål verkligen uppfylls och vad du kan göra för att öka din egen kontroll över målen. Skriv ner målen så de är 9

konkreta och förståeliga. Skriv också ner varför dessa mål är viktiga och vilka delmål du skall uppnå på vägen till ditt huvudmål (v g se förslag på mall nedan i tabell 1). Skriv ner varför dessa mål är viktiga och hur du känner dig när du funderar på dem. Fokusera på vilka tankar och känslor målen genererar. Skriv även ner mål som du aktivt väljer bort. Mål (delmål) Färre oavslutade projekt (tidssätt projekt mera realistiskt innan diskussion med chefen) Varför Skulle öka mitt fokus och tillfredsställelse. Känner mig lugn och full av energi. Fokuserad. Egen kontroll 0, ingen, 10, max kontroll Varför 3 Låter andra styra över mina prioriteringar för mycket Önskvärd kontroll Åtgärder 8 Ta inte på mig nya projekt innan jag stämt av mot redan accepterade projekt. Belöning Fika och museibesök Tabell 1. Målevaluering och beteendeförstärkare Tabellen ovan kan med fördel kombineras med att man skriver mer detaljerat om respektive mål och delmål, vad det är som gör att man inte redan uppnått dem, vilka känslor som förknippas med dagens grad av måluppfyllelse och vad man skall göra för att komma närmare till att uppfylla målen. Detta kallas expressiv writing, eller att man utrycker sina tankar, känslor och handlingar i skrift. Metoden är dokumenterat effektiv, inte minst när det gäller att hantera emotionellt laddad stress, eller snabbare komma vidare efter kriser, t ex att ha förlorat jobbet. För mera information om metoden, sök under exporessive writing på google. Många som drabbas av stressrelaterad ohälsa och lågenergitillstånd saknar egentliga och meningsfulla mål. De bara springer efter vad helst som råkar dyka upp framför dem. Privat kan det handla om att fylla fritiden med en massa aktiviteter. I arbetet att ta på sig vad helst chefen eller medarbetaren önskar. Eftersom man inte själv har satt egna prioriterade mål hamnar man helt i händerna på vad andra tycker är viktigt. Hårt arbete med sådant som man inte finner meningsfullt är ett recept för att springa in i väggen. Detta synsätt kräver att man tar ansvar för sina egna beslut och är tydlig mot sig själv och andra vilka mål man själv vill fokusera på. Genom att var ärlig och tydlig mot sig själv och andra ökar chansen till att kunna föra en meningsfull dialog med sig själv och andra om målkonflikter och skapa gemensamma målbilder för sig själv och andra. 10

Reflekterande förhållningssätt Våra hjärnor drar oftast för snabba slutsatser. Det finns studier som visar att det föreligger mycket primitiva och nedärvda förmågor som gör att vi inom loppet av några sekunder sorterar och bedömer personer utifrån dennes utseende och inget annat. Denna sorteringsfunktion i god eller ond passade bra när det gällde fysiska hot när vi levde på savannen. Men, den är mindre funktionell i kunskaps- och informationssamhället. Vi utgår ifrån att vi vet vad andra tycker eller vad som orsakar olika tillstånd. För att undvika att dra för snabba och felaktiga slutsatser kan det vara av värde att ha ett reflekterande förhållningssätt. Detta uppnås genom att ställa frågor till sig själv och undersöka det egna inre landskapet. I tabell 2 nedan listas en serie strategier för att stimulera till reflektivt tänkande. Tanke handlar om det som man först kommer att tänka på i en situation eller vid ett möte. Mottanke handlar om att stimulera till alternativa eller kompletterande tankar och slutsatser. Tanke Vilka bedömningar om denna person/situation är kanske inte korrekta? Finns det information, och i så fall vilken, jag undvek att förhålla mig till? Vad var det som förvånade eller överraskade mig om personen/situationen? Hur skulle en god vän hantera en person/situation som denna? Vilka resultat och konsekvenser förväntar jag mig från detta möte/situation? Hur vet jag att jag inhämtat och analyserat tillräckligt med data för att dra en tillförlitlig slutsats? Mottanke Identifiera några positiva sidor och aspekter av personen/situationen Gå över data igen, fundera om det är information som skulle göra att du tänkte annorlunda om personen/situationen Varför blev du överraskad, berodde det på att du inte hade gjort en gedigen analys? Identifiera en vän och fundera konkret hur han/hon skulle agera, inkl beteende och tankar. Är dessa tankar realistiska. Fundera över alternativa och mera positiva resultat Skriv ner de källor till information och data du har använt. Fundera hur du kan inhämta kompletterande information. Stämmer dina slutsatser med informationen? Fokusera på energigeneratorer Ett centralt sätt att arbeta med strategier mot lågenergitillstånd är att fokusera på inte enbart det som dränerar oss på energi, men också vad det är som skänker oss glädje och energi. Det handlar om att identifiera aktiviteter, människor och miljöer som skapar energi och positiva känslor. Genom att fokusera på källor som genererar energi har vi större förmåga att hantera vardagens utmaningar och motgångar. Relationer som själ energi skall så långt som möjligt undvikas. Många människor uppger att deras viktigaste källa till återhämtning och energi är dels familjen, dels naturen. Genom att se till att sätta av tid, inte enbart klocktid utan även mental närvarotid till dessa områden, ökar chansen att vi bygger energireserver. 11

I arbetet handlar det om att ställa om från industrisamhällets time-management perspektiv till energi- och värdeskapande management. Inför varje arbetsdag bör man identifiera och skriva ner de viktigaste aktiviteterna för att uppnå kortsiktiga och långsiktiga mål. Därefter bör man fundera över vilka av dessa aktiviteter som 1: genererar energi, resp. 2: själ energi. Det gäller att fördela arbetsuppgifter så man inte enbart arbetar med energikrävande uppgifter. Genom att balansera energigenererande och energislukande uppgifter jämnt över dagen, addera lite mer av energigenererande aktiviteter vid naturligt förekommande lågenergidippar under arbetsdagen, ökar möjligheterna till en hälsosam och produktiv arbetsdag. Inom följande 5 områden kan man göra speciella insatser för att öka sin energi och kapacitet: Kropp, känslor, tankar, spiritualitet och miljö. Kropp Det finns inga underverk. Kroppen har vissa grundläggande behov för att fungera optimalt. Det handlar om tillräckligt med sömn av god kvalitet. Sömnbehovet varierar mellan individer och under livscykeln. I regel bör man sova cirka 7 timmar. Både för lite och för mycket sömn har kopplats till sämre hälsa. Regelbundet intag av hälsosam mat, t e x frukost är också viktigt. Motion flera gånger i veckan som dels gör att vi svettas, dels stärker våra muskler och balans tillhör också grundläggande strategier för att öka prestationskapacitet och hälsa. Känslor En person i balans kännetecknas känslomässigt av frånvaro av irritation, otålighet, ångest och oro. Han eller hon avsätter tillräckligt med tid för att umgås med familjen och vänner men också med sig själv - egen - tid. Personen ser också till att sätta av tid för att göra sådant som han eller hon verkligen tycker är stimulerande och kul. En person i balans uppskattar både andras och egnas prestationer och tillgångar. Tankar Fokusera på single-tasking, d v s en sak i taget. Få av oss klarar av multi-tasking; flera bollar i luften samtidigt. Det leder enbart till mer stress, sämre prestation och att saker och ting totalt sätt tar mer tid och kraft att uträtta. Fokusera tankarna på aktiviteter som bidrar till långsiktiga och bestående värden och som leder till utdelning inom fler än ett område. Ta tid till att reflektera, lägga upp strategi för att nå uppsatta mål och hantera livets utmaningar. Tänk kreativt och innovativt. Om man enbart applicerar samma lösningar till gamla problem torde även resultatet bli detsamma. Se till att vara ledig från arbetet fysiskt och mentalt kvällar och åtminstone delar av helgen. Att småjobba lite här och där när man bestämt att vara ledig leder till energidränage och sänkt långvarig produktivitet. Se till att vara ledig när du bestämt dig för att vara ledig. Spirituellt Se till att ägna den övervägande delen av arbetstid och fritid åt sådant som du är bra på och som du trivs med. Om du saknar kompetens inom centrala arbetsområden, identifiera konkreta förbättringsbehov och ta fram en mål- och tidsmässigt väldefinierad handlingsplan. Se till att allokera tillräckligt med tid åt sådant som om du anser är viktigt 12

för dig själv. Beslut som du fattar i arbetet bör vara väl underbyggda och ha ett tydligt mål och mening. Satsa din energi på att bidra till en positiv utveckling: i arbetet, privat och i samhället i stort. Miljö Det är inte bara den psykosociala miljön som påverkar oss. Vi påverkas även av vår fysiska livsmiljö. Se till att skapa en miljö som är skonsam mot kroppens sinnen. Begränsa exponering för buller och infraljud. Se till att du får så mycket dagsljus som möjligt. Dagsljus gör att kroppens trötthetssystem, som aktiveras när vi skall lägga oss, stängs av. Rikligt med ljus på kontoret och bra arbetsredskap, inkl god arbetsergonomi och bildkvalitet på bildskärmen är andra områden som bidrar till optimal energianvändning. Identifiera miljöer i stort som är energigenererande på grund av miljön i sig, människor eller aktiviteter. Mental förberedelsestrategi Det finns konkreta strategier som gör att man mer produktivt och hälsosamt kan hantera olika utmaningar. Det handlar om att förstå sina egna sensoriska intryck under stress, att förstå händelser som kan förknippas med stressiga miljöer; samt vad man kan göra för att motverka oönskade bieffekter av stress. Sensorisk analys: Du lär dig om dina egna reaktioner på utmaningen, dvs. det som upplevs som belastande, vilket även kallas stressorn. Hur tankar och känslor kan tränga på eller att man kan få andningsbesvär och hjärtklappning. Känslor kan handla om rädsla, frustration och förvirring. Biologiska reaktioner, t ex hjärtklappning, stör personens fokus på själva uppgiften. En ökad självkännedom om sina sensoriska reaktioner på stressorn leder till minskad stress. Processinformation: Det handlar om att beskriva själva platsen där stressorn eller stressorerna förväntas uppkomma, vilken typ av stressor/belastning det handlar om och vilka möjliga konsekvenser stressorn kan ha. En tydlig beskrivning i förväg av miljön och vad en person kan förväntas att möta minskar stressen. Instrumentell information: Handlar om vad man kan göra för att minska stressorns effekter. Informationen skall ges före en utmaning och handla om metoder för att undanröja eller minska stressfaktorn eller reaktionen på stressorn. Personen utvecklar helt enkelt en handlingsplan i förväg för att mera effektivt och produktivt hantera situationen. Att erhålla information i förväg samt lära mera om sina egna reaktioner på och strategier för att hantera olika utmaningar/stressorer antas minska stressen genom flera olika mekanismer. Du får ökad kunskap om vad du kan förvänta dig samt effektiva metoder att hantera stressorn. Det leder till ökad egen-kapacitet, self-efficacy, att bemöta utmaningen. Den ökade kunskapen om vad man kommer att möta leder också till ökad förutsägbarhet. Det bidrar till att en större del av hjärnans kapacitet kan användas åt att identifiera och analysera utmaningarna i realtid. Det krävs mindre kraft för att hantera oförutsedda störningsmoment, som distraherar hjärnans förmåga att fokusera på det centrala. 13

Strategisk arbetsdagsplan Strategin och taktiken för att skapa en optimal arbetsdag handlar inte enbart om att arbeta i ett företag med bra organisation och ledning eller om att fokusera på energimanagement. Det handlar också om att ta fram en egen strategi för att attackera varje arbetsdag. Identifiera saker och aktiviteter i arbetet som du helt kan undanröja, fördröja eller delegera till andra. Det kan också handla om att minska omfattningen av vissa aktiviteter. För att göra detta krävs att varje medarbetare har tydliga mål samt en tydlig förståelse av hur de egna målen kopplar mot enhetens och organisationens övergripande mål (se ovan under Ledningsstrategier för Friskstressföretag). Varje medarbetare, inte enbart cheferna, behöver känna till värdeskapande aktiviteter, hur företaget tjänar pengar och hur man kan spara pengar. Se till att sätta upp en tydlig arbetsplan för nästa dag innan du går hem. Listan skall vara realistiskt utmanande. Skriv ner din arbetsplan på ett papper som du lämnar på jobbet. Fokusera på att göra en sak i taget. Studier visar att den typiske anställde hoppar mellan upp till 8 olika aktiviteter under en timme; över 50 olika aktivitetsbyten under en arbetsdag. Ingen klarar av att göra det effektivt under någon längre period. Det blir kvantitet med föga kvalitet och värdeskapande för organisationen och individen. Tänk igenom hur dina olika aktiviteter bidrar till mer långsiktiga mål. Det leder till en bättre balans mellan kortsiktiga och alltid närvarande mål och utmaningar och mera långsiktiga, oftast mycket värdeskapande aktiviteter, som annars lätt trängs undan. Fokusera först och främst på högprioriterade aktiviteter och uppgifter. Det underlättas av att du ställt samman listan över dagens uppgifter och rankat dem utifrån energi-management och prioritetsperspektiv SAMT hela tiden med fokus på dina kortoch långsiktiga mål och delmål; både professionella och personliga. Oavsett alla planer i världen är det viktigt att agera. Det vill säga, genomför dina beslut och se till att planen sjösätts genom handling. Skapa ditt eget rum av inre frid och energi Ibland behöver vi dra oss undan och finna inre energi för att ha kraft och ork för att ta tag i våra utmaningar. Det kan också handla om att tanka energi under dagen. Nedan följer några enkla råd, som bygger på tekniker som används för självhypnos. När du uppnått ett önskat tillstånd av balans och energi kan du koppla det till en mental bild genom visualisering, eller till en speciell handling, t ex klappa händerna. 14

Instruktion till att skapa ett inre rum av lugn och harmoni 1. Sätt dig bekvämt på en plats som skänker lugn och ro 2. Förbered dig på en stund av inre lugn och energipåfyllnad. Dra några djupa och långsamma andetag. Andas långsamt in genom näsa, håll andan, och andas långsamt ut genom näsan. Upprepa 5 gånger. 3. Räkna ett, två och tre, på ett: a. Vänd blicken uppåt mot taket genom att enbart flytta ögonen, ej huvudet b. Samtidigt som du drar ett djupt andetag och håller andan och behåller blicken uppåt, stäng ögonlocken varsamt. Använd minimalt med muskelkraft. c. Andas ut långsamt samtidigt som du riktar blicken framåt men behåller ögonlocken slutna. 4. Fortsätt att andas långsamt, avslappnat genom att använda magmusklerna. Lägg gärna händerna på magen så du känner hur den rör sig upp och ner. 5. Skapa en mental bild av en avkopplande och energigivande miljö. Om du inte kan skapa bilden, dvs. visualisera, kan du skapa ett inre tillstånd och känsla av lugn och harmoni. 6. Inhämta bilder, dofter, ljud och känslor som du förknippar den mentala bilden eller det inre tillståndet med. Tänk efter, du kanske har ett speciellt minne från barndomen, en plats som du förknippar med lugn och harmoni. 7. Samtidigt som du gör det och befinner dig i ett kraftfullt tillstånd koppla det mentalt med ett önskvärt tillstånd, t ex kontroll, lugn, ha uppnått ett speciellt mål etc. 8. För att återgå till vardagen, återupprepa räkneövningen men baklänges: 3. Säg till dig själv, Jag är redo att vakna upp full av energi. 2. Rikta blicken uppåt med fortsatt slutna ögonlock. 1. Öppna ögonen långsamt samtidigt som du knyter näven 0. Slappna av ögon och knytnäve. Njut av att återinträda i vardagen, nu med ny energi och förhållningssätt. Träning ger färdighet Att förändra sitt beteende och tankeprocess tar tid. Hjärnan är i grunden lat, dvs. upprepar gärna gamla och upparbetade beteenden och tankar. Därför är det inte ovanligt att man återfaller i sina gamla beteenden, speciellt när man är stressad och trött. Det gör inget. Genom att konsekvent använda knep och övningar som diskuteras i denna broschyr kommer du att lyckas. Fokusera på att identifiera hur du tänker, känner och beter dig när du lyckas. T ex hur känner du dig när du uppnått ett professionellt eller personligt mål? Hur agerar du? Fokusera på att behålla dessa känslor och använd dem som katalysatorer när du skall ändra andra beteenden och tankemönster framgent. 15

Slutsats Stressrelaterad ohälsa och olika former av lågenergitillstånd orsakar mycket mänskligt lidande och betydande ekonomiska förluster för individen och samhället. Vi har hittills hanterat dessa tillstånd genom att undvika det vi anser osäkert, allt för ofta arbetet. Det finns väldigt lite stöd för att en dylik undvikarstrategi bidrar till långvarig hälsa. I stället handlar det om att fokusera på vad man som individ vill använda sin energi till, i arbetet och privat. Därefter att ställa upp tydliga mål och delmål och skapa strategier som gör att man kan uppnå sina mål. Kroppen är en bra sensor för hur vi mår i stort. Om vi är missnöjda eller stressade och lever under kronisk stress, p g a arbetet eller övriga livet, signalerar vår hjärna och övriga kropp. Det kan handla om koncentrationssvårigheter, irritation, trötthet, nedstämdhet och ändrat beteende, inte minst i form av sämre livsstilsmönster. I stället för att springa ifrån dessa signaler, ta dem till dig och bestäm dig för en proaktiv handlingsplan för det du vill åstadkomma i arbetet och övriga livet. Denna broschyr ger en rad konkreta råd. Genom att applicera dem i din vardag kommer du att bli mindre stresskänslig samtidigt som din hälsa och välbefinnande förbättras och du uppnår dina yrkesmässiga och privata mål och drömmar. Bengt Arnetz. Bengt Arnetz innehar Copyright och äganderätt till rapportens innehåll. Rapporten får utan tillstånd spridas inom Skandiakoncernen och bland dess kunder. Mycket av forskningen som redovisas i denna rapport har genomförts inom ramen för Center for Advanced Studies of Organizational Well-being (ACOW) under ledning av professor Bengt Arnetz. ACOW programmet finansierades av Livförsäkringsaktiebolaget Skandia genom avtal med Uppsala Universitet respektive Wayne State University, Michigan. Tuomas Ikonen är illustratör till samtliga bilder. 16

Stress- och resursanalys Instruktion. Besvara följande frågor genom att sätta ett kryss (X) i lämplig ruta. Välj det svar som passar dig bäst. Du strävar efter att ha så många kryss som möjligt i den vita kolumnen längst till höger. Om Dina kryss inte hamnar i det vita fältet, skall du sträva efter att genomföra förändringar som gör att kryssen successivt närmar sig det vita fältet. Följ Din utveckling över tid och se hur Du genom att använda de metoder och tekniker som presenteras i broschyren successivt mår allt bättre och i allt högre utsträckning uppnår dina professionella och personliga mål. På nästkommande sidor skall Du sätta kryss på linjen i enlighet med hur du känner dig just nu. Samma sak gäller för linjerna, du skall stäva efter att hamna i områden med avbrutna linjer, dvs. i den icke helsvarta delen av linjen. Positiv psykologi Jag har så mycket i livet att vara tacksam för. Jag har upptäckt en positiv mening med mitt liv. Jag söker efter mening med mitt liv. Jag har en speciellt plan för att uppnå mina mål. I mångt och mycket är mitt liv i stort sett perfekt. Jag är tillfreds med mitt liv. Om jag kunde leva om mitt liv skulle jag inte ändra på mycket. Stämmer inte alls Stämmer inte särskilt bra Stämmer ganska bra Stämmer helt och hållet Allmän hälsa Min hälsa är utmärkt. Jag sover bra. Jag är i princip fri från smärtor. Min hälsa håller på att försämras Stämmer inte alls Stämmer inte särskilt bra Stämmer ganska bra Stämmer helt och hållet 17

V g markera ditt svar med ett kryss (x) på följande linje. Målet är att ha så många kryss (x) som möjligt i den streckade delen av linjen. Om du vill utveckla områden där kryssen inte finns inom det streckade området följer du bara råden i denna broschyr. Genom att systematiskt mäta och analysera samt definiera tydliga mål och konkreta och regelbundna insatser kommer Du att lyckas med att flytta Dina kryss dit Du vill. Hur är Din hälsa just nu? mycket dålig mycket bra Hur är Din sömnkvalitet överlag? mycket dålig mycket bra Hur är Ditt minne överlag? mycket dåligt mycket bra Hur är Din koncentration överlag? mycket dålig mycket bra Motionerar du regelbundet? inte alls mycket regelbundet Är Du nöjd med Dina motionsvanor? inte alls mycket nöjd Kan Du hantera Din stress? inte alls mycket bra Hur är Din kommunikationsförmåga med andra? mycket dålig mycket bra

Hur är Ditt självförtroende överlag? mycket dåligt mycket bra Hur känner Du Dig vanligtvis när Du är på väg till arbetet? ledsen glad Hur är Din energinivå överlag? tom på energi full av energi V g markera ditt svar med ett kryss (x) på följande linje. Målet är att ha så många kryss (x) som möjligt i den streckade delen av linjen. Om du vill utveckla områden där kryssen inte finns inom det streckade området följer du bara råden i denna broschyr. Genom att systematiskt mäta och analysera samt definiera tydliga mål och konkreta och regelbundna insatser kommer Du att lyckas med att flytta Dina kryss dit Du vill. Hur är Din fritid överlag? uttråkande stimulerande Hur intensivt jobbar du en typisk arbetsdag? låg intensitet hela dagen hög intensitet hela dagen Har Du någon nära vän/anhörig som kan ge dig bra stöd när Du behöver? nej, ingen alls ja, definitivt 19