Min aktivitetsplan 2016 Namn:...
Henk Badenhorst - istock Utgivare EuropeActive Avenue des Arts 43/7 B-1040 Brussels, Belgium Producerad av eurmind asbl I samarbete med Box 555 45 SE-102 04 Stockholm Rue Timpe et Tard 68, B-1420 Braine-l Alleud, Belgium www.eurmind.eu Informationen I denna skrift är sammansatt med stor nogsamhet, och är såvitt vi förstår korrekt. Utgivaren ansvarar inte för felaktigheter eller försummelser. Medfinansierat av EU-programmet Erasmus + Projektet är finansierat med stöd av Europeiska Unionen. Denna skrift reflekterar författarens åsikter och EU-kommissionen kan inte hållas ansvarig för hur informationen i skriften används. EuropeActive, 2016
Hej! Denna aktivitetsplanerare är en del av den Europeiska idrottsveckan en vecka där barn och vuxna i hela Sverige, och hela Europa, kommer att lägga extra mycket energi på att vara fysiskt aktiva. Som du säkert vet är det viktigt för hälsan att röra på sig. Trots det finns det många som inte rör sig tillräckligt. En studie från förra året visade att bara 11% av unga européer i åldrarna 15-25 motionerar eller sportar regelbundet, och det är en siffra som dessutom minskar när de blir äldre. De flesta som inte rör tillräckligt på sig menar att de inte har tid. Den här aktivitetsplaneraren är till för att hjälpa dig hitta tid att vara aktiv. Med det här häftet kan du: Lära dig om olika typer av fysisk aktivitet Lära dig hur hittar tid för fysisk aktivitet i vardagen Anteckna hur det går och göra ett schema Lära dig överkomma hinder för att vara aktiv Aktivitetsplaneraren lär dig att planera fysisk aktivitet och göra det till vardagssyssla inte bara under Europeiska idrottsveckan, utan under resten av året och många år framöver! 1
FYSISK AKTIVITET är bra Fysisk aktivitet är bra för kroppen. Det stärker hjärtat, skelettet och musklerna. Det minskar också riskerna för allvarliga sjukdomar. FaKtA SKOLBARN I EUROPA lägger bara 5% av skoltiden på att vara fysiskt aktiva Fysisk aktivitet är bra för hjärnan. Det höjer självförtroendet, minskar risken för ångest, depression och gör oss bättre på att hantera stress. Fysisk aktivitet är bra för välmående. Det ökar våra energinivåer, gör så att vi sover bättre och motverkar fetma. Fysisk aktivitet, motionsträning eller sport? Fysisk aktivitet är detsamma som motionsträning och sport! Om du inte gillar att sporta, eller inte gillar att motionera går det ändå att vara aktiv. Fysisk aktivitet är rörelser som får kroppen att göra av med mer energi än när man sitter stilla. Motionsträning är planerad upprepning av rörelser som förbättrar kondition och hälsa. Sport är fysisk aktivitet som följer regler och ofta görs i tävlingssyfte. Även måttlig fysisk aktivitet är bättre än att vara stillasittande, men sport och motionsträning är bättre eftersom det ger bättre kondition. 2
Exempel Skriv ner några exempel på fysisk aktivitet, motionsträning och sporter i rätt cirklar. Vissa aktiviteter kan vara både motionsträning och sport. Fysisk aktivitet är både motionsträning och sport. Fysisk aktivitet Motionsträning Sport 3
Fysisk kondition Fysisk kondition är kopplat till fysisk aktivitet. Några exempel är styrka, rörlighet och kondition. Styrka har att göra med skelett och muskler. En stark kropp orkar tyngre uppgifter och ger dessutom en bra hållning. Rörlighet har att göra med leder och muskler. Det handlar om att kunna röra sig ledigt och bekvämt. Kondition har att göra med hjärtat och lungorna. Om du har bra kondition blir du uthållig och kan vara fysiskt aktiv längre. Olika sätt att vara fysiskt aktiv utvecklar olika delar av den fysiska konditionen. Sätt ett kryss i den ruta som är kopplad till varje aktivitet. Är badminton en övning i styrka, rörlighet eller kondition? Är jogging kopplat till styrka eller kondition? Fyll gärna i dina egna favoritaktiviteter! Aktivitet Styrka Rörlighet Kondition Badminton Gymnastik Jogging Klättring Simning Dina favoritaktiviteter:...... 4
AKTIVITETSDAGBOK I denna tabell kan du hålla koll på all fysisk aktivitet under en vecka. Glöm inte att lägga in gympalektionerna, och kom ihåg att det också räknas om du har gått eller cyklat till skolan! För varje aktivitet skriver du hur lång tid aktiviteten varade. Skriv också en bokstav om aktiviteten tränade styrka (S), rörlighet (R) och/eller kondition (K). Aktivitetsdagbok vecka... 2016 Aktivitet Hur lång tid? S-R-K Måndag,... 2016 Tisdag,... 2016 Onsdag,... 2016 5
Aktivitet Hur lång tid? S-R-K Torsdag,... 2016 Fredag,... 2016 Lördag,... 2016 Söndag,... 2016 6
riktlinjer för fysisk aktivitet Man behöver inte vara en elitidrottare för att få nytta av fysisk aktivitet. Det räcker med en timme om dagen och då räknas det att gå och cykla till skolan, att dansa, hjälpa till i trädgården eller att gå ut med hunden. Världshälsoorganisationens (WHO) riktlinjer för fysisk aktivitet för unga rekommenderar: Minst 60 minuter måttlig till intensiv fysisk aktivitet varje dag Intensiv fysisk aktivitet minst tre gånger I veckan Inkludera muskelstärkande aktiviteter Minimera stillasittandet Vad är måttlig aktivitet? Ett bra sätt att se om aktiviteten är måttlig eller intensiv är om det är lätt eller svårt att prata samtidigt. När aktiviteten är måttlig kan man prata, när aktiviteten är intensiv blir det mycket svårare! FAKTA MINDRE ÄN 10% av EUROPEISKA BARN når upp till who:s rekommendationer för fysisk aktivitet 7
gruppträning Som en del av den Europeiska idrottsveckan har du deltagit I gruppträning. Svara på frågorna nedan. Vad gjorde ni? Vad tyckte du om med den aktiviteten? Varför? Vad tyckte du inte om? Varför? 8
alla sorter finns Alla tycker om olika sporter och aktiviteter vad du tycker om beror på din personlighet. Som tur är finns det supermånga sätt att vara fysiskt aktiv som du kan välja mellan! I tabellen kan du fylla i vad som är roligt med olika sporter och aktiviteter. I rutan till höger kan du fylla i vilka sporter eller aktiviteter som passar in på det. Gillar du att röra dig till musik kanske dans eller konståkning är något för dig. Gillar du när det går fort kanske skidor eller löpning är din grej! Längst ner på sidan finns en lista med sporter för att inspirera dig. Vad tycker du är roligt med sport? Sport/Aktivitet Badminton Basket Beach Volleyball Brottning Bågskytte Cykling Dans Dykning Fotboll Friidrott Fäktning Golf Gymnastik Handboll Hoppa trampolin Inlines Innebandy Ishockey Kanot Konståkning Längskidor Pilates Pingis Promenader Sailing Simhopp Simning Skateboarding Skidor Skytte Snowboarding Squash Surfing Tennis Vattenskidor Volleyball Yoga 9
Checklista Jag förstår varför fysisk aktivitet är viktigt Jag förstår hur olika typer av fysisk aktivitet gynnar hälsan och kroppen på olika sätt Jag vet att det är viktigt att vara fysiskt aktiv i vardagen Jag känner till roliga sätt att vara fysiskt aktiv Jag vet hur mycket jag borde röra på mig varje vecka och hur jag kan få in det i mitt schema På nästa sida kan du göra en aktivitetsplan som du kan försöka följa varje vecka. Där kan du lägga in den fysiska aktivitet du redan genomför idag! Din plan bör: Ha en timme fysisk aktivitet varje dag, och intensiv aktivitet minst tre gånger i veckan Ha olika typer av fysisk aktivitet som stärker muskler, rörlighet och kondition Vara rolig! I aktivitetsplanen kan du skriva att går eller cyklar till skolan, att ni har gympalektion eller leker på rasten, men det är viktigt att du inte ersätter läxor, måltider eller sömn med fysisk aktivitet! 10
Aktivitetsplanerare Dag Tid Aktivitet Måttlig eller intensiv Styrka (S), Rörlighet (R), kondition (K) MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Diskutera planen hemma! När du fyllt i planen, diskutera den med dina föräldrar! 11
Dagbok Under de två kommande veckorna, försök följa din plan och skriv ner hur det går här: Vecka... 2016 Datum Aktivitet Hur lång tid? S-R-K Drack du tillräckligt mycket vatten? Måndag,... 2016 Tisdag,... 2016 Onsdag,... 2016 Torsdag,... 2016 Fredag,... 2016 Lördag,... 2016 Söndag,... 2016 Tips: Det är viktigt att fysisk aktivitet är roligt! Man kan vara aktiv med en eller flera kompisar. Börja på din nivå! 12
Sammanfattning av veckan Total tid Behöver jag göra mer eller mindre? Måttlig Intensiv Jag inkluderade Aktiviteter som tränade konditionen Aktiviteter som stärkte muskler Aktiviteter som ökade rörlighet Jag drack tillräckligt mycket vatten Jag har Tyckt att det var roligt Sovit ordentligt Haft mycket energi 13
dagbok Vecka... 2016 Datum Aktivitet Hur lång tid? S-R-K Drack du tillräckligt mycket vatten? Måndag,... 2016 Tisdag,... 2016 Onsdag,... 2016 Torsdag,... 2016 Fredag,... 2016 Lördag,... 2016 Söndag,... 2016 Det är viktigt att vara noggrann! Kom ihåg att dricka vatten innan, under och efter fysisk träning. Stretcha och värm upp innan du börjar. Var snäll mot din kropp, börja försiktigt. Använd rätt utrustning och skydd. 14
Sammanfattning av veckan Total tid Behöver jag göra mer eller mindre? Måttlig Intensiv Jag inkluderade Aktiviteter som tränade konditionen Aktiviteter som stärkte muskler Aktiviteter som ökade rörlighet Jag drack tillräckligt mycket vatten Jag har Tyckt att det var roligt Sovit ordentligt Haft mycket energi 15
vatten är viktigt Ungefär 60% av kroppen består av vatten. Någon som väger 30 kg innehåller faktiskt 18 kg vatten. FAKTA DET ÄR VIKTIGA att dricka före, under och efter fysisk träning Men kroppen gör sig av med vatten hela tiden, framförallt genom att kissa, andas och svettas. Om man inte ersätter det vatten som kroppen gör sig av med så kan man bli uttorkad, då kan man bli snurrig, känna sig trött och få ont i huvudet. Om man blir riktigt uttorkad så kan man till och med svimma. För att inte bli uttorkad är det viktigt att man dricker vatten, ungefär 6-8 glas varje dag. Om man är fysiskt aktiv eller om det är varmt ute är det viktigt att dricka ännu mer! Måste det vara vatten? Man måste inte dricka vatten för att undvika att bli uttorkad, det går bra att dricka annat också. Men rent vatten är faktiskt det allra bästa! Det är billigt, finns nästan överallt och innehåller inga onödiga tillsatser. 16
quiz Världshälsoorganisationen rekommenderar att barn: (a) Är intensivt aktiva max 10 minuter varje dag (b) Är måttligt eller intensivt aktiva en timme varje dag (c) Motionerar en gång i månaden Vad är uttorkning? (a) Att dricka vatten (b) Att kroppen gör sig av med vatten (c) Att vara törstig Välj den bästa definitionen av fysisk aktivitet (a) Att ha bra kondition (b) Att stå upp (c) Att röra sig och göra av med mer energi än när vi sitter still Konditionsträning gör att man blir: (a) Rörlig (b) Stark (c) Uthållig Du hittar svaren på sida 28. 17
två veckor senare Nu är det dags att följa upp hur det har gått! Har du följt din aktivitetsplan? Ja Nej Har det varit roligt att följa din aktivitetsplan? Ja Nej Om du har svarat Nej på någon av frågorna finns det kanske något du kan förändra i din plan. Svårt att följa planen? Varför var det svårt att följa planen?... Kan du lösa problemet?... Om det går att lösa, hur då?...... Om det inte går att lösa, kan du undvika problemet?...... Var det något som var tråkigt? Tar det för mycket tid? Platsen? Sällskapet? Tycker du inte om aktiviteten? Finns det något du kan förändra för att din plan ska vara roligare? 18
ny aktivitetsplan Kom ihåg att fysisk aktivitet kan vara en del av din vardag, inte bara den här terminen, men hela året varje år! Det är bra om din aktivitetsplanering är rolig och motiverande passar med ditt och dina föräldrars schema matchar Världshälsoorganisationens rekommendationer för barn Dag Tid Aktivitet Måttlig eller intensiv? Styrka (S), Rörlighet (R), Kondition (K) MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Diskutera planen hemma! När du fyllt i planen, diskutera den med dina föräldrar! 19
DAGBOK Håll koll på din aktivitet de två kommande veckorna! Vecka... 2016 Datum Aktivitet Hur lång tid? S-R-K Drack du tillräckligt mycket vatten? Måndag,... 2016 Tisdag,... 2016 Onsdag,... 2016 Torsdag,... 2016 Fredag,... 2016 Lördag,... 2016 Söndag,... 2016 FAKTA träningsvärk är vanligt när du provar på en ny aktivitet. det brukar gå över på några dagar 20
Sammanfattning av veckan Total tid Behöver jag göra mer eller mindre? Måttlig Intensiv Jag inkluderade Aktiviteter som tränade konditionen Aktiviteter som stärkte muskler Aktiviteter som ökade rörlighet Jag drack tillräckligt mycket vatten Jag har Tyckt att det var roligt Sovit ordentligt Haft mycket energi 21
DAGBOK Vecka... 2016 Datum Aktivitet Hur lång tid? S-R-K Drack du tillräckligt mycket vatten? Måndag,... 2016 Tisdag,... 2016 Onsdag,... 2016 Torsdag,... 2016 Fredag,... 2016 Lördag,... 2016 Söndag,... 2016 FAKTA STEGRÄKNARE HÅLLER KOLL PÅ HUR MÅNGA STEG DU TAR 22
Sammanfattning av veckan Total tid Behöver jag göra mer eller mindre? Måttlig Intensiv Jag inkluderade Aktiviteter som tränade konditionen Aktiviteter som stärkte muskler Aktiviteter som ökade rörlighet Jag drack tillräckligt mycket vatten Jag har Tyckt att det var roligt Sovit ordentligt Haft mycket energi 23
Problem Har du stött på problem som hindrat dig från att vara aktiv? Till exmepel: Bristande motivation För långt bort Saknas platser att vara aktiv För tävlingsinriktad Inte tillräckligt med tid Inga omklädningsrum Pinsamt Svårt att komma igång Om du stött på problem, skriv ner dem här......................... 24
och lösningar Att identifiera problemen är viktigt för att lösa dem! Försök komma på olika lösningar till problemen du har hittat. Till exempel, om det är långt till en idrottsplats så kanske du och en kompis kan cykla dit? Glöm inte att ta hjälp av dina föräldrar och dina kompisar, dom kanske har lösningar på problemen! Anteckna vad du har kommit på för att lösa problemen!........................ 25
PFA Program för fysisk aktivitet Skriv ett program för fysisk aktivitet som du kan dela med resten av skolan, familj och vänner eller kanske till och med i hela din kommun! Programmet kan berätta: Varför fysisk aktivitet är viktigt för dig, men också för alla andra: Vilka tips skulle du ge till de som inte är fysiskt aktiva? Vilka problem som kan hindra folk från att vara aktiva: Vilka lösningar som finns till problemen för att vara aktiv: Vad din skola, din familj och dina vänner kan göra för att fler barn ska bli aktiva: 26
ny aktivitetsplan Kom ihåg att fysisk aktivitet kan vara en del av din vardag, inte bara den här terminen, men hela året varje år! Det är bra om din aktivitetsplanering är rolig och motiverande passar med ditt och dina föräldrars schema matchar Världshälsoorganisationens rekommendationer för barn Dag Tid Aktivitet Måttlig eller intensiv? Styrka (S), Rörlighet (R), Kondition (K) MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG 27
användbara länkar På de här hemsidorna finns information om fysisk aktivitet: Folkhälsomyndigheten: www.folkhalsomyndigheten.se Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet: www.yfa.se Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling: www.fyss.se Friskvårdsföretagen: www.friskvårdsföretagen.se Världshälsoorganisationens riktlinjer: www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en/ Svar till quizfrågorna på sida 17 Världshälsoorganisationen rekommenderar att barn: Är måttligt eller intensivt aktiva en timme varje dag. (B) Vad är uttorkning? Att kroppem gär sig av med vatten. (B) Välj den bästsa definitionen av fysisk aktivitet: Att röra sig och göra av med mer energy än när vi sitter still. (C) Konditionsträning gör att man blir: Uthållig. (C) 28
UTVÄRDERING Det är viktigt för oss att få reda på hur det har gått för dig! Man kan svara på frågorna nedan på vår hemsida, http://www.ehfa-programmes.eu/alcis Alla svar är anonyma. Var du tillräckligt fysiskt aktiv innan du använde aktivitetsplaneraren? Har du blivit mer fysiskt aktiv efter att du använt aktivitetsplaneraren? Hur ofta tränar eller sportar du en vanlig vecka? Har aktivitetsplaneraren hjälp dig förstå hur viktigt det är att röra på sig? Har aktivitetsplaneraren hjälpt dig inkludera fysisk aktivitet i din vardag? Tror du att du kommer att fortsätta vara fysiskt aktiv resten av terminen? På vilket sätt mår du bättre av att vara fysiskt aktiv? Vad motiverar dig att vara fysiskt aktiv? Vad är det största hindret du stött på för att vara fysiskt aktiv? Hur har det känts att arbeta med aktivitetsplaneraren?
Medfinansierat av EU-programmet Erasmus +