Stretching Bad 2008 Göteborg

Relevanta dokument
Stretching. Nedvarvning. Stretching

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

2. Under spinningpasset rörde vi oss mellan olika pulser, I vilken pulszoon kan man tänka sig att mjölksyra bildas? Upplevde ni ngn mjölksyra i benen?

Uppvärmning. Stretching

Det är mycket omdiskuterat vilken eller vilka metoder som är bäst och det finns argument för och emot de flesta metoderna

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Vanliga skador fot och underben praktisk övning; diagnos, akut behandling och rehabilitering. Pentti Pitkänen, PT, MSc Kjell Svensson, PT, MSc

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

Startprogram version 3

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Varför ska jag träna som senior

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

IDROTTSSKADOR Stukning eller vrickning Vid skadetillfället av en stukning ska du göra följande behandling (PRICE): Protection Rest Ice Kompression

SKADEFÖREBYGGANDE TESTER FÖR ARE

Hälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

Intramuskulär koordination (koordination inom en muskel)( antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsen början)

Träningsprogram med fitness training ball

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Beskrivning till blankett Funktionsanalys sittande

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken

Idrottsortopedi Folkrörelse. Idrottsskada

WABE RUNNING 10 DAGARS UTMANING

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Idrottsskador. Niklas Sjögren, Varbergs Montessoriskola, Varberg

Att förebygga motionsskador

Idrottsskador - riskfaktorer och prevention

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Träningsvärk - belöningen för hårt muskelarbete

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

VIBMAX. Det bästa träningsredskapet sedan skivstången uppfanns.

Träningsprogram (T) - Secrets to Soccer

IDROTTSSKADOR Skadeförebyggande träning

Träningssplan: vecka 7-12

Idrottsmedicinska enheten Umeå Universitet Umeå

Ländryggsbesvär och träning - vilka övningar till vem?

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?

Träningsprogram (T) - Secrets to Soccer

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk

Styrketräning åk 8 KUNSKAPSKRAV: DU SKALL KUNNA REDOGÖRA FÖR HUR OLIKA FAKTORER PÅVERKAR DIN FYSISKA OCH PSYKISKA HÄLSA.

KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

REHAB BENHINNEINFLAMMATION

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

Rörlighetstester för orientering

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Styrketräning - Grundprinciper

Idrottsskador. Uppkomst, förebyggning, behandling

Samspelet(koordinationen) mellan nervsystemet, de motoriska enheterna och musklens påverkar hur bra stretch-shortening-cykeln fungerar.

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

Vårdprogram för fysioterapeutisk intervention. Proximala humerusfrakturer

JOHANS PUNKTER. Tränarna arbetar 24/ h. De binder sig för er de förväntar sig växelverkan.

Årstaskolan Provskrivning vecka 7 Idrott och Hälsa Träningslära: styrka STYRKETRÄNING

Sträck ut efter träningen

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Ledrörlighet Svåra hjärnskador Jönköpings kommun Catarina Ahlander, leg. sjukgymnast

Personlig tränare. Daniel Pineda The exercise is the test, the test is the exercise -Cheek

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.

Utbildningsmaterial - Kontrakturprofylax

Samspelet(koordinationen) mellan nervsystemet, de motoriska enheterna och musklens påverkar hur bra stretch-shortening-cykeln fungerar.

Massagehäfte. Att tänka på. Referenser:

Idrottsskador. Uppkomst, förebyggning, behandling

Fotbollsskador. Stefan Ålander Leg. kiropraktor

t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning

Träningsprogram (T) - Secrets to Soccer

Anatomi, hälsa och livsstil

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach.

Snabbare fram till bollen genom bättre löpteknik

caversus.se

HÖGSKOLEN I BERGEN. Avdelning for helse- og sosialfag. Institutt for fysioterapi

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Fitnessförlaget. Det perfekta. Thomas Reckmann. löpsteget

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

Sjukgymnastisk rehabilitatering efter rotatorcuffsutur

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:

Gratis tejptips & VIP-rabatt

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

STRETCHING AV MIKAEL DAHLSTRÖM. När man fått behandling är det mycket viktigt att man gör vissa hemuppgifter för att uppnå en smärtfri vardag.

Ut och gå minuter per dag!

Uppgift nr 1 Uppgift nr2

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset

Forskningsteknik (20 poäng) Karolinska Institutet

Teori U15 Spelarens ABC. Fysio Region Svenska Basketboll Förbundet

Transkript:

Stretching Bad 2008 Göteborg 2008-11-12

Stretching Bad 2008 Stretching tro, vetenskap och klinisk empirisk erfarenhet Pentti Pitkänen, leg sjukgymnast, MSc och specialistkompetens inom idrottsmedicin. pentti@ppfysioterapi.se www.ppfysioterapi.se

STRETCHING Har det någon effekt? Och i så fall vilken?

Vem vet? Alla gör det med mer eller mindre känsla Stor variation i utförande Varför gör vi det? Det får kännas närmare smärta än en kittling Fixerad utgångsställning god balans

Sammanfattning! Töjning är en gyllene metod vid behov, men det kan också vara en skadeorsak vid fel valt tillfälle. Alltså bör vi respektera och värdera rörlighetsträningen, töjningen av muskler precis såsom vi gör med all annan träning. Välj rätt metod vid rätt tillfälle. Då ger töjning resultat!

Töjning behövs det?

Bolt steglängd 244 cm 41 steg på 100 meter löpning

Vad är töjbart hur?

Gummibandseffekt

Alla är unika olika töjning behöver individualiseras

God rörlighet är nödvändig

Det finns stunder när man använder fel teknik

Full kapacitet töjbarhet

Rörlighet påverkas av flera faktorer Typ av led Benstrukturer som begränsar rörelser Muskelvävnadens elasticitet (ärrvävnad som bildas på grund av en skada är inte speciellt elastisk) Senor och ligaments elasticitet (ligament är inte speciellt stretchbara, senor bör inte stretchas alls) Hudens elasticitet (hud är till viss del elastisk, men inte så mycket ) Muskelns förmåga att slappna av och dra ihop sig igen för att uppnå rörlighetsgraden * Ledens och omkringliggande vävnaders temperatur (leder och muskler är mer flexibla när kroppstemperaturen är 1-2 grader högre än normalt) I vilken fas av återhämtningsprocessen en led eller muskel är efter en skada (skadade leder och muskler är oftast mindre rörliga än friska)

Yoga

Var och hur sker töjningen? Magnusson P. En biomekanisk bedömmelse af udspaending,1998 Sölveborn S-A. Boken om stretching 1982 Österås H. Kjeldsen H. Bevegelighetstrening, 1999. Det finns mekaniska egenskaper som kan beskrivas med biomekaniska termer och som de flesta biologiska vävnader i människokroppen är muskeln viskoelastisk. Den viskoelastiska egenskapen innebär en kombination av en viskös del, där deformation i vävnaden är tidsberoende och en elastisk del, där deformationen är belastningsberoende. Detta innebär att när en muskel töjs ut till en ny bibehållen längd, kommer spänningen i muskeln att minska med tiden.

Viskoelasticitet stress relaxation - creep Stretching Magnusson et al, 1995 Det idealistiska sättet att töja en muskel en långsam applikation av kraft och hålla muskeln uttöjd över en viss tid.

Thai massage

Stretching i samband med tävling

Övning ger färdighet?

Stretcheffekten anses bero på neurofysiologiska och mekaniska egenskaper. De neurofysiologiska mekanismerna grundar sig på en inhibition av den stretchade muskeln, vilket minskar det reflexmässiga motståndet till töjningen. De mekaniska egenskaperna beskrivs med biomekaniska termer och som de flesta biologiska vävnader är muskeln viskoelastisk.

Laboratoriestudier Bästa sättet för en permanent förlängning av bindvävsstrukturer utan att försämra dess hållfasthet är utdragen, lågintensiv stretch vid förhöjd temperatur och kylning av vävnaden före töjningens upphörande. - Sapega A.A, Quendenfeld T, Moyer R, Butler R, Biophysical factors in range-of-motion-exercise. The Phys and Sportmed 9:(12)1981. - Sölveborn S-A. Boken om Stretching. SölveBok. ISBN 91-86360-79-5.

Statisk kontra PNF stretch Man har jämfört statisk stretch i 5 minuter med PNF stretch för att se om någon effekt kvarstod en timme senare. Endast PNF metoden hade ett ökat ROM, Funk et al, 2003. I en studie där man tittat på PNF metoden hade man bäst effekt när man använde 5 x hold relax metoden, Sermoga et al, 2001.

Vilken effekt? Förmodligen är det med stretching som med all annan träning av biologisk vävnad i våra kroppar. Det vi tränar på blir vi bra på. Det gäller att anpassa rörlighetsträningen till den vävnad som behöver töjas ut för att öka rörligheten. Töjningen är ett sätt att bibehålla en fullgod ledrörlighet och öka ledrörligheten när denna är otillräckligt stor

Dynamisk statisk?

Stretching vid skada i akut fas Shrier, 2003. I en omfattande reviewartikel för att värdera stretchingens effekt för löpning, kraft och hopp fann inte författarna någon artikel som refererade till skadade atleter och stretchingens effekt som läkning. Författarna anser att det finns belägg för att stretching i en akut fas inte ökar kraft eller hopphöjd samt att stretching anses försämra löphastigheten på kort sikt.

Regelbunden stretching och löpekonomi Däremot kan regelbunden stretching leda till ökning av kraft, hopp och löpkapacitet, medan det inte finns någon evidens för att stretching skulle förbättra löpekonomin Shrier, 2003. En annan författare anser sig funnit ut i olika studerade studier att skaderisken kan öka hos löpare med stretching O`Connor, 2001.

Nej - stretching lindrar inte träningsvärk - men det gör kaffe! Coffee may help relieve gym pain, Greg Whyte, a physiologist at the British Association of Sport and Exercise Science, said the soreness felt after exercise is normal and actually a sign that muscles are responding to the exercise. He added that the muscle soreness could also be helped by methods such as stretching, ice-bathing or massage.

Effekt av stretching ja! Witvrouw E et al 2003 En belgisk studie har visat att ett enkelt försäsongstest av muskelstramhet hos fotbollsspelare kan vara ett givande led i skadeförebyggande arbete. Resultatet visade att de som hade en statistiskt säkerställd stramhet i dessa muskler vid försäsongstest av rörlighet, också ådrog sig flera skador i musklerna än de som hade en mindre stramhet och påvisade en större rörlighet

Längre hamstrings utan stretching Stephens J et al, 2006 Awareness through movement Målet var att lära individen en rörelse som töjer hamstrings från båda hållen. Olika utgångsställningar; utfördes kombinationer av rörelser som inkl knäflex, knäext, bäckentippning och inåt- och utåtrotation av höften. Målet var att lära individen av extendera knät, inåtrotera höften och tippa bäckenet. Resultat efter 15 min träning/dag under 3 veckor. Resultat ökad längd hamstrings +7,04%. Kontrollgruppen som levde normalt fick en ökning +1,15% Detta är en Feldenkreismetod att utföra kontrollerade rörelser för att öka rörlighet.

Dynamic Range of Motion Jämförande test av DROM med statisk stretch. DROM utfördes 6 x 15 sekunder och den statiska gruppen 1 x 30 sekunder 5 gånger/vecka under 6 veckor. Båda grupperna ökade i ROM men de som stretchat statiskt hade ökat dubbelt så mycket som den andra gruppen. Bandy et al, 1998.

Klassisk övning med en pinne. Carolina Kluft gör rörlighetsövningar dagligen med ett kvastskaft som tränaren Agne Bergvall putsat och lackat. (GP 26/5 2007)

Ingen effekt visad för stretching i samband med träning kan minska skador I en evidensbaserad litteraturgenomgång dras slutsatsen att evidensen för att stretching före eller efter träning kan minska antalet skador inte är tillräckligt starka för att kunna ge några generella rekommendationer Thacker, 2004. Det finns dock en studie som visat att regelbundenhet i töjning av hamstrings kunde uppmätas som en ökad rörlighet även 24 timmar efter töjningen de Weijer, 2003.

Regelbunden stretching Ökar kraftproduktion och kontraktionshastighet. 3-4 veckors stretching verkar endast påverka toleransen för stretch och inte viscoelasticiteten i muskelfibrerna, Shrier I, 2004. Efter 2 veckors stretch så verkar den sensoriska delen som påverkar ROM, men inte stiffness att ha minskat i muskeln. Stretchingen utfördes 2 x 20 sekunder två gånger/dag i 14 dagar, Bjorklund et al, 2001.

Stretching gör muskler stora och starka! Kokkonen, 1998 Om du stretchar 3 gånger i veckan under 12 veckor kan du öka din muskelstyrka upp till 17 procent. Sex standardövningar av hamstrings, q.ceps, vadmuskler och adduktormuskler samt ryggmuskler. 7 x 15 sekunders töjning. Forskargruppen hävdar att resultatet blir bättre om man både stretchar och styrketränar.

Upprepningar vid töjning? En studie har jämfört 1 x 30 sekunder med 3 x 30 sekunder och 1 x 60 sekunders stretching 5 dagar/vecka under 6 veckors tid. Man fann ingen signifikant skillnad i ROM mellan de olika grupperna. Samtliga grupper ökade i ROM. Bandy et al, 1997.

Kvarstående effekt av stretching Efter 5 dagars 3 x 30 sekunders stretching kvarstod ökad ROM i minst 3 veckor. Den största minskningen av det ökade ROM:et noterades under det första dygnet för att sedan sakta återgå till det ursprungliga ROM:et. Ruby et al, 2001.

Aktiv respektive passiv ROM En jämförande studie i eventuell förändring mellan aktiv och passiv ROM efter 9 x 5 sekunder stretching jämfört med 3 x 15 sekunder stretching. Båda metoderna hade ökat aktiv och passiv ROM efter 5 veckor men gruppen som höll ut töjningen 15 sekunder hade en större ökning i aktiv ROM. Roberts et al, 1999.

Stretching - timefactor När man tittar på timefactor, duration, frekvens så lämnas det massor av förslag i olika artiklar. Det man säkert kan säga är att det inte finns någon större evidens angående stretchingens effekter. I en studie visade man att 2 x 30 sekunders stretching fick sämre resultat angående muskelkraft och hopphöjd medan 1 x 30 sekunder visade en förbättring i samma variabler. Statisk stretch försämrade hopphöjd mer än dynamisk stretch, Shrier I, 2004.

Totala tidsfaktorn I en studie menar man att den totala tidsfaktorn under ett dygn är viktigaste faktorn för att uppnå ett ökat ROM. Man jämförde 6 x 10 sekunder stretching med 2 x 30 sekunder stretching och dessa utfördes 2 gånger/dag under 6 veckors tid. Resultatet visade att man uppnådde samma ökning i ROM. Cipriani et al, 2003. I en annan studie har man jämfört 10 x 30 sekunder statisk stretch med 10 x 60 sekunder statisk stretch. Detta utfördes 5 dagar/vecka i 6 veckor. Ökningen i ROM blev lika stor, Un et al 2002.

Tillgodogöra sig träning fullgott

Barn och stretching? JA!

Bakgrund Barn och ungdomar som är idrottsaktiva söker relativt ofta för smärta och obehag i underbenen. Vid genomgång av litteratur har det framkommit att aktiv behandling är framgångsrik. I en klinisk vardagssituation är det enkla töjnings- och träningsövningar som ger symtomlindring.

SFF utbildningningsmaterial 1.Grundkurs för fotbollstränare. Handledare. Sidan 36 Fysisk fotbollsträning: ------ uppvärmning, nedvarvning och stretching: betona att barn nästan alltid har normal ledrörlighet och därför inte speciellt behöver ägna sig åt stretching.

Normal rörlighet fingergolv

Äldre personer och stretching En studie på äldre personer (>65 år). Stretching som hemprogram en dynamisk grupp och en statisk grupp. Stretching 4 x 30 sekunder 2 gånger/dag under 10 veckors tid. Endast en liten skillnad i ROM kunde skattas. Casy et al, 2003. I en annan studie på motsvarande åldersgrupp har man sett att längre stretchingtid ger större ökning av ROM som kvarstår. Man jämförde 15, 30 och 60 sekunders stretching 5 dagar/vecka under 6 veckors tid. Feland et al, 2001.

Dennis 80 år ung töjd och nöjd

Uppvärming eller inte?

Uppvärmning Kallrökt eller varmrökt skinka -höjning av kroppstemperatur -vävnaden blir smidigare -större plasticitet -viskösa motståndet i bindväv reduceras

Rörlighetsstudie stretcha med eller utan uppvärmning 22 kvinnor, 65-85 år, deltog i studien 3 olika strategier, 1 uppvärmning cykel 20 min följt av stretching, 2 enbart uppvärmning, 3 enbart stretching Mätningar med goniometer och flexometer Resultatet visar att stretching med eller utan uppvärmning ökade rörligheten enbart uppvärming ingen effekt. Zakas, A 2006

Din bak mitt levebröd Skillnaden mellan kallrökt och varmrökt skinka! Våga vända på begreppen!

Mätning av utåtrotation höftled position höftled flexion 90 deg abduktion 90 deg

Robin Hood är en modell för töjning med kvalitet Ta från de rika och ge till de fattiga Framgång vid töjning

Normal töjning inom idrotten

Alltför vanlig variant

Prof Wichai - Thailand

Passiv töjning Marion Jones

Kroppens största muskelgrupp

Stretching och tejp finns i alla valörer guld, silver, brons

Optimalt utförande av töjning! Jarl Borssén 1982 SVT Gäster med gester

Robin Hood är en modell för kvalitet i töjning Framgång med töjning Ta från de rika och ge till de fattiga

Samma upprätta position

En vanlig modell av töjning av vad eller vad? Effekt = 0 Youdas JW, et al 2003. The effect of static stretching of the calf muscle-tendon unit on active on ankle dorsalflexion ROM.

Stretching ökar fotledens dorsalflexion Radford et el, 2006 Stretching av vadmuskeln ökar fotledens dorsalflexion signifikant. 5 60 sekunder ökade ROM jämfört med ingen stretching alls. 2,1 3,0 deg ökning. Bäst effekt 15 <> 30 sekunder

En vanlig bild i rehabilitering råd från en expert!

Att hitta på sin egen vads stiffness!

Varför har excentrisk träning effekt? Framgången kontra koncentrisk muskelträning av vadmuskulatur excentriskt förklaras med hypotesen att rörlighetsutslaget blir större och att det sker en ökad belastning. En annan teori är att kärlflödet stryps vid excentrisk muskelträning.

Xendon optimal excentrisk träning av vadmuskulatur

Främre knäsmärta kan bero på en defekt i det arteriella blodflödet. Jan.Näslund, doktorsavhandling Karolinska Institutet 2006

Schlatters eller ont i knäskålsena eller knäskål

Vanligt bland löpare elitidrottare

Förmodligen är detta den vanligaste varianten av q.cepstöjningen

En modell att föredra för töjning av q.ceps.

Test av rörlighet i en optimal position

En fingervisning - små förändringar.

Axel - skulderbladsmuskler

Stretching - nacken

Målvaktstöjning - kombination

Sammanfattning! Töjning är en gyllene metod vid behov, men det kan också vara en skadeorsak vid fel valt tillfälle. Alltså bör vi respektera och värdera rörlighetsträningen, töjningen av muskler precis såsom vi gör med all annan träning. Välj rätt metod vid rätt tillfälle. Då ger töjning resultat!

Benets hjärta vaden?

Gummibandseffekt

Sarg ut eller sarg in?

Tack för uppmärksamheten! pentti@ppfysioterapi.se