Varning! Denna bok kan göra dig beroende.
Innehåll DE TIO CYKELBUDEN cykelbuden ger dig tio konkreta anledningar till varför du ska börja cykelpendla. Ibland behövs det inte mer än så. 7 VÄLJ MODELL idag är utbudet på cyklar större än någonsin. Få guidning i cykelmodelldjungeln och svar på frågan varför ramen är viktigast. 13 KLÄ DIG RÄTT hur cyklar jag med kostym eller högklackat? Praktiska klädtips blandas med trendiga stiltips från två välrenommerade modechefer. 21 TRAFIKVETT & ETIKETT det är en bra idé att ha koll på de viktigaste trafikreglerna för cyklister. Det gör pendlandet enklare, säkrare och trevligare. Cykelvett utan konstigheter. 29 HÅLL HOJEN I FORM putsning, punktering och packning. Att sköta om din cykel och utrusta den rätt gör att den håller längre. Och det bästa av allt: det är inte svårt. 37 MYTER OCH MISSFÖRSTÅND det finns många myter och lögner om cykling. Det här kapitlet hjälper dig att ta hål på dem alla! Ovärderliga fakta för fikarumsdiskussioner! 45 Idé & produktion: Welcom Kommunikationsbyrå 2009 Ansvarig utgivare: Svensk Cykling / Klas Elm Klara Norra Kyrkogata 31, 104 22 Stockholm ISBN 978-91-633-4311-7 HÄLSA cykling motverkar farliga sjukdomar, det är vetenskapligt bevisat. Men vad händer egentligen med hjärta, lungor och kalorier när du tar cykeln till jobbet? BRA ATT VETA när du är klar med den här boken är det inte slut på det roliga tvärtom. På internet finns massor med intressant och nyttig läsning om cykling. 51 59
Från vanebilist till smart cyklist Bilköer. Plåtlådor på rad som producerar miljöfarliga avgaser fortare än de rör sig framåt. Det känns ungefär lika modernt som latin, och jag skulle kunna prata länge om bilen som en avvikelse i den framtidsinriktade storstaden. Men det är roligare att prata om alla fördelar med att cykla till jobbet för hälsa, miljö och plånbok. Cykelsmart ger dig argument, tips och inspiration. Uppmuntran och fakta som i bästa fall kan ge dig en knuff i rätt riktning: Upp på sadeln. Det går att förvandla sig från vanebilist till smart cyklist. Men det bästa argumentet har jag sparat till sist. För cykling handlar inte bara om pengar, hälsa och miljö det är också något av det roligaste man kan ägna sig åt. Lycka till! Klas Elm Ordförande Svensk Cykling
de tio Cykelbuden 89 89
De Tio Cykelbuden Därför ska du cykla till jobbet Sverige kan bli en riktig cykelnation. Vi har kunskapen och de ekonomiska möjligheterna. Dessutom är det nära till länder som kan tjäna som förebilder, som Danmark till exempel. Sverige har mycket att vinna på att fler börjar cykla. Som till exempel sänkta sjukvårdskostnader och minskad miljöpåverkan. En bil kan aldrig vara miljövänlig, men cyklandet påverkar varken klimat eller närmiljö. Inte minst nyttotrafiken behöver förbättrad framkomlighet. Alla människor som väljer cykeln framför bilen bidrar alltså aktivt till att minska städernas trafikproblem. Luften blir bättre, bullret svagare och folket friskare! Vi påstår inte att allt är jättekul och fantastiskt bara för att man cyklar. Visst kommer det dagar då regnet öser ner och stormen piskar, dagar då du faktiskt inte känner för att cykla. Låt då cykeln stå den dagen. Gå, åk buss eller ta bilen när det verkligen behövs. För det är njutningen av att cykla som är motorn i ditt nya liv som cykelpendlare. Alla de smarta fördelarna som följer med på köpet blir trevliga bonusar. Vare sig du räknar kalorier eller kronor kommer du inte att bli besviken. Det här inledande kapitlet ger dig en komplett bild av varför det är så bra och klokt att börja cykelpendla att bli cykelsmart! I resten av boken får du tips och inspiration för ditt nya liv tillsammans med världens smartaste transportfordon. Nu ska vi först, en gång för alla, argumentera för varför du ska börja cykelpendla. Vänd blad, här kommer de tio cykelbuden! 10 11 10 11
Du ska cykla för att må bättre Alla människor behöver röra på sig. Vi är helt enkelt skapade så. Minst 30 minuter för vuxna och 60 för ungdomar. Ett enkelt sätt att övergå till en mer aktiv livsstil är att börja cykla. Det är skonsamt för kroppen och även den som har fysiska begränsningar kan lösa sitt motionsbehov genom att cykla. Mängder av forskarrapporter har den senaste tiden slagit fast detta. Den som motionerar regelbundet även om man börjar senare i livet lever längre, minskar risken för cancer och blir friskare. Du ska cykla för miljön Cykeln drar ingen energi utöver cyklistens egen, och avger inga avgaser och genererar inga koldioxidutsläpp eller partikelutsläpp. Visste du till exempel att för varje liter bensin som en bil förbrukar bildas mer än två kilo koldioxid. På ett år släpper därför en enda bil ut tonvis av skadlig växthusgas i atmosfären... Det är vid korta resor som miljövinsten vid övergång från bil till cykel blir mest betydelsefull. Varje cyklad kilometer istället för bil ger i genomsnitt en koldioxidbesparing på 214 g. Under de första tre kilometrarna av en resa, innan bilens katalysator hunnit bli varm, är bilens utsläpp av avgaser 50 till 60 gånger högre per kilometer! Du ska cykla för att inspirera andra Som cyklist är du ambassadör för en smartare livsstil. Du kommer att inspirera fler att börja cykla, alltså rena välgärningen! En växande folkrörelse kan inte ignoreras av politiker och beslutsfattare, och i takt med att fler hoppar upp på sadeln kommer vi cyklister att kunna ställa större krav på säkerhet, framkomlighet och förvaring. Då blir det ännu lättare att vara cyklist i Sverige. Du ska cykla för att få tid över till annat Om du pendlar till jobbet i stadstrafik är cykel ett snabbt sätt att ta sig fram. Du kommer iväg snabbt, slipper bilköer och du kan välja den snabbaste och kortaste vägen. En stor del av alla bilresor i tätort är kortare än fyra kilometer. Ta cykeln istället! Cykelbanan är en gräddfil. Med cykel får man mer tid över till att leva. Du ska cykla för att bli friare Att bli cykelpendlare är ett sätt att ge sig själv ett större mått av frihet i livet. Slippa passa busstider och sitta i evighetslånga bilköer. Du kan resa vart du vill, när du vill, och dina resor kostar inte ett korvöre. Du kan cykla ut i naturen eller ner på stan. Du ska cykla för att spara pengar Cykeln är en rullande sparbössa. Den som har ett antal kilometer till jobbet och väljer cykel istället för bil kan på kort tid spara mycket pengar. För varje mil du cyklar istället för att köra bil rasslar det ner flera tiokronor i bössan. Den faktiska kostnaden för en vanlig bil kan vara så hög som 30 kronor per mil, eller mer. Räkna ut vad det blir på ett år! Parkeringsböter kan du också glömma. Tänk hellre på semesterresan du trampar ihop. Du ska cykla för att det är coolt Det är en härlig känsla att rulla förbi stillastående bilköer. Med cykel kan du också stanna och prata med folk utan besvär, posta ett kuvert eller kika i ett skyltfönster. Du använder din egen energi för att ta dig fram precis i den hastighet du själv vill. Det är en cool känsla. 12 13 13 12
Du ska cykla för att uppleva mera Du upplever massor från sadeln. Årstider som skiftar. Hus som rivs, hus som byggs. Träd som skiftar färg efter säsongen. Vackra människor. Du njuter av dofter, färger, stadens ljud och tystnad. Allt sånt som bilisterna går miste om. Alla sinnen främjas av cykling. Du ska cykla för att bli mer attraktiv Den som cyklar säger indirekt till sin omgivning; jag mår bra, jag bryr mig om miljön och mig själv. Och framför allt, oavsett om du väljer den framåtlutade racerstilen eller den bakåtlutade glidarstilen, utstrålar du självförtroende. Och det är, som bekant, attraktivt. Du ska cykla för att det är kul Det finns väldigt många rationella argument för att bli cykelpendlare. Men det bästa argumentet är och förblir: cykling är förbaskat kul. Cykling befrämjar livsglädje. Fritt, snabbt & skönt Jag älskar att cykla! Det är fritt, snabbt, särskilt för att man slipper bilköerna i Stockholm, och ger dessutom motion. Numera latar jag mig under vintern men på våren och sommaren försöker jag cykla till jobbet. välj modell Lottie Knutson informationsdirektör på Fritidsresor 14 15 14 15
Vad för slags cykel ska jag ha? Att köpa cykel på 2000-talet är kul. Utbudet av snygga hojar är större än någonsin, färgerna finare, tillbehören flera och materialen bättre och lättare. Det kan vara lätt att frestas till impulsköp! Men ska du börja cykelpendla måste du tänka en smula praktiskt också. För oavsett hur glad du är i skinande nya prylar med kul färger ska din cykel transportera dig mellan punkt A och B på ett tryggt sätt. Egentligen är det inte konstigare än att du känner själv när cykeln är rätt för dig. Liksom du provsitter en ny soffa innan du slår till, är det viktigt att prova cykeln på plats hos cykelfackhandlaren. Det här kapitlet hjälper dig att välja. Med rätt cykel kommer pendlandet att bli så mycket roligare och lättare. Självklart kan det vara lockade att köpa begagnat. Fördelen är ju att det blir billigare. Har du tur kan du fynda. Samtidigt finns det några viktiga saker att tänka på: säljaren bör kunna uppvisa inköpskvitto och cykeln ska förstås vara i gott skick. Bromsar, kedja, däck, växlar osv. Är den inte det, räkna på vad kostar att få den i nyskick. Ställ det i relation till priset. Slutligen även en begagnad cykel måste ju stämma i storlek. Att tänka på först Tänk igenom hur du ska använda din cykel och hur dina behov ser ut. De här sakerna är smart att ha tänkt igenom innan du går till cykelfackhandlaren. Till din hjälp kan du ställa dig de här övergripande frågorna därefter blir det lättare att ta ett beslut! Kommer jag bara att cykla till jobbet eller ska cykeln funka som motionsredskap också - kanske i lite terräng också? Hur ofta kommer jag att använda cykeln? Hur mycket saker vill jag kunna transportera på cykeln? Vilket underlag kommer jag främst att cykla på? Ska jag klara av att bära cykeln? Prioriterar jag snabbhet framför bekvämlighet eller vice versa? Hur ser min budget ut? Vad tycker jag ser snyggt ut? Köp en märkescykel! Om du kommer att använda din cykel dagligen är det klokt att lägga ut en extra slant för att få en bra cykel som håller länge. Märkescyklar får sin utrustning från välkända, pålitliga tillverkare, vilket så klart är positivt. Dessutom är det lättare att få tag på reservdelar om din cykel har ett välkänt märke. Emma Johansson professionell cyklist, silvermedaljör i OS 2008. 16 17 16 17
Hos cykelfackhandlaren Nu är du hyfsat förberedd för nästa steg: att finna en kvalificerad cykelfackhandlare. Gör lite research bland cyklande vänner och på nätet först, nöj dig inte med närmaste stormarknad som säljer cyklar. Hos cykelfackhandlaren finns kunskap, service och inte minst cyklar av bra kvalitet. Berätta vad du ska ha cykeln till och lyssna på goda råd. Det där med antalet växlar, bromssystem och annat tekniskt kan cykelhandlaren navigera dig igenom. TÄNK PÅ RAMEN! Cykelmärket kan vara en garant för kvalitet, men det du verkligen ska fokusera på är cykelns ram. Ramen är den viktigaste delen på cykeln. Andra delar kan bytas ut och korrigeras, men ramen får man leva med efter köpet. Cykelramen har stor inverkan på hur cykeln känns. Och hur lätt den är att manövrera. När du ska köpa cykel är det därför smart att börja med att titta på ramen. En öppen ram som damcyklar har är bekvämt, men lämpar sig mindre för sportig cykling. Titta på tänkbara cykelmodeller. Ge dig ut på provturer. Men var alltid noggrann med att sadel och styre sitter i rätt höjd innan du cyklar, det gör stor skillnad. Fundera över vilken körstil som passar dig, framåtlutat eller tillbakalutat. Din körstil påverkar i hög grad valet av cykelmodell. Prata med personalen hos cykelfackhandlaren och var inte rädd för att fråga, fråga, fråga! Har storleken betydelse? Ska cyklandet bli bekvämt och säkert är det viktigt att cykeln passar din längd. Storleken på cyklar mäts vanligen i hjulstorlek och ramhöjd, i tum och centimeter. Hjulstorleken för vuxna är nästan alltid 28 tum på standardcyklar. Ramhöjden varierar mellan ungefär 50 till drygt 60 centimeter, beroende på din längd. Din cykelfackhandlare hjälper dig så att storleken stämmer. För kom ihåg din cykel ska kännas rätt. Kanske skulle man ta en tur till Eskilstuna... Ibland tänker jag på min pappas cyklande. När han skulle hälsa på släkten i Eskilstuna cyklade han, 25 mil tur och retur. Flera gånger hojade han med kompisar till Småland och tillbaka. Och det fanns inga växlar på de velocipederna. Själv är jag uppfödd på cykel i Stockholms innerstad. Man kanske skulle trampa iväg till Eskilstuna nån dag som omväxling Ulf Elfving radioman 18 19 18 19
Vanliga cykelmodeller Här visar vi några vanliga cykelmodeller. Men det finns fler modeller, som till exempel cruiser, liggcyklar, dirt, downhill med flera. Fråga hos cykelfackhandlaren! Standardcykel Klassisk modell men har nu för tiden många moderna egenskaper däck som rullar mjukt och tar upp stötar, automatiska växlar och automatiskt halvljus. Styret sitter högt och ger upprätt körställning och sadeln är bred och mjuk. Hybrid (citycykel) Hybridcykeln är en blandning av mountainbike och racer. En kompromiss som ger många användningsområden. Stabilare än racer och med mer upprätt körställning. Med växlar som mountainbike och ofta dämpat framhjul ges mer bekväm cykling. Kallas ibland citycykel och är utmärkt att pendla med. Kan utrustas med stänkskärmar, pakethållare och stöd. Racer Racingcykeln har ingen överflödig utrustning. Fokus ligger i stället på fart och smidighet. En körställning som minimerar luftmotståndet. För att minska vikten på cykeln är de ofta gjorda i kolfiber. Är dock lite ömtålig och inte optimal om du cyklar på dåliga vägar. MTB Mountainbike En rolig cykel gjord för att använda i skogen, men funkar lika bra i stan. Har kraftiga däck, dämpning fram eller på båda hjulen eller inte alls och ett stort antal växlar. Ramarna är alltid kraftiga. För dagligt bruk kan de grova däcken bytas ut så att cykeln rullar bättre på asfalt. El-assisterad cykel Har en elmotor som hjälper till när det går tungt, i uppförslut eller i motvind. Bra för den som inte vill bli för varm eller inte tror sig orka. Är alltså ingen moped, man måste trampa för att elmotorn ska hjälpa till. 20 21 20 21
20 cykelland Det är ett av mina första minnen. Jag och min mamma går förbi affären i Borensberg och utanför står en tvåhjulig racer, inslagen i papp, nyss ditsänd från någon underbar plats. Titta mamma, titta! Cykeln! Det var en solig dag i mars, nästa dag eller nästa igen skulle jag fylla år, vi gick på en gata som nyss ruggats av vägskrapan. Det luktade lut. Min mamma log ett konstigt leende som jag också fortfarande minns, och vi fortsatte förbi cykeln och jag vände mig om och sedan var vi inne i samhället för att hälsa på pappa som jobbade på Ångbageriet. När vi gick tillbaka stod cykeln kvar, och mamma stannade. Vi ska handla, sa hon. Jag stannar och tittar på cykeln, sa jag. Och sedan kom hon ut med handlaren och han log också det där konstiga leendet och sedan började han dra av papperet på racern och jag hade fortfarande inte förstått, det var för stort att förstå, jag förstod inte förrän han nickade mot mig och mamma sa: den är din, Åke, det är din födelsedagspresent. Mormor har skickat den. Det är klart att det där minnet aldrig försvinner. Jag blev en cyklande människa, och jag skulle få fler cyklar till min födelsedag. Några år senare blev det en begagnad, en röd, då bodde vi i Rimforsa. Den 10 mars 1963, på min tioårsdag, ledde jag min glänsande nya cykel genom ett tätt snöfall i Sävsjö. Snön försvann och våren kom och asfalten torkade. Det är trevligt att fylla år tidigt på våren, när all förväntan finns kvar. Den finns fortfarande kvar, jag skriver den här texten den 9 mars 2009 och i morgon fyller jag 56 och då ska jag göra årets första lite längre tur om vädret håller i sig. Jag cyklar varje dag till min arbetsplats vid Linnéplatsen. Jag har en ny hoj, med färre växlar än den förra eftersom jag tröttnade på övermåttet. Kanske är det åldern. En av mina döttrar har en cykel som nu gjort sitt och hon ska få en ny nästa vecka. Hon vet det inte än. klä dig rätt Åke Edwardson, författare 22 23 23 22
Att cykla klär dig SÅ CYKLAR DU MED... men hur klär MAN SIG? Högklackat Tänk på att trampa med främre delen av foten när du cyklar i högklackat. Ett par rejäla klackar fungerar även som halkstopp på själva trampan. Känner du dig tveksam ändå? Plocka med ett par tunna tygskor att trampa i. Så du har bestämt dig för att börja cykelpendla? Smart beslut! Du ska köpa eller har redan köpt din cykel, eller kanske den gamla ska rustas upp. Men så slår det dig med fasa hjälp, måste jag klä mig i lycra och spandex nu? Lugn, bara lugn. Du ska ta dig till och från jobbet, inte avverka en etapp i Tour de France. Du kan cykla i helt vanliga kläder! Riktiga proffscykelkläder är vettigt om du går i tankar på att börja använda cykeln som träningsredskap. En funktionströja eller jacka har fördelen att de leder bort värmen från kroppen. Jobbskjortan kan man ju ha på jobbet i värsta fall. Idag cyklar massor av medvetna moderna människor i storstäder runt om i världen till sina jobb. Advokater, butiksbiträden, sjuksköterskor och konsulter ja, alla slags människor cykelpendlar. I kostym, i jeans, i arbetskläder man väljer själv och vet bäst själv vad som funkar. Det viktiga är: låt inte bryderier kring hur du ska klä dig hindra dig i steget till att bli smart cyklist. I det här kapitlet får du kloka råd och bra tips för hur du klär dig på cykeln. För säkerhets skull har vi kopplat in några trendkänsliga moderedaktörer som ger sin syn på mode och cykling. Långa scarfar När det gäller scarfar är det viktigt att ha koll på ändarna. Är de för lösa eller för långa finns risken att de trasslar in sig i ekrarna eller kedjan. Se därför till att noggrant vira scarfen runt halsen. Använder du jacka, stoppa in scarfändarna innanför den. Cyklar gärna i kjol (och cool hjälm) Jag tycker inte man måste klä sig praktiskt för att cykla, jag cyklar gärna i kjol, klänning och högklackat, annars skulle jag behöva ha med mig ombyte jämt. Jag tycker man ska anpassa cykeln efter livet och inte tvärtom. Däremot får jag ofta ta av mig mitt örhänge, har oftast bara ett, när hjälmen ska på. Har en sådan där lite old-school skatehjälm, för de vanliga cykelhjälmarna går helt emot min smak. Kitty Jutbring, programledare 24 25 25 24
Kjol/kort klänning Cykla med kjol är inget bekymmer. Men skulle vinden vina ordentligt är det smart att hålla nere kjolen med ena handen. Du förstår nog varför. Vill du till varje pris slippa tänka på blåst är en lösning att under cykelfärden använda leggings. Fladdriga byxben Har du problem med byxben som letar sig in i ekrarna och kedjan? De två knepen stoppain-byxan-i-strumpan och viragummisnodd-runt-benet är vanliga bland cyklister. En mer permanent lösning är att anamma en mer slimmad klädstil. Kostym Att cykelpendla i kostym är snyggt och modernt! Vid svalare väder och/eller blåst kan en jacka eller rock göra nytta. Komplettera gärna med en sjal. Vet du med dig att du har lätt för att svettas, är det en smart att sommartid plocka med dig ett klädombyte. Smink Det enda du behöver tänka på som sminkad cyklist är vädret. Hopar sig på morgonen mörka moln på himlen cykla med vattenfast smink. Det gäller främst mascaran. Samma sak om vinden är stark. Lite extra puder i väskan är inte heller dumt. Kvinna så cyklar du med stil! Caroline Blomst, modechef på Modefeber.se Det finns små knep som hjälper dig att hålla stilen uppe på sadeln. Satsa på en enkel, enfärgad cykelhjälm. På händerna tycker jag att ett par klassiska, fingerlösa retrohandskar funkar perfekt. Glöm inte att mascaran mer än gärna får vara vattenfast. Bäst är att låta cykeln matcha din personlighet inte tvärtom. Gillar du romantik, sätt en romantisk korg i rotting framtill. Gillar du 80-talsstilen, kör bockstyre. Låt fantasin flöda! Enligt mig kan du bära de flesta plagg som modern cyklist. Men visst, minikjolar och urringade toppar kan bli alltför avslöjande kanske till och med rent trafikfarliga. Vill du gärna använda kortare plagg, plocka med ett par cykelbyxor och trä på under kjolen. Då gör det inget om kjolen åker upp. Carolines bästa tips: Tänk sexigt cykelbud när du klär dig för cykelfärden. Personligen skulle jag gå loss på en catsuit i svart lycra. Och till det en svart hjälm och läderhandskar. Sportigt och sexigt på samma gång. 26 27 26 27
Specialkläder som gör susen Man så cyklar du med stil! Daniel Lindström, modechef på Café Att cykla med stil som man fungerar utmärkt. Det har även trendiga klädmärken förstått. Tänk bara på att inte ha stora och bylsiga kläder. Håll helt enkelt silhuetten figurnära så blir det enklare att cykla och se snygg ut på cykeln. Det är stiligt att matcha kläderna efter den cykelmodell du använder. En racercykel passar bäst ihop med sportiga, funktionella och tekniska kläder, som vindjacka i glansig nylon och ryggsäck. En gammaldags, fin cykel passar däremot bättre med kostym, rock, hatt och en läderportfölj hängandes på styret. Jag tycker att i princip allt i klädväg funkar uppe på sadeln. Men precis som vid alla tillfällen handlar det i slutändan om att känna sig bekväm i sina kläder. Den klassiska cykelbyxan känns däremot fel för män har den helt försvunnit i modebilden. Daniels bästa tips: Använd det ultimata ytterplagget trenchcoat. Funkar både på våren och hösten, och är extremt funktionell. Trenchcoaten har sett likadan ut sen första världskriget och kommer att hålla i 100 år till. Tar du cykelpendlandet på stort allvar? Fnyser du åt regnkläder som inte andas, underställ som skaver och sadelskydd i fårskinnsimitation? Ok, du är troligen redo att ta steget till att bli en riktig proffspendlare. Här nedan bjuder vi på en liten checklista för specialkläder. Från topp till tå Huvudbonad Mössor ska vara tunn så hjälmen sitter bra. Vid kallt väder är en tunn ansiktshuva bra. Den täcker maximalt utan att begränsa syn och andning. Cykeltröja Cykeltröjor är tajta men elastiska. Smart nog längre i ryggen än vanliga tröjor. Leder värmen bort från kroppen. Cykeljacka Jackor med lufthål runt armhålorna är att rekommendera. Lättåtkomliga fickor är också viktigt det kan ju hända att du i farten måste plocka fram en vattenflaska. Cykelhandskar Fingerlösa cykelhandskar är en höjdare, om vädret tillåter. De är smidiga samtidigt som de skyddar vid fall. Vintertid är heltäckande handskar bättre. Om du lätt får stickningar och domningar i händerna, köp handskar med gelstoppning. Cykelbyxa Det är omöjligt att prata cykelplagg utan att nämna klassikern cykelbyxan. Nu för tiden är den utformad för maximal rörelsefrihet. Den ska täcka ända från nederdelen av ryggen ner till låren. Det är okej att strunta i underkläder när cykelbyxa används. Skor Syntetmaterial klarar regn bättre än läder. Tänk även på skostorleken: dina fötter ska inte drunkna i skorna samtidigt som en extra socka bör få plats. Clips gör att skorna sitter fast i pedalerna, vilket gör att du kan cykla snabbare. 28 29 28 29
Matcha väder med rätt kläder Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. En klyscha men för cyklister relevant. För det är klart att det är skillnad på en varm sommarvind som smeker kinden - och att trampa i snöstorm som pinar ansiktet. Vi säger inte: ta cykeln till varje pris, oavsett väder. Däremot påstår vi: det går att cykla i alla sorts väder. Det gäller bara att tänka lite smartare. Men det är ju cyklister vana vid! KYLA Vid kyla är det viktigt att hålla vinden och vätan borta. Ett tips är att du klär dig så att du småfryser precis innan du börjar cykla. Då har du lagom med kläder på dig. Ett annat råd är att jobba med lager-på-lager. Om rumpan fryser, använd sadelskydd. På huvudet rekommenderas en tunn ansiktshuva med hål för ögon och mun. REGN Lämna paraplyet hemma om det regnar. Använd i stället en poncho eller ett regnställ. De är säkrare, gör jobbet och tar dessutom ingen plats att packa ner i väskan. Det svenska vädret är trots allt nyckfullt! Till sist: blöta skor är aldrig skönt se till att ditt regnskydd täcker hela vägen över tåspetsen. BLÅST Kraftiga vindar kan vara cyklistens dröm eller mardröm. Det beror givetvis på från vilket håll vinden kommer. Något som rekommenderas är en vindtät jacka. Överdimensionerade luftiga plagg, som vinden lätt får tag i, är däremot något du bör lämna hemma. Annars bli kampen mot blåsten tuff. TRAFIKvett&etikett 30 31 30 31
Allt om trafikvett och etikett på två hjul Att cykelpendla i staden är livsbejakande och ger en känsla av frihet. Du slipper bilköer och att leta p-platser, kan stanna till lätt om du får syn på en vän, kommer snabbt fram och kommer nära stadens puls. Och så får du gratismotion på köpet. Ska du börja cykla till jobbet är det en fördel att fundera över bästa vägen. Du kan planera din resväg genom att ta reda på var cykelbanor och cykelstråk går. Har du dessutom koll på några viktiga trafikregler och ser till att cykeln är trafiksäker kommer ditt cykelpendlande bara att vara till glädje. Cyklar du regelbundet blir du tryggare som cyklist. Det viktiga är att bli en del av trafikens rytm, att lära sig läsa av trafiken från cykelsadeln. Och inte minst, att cykla på ett sådant vis att dina medtrafikanter kan läsa av dig. Självklart måste du ha ett hum om de viktigare trafikreglerna. I det här kapitlet berättar vi kort om lagarna som berör cykling. Men för att cykla säkert måste du som sagt kunna uppträda säkert själv. Kalla det cykelvett och etikett om du vill. Vi börjar i den änden. SÅ CYKLAR DU SÄKERT Gör dig synlig För att bilister ska se och uppfatta dig måste du göra dig själv synlig och ta plats. Tänk på farten Känn dina begränsningar, ta det lite nätt. Att chansa med för hög hastighet i trafiken är farligt. Ligg aldrig precis bakom en bil eller annan cyk-list håll avstånd. Se upp för bildörrar Från bilar som står parkerade längs gatan kan bildörrar hastigt öppnas. Undvik onödiga olyckor genom att hålla säkerhetsavstånd från bilarna, på en bildörrs avstånd alltså. Om det inte går, anpassa farten och håll uppsikt. Ge tecken Använd dina armar och gör tecken i god tid innan du svänger. Hjälp dina medtrafikanter att läsa av dina intentioner. Håll dig i filen, cykla rakt. Sök ögonkontakt med bilister och fotgängare. Högertrafik Högertrafik gäller även för cyklister. Och på cykelbanor. Se upp för halka Såväl oljefläckar som regn, is och våta löv kan orsaka hala fläckar. Generellt gäller: kör lugnare, sväng försiktigare än vid torrt väglag. För bättre grepp på vintervägar kan du investera i dubbdäck. Tänk på att smala däck skär bättre genom snön. Använd hjälm För din egen säkerhets skull rekommenderar vi att du använder cykelhjälm det finns inget ömtåligare än ditt huvud. Hjälmen ska sitta rakt. 32 33 33 32
VÄJNINGSPLIKT Cyklisten som kommer in på en väg från en cykelbana har väjningsplikt. Det innebär att cyklisten i god tid ska sänka hastigheten eller stanna, och endast får köra vidare om det kan ske utan fara eller hinder. Som cyklist har du alltså inte företräde även om det är en vägmarkering med vitmålade fyrkanter över vägen. Övergångsställen Du som cyklar har tillåtelse att korsa en väg över ett övergångsställe, men tänk på att övergångsstället är för gående och att det inte är lämpligt att cykla där. Om du går av cykeln och leder den över övergångsstället räknas du som gående. Om du som cyklande trots allt väljer att korsa en väg på ett övergångsställe har du alltid väjningsplikt både mot gående och mot fordon på vägen. Din cykel måste enligt LAG alltid ha ringklocka och effektiv broms 34 35 34 35
Detta säger lagen om färd i mörker Lampa fram som visar ett fast vitt eller gult ljus med sådan ljusstyrka att du kan cykla i mörkret på ett tryggt sätt. Man brukar säga att lampan tydligt skall kunna ses på ett avstånd av 300 meter. Baklampa som visar rött ljus som tydligt kan ses på ett avstånd av 300 meter. Baklampan får vara blinkande. Godkända reflexer. Reflexen fram ska vara vit och reflexen bak ska vara röd. Sidoreflexerna ska vara orangegula eller vita. Tänk på: Du syns dåligt som cyklist när det är mörkt, så det är viktigt att inte slarva med lampor och reflexer! SÅ SKYDDAR DU DIN CYKEL Din cykelfackhandlare hjälper dig att hitta rätt lås. Cykelstölderna har minskat drastiskt i Sverige under flera år, och det beror bland annat på att cyklister idag är mer medvetna om vikten av att ha ett bra lås och hur man låser fast cykeln. Ha ett godkänt lås Lås fast din cykel vid en stolpe, i cykelställ eller liknande. Parkera din cykel där det finns mycket människor i rörelse Ställ in cykeln om natten Ägarregistrera din cykel På med hjälmen! Jag tycker det är jätteviktigt att bära hjälm när man cyklar. Verkligen. Man måste komma ihåg att det under rusningstid i städer är mycket trafik och människor i rörelse. Det gäller helt enkelt att se sig om och ta det lugnt. Med hjälmen på huvudet. Lennart Jähkel skådespelare Källor: Transportstyrelsen, Vägverket, NTF Konsument, Trafikförordningen, Svensk Cykling 36 37 36 37
6 SNABBA OM CYKLING OCH TRAFIKREGLER 1 2 3 4 5 6 Gäller hastighetsbegränsning för cykel? Ja, hastighetsgränserna gäller för alla fordon, även cykel. Får man cykla på gångbanor? Nej - såvida det inte anges på vägmärke att det är en delad gång- och cykelbana. Får man cykla på bilvägen om det finns cykelbana bredvid? Finns det en cykelbana ska man normalt använda den, och där cyklar man på höger sida. Finns det något hinder på cykelbanan får du givetvis använda annan väg. Är det lag på att använda cykelhjälm? Ja, för barn och ungdomar under 15 år. För personer över 15 år är det inget lagtvång på att använda hjälm. Har du som cyklist företräde när du ska korsa en bilväg vid en obevakad cykelöverfart? Nej, du har väjningsplikt mot bilar och andra fordon. Sänk farten eller stanna. Kan man bli av med körkortet om man cyklar onykter och då utgör en trafikfara? Ja, man kan dömas för vårdslöshet eller grov vårdslöshet i trafik enligt Trafikbrottslagen. håll hojen i form 38 39 38 39
Sköt om din cykel - det är den värd Det är viktigt att sköta om sin cykel. Det är också tämligen enkelt, jämfört med dagens bilar som kräver åtskillig dyr service. Att sköta om sin cykel är däremot ett rent nöje eftersom man kan göra så mycket själv. Dessutom kostar det inte pengar. Viktigast av allt: ha välpumpade däck och en välsmord kedja. Busenkelt! Onödigt slarv med cykelskötseln innebär däremot att man riskerar att cykeln bli trafikfarlig och att den åldras i förtid. En smutsig kedja sliter till exempel ner kuggarna. Helt i onödan! En välskött kvalitetscykel håller i många år, men underhållet ska förstås anpassas till hur mycket man cyklar. Det här bör göras regelbundet Rengör med trasa och smörj cykelns alla delar ordentligt. Cykelns instruktionsbok visar hur du gör. Kolla belysningen fram och bak och att alla reflexer är hela och rena. Vid behov smörj kedjan med cykelkedjeolja. En smutsig och rostig kedja slits fortare och riskerar att gå av. Dra åt alla muttrar, skruvar, vevarmar, ekrar och pedaler. Kolla att kedjan är lagom spänd (den ska inte gå att dra mer än 1 cm upp eller ner). Det här kan du göra då och då Tvätta cykeln ordentligt med vatten och gärna lite bilschampo. Rengör de olika delarna noggrant, men se till så att inte vatten tränger in i cykelns lager. Torka av med trasa. Smörj vevlagren, naven och styrlagren med kullagerfett. Kontrollera att fälgbromsens bromsklossar inte är nedslitna eller att däcken inte är slitna eller spruckna. 40 41 40 39 41
Inför varje ny cykelsäsong Se över dina bromsar så att de inte slitits ner för mycket. Kontrollera att bromsvajrar och bromshöljen inte är skadade. Cykeldäcken är gjorda av gummi, och gummi är en färskvara. Om din cykel har stått oanvänd länge kan luft ha pyst ur dina däck och det skadar däcken. Pumpa upp dem och kontrollera att de är ok innan du börjar cykla. Så vinterrustar du din cykel Allt blir smutsigare vintertid och då slits det mer. Sköt om din cykel rengör den och smörj kedjan ofta. Använd stänkskärmar. Att synas är extra viktigt i vintermörkret, därför ska man ha ordentliga lampor och reflexer. Att utrusta sin cykel med dubbdäck underlättar körningen på vinterhala gator. Var noga med att ha välpumpade däck för att undvika punktering. Välpumpade däck ger också mindre friktion mot vägbanan, vilket gör att du rullar bättre - och inte minst viktigt, det är bra mycket roligare att cykla med däck som är rätt pumpade. Pimpa cykeln! Det är viktigt att din cykel fungerar ur ett säkerhetsperspektiv. Men lika viktigt är att du själv trivs med din cykel, hur den känns och hur den ser ut. Det finns olika sätt att pimpa din cykel för att få den mer personlig och kul. Byta dina handtag. Lacka om kedjeskyddet. EXEmpel på vad du kan göra Byta sadel, en snygg lädersadel är aldrig fel. Byta styre, ändra din körställning så att den passar dig bättre. Måla din cykel, gör den personlig. Sadeln är viktigast Skaffa skivbromsar, de ger både bättre effekt och ser proffsigare ut. Montera en snygg cykelkorg på ditt styre. Köp en rolig tuta, de finns i olika former, både som små djur eller med färgglada tofsar på. Först och främst: det viktigaste på cykeln är sadeln. Jag vill ha en bred skön gungig amerikansk sadel med silikon. Ingen liten tunn italiensk som gnider fel. Mitt cykelintresse förnyades när barnbarnet nu också rullar. Ännu kan vi inte vi cykla några längre sträckor tillsammans men det kommer. Drömmen är att under småprat cykla till vårt doftande ljuvliga bageri på landet. Amelia Adamo chefredaktör 42 43 43 42
om du får punktering är det enkelt att fixa Antingen lämnar du in cykeln hos din cykelhandlare, som ofta kan laga punkteringen direkt. Eller också kan du lätt laga däcket själv. Din cykelhandlare säljer reparationssatser som innehåller de verktyg som behövs. Reparationssatsen innehåller oftast också en guide över de olika moment som ingår. Det tar inte särskilt lång tid att laga ett däck. Är det första gången ska du förstås vara extra noggrann. Var noga med att pumpa däcket ordentligt efteråt. Packa rätt på cykeln Tänker du: man får inte med sig några prylar om man cyklar. Tänk om! Det finns en mängd sätt att transportera saker med din cykel beroende på vad du behöver ha med dig. Pakethållare De allra flesta cyklar har en pakethållare som gör det enkelt att få med sig det nödvändigaste. Om din cykel inte har en pakethållare går de att köpa separat och montera på. Ofta har pakethållaren en fjädrande bygel som håller sakerna på plats. Med gummisnoddar kan du sätta fast en träningsväska eller en portfölj. Reparationssats Sidoväska Sidoväskan är en specialväska som fästs på pakethållaren och sitter vid sidan av cykeln. Sidoväskor finns för användning både fram och bak, i en mängd olika storlekar, för olika ändamål. Vissa modeller är också vattentäta och avtagbara med axelrem, vilket gör dem till bra val för cykelpendlaren som har med sig mycket. Cykelkorg Många cyklister föredrar den klassiska cykelkorgen som sitter permanent monterad på styret. Vissa korgar är också löstagbara vilket gör att man smidigt kan bära med sig korgen till mataffären och använda som shoppingkorg. 44 45 44 45
Ryggsäck Många cyklister vill hålla cykeln så lätt som möjligt och istället bära sina tillhörigheter på ryggen. Ryggsäcken sitter stadigt på ryggen och man kan bära ganska tungt utan att det blir jobbigt. Axelremsväska Axelremsväskan är ett annat sätt att bära sina tillhörigheter på ryggen. Detta är ett populärt val bland cykelbud eftersom axelremsväskan bara har en rem och hänger diagonalt på ryggen, vilket gör att den enkelt kan dras fram för att öppnas. Det finns också väskor som kan fästas så att den sitter bakom sadeln om du saknar paethållare. Mitt sjuväxlade liv Cykeln är central i mitt liv som trebarnsfar, som lever ett modernt medelklassliv utan andra fortskaffningsmedel än en svart, sjuväxlad Monark. Och min sambo har inte ens körkort. Mattias Göransson redaktör för magasinet Filter myter OCH MISSFÖRSTÅND 46 47 46 47
Myter och missförstånd om cykling och hur du ger svar på tal... Cykling är det roligaste du kan ha på väg till och från jobbet. Gnällspikar som påstår något annat är bara sura och avundsjuka på att du är cykelsmart. Men vi ska inte stoppa huvudet i sanden och låtsas som om alla älskar cykling. Däremot vet vi att många som instinktivt rynkar på näsan så fort cykling kommer på tal lätt kan byta uppfattning. Fick de bara pröva på att cykla några dagar, på en skön och snygg hoj, så! Men, vad värre är, många icke-cyklister påverkas av negativt prat om cykling och cyklister. Trots att det ofta rör sig om missförstånd eller rena snick-snacket. Risken finns därför att många människor aldrig invigs i cyklandets alla nöjen och fördelar. Den här boken hjälper dig till en ny karriär som cykelpendlare. Den ger dig alla goda argument för att bli cykelpendlare. Guidar dig förbi eventuella hinder, rätar ut frågetecken, inspirerar och uppmuntrar. Men risken finns att någon negativ figur dyker upp och vill förstöra glädjen. I det här kapitlet tar vi därför itu med några ihärdiga myter och missförstånd om cykling. Nästa gång du hör någon baktala cykling, har du svar på tal! Cykling är för farligt Cykla klokt och försiktigt och du minimerar eventuella risker i trafiken. Iaktta trafiksignaler, håll till höger, stanna vid rött ljus, använd hjälm. Och kom ihåg: det är farligare att INTE cykla än att cykla! Man blir svettig av cykling Om du inte vill anlända till jobbet svettig, cykla lugnare. Trampa i lagom tempo, och låt fartvinden svalka dig i nedförslut. Kom ihåg att cykla till jobbet är ingen tävling. Inte ens om du har en racercykel. Man får oproportionerligt stora benmuskler Vid normal cykling handlar det snarare om att träna hjärtat och lungorna, vilket resulterar i att man överlag får en slankare och sundare kropp. Monstruösa lårmuskler? Glöm det. Om man cyklar tvingas man andas in massa dålig luft Bilåkande skyddar inte mot avgaser. Bilars AC-system drar in en hel del otäckheter i kupén. Inte minst vid köbildning. Luftintaget sker precis där avgaserna är som mest koncentrerade. Jag är för otränad för att börja cykla regelbundet Cykelpendling är ett perfekt sätt att få träning på köpet, liksom ett utmärkt sätt att börja röra på sig för otränade. Cykeln bär upp hela din tyngd, du belastar heller inte knän och leder när du cyklar. Du bestämmer själv tempot och kan lätt hämta andan utan att behöva stanna. Man kan bli impotent av cykling För en liten minoritet män kan impotens orsakas av alltför mycket stillasittande i samma position. I ett bilsäte, på en kontorsstol, på en cykelsadel. Men då är det just stillasittandet som sådant som är boven i dramat. Inte cykling som enskild faktor. Så var det med den saken. 48 49 48 49
Cyklar är så dyra nuförtiden, jag har inte råd En ny cykel kostar trots allt bara en bråkdel av vad en ny bil kostar. Och kom ihåg, cyklar du slipper du dyr bensin, parkeringskostnader och dyra reparationer. Kan det bli mer ekonomiskt? Man får punktering jämt Moderna cykeldäck och slangar är tämligen punkteringssäkra. Du kan lugnt cykla på och kommer inte att uppleva särskilt många punkteringar, om någon ens. Skulle olyckan ändå vara framme, kostar det inte mycket att lämna in den på en cykelverkstad. Alla cyklar stjäls Cykelstölderna har minskat med nära 50 procent på 15 år enligt statistik från Brottsförebyggande Rådet (Brå). Alltfler har lärt sig att cykeln ska låsas fast, inte bara låsas. Låsen har dessutom blivit allt bättre. urk Jag har för långt till jobbet, jag hinner inte om jag cyklar När du cyklar kommer du verkligen från dörr-till-dörr. Du slipper leta p- plats, fastna i bilköer eller trängas på en försenad buss. Du lär bli förvånad över hur långt du kommer på kort tid med cykeln som färdmedel. Man kan ju inte cykla i jobbkläder Dina vanliga kläder duger bra. I Köpenhamn, där drygt en tredjedel av befolkningen cyklar regelbundet, ser man alla slags människor cykla i alla slags kläder. Här cyklas det i kostym, kjol och högklackat utan att någon höjer på ögonbrynen. Kollegorna kommer att skratta Börjar du cykla regelbundet till jobbet kommer det att märkas på dig. Du kommer att stråla, se frisk och sund ut. Kilona rasar. Den som kommer med gliringar är troligen bara avundsjuk. För att du gör något bra för dig själv och miljön. Stå på dig, snart börjar de själva att cykla. Det är töntigt att cykla Om det är töntigt att bry sig om hur man mår och ser ut. Att bry sig om sin stads miljö, att med glädje susa förbi bilköer och dessutom göra det på ett så njutbart sätt ja, då är vi stolta töntar. Men cykelpendlare vet sanningen, nämligen att det är smart och coolt att cykla till jobbet och inte ett dugg töntigt. Jag tappar status hemma i kvarteret om jag börjar cykla Bilen som statussymbol har förvisso en lång tradition i Sverige. Men nu är det andra värden som gäller. Att ta vara på sig själv och miljön är inte en trend, utan en självklarhet idag. Få saker kan vara mer moderna och prestigefulla än att cykelpendla. Det är så backigt på väg till jobbet, det blir för jobbigt Moderna cyklar är lättviktare, och de låga växlarna gör det möjligt att övervinna de segaste backar. Ju mer du cyklar, desto mer uthållig och stark blir du. Att cykla i uppförslut är dessutom en riktigt bra träningsform. Och glöm inte: går det uppför åt det ena hållet, går det ju nerför åt andra hållet. Man kan inte ta cykeln i dåligt väder Snack. Det finns utmärkta kläder i material som andas och som skyddar mot väta, vind och kyla. Regnvåta vägar kräver däremot försiktiga cyklister. Sakta ner farten. Var försiktig när du kör över löv och målade gatumarkeringar. Undvik djupa pölar. Ta det lugnt om du är oerfaren, känn dig fram. ööh. Va! kolla 50 51 50 51
Saven steg i den gamla stammen... Härom kvällen hörde jag min första koltrast för året, det är alltid lite högtidligt. Bäcken kvillrade muntert. Och mullens nyttiga bakterier skickade upp sina allra gudomligaste avgaser till min näsa. Jag tog några vintertrötta steg ut på backen, drog en djupandning. Och kände plötsligt hur saven steg i den gamla stammen. Om jag skulle ta mig en tur, tänkte jag. Sadla på gamle monarken, grensla min ärrade Brunte som stått still alldeles för länge i sin spilta. Och dra iväg mot ingenstans! När jag klev in i garaget var det som om han vände sig om och log mot mig. Ja, kom du bara, bilgubbe, visserligen vet jag att du kör på klimatvänlig biogas. Men hos mig blir det inga gaser alls! Däcken hade förstås säckat ihop, och kedjan rosslade yrvaket. Dags att pumpa, smörja, dona. Medan jag höll på klack det till i mig av nostalgi. I andanom såg jag min första cykel, en himmelsblå dröm med rakt styre och blänkande ringklocka. Den var splitterny och jag själv nio, det var på födelsedan och solen lyste över oss båda. Jag minns mina första lyckliga tramptag. Tjälen jäste, dagsmejan sjöd. Och jag välte i en lerpöl så vattnet skvätte och blåsippan darrade. Men ack så härligt det var! Precis som nu när jag susar iväg. Håret fladdrar, grannarna häpnar, trasten håller andan mitt i kärleksarian. Edman, o hoj! Hjärtat går, pulsarna slår, själen mår. Kraften når från hjässa till tår! Kilona rasar ett efter ett, och jag känner mig nästan fjäderlätt. Men bäst av allt: Detta är en icke-fossil njtning, driven på förnybar muskelkraft. Inga farliga utsläpp, bara friska utandningar. Vilken känsla, en sån skön livs-cykel-analys! Hälsa Stefan Edman biolog, författare och miljödebattör 52 53 52 53
Cykla dig till ett friskare liv I länder där cykelpendlandet är riktigt stort, som Holland och Danmark, betraktar man cykling först och främst som ett självklart transportmedel. Snabbt, smart och urbant. Cykla till jobbet javisst, vad är grejen liksom? (Även i Sverige börjar det synsättet bli allt vanligare i takt med att fler börjar cykla). Att cykling är bra för hälsan ses mest som en bonus. Men det är värt att ägna en stunds tanke åt hur genialt upplägget är: ditt dagliga fortskaffningsmedel till och från jobbet ger dig på köpet ett friskare liv. Är just det vad som får dig att slutligen ta steget till att bli en smart cyklist är det ju helt okej. Att det finns något väldigt attraktivt i att använda sin tid smart vet vi. För det är ju så det är. Vi lever stressiga liv, arbetstempot är högt och kraven många. Ska man hinna träna är vardagsmotion att föredra. Det mest tidseffektiva är att cykla till jobbet då får man motionen på köpet. Åtminstone en halvtimme om dagen bör vi enligt expertisen ägna åt fysisk aktivitet. I Stockholm har man undersökt hur långt man hinner på den tiden på cykel i stadstrafik: Männen cyklade i genomsnitt nio kilometer och kvinnorna 6,8 kilometer. Har du kortare resväg till jobbet är det ju inget som hindrar att du tar en omväg, om du vill få den där dagliga halvtimmen av aktivitet. Hälsovinsterna du får av cykling är många, som vi ska se i det här kapitlet. Även om du valt att cykelpendla av helt andra skäl så kan det ju vara skönt att ha i bakhuvudet att du alltså gör dig själv en stor tjänst genom att cykelpendla regelbundet. 54 55 54 55
Att cykla regelbundet är bra för den inre miljön Det finns ett stort vetenskapligt stöd för att livsstilsfaktorer påverkar risken att insjukna i cancer. Bland dessa kan nämnas tobaksrökning, alkohol, solande, övervikt/fetma och brist på motion. Att avstå från tobak och alkohol, att sola med yttersta måtta, att hålla vikten och att regelbundet motionera minskar alltså risken. Att cykla till och från jobbet är alltså inte bra endast för den yttre miljön utan även för den inre miljön. Om du håller kroppen i trim minskar du risken att insjukna i cancer. Detta gäller inte alla cancerformer, men är klart visat för till exempel bröstcancer och cancer i tarmen. Att regelbunden motion dessutom minskar risken att insjukna i diabetes och hjärt-kärlsjukdom är en extra bonus. Bengt Westermark professor i tumörbiologi vid Uppsala universitet. Måste man vara vältränad för att börja cykelpendla? Nej, är det raka svaret. Du kan till och med börja cykla om du är helt otränad. Börja försiktigt och ökat tempo efter hand. Du kommer själv att märka att du stegvis orkar mer och mer. Cykling är närmast idealiskt som träningsform för dig som inte tränat på länge. Är du helt otränad och lider av någon sjukdom eller andra hälsoproblem bör du däremot rådgöra med läkare om hur hårt du kan belasta kroppen. Hjärtat Det är vetenskapligt bevisat att hjärtat mår bra av regelbunden motion. När du cyklar pumpar hjärtat syrerikt blod till musklerna. Hjärtat stärks. Motionen kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Forskare har räknat ut att risken för hjärtinfarkt kan halveras om du cykelpendlar regelbundet i stället för att ta bilen. Lungorna Ju mer lungorna får jobba, desto större och starkare blir de. När du regelbundet cyklar är detta vad som sker. Dina lungor tar in större mängd luft än annars och mer luft innebär att mer syre transporteras ut i blodet i kroppen. Det leder i sin tur till bättre hälsa. Knä och leder Cykling är motion som är snäll mot knän och leder. Minimal belastning sker på dessa delar. Det är nästan bara simning som är lindrigare mot kroppen. Så länge din cykel är anpassad efter din längd kan du alltså vara säker på att knälederna inte tar stryk. 56 57 56 57
Bränn fett gå ner i vikt Regelbunden cykling är en fantastisk form av lågintensiv träning som ökar kroppens förbränning. Och ju längre du anstränger kroppen, desto mer bränner du. Cyklar du en halvtimme om dagen, kan du räkna med att tappa 5-6 kilo på ett år. Det bästa av allt är att du väver in motionen på ett naturligt sätt i din vardag om du tar cykeln till jobbet. SÅ MYCKET kalorier KAN DU BRÄNNA En vuxen man behöver i genomsnitt ett dagligt intag på cirka 2 400 kalorier. För kvinnor ligger behovet på cirka 2 000 kalorier. Ett intag på fler kalorier än så kan leda till övervikt såvida de inte förbränns. Genom att till exempel cykla. Tabellen nedan visar på ett ungefär hur mycket kalorier du förbränner uppe på cykeln. Lugnt tempo innebär drygt 10 km/h och normalt tempo drygt 15 km/h. Uträkningen utgår från en man som väger 70 kg, och för en kvinna som väger 55 kg. Siffrorna i tabellen är ungefärliga, och kan variera mellan olika personer. för vardagsmotionären Fem minuters stretchning innan cykelfärd kan rekommenderas. Det mjukar upp kroppen och förbereder den genom att öka blodtillförseln till musklerna. På så vis motverkar du skador som muskelbristningar. Även efter cykelfärden är det smart att stretcha, om du är är orolig för att bli stel i kroppen. Fokusera på områden som nacke, rygg, höft och ben. Man Kvinna cykling cykling 30 min 30 min Lugnt tempo 150 120 Normalt tempo 225 180 Man Kvinna cykling cykling 60 min 60 min Lugnt tempo 300 240 Normalt tempo 450 360 58 58
Idealisk motion för unga & gamla Cykling är en idealisk, lågintensiv motion som alla kan dra nytta av, ung som gammal, otränad som vältränad. Cykla regelbundet och du kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, åldersdiabetes och stress. För att ytterligare öka ansträngningen kan du försöka cykla upp för backar du normalt leder din cykel upp för. Alternativt kan du använda en lite trögare växel när du cyklar lätt uppför, det ger genom ökat motstånd fin benträning och en ökad förbränning. Blossom Tainton Lindquist fitnesskonsult och programledare bra att veta 60 61 60 61
Bra att veta för ditt nya cykelpendlarliv Vi har gett dig de goda argumenten för att börja cykelpendla till jobbet. Råd om hur du ska välja cykel, hur du klär dig snyggt som cyklist och vad som gäller i trafiken. Vi har dessutom passat på att avliva några segdragna myter om cykling. Du har fått vittnesmål om cyklandets njutning och fördelar av kända svenskar. Vi hoppas att du nu står rustad för ett liv som cykelpendlare. Resten är upp till dig. För det är ju till syvende och sist du själv som måste känna för att fortsätta cykla. Men risken är uppenbar att du blir beroende av cykling för resten av livet! Vi rekommenderar varmt ett besök hos en kvalificerad cykelfackhandlare, som hjälper dig på alla sätt. Vill du fördjupa dig i cykelfrågor kan du också botanisera en hel del på nätet. Det finns många sajter som skriver om cykling. Du kan läsa om allt ifrån cykelkläder, cyklar och skötselråd till rena cykelmodebloggar från världens storstäder. Här ska vi slutligen helt kort ge några få men värdefulla länktips till några cykelsajter som ligger oss varmt om hjärtat. Några av dem är riktigt användbara hjälpredor vid cykelköp och när du ska planera din resväg till jobbet med cykel. blogg LÄNKTIPS CYKLING CYKELSMART cykelsmart.se En blogg som blandar urbant cykelmode och bilder på cyklande svenskar med tips på prylar och råd om cykelskötsel. Bloggen drivs av Svensk Cykling. HEMSIDA SVENSK CYKLING www.svenskcykling.se Svensk Cykling är en branschorganisation med syfte att få fler svenskar att cykla oftare. På hemsidan finner du senaste nytt, rapporter, en bildbank och massor av cykelinformation. ATT KÖPA CYKEL CYKELGUIDEN www.cykelguiden.nu På Cykelguiden hittar du bilder och fakta om hundratals cyklar. Du får utmärkta köpråd samt tips om underhåll och cykelvård. 62 63 63 62