Forma kroppen och maximera din prestation Om kost och träning på vetenskaplig grund Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol
Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa Eftersom muskelbalansen är beroende av tillgång på energi och aminosyror följer muskelbalansen ofta fettbalansen. En person som överäter och går upp i vikt kommer inte bara att lägga på sig fett, utan även en hel del muskelmassa. På samma sätt kommer en person som går ner i vikt att både bli av med fett och muskler. Hur förhållandet blir mellan dessa två beror på många faktorer. En lista med de oftast nämnda och troligen viktigaste faktorerna kan du se i faktarutan. P-ratio: förhållandet mellan muskler och fett Eftersom fett- och muskelmasseförändringen beror av så många parametrar, går aldrig att ge några exakta värden för vad en person slutligen kommer att landa på, men det finns ju alltid medelvärden. Förhållandet mellan muskler och fett vid viktnedgång och viktuppgång anges ofta i vad man vanligen kallar för p-ratio. Den räknas ut genom att dela viktförändringen av den fettfria massan med förändringen av hela vikten. Om man gått upp fem kilo fettfri massa och totalt tio kilo i vikt har man alltså haft en p-ratio på 0,5. Med fettfri massa menas allting utom fett, det vill säga muskler, vätska, senor, salt med mera. I praktiken blir p-ration således en grov uppskattning av det förändrade förhållandet mellan muskler och fett. Vi går nu igenom var och en av faktorerna ovan. 1. Mängden kroppsfett du redan har på kroppen Ju mer fett en person har på kroppen, desto mindre muskler och mer fett kommer personen att lägga på sig vid överätning (1). Det innebär alltså att en mycket smal person kan överäta och hamna på en p-ratio runt 0,5 medan en överviktig person som i övrigt gör allt likadant kanske bara hamnar på p-ratio kring 0,3. Det betyder att den smala personen har lagt på sig mer muskelmassa än den överviktiga. Ju närmare 1 som p-ration ligger, desto mer muskler har man lagt på sig. Här ska man även ha i åtanke att det är mycket mer energikrävande för kroppen att bilda fettfri massa än att lagra fett. Därför kommer även den absoluta viktuppgången att skilja sig mellan de två personerna, där den som är överviktig 281
P-ratio 1.0 0.8 0.6 0.4 0.2 20 40 60 80 Initial fettmassa (kg) Figur 1: Förhållandet mellan muskelförlust och fettförlust vid viktnedgång beroende på initial fettmassa. Ju mer fett man har på kroppen, desto mindre muskelmassa förlorar man. kommer att gå upp mer i vikt totalt sett. Det är alltså en till synes orättvis situation den som redan är överviktig lägger lättare på sig mer fett och går lättare upp i vikt. Förhållandet är dock det omvända när det gäller viktnedgång och här är skillnaden dessutom mycket tydligare. En överviktig person kommer att ha en låg p-ratio, ned mot 0,2, och förlora mindre muskelmassa än en smalare person (2). Hur p-ration förändras kan du se i den schematiska figur 1 ovan. Grafen är baserad på data från inaktiva personer. 2. Överskott och underskott av energi Hur stort över- eller underskott av energi man har inverkar också på p-ration. Såväl snabb viktuppgång som viktnedgång leder till en mer ofördelaktig p-ratio. Detta kan förklara varför många personer misslyckas med sin deff och det förklarar även varför många jojo-bantare ibland kan få en sämre fysik efter en avslutad diet än de hade före dieten. 282
Jojo-banting försämrar p-ration P-ration är ganska lika vid viktnedgång och viktuppgång. För en normalviktig, inaktiv person som går upp några kilo ligger den kring 0,3. Om samma person lägger sig på ett litet underskott och går ned i vikt istället ligger p-ration på ungefär samma nivå (3, 4). Med ett stort energiunderskott blir p-ration lägre, vilket innebär att muskelförlusten är större. Hastiga förändringar i vikt, oavsett om det är uppåt eller nedåt, innebär alltså en mer ofördelaktig p-ratio. En person som gått ner tio kilo snabbt kommer därför att ha en större mängd fett kvar på kroppen än en person som gått ner lika mycket i vikt men gjort det mer långsamt. Om de sedan går upp i vikt igen kommer p-ration dessutom att bli något lägre för den som gått ner snabbt i vikt. Han eller hon har ju en större mängd fett kvar på kroppen, vilket som sagt inverkar negativt på p-ration (1). Summan av snabba viktnedgångar med en efterföljande mer långsam viktuppgång, eller ännu värre, lika snabba viktuppgångar, kan därför bli en stadigt minskande muskelmassa och ökande fettmassa. Effekten den här typen av upprepade, mindre genomtänkta, viktnedgångar på ett par kilon följt av viktuppgång igen har troligen störst negativ inverkan på kroppssammansättningen hos egentligen normalviktiga personer som regelbundet tillämpar korta viktminskningdieter. Som exempel har man kunnat se att ett sådant förfarande inverkar negativt på unga tjejers kroppssammansättning (5). Så kallad jojo-bantning är alltså mycket ofördelaktigt, inte minst ur detta perspektiv. Hos överviktiga har man inte kunnat observera denna effekt i populationsstudier (6, 7). Det kanske beror på att skillnaden i p-ratio vid viktnedgång och viktuppgång inte blir så stor hos överviktiga med mer fettmassa än normalviktiga. En p-ratio på 0,35 vid viktnedgång och 0,30 vid viktuppgång, som den skulle kunna tänkas vara hos överviktiga, blir svår att upptäcka eftersom de redan har en större mängd fettmassa och förändringen i procent då blir så liten. För smalare personer skulle skillnaden i p-ratio kanske kunna vara 0,6 vid viktnedgång och 0,35 vid viktuppgång. 283
Denna skillnad blir lättare att mäta och ger en större procentuell förändring i fettmassa. Resultaten av jojo-bantning har visat sig vara blandade. De flesta visar ingen effekt på fettmassan och några visar en negativ effekt där personerna alltså fått en större procentuell fettmassa efter en viktnedgång följt av viktuppgång till samma vikt. Vi har däremot inte hittat någon studie som visat att jojo-bantning har en positiv effekt på kroppssammansättning eller hälsa. Vi tolkar det därför som att effekten av jojo-banting är negativ, även om den troligen är liten och överdriven i media. Nu för tiden har vi också en ökad förekomst av människor som trots ett normalt BMI har onormalt höga kroppsfettnivåer och medföljande hälsorisker (8, 9, 10, 11). En orsak till detta är troligen mindre fysisk aktivitet, men ovanstående scenario med snabb viktnedgång följt av viktökning skulle kanske kunna förklara en hel del. 3. Styrketräning Muskelbalansen är summan av proteinnedbrytningen och proteinsyntesen. Vid ett energiunderskott under en längre period är risken stor att muskelbalansen blir negativ eftersom den nedbrytande fasen överstiger den uppbyggande. För att motverka en negativ muskelbalans gäller det därför att sträva efter att höja proteinsyntesen. Styrketräning är den mest potenta faktorn för ökning av proteinsyntesen som vi själva kan påverka och som inte är kostberoende. Därför ska alltid styrketräning finnas med när man går ner i vikt. Hur stor inverkan som styrketräningen har beror även det på flera faktorer. En nybörjare får en större höjning av proteinsyntesen efter ett styrketräningspass jämfört med någon som är van vid styrketräning (12). En nybörjare eller en otränad person har därför en större möjlighet att få en positiv muskelbalans, det vill säga lägga på sig muskler. Det är knappast något revolutionerande. Alla som har tränat vet att resultaten mer eller mindre alltid är som bäst när man börjar träna eller man kommer tillbaka efter ett längre uppehåll. 284
Tung styrketräning bäst vid viktminskning Typen av styrketräning är också viktig. Det som fungerar bäst är tung styrketräning där du tränar för att öka eller behålla styrka. Vi talar alltså om träning på 1 6 RM, inte 8 12 eller någon annan mer uthållighetsinriktad styrketräning likt bodypump. Att börja träna med lätta vikter och kort vila eller, som det populärt kallas, ägna sig åt metabol träning, fungerar alltså inte alls lika bra som tung styrketräning för att behålla muskelmassa under viktnedgång. Det kanske kan kännas lockande att köra mycket högrepetitionsträning för att förbruka maximalt med energi, men vi avråder alltså från detta om syftet är att gå ned i vikt och samtidigt behålla så mycket av muskelmassan som möjligt. Håll dig till vikter kring 1 6 RM och se till att du ligger kring 30 50 repetitioner per muskelgrupp så klarar du dig utmärkt. Om du behåller din styrka är det ditt bästa kvitto på att du också har kvar din muskelmassa. Lämna den mer hypertrofiinriktade högrepsträningen på 8 12 RM till bulkperioden när du har mer energi och bättre förutsättningar för att växa. Styrketräningen är alltså till för att stimulera musklerna, och kroppsfettbalansen sköter du sedan med kosten. Konditionsträning vid viktminskning Konditionsträning är något som bör utgöra en större del av träningen först när man strävar efter stora energiunderskott och då mest som ett sätt att kunna fortsätta hålla ett relativt högt energiintag. Det är viktigt för att möjliggöra en tillräckligt stor närings- och proteintillförsel. Med andra ord är konditionsträning i det här sammanhanget enbart ett verktyg för att förbruka energi, och det har inte alls samma muskelbesparande effekt som styrketräning (13). Vi har redan beskrivit i kapitel 8 hur muskeltillväxt påverkas negativt av konditionskrävande träning och således kan mycket konditionsträning under såväl bantning som hårdare deff eller bulkperiod leda till en mindre gynnsam p-ratio. Kort sagt, mer förbrukad energi ger möjlighet till ett större matintag men med samma energibalans. 285
Kan vi bygga muskler och tappa fett samtidigt? Huruvida vi kan bygga muskler och samtidigt tappa fett är en het fråga i många sammanhang. I teorin är det fullt möjligt. I praktiken beror det helt på vem du är och hur du sköter ditt upplägg för viktuppgång eller viktnedgång. Normalt kommer en person varken att lägga på sig eller förlora muskler om han eller hon är i viktbalans. Personen ligger med andra ord i mitten av rutnätet i figur 2. Det figuren visar precis vad vi just gått igenom, nämligen att ett litet energiunderskott leder till en mer fördelaktig p-ratio än ett större energiunderskott, och ett mindre energiöverskott leder till en mer fördelaktig p-ratio än ett större energiöverskott (60). Muskelmassa Viktförändring Figur 2: En person i viktbalans kommer att varken lägga på sig eller bli av med muskelmassa på kortare sikt. Ett ökat kaloriintag leder till en ökning i vikt. Tillsammans med denna viktökning sker även en ökning av muskelmassan. Om du börjar styrketräna kommer du att förskjuta kurvan i figur 2 uppåt och åt vänster (14). Du kommer alltså att kunna lägga på dig muskler trots att vikten är den samma, se figur 3. Detta innebär i praktiken att du byggt muskler och tappat fett samtidigt. Den här effekten från styrketräning gäller inte bara vid kaloribalans utan även vid kaloriunderskott och kaloriöverskott. Effekten pågår givetvis inte för evigt och den förskjutning av kurvan åt 286
Viktförändring Figur 3: Styrketräning förskjuter kurvan åt vänster vilket innebär att man kommer att öka i muskelmassa även om det inte sker någon viktförändring. Denna effekt planar av allt eftersom man blir mer van vid styrketräning och det uppstår ett nytt balansläge. Muskelmassa Muskelmassa Viktförändring Figur 4: Effekten från protein på kroppssammansättningen är ungefär densamma som för styrketräning, men i mindre skala. vänster som sker för en nybörjare kommer sakta men säkert leda till ett nytt läge där personen i fråga återigen hamnar i balans som i figur 2, men där mängden muskelmassa i förhållande till fettmassa nu är annorlunda än innan träningen påbörjades. Om du därför redan är vältränad och har styrketränat regelbundet 287
under en längre tid kommer det vara mycket svårare för dig att gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa. Ju bättre tränad man är desto viktigare är det därför att man utför träningen rätt och att man även sköter alla andra punkter som vi tar upp här. Är du väldigt vältränad och tänkt ge dig på en ordentlig deff bör du också följa punkterna vi tar upp i nästa kapitel. Förutom effekten som styrketräning har på bevarandet av muskelmassa och styrka under en viktnedgång så inverkar styrketräning också positivt genom att minska den sänkning av ämnesomsättningen som sker vid viktnedgång (15, 16). 4. Mängden protein i din kost Ett ökat proteinintag ger också en positiv förändring av kurvan, se figur 4 ovan, (17) under förutsättning att du inte redan äter mängder upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt (18). Proteinintag högre än så är inte undersökt och det kan mycket väl vara så att ännu högre ger ytterligare effekt. Den här fördelaktiga p-ration uppstår även om du inte ändrar på din fysiska aktivitet (18, 19) och effekten blir additiv när du lägger till styrketräning (20). Effekten från ett ökat proteinintag är inte lika stor som för styrketräning, men förutom att ha en positiv inverkan på kroppssammansättningen så mättar samtidigt protein bättre än kolhydrater och fett (21). Därför är ett högt proteinintag är en självklarhet om du vill gå ner i vikt. Att upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt är fördelaktigt vet vi men det är också mycket möjligt att du vinner på att sikta mot exempelvis 2 2,5 gram per kilo kroppsvikt varje dag. År 2009 jämförde man för första gången en högproteindiet med en normalproteindiet hos deffande styrkeatleter (22). Forskning på överviktiga och otränade finns det gott om, men här studerade man alltså vana styrketränande individer. 20 män delades in i två grupper, en kontrollgrupp som fick ungefär 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag (cirka 15 energiprocent) och en högproteingrupp som fick ungefär 2,3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag (cirka 35 energiprocent). Dieten innehöll i övrigt lika mycket energi. Resultaten visade klart och tydligt att även för redan regelbundet styrketränande och vältränade 288