Trainers academy B A S K U R S 1 MUSKELFYSIOLOGI ANATOMI TRÄNINGSLÄRA NÄRINGSLÄRA TILLVALSKURSER
VÄLKOMMEN TILL TRAINERS ACADEMY Materialen är framtagna för dig som vill fördjupa eller repera humanbilogiska ämnen eller förbereda dig för fortsatta studier. Materialen är indelade i: Baskurs 1, 2, 3 Nutrition/näringslära 1, 2, 3 Muskelfysiologi 1, 2, 3 Anatomi 1, 2, 3 Träningslära 1, 2, 3 Näringslära 1, 2, 3 Tillvalskurser - skador idrott (lag och indivuduell), stretching Pilarna i Trainers Academy:s symbol (logotyp) symboliserar att du kan utgå att fördjupa dig det ämne som intresserar dig just nu. Därefter kan du vidareutbilda dig och eller fördjupa dina kunskaper dig i vilken riktning du vill du bestämmer själv när dina studier är avslutade. Checkmärket i mitten symboliserar att därifrån du startar återvänder du också efter avklarad del med dina nya kunskaper för att eventuellet läsa vidare inom något annat av TrainersAcademy:s humanbiologiska ämnen. Väljer du att läsa mera inom ett närliggande, relaterat ämne så gör du det, vill du inte så kan du ta examen inom den delen du läst. Proven är av multiple-choice typ och de skrivs online. Logga in på trainersacademy.com för mer information. Allt material är skrivet eller granskat av Personal Training School:s lärarkår eller samarbetspartners 2004 Trainersacademy/Idrottsakademien Personal Training School, NSTC AB första upplagan Mångfaldigandet av detta material, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsmannarätt förbjudet. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, video etc. Titel: Baskurs 1, Trainersacademy Omslagsfoto: Greger Norrevik Personal Training School, box 3448 103 69 Stockholm www.trainersacademy.com 2
INNEHÅLL BASKURS INLEDNING 04 05 Vad är styrketräning? 4 Varför styrketräna? 4 Rätt ålder att börja styrketräna 5 Vad som menas med styrketräning 5 ANATOMI 06 06 Kroppsdelarna 6 Så ser dina muskler ut 6 MUSKELFYSIOLOGI 07 08 Så fungerar din muskulatur 7 Muskelns förmåga att utveckla kraft 7-8 TRÄNINGSLÄRA 09 10 Träning delas upp i tre olika begrepp 9 Träningsmetoder 9 Speciell träning 9 Styrketräning - kontraktioner 10 Hur man lägger upp ett träningsprogram 10 NÄRINGSLÄRA 11 13 Kost och träning 11 Faktorer som påverkar energibehovet 12 Olika näringsämnen - olika funktion 13 3 Copyright NSTC/Personal Training School 1998
Inledning V AD ÄR STYRKETRÄNING? För de allra flesta är begreppet styrketräning förknippat med att lyfta vikter. Men styrketräning kan även vara träning med egna kroppen som belastning. Mycket till exempel ett barns lek är faktiskt en slags styrketräning, det vill säga övning av förmågan att klara belastning. Idag ingår styrketräning, i någon form, som en del i träningen i alla idrottsgrenar. Även motionärer och de som aldrig tränat tidigare har upptäckt styrketräningens fördelar. Målsättningen för dessa är oftast att öka den relativa styrkan. Att minska i fettvikt är ett sätt att öka den relativa styrkan (rekommenderas inte för ungdomar). Att bli lite starkare är ett annat, som dessutom för med sig den positiva egenskapen att musklerna är den enda beståndsdelen i kroppen som kan bränna fett. Ju bättre tränade muskler jag har, desto lättare har jag således att påverka min kroppsvikt. V ARFÖR STYRKETRÄNA? Idrott Motionär Otränad Komplement till annat idrottsutövande. Få balans i kroppens olika muskler i motsats till annat idrottsutövande tex tennis, golf eller ishockey som ofta ger obalans mellan kroppens muskelgrupper. Rehabilitering efter skador i form av sjukgymnastik Skadeförebyggande vid tex komplement träning, baning och teknikträning. Ökad muskelvolym innebär ökad ämnesomsättning i vila och aktivitet. Förbättrad motorik och kroppskontroll Stabiliserande för leder ger en skadeförebyggande effekt Bra avbrott i vardagens stress, utsöndring av endorfin och andra lugnande hormoner. Förbättrad sömn genom fysisk istället för psykisk trötthet Förbättrar diskar och ledernas näringstillförsel genom den ökade belastningen vilket kan leda till mindre smärta och bättre rörelsefrihet hos framförallt äldre personer. 4
Inledning R ÄTT ÅLDER ATT BÖRJA STYRKETRÄNA En generell regel är att man inte ska belasta kroppen med tung eller ensidig styrketräning innan puberteten. Någon övre ålder för att börja styrketräna känner man däremot inte till. Det kan alltså vara lite för tidigt för vissa - men aldrig försent att börja. Man kan börja med styrketräning vid yngre år om man baserar träningen på koordination/allroundträning främst med den egna kroppen som belastning. Det vill säga styrketräning med lägre belastning och fler repetitioner, vilket ger en ökad inlärning av olika övningar, träning av muskelminnet. Lämplig träning i unga år är till exempel cirkelträning/redskapsbanor av varierande svårighet. Mer information hittar du i Trainers Academys tillvalsmaterial Idrott. Styrka V AD SOM TRÄNAS MED STYRKETRÄNING - FEM SAMSPELANDE EGENSKAPER - Styrka Snabbhet Snabbhet Koordination Uthållighet Rörlighet Uthållighet Koordination Rörlighet Styrka är alltså inte bara fråga om stor muskelmassa. Beroende på vad man tränar och hur man har lagt upp träningen (dvs vilken målsättning man har) tränas dessa fem egenskaper i olika utsträckning. Mer om detta i kapitlet hur man lägger upp träningsprogram. Hastighet - snabbhet - Kraft - styrka - Tid=antal - uthållighet - 5
Anatomi K ROPPSDELARNA För att kunna lägga upp träningen på ett riktigt sätt krävs förståelse för hur kroppen fungerar och påverkas av träning Musklerna En muskel sträcker sig mellan två skelettdelar (ben) och alltid över minst en led. Muskelns båda fästen vid skelettet kallas ursprung och fäste. Själva muskeln består av tusentals trådar, så kallade muskelfibrer eller muskelceller. Muskelfibrerna övergår i muskelns båda ändar till sena. Senan fäster därefter in i skelettbenen. Skelettet Skelettet är kroppens kraftigaste stödjevävnad och fungerar som upphängningsanordning och skydd för de inre organen, samt ursprungs- och fästespunkt för skelettmuskulaturen. Leder För att de olika skelettdelarna ska kunna röra sig i förhållande till varandra finns leder. Leden stabiliseras av muskler, ledband och ligament. 300 muskler 200 skelettben 100 leder Muskler - aktiva Skelettben - passiva Leder - passiva Dessa tre komponenter, de aktiva musklerna och de passiva skelettet och lederna utgör tillsammans det system som kallas för rörelseapparaten. S Å SER DINA MUSKLER UT Det finns över 300 muskler i kroppen. Vissa böjer i en led andra sträcker, en del vrider och så vidare. Musklernas form varierar beroende på hur senan fäster i benet och hur muskelfibrerna löper. Musklerna delas dels in efter hur fibrerna löper och dels efter deras form. Om muskelfibrerna löper parallellt i muskelnsoch senans längdriktning är det en parallellfibrig muskel. Om muskkelfibrerna är riktade snett mot senan är det en snedfibrig muskel. Snedfibriga muskler är de vanligast förekommande muskelfiberriktningen. De vanligaste muskelformerna är spolformad, fjäderformad och platt muskulatur. En del muskler avbryts mellan ursprung och fäste av tvärgående sentråk, till exempel magmuskulaturen. 6
MuskelFysiologi S Å FUNGERAR DIN MUSKULATUR Muskelns funktion kan liknas vid ett gummiband dess uppgift är att sammadraga sig det vill säga orsaka en mer eller mindre kraftig och mer eller mindre snabb förkortning. Från hjärnan, via ryggmärgen, går en eller flera nerver till varje muskel. Inne i muskeln delar nervtrådarna upp sig i ett antal grenar som var och en kontaktar muskelfirerna. Dessa två komponenter, muskeln och dess nerver utgör tillsammans det system som kallas för nerv-muskelsystemet. FÖRUTSÄTTNINGAR FÖR MUSKELARBETE För att en muskel ska kunna arbeta, dra ihop sig krävs: Nervimpulser Energi Syre När muskeln arbetar krävs ständig tillgång av syre, näringsfett och kolhydrater. Muskeln är därför även i behov av en god blodcirkulation för att näringsämnena (energi) och syre ska tillföras i tillräcklig mängd. Uppstår näringsbrist kan muskeln inte längre utföra det arbete nervsystemet begärt. Uppstår syreunderskott bildas så kallad mjölksyra, vilket verkar hämmande på muskelfunktionen. Muskulaturen hos människan är sammansatt av två huvudtyper av fibrer, snabba- och långsamma. Inom en och samma muskel ligger fibrerna spridda och i olika antal. Snabba fibrer: reagerar snabbt på nervimpulser. Har större energilager. Kan jobba längre utan syre (1-2 minuter). Blir snabbt trött (4-5 maximala kontraktioner). Långsamma fibrer: reagerar något långsammare på nervimpulser. Kan ta upp näringsämnen ur blodet under arbete och har större förmåga till fettförbränning. M USKELNS FÖRMÅGA ATT UTVECKLA KRAFT Nervens kontakt med muskeln. Ju mer man utför en övning desto bättre nervkontakt utvecklar man med muskler som gör just den rörelsen. När man börjar träna ökar styrkan markant de första två till fyra veckorna. Detta är främst beroende på att nerv-kontakten med musklerna har ökat. Själva muskeln har inte hunnit bli starkare på den korta tiden, däremot kan man säga att muskelns styrka utnyttjas bättre. 7
MuskelFysiologi Muskelns storlek Ju större muskel, desto starkare. En större muskel kan producera mer kraft. Muskelstorlek anges i tvärsnitt, det vill säga arean på muskeln delad tvärs längdriktningen. Muskelns utseende Formen på muskeln, dess arkitektur, och fiberriktning avgör hur stark muskeln är. Snedfibriga muskler har fler muskelfibrer per tvärsnitt och är därför starkare. Muskelfibersammansättning Beroende av vilken sorts muskelfiber som är dominerande i en specifik muskel förändrar en muskels förmåga att utveckla kraft. Ju mer snabba muskelfibrer som en muskel innehåller desto mer kraft kan den producera. Muskelns längd Muskellängd, när man belastar en muskel i en rörelses ytterläge producerar muskeln mindre kraft än när den belastas i mitten på rörelsebanan. Muskelns mekanik Skelettet och lederna bildar olika gynsamma hävstänger för musklerna. Var ursprunget och fästet är beläget och muskelns längd påverkar styrkan, detta kallas för biomekanik. Detta styrs av kroppens anatomi. Ju längre ut till exempel överarmsmusklens (biceps) fäste sitter på underarmen desto mer kraft kan musklen producera. Jämför detta med hävstångsprincipen då det är lättare att till exempel flytta en sten med ett längre än ett kortare spett. Musklens förmåga till utnyttja energi Energigivande faktorer, vid styrketräning ökar kroppen sin förmåga att lagra och producera energi i musklerna och de kan då producera mer kraft. 8
Träningslära T RÄNING DELAS UPP I TRE OLIKA BEGREPP: Ökad kraft maximal styrka Ökad hastighet rörelse-snabbhet Ökad tid/antal uthållighet Maxstyrka: Nerv- muskelsystemets förmåga att utveckla kraft, vid till exempel ett lyft. Snabbhet Beror främst på förmågan att: OLIKA MÅLSÄTTNING, OLIKA TRÄNING att bli starkare? att bli snabbare? att öka den relativa styrkan? att öka i muskelvolym? att öka min uthållighet? att förebygga skador eller höja prestationen i min idrott? Snabbt producera muskelenergi. Snabbt uppnå maximal kraft i aktiverade muskler Vara så avspänd som möjligt i andra muskelgrupper. Uthållighet Muskelns förmåga att producera kraft under en längre tid. Detta är främst beroende av syre- och energitillförseln. T RÄNINGSMETODER Allmän träning Den allmänna träningen syftar till att träna hela kroppen. Att erhålla en balans mellan höger och vänster kroppshalva, överoch underkropp, samt en balans mellan fram och baksida. S PECIELL TRÄNING MAN BLIR BRA PÅ DET MAN TRÄNAR - Den speciella träningen är vad man brukar kalla kravspecifik. Man anpassar träningen till sin idrott. Det är viktigt med en noggrann kravanalys för vad man behöver i den specifika idrotten. Man utformar träningen så att man tränar rätt muskelgrupper, rätt sorts kontraktion, rätt rörelsehastighet i de rätta ledvinklarna och i de rätta rörelsebanorna. Man utför då övningar som förbättrar just de delar man vill förbättra. 9
Träningslära S TYRKETRÄNING KONTRAKTIONER En muskel kan kontraheras på tre olika sätt: Dynamiskt arbete: Dynamiskt arbete är när musklen utvecklar spänning under förlängning eller förkortning. Exempel på dynamiskt arbete är armhävningar. Muskeln arbetar under förkortning - Koncentriskt kontraktion. Muskeln arbetar under förlängning - Excentriskt kontraktion. Statiskt arbete: Statiskt arbete innebär att muskeln spänns utan att dess längd förändras, det vill säga muskeln spänns utan att någon rörelse uppstår i leden. Muskeln arbetar utan längdförändring - Isometrisk kontraktion. Olika kraft vid olika kontraktioner Vid excentriskt arbete utvecklar muskeln den största kraften Vid isometriskt arbete och vid låga rörelsehastigheter utvecklar muskeln mer kraft än vid alla snabbare koncentriska rörelser H UR MAN LÄGGER UPP TRÄNINGSPROGRAM Kroppen blir bra på det jag gör (lär den). Att vilja bli starkare svarar inte på frågan vilken vilken typ av styrka som avses. Är det snabb styrka, maxstyrka eller uthållig styrka? Beroende av vad man vill åstadkomma lägger man upp träningen olika. De viktigate faktorerna är att styrketräning är: Regelbunden: Det är därför viktigt att sätta upp realistiska mål. Hur ofta och hårt jag tränar kommer att stå i direkt relation till resultatet. Progressiv: Att hela tiden anpassa belastningen till styrkeförändringen utan att överträna eller skada mig. 10
Näringslära K OST OCH TRÄNING Vikten av att äta rätt sorts mat samt rätt mängd mat blir allt mer en förutsättning för att få bra resultat av sin träning. En felaktig träning kan ej kompenseras med bra fullvärdig kost, vitaminer, mineraler etc för bra resultat och då även kan ej bra resultat erhållas med bra träning och dålig kosthållning. En kombination av dessa är en förutsättning för goda resultat. Detta har bidragit till att allt större intresse finns för god kosthållning, inte bara hos idrottsutövare utan även hos den breda allmänheten. Människan är uppbyggd av fem olika grupper av ämnen. Det är samma ämnen som du finner i maten du äter; vatten, protein, fett, kolhydrater och mineraler. Det inbördes förhållandet mellan dessa ämnen är beroende av kön, ålder och träningstillstånd. ENERGIINNEHÅLL I OLIKA NÄRINGSÄMNEN: Kolhydrat: ca 4 Kcal/g Protein: ca 4 Kcal/g Fett: ca 9 Kcal/g Alkohol Alkohol är inget näringsämne men innehåller ändå energi 7 Kcal/g. Kostinnehållets betydelse Vårt matsmältningssystem är gjort för att bryta ner kött (protein), mjölkprodukter (fett) samt säd och grönsaker (kolhydrater). Dessa näringsämnen använder kroppen till att utvinna energi ur samt bygga upp sina vävnader av. Med dessa näringsämnen får vi på köpet i oss vitaminer, mineralämnen och slaggämnen, i huvudsak fibrer och även vatten. Som bekant är alla ämnen skadliga i för höga doser, dessa gäller även näringsämnen, medan å andra sidan för låga doser leder till brist. För att undvika brist med en ensidig kost måste man vara mycket kunnig inom näringsfysiologin. De vegetarianer, veganersom finns har däremot som regel klarat detta pga att de ägnar denna livsstil så mycket tid och omsorg att de uppnår energibalans. Kilokalorier Energiinnehållet i maten räknas i enheten kilokalorier. Dessa kommer från fett, protein och kolhydrat. Även alkohol innehåller stora mängder energi. 11
Näringslära Ämnesomsättning Ämnesomsättning i dagligt är jämförbart med vad man kan äta under en dag utan att bli fet, eller hur lite man behöver äta. Således basalomsättningen plus eventuell aktivitet som kräver energi. Vad ämnesomsättning betyder i verkligheten är helt enkelt omsättning av ämnen. De ämnen som avses är näringsämnen och de slaggprodukter som bildas vid förbränningen av dessa. Ämnesomsättningen är således helt beroende av vilka ämnen som finns att omsätta. BMR Basic Metabolic Rate En persons energiomsättning i vila. Ett mått på hur stort energikrav dina celler har utan att du gör någonting. Helt enkelt kostnaden för livet självt. Muskelmassan förbrukar mer än 90% av all energi. Därför är viloomsättningen proportionerlig till hur stor aktiv kroppsmassa eller fettfri kroppsvikt du har dvs allt som ingår i din kropp exklusive fett. Det är alltså inte hur mycket man väger utan vad som väger som bestämmer din BMR förutsatt att man inte lider av någon ämnesomsättnigsrubbning. F AKTORER SOM PÅVERKAR ENERGIBEHOVET Storlek: Ju större kroppsyta, desto större värmeavgivning. Vid muskelarbete går ca 75% av energin till värme. Kroppsytan beror i sin tur på längd och vikt. Detta innebär att långa människor har större kroppsyta i förhållande till sin vikt än rundhylta. Därför har dessa också en lägre energiförbrukning i förhållande till sin kroppsvikt. Ålder: Inverkar genom att muskelmassan minskar när man blir äldre. Energiomsättningen avtar med ca 2% per 10 år. Här finns stora individuella skillnader beroende på graden av fysisk aktivitet. 12
Näringslära Kön: Kvinnor har generellt lägre ämnesomsättning än män. Beror delvis på att en mindre del av kroppsvikten består av muskler men även att kvinnors muskler förbrukar mindre energi, både under vila och arbete. Träning: Ej bara träningen och förbrukningen just då utan även den förhöjda ämnesomsättningen under samma samt efterföljande dygn. Vad du tränar och hur hårt spelar naturligtvis en stor roll. Maten: Främst sammansättningen av födan och då främst brist på protein samt mineraler sänks ämnesomsättningstakten i kroppen. I perspektivet övervikt är det viktigare att tänka på vad man äter än hur mycket. OLIKA NÄRINGSÄMNEN - OLIKA FUNKTION Kolhydrater Kroppens primära energikälla pga att den inte behöver genomgå någon särskilt komplicerad (energikrävande) nedbrytningsprocess. Kolhydraterna delas in i snabba (enkla) och långsamma (sammansatta) kolhydrater och fibrer. Dvs socker, stärkelse och cellulosa. Alla kolhydrater kommer från växtriket, undantaget glykogen som framställs i muskelvävnad. Protein: Protein har som främsta uppgift att bygga upp kroppen. Protein bygger upp nedbruten muskulatur samt bildar olika hormoner och enzymer som styr en mängd av kroppens olika funktioner. Protein används bara som energi i nödfall och då främst genom att kroppen bryter ner sin egen muskelmassa. Fett: Fett har flera olika funktioner. Det bygger upp och stabiliserar kroppen alla celler, bildar cellens vägg. De är ett måste för att kroppen ska kunna utnyttja och ta upp de fettlösliga vitaminer som finns i kosten. Fett är även kroppens största energireserv. Fett kan bara användas som energi när man tränar aerob träning tex aerobics eller någon annan form av konditionsträning. 13