Frågor till texten 1. Nämn tre saker för att få en bättre dygnsrytm 2. Nämn två fördelar med att träna regelbundet 3. Berätta om hur kolhydrater, protein och fett fungerar 4. Tycker du att du får den vila som texten beskriver? 5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa. 6. Maila till Filip Varför träna? Att må bättre fysiskt Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts muskler och skelett ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Hjärtat, som också är en muskel, behöver tränas för att fungera bra. Rörelse, smidighet, styrka, koordination och balans är viktiga delar som vi lägger grunden till redan som barn. Vi måste underhålla och belasta detta system för att det ska må bra. Med hjälp av träning ökar halten serotonin i hjärnan. Detta ämne har en rogivande effekt som får oss lugna och gör att vi sover bättre på nätterna. Dessutom produceras endorfiner som ger en känsla av välmående och avslappning Regelbunden träning: Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, övervikt och flera typer av cancer. Lindrar huvudvärk, styva axlar och onda ryggar. Hjälper oss att hålla blodsockret på en bra nivå. Öka förbränningen När man tränar regelbundet ökar man förbränningen både under träningen och därefter. Men för att få en bra effekt måste man även tänka på vad man äter och ha sunda kostvanor. Du orkar mer Motion ökar blodgenomförseln vilket gör att syretillförseln ökar.
Hjärta och hjärna får mer syre samt ökad kraft, vilket ger mer ork under träning och övrig tid. Du orkar mer på eftermiddagar och kvällar, samt vaknar mer utvilad på morgonen. Vad händer i kroppen vid aktivitet? När vi rör på oss transporterar kroppen blod till den muskeln som rör på sig. Blodet ger muskeln syre och andra näringsämnen som den kan behöva. Värmen från blodet gör området smidigt och stimulerar kroppen till påbyggnad så den blir starkare vid nästa påbyggnadsomgång. Man kan likna muskeln med en gummisnodd. När den arbetar drar den ihop sig och ju mer elastisk muskeln är desto smidigare går rörelserna. Om musklerna inte får arbeta blir de lätt stela och förkortade. Detta kan i sig leda till smärta, men bidrar även till att vi lätt överbelastar våra muskler Kroppen behöver jämvikt. Musklerna på framsidan måste vara jämstarka med musklerna på baksidan för att vi ska kunna få en bra hållning. Elasticiteten blir sämre ju mindre vi rör på oss och desto mer vi stressar och spänner oss. Det slutar med att musklerna bli stela och förkortade och du kan få en dålig hållning, konstanta smärtor i rygg och nacke eller andra allvarliga skador som försvårar det vardagliga livet. Varför får man träningsvärk? När man belastar sina muskler på ett nytt eller intensivt sätt, får man små skador på muskelfibrerna. Skadorna följs av lätt svullnad och ett inflammationsliknande tillstånd som leder till stela och ömma muskler. Om man tränar och vill undvika träningsvärk kan man tänka på att öka träningsmängden och belastningen stegvis (alltså inte gå all out första gångerna) och att träna regelbundet. Att äta rätt Kost och kondition Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra. Om du äter tre huvudmål per dag och två mellanmål så mår kroppen bra. De tre huvudmålen är frukost, lunch och middag. Tränar du på kvällen behöver du även ett kvällsmål. Kroppen behöver få i sig rätt energi i mindre mängder men ofta för att du ska må bra. Det är bättre att äta lite och ofta än mycket vis få tillfällen.
Kolhydrater används som energi när vi börjar arbeta hårdare, om vi t.ex. börjar jogga eller springa. Problemet med sockret är att vi ofta inte använder den enorma energimängd det innehåller och då kommer energin att lagras som fett i kroppen. Energi från socker räcker inte heller länge. Finns i pasta, bröd, gryn, müsli, potatis, ris, grönsaker, frukt mm. Protein används för att bygga upp din kropp. Det är proteinet som gör att ett barns kropp kan växa och bli större. Det är också proteinet som gör att dina muskler kan växa och bli starkare. Finns i kött, fisk, ägg, mjölk, ost, pasta, kyckling, korv mm. Fett används framförallt som energi när vi vilar eller när vi inte tar i så mycket. Fett är fullt av energi och räcker länge. Finns i olja, margarin, smör, ost, korv, jordnötter mm. Vitaminer finns i maten vi äter i små mängder så därför är det viktigt att äta lite av varje. Vi behöver vitaminer för att kroppen ska fungera. Vitaminerna fungerar också som ett skydd mot sjukdomar. Mineralämnena är viktiga och ökar din prestationsförmåga. Kalcium finns i mjölkprodukter och är viktigt för ditt skelett Järn flyttar syre från lungorna till kroppen. Har du för lite järn i kroppen kan du vara blek och känna dig trött. Magnesium är viktigt för att muskler och nerver ska fungera effektivt. Två till tre mellanmål under dagen är bra för att kroppen behöver påfyllning av energi mellan huvudmålen. Med ett mellanmål får du upp humöret och koncentrationen. När du sover går det åt energi och vätska. Därför är det viktigt att äta frukost för att orka dagen du har framför dig. Vad ska jag äta innan träningen? Två timmar innan träningen bör man äta en riktig måltid. ( frukost, lunch eller middag) Går det längre än två timmar bör du fylla på med lite extra energi i form av ett mellanmål innan passet. Vad ska jag äta efter träningen? Efter träningen bör man fylla på med kolhydrater och proteiner. Försök att äta lunch eller middag inom två timmar efter ett träningspass, men fyll gärna på med något extra direkt efter träningen för att optimera återhämtningen.
Vad händer om vi äter för mycket? Om vi fyller på vår kropp med mer energi än vad den gör slut på kommer kroppen att spara den energi som blir över som fett. Vi går alltså upp i vikt om vi äter mer mat än vad vi behöver. Godis och läsk innehåller socker som är fullproppat med energi. Äter man mycket socker tankar man alltså kroppen med mängder av energi som vi kanske inte har användning för. Vad händer om vi äter för lite? Många försöker gå ner i vikt genom att banta. Man börjar hoppa över måltider och äter kanske bara några smörgåsar på en dag. Vår kropp är inställd på att överleva. Får den för lite mat så tror kroppen att den håller på att svälta. Den svarar då med att spara på så mycket energi den bara kan, mycket av det du äter kommer då istället sparas i kroppen som fett. Ofta går den som bantar ner några kilon till en början. Problemet är att när man börjar äta normalt igen så är kroppen fortfarande inställd på svält. Kroppen kommer alltså att fortsätta samla på sig fett och man går upp i vikt igen. Ofta mer än man från början gick ner. Det finns ingen mat som är så onyttig att man aldrig kan äta det och det finns ingen mat som är så nyttig att man alltid ska äta det Vätska Det är viktigt att dricka extra när det är varmt ute och när du tränar, eftersom du svettas mer då. Så mycket som två tredjedelar av din kropp består av vatten. Vattnet har som främsta uppgift att lösa upp de andra näringsämnena och transportera dem dit de behövs. När man väl känner av törst så har kroppen redan fått vätskebrist. Går det lång tid utan vätska får man ofta ont i huvudet och man börjar känna sig yr. Vila Kroppen behöver åtta till tio timmars sömn per dygn. En vuxen person behöver 6-8 timmar sömn per dygn. Det är också viktigt att slappna av och vila emellanåt. Att sova rätt Sömn För en tonåring är den optimala sömntiden mellan 9-10 timmar.
När kroppen skall återhämta sig efter sjukdom eller hårda träningspass kan sömnbehovet öka. Sömnbehovet minskar även med åldern. En vuxen människa klarar sig på 7-8 timmars sömn. När vi sover återhämtar sig kroppen och det pågår flera hälsofrämjande Processer. När det börjar bli dags för att somna ökar sömnhormonet melatonin i kroppen samtidigt som kroppens övriga resurser går på sparlåga. Det är melatoninet som gör att man lätt slumrar till framför teven på kvällarna. För en vuxen infaller ett sömnfönster mellan 22.00-23.30 då melatoninhalten är som högst i kroppen. För en tonåring blir det ca 1h tidigare. Under denna tid är det enklast att falla i sömn. Missar man detta sömnfönster stiger energinivåerna i kroppen och man känner sig pigg tills nästa sömnfönster infaller vid 03.00 04.00. I början av natten befinner man sig mer i de djupa sömnfaserna, till skillnad mot på morgonen när vi befinner oss i de lätta sömnfaserna. Mängden och kvalitén på den djupa sömnen påverkar kroppens återhämtning. Sover man längre än den rekommenderade tiden riskerar man att enklare drabbas av humörsvängningar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Sover man däremot för lite riskerar man att få en överbelastning på kroppen och hjärnan, man blir mer känslig mot infektioner samt rubbningar på ämnesomsättningen Så här påverkar sömnen din hälsa: Hjärnan Sömn bidrar till att stresshormoner minskar i kroppen. Minskningen av stresshormoner gör att du har lättare att koncentrera dig, du reagerar snabbare, du förbättrar ditt minna samt att humöret blir bättre. Musklerna Under sömnen bygger kroppen upp musklerna igen. För lite sömn gör det svårt att bygga starkare muskler och du drabbas lättare av skador. Hjärtat - Under sömnen sjunker pulsen och blodtrycket. Detta innebär en minskad påfrestning för hjärtat samtidigt som blodkärlen hålls smidiga. Vikten Med tillräckligt mycket sömn är det enklare att hålla sin vikt. Vid för lite sömn producerar kroppen mer av ett aptitreglerande hormon som gör att man dagen efter känner sig hungrigare än vad man borde vara. Immunförsvaret Men tillräckligt mycket sömn kan man förvänta sig färre sjukdagar pga influensa, förkylningar etc. på ett år. Åldern Vid god sömn förlänger man också sin förväntade livslängd. Den djupa sömnen bidrar till att kroppens åldringsprocess går långsammare. Fysiken Sömnbrist försämrar kroppens cirkulationssystem vilket gör att man blir tröttare fortare vid fysisk aktivitet. Kroppens energikällor fungerar inte lika bra som om de skulle göra efter en god natts sömn.
Skaffa dig en bättre dygnsrytm 07.00 19.00 Vakna vid ungefär samma tid på dygnet varje dag, hela veckan. Var ute i dagsljuset varje dag och andas frisk luft. Naturligt dagsljus förebygger tröttheten och gör att kroppen producerar sömnhormonet melatonin vid rätt tidpunkt. Kaffe, te, coca-cola och energidrycker innehåller stora mängder koffein, som verkar uppiggande. Koffein försvinner långsamt från kroppen och så lång tid som 10 timmar efter intag finns 25% av koffeinet kvar i kroppen. Tänkt på vad man dricker efter lunch. Regelbunden motion hjälper till att höja kvalitén på den normala sömnen. Träna dock inte för sent på kvällen eftersom det kan bli svårt att somna då. 19.00 22.00 Varva ner på kvällen. Sitt inte vid datorn eller teven för länge eftersom hjärnan får jobba hela tiden då. Undvik att äta fet mat innan du ska somna. Detta gör att matsmältningen får jobba hårt och det minskar avslappningen under sömnen. 22.00 07.00 Gå och lägg dig i tid (före 22.00) för att få ut rätt mängd sömntimmar under dygnet. Se till att det är kolsvart inne i sovrummet. Även om du sover med stängda ögon kommer ljus från olika ljuskällor att tränga igenom ögonlocken och påverka din sömn negativt. En ordentlig madrass är ett måste för en bra sömn. Kroppen måste få ett bra stöd för att kunna slappna av och vakna utvilad. Vädra sovrummet innan du ska somna. Luften blir lättare att andas under natten och blir inte lika fuktig. Temperaturen bör inte överstiga 20 grader för att få en så bra sömn som möjligt.