F Ö R L Ä N G de goda åren En kunskapsöversikt om naturligt åldrande
Redaktion Eira Erlingson Folkhälsostrateg Åsa Tenskog Receptarie, informatör Ann-Christin Thornström Apotekare Marianne Juhlén Medicinskt ansvarig sjuksköterska Faktagranskare Helene Hjalmarson Leg. sjukgymnast, doktorand Stigs Kerstin Olsson Församlingskurator, diakon Maria Pehrson Dietist Ing-Marie Runeson Arbetsterapeut, medicinskt ansvarig för rehabilitering Lena Lindqvist Leg. tandhygienist Grafisk form Christer Carlmark Kommunikatör Enheten för folkhälsa och samhällsmedicin, Landstinget i Värmland Apoteket Farmaci, Karlstad Kronans droghandel, Torsby Arvika kommun, Region Värmland Landstinget i Värmland, Karlstads universitet Svenska Kyrkan i Säffle Landstinget i Värmland Säffle kommun Folktandvården, Landstinget i Värmland Enheten för Folkhälsa och samhällsmedicin Landstinget i Värmland Illustratör Nina Tenskog 0733-79 07 78 Textgranskare Kristina Borgsten kristina.borgsten@liv.se Informationsstaben, Landstinget i Värmland Tryckeri Tryckeri Knappen april 2005 reviderad upplaga maj 2010
Förord Damerna på min gata tatuerar sig. Små rosor där. Små ormar där. Damerna på min gata har anammat ett mode som även 15-åriga flickor älskar. Tanterna trängs med de 15-åriga flickorna utanför tatuerarnas butiker. De tittar lite konstigt men ändå en smula förtjusta på varandra. Själv undrar jag en del över varför 15-åriga flickor och pensionerade damer brinner för ett mode som bara för några tiotals år sen enbart fanns på män som muckat från fängelser. Jag antar att förklaringen är att gränsen för vad som anses farligt alltid flyttas och att åldrandet inte längre är en självklarhet. Svårare än så behöver det inte vara. Förläng de goda åren det lät först som en svensktoppslåt eller en tom slogan från socialstyrelsen. Men ju mer jag tänkt på formuleringen desto klarare framstår den. Förläng de goda åren nu kan det verkligen göras. Nu kan de goda åren bli aktiva, kreativa, roliga och kanske till och med en smula farliga... med eller utan färska tatueringar. MINA FÖRÄLDRAR förlängde sina goda år genom att flytta hem till Värmland, de tog del av den goda servicen och den goda omtanken i sitt hus utanför Arvika och de njöt av varje sekund. De goda åren blev verkligen en rea- 1
litet för dem. Vi pratade om det ibland. Den goda svenska landsbygden. Den goda vården. Den goda omsorgen. Den omslutande omtanken. Men vi pratade också om deras vänner och om varför åldrandet inte ser ut som det brukade längre. En sak som länge gjorde mig lite bekymrad är att människor nuförtiden inte åldras längre, sa jag. Tanter är inte tanter längre. I alla fall inte på samma sätt som förr. De tittade lite konstigt på mig men sen nickade vi mot varandra. Så är det ju. Jag berättade om Sven Delblanc som skrev en bok en gång om en änka som använde nån sorts medicin som uppsköt åldrandet. Hon kunde vara den glada, eller åtminstone fåfänga, änkan i all evighet. Hoppades hon. Nu verkar det vara så överallt. Dikten har blivit verklighet. Jag ser människor som fyller 50. Och sen blir de inte äldre. Plötsligt en dag dör de och då blir man förvånad eftersom man trodde att de fortfarande var 50 men när man ser efter på körkortet så hade de fyllt 80. Jag ser människor som fyller 40 och sen går åren och sen får de stroke. Det visade sig att de var 60. Fast det hade ingen märkt. Jag ser människor som fyller 30 och sen går åren och så går de in i väggen och sen dör de. Och då visade det sig att de var 50. Fast det hade ingen märkt. Något har hänt med åldrandet. Det är som om det inte finns längre. 2
NÄR JAG TITTAR PÅ BILDER på min pappa när han fyllde 50 så sitter det en snäll farbror framför ett blombord och ser bekymrad ut. Jag vet inte varför han såg bekymrad ut. Han var säkert stolt över att han uppvaktats och att han visats uppskattning men det är så uppenbart att han också tänkte på att han passerat livets middagshöjd och nu var det inte så mycket roligt kvar. När jag tittar på bilder av honom när han var 25 ser han inte mycket piggare ut. Han bar hatt och såg ut som om han bar hela universums bekymmer på sina späda värmländska axlar. Han ser ut som han hade en 25-årskris. Nu träffar jag på 25-åringar dagarna i ända och deras mest avgörande fundering är om de ska gå ut på kvällen eller inte, om de ska se Masterplan, Top Model, Farmen eller lyssna på 50 cent. Tanken på jobb eller familj eller världssmärtan finns överhuvudtaget inte, vad det verkar. Men mest bekymmer har jag med 50-åringarna. AMELIA ADAMO brukar berätta om sin mamma som passerade 50 år och förvandlade sig själv till ett könsneutrum. Hon blev tant, antar jag att det betyder. Den svenska tanten hyllas ibland och med tant menar man Marit Paulsen. Men vart tog de andra tanterna vägen? Det undrar jag. Vi kan inte vara ett land med en enda tant för då går det här landet under fortare än vi kan ana. Alla 50-åringar jag känner ser ut som 40-åringar. Eller snarare som 30-åringar. De har fastnat i en klädesstil som de renodlade strax 3
efter 20 och fulländade vid 40 när de ännu hade råd. Nu vid 50 har de problem med att behålla sina jobb, de har inte så mycket pengar och pensionsförsäkringen har inte börjat betalas ut än. För det måste de vänta till 55. Men stilmässigt är det utbetalningsdatum varje dag. Ibland när man går på en 50-årsfest kan man inte se blomsterbordet för alla skinnvästar. Man kan inte se Blå Blom-servisen för alla svartklädda kvinnor med lager på lager av genomskinliga svarta flortunna kläder. Man kan inte se tatueringarna för alla flanellskjortorna. Man ser inte de virkade yllebyxorna för alla stringtrosor. DET ÄR VERKLIGEN INGEN STIL på dagens 50-åringar. Och det värsta är att de förmodligen ser exakt likadana ut när de är 60. Det kommer nog att vara samma svarta dresser, samma urringningar, samma push up, samma skinnbrallor, samma boots, samma urtvättade jeans, samma pubspringande och samma hårfäste då. Och skulle hårfästet släppa så går det alltid med rakat. 60-åringarna ser ut som om de klonats från 50-åringarna som ser ut som de klonats från 40-åringarna. Herregud, vart tog den trevliga lilla vänliga farbrorn med hatt vägen? Lasse Anrell, journalist och krönikör 4
Innehåll Inledning... 6 Guldkant på tillvaron...12 Rörelseglädje en aktiv individ i en aktiv kropp...21 Med fötterna stadigt på jorden förebygg fallskador...27 Glada fötter hela livet...32 Njut av maten...34 En god munhälsa gör det lättare att njuta av livet...41 Använder du medicin...? Det här bör du veta...44 Toalettvanor...53 Psykisk hälsa...60 Ögat kräver mer ljus...69 Ursäkta, vad sa du?...71 Ta vara på dig...73 Vill du veta mer Lästips i urval 2010...80 Tack...90 5
Inledning Den åldrande människans hälsa fokuseras alltmer när andelen äldre ökar i befolkningen. Aldrig tidigare har så många blivit så gamla i Sverige som vi blir idag. Inte heller har så många generationer levt samtidigt. De flesta kan se fram emot ett aktivt liv i åttio år! Från att vi i dagsläget har en halv miljon människor som är över 80 år i Sverige, räknar man med att det kommer att finnas runt 750 000 om drygt 15 år. <4% 4-5,8% 5,9-7,9% >8% Andel som är 80 år eller äldre (2009) i Värmland 6
I prognosen för det närmaste decenniet förutspås att medelåldern kommer att öka i de flesta kommuner. Orsaken är att befolkningen åldras samtidigt som alltför få barn föds. Av Värmlands 16 kommuner ligger endast Hammarö med 3,9 procent under riksgenomsnittet (5,2 procent), när det gäller andelen som är 80 år och äldre i befolkningen. Övriga kommuner ligger mellan 5,2 procent (Forshaga) och 8,8 procent (Munkfors) med ett länsgenomsnitt på 6,3 procent. De 58 000 värmlänningar som är 65 år och äldre motsvarar 21,2 procent av invånarna (273 257) och fördelas mellan kommunerna från 16,2 procent (Hammarö) till 27,7 procent (Munkfors), jämfört med riksgenomsnittet på 18,1 procent. Enligt Statens folkhälsoinstitut (Anna Thille), bygger äldres hälsa på de fyra hörnpelarna. fysisk aktivitet goda matvanor bra sociala relationer upplevd meningsfullhet I alla rapporter som kommit på senare år framhålls även vikten av att kunna klara sig själv. Åldrandet är individuellt. Den enskildes kunskaper, insikter och beslut har avgörande betydelse för ett aktivt åldrande. Grundläggande för ett bra liv på äldre dar är förutom en god hälsa även en trygg ekonomi, ett bra socialt nätverk, meningsfull sysselsättning och att kunna bestämma 7
över sitt liv ha kontroll. Detta fastslås i Nationella mål för äldrepolitiken (riksdagsbeslut 1998). När man räknar på behoven för den framtida äldreomsorgen finns tre hypoteser. Den mest tilltalande är att sjukligheten komprimeras, det vill säga att åren av god hälsa och funktionsduglighet blir fler med en kortare tid av ohälsa. Den andra är en uppskjuten sjuklighet, som innebär att ohälsan inträffar senare i livet. Den tredje hypotesen säger att man lever allt längre med medicinens hjälp (expanderande sjuklighet). Att skapa förutsättningar för senioren att bibehålla och stärka sin hälsa genom att satsa på hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande verksamhet är mycket viktigt för samhället. Men naturligtvis också för den enskilda människan. Ett oberoende liv med god hälsa vill vi alla ha. Det naturliga åldrandet Våra attityder och föreställningar liksom vår kulturella bakgrund påverkar vår syn på åldrande och ålderdom. Men åldrandet är, oavsett synsätt, en naturlig del av livsloppet med komplicerade biologiska, psykologiska och sociala processer. Det positiva med stigande ålder är alla erfarenheter man samlat på sig, kunskaperna och det goda omdömet. Livsperspektivet förskjuts mot ett mer gränsöverskridande tillstånd (gerotranscendens) med en mer samlad bild av dåtid, nutid och framtid. Man kan också uppleva 8
en ökad känsla av samhörighet med världsalltet och ett mindre intresse för materiella ting. Ett steg mot visdom? (Tornstam, Åldrandets socialpsykologi) Kroppen åldras och förslits, men i varierande takt för olika individer. Människan blir skörare både fysiskt, psykiskt och socialt. Men de flesta förändringar som hör ihop med åldrandet kan påverkas till det bättre. MÅNGA UPPLEVER sina första ålderstecken som gråa hår och rynkor. I huden, som är kroppens största organ, förnyas cellerna dubbelt så fort hos en 20-åring som hos en 70-åring. Rynkorna, som är naturliga åldersförändringar i huden, uppkommer för att underhudsfettet minskar och elasticiteten i huden försämras. Blodkärlen får därigenom ett sämre skydd och det är därför man lättare får blåmärken och tål kyla och värme sämre än i yngre dagar. Huden blir också torrare på grund av att vattenhalten i kroppen minskar och talgproduktionen mer än halveras. Eftersom antalet pigmentceller i överhuden minskar successivt, blir man lite blekare. Håret tunnas ut, blir grått och växer långsammare, liksom naglarna. Men rynkor och grått hår kan också vara vackert! Förluster av sociala sammanhang kan ta sig uttryck i ensamhet och isolering, livslusten kan vackla och livskvaliteten därigenom försämras. Återhämtningen tar längre tid. För många förändras även den ekonomiska situationen när arbetslivet upphör, men den är ju liksom hälsan till viss del möjlig att påverka. 9
Det goda åldrandet Det goda åldrandet uttrycker professor Bo Hagberg, Lund på följande sätt: Att ha kompetens att hantera de olika förluster, mentala, biologiska och sociala som hör åldrandet till. Det innebär att man försöker utveckla följande tre livsstrategier; selektion (välja ut och ägna sig åt det som är roligast och fungerar bäst) optimering (lägga ner mycket tid på dessa områden) kompensation (komplettera det man inte är så bra på med nåt annat) Du gör själv ditt vägval aktivt eller passivt åldrande men samhället måste skapa förutsättningarna för ett aktivt åldrande med en förbättrad tillgänglighet och en god service. Vill du veta mer? www.1177.se, klicka på liv och hälsa Se lästipsen på sid. 80 10
11
Guldkant på tillvaron Äldre tillhör de bäst organiserade i samhället. De representerar mer kompetens, förmåga och materiella resurser än någon tidigare generation. (Äldre, mobilitet och nollvisionen, NTF och Krister Spolander 2003.) Guldkant på tillvaron är för många likställt med att ha intressen, förväntningar och framtidstro. Att ta vara på guldkornen som livet ger. De flesta som närmar sig pensionsåldern längtar efter att själva kunna disponera sin tid och slippa stressa. Att äntligen kunna göra allt det som man inte hunnit eller orkat med tidigare när arbetet tagit mycket tid och kraft. Social samvaro Själva guldkanten förändrar sig allteftersom åren går, social samvaro och mötesplatser verkar vara viktigast. Möjligheten att umgås med barnbarnen är till stor glädje för många. Att se livet utvecklas och gå vidare ger en ny mening och ett perspektiv på det liv man hittills levt, vilket bäddar för att man ska känna sig tillfreds med tillvaron som den är här och nu. 12
Meningen med livet är att vara lycklig Dalai Lama Samlevnad Ett rikt känsloliv har inte med ålder att göra. Däremot kan det ändra karaktär och skepnad under livet. Kärleken i det långvariga förhållandet mellan två makar kanske ser annorlunda ut, mer trygg och självklar än i unga år. Förhållandet till en ny partner kan stärkas av de erfarenheter av ensamhet och av att mista någon, som kanske båda har. Smekningar och kärleksfull beröring mår alla bra av. Det må vara en sexuell upplevelse eller ett uttryck för ömhet, samhörighet och närhet. Samlivet kan liksom tidigare i livet se ut på många olika sätt. De som varit sexuellt aktiva tidigare i livet fortsätter ofta att vara det ända upp i 85-årsåldern. Andra har minskad lust, kanske sätter fysiska problem käppar i hjulet, även om de ofta går att överbrygga på olika sätt. Ytterligare andra har valt att helt sluta med det sexuella samlivet eller har mist sin partner och lever ensamma. Men att leva ensam behöver inte betyda att känna sig ensam. Kontakten med vänner, barn och släkt kan få större utrymme, och känslan av att rå sig själv efter ett strävsamt liv i andras tjänst kan också vara skön. Att lyssna till sina egna behov, att känna att inget sätt är fel, att ge och ta emot kärlek och vänskap en nyckel till en meningsfull tillvaro. 13
Resor Många ser chansen att resa och uppleva andra kulturer som det mest hägrande. Värme, salta bad, varma källor, främmande mat, vilda djur och andra människors livsbetingelser lockar. Idag vänder sig allt fler researrangörer till den äldre generationen med olika erbjudanden. Men tänk på att du inte behöver resa långt för att ha trevligt. Hitta pärlorna i din egen hembygd, upplev smultronställena där du växte upp eller på platser i Sverige där du ännu inte varit. Gärna tillsammans med andra gamla eller nya vänner. Friluftsliv stärker hälsan och höjer livskvalitén Naturupplevelser är bland livets höjdpunkter och årstidsväxlingarna är något vi på vår del av jorden kan glädja oss åt. Att vara ute i naturen har i alla tider varit berikande för människan, att se vackra platser, soluppgångar, höra fågelsång, titta på mossor och träd. 14
Naturens mångfald erbjuder upplevelser för alla. Allemansrätten innebär att man kan röra sig i skog och mark, men också på sjön med ett fåtal begränsningar. I vårt glesbefolkade land är möjligheterna många, från fågelskådning och jakt till skogspromenader med eller utan bär- och svampplockning. Sjöliv med bad och fiske är efterlängtade sommaraktiviteter för många. Vintern med kyla, is och snö lockar till många utomhusaktiviteter men kan också innebära halkrisker. Att kunna ägna sig åt husdjur har kanske länge varit en dröm som nu kan förverkligas. Eller att få mer tid över att vistas i trädgården. Det minskar stressen och bidrar till harmoni och balans. Att följa årstiderna och det naturliga kretsloppet, att känna att man lever här och nu ger kraft att gå vidare i livet. Trädgården är en plats för både vila och fysisk träning, där man vårdar både sig själv och trädgårdens växter. Växtkraften och livsviljan smittar av sig på oss. Vi får dagliga skönhetsupplevelser, stora som små, av färgerna, formerna och dofterna. Arbeta med det du vill när du vill Att vara till nytta i föreningar och hjälporganisationer, skolor och förskolor att känna sig behövd skänker också mening och tillfredsställelse i livet. 15
Utveckla humorn skratta mera En muntergök lever sju till tio år längre än en surkart enligt amerikanska studier. Den goda humorn ger kraft att övervinna svårigheter och höja livskvaliteten. Ett gott skratt engagerar hela kroppen och båda hjärnhalvorna. Det går åt många kalorier, men största vinsten är en djup och skön avslappning. Endorfiner frigörs och välbefinnandet infinner sig. Man har identifierat tre skrattområden i hjärnan: Hjärnstammen reagerar på överraskningar, medan sofistikerade ordlekar hänför sig till hjärnbarken. Mellanhjärnan däremot får folk att skratta åt dasshumor. Vad roar dig mest? En människa med ett gott skratt är en god människa Fjodor Dostojevskij, Ynglingen Kultur Kultur har under årtusenden varit en viktig del i människors liv och är det även idag. Kulturbehovet följer en människa från vaggan till graven. Vi bär med oss ett arv från många generationer tillbaka i tiden, vilket ger oss rötter och en känsla av sammanhang. Kultur kan berika livet. Den kan exempelvis roa, reta, uppmuntra, inspirera, utmana, ge sammanhållning, väcka slumrande sinnen, ge fotfäste och livslust. PÅ ÄLDRE DAR finns mer tid till att pröva hållbarheten i värderingar, intressen och tro med mera. Det tar tid att mogna som människa. En bakåtblick utifrån det som är idag, möjliggör en sortering av vad som är värt att hålla fast vid och vad som behöver omvärderas eller rent av 16
alla mänskliga verksamheter, samt andliga och materiella resultat av dessa verksamheter som förs vidare till följande generationer vård och bildning av själslig eller kroppslig förmåga förfining i sätt att tänka, känna, vilja, uppträda. anordna något etc. Själ = den icke fysiska identiteten hos en människa. Källa: Bra Böckers Lexikon, Svenska Akademiens Ordlista lämnas. Ja, det leder kanske till en återupptäckt av något som gått förlorat under årens lopp och som det är dags att förverkliga. Något som inte längre ska skjutas upp. NU FINNS TID till det som förfinar och fördjupar ens innersta väsen. Det som är unikt för var och en, men som ändå har gemensamma nämnare hos andra människor. Det minskade antalet plikter ger utrymme för ett utforskande av vad som är värt att ägna sin tid åt. Vad ger mening? En barnatro som mognat, är den inre skönhet en äldre människa utstrålar. För många håller den tron att dö på. Avsaknad av tro, eller en skadad tro är av vikt att tala med någon om. De flesta människor strävar efter harmoni och balans i livet. Att ägna sig åt kulturaktiviteter och traditioner kan bidra till livsglädjen. Traditioner ger oss viktiga symboler och handlingar för vårt behov av sammanhang. Variationerna är otaliga; många går på konstutställningar eller deltar i målarkurser. Musiken ger både avkoppling och inspiration och är för de flesta människor en positiv upplevelse, oavsett om man är utövare eller åhörare. Att sjunga i kör har blivit en folkrörelse. Dans kan vara både motion, umgänge och konstart valmöjligheterna är många. Evert Taube skrev i en av sina visor: Vad vore livet utan sång och dans Teaterföreställningar och konserter avnjuts bäst på plats och ger samtidigt tillfälle till social samvaro. Men alla har inte möjlighet att gå på levande föreställningar. 17
Med hjälp av teven kan vi se både teater och annan underhållning hemma i vardagsrummet. Film kunde man för ett antal år sedan bara se på bio, nu finns video eller dvd i de flesta hem och man kan se såväl andras filmer som egna inspelningar. Böckerna har fortfarande en given plats i tillvaron, den tekniska utvecklingen har möjliggjort att man nu också kan lyssna på intalade böcker, både på band och cd. E-boken på Internet finns också. Ett besök på biblioteket ger säkert mersmak. Mat Att lära sig om matkulturer från förr till idag, både från Sverige och andra länder kan vara mycket givande aktiviteter. Mat är dessutom något som i högsta grad sätter guldkant på tillvaron. Unna dig glädjen i att laga mat, baka och skapa. Samla gamla familjerecept och bevara för eftervärlden. Kanske kan de anpassas till dagens råvaror. Gör måltiden till en stimulerande avkoppling, med vacker dukning och njutbar musik, vare sig du äter i eget sällskap eller i andras. Vin Ett glas vin till maten kan förgylla en festlig måltid. För den som är extra intresserad arrangeras vinprovningar runt om i landet där man kan lära sig mer om vinodling, tillverkning och användningsområden. Man kan också besöka vingårdar för att öka på kunskaperna och på plats avsmaka denna anrika dryck. 18
är namnet på en drink som serveras i en aromkupa med cognac och ett några millimeter tjockt skiktat lager punsch ovanpå. Drinken passar väldigt bra till kaffet. Gärna med en bit choklad eller chokladkaka till. Kaffetåren den bästa är Kaffedrickandet är ett stående inslag i vår kultur och trots att kaffe i grunden är ett både beroendeframkallande och uppiggande medel förknippas det med avkoppling och umgänge. Som pensionär finns tid för många, långa och sköna kaffestunder. Kaffe är unikt som dryck så tillvida att det passar i nästan alla sammanhang. Från frukostbordet till kaféet eller på utflykten, ensam eller tillsammans med andra. Så passa på, bjud hem vänner eller träffas på kafé, umgås och ha trevligt. Vill du njuta av lite historia kan ett besök på Sveriges äldsta kafé kanske vara något. Det ligger i Gamla Stan i Stockholm och heter numera Sundbergs konditori. Adressen är Västerlånggatan 81 (vid Järntorget). KAFFET HAR en lång och slingrande historia. Till Sverige kom det en bit in på 1700-talet. Men det var först runt förra sekelskiftet, efter ett antal förbud, som drycken kan sägas ha blivit Sveriges nationaldryck. Kaffet är, tillsammans med öl & vin, den enda drycken som gett upphov till offentliga lokaler avsedda för umgänge och konsumtion av dessa drycker. Idag har vi allt mer kommit att anamma den italienska kaffekulturen med caffè latte, cappuccino, espresso med flera. Prova och upptäck nya favoriter. 19
Vill du veta mer? www.1177.se, klicka på liv och hälsa Se lästipsen på sid. 80 HÄLSA är att lyfta på hatten HÄLSA är att sova om natten HÄLSA är att dricka rent vatten HÄLSA är att bjuda på skratten HÄLSA ÄR ALLT ta mig katten Illustration: L.Wennernil 20
Rörelseglädje en aktiv individ med en aktiv kropp Författare: Maria Klässbo, leg. sjukgymnast, med. dr Sitt inte still inaktivitet är en av nutidens största hälsofaror. Kroppen förändras visserligen när man blir äldre, men det är mycket du kan göra själv för att hålla dig vid så god vigör som möjligt. Faktorer som ärftlighet och sjukdom påverkar åldrandet, men det står helt klart att regelbunden fysisk aktivitet och träning både kan minska och förebygga olika åldersrelaterade fysiska och psykiska förändringar. Att vara så fysiskt aktiv som möjligt, trots eventuella krämpor är en viktig faktor för att bibehålla hälsa, en hög grad av självständighet och därmed en god livskvalitet. Människokroppen är byggd för aktivitet. Fysisk aktivitet vår viktigaste friskfaktor Med fysisk aktivitet menas alltifrån att gå i trappor, arbeta i hushållet och sköta trädgården till att motionsidrotta. Regelbunden fysisk aktivitet ger en rad positiva effekter. Konditionen, cirkulationen och ämnesomsättningen ökar och blodtrycket sjunker. Hållfastheten och funktionen i kroppens leder förbättras, urkalkning av skelettet motverkas, muskelstyrkan ökar liksom produktionen av kroppsegna morfiner (vilket bland annat ger smärtlindring). 21
Var fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag året runt! Det räcker med lätt till måttlig intensitet på aktiviteten, som heller inte behöver vara sammanhängande, utan kan delas upp i kortare pass. Det är summan över dagen som räknas. En aktivitetsdagbok eller stegräknare som idag finns i många mobiltelefoner kan vara bra sätt att höja motivationen för oss. Har du någon åkomma som hindrar din fysiska aktivitet kan du på många ställen söka upp personer inom hälso- och sjukvården som kan ge dig råd och skriva ut Fysisk aktivitet på recept (www.liv.se/far). Bättre sitta än stå. Hellre ligga än sitta. Men längre kan ingen gå. Sorgligt nog är det så. Latmasken av Alf Henriksson Rör på dig det vinner du på Forskning har visat att fysisk aktivitet stärker immunförsvaret och förebygger inte bara hjärt/-kärlsjukdom och blodpropp utan också cancer, diabetes (typ 2) och flera andra sjukdomstillstånd. För den som har diabetes är motion viktig för att sänka blodsockerhalten och öka kroppens känslighet för det utifrån tillförda insulinet. Vid ledbesvär kan fysisk aktivitet minska svullnad, stelhet, smärta och hjälpa till att bevara funktionen. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar även övervikt och minskar ängslan och depression. Alla människor har någon form av lagom-nivå för sin fysiska aktivitet. Denna varierar från person till person. Lagom-nivån kan också variera för samma individ vid olika tidpunkter. 22
Skelettet behöver ständig belastning, kalk (kalcium) samt vistelse utomhus i dagsljus vilket ger D-vitaminer. Stillasittande ökar risken för benskörhet. Välj utomhuspromenader flera gånger per vecka med bra skor. Prova inledningsvis en liten aktivitetsökning. Välj aktiviteter som du tycker är roliga. Har du svårt att komma igång? Sök upp någon gruppaktivitet. Att uppleva aktiviteten som lätt till något ansträngande eller ansträngande brukar vara lagom för de allra flesta. Har du någon form av led- eller muskelbesvär är det särskilt viktigt att du håller dig fysiskt aktiv trots smärtan. Smärta ska respekteras utan att man för den skull behöver vara rädd för den. En generell regel som gäller i nästan alla fall är: Det kan få göra ont under tiden man är aktiv eller direkt efter, men man ska undvika den aktivitet som gör att man har mer ont dagen efter. Ett sätt att klara av att vara aktiv är att dela upp aktiviteten i flera kortare pass under dagen. Balans För vår balansförmåga krävs en samordning mellan balansorganet i örat, synen och muskelfunktionen. Balansen kan försämras med stigande ålder vilket ökar risken för fall. Positivt är att den kan tränas och förbättras högt upp i åldrarna. Alla faller någon gång. Men det finns en hel del du kan göra själv för att minska risken för fall. 23
Vi måste alla gemensamt påvisa fallrisker i vår omgivande utemiljö och hjälpas åt att påverka berörda parter för att få riskerna undanröjda. Se över miljön hemma. Ta bort lösa sladdar och halkiga småmattor. Bra belysning även nattetid minskar fallrisken. I badrummet kan handtag och antihalkmattor hjälpa. (Läs mer i nästa avsnitt) Kontrollera regelbundet din synförmåga. Tänk på att vissa mediciner kan ge yrsel som biverkan. Ibland kan ett gånghjälpmedel, exempelvis nattetid, öka tryggheten. Skinkmusklerna hjälper till att hålla dig stadig. Träna dem genom att stå på ett ben. Om du måste håller du dig i något eller står nära exempelvis diskbänken. Att träna att stå på ett ben är särskilt viktigt om du regelbundet använder käpp eller annat gånghjälpmedel som kan göra dig svag i skinkans muskulatur. Dans är utmärkt balansträning, liksom att stå på ett ben på fast eller mjukt underlag. Även stavgång i obanad terräng är bra för balansen. Om du är benskör ökar risken för att ett eventuellt fall ska få allvarliga konsekvenser i form av exempelvis benbrott. Benskörhet ökar med åldern och kvinnor är mest drabbade. Tänk på att äta varierad kost som innehåller mejeriprodukter. Många seniorer behöver även ett extra tillskott av D-vitamin och kalcium. Ledrörlighet För att du ska kunna utföra dina dagliga sysslor krävs att du har bra rörlighet i lederna. Böj och sträck dina leder så 24
långt det går. Var inte rädd för den smärta du kan känna i ytterläget. Vid stelhet behöver du jobba med din ledrörlighet dagligen. Ledbrosket får sin näring från den näringsrika ledvätskan. Genom tryckförändringar när vi rör oss förs ledvätskan, som bland annat innehåller glukosamin, in i brosket. Sitt därför inte still länge utan res dig upp var 20:e minut. Sen kan du sätta dig igen. Muskelstyrka Muskelstyrka är, liksom kondition, färskvara och våra muskler behöver användas dagligen. Studier visar att muskelstyrkan kan förbättras hela livet. Några månaders styrketräning ger ökad styrka och muskelmassa. Det är aldrig för sent att börja! Att gå i trappor och i ojämn terräng, cykla och resa sig från stolen utan handstöd är exempel på bra benmuskelträning. Att träna uppåtvinkling av fotlederna, typ symaskinstramp eller tå och hälhävning kan vara ett bra sätt att minska snubbelrisken. Gånghjälpmedel eller stavar kan underlätta gången. Tänk på att gånghjälpmedel minskar kraven på skinkmuskulaturen och att du därför bör träna att stå på ett ben någon minut varje dag. Att baka, tvätta fönster, väva eller spela boule håller armstyrkan igång. Men du kan också välja styrketräning med tyngder och andra hjälpmedel. Glöm inte att du även i bäckenbotten har muskler som du kan träna genom att knipa med dem. Läs mer i avsnittet om toalettvanor. 25
Utnyttja dagligen den kraft dina muskler har. Tränar du musklerna lite extra några gånger per vecka blir du snart starkare och mer uthållig. Hjälpmedel Hjälpmedel underlättar för dig att kunna fortsätta hålla dig fysiskt aktiv och gör din vardag enklare. Alla tjänar på att du är fysiskt aktiv, inte minst du själv. Att använda hjälpmedel är ett billigt sätt att förebygga inaktivitetens negativa effekter. När inte gångstavar ger ett tillräckligt stöd kan det bli aktuellt med andra typer av gånghjälpmedel. Kontakta personalen inom kommun eller landsting för att få vidare information. Vill du veta mer? www.1177.se, klicka på kroppen Se lästipsen på sid. 80 Gå in på www.liv.se/sjukgymnastgruppen och klicka på faktabladet Aktiv som äldre. Klicka på symbolen under, så får du fram allmänna träningsråd och fina rörelsetips för kontroll av ledrörlighet i de flesta leder. 26
Med fötterna stadigt på jorden förebygg fallskador Att ramla, snubbla eller falla från olika höjder kallar vi för fallolyckor. Bland äldre är det vanligt. Ungefär en tredjedel av alla 65-åringar faller minst en gång per år. Med stigande ålder ökar antalet fallolyckor och vid drygt 70 års ålder faller cirka hälften av individerna minst en gång per år. Folkhälsoinstitutet anser därför att konsekvenserna av fallolyckor är en stor folkhälsofråga. Skadorna efter en fallolycka kan vara allt från lindriga skrubbsår till benbrott. Detta innebär i vissa fall ett lidande för den drabbade samt en stor kostnad för samhället. De vanligaste benbrotten är i handleder, höfter, överarmar och kotor. Idag finns mycket kunskap kring vad som orsakar fallolyckor och det är mycket du kan göra själv för att förebygga dem. Orsakerna är flera För att förhindra fallolyckor och förebygga skador behöver vi veta var och hur olyckor inträffar, det vill säga vilka riskfaktorer och riskmiljöer som finns. Hos yngre äldre inträffar de flesta fallolyckorna utomhus, medan det hos de äldre äldre är vanligare med fallolyckor inomhus. Det kan till exempel hända på väg till och från badrummet 27