LÅNGA DJUPA ANDETAG Det långa djupa, medvetna, kompletta yogiska andetaget, som är grunden i den Medicinska Yogan, består av tre olika delar: Magandning, även kallad bukandning, diafragma andning eller mellangärdsandning. Lägg händerna på magen så att långfingrarna möts vid naveln. Andas in genom näsan och spänn ut magen. Bröstkorg och skuldror är stilla. Håll andan en stund och släpp sedan ut luften genom näsan. Magen sjunker in igen. I början hjälper du till med händerna och trycker in magen. Revbensandning, eller bröstkorgsandning. Placera händerna mot revbenen så att lillfingrarna rör de nedersta revbenen. Slappna av i skuldrorna. Andas in genom näsan och utvidga revbenen åt sidorna, som ett dragspel. Håll andan en stund, andas sedan ut genom näsan och pressa ihop revbenen med händernas hjälp. Nyckelbensandning. Lägg en hand mot bröstkorgen, så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenen. Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela bröstkorgen höjs, utan att axlarna lyfter. Håll andan inne en stund, andas sedan ut genom näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen. Pressa lätt med fingrarna mot nyckelbenen så du får känslan av att tömma den övre delen av lungorna ordentligt. Dessa tre moment vävs samman i det kompletta yogiska andetaget eller långa djupa andetaget som vi säger i Kundaliniyoga. Andas in genom näsan, spänn ut magen, fortsätt vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen med bröstkorgen. Gör en naturlig paus och andas sedan ut i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen. Ett bra sätt att träna in andningen i början är liggande på rygg. Pröva med en telefonkatalog på magen så får diafragma och magmusklerna arbeta ordentligt, alternativt ligg med en hand på magen och den andra högt upp i bröstkorgen och känn hur de olika delarna rör sig, upp och ner i andetaget. Om ingenting sägs om andningen i en övning så är detta, det kompletta yogiska andetaget det sätt du andas på, även mellan övningarna. Detta sätt att andas: Skapar lugn och avspänning. ger klarhet och tålamod Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar Underlättar blodcirkulationen Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet Stimulerar kemisk balans i hjärnan, reglerar ph-värdet Ökar flödet av spinalvätska till hjärna. Motverkar depression, osäkerhet, rädsla Löser upp blockeringar i det praniska flödet Stärker ditt elektromagnetiska fält, din aura. Påverkar hypofysen, öppnar upp din intuition m.m.
RYGGFLEX Denna övning är en av de mest grundläggande i den Medicinska Yogan. Den flexar kotpelaren, mjukar upp och ökar genomblödningen i ryggmuskulaturen, den stretchar andningsmuskulaturen i bröstkorgen, stimulerar flödet i lymfkärlen längs ryggraden och flödet av spinalvätska runt ryggmärgen. Från det yogiska perspektivet öppnar den energiflödet i den stora ryggkanalen, Sushumna, huvudmeridianen i kroppen, där alla de stora chakrana fäster. 3 minuter Gör så här: Sätt dig med korslagda ben. Ryggen är rak. Placera händerna på den fotled som är placerad ytterst. Slut ögonen och börja flexa ryggraden, fram och tillbaka. Andas in framåt, andas ut bakåt. Tänk mantrat SAT på vägen fram och NAM på vägen bak. Rörelsen framåt handlar om att sträcka på ryggen, lyfta bröstkorgen så högt du förmår och samtidigt pressa fram ländryggen. Huvudet hålls rakt. Rörelsen bakåt handlar om att kura ut ryggen bakåt så den får formen av en banan. Huvudet hålls fortfarande rakt. Den här övningen kan enkelt och med fördel även göras sittande på en stol eller på sängkanten: Rak i ryggen sätter du dig en bit fram på stolssitsen, fri från eventuellt ryggstöd, med händerna på knäskålarna. Andas in och flexa ryggraden och bröstkorgen framåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt. Tänk på att hålla huvudet rakt. Sittande med korslagda ben eller sittande på stol: Gör denna flexövning under 3-5 minuter varje gång, gärna flera gånger varje dag.
SAT KRIYA ENSKILD ÖVNING / PASS ALLT I ETT 3-11 minuter - Gör så här: Sitt på hälarna i klippställningen (du kan också sitta på en stol), rak i ryggen, hakan lätt indragen. Fläta samman dina händer. Korsa tummarna. Höger tumme över vänster för män. Vänster över höger för kvinnor. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra, upp mot taket. Sträck armarna så högt du förmår upp mot taket. Gör ett kort rotlås och säg högt SAT. Släpp låset och säg samtidigt NAM ( = jag är sann ). Andningen sköter sig själv, ögonen är slutna. Fokus i 3:e ögat. Fortsätt på detta sätt i minst 3 minuter. Andas sedan in. Sträck upp maximalt, varje muskel i din kropp. Andas ut, håll andan ute och gör rotlåset. Vila därefter under minst lika lång stund som du gjort övningen. Sat Kriya är en av de fundamentala övningarna i Kundaliniyoga och Medicinsk Yoga. Det rekommenderas att den utövas minst 3 minuter varje dag. Den påverkar dig i grunden, verkar starkt balanserande på de tre nedersta chakrana. Förutom rotchakrat stärker den hela det sexuella systemet i kroppen, frigör fobier och stimulerar ett fritt, naturligt energiflöde genom hela systemet. Den stimulerar kreativiteten och kroppens självläkande förmåga. Människor med olika former av mentala problem sägs ha stor nytta av Sat Kriya då denna typ av obalanser enligt yogan alltid utgår från de tre lägre chakrana. Alla inre organ i buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen. Hjärtat stärks och stimuleras. Sat Kriya ger energi och stimulerar flödet av Kundalini i kroppen. Sat Kriya anses yogiskt, när den görs under minst 11 minuter, som ett helt pass i sig självt. Du börjar med 3 min. och arbetar dig sedan sakta upp till 11 min. Ta det dock väldigt försiktigt. Låt detta få ta tid. Respektera kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som du gjort övningen. Om du lever ett stressigt liv och känner att du egentligen inte har så mycket tid för yoga eller andra tekniker du kan ändå hinna med Sat Kriya, om så bara 3-5 minuter per dag. Denna teknik arbetar på hela dig, din kropp, ditt sinne, ditt medvetande och ditt undermedvetna. Den skapar balans och ger energi. Sat Kriya fördjupar din insikt.
GURU RAM DAS 11 minuter Gör så här: Sitt i lätt meditationsställning, rak i ryggen. Placera händerna över hjärtchakrat, mitt i bröstkorgen, med vänster handflata närmast kroppen. Slut ögonen, fokusera på ditt hjärta och lyssna eller sjung med i mantrat: GURU GURU WAHE GURU GURU RAM DAS GURU Vilket ungefär betyder: VISDOM OCH INSIKT KOMMER SÅ SOM EN TJÄNARE AV DET OÄNDLIGA Detta är ett kraftfullt yogiskt mantra för healing och beskydd. Om det sjungs i samband med en svår situation sägs dess vibrationer direkt klara upp oklarheter i situationen, ge beskydd och hela det som behöver helas. Mantrat skapar en inre meditativ frid. Det omöjliga blir plötsligt enkelt och mycket möjligt. Den första raden i mantrat sägs föra ditt sinne in till kunskapens och extasens innersta källa. Den andra raden sägs föra upplevelsen av det obegränsade tillbaka in i vår begränsade tredimensionella tillvaro och lyfta den till en högre nivå.
SA TA NA MA - KIRTAN KRIYA 11-31 minuter Gör så här: Denna meditation skapar enligt det yogiska synsättet fullständig mental balans i sinnet. Enligt yogan förändras polariteten i kroppens elektriska fält på ett sätt som stärker och balanserar det elektromagnetiska fältet auran runt kroppen. Den sägs också verka helande på känslomässiga sår. Den rensar bort gammalt mentalt/emotionellt skräp på vinden för att använda en liknelse. För kvinnor sägs den vara speciellt kraftfull, då den hindrar psyket från att attraheras av negativa möten och negativa relationer. Sitt i lätt meditationsställning (alternativt på en stol). Rak i ryggen och med sträckt nacke. Slut ögonen och placera fokus i 3:e ögat (en punkt mitt mellan ögonbrynen). Dina händer vilar mjukt mot knän eller lår. Upprepa enligt nedan instruktioner i 11 eller 31 minuter mantrat: SA TA NA MA På SA pressar du tummen mot pekfingrets topp. Pekfingret (Jupiterfingret) står för Visdom, Kunskap och Överflöd. På TA pressar du tummen mot långfingrets topp. Långfingret (Saturnusfingret) står för Fokus, Disciplin, Struktur och Gränssättande På NA pressar du tummen mot ringfingrets topp. Ringfingret (Solfingret) står för Liv och Relationer. På MA pressar du tummen mot lillfingrets topp. Lillfingret (Merkuriusfingret) står för kommunikation. Tummen står för Medvetenhet, Jaget eller Egot. SA TA NA MA
När du gör den långa versionen (den korta versionens tider inom parantes): Upprepa cykeln om och om igen först högt under fem minuter (1,45), fem minuter viskande (1,45) och sedan tyst under tio minuter (3 ½ min). Om du under den tysta fasen upptäcker att tankarna börjar vandra, återgå då för en kort stund tillbaka till viskandet, vidare tillbaka till högt, ner i viskande och sedan tillbaka in i tystnaden igen. Om det behövs för att fokusera sinnet kan detta upprepas flera gånger under den tysta fasen. Efter tio tysta minuter (3 ½) viskas mantrat åter under fem minuter (1,45) och slutligen högt under ytterligare fem minuter (1,45). Varje gång du trycker tummen mot ett av de andra fingrarna så förseglas i ditt medvetande den specifika effekten det aktuella fingret står för Som avslutning låt ljudet vibrera i kroppen i en minut - tyst. Tryck tummarna mot finger topparna även under denna sista minut. Totalt tar detta 31 minuter (11). SA står för oändlighet, kosmos eller början TA står för liv eller existens NA står för döden MA står för återfödelse SA TA NA MA är kärnformen av mantrat SAT NAM (= jag är sann), ett av den Medicinska Yogans vanligast förekommande mantran. SA TA NA MA står för skapelsecykelns, återfödelsens eviga kretslopp. Från oändligheten kommer livet och individens existens. Ur livet kommer döden, förändringen. Ur döden kommer medvetandets återfödelse in i oändlighetens glädje, och ur oändlighetens medkänsla återuppstår livet än en gång. Att vi upprepar mantrat högt, viskande och tyst är för att förankra meditationens effekter på alla nivåer inom oss själva. Enligt yogan har medvetandet tre olika språk: Med normalt röstläge: det mänskliga, världsliga språket Med starkt viskande röst: älskande och längtan, känslans språk Mentalt, helt tyst: andlighetens och oändlighetens språk FÖR ATT AVSLUTA: Andas in och sträck upp armarna rakt upp i luften. Andas ut. Andas in och vrid överkroppen åt vänster med sträckta armar. Andas ut rakt fram. Andas in och vrid åt höger. Andas ut rakt fram. Skaka händerna kraftfullt en stund över huvudet. Sänk armarna tillbaka ner och sitt en stund i tystnad innan du går tillbaka ut i vardagen igen. Ett sätt att undvika att få huvudvärk när du gör denna meditation är att visualisera hur ljus/energi kommer ner in i hjässan och sedan ut genom 3:e ögat i pannan. Ljuset går som ett L, ner, och ut fram i pannan. På SA t.ex. tänker du S vid hjässan och A i pannan vid 3:e ögat. Enligt yogan rör sig då energin längs en gyllene sträng som sammanbinder tallkottkörteln med hypofysen.