I Din hand håller Du ett informationshäfte, som utformats av sjukgymnaster på Kvinnokliniken. Häftet innehåller råd om hur Du skall träna Din bäckenbotten. Vi vill även ge Dig lite information om Din hållning, lyft- och bärteknik och Du finner också några enkla gymnastikrörelser. Det är vår förhoppning att Du läser igenom häftet och om något är oklart, fråga gärna sjukgymnasten på Din avdelning. Du är också välkommen att ringa till sjukgymnastikavdelningen på telefon 0500-431258. Be att få tala med kvinnoklinikens sjukgymnast. Samtidigt vill vi passa på att önska Dig välkommen till vår information, som vi regelbundet har på BB-avd. Tiderna finner Du i informationspärmen på Din sal, samt på anslagstavlan i korridoren. SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN
1 BÄCKENBOTTEN (förkortas Bb) Bäckenbotten är säkerligen vår mest bortglömda muskulatur. Är dessa muskler förslappade så kissar Du på Dig, framför allt när Du hostar, nyser etc. Bb fungerar som ett stöd för alla organ i buken. Är Din Bb slapp är även slidmuskulaturen slapp och det påverkar Ditt sexliv. I samband med graviditet och förlossning blir Bb uttänjd. Till viss del återtar muskulaturen sin ursprungliga form automatiskt efter förlossningen, men Du måste själv vara aktiv och träna regelbundet. En vältränad kropp är ingen garanti för en vältränad Bb! Att få en väl fungerande Bb och hålla den i trim kräver en viss disciplin. Man måste knipa dagligen och få övningarna att bli en lika naturlig del i det dagliga livet, som t.ex. tandborstningen utgör. Man skall kunna knipa i alla ställningar, liggande, sittande såväl som stående. Tag tillvara alla små stunder, när Du ser på TV, står i kö, kör bil etc. Koppla ihop träningen med Dina dagliga sysslor, så kommer Du lättare ihåg den! Knip alltid i Bb när Du; nyser, hostar, skrattar, lyfter alltså vid de tillfällen då trycket i bukhålan ökar. Lycka till och Du skall knipa dagligen i hela livet, inte bara någon månad efter Din förlossning!
2 K N I I P! Vid träning av Bb är det viktigt att man "hittar" rätt. Ligg i en avslappnad ställning. 1 Rytmiska knip Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt att knipa uppåt - framåt runt slidan och urinrörsmynningen. Sug in och lyft upp! Det skall kännas som ett lyft underifrån uppåt i riktning mot naveln. Gör detta knip och håll kvar två sekunder. Slappna av minst två sekunder innan Du upprepar knipet. Andas lugnt och känn efter att buk- och stjärtmusklerna är avslappade. Detta "rytmiska" knip kan Du göra ca tio ggr. 2 Långsamma knip Samma som ovan men nu försöker Du hålla kvar knipet i Bb ca 5--10 sekunder. Vila lika länge innan Du upprepar knipet. Detta knip skall Du så småningom kunna göra 5--10 ggr i följd. 3 Uthållighetsknip För att träna uthålligheten i Dina Bb muskler bör Du någon gång under dagen knipa och hålla kvar knipet så länge Du orkar. De första månaderna efter förlossningen bör Du knipa enligt programmet ovan fem ggr/dag och sedan fortsätter Du minst två ggr/dag.
3 TÄNK PÅ DIN HÅLLNING Du har säkert märkt att Din hållning förändrats under graviditeten. Bukmusklerna har förslappats, Din svank har ökat genom att bäckenet har tippats framåt. Det är nu viktigt att bli medveten om hur Du står, går och sitter, så att Du får tillbaka Din normala hållning. Efter förlossningen får Du också en tyngre byst, vilket gör att Du kan få en ihopsjunken hållning - så tänk på att räta på ryggen och sänk axlarna, annars kan Du få spänningsvärk i bröst- och hals regionen. När Du tränar gör så här: Fördela tyngden jämt på båda fötterna. Stå med lätt böjda knän, knip ihop skinkorna så att underlivet skjuts framåt. Håll kvar en stund - nu använder Du både mag- och stjärt- musklerna. Stå gärna framför en spegel när Du tränar. I början är det svårt att stå med en god hållning. Hjälp därför musklerna att bli uthålliga. Viktigaste muskelgrupperna är mag-, rygg-, stjärt-, och vadmusklerna.
4 BUKMUSKLER Bukmusklerna består av flera muskellager. När man är gravid tänjs de ut och mot slutet av graviditeten är det vanligt att de båda raka bukmusklerna skiljs åt ovanför och nedanför naveln - se bild -. Efter förlossningen kan Du känna denna delning om Du lägger Dig på rygg med böjda ben, lägger ett par fingrar några cm ovanför naveln samtidigt som Du lyfter upp huvudet en bit från underlaget. Det är viktigt att träna upp bukmusklerna så fort som möjligt efter förlossningen, så de återfår sin normala spänst. Bukmusklerna hjälper till att stödja ryggen. Svaga bukmuskler kan leda till ryggvärk, det är därför viktigt att man har en balans mellan ryggens och bukens muskulatur. Första tiden bör man undvika raka "sit ups" P g a delningen, men Du kan träna de sneda bukmusklerna. Lämpliga övningar finner Du i gymnastikdelen i detta häfte.
5 LYFT OCH BÄR Ryggen är efter graviditeten instabil och bör inte utsättas tör stora belastningar. Därför är det viktigt att man lyfter och bär på rätt sätt, samtidigt som man undviker tunga lyft - d v s mer än fem kg - de första veckorna. När Du lyfter och bär, tänk på: - håll ryggen rak - fötterna lätt isär med den ena foten framför den andra - låt benen arbeta - lyft med raka armar - knip alltid när Du lyfter - håll bördan nära kroppen - lyft och vrid aldrig samtidigt
6 TRÄNING Du bör vänta ca två månader med att utöva motionsgymnastik och idrottsträning. Detta är viktigt så att såret efter moderkakan läker och att livmodern drar ihop sig. Under dessa två månader kan Du göra följande övningar så att Du stärker de muskler som varit särskilt utsatta under graviditeten. 1 Uppvärmning Jogga på plats med mjuka fötter 3--5 minuter. Växla med höga knäuppdragningar, avsluta med några djupa andetag. 2 Rörlighet - rygg, sidoböjning Stå samtidigt på båda fötterna. Lyft ena armen över huvudet och böj kroppen rakt i sidled så att den andra handen glider ner längst efter benet. Upprepa tio ggr. 3 Styrka/Stabilitet - buk Runda ryggen så att den nedre delen av ryggen pressas ner mot underlaget. Håll kvar fem sekunder Upprepa tio ggr.
7 TRÄNING 4 Rörlighet - rygg, sidvridning Ligg på rygg med böjda ben. Fäll knäna från sida till sida. OBS! Pressa ner svanken! Upprepa tio ggr. 5 Styrka - höfter, rygg m m Ligg på rygg med böjda ben. Lyft upp sätet. Håll kvar fem sekunder. Upprepa tio ggr. Svårighetsgraden ökar om Du sträcker ut det ena benet sedan Du lyft sätet!
8 TRÄNING 6 Rörlighet/Stabilitet buk Ligg på rygg med böjda knän. Pressa ner svanken mot underlaget. Räta långsamt på benen - låt fötterna glida efter golvet! Stoppa rörelsen så snart Du känner att Du inte orkar hålla ner svanken längre. Upprepa tio ggr. 7 Styrka - buk, sneda bukmusklerna Ligg på rygg med böjda ben. "Rulla" upp huvud och ena skuldran så att handen når utsidan av motsatt knä. Håll kvar tre sekunder. Upprepa tio ggr.
9 TRÄNING 8 StyrkalStabilitet- buk Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Händerna vid öronen och armbågarna ut åt sidorna. Pressa ner svanken, rulla upp huvud och skuldror diagonalt åt höger samtidigt som höger knä dras upp mot magen. För vänster armbåge mot höger knä! Växla! Upprepa tio ggr. 9 Rörlighet- höft Stå på alla fyra. Dra först in ena knät mot magen. Sträck sedan ut benet. Rak rygg! Svanka inte! Benet rakt ut, inte uppåt! Upprepa tio ggr.
10 TRÄNING 10 Styrka/Stabilitet - rygg Stå på händer och knän. Lyft ena armen och sträck den framåt, sträck motsatt sidas ben bakåt. OBS! Håll ryggen rak! Upprepa tio ggr. 11 Rörlighet - axlar Sitt i skräddarställning med rak rygg. Sträck på armarna. Dra ner dem, samtidigt som Du för ihop skulderbladen. Upprepa tio ggr.
11 VAR RÄDD OM DIG NÅGRA TIPS OCH RÅD Ligg så att hela ryggen har kontakt med underlaget. Ligg ofta på magen med en liten kudde under bäckenet. På så sätt får livmodern hjälp att komma på sin plats i bukhålan d v s framåt - uppåt. Amning Lägg en kudde i knät under den arm som Du håller barnet med. Det kan vara skönt med en pall under foten. Blir Du spänd i axlar/armar när Du sitter och ammar? Prova då att ligga på sidan med barnet bredvid Dig.
12 LÄRA FÖR LIVET Ett barn som får mycket kritik lär sig att fördöma. Ett barn som får leva i fientlighet lär sig att slåss. Ett barn som görs till åtlöje utvecklar blyghet. Ett barn som ständigt får uppleva skam lär sig att känna sig skyldigt. Ett barn som behandlas med tolerans lär sig tålamod. Ett barn som får uppmuntran lär sig förtroende. Ett barn som får beröm lär sig att uppskatta. Ett barn som får uppleva rent spel lär sig rättvisa. Ett barn som får uppleva säkerhet lär sig känna tilltro. Ett barn som får uppskattning lär sig att vara tillfreds med sig själv. Ett barn som accepteras och möts med vänskap lär sig känna kärleken i världen. Dorothy Law Nolte
13 PLATS FÖR DINA EGNA ANTECKNINGAR
Författare J. Grenhall, I. Herslow, C. Thulin, Ch. Rosberg Illustrationer S. Mazetti-Nissen Layout R. M. Kubicek Tryckeriet, Regionens Hus Mariestad 2003