Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken. Ganska många åkare i TSLK tränar och tävlar även i andra idrotter, men viktigt att komma ihåg är att om man är väldigt aktiv med flera olika sommaridrotter under veckorna så skall man inte välja bort dem för att följa detta program utan se detta program som ett komplement. Vi vill att ni för träningsdagbok så att ni själva och vi som tränare kan se att ni genomfört sommarträningen. Vi kommer precis som nu i juni ha ett test efter sommaren och har ni tränat regelbundet under sommaren ska ni se att ni har förbättrat er. För er som är U12 rekommenderar vi 3 pass per vecka, U14 4 och U16 5 pass per vecka. På följande sidor finns 3 olika styrkepass, 1 snabbhets pass och 1 snabbhet/ko-ordinations pass. Före alla träningspass är det viktigt med uppvärmning (10-15 minuter) uppvärmning en naturlig del i träningen som förbättrar din prestationsförmåga. Lika viktigt är det med återhämtning/nedvarvning (5-10 minuter löpning i lugnt tempo och stretch) som avslutning på passet. Efter träningen är det viktigt att dricka vatten och äta en frukt/macka. Återhämtning en naturlig del av träningen. Kroppen tillgodogör sig näringsämnen bäst 10-15 minuter efter ett tränings pass, se till att få ovanstående som rutin. Då orkar du träna mer. I styrke passen är övningarna funktionella, dvs hela kroppen tränas samtidigt. Detta innebär att om du tränar dig trött på 1 pass bör du ha minst en vilodag emellan. Testa 1 pass i taget, 3-5 varv för att se vad som blir bra träning för dig. Du ska klara att göra även ditt sista set med bra teknik! Kör gärna samma program ett par veckor så att du lär dig övningarna superbra! Uppvärmning: 10 min; Balansövningar, jogga, tänjningsövningar Valfritt Styrkepass 8-15 repetitioner, 2-5 set beroende på kapacitet Variera med: Cirkelträning: Spring ca 400meter mellan styrkevarven där varje övning körs 1 set och totalt 3-5 gånger. Stretch: 30 sek/muskelgrupp Vilodagar: 1-2 vilodagar mellan varje styrkepass
STYRKEPASS NR 1 Knäböj med armar framåt rumpan långt bak Dessa knäböj tränar baksida lår och sätesmuskulatur Maximala knäböj med armar sträckta ovan huvud(armar i linje med öron) Gå bara så djupt ned du klarar med armarna kvar i position! Armhävningar Tänk på att hålla både nedre och övre ryggen rak som en planka Om bröstryggen åker upp, eller svankryggen ner kan du göra armhävningarna på knäna! Grodan: Upphopp på pall/trapp/bosuboll- ned i djupsittande+ klapp på låda, hoppa upp igen. Träna på att få hoppet att kännas lätt & smidigt- som en groda! Utfall foten bakåt: främre benets baksida ska få jobba järnet! Nudda bara lätt med tån bakom dig och låt baksida lår dra upp dig till att stå vanligt, och så bak igen
DIPS: Handflator framåt på bänk/stol, benen böjda som på bilden eller mer raka & längre ifrån(jobbigare), böj armbågar ned till 90. Sidoplanka: Axel, armbåge under varandra, starta med höften i marken hela- kroppen i rak linjesom en planka, lyft höften från marken. Kan göras enklare genom att ha böjt undre ben. Sit-ups : rulla ner, håll emot med magen-sträck armar ovan huvudrulla upp i sittande Sidoutfall: Ta ett kliv ut till sidan och tillbaka men gör det hoppandes i snabbt tempo! Sitt djup ned i varje hopp.
STYRKEPASS NR 2 Bergsklättraren: Handstående plankposition med snabba bendrag mot motsatt axel Utfallsgång 8 steg/ben: Gå djupt ned och upp Böj ordentligt på knät när du går ned och sträck sen upp. Dykaren: som Draken -men händer ihop framåt, böjd knäled bakre benet 1bensknäböj: överkroppen och armar får sträckas framåt, sitt så djupt ned du kan utan att knät åker framför tårna. Ett alternativ är att sätta det bakre benet på en stol och göra 1bensknäböj.
Fällkniven/liggande stjärnan Sitt som på bilden- fäll ut dig och dra dig upp igen, håll emot på vägen ned! Armhävningar Rak som en planka i nacke & rygg
STYRKEPASS NR 3 Knäböj i utfallsposition. Upp/ned med rak kropp, knäna bakom tårna! Sidoplanka med vridning: Rotera in med övre armen under kroppen-sträck upp igen, se till att hålla uppe kroppen under hela övningen. Kan köras med undre benet böjt. Handstående hund: Sträck ut motsatt hand och bengör dig lång! Titta snett framåt. Baklänges jämfotahopp: Sitt djupt ned i hoppet, håll tempot uppe! (Svårare: i uppförsbacke)
Burpees: Sitt på huk, hoppa ned i smal armhävning, hoppa tillbaks och gör ett upphopp! 1benshopp i sick sack Dvs. i sidled var lätt som en fjäder när du landar! Ryggpress mot mark + motsatt arm- och bensträck Gör övningen i 3 steg: 1. Lyft fötterna från marken, knän i 90 Börja nu att sträcka ut motsatt arm och ben- hela tiden med ryggen i marken! Slappna av i nacken, andas som vanligt, håll även i magen- pust mycket att tänka på men det var sista övningen!
SNABBHETS PASS 4 Uppvärmning 10-15 min Enbenshopp Jämfotahopp Baklängeshopp Reaktionssnabbhet: mot kompis/ 3 Valfria övningar Baklängeslöpning 15 m Hopprep maximal intensitet 8 sek Hitta på 2 valfria övningar Återhämtning 10 min långsam löpning + stretch Macka & Frukt SNABBHET HÖGSTA MÖJLIGA TEMPO 8 SEKUNDER OCH 6-10 HOPP / SET 3-5 MIN VILA MELLAN VARJE SET, TÄNK SOM EN STUDSBOLL KORT KONTAKTTID I MARKEN! KOORDINATION/SNABBHETS PASS 5 Uppvärmning 10-15 min Övningar enligt nedan (fritt och/eller i kombination med studsmatta) Återhämtning 10 min långsam löpning + stretch Macka & Frukt Koordinationsövningar(fritt): Mot vägg: Stå på händer + huvud, stå på händer Utan vägg samma som ovan Handstående + Kullerbytta Hjula åt båda hållen följ en rak linje: 30 m Kullerbytta framåt/bakåt: 15 m Hopprep jämfota, enben, dubbel, springa, hoppa framåt/bakåt Koordinationsövningar: Studsmatta Gör din egen hoppserie utmana dig själv Testa nya moment Träna tillsammans Gör dina egna hoppserier på studsmatta och försöka sen att utföra de så snabbt och kontrollerat som möjligt. ex: hoppa i ett kryss på olika sätt.