6 övningar du kan göra i ur och skur Naturligtvis kan du träna ute i alla väder. I FORM har satt ihop ett CrossFit-program till dig som älskar att pressa kroppen i ett högt tempo ute i friska luften. Du kommer att svettas mycket och bli stark i hela kroppen, men du slipper ligga ner i det våta gräset eller smutsa ner dig i lera och vattenpölar. 38 Av Marianne Korsgaard, laginstruktör och personlig tränare Foto: wichmann+bendtsen
Träna 30 minuter 3 gånger i veckan Var är inte rädd för lite regn och slask, för du kan enkelt träna ute året runt. Även om det är lite ruggigt precis när du sticker ut näsan utanför dörren, så får du snabbt upp värmen med det här tuffa CrossFit-programmet. Programmet består av sex styrke- och pulsövningar som tränar hela kroppen. Du förbättrar både din kondition och uthållighet, stärker ben och kärnmuskulatur och får samtidigt en rejält förhöjd förbränning. Alla övningar ska utföras med full intensitet, men fortfarande med fokus på tekniken. Fördelen med träning med hög intensitet är att du får maximalt utbyte. Du förbränner nämligen mer på den här typen av träning än vid liknande träningspass med måttlig intensitet. Överträffa dig själv Träningsprogrammet är upplagt så att du hela tiden tävlar mot dig själv och förbättrar dina resultat sedan förra träningen. Övningarna är indelade i olika koncept där man antingen måste genomföra ett visst antal så snabbt som möjligt, eller så många repetitioner som möjligt under en viss tid. Även om du inte är en tävlingsmänniska, lovar vi att du snart kommer att göra allt för att slå din gamla tid och glömma allt vad ruskväder heter. I FORM 17/2014 39
3 övningar så snabbt som möjligt! Time 2 Beat Koncept: Time 2 Beat Repetitioner: 21-15-9 Tid: Så snabbt som möjligt, maximalt 15 minuter. Om konceptet: Du ska försöka utföra övningarna med 21, 15 och 9 repetitioner på maximalt 15 minuter och hela tiden med en bra teknik! Alla 3 övningarna ska alltså först göras med 21 repetitioner, sedan börjar du om och gör 15 repetitioner och till slut alla 3 övningarna med 9 repetitioner. 1. 2. 2. Overhead knäböj Beskrivning: Börja med att placera fötterna på en höftbredds avstånd från varandra. Ta tag i din kettlebell och sträck upp armarna över huvudet (a). Armarna förblir raka med kettlebellen i dina händer under alla repetitioner. Gör en vanlig knäböj (b). Återgå sedan till startpositionen och upprepa. Ha fokus på att hålla ryggen rak och naturlig under hela övningen. OBS! Blir övningen för svår med fötterna på en höftbredds avstånd, placera fötterna lite längre ifrån varandra. Knän och fötter ska peka i samma riktning. 3. 1. Utfall med twist Beskrivning: Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Håll en tung kettlebell eller liknande framför bröstet (a). Gör ett utfallssteg med ett ben, sedan går du ner på knäna och gör ett utfall. Stanna där och gör en rotation i kroppskärnan. Vrid sedan till den sida där benet är framför (b). Låt huvudet följa med. Pressa dig själv tillbaka till startpositionen och repetera med det andra benet. T-push-up på bänk Beskrivning: Stå i plankposition med båda händerna på en bänk och tårna i marken (a). Sänk dig sedan ner så att bröstet nästan vidrör bänken (b). Gör en push-up och vrid sedan kroppen så att du står i sidled på bara en arm och med den andra armen sträckt rakt upp mot himlen (c) var noga med att inte översträcka dig! Återgå till startpositionen och gör en push-up, sedan kommer du ut i en stående sidoplanka på den motsatta armen. Först när du har gjort övningen på både vänster och höger sida, är det en repetition. 40 I FORM 17/2014
Flera av övningarna ska göras med en tung vikt, t ex en kettlebell. Tränar du ute i naturen, kan du leta upp en rejäl gren eller en tung sten. Ta eventuellt på dig ett par träningshandskar för att skona händerna. I FORM 17/2014 41
+ 3 övningar så många som möjligt! Max Effort Koncept: Max Effort Repetitioner: Så många som möjligt! Tid: 3 x 5 minuter = 15 minuter Om konceptet: Du ska göra så många repetitioner som möjligt av varje övning på 5 minuter och med bra teknik! 6. 4. Goblet knäböj explosiv Beskrivning: Börja i en vanlig position för knäböj med fötterna på en höftbredds avstånd (a). Gör sedan en djup knäböj där knäna gärna kommer under 90 grader (b). Baken ska nästan ner och vidröra marken. Sätt sedan av explosivt och hoppa upp (c). Landa stabilt och börja om. Gör så många repetitioner du kan i 5 minuter. Skriv ner antalet. 4. 5.. 5. Thrusters Beskrivning: Börja i en vanlig position för knäböj med fötterna på en höftbredds avstånd. Håll en tung kettlebell eller liknande framför bröstet (a). Utför sedan en vanlig knäböj. När du är nere i cirka 90 graders vinkel i knäna (b), pressar du dig explosivt upp och för i en flytande rörelse armarna över huvudet tills de är raka (c). Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa så många gånger som du kan i 5 minuter. Skriv ner antalet. 6. Bänkhopp till push-up Beskrivning: Hoppa upp explosivt med benen ihop på en bänk (a) eller ett annat stabilt underlag i lämplig höjd. Hoppa sedan ner igen och gör dig redo för en push-up, där båda händerna placeras på bänken (b). Gör en sned push-up, så att bröstet nästan kommer ner och vidrör bänken (c). Pressa dig upp igen. Övningen ska göras i en flytande rörelse, så det är viktigt att du hittar en bra rytm och minimerar stoppen mellan de två sammansatta övningarna. Repetera så många gånger du kan i 5 minuter. Skriv ner antalet. manag 42 I FORM 17/2014
Skriv ner hur många repetitioner du gör och försök sedan göra fler nästa gång! Detta ska du använda: En bänk eller ett annat högt stabilt underlag, en kettlebell samt ett stoppur (t ex din mobil). + + I FORM 17/2014 43