ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning och ett cirkelträningsprogram, som upprepas 5 6 gånger. Din uppvärmning består alltid av de fem ar som finns på den här sidan. Övningarna ska upprepas 20 gånger. Uppvärmningen tar cirka 5 minuter. Sedan börjar du med antingen cirkel 1, 2 eller 3. Se mer på nästa sida. Små cirklar Sträck ut armarna framför kroppen och gör små kontrollerade cirkelrörelser, åt båda hållen. Upprepa med armarna sträckta bakåt. Var noga med att inte hänga med armarna. Knälyft Stå på golvet och lyft växelvis ett knä i taget. Lyft knäna snabbt och så högt upp mot bröstet som du kan. Se till att ha en fot i golvet hela tiden. Bakåtspark Jogga på stället med en fot i golvet hela tiden. Sparka dig själv på rumpan, så högt upp och så många gånger du kan. Armsträck och kram Sträck ut armarna i en 90-graders vinkel från kroppen och krama dig själv. Upprepa i snabb takt. Knäböj Böj knäna i 90 graders vinkel så att låren hamnar parallellt med golvet och res dig upp igen. Gör en så fort du kan. Ha vikten på hälarna. Knäna får inte sticka ut över tårna. I FORM 17/2013
ditt Träningsprogram: Cirkelträning x 3 SÅ SKA DU TRÄNA: Efter uppvärmningen kör du ett av programmen med cirkelträning. Gör till exempel Cirkel 1 på måndag, Cirkel 2 på onsdag och Cirkel 3 på fredag. Gör alla cirkelns ar direkt efter varandra utan paus mellan. Först efter att du har avslutat en hel cirkel får du pausa. Upprepa varje cirkel 5 6 gånger. Under vecka 1 tar du en minuts paus mellan cirklarna och sedan minskar du pausen med 15 sekunder varje vecka. CIRKEL 1 1. Knäböj m vikt 2. Push press 3. Hög rodd 4. Dra bollen 12 20 12 Du får: Bättre kondition Mer styrka Bra balans CIRKEL 2 CIRKEL 3 5. Marklyft 6. Axelpress 7. Roddplanka 8. Knäböj med ett ben 9. Flyes 10. Låg rodd 11. Knäböj med hopp 12. Promenad 13. Armhävning 14. Sprattelgubbe per ben per arm Så länge du kan 30 sekunder 90 sekunder 100 stycken 2. Push press Stå med en hantel i varje hand. Håll dem uppe vid axlarna. Böj knäna lite. Res dig upp explosivt och använd samtidigt kraften från benen till att pressa upp vikterna över huvudet på raka armar. Vikterna ska vara så tunga att det räcker med armarnas kraft för att klara det. 1. Knäböj med vikt Som knäböjen under uppvärmningen du håller bara en hantel uppe vid axlarna under hela en. Knäna ska peka rakt framåt som fötterna och får inte sticka ut framför tårna. 3. Hög rodd Stå med lätt böjda knän och armarna sträckta ner mot golvet var försiktig så att du inte svankar i ryggen. Lyft armbågarna uppåt och ut åt sidan som i en roddrörelse. Titta ner i golvet och pressa ihop skulderbladen i slutet. Sänk armarna långsamt igen.
4. Dra bollen Stå i en klassisk planka med rak kropp och fötterna på en träningsboll. Tryck ifrån med händerna och dra bollen in mot magen med hjälp av fötterna. Gå tillbaka till plankan. 5. Marklyft Gör en med hantlar eller stång. Räta på ryggen och dra in magen. Luta dig framåt och skjut tillbaka rumpan. Gå tillbaka till stående genom att använda musklerna i rumpan och låren. Spänn sätesmusklerna i slutpositionen. 6. Axelpress med utfall Ta ett stort steg bakåt samtidigt som du sträcker ut armarna och pressar hantlarna uppåt. Det främre knät ska inte sticka ut över tårna. Gå tillbaka till startpositionen. 7. Roddplanka Stå i plankanposition. Dra sedan höger arm upp till sidan av kroppen som i en normal roddrörelse. Håll armen nära kroppen. Sänk ner den och upprepa med vänster arm. Håll koll på höfterna de måste vara stabila och får inte rotera.
8. Knäböj med ett ben Stå med fötterna i en axelbredds avstånd. Placera ena foten på en stol eller bänk med samma avstånd mellan fötterna för att hålla balansen. Böj det främre benet i 90 graders vinkel eller lägre och gå tillbaka till startpositionen. Känns en för svår, kan du hoppa ett par steg längre fram. Tänk på att sträcka ut knäet helt och hållet och spänn musklerna i bakdelen när du går upp igen. 10. Låg rodd Stå som i 8 för sedan armbågarna nära kroppen i stället för utåt. Känn hur du pressar ihop skulderbladen i slutpositionen. 9. Flyes Ligg på bollen med rak rygg och kroppen i en parallell linje med golvet. Håll armarna sträckta över huvudet. Spänn musklerna i rumpan och sänk sakta underarmarna. Lyft sakta och samla ihop händerna över huvudet. 11. Knäböj med hopp Gå ner i en vanlig knäböj med vikten på hälarna, bakdelen tillbaka och knäna inte längre fram än tårna. Hoppa så högt upp i luften som du kan och landa i en knäböj igen.
12. Promenad Ta växelvis ett steg framåt, i sidled och bakåt med samma ben. Knäet ska inte sticka ut längre än tårna när du går framåt. Upprepa med det motsatta benet. D. 13. Armhävning Stå i plankanposition. Böj armarna och sänk ner bröstet mot golvet. Fokusera på att hålla magmusklerna spända och böj armbågarna i 90 graders vinkel. Är du nybörjare, börja eventuellt med att göra armhävningar på knäna. 14. Sprattelgubben Klassikern från skolan. Hoppa så högt du kan samtidigt som du spretar med benen åt sidan och klappar över huvudet med raka armar. Hoppa samtidigt som du samlar ihop benen och sänker underarmarna. Det SKA vara hårt! Ska du ha maximalt utbyte av 25 minuters träning, så SKA det vara hårt. Ställ därför in dig på att du ska ge allt du har under träningen. Om du känner att en är för lätt, träna då med tyngre vikter i stället för att göra fler. D. iform.se