SLUTA GRUBBLA OM GRUBBLANDE, ÄLTANDE OCH OROANDE OLA OLEFELDT STUDENTHÄLSAN
AGENDA Vad är grubblande? Och när blir det ett problem? Kartlägg ditt grubblande Förslag på strategier för förändring 2
GRUBBLA, ÄLTA, OROA SIG Kärt barn har många namn Alla gör det från och till Vanligt mänskligt beteende I dess ytterlighet nästan alltid närvarande vid depression, generaliserad ångest och andra ångestdiagnoser
KORT OM ÅNGEST Kamp flykt - reaktion Naturligt och nödvändigt Instinktstyrt Att skilja på uppkomst och vidmakthållande
NÄR BLIR GRUBBLANDET ETT PROBLEM Pågår under lång tid Inkräktar på dagliga livet Hjälper dig inte framåt
EN MÖJLIG DEFINITION Ältandet är en kedja av beteende (tankar) som vi använder i syfte att bringa klarhet, övertyga oss om, förbereda oss för eller förvissa oss om något, men där vi inte uppnår det vi eftersträvar Olle Wadström
VANLIGA POSITIVA FÖRESTÄLLNINGAR Det hjälper mig att hantera problem Det gör mig mer förberedd Det hjälper mig att ha kontroll Det gör att jag kan förutse och undvika problem
VANLIGA NEGATIVA FÖRESTÄLLNINGAR Jag har ingen kontroll över oron/ältandet/grubblandet Jag håller på att bli galen Oro/ältande/grubblande är skadligt
INNEHÅLL - FUNKTION VAD tänker du på, funderar över? VARFÖR tänker du/ funderar du?
VAD GRUBBLAR DU ÖVER? Relationsproblem/ spruckna relationer Oförrätter, kränkningar och besvikelser i det förflutna Hur det ska gå i framtiden/ saker som komma skall Sjukdomar, ohälsa, olycka för mig eller andra Ekonomiska svårigheter eller problem Dåliga beslut som du fattat i det förflutna Smärtsamma känslor som ledsnad, vemod, skuld, skam Vad andra tycker och tänker om dig
VARFÖR GRUBBLAR DU? Försöker att lösa problem Försöker att bearbeta saker i det förflutna Försöker förbereda sig inför vad som komma skall Försöker undvika obehag
MYTER OM GRUBBLANDET? Att tränga djupt in i problemen är det bästa sättet att lösa det Du måste gräva djupt inom dig själv för att komma åt dina egentliga känslor Det enda sättet att blir fri från dina problem är att noggrant analysera vad du känner och varför Att vrida och vända på problemen hjälper dig att förstå dem Det är bättre att försöka lösa problemen efter att du funderat över dem ett tag
TRÖST DRIVER GRUBBLANDET Tröst Tröst Tröst Tröst Tröst Tröst Olust Olust Olust Olust Olust Olust
HUR TRÖSTAR DU DIG? Inre beteenden Tänka tröstande tankar Tänka positivt Inte tänka på negativa tankar Yttre beteenden Försäkra sig om saker Överdrivet informationssökande Älta med andra Söka tröst Distrahera sig
FUNKTIONELL ANALYS Tanke Beteende Konsekvens Tänk om dom tycker jag verkar konstig/ korkad/ tråkig Söka återförsäkringar Trycka bort tanken Undvika situationer Försöka finna motbevis Kort Tillfällig lättnad Lång Mer oro Tänk om jag har en allvarlig sjukdom Googla/ söka info Tänka tröstetankar Gå till läkare om och om igen Tillfällig lättnad Mer oro
FÅ SYN PÅ GRUBBLANDET Träna dig i att upptäcka grubblandet när det dyker upp Var är du? När? Vad gör du?
NÄR SPÅRAR DU UR? När jag promenerar När jag äter När jag ser på TV När jag kör bil När jag åker buss/ tåg När jag städar eller diskar När jag sitter och pluggar När jag umgås med andra När jag sitter framför datorn När jag ska sova När jag vaknar på morgonen När jag är ensam hemma
TVÅMINUTERSREGELN När du börjat fundera över om du ägnar dig åt grubblerier eller inte, fortsätt att göra det du gör i två minuter. Stanna sedan upp och ställ följande frågor: 1. Har jag gjort framsteg när det gäller att lösa problemet? 2. Har jag skaffat mig någon insikt om problemet (eller mina känslor) som jag inte hade tidigare? 3. Känner jag mig bättre än innan jag började fundera över problemet?
GÖR GRUBBLANDET TILL EN SIGNAL PÅ AKTIVITET Rumnination - ältande eller grubblande Cues signalerar eller ger vink om Action handling eller agerande
BRYT NER AKTIVITETEN I MINDRE STEG Vaknar på morgonen och tänker att det inte kommer att gå bra för mig i framtiden Tex: Sätta sig upp på sängkanten Sätta på kaffekokaren Ta en dusch Klä på sig Äta frukost Gå till skolan
NÄRVARO - MOTSATS TILL GRUBBLANDE Träna Träna Umgås Äta Umgås Äta Slappa Plugga Slappa Plugga
GÖR DIG NÄRVARANDE Spetsa dina sinnen! Mindfulness öppen föreläsning 23/5 kl. 16:00 Även prova på följt av fördjupning början av varje termin
SKJUT PÅ GRUBBLANDET Bestäm mellan vilka klockslag och plats för att tänka oroande tankar Samma tid och plats varje dag Inte strax innan sänggående Mina oroande tankar
SKJUT PÅ GRUBBLANDET När tankarna dyker upp: Det är okej att ha denna tanke men jag behöver inte syssla med den just nu (acceptans) Lista orostankar som dyker upp kort i mobilen eller i en anteckningsbok Bestäm dig för att tänka på tankarna under orostiden Uppmärksamma det du just håller på med Om tanken dyker upp igen (troligt) - markera i listan och ta ett nytt beslut
SKJUT PÅ GRUBBLANDET När du kommer till orosstunden: Tänk bara på de tankar från listan som du känner att du måste Begränsa dig till avsatt tid Tänk produktivt, med papper och penna Använd problemlösning och hjälpsamt tänkande Antingen agera eller släpp (skjut på det till nästa orosstund) Aktivera dig efter orostiden med något du gillar
PROBLEMLÖSNING Endast under orostiden Ta en tanke i taget Använd papper och penna
PROBLEMLÖSNING Skilj på vad som är möjligt att lösa och vad som inte är möjligt att lösa: Omöjligt Min partner kanske råkar ut för en olycka Jag blir kanske allvarligt sjuk Hyran kanske går upp Möjligt Jag har för många uppgifter att lösa i skolan innan veckans slut Jag har en konflikt med mina föräldrar Min räkning ska betalas och jag har inte tillräckligt med pengar
PROBLEMLÖSNING STEG FÖR STEG 1. Identifiera problemet 2. Brainstorma kring lösningar/ alternativ 3. Rangordna lösningar/ alternativ 4. Skriv ner för- resp nackdelar 5. Bestäm dig för en plan 6. Genomför planen 7. Utvärdera resultaten
UTVECKLA HJÄLPSAMT TÄNKANDE Endast under orostiden Ta en tanke i taget Använd papper och penna
UTVECKLA HJÄLPSAMT TÄNKANDE Sokratiska frågor: Vad är bevisen för- respektive mot min förutsägelse? Vad är det värsta som kan hända? Vad är det bästa som kan hända? Vad är mest troligt händer? Hur stor är sannolikheten för att det händer? Hur skulle man kunna se det på ett annat sätt? Vilka råd skulle du ge en kompis? Vad skulle kunna vara ett mer balanserat och hjälpsamt sätt att tänka i stället för att oroa sig?
OSÄKERHETSFOBI Jag kan inte stå ut med att inte veta Bättre att det dåliga händer nu än att jag fortsätter i ovisshet Jag måste först veta vad som kan hända innan jag kan sätta min plan i verket
UTVECKLA TOLERANS FÖR OSÄKERHET Exponera för osäkerhet och orostankar utan att trösta Värsta tanken - tekniken Utmana stegvis, experimentera, härda ut oroskänslor, skapa ny erfarenhet.
EXEMPEL PÅ EXPERIMENT Laga mat åt någon annan utan att be om återförsäkringar eller hjälp och utan att be om ursäkt Gör bort dig med jämna mellanrum och tänk inte tröstande tankar efteråt Bär med dig dina orostankar i fickan och titta på dom med jämna mellanrum (enligt plan)
EN TANKE ÄR EN TANKE Skapa distans till tanken Nu fick jag en tanke om Beskriv tanken döm inte - Jag har ångest och hjärtat slår fort (icke-dömande) - Den här ångesten är outhärdlig (dömande)
LEK MED TANKEN - ÖVNINGAR Radion från helvetet Säg tanken väldigt lååååångsamt Skapa en sång av tanken Säg tanken med en pipig röst Säg tanken väldigt snabbt många gånger
SAMMANFATTNING Uppmärksamma när du grubblar Gör dig närvarande - spetsa dina sinnen Skjut på grubblandet Använd problemlösning/ hjälpsamt tänkande (OBS: endast under orosstuden) Se grubblandet som en signal på aktivering (ej distrahering) Acceptera/ utveckla tolerans för osäkerhet Distansera dig/ lek med tanken
OCH SLUTLIGEN TRÄNING, TRÄNING, TRÄNING Kontinuerlig träning hjälper dig att införliva strategierna i livet och ökar flexibiliteten Återfall är att förvänta ta nya beslut Fyll på livet med det som är viktigt
STUDENTHÄLSAN Telefon, drop-in eller boka tid Måndagsföreläsningar, kurser, grupper, aktiviteter www.mah.se/studenthalsan Tack för att ni lyssnade!