Mindfull Liggande Yoga Tack min kollega Leg psykolog och MBSR-lärare Åshild Haaheim som i stunden fotograferat rörelserna på Garrison Institute. Intention & Yogafilosofi Intentionen med mindfull yoga är att utforska din kropp i rörelse med lugn, kärleksfull respekt för din egen kropp. Vi är individer och i mindfull yoga uppmuntrar vi kroppsnärvaro på bästa sätt för dej, det är oviktigt att nå vighet eller styrka i övningarna. Övningen inbjuder till vilsamt utforskande av kroppen i nuet. Faktiskt vill vi inte nå någonstans alls, inte ens "uppnå mindfulness. Mindfull yoga är möjligheten att vara med det som finns i stunden i din kropp och i ditt sinne i dessa rörelser. Ett spännande område att utforska i mindfull yoga är där viljan att göra en rörelse möter kroppens faktiska möjlighet att göra rörelsen idag. Vad händer här? Det viktigaste i yogaträningen är att du ska må bra, håll dej alltid åt det lätta hållet om du blir osäker på om en övning är bra för dej. Yoga är för många av oss en möjlighet att träna själv-medkänsla då vi alltid kommer att möta olika grader av stelhet, obehag, förändring över tid, i våra kroppar. Yoga är ett konkret fysiskt sätt att vara mindfull ögonblick för ögonblick utan att döma, med direkt känsla och feed-back i din egen kropp. Gör rörelserna varsamt, mjukt och lugnt lyssnande på din kropp i första hand, och hoppa över allt som inte känns lätt och bra för din kropp. Yoga som kroppens poesi. Möta kroppen - bli mött Stödja kroppen - få stöd Praktiskt: Dessa yogaövningar tar ca 45 min om du gör övningarna två gånger med vilopositionen mellan varje ny övning. Inomhus stöder det träningen att hitta ett lugnt utrymme med behaglig temperatur. Om det är möjligt om vädret är mycket varmt och du hittar en lugn och avskild plats, kan du prova att yoga utomhus. Andas genom näsan om det känns OK. På så sätt kan munnen hållas stängd om det känns OK, självklart kan läpparna vila lätt öppna också om det känns bra. Traditionellt i yoga andas vi in vid bakåtsträckningar och uppåtrörelser och ut vid framåtböjning och nedåtrörelser. I mindfull 1/10
yoga uppmuntras ditt eget utforskande av hur andningen kan leda, eller bli följden av olika rörelser. Det är oftast skönast att inte äta 1-2 tim före yogan. De flesta behöver inte dricka vatten under yoga-träning, men lyssna till ditt eget behov varje stund i första hand. För att behålla fokus på nuet i din kropp brukar vi tala bara minimalast möjligt under yogan. Som yogalärare är mindfull yoga en unik möjlighet att kommunicera utan ord i direktkontakt med deltagarna i justeringingar som jag föreslår manuellt för att hitta lugn i kroppen och rörelsen och längd i kroppen så att andningen får all den plats den behöver. För fokus kan det hjälpa att fästa blicken på en punkt eller blunda. Vi börjar oftast rörelsen med höger sida, och gör därefter vänster sida. Det har bland annat med blodomloppet att göra. Andas ca 3-5 andetag i varje rörelse. Böj gärna knäna i alla övningarna. Ryggen kan hållas så lång som möjligt. Så kan energi flöda fritt genom din kropp. Vilan mellan varje rörelse är lika viktig som rörelserna; förnimmelser från rörelsen du gjort får blir kända & integrerade. Yoga tränas traditionellt med en yogalärare, så gör gärna programmet efter att MBSR-läraren visat rörelserna, och gärna med en ljudfil eller instruktionsvideo. 1. Viloposition. Grundposition, en bekväm ryggposition med eller utan kudde. Börja gärna yogaträningen precis som i body scan, med att känna hur du får stöd från underlaget, hur du blir grundad och jordad. En möjlighet för muskler, leder, ja alla vävnader och celler att få vara lugna. En möjlighet att hitta hem till din kropp, bjuda in din kropp till den här stunden av mindfulness, medveten närvaro i rörelse. 2. Sträck ut kroppen. (finns inte på bild) genom att på en inandning låt raka armar flyta upp mot taket, på en utandning låt armarna komma ned längs med öronen, gärna med böj i armbågen, kanske stanna i luften eller armarna ända ned till golvet. 2/10
-Vila på rygg- 1. Tippning av bäckenet framåt så att svanken blir mer uttalad. Det kan vara hjälpsamt att andas in på framåttippningen av bäckenet, och det kan bli tydligare med en hand på magen och en i svanken. 2. Tippning av bäckenet bakåt, så att svanken planas ut, ofta leder en utandning den här rörelsen. Nu i takt till din egen andning finns möjligheten att utforska bäckenets olika positioner upprepa ca fem andetag. 3. 5. Knäna mot bröstet. Möjlighet att känna hela ryggraden sträckas ut från svanskotan till nacken och ända upp till toppen av hjässan. Andra möjliga upplevelser att utforska är öppning i höfterna, lite massage av 3/10
magen, fingerstyrka. Modifiera gärna genom att fläta händerna bakom låren, eller ta en handduk runt benen om du inte når runt med armarna. Vi har alla olika långa armar etc. Om du vill kan du vagga mjukt från sida till sida och massera de långa musklerna längs ryggraden. 4. 6. Andra gången du gör övningen kan du lyfta pannan till knäna som en boll, antingen nudda eller lyft huvudet en aldrig så liten bit. OM du har stark nacke och det känns bra, annars vilar du med huvudet på mattan/kudden. Ryggradens rundning kan utforskas, liksom en sträckning i höfterna och massage av magen. 5. 7. Höger knä till höger axel. Från bollen låt vänster ben följa en utandning mjukt ned på mattan. Inbjudan i yoga är att vara mindfull inte bara i själva positionen eller i vilan däremellan, utan i hela bågen av rörelsen. I denna position finns möjlighett att utforska höger axel, prova gärna att flexa vänster ben (dvs dra tårna mot dej) eller låt vänster knä vara böjt. Låt hakan få komma ned mot brösteten liten aning så att nacken kan förlängas så mycket det är möjligt. 4/10
6. 8. Vänster sida. Byt gärna finger-grepp. Tummarna kan men behöver inte vara med i greppet. 7. 9. Om det känns OK kan du andra gången lyfta huvudet så att pannan rör sej mot knät och sen byta till andra sidan. (visas ej på bild). 8. Kom till alla fyra där händerna är rakt under armbåge och axlar, ryggen i en neutral position. Nacken kan du låta vara neutral genom att titta snett framåt-nedåt. Du kan experimentera genom att aktivera magen under naveln en liten aning om det känns OK. Knäna rakt under höfterna, använda gärna kudde under knäna om det känns bättre. För att avlasta handlederna låt gärna underbenen få planas ut mot mattan lite grann. 5/10
9. Ko. Inbjudan här är att låta en inandning öppna området mellan skulderbladen så att bröstkorgen breddas. Håll gärna nedre delen av ländryggen neutral om det går, genom att lyfta bäckenbotten litegrann om det känns OK. Antingen kan du fästa blicken uppåt mot solen/taket, eller 10. fästa blicken framför dej i mattan så att ryggraden inklusive nacken får den hälsosamma förlängningen som nämndes överst på sidan. Detta förordas för de flesta utav oss. 11. Katt. När det kommer en utandning låt ryggen, särskilt den nedre delen av ryggen och ländryggen, få komma upp mot himlen/taket så att ryggraden, ryggmärgen och hela nervsystemet får sträckas ut. 6/10
12. Frivillig rörelse, kan du hoppa över i din dagliga yogapraktik, och göra ibland och som är med i programmet om du vill etablera en medveten kontakt med din så kallade core-muskulatur; de magmuskler som ligger under den raka nedåtgående magmuskeln. Igen vänta på en inandning och låt vänster ben få sträckas bakåt, hälen mot himlen/taket. Om det känns OK, låt även höger arm få sträckas ut parallellt med marken. Fäst blicken i mattan så att nacken får vara neutral och andas ca 3-5 andetag. 13. Inför nästa rörelse i ryggdelen av denna yogasekvens kommer nu med hälarna så nära sätet som det går, tårna pekar rakt fram eller till och med lite inåt. På en utandning kan ländryggen få komma ned mot mattan (bäckenet tippas bakåt)och behållas så igenom halvbryggan för att avlasta ländryggen. 7/10
13. Halvbrygga. På en inandning lyfts höfterna mot himlen och övre delen av ryggen öppnas i en bakåtböjning. Stanna här ca 3 andetag och följ sedan meden utandning ned genom att mjukt sänka ryggen från skulderbladen och sen kota för kota och sist ländryggen och korsbenet. 13. Andra repetitionen kan du lägga armarna längs med öronen och utforska bland annat området mellan skulderbladen och i halsgropen, eller något annat område i kroppen som kommunicerar, behöver omtanke eller modifiering av rörelsen. 14. Bollen. För att slappna av ryggen, framförallt den nedre delen, efter bakåtböjningen i Halvbryggan. 15. Från bollen kan du gärna komma ned med böjda knän och fotsulorna i mattan och fläta händerna under nacken och låta båda knäna falla ned åt höger samtidigt som du tittar mot vänster armbåge,och sen byta håll (visas inte på bild här). 8/10
16. Huvud till knä i liggande: böj båda knäna på en inandning låt höger ben komma upp mot taket med böjt knä i första hand. Fläta fingrarna bakom höger lår, eventuellt kan du rita små cirklar med fotleden åt ena, sedan åt andra hållet, eller bara andas och utforska rörelsens effekt i baksidan av höger lår och i hela kroppen. 17. Andra repetitionen kan du på en inandning, om du har en stark nacke och det känns bra, komma upp med pannan mot höger knä. Efter en lång tid kanske knät nuddar pannan, du kan gärna böja höger knä så mycket du vill. Det är utforskande i rörelsen som är viktigt inte räckvidden. 18. Rulla nu över på vänster sida, stöd huvudet i vänster hand, höger handflata i mattan, sträck ut båda ben om det känns OK. När det kommer en inandning låt höger ben flyta upp och utforska hur det känns på utsidan i höger ben och andra ställen i kroppen som kommunicerar. Känn längden i hela kroppen och stanna här ca 3 andetag. 9/10
18. Byt sida. Bilden vill visa att du kan alltid lämna medkänsla och vänlighet handfast genom att lägga en hand och tänka dej att vänlighet och värme flyter in på det stället där du har en utmaning eller ett obehag. 19. Viloposition på mage. Lägg gärna händerna som en kudde under huvudet istället för över huvudet som på bilden. Om det känns bekvämt kan stortårna nudda varandra och hälarna få falla ut åt sidorna. 20. Lilla kobran: Stöd handflatorna i mattan under axlarna, lägg först hakan i mattan. Om det känns ok lyft främst med ryggstyrka skulderpartiet upp från mattan. Titta gärna snett ned i mattan för nackens förlängning. 10/10
20. Andra repetitionen kan du utforska hur det känns att kanske lyfta skulderpartiet lite högre upp, behåll fortfarande armbågarna nära kroppen och nacken rak. - Vila på mage med huvudet åt andra hållet varannan gång- 21 A. Vila hakan i mattan, händerna rakt under axlarna och lyft först höger ben med rakt knä. 21 B. Byt sida. - Vila på mage med huvudet åt andra hållet varannan gång- 11/10
22. Börja med hakan i mattan och armarna utåt sidorna som flygplansvingar. När en inandning kommer, lyft antingen enbart armarna och huvudet, om det känns OK även benen från mattan och stanna däri ca 3 andetag. Låt nacken få vara rak genom att titta snett ned i mattan. 23. Vilopositionen på rygg: stanna gärna 1/5-del av tiden du yogat, minst ca 10 min. Ta gärna kudde under huvudet, ta på strumpor, tröja, och gärna en sjal eller filt över dej. Inbjudan i vilopositionen är att släppa taget om rörelserna och bara vila med närvaro i din kropp, precis som den känns just nu. Som specialistläkare i psykiatri med doktorsavhandling i psykofarmaka och neurovetenskaplig postdoc hos Nobelpristagare Paul Greengard, har jag tillsammans med kollegan Dr Nils Joneborg, sedan 2006 behandlat patienter med medicinsk mindfulness och yoga inom Stockholms läns landsting enligt kursprogrammet Mindfulness Baserad Stress Reduktion (MBSR) utvecklat av Jon Kabat-Zinn vid Medicinska fakulteten vid University of Massachussets. Denna Yoga-sekvens ingår i MBSR. Sedan 2003 är jag utbildad yogalärare (RYT 200 tim) av Alan Finger, som grundat Integrated Science of Hatha Tantra and 12/10
Ayurveda (ISHTA yoga). Min tacksamhet för studierna med Jon och Alan, samt Paul och flera kloka lärare; deras förmedling av mångtusenåriga kunskaper, samt min innerliga tacksamhet för naturens läkande vill jag gärna förmedla vidare till Dej. 13/10