Kost, prestation & hälsa gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna
Prestation & välbefinnande Styrka Teknik Kondition Kost Sömn Explosivitet Mental träning Stabilitet Rörlighet
Sveriges olympiska kommitté En god kosthållning är en förutsättning för: Optimal träning Optimal återhämtning Topprestation God hälsa Uppdraget kan sammanfattas så här: "Konkurrenskraftiga svenska OS-trupper"
Prestationstriangeln
Min balans
Diskutera två & två! Hur känns det att träna om ni inte fått tillräckligt med energi under dagen? Vad tror ni händer med kroppen om ni inte har tillräckligt med energi på träning/ tävling?
Obalans Minskad prestation Nedbrytning av muskulaturen Utvecklas inte på bästa sätt av träning Ökad skaderisk Ökad risk för sjukdom
Energibalans Du äter lika mycket som du gör av med/dygn Ökad träning Ökat energibehov Mer mat Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och mellanmål Skapa mat- & träningsrutiner
Måltidsspridning 07.00 Frukost: 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål (träning 17.00 18.00) Hur ser din måltids spridningsprid ning ut idag? 18.00 Återhämtningsmål 19.00 Middag
Energibehovet påverkas av: Gener, basal energiförbrukningen Fysisk aktivitet Ålder Kön Kroppsstorlek
Näringslära Energi- och näringskällor Kolhydrater Fett Protein Vitaminer Mineraler I vilka livsmedel hittar man de olika näringskällorna?
Kolhydrater Viktigt för återhämtningen Användas snabbt som energi Ger energi till hjärnan koncentration Minskar risken för skador pga. uthålligheten Lagras som energi i muskler och lever Finns i bröd, mjöl, pasta, ris, rotfrukter, frukt och bär Binder vätska
GI - Glykemiskt index Mäter livsmedels påverkan på blodsockret Långsam kolhydrater ger lågt blodsocker Snabb kolhydrater ger högt blodsocker
Blodsockerkurva
Långsamma Kolhydrater Mer näringsrika Håller oss mätta längre Håller blodsockret jämt Finns i: Bulgur, pasta, quinoa, ris, bröd, potatis, linser, ärtor, havre, råg, gryn, surdegsbröd, nötter, rotfrukter, frukt och bär.
GI - värde Det som påverkar glukosvärdet är bland annat: Ju mer finfördelad desto snabbare livsmedel, högre GI I ett kompakt livsmedel som ex. pasta har matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen. En biologisk struktur som innesluter stärkelsen och gör den svåråtkomlig vid matspjälkning gör livsmedlet långsamt, ex korn i matbröd, böner och linser. Vattenlösliga fibrer som i äpple och korngryn gör livsmedlet långsamt och sänker kolesterolet. Ett lågt ph som i surdegsbröd ger ett lägre GI.
Snabba kolhydrater - Påverkar blodsockret negativt, gör oss trött och hängig - VIKTIGA efter träning för en snabb återhämtning! Lågt näringsinnehåll: Godis, glass, kakor, saft & läsk Högre näringsinnehåll: frukt, vitt bröd, pannkakor, sötad yoghurt, bakad potatis, mogen banan, flingor
Sammanfattning Långsamma kolhydrater före aktivitet för att öka uthålligheten. Ett jämnare blodsocker kan bidra till ökad muskeltillväxt. Ex. pasta, havregryn eller grovt bröd. Snabba efter träningen för att optimera återhämtningen. Ex. banan, yoghurt, russin.
Reflektera över dina vanor 1. Vilka kolhydrat rika livsmedel äter du mest av, långsamma eller snabba? 2. Finns det tillfällen när du skulle kunna förändra ditt intag för att få bättre uppladdning inför träning? 3. Vilka förändringar kan du göra? 4. Hur ska du göra för att få till förändringarna?
Rekommenderat dagligt intag 5-7 g/kg kroppsvikt och dag eller 7-10 om intensiteten ökar. Vilket är ca. 360-640 g kolhydrater. 360 gram kolhydrater: 1 portion havregrynsgröt 1 portion müsli 2 skivor hårt matbröd 6 skivor mjukt bröd 1 portion ris 1 portion blandade grönsaker 1,5 portion spaghetti 1 portion rivna morötter 1 banan 1 äpple 5 dl mjölk 2 glas juice
Fett Ger energi Viktigt för att behålla energibalans Skyddar inre organ Håller oss friska Löser vitaminer A, D, K & E Byggstenar för kroppen och dessutom viktigt för en effektiv fettförbränning.
Essentiella Fettsyror Omega -6: finns främst i solrosolja, solrosfrön, sojabönor, majsolja och delvis i fågelfett och fett från kött. Kan öka inflammatoriska sjukdomar eftersom det har en inflammatorisk inverkan. Är dock positivt om det vägs upp av omega 3 fetter. Omega 3: finns i fet fisk. Har antiinflammatoriska egenskaper, hindrar även omega -6 att bilda inflatoriska hormon. Anses bra för: hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet - HDL, samt minska det dåliga kolesterolet - LDL) Minskar risken för blodproppar Minskar blodtrycket Skyddar huden mot för snabbt åldrande Minskar ledsmärta vid reumatism Inflammationsminskande Motverkar depression, anses bra mot koncentrationsrelaterade tillstånd som ADHD mf. Är muskeluppbyggande vid fysisk träning Minska kroppsfettet
Rekommenderat dagligt intag 30% av det totala energibehovet eller 70-100 gram/dag för genomsnittspersonen Främst från enkel & fleromättade fetter Vi behöver essentiella fettsyror i form av omega 3 och 6. Dock måste få i oss mer omega 3 än 6. Ett lågt intag minskar fettförbränningen och kan det leda till sämre prestation, infertilitet, fjällande hud, uttorkning och försämrad tillväxt hos barn.
Protein Viktig för kroppens uppbyggnad & reparation Viktig för att kroppens maskineri skall fungera Kroppen kan inte lagra protein, måste tillföras Används också som bränslekälla finns framför allt i kött, fisk, mjölk, ost och bönor Huvudbeståndsdelen i muskler, bindväv, hår och naglar
Protein och prestation Timmarna efter träning kan uppbyggnad överstiga nedbrytning, men enbart efter matintag. Intag av blandad kost ger substrat till uppbyggnad kolhydrater och proteiner efter träning pga insulin minskar proteinnedbrytningen Ökad mängd aminosyror efter träning har större effekt på uppbyggnad än vila. Ökat proteinintag ökar risken för ökad urinmängd och uttorkning, njurskador, förhöjda blodfetter. Ju bättre tränad en person är desto lägre proteinnedbrytning undre träning Idrottare behöver mer protein än en inaktiv pga den ökande proteinomsättningen som all träning innebär. Det dagliga slitaget går åt till reparationsarbete. Träning ökar också musklernas innehåll av proteiner.
Bästa återhämtningen! För bäst återhämtning behöver du äta direkt efter träning! Snabba kolhydrater, protein & substrat: smoothies, banan & mjölk. Ett större mål mat inom 1 timma.
Återhämtningsmål Smoothie: 1/2 banan 2 dl vanlij yoghurt 1 dl blåbär. Pumpafrön 1 msk snabba kolhydrater, protein vitaminer och mineraler Sportdryck för extra energi: 1 liter vatten 50 gram druvsocker 1 krm salt 1-2 msk juice.
Rekommenderat dagligt intag 1,3-2 gram/kg/dag vilket motsvarar ca. 100 gram
Vitaminer och mineraler Viktiga för att kroppen skall fungera och vi ska hålla oss friska och må bra. Ät varierad kost! Ät helst 5 portioner när, frukt och grönsaker per dag Ät några grönsaker och /eller någon frukt till varje måltid. Exempel Banan: c-vitamin, kalium Blåbär: magnesium, kalcium, kalium, vitaminer.
Vätska och prestation Vätskebrist minskar prestationsförmåga och träningskvalitén. Drick ca 2 liter per dag, utspritt över dagen. Drick vatten eller mjölk till varje måltid och extra i samband med träning. Skapa drickrutin och ta med vattenflaska
Hur används energikällorna? Vila/Sömn - till störst del fett Korta snabba moment - till störst del kolhydrater Uthållighetsidrotter - fett & kolhydrater
Måltidssammansättning Ät varierad kost! Lågenergiförbrukaren Högenergiförbrukaren
Matrutin Frukost, lunch, middag och mellanmål Ät lagad mat ca 2-4 timmar innan träning Mellanmål ca 1/2-2 timmar innan träning Långsamma kolhydrater, protein, fett, vitaminer & mineraler före träning Fyll även på med vatten! Snabba kolhydrater och protein efter träning
Inför och under match Inför tävlings-/matchdagen kan det vara bra att äta lite extra mat Ät lättsmält mat Drick regelbundet under dagen Ta med matsäck
Måltidsspridning 07.00 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål (träning 17.00 18.00) 18.00 Återhämtningsmål 19.00 Middag 1. Hur skulle en bra måltidsspridning se ut för dig? 2. Jämför med hur den ser ut idag? 3. Hur ska du få till förändringen?
Frukost Ger ny energi för att orka med dagen. (Långsamma kolhydrater) Gröt/yoghurt & müsli (osockrad) Fullkornsbröd med ost/skinka tomat/paprika Hårdmacka med korv & tomat En frukt Juice, mjölk Ägg
Förslag 1: Spagetti med köttfärssås Tomat & gurka Rivna morötter Ett glas mjölk En hårdmacka Förslag 2: Korvstroganof med ris Kålsallad Rivna morötter Ett glas mjölk En hårdmacka Lunch Långsamma kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler & vätska
Middag Förslag 1: Stekt lax med kokt potatis och dill cream fraiche Broccoli Sallad, tomat & paprika Ett glas mjölk En hårdmacka Förslag 2 Stekt kyckling med blomkåls-/broccoli-/potatisgratäng Haricots vetts Sallad, tomat & paprika Ett glas mjölk En hårdmacka (Långsamma kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler & vätska)
Mellanmål Mellanmål 1 Kl. 10.00: frukt/liten yoghurt smörgås med pålägg Mellanmål 2 kl. 15.00: Äggsmörgås med tomat Kesosmörgås med paprika T Makrill på knäckebröd Tunnbrödsrulle med skinka ost sallad och tomat Keso med avokado/banan/äpple Tonfiskröra på smörgås med paprika Pizzabulle med köttfärs Fil med osötad mysli, nötter Fruktsallad med kvarg Lax, cream chees, avokado/tomat på fiberrikt bröd Smoothie Gröt med nötter, mjölk, kanel och äpple. Lägg till en frukt ett glas vatten och eller mjölk till ditt mellanmål. (Långsamma kolhydrater)
Bra mat att ha hemma I skafferiet I kylen
Vad behöver du göra för att få bättre balans?
Sammanfattning Energibalans Måltidsrutin/ Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energikällor i alla måltider Ät varierat Drick Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in
Källor Asker jeukendrup & Michael Gleeson (2007): Idrottens nutrition, för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Bulls. Bohman, Ulf (1999): Idrottarens energibok. ndrup & Michael Gleeson (2007): Idrottens nutrition, för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Bulls. Brunnberg, Martin (2006): Allt om näringslära. D. McArdle William (2000): Exersise Physiology Erik Hellmen (2011): Bra mat för unga idrottare Sveriges olympiska kommitté (2009): Kostrekommendationer för elitidrottare Uppladdningen.se
Glöm inte att njut!