Tips till bättre val Välj produkter enligt följande kriterier: Mjölk och surmjölk fri Yoghurt, fil och kvark fri låg halt, högst 1 % kolhydrater högst 12 g /100 g Ost låg halt, högst 17 % salt högst 1,2 % Bredbara er margarin, halt minst 60 % bredbart växt, halt minst 60 % Bröd fiber minst 6 % salt högst 0,7 % Flingor, mysli salt högst 1 % högst 5 % socker högst 16 g /100 g Kött-, höns-, fisk- och växtprodukter högst 10 % salt högst 1 % Måltider, helfabrikat högst 5 % salt högst 0,8 % Charkuterivaror av kött produkter av helkött; salt högst 1,8 % korvar; högst 12 %, salt högst 1,6 % Vet du vad du äter? - ta en titt på förpackningspåskrifterna Hjärtmärket gör det lätt att välja en produkt som i sin egen produktgrupp är ett bättre val beträffande mängden och -kvaliteten samt saltmängden. Finlands Konsumentförbund rf Mannerheimvägen 15 a Elintarviketeollisuusliitto 00260 Helsingfors ry Pasilankatu 2, PL 115, 00241 Helsinki Tel. 09-4542210 Puhelin (09) 148 871 Fax (09) 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi Genom att läsa vad som står på förpackningarna kan du göra val som är bra för din egen och din familjs hälsa Finlands Livsmedelsindustriförbund Box 115 (Bölegatan 2) FI-00241 Helsinki, Finland Telefon +358 9 148 871 Fax +358 9 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi I samarbete Finnish med Food Finlands and Drink Hjärtförbund Industries Federation P.O. Box 115 (Pasilankatu 2) FI-00241 Helsinki, Finland Phone +358 9 148 871 Fax +358 9 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi Broschyren kan beställas från www.kuluttajaliitto.fi/pakkausmerkinnat
2 3 Näringsinnehållstabellen Kontrollera de väsentliga näringsämnena från näringsinnehållstabellen Näringsinnehållstabellen berättar hur mycket livsmedlet innehåller näringsämnen per hundra gram (100 g) eller beträffande vätskor per hundra milliliter (100 ml). Värdena kan i förpackningen anges i tabellform eller efter varandra. Kontrollera de väsentliga näringsämnena: Bröd: fiber och salt eller natrium Som exempel näringsinnehållet av två rågbröd /100 g Energi 1000 kj (240 ) Protein 10 g Kolhydrater 46 g varav laktos 0 g Fett 1,9 g varav mättade syror 0,2 g Näringsfiber 10 g Natrium 0,5 g Ostar:, och salt eller natrium Mjölk och mjölkprodukter:,, kolhydrater och socker Köttprodukter så som korvar och charkuterivaror: och salt eller natrium Höns- och fiskprodukter: salt eller natrium Flingor och mysli:, kolhydrater, socker och salt eller natrium Drycker: energi Jämför alltid några produkter sinsemellan Välj: mindre *,, salt och natrium, socker och energi mera fiber *det är bra att välja fetare margarin för att försäkra tillförseln av viktiga syror. Energi Protein Kolhydrater varav socker varav laktos Fett varav mättade syror Näringsfiber Natrium 1000 kj (240 ) 9 g 47 g 0,8 g 0 g 2,2 g 0,3 g 15 g 0,3 g Hur mycket salt? Saltmängden hittar du i ingrediensförteckningen, på annat ställe på förpackningen eller genom att multiplicera mängden natrium med 2,5. Observera att i näringsinnehållsförteckningen anges brödets natriumhalt. Det första brödet innehåller 0,5 g x 2,5 dvs. 1,3 g salt /100 g. Det andra rågbrödet innehåller 0,3 g x 2,5 dvs. 0,8 g salt /100 g. Hur mycket socker? Beroende på produkten är livsmedlens socker naturliga och/eller tillsatta. T.ex. kolhydraterna som upptas i näringsinnehållsförteckningen på yoghurt består av naturligt socker från bär och frukter, mjölksocker och tillsatt socker. Observera att kolhydrathalten i en produkt smaksatt med endast tillsatt socker kan vara densamma som i en produkt med både tillsatt och naturligt socker.
4 Ingrediensförteckningen Hjärtmärket 5 Ingrediensförteckningen anger ingredienserna Ingrediensförteckningen anger vilka beståndsdelar livsmedlet är tillverkat av. Livsmedlets ingredienser deklareras enligt sina vikter i avtagande viktordning; dvs. den ingrediens som det använts mest av anges först, den som använts minst kommer sist. På basen av ingrediensförteckningen kan man dra slutsatser om hur hälsosam produkten är. Man kan få reda på produktens sockerhalt genom att studera ingrediensförteckningen. T.ex. många frukt- och bäryoghurtar innehåller mycket socker, och då finns socker högt uppe på ingrediensförteckningen. Mängden fullkorns-, graham- och rågmjöl som använts i bröd får man också reda på i ingrediensförteckningen. Hjärtmärket står för ett bättre val Sydänmerkki Hjärtmärket på livsmedelsförpackningen berättar att produkten i sin produktgrupp är ett bättre val beträffande mängden och -kvaliteten samt saltmängden. Mängden socker, fiber och kolesterol har beaktats i de produkter där de har inverkan beträffande näringen. Produkter med Hjärtmärke finns bl.a. i följande livsmedelsgrupper: yoghurt, ostar, bröd, mater, charkuterivaror, färdigmat och kryddsåser. Med hjälp av Hjärtmärket är det lätt att hitta bl.a. bröd med mindre salt, eller yoghurt med låg socker- och halt. Exempel: Rågbröd 1 Ingredienser: Fullkornsrågkross och -mjöl (36 %), vatten, vetemjöl, potatisflingor, rågmalt, vetegluten, jäst och salt (1,2 %). Rågbröd 2 Ingredienser: Fullkornsrågmjöl (72 %), jästbrödsvetemjöl, vatten, vetekli, jäst, salt (0,7 %). Fruktyoghurt Ingredienser: Pastöriserad mjölk, socker, persika, aprikos, hallon, förtjockningsmedel (modifierad majsstärkelse, guarkärnmjöl), koncentrat av fläderbär, aromer (bl.a. vanillin), surhetsreglerande medel (natriumcitrat) och syrningskultur. Innehåller 6 % frukt. Majsflingor Ingredienser: Majs, socker, maltextrakt, salt, glukos. Mysli Ingredienser: Fullkornsvete (45 %), fullkornshavreflingor (32 %), russin (10 %), fritt mjölkpulver, vasslepulver, nötter (2 %), kornmaltsextrakt, salt. Hjärtmärket underlättar sammanställningen av en hälsosam diet. Men Hjärtmärket betyder dock inte att man kan äta obegränsade mängder av livsmedlet. Inget enskilt livsmedel i sig självt gör kosten hälsosam eller ohälsosam, men även enskilda val är av betydelse. Helheten består av dessa val. På marknaden finns det många produkter som uppfyller kriterierna för beviljandet av märket, men tillverkaren har inte ansökt om rätt till att använda märket. Naturens egna hjärtmärkta produkter finns på avdelningen för frukter och grönsaker i affären. Alla färska grönsaker, frukter och bär med undantag av kokos är värda Hjärtmärket. Förteckning över produkter med Hjärtmärket samt tilläggsinformation fås från www.sydanmerkki.fi
6 7 Portionsstorleken Det beror på portionens storlek hur mycket energi och näringsämnen man slutligen får från en produkt. Att välja lättare produkter medför ingen nytta om man av dem äter mycket mer än man skulle ha ätit av en vanlig produkt. Exempel på portionsstorlekens och olika produkters inverkan på energitillförseln: Läskedryck sötad med socker Energi 35 /100 ml 0,5 l:s flaska innehåller 5 x 35 dvs. 175 rågbröd, mat, ostskiva, skinkskiva, 2 skivor tomat och ett äpple 1,5 l:s flaska innehåller 15 x 35 dvs. 525 maletköttsoppa, sallad, 2 bitar rågbröd, mat, ett glas mjölk och en apelsin Mjölkchoklad Energi 535 /100 g 45 g:s chokladstång innehåller 0,45 x 535 dvs. 240 en banan, en mandarin och ett äpple 200 g:s chokladplatta innehåller 2 x 535 dvs. 1070 6 smörgåsar med skinka och ost Pizza Energi 250 /100 g 300 g färdig pizza innehåller 3 x 250 dvs. 750 lunch med maletköttsoppa, smörgås med skinka och ost samt ett äpple 660 g djupfryst pizza innehåller 6,6 x 250 dvs. 1650 2 x lunch med maletköttsoppa, 2 smörgåsar med skinka och ost, en banan, en mandarin och ett äpple Yoghurt En vanlig fruktyoghurt innehåller 160 /2 dl 8 morötter En fri fruktyoghurt innehåller 80 /2 dl 4 morötter Rasvaton
8 9 GDA GDA vägledande dagligt intag På många livsmedelsförpackningar anges produktens näringsvärden med hjälp av märkning om vägledande dagligt intag dvs. GDA (Guideline Daily Amount). Bemärkningen hjälper att uppfatta hur stor andel av det dagliga intaget av näringsämnen och energi det ingår i en portion av produkten. Näringsvärdena i portionerna jämförs med en 2000 :s mångsidig kost, vars energimängd motsvarar energibehovet hos en normalviktig kvinna som utför lätt arbete och motionerar måttligt. Bemärkningen anger portionsstorleken, portionens energiinnehåll samt mängden socker,, samt natrium i gram. Procentmängden anger näringsämnenas andel av det vägledande dagliga intaget i portionen. De kan anges som bilder eller tabell. Värdena är med undantag av socker överensstämmande med de finska näringsrekommendationerna. Sockrets värde innehåller förutom tillsatt socker även mjölkens naturliga socker dvs. laktos, samt frukternas naturliga socker. I bemärkningarna är det bra att lägga märke till höga procentandelar beträffande,, socker samt natrium. Däremot är högre procentandelar av fiber att rekommendera. I jämförelsen är det också bra att lägga märke till huruvida det gäller huvudrätt, mellanmål eller söta tilltugg. Färdig mat Skinkfrestelse 300 g 330 17% 17,4 g 24% 10,5 g 53% salt 3 g 50% kolhydrater 33 g 12% Portionen innehåller hälften av det rekommenderade dagliga intaget av och salt. Beakta att huvudmåltiden ger mera näringsämnen än mellanmål. Fruktyoghurt 2 dl 160 8% socker 16 g 18% 4 g 6% 2,2 g 11% natrium 0,1 g 4% Denna produkt innehåller rikligt med socker och. kolhydrater 24 g 8% Läskedryck sötad med socker Rågbröd 30 g Portionsstorlek Per 100 ml Per portion (250 ml) 65 3% socker 0,2 g 0% 0,4 g 1% 0 g 0% salt 0,2 g 4% kolhydrater 12 g 4% fiber 3 g 12% Energi 44 111 5 % 189 kj 472 kj Protein 0 g 0 g 0 % % av det vägledande dagliga intaget Saltmängden är liten, fiberhalten är relativt hög. Produkten är ett bra val. kolhydrater 11 g 27,8 g 10 % varav socker 11 g 27,8 g 31 % Knackkorv 1 stl 40 g 96 5% socker 0,4 g 0% 8 g 11% 3 g 15% natrium 0,3 g 13% Fett 0 g 0 g 0 % varav mättade 0 g 0 g 0 % Fiber 0 g 0 g 0 % Natrium < 0,1 g < 0,1 g < 1 % Produkten innehåller mycket socker. Beakta att en 0,5 l:s flaska ger dubbelt så mycket socker, dvs. 62 % av det vägledande dagliga intaget. Produkten innehåller rikligt med, och natrium. Fyra knackkorvar ger över hälften av den dagliga mängden. Beakta detta då du väljer måltidens andra ingredienser. Det vägledande dagliga intaget är riktgivande. Bl.a. kön och fysisk aktivitet medför stora variationer i näringsbehovet. Dessa mängder är avsedda för vuxna och tillämpar sig inte för barn.
10 11 Påståenden om näring Ordförklaringar Påståendena om näring berättar om produktens innehåll Låg halt En produkt i fast form innehåller högst 3 g /100 g och en flytande produkt innehåller högst 1,5,g /100 ml. Lättmjölk är mjölk som innehåller högst 1,8 g /100 ml. Lätt / Light / Energireducerad Produkten innehåller minst 30 % mindre energi än motsvarande normal produkt. I förpackningen bör anges varför livsmedlet är lätt (t.ex. mindre ). Fettfri Produkten innehåller högst 0,5 g /100 g eller 0,5 g /100 ml. Låg sockerhalt Produkten innehåller socker högst 5 g /100 g eller 2,5 g /100 ml. Utan tillsatt socker Inget socker eller andra livsmedel som kunde göra produkten sötare (t.ex. sylt) har tillsatts i produkten. Om produkten innehåller naturligt socker, kan det på förpackningen stå innehåller naturligt socker. Mindre salt Produkten innehåller 25 % mindre salt än motsvarande normal produkt. Kraftigt saltad Förpackningen bör ha denna bemärkning, om produkten innehåller rikligt med salt jämfört med normala produkter. Kostfiberkälla Produkten innehåller kostfiber minst 3 g /100 g. Hög fiberhalt Produkten innehåller kostfiber minst 6 g /100 g. Innehåller rikligt med kalcium (eller andra mineraler eller vitaminer) Produkten innehåller vanligen minst dubbelt mera given vitamin eller mineral än motsvarande normala produkt. 0 % fri Kostfiberkälla Light + Kalsium Probioter Levande bakterier, som inverkar på bakteriestammen i tarmsystemet. Mjölksyrebakterier Mjölksyrebakterier är probioter som används som syrningskultur i många mjölkprodukter. De tillsätts också i ostar och safter, eftersom de anses bl.a. balansera magen och tarmsystemet. Prebiot Den del av födan som inte smälter i tarmarna, befrämjar bakteriernas mängd och aktivitet i tjocktarmen. Prebioterna upptas inte av kroppen. Bruket av dessa strävar till att den förändrade bakteriestammen i tarmkanalerna befrämjar hälsan. Probiotiska kolhydrater (bl.a. inulin, GOS, FOS) finns naturligt i bl.a. banan, sparris, vete, tomater och lök. För stort intag av prebioter kan orsaka magbesvär. Växtsteroler och växtstanoler Växtsteroler finns naturligt i växter, växtoljor och spannmålsprodukter. Växtstanoler består av växtsteroler. I stora mängder minskar växtsterolerna och -stanolerna upptaget av kolesterol från tarmarna. För att minska på kolesterolet borde produkter med växtsteroler och växtstanoler användas enligt förpackningarnas anvisningar (t.ex. mat 5-6 tsk /dygn, men högst 9 tsk /dygn). Produkterna borde användas som en del av en mångsidig kost, som innehåller grönsaker och frukter. Produkterna är avsedda enbart för personer som vill sänka kolesterolhalten i blodet. Produkterna lämpar sig inte för barn under 5 år eller gravida. GI Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs av någon produkt jämfört med vitt bröd. GI-värdet på en enskild produkt inverkar inte stort på dieten som helhet, eftersom den består av många olika livsmedel som alla har olika GI-värden. Omega-3 och omega-6 -syror Nödvändiga fleromättade syror för kroppen. Födan bör innehålla omega-3 och omega-6 -syror. Båda finns speciellt i växtoljor, mat av växtolja, nötter och fet fisk. Produkter som innehåller omega-3 och omega-6 -syror är främst mater.