DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tabeller. www.mjolkframjandet.se

DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension Tabeller www.mjolkframjandet.se Feb 2007

Innehållsförteckning Mjölk och mjölkprodukter Frukt Grönsaker Spannmål Nötter Kött och fisk Matfett Källor till Kalcium Källor till Kalium Källor till Magnesium 3 3 5 7 9 10 12 14 19 23 2 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Tabeller över portionsmängder Mjölk och mjölkprodukter Portionsstorlek mjölk DASH 2100 2 3 port per dag DASH 2800 3 4 port per dag Portionsstorlek Mängd Kcal Mättat fett Kalcium Magnesium Kalium 1 stort glas minimjölk 2,5 dl 90 0,3 g 298 33 418 1 stort glas lättmjölk 2,5 dl 98 0,8 g 298 30 415 1 tallrik lättfil naturell 2,5 dl 98 0,8 g 298 30 415 1 tallrik lättyoghurt naturell 2,5 dl 100 0,8 g 325 35 458 Portionsstorlek ost Max 1 port ost per dag Portionsstorlek Mängd Kcal Mättat fett Kalcium Magnesium Kalium 2 skivor ost 10% 20 g 45 1,3 g 194 8 22 1,5 skiva ost 17% 15 g 42 1,7 g 132 5 15 15 g fetaost 16% 15 g 32 1,6 g 93 3 9 Exempel mjölkportioner 1 port färdig rätt Mjölkmängd Dashportion mjölk 2 pannkakor på lättmjölk 1,2 dl 0,5 1 port potatismos 225 g 0,6 dl 0,25 1 port potatisgratäng 225 g 1,25 dl 0,5 1 port havrevälling hemgjord 2,5 dl 1 1 caffè latte 2 dl inte fullt 1 Frukt Portionsstorlek frukt, bär och juice DASH 2100 4 5 port/dag DASH 2800 5 6 port/dag Observera: Detta är näringsvärden för färsk frukt och bär. Kalium och magnesium känsliga för tillagning. FRUKT 1 äpple 125 g 65 5 6 143 1 päron 125 g 58 14 9 132 1 apelsin 110 g 51 16 11 174 3 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

½ 2 clementiner 105 g 45 15 14 166 1 banan 105 g 102 6 35 415 1 nektarin 115 g 63 6 9 242 1 kiwi 65 g 31 18 20 176 grapefrukt 150 g 45 18 17 222 3 plommon 100 g 44 8 10 154 2 passionsfrukter 50 g 23 6 15 175 10 blå vindruvor 100 g 74 11 9 185 20 små gröna vindruvor 100 g 74 11 9 185 1/4 mango 100 g 67 10 9 156 1/3 papaya 100 g 41 24 10 255 2 färska fikon 70 g 38 25 12 161 avokado 30 g 48 3 12 180 1 skiva färsk ananas 100 g 51 7 14 113 1 port ananas 100 g 62 14 14 122 konserv i juice 1 skiva vattenmelon 150 g 57 12 17 174 1 skiva honungsmelon 150 g 57 9 11 405 1 skiva nätmelon 150 g 57 17 17 465 TORKAD FRUKT 0,5 dl russin 30 g 90 15 9 225 3 katrinplommon 30 g 71 15 16 222 2 torkade aprikoser 50 g 111 23 21 690 6 torkade dadlar 30 g 86 10 11 195 2 torkade fikon 25 g 68 36 15 178 1 bit torkad papaya 25 g 64 34 14 360 0,5 dl torkad banan 20 g 72 4 22 298 BÄR 1 dl svart vinbär 50 g 32 35 12 184 2 dl röda vinbär 100 g 44 43 14 260 2 dl blåbär 120 g 55 28 11 103 2 dl björnbär 100 g 34 32 23 196 2 dl hallon 100 g 28 27 25 150 2 dl jordgubbar 100 g 38 18 11 130 2 dl krusbär 120 g 39 41 12 178 2 dl körsbär 120 g 78 20 10 343 2 dl hjortron 100 g 45 15 29 190 2 dl lingon 120 g 62 19 11 104 JUICE 1,25 dl apelsin 125 g 53 10 14 219 1,25 dl apelsin färsk 125 g 58 14 14 250 1,25 dl apelsin-grape 125 g 57 10 11 221 1,25 dl grape 125 g 53 13 11 213 1,25 dl grape färsk 125 g 48 11 15 203 1,25 dl druv 125 g 77 11 13 165 1,25 dl ananas 125 g 67 14 11 170 1,25 dl äpple 125 g 59 9 6 149 4 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Grönsaker Portionsstorlek rotfrukter och grönsaker DASH 2 100 3 4 port/dag DASH 2 800 4 5 port/dag Observera: detta är näringsvärden för råa grönsaker. Kalium och magnesium känsliga för tillagning. ROTFRUKTER 1 morot 70 g 28 15 10 143 1,5 dl fint riven 1 palsternacka 70 g 37 52 18 343 1,5 dl fint riven 1 rödbeta 70 g 28 16 14 203 1,5 dl fint riven 1 bit kålrot 70 g 21 22 10 153 1,5 dl fint riven 1 port rotselleri 70 g 20 25 11 329 2 dl grovt riven 3 jordärtskockor 75 g 45 19 12 420 liten kronärtskocka 60 g 24 29 28 204 KÅLVÄXTER 1 port broccoli 75 g 22 47 17 249 0,5 port spenat 50 g 7 47 40 280 0,5 port grönkål 35 g 16 55 11 186 3 dl strimlad vitkål 100 g 23 45 13 270 3 dl strimlad rödkål 100 g 25 37 14 290 3 dl strimlad salladskål 100 g 17 26 15 20 5 brysselkål 85 g 31 36 20 332 fänkål 75 g 20 48 11 297 1 port blomkål 1/5 blomkålshuvud 100 g 24 17 12 300 GRÖNSAKER 2 tomater, 1 bifftomat eller 9 körsbärstomater 140 g 28 9 14 294 burk kross tomater 100 g 25 26 11 251 1 liten paprika 100 g 23 7 16 218 slanggurka 200 g 25 33 20 272 5 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1 bit zucchini 100 g 15 15 22 250 1/3 aubergine 120 g 25 22 19 366 blekselleristånd 125 g 14 88 10 400 4 sparris 70 g 16 15 13 210 1 dl majs 60 g 60 2 14 120 4 dl endivesallad 150 g 14 33 11 281 6 dl isbergsallad 150 g 19 24 12 188 25 rädisor 100 g 11 41 10 280 GRÖNSAKSJUICE 1,25 dl grönsaksjuice 125 g 26 14 14 241 1,25 dl tomatjuice 125 g 21 11 14 275 1,25 dl morotsjuice 125 g 41 24 29 374 SVAMP Champinjoner 100 g 24 3 12 389 Kantareller 100 g 13 4 10 450 Exempel grönsaksrätter 1 port färdig rätt Grönsaksmängd Dashport Broccoligratäng 185 g broccoli 2 Spenatsoppa 185 g spenat 3 Grönkålssoppa 100 g grönkål 3 Rödbetsoppa Borsjtj 125 g rödbeta 1,5 Tomatsoppa 100 g passerade tomater 1 Rotmos 250 g kålrot + 50 g morot 4 Stuvad vitkål 175 g vitkål 1,5 Majskolv 350 g (ca 90 g majskorn) 1,5 Potatis Portionsstorlek potatis DASH 2 100 1 port per dag 175 g 2 kokta potatisar 175 g 148 11 37 696 1 port kokt färsk potatis 175 g 129 9 35 578 1 liten bakpotatis 175 g 149 12 47 878 DASH 2 800 1 port per dag 250 g 3 kokta potatisar 250 g 211 16 53 994 1 port kokt färsk potatis 250 g 184 13 50 825 1 stor bakpotatis 250 g 213 18 68 1254 Exempel potatisportioner Potatisrätt Potatismängd Dashport 2 100-nivå 1 port potatispurjosoppa 2,5 dl 85 g 0,5 1 portion potatisgratäng 225 g 200 g 1 1 port potatismos 225 g 250 g 1,5 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Spannmål Portionsstorlek spannmål DASH 2 100 7-8 port per dag DASH 2 800 9-11 port per dag MJUKT BRÖD 1 skiva grovt råg 6% fiber 30 g 71 11 15 72 1 skiva grovt råg 9% fiber 30 g 69 8 22 89 1 skiva pumpernickel 9% fiber 33 g 67 25 25 175 1 skiva rågsiktsbröd 4% fiber 30 g 78 8 10 49 1 skiva graham 6% 30 g 57 6 20 46 1 skiva fiberfranska på mjölk 25 g 67 12 23 67 1 skiva vit franska 25 g 63 7 4 35 0,5 skiva mjukt tunnbröd 30 g 87 19 11 57 1 skiva glutenfritt 6% fiber 30 g 83 23 1 87 1 skiva med frön 10% fiber 30 g 65 16 19 71 1 skiva med nötter 3,5% fiber 30 g 89 8 10 65 1 skiva med frukt 8% fiber 30 g 62 9 23 135 HÅRT BRÖD 1 skiva Wasa Husman 12 g 39 5 12 60 1 skiva Falu Rågrut 10 g 32 5 10 47 1 skiva Wasa Sport 15 g 46 8 17 80 1 skiva Wasa Plus 11 g 32 17 20 74 1 skiva Ryvita Mörk 10 g 32 4 8 51 1 skiva Siljans Kraftknäcke 16 g 51 6 12 73 1 skiva Wasa glutenfritt 3% 11 g 42 19 4 43 1 skiva Semper glutenfritt 7% 11 g 37 26 3 30 2 skivor Flatbröd 10 g 33 4 7 42 1 grahamsskorpa 13 g 47 8 10 37 PASTA 1,25 dl pasta kokt 75 g 96 10 14 54 1,25 dl sojamakaroner kokta 75 g 111 17 20 156 1,5 dl fullkornspasta kokt 90 g 102 13 10 57 1 port färsk pasta m ägg 100 g 206 110 17 35 RIS, COUSCOUS, BULGUR 1,25 dl ris parbolied kokt 100 g 125 4 12 54 1,25 dl ris vitt polerat kokt 100 g 108 4 11 35 30 g fullkornsris okokt (1,25 dl kokt) 30 g 106 3 38 71 7 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1,25 dl couscous kokt 100 g 106 8 8 58 1,25 dl bulgur kok 100 g 79 10 32 68 FLINGOR, GRYN 1 dl havregryn 35 g 129 20 46 140 1 dl fiberhavregryn 35 g 113 20 61 179 1 dl rågflingor 35 g 105 11 39 158 2 dl branflakes 30 g 101 9 44 196 2 dl Havrefras 30 g 110 9 36 100 2 dl Special K 30 g 114 13 17 74 1,5 Weetabix bit 30 g 104 8 27 133 0,75 dl basmüsli 30 g 104 8 24 81 0,5 dl korngryn, ej kokta 35 g 116 8 23 128 Portionsstorlek baljväxter DASH 2 100 och 2 800 1 port per dag Observera: Portionsmängderna är små. Dagsintaget kan fördelas på större portioner några gånger per vecka. Portionsstorlek/kokta Mängd Kcal Kalcium Magnesium Kalium 0,5 dl gula ärter 35 g 53 11 22 19 0,5 dl kidneybönor 35 g 33 13 19 11 0,5 dl vita bönor 35 g 33 18 17 145 0,5 dl bruna bönor 35 g 46 20 18 143 0,5 dl sojabönor 36 g 51 32 36 234 0,5 dl kikärter 35 g 57 26 28 137 0,5 dl vita bönor i tomatsås konserv 50 g 39 16 16 133 0,75 dl linser 60 g 59 15 15 150 1 dl gröna bönor 70 g 17 38 18 188 1 dl gröna ärter 70 g 43 22 28 259 1 dl bondbönor 60 g 35 13 23 150 1 dl mungbönor 70 g 62 19 34 186 1 port sockerärter 75 g 30 47 18 128 1 port vaxbönor 80 g 21 36 20 168 Groddar Mängd Kcal Kalcium Magnesium Kalium 1 dl linsgroddar 50 g 60 13 19 161 2 dl mungbönsgroddar 150 g 41 20 32 224 Exempel maträtter 1 port färdig rätt Baljväxter Dashport baljväxter Ärtsoppa 60 g torkade 3 Linssoppa 20 g torkade 2 Ärtpuré 125 g kokta 1,75 Bruna bönor, konserv 250 g 70 g torkade 3 8 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Nötter Portionsstorlek nötter och frön DASH 2 100 portion 15 g per dag Portionsstorlek Mängd Mättat fett Enkelomättat Fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 15 hasselnötter 15 g 0,7 g 7,3 g 97 28 24 67 15 sötmandlar 15 g 0,7 g 5,1 g 89 40 42 110 10 cashewnötter 15 g 1,4 g 4,1 g 87 7 39 84 2 paranötter 15 g 2,4 g 3,5 g 99 26 53 90 5 pekannötter 15 g 0,8 g 6,3 g 101 5 19 59 3 halvor valnötter 15 g 0,8 g 2,1 g 99 14 22 75 1,5 msk pistagenötter 15 g 0,9 g 4,9 g 90 20 24 164 1,5 msk solrosfrön 15 g 0,8 g 1,4 g 87 17 53 104 1,5 msk sesamfrö u skal 15 g 1,1 g 3,1 g 92 20 52 61 1,5 msk sesamfrö med skal 15 g 1,0 g 2,8 g 84 147 53 71 1,5 msk pumpafrön 15 g 1,3 2,3 g 64 6 81 122 1,5 msk linfrö 15 g 0,3 g 0,7 g 56 30 27 109 1,5 msk jordnötter 15 g 1,0 g 3,7 g 86 9 27 108 (osaltade) DASH 2 800 portion 20 g per dag Portionsstorlek Mängd Mättat fett Enkelomättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 20 hasselnötter 20 g 0,9 g 9,8 g 129 38 32 89 20 sötmandlar 20 g 1,0 g 6,8 g 119 53 56 146 15 cashewnötter 20 g 1,8 g 5,5 g 116 9 52 112 3 paranötter 20 g 3,2 g 4,6 g 131 35 71 120 7 pekannötter 20 g 1,1 g 8,4 g 134 7 26 78 4 halvor valnötter 20 g 1,1 g 2,8 g 132 19 29 100 2 msk pistagenötter 20 g 1,2 g 6,5 g 120 27 32 218 2 msk solrosfrön 20 g 1,0 g 1,9 g 116 23 71 138 2 msk sesamfrö u skal 20 g 1,5 g 4,1 g 122 26 69 81 2 msk sesamfrö m. skal 20 g 1,4 g 3,8 g 112 196 70 94 2 msk pumpafrön 20 g 1,7 g 3,1 g 111 9 108 162 2 msk linfrö 20 g 0,5 g 0,9 g 75 40 36 145 2 msk jordnötter 20 g 1,4 g 4,9 g 114 12 36 144 (osaltade) 9 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Kött och fisk DASH 2 100 portionsstorlek kött, fisk, fågel 2 portioner eller mindre per dag KÖTT Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Nötkött magert stekt 90 g 1,7 g 133 8 26 391 Nötkött magert kokt 90 g 2,2 g 172 10 34 508 Nöt rostbiff Ugnstekt 90 g 1,6 g 122 8 23 350 Kalvfilé stekt 90 g 1,2 g 129 8 25 453 Gris kassler stekt 3 skivor 90 g 0,8 g 100 9 21 297 Gris skinkstek stekt 90 g 2,2 g 148 8 23 297 Gris kotlett stekt 90 g 6,6 g 234 10 35 412 Gris skinka kokt 90 g 1,0 g 107 9 14 279 Gris skinka rökt stekt 90 g 2,7 g 147 13 18 302 Hushållssylta 90 g 3,9 g 128 5 8 110 Kalvsylta 90 g 2,1 g 90 7 9 108 Lamm stek 90 g 3,8 g 171 16 22 283 Lammkotlett stekt 90 g 7,6 g 229 21 22 278 Renkött ugnsstekt 90 g 3,3 g 168 10 39 340 Älg stekt 90 g 0,4 g 124 7 31 384 Blandfärs 70% nöt 30% gris 90 g 5,3 g 172 7 18 272 Köttbullar stekta 7 st 90 g 3,5 g 159 25 16 270 Hamburgare 9% Stekt 90 g 3,9 g 158 11 20 311 Falukorv mager stekt 3,5 skiva 90 g 6,5 g 211 8 12 134 Blodpudding stekt 2 skivor 8% 90 g 3,8 g 196 17 16 136 Blodpudding stekt 2 skivor 13% 90 g 5,5 g 244 17 16 136 FÅGEL Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Kyckling m skinn Stekt 90 g 3,6 g 179 10 23 254 Kyckling m skinn Grill 90 g 3,8 g 191 11 25 271 Kyckling kokt 90 g 1,0 g 136 15 30 273 Kycklingbullar Stekta 7 st 90 g 2,6 g 202 75 28 288 Kalkon m skinn Stekt 90 g 1,8 g 152 10 27 344 Kalkon kokt 90 g 1,7 g 125 5 23 221 10 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

FISK Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Sill 100 g 4,2 g 231 63 25 320 Strömming stekt 100 g 2,8 g 165 58 34 385 Lax kokt 100 g 3,4 g 239 28 32 437 Lax gravad 100 g 2,0 g 179 26 24 295 Makrill stekt 100 g 3,8 g 231 32 31 277 Makrill i tomatsås Konserv 100 g 1,3 g 112 28 25 326 Torskfilé kokt 100 g 0,2 g 86 20 32 406 Rödspätta kokt 100 g 0,5 g 103 46 33 375 Rödspätta stekt 100 g 0,6 g 113 52 37 413 Röding rå 100 g 1,9 g 9,4 8 25 342 Fiskbullar konserv 100 g 0,3 g 64 58 11 205 Tonfisk kons i vatten 100 g 0,3 g 110 13 20 182 Fiskpinnar råa 4 st 100 g 3,6 g 191 23 18 210 Räkor kokta 100 g 0,2 g 110 115 49 122 ÄGG Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 1 ägg 60 g 1,7 g 88 30 8 76 DASH 2 800 portionsstorlek kött, fisk, fågel 2 port eller mindre per dag KÖTT Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Nötkött magert stekt 100 g 1,9 g 147 9 29 434 Nötkött magert kokt 100 g 2,4 g 192 11 37 564 Nöt rostbiff ugnstekt 100 g 1,8 g 136 9 26 389 Kalvfilé stekt 100 g 1,4 g 143 9 28 504 Gris kassler stekt 3,25 skivor 100 g 0,9 g 111 11 23 330 Gris skinkstek stek 100 g 2,5 g 164 9 25 330 Gris kotlett stekt 100 g 7,3 g 260 11 39 458 Gris skinka kokt 100 g 1,1 g 119 10 15 310 Gris skinka rökt stekt 100 g 3,0 g 163 14 20 335 Hushållssylta 100 g 4,3 g 142 5 9 122 Kalvsylta 100 g 2,3 g 100 8 10 120 Lamm stekt 100 g 4,2 g 190 18 25 315 Lammkotlett stekt 100 g 8,5 g 254 23 24 309 Renkött ugnsstekt 100 g 3,6 g 187 11 43 378 Älg stekt 100 g 0,4 g 138 8 35 427 Blandfärs 70% nöt 100 g 5,9 g 191 8 20 302 11 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Köttbullar stekta 8 st 100 g 3,9 g 177 28 18 300 Hamburgare 9% stekt 100 g 4,3 g 175 12 22 346 Falukorv mager stekt 4 skivor 100 g 7,3 g 235 9 13 149 Blodpudding 2 skivor 8% stekt 100 g 4,3 g 218 19 17 151 Blodpudding 2 skivor 13% stekt 100 g 6,1 g 272 19 17 151 FÅGEL Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Kyckling m skinn stekt 100 g 4,0 g 199 12 26 282 Kyckling m skinn grill 100 g 4,2 g 212 12 28 301 Kyckling kokt 100 g 1,1 g 151 17 33 303 Kycklingbullar stekta 8 st 100 g 2,8 g 224 83 31 320 Kalkon m skinn Stekt 100 g 2,0 g 169 12 30 382 Kalkon kokt 100 g 1,9 g 139 5 26 245 FISK Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium Sill 125 g 5,3 g 288 79 31 400 Strömming stekt 125 g 3,5 g 207 72 42 482 Lax kokt 125 g 4,2 g 299 35 40 546 Lax gravad 125 g 2,4 g 224 33 30 369 Makrill stekt 125 g 4,7 g 289 40 39 347 Makrill i tomatsås Konserv 125 g 1,6 g 140 35 31 408 Torskfilé kokt 125 g 0,2 g 108 24 40 508 Rödspätta kokt 125 g 0,7 g 129 58 42 469 Rödspätta stekt 125 g 0,7 g 142 65 46 516 Röding rå 125 g 2,3 g 194 10 31 428 Fiskbullar konserv 125 g 0,4 g 80 73 14 256 Tonfisk kons i vatten 125 g 0,3 g 138 16 25 228 Fiskpinnar råa 5 st 125 g 4,6 g 238 29 23 263 Räkor kokta 125 g 0,2 g 138 144 61 153 ÄGG Portionsstorlek Vikt Mättat fett Kcal Kalcium Magnesium Kalium 1 ägg 60 g 1,7 g 88 30 8 76 Matfett Portionsstorlek matfett DASH 2 100 7 8 portioner per dag DASH 2 800 10 11 portioner per dag MATFETT TILL SMÖRGÅS Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 5 g Lätt&Lagom Original 19 2,0 0,8 0,8 0,3 5 g Lätt&Lagom Oliv 19 2,0 0,8 0,9 0,2 5 g Lätt&Lagom Omega 3 19 2,0 0,7 0,9 0,3 12 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

5 g Lätt&Lagom Mini 15 1,5 0,7 0,6 0,2 5 g Becel 35% 16 1,8 0,3 0,6 0,9 5 g Lätta 19 2,0 0,9 0,9 0,3 5 g Mini Lätta 28% 12 1,1 0,5 0,5 0,2 5 g Milda Lätt 15 1,4 0,6 0,6 0,2 5 g Keiju 30% 15 1,5 0,4 0,6 0,4 5 g Keiju 40% 18 2,0 0,6 0,9 0,5 2,5 g Bregott Original 17 1,9 0,9 0,7 0,2 FLYTANDE Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 0,5 msk Arla Smör&Rapsolja 47 5,2 0,7 3,1 1,4 0,5 msk Arla Smör&Olivolja 47 5,2 0,8 3,1 1,3 0,5 msk Milda Mjuka 47 5,2 0,6 3,1 1,4 0,5 msk Milda Culinesse 47 5,3 0,6 3,2 1,6 0,5 msk Becel Flytande 48 5,3 0,6 2,0 2,7 0,5 msk Keiju Flytande 47 5,2 0,4 3,1 1,7 OLJA Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 0,5 msk rapsolja 66 7,5 0,5 4,4 2,3 0,5 msk olivolja 66 7,5 1,1 5,4 0,7 0,5 msk solrosolja 66 7,5 0,8 1,6 4,8 0,5 msk sojaolja 66 7,5 1,1 1,7 4,4 0,5 msk majsolja 66 7,5 0,9 2,0 4,3 0,5 msk druvkärnolja 66 7,5 0,8 1,4 5,0 0,5 msk safflowerolja 66 7,5 0,7 0,8 5,7 0,5 msk vetegroddsolja 66 7,5 1,2 1,4 4,5 0,5 msk sesamolja 66 7,5 1,1 2,9 3,1 JORDNÖTSSMÖR Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 0,5 msk jordnötsmör 45 3,8 0,6 1,8 1,2 MAJONNÄS Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 1 tsk majonnäs 80% 36 4,0 0,4 0,8 2,5 2 tsk majonnäs 33% 33 3,3 0,3 0,6 2,0 VINÄGRETT Portionsstorlek Kcal Fett g Mättat fett g Enkelomättat fett g Fleromättat fett g 1 msk vinägrett 65% 59 6,5 1,0 1,6 3,7 Portionsstorlek sötsaker DASH 2 100 1 portion eller mindre per dag DASH 2 800 2 portioner eller mindre per dag EXEMPEL Portionsstorlek Mängd Kcal 1 tsk socker 4 g 16 1 tsk marmelad 5 g 12 1 msk sylt 15 g 20 13 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

3 geléhallon 12 g 42 1 dl blåbär/nyponsoppa 100 g 50 0,75 dl fruktkräm pastöriserad 75 g 70 0,5 dl sorbet 50 g 66 1 litet glas saft 1,5 dl 58 1 småkaka 10 g 52 Källor till kalcium Mjölkprodukter Gram Kalcium mg 2,5 dl minimjölk 250 298 2,5 dl lättmjölk 250 298 2,5 dl lättfil naturell 250 298 2,5 dl lättyoghurt naturell 250 325 2 skivor ost 10% 20 194 2 skivor ost 17% 20 176 1 liten port fetaost mager 20 124 1 msk messmör mager 15 39 0,5 dl keso 50 30 0,25 dl matlagningsyoghurt 25 28 0,25 dl gräddfil 25 26 0,25 dl matlagningsgrädde 15% 25 25 Mjölkalternativ Gram Kalcium mg 2,5 dl sojadryck 250 48 2,5 dl Havredryck Oatly 250 13 Rotfrukter (råa) Gram Kalcium mg 1 palsternacka, 1,5 dl fint riven 70 52 kronärtskocka 60 29 1 bit rotseller i 70 25 1 bit kålrot, 2 dl fint riven 70 22 3 jordärtskockor 75 19 1 rödbeta, 1,25 dl fint riven 70 16 1 morot, 1,25 dl fint riven 70 15 Kålväxter (råa) Gram Kalcium mg 1 port grönkål 100 157 1 port spenat 100 93 fänkål 75 48 1 port broccoli 75 47 2 dl strimlad vitkål 70 32 2 dl strimlad rödkål 70 26 14 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

5 brysselkål 85 36 2 dl strimlad salladskål 70 18 1 port blomkål 100 17 Grönsaker (råa) Gram Kalcium mg ½ blekselleristånd 125 88 1 dl ärter, majs, paprika fryst 65 34 1 dl ärter, morötter fryst 65 32 1 dl grytgrönsaker fryst 65 26 burk krossade tomater 100 26 aubergine 100 18 1 bit zucchini 100 15 slanggurka 100 15 1 port sparris 70 15 2 dl endivesallad strimlad 75 15 2 dl isbergssallad strimlad 50 8 2 tomater 140 8 5 rädisor 20 8 paprika 50 4 1 dl majs 65 2 Potatis Gram Kalcium mg 2 kokta potatisar 175 11 3 kokta potatisar 250 16 Baljväxter kokta Gram Kalcium mg 1 dl sojabönor 72 64 1 dl kikärter 70 52 1 port sockerärter 75 47 1 port gröna bönor 70 38 1 dl vita bönor 70 36 1 port vaxbönor 80 36 1 dl vita bönor i tomatsås 100 32 1 dl kidneybönor 70 26 1 dl gula ärter 70 22 1 dl gröna ärter 70 22 1 dl linser 80 20 1 dl mungbönor 70 19 1 dl bondbönor 60 13 Frukt Gram Kalcium mg ½ ½ 1/3 papaya 100 24 1 kiwi 65 18 grapefrukt 150 18 1 apelsin 110 16 1 päron 125 14 1 fikon färsk 35 12 mango 100 10 1 clementin 53 7 1 skiva färsk ananas 100 7 avokado 30 7 15 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1 banan 105 6 1 nektarin 115 6 5 vindruvor blå 50 6 1 äpple 125 5 5 vindruvor gröna små 25 3 1 plommon 33 3 1 passionsfrukt 25 3 Torkad frukt Gram Kalcium mg 2 fikon 25 36 1 bit papaya 25 34 2 aprikoser 50 23 0,5 dl russin 30 15 3 katrinplommon 30 15 6 dadlar 30 10 0,5 dl banan torkad 20 4 Juice Gram Kalcium mg 1 dl färskpressad apelsin 100 11 1 dl grape 100 10 1 dl ananas 100 11 1 dl druv 100 9 1 dl apelsinjuice 100 8 1 dl apelsin-grape 100 8 1 dl äpple 100 7 Bär Gram Kalcium mg 1 dl svarta vinbär 50 35 1 dl röda vinbär 50 21 1 dl krusbär 60 20 1 dl björnbär 50 16 1 dl blåbär 60 14 1 dl hallon 50 14 1 dl körsbär 60 10 1 dl jordgubbar 50 10 1 dl lingon 60 10 1 dl hjortron 50 7 Nötter, frön Gram Kalcium mg 1,5 msk sesamfrö med skal 15 147 15 sötmandlar 15 40 1,5 msk linfrö 15 30 15 hasselnötter 15 28 1,5 msk sesamfrö utan skal 15 20 16 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

2 paranötter 15 26 1,5 msk pistagenötter 15 20 1,5 msk solrosfrön 15 17 1,5 msk solrosfrön 15 17 3 halvor valnötter 15 14 1,5 msk jordnötter 15 9 10 cashewnötter 15 7 1,5 msk pumpafrön 15 6 5 pekannötter 15 5 Mjukt bröd Gram Kalcium mg 1 skiva pumpernickel 30 25 0,5 skiva mjukt tunnbröd 30 19 1 skiva grovt med frön 30 16 1 skiva fiberfranska på mjölk 25 12 1 skiva grovt rågbröd 9% fiber 30 10 1 skiva rågsiktsbröd 30 8 1 skiva vit franska 25 7 1 skiva grahamsbröd på vatten 25 6 Hårt bröd Gram Kalcium mg 1 skiva Wasa Plus 11 17 1 skiva Wasa Sport 15 8 1 skiva Wasa Husman 12 5 1 skiva Falu Rågrut 10 5 1 skiva Ryvita Mörk 10 4 1 skiva Siljans Kraftknäcke 16 6 2 skivor Flatbröd 10 4 Flingor, gryn Gram Kalcium mg 1 dl havregryn 35 20 1 dl fiberhavregryn 35 20 1 dl rågflingor 35 11 2 dl Special K 30 13 2 Weetabix 40 10 2 dl branflakes 30 9 2 dl Havrefras 30 9 0,75 dl basmüsli 30 8 0,5 dl korngryn ej kokta 35 8 Pasta kokt Gram Kalcium mg 1 port färsk pasta m ägg 100 110 2,5 dl sojamakroner 150 34 2,5 dl pasta 150 20 2,5 dl fullkornspasta 150 22 17 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Ris, couscous, bulgur kokt Gram Kalcium mg 2 dl bulgur 160 16 2 dl couscous 160 13 2 dl fullkornsris 160 5 2 dl ris parbolied 160 6 2 dl polerat ris 160 6 Kött Gram Kalcium mg 1 port lamm 100 17 1 port blodpudding 100 17 1 port nötkött magert 100 10 1 port griskött, kotlett 100 10 1 port renkött 100 10 1 port blandfärs 100 8 1 port falukorv mager 100 8 1 port älgkött 100 7 1 port sylta 100 7 1 port leverpastej mager 15 4 1 skiva skinka kokt 15 2 1 skiva hamburgerkött 15 1 Fågel Gram Kalcium mg 1 port kycklingbullar 100 83 1 port kyckling 100 12 1 port kalkon 100 7 1 skiva kalkon 15 1 Fisk Gram Kalcium mg 1 port räkor 100 115 1 port fiskbullar 125 73 1 port strömming 125 63 1 port rödspätta 125 51 1 port musslor 50 44 1 port makrill 125 35 5 fiskpinnar 125 29 1 port lax 125 25 1 port torsk 125 20 1 port tonfisk 125 10 1 port röding 125 10 1 port tonfisk konserv 75 10 5 bitar inlagd sill 50 9 Ägg Gram Kalcium mg 1 ägg 60 30 Källor till Kalium Mjölkprodukter Gram Kalium mg 2,5 dl lättyoghurt naturell 250 458 18 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

2,5 dl minimjölk 250 418 2,5 dl lättmjölk 250 415 2,5 dl lättfil naturell 250 415 1 msk messmör mager 15 210 0,25 dl matlagningsyoghurt 25 39 0,25 dl gräddfil 25 37 0,25 dl matlagningsgrädde 15% 25 36 0,5 dl keso 50 35 2 skivor ost 10% 20 22 2 skivor ost 17% 20 20 1 liten port fetaost mager 20 12 Soja- och havredryck Gram Kalium mg 2,5 dl sojadryck 250 150 2,5 dl Havredryck Oatly 250 125 Rotfrukter (råa) Gram Kalium mg 3 jordärtskockor 75 420 1 palsternacka, 1,5 dl fint riven 70 343 1 bit rotselleri 70 329 kronärtskocka 60 204 1 rödbeta, 1,25 dl fint riven 70 203 1 bit kålrot, 2 dl fint riven 70 153 1 morot, 1,25 dl fint riven 70 143 Kålväxter (råa) Gram Kalium mg 1 port spenat 100 560 1 port grönkål 100 530 5 brysselkål 85 332 1 port blomkål 100 300 fänkål 75 297 1 port broccoli 75 249 2 dl strimlad rödkål 70 203 2 dl strimlad vitkål 70 189 2 dl strimlad salladskål 70 143 Grönsaker (råa) Gram Kalium mg ½ 2 blekselleristjälkar 100 320 aubergine 100 305 2 tomater 140 294 burk krossade tomater 100 250 1 bit zucchini 100 250 1 port sparris 70 210 2 dl endivesallad strimlad 75 140 slanggurka 100 136 1 dl majs 65 130 1 dl grytgrönsaker fryst 65 111 paprika 50 109 2 dl isbergssallad strimlad 50 63 5 rädisor 20 56 1 dl ärter, morötter fryst 65 94 19 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

Potatis Gram Kalium mg 2 kokta potatisar 175 696 3 kokta potatisar 250 994 Baljväxter kokta Gram Kalium mg 1 dl sojabönor 72 468 1 dl gula ärter 70 388 1 dl vita bönor 70 290 1 dl kikärter 70 274 1 dl vita bönor i tomatsås 100 266 1 dl gröna ärter 70 259 1 dl kidneybönor 70 238 1 dl linser 80 200 1 port gröna bönor 70 188 1 dl mungbönor 70 186 1 port vaxbönor 80 168 1 dl bondbönor 60 150 1 port sockerärter 75 128 Frukt Gram Kalium mg ½ 1 banan 105 415 1/3 papaya 100 255 1 nektarin 115 242 grapefrukt 150 222 5 vindruvor blå 50 93 ½ 5 vindruvor gröna små 25 46 avokado 60 360 1 kiwi 65 176 1 passionsfrukt 25 88 1 apelsin 110 174 1 fikon färskt 35 81 mango 100 156 1 plommon 33 51 1 äpple 125 143 1 päron 125 132 1 skiva färsk ananas 100 113 1 clementin 53 83 Torkad frukt Gram Kalium mg 2 aprikoser 50 690 1 bit papaya 25 360 0,5 dl banan torkad 20 298 0,5 dl russin 30 225 3 katrinplommon 30 222 20 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

6 dadlar 30 195 2 fikon 25 178 Juice Gram Kalium mg 1 dl färskpressad apelsin 100 200 1 dl apelsin-grape 100 177 1 dl grape 100 170 1 dl ananas 100 175 1 dl apelsinjuice 100 175 1 dl druv 100 132 1 dl äpple 100 119 Bär Gram Kalium mg 1 dl svarta vinbär 50 184 1 dl körsbär 60 170 1 dl röda vinbär 50 130 1 dl krusbär 60 89 1 dl hjortron 50 80 1 dl björnbär 50 75 1 dl hallon 50 75 1 dl jordgubbar 50 65 1 dl blåbär 60 52 1 dl lingon 60 52 Nötter, frön Gram Kalium mg 1,5 msk pistagenötter 15 164 1,5 msk pumpafrön 15 122 15 sötmandlar 15 110 1,5 msk linfrö 15 109 1,5 msk jordnötter 15 108 1,5 msk solrosfrön 15 104 2 paranötter 15 90 10 cashewnötter 15 84 3 halvor valnötter 15 75 1,5 msk sesamfrö med skal 15 71 15 hasselnötter 15 67 1,5 msk sesamfrö utan skal 15 61 5 pekannötter 15 59 Mjukt bröd Gram Kalium mg 1 skiva pumpernickel 30 175 1 skiva grovt rågbröd 9% fiber 30 89 1 skiva grovt med frön 30 71 1 skiva fiberfranska på mjölk 25 67 21 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

½ skiva mjukt tunnbröd 30 57 1 skiva rågsiktsbröd 30 48 1 skiva grahamsbröd på vatten 25 46 1 skiva vit franska 25 35 Hårt bröd Gram Kalium mg 1 skiva Wasa Sport 15 80 1 skiva Wasa Plus 11 74 1 skiva Siljans Kraftknäcke 16 73 1 skiva Wasa Husman 12 60 1 skiva Ryvita Mörk 10 51 1 skiva Falu Rågrut 10 47 2 skivor Flatbröd 10 42 Flingor, gryn Gram Kalium mg 2 dl branflakes 30 196 1 dl fiberhavregryn 35 179 2 Weetabix 40 177 1 dl rågflingor 35 158 1 dl havregryn 35 140 0,5 dl korngryn ej kokta 35 128 2 dl Havrefras 30 100 2 dl Special K 30 74 0,75 dl basmüsli 30 81 Pasta kokt Gram Kalium mg 2,5 dl sojamakroner 150 312 2,5 dl pasta 150 107 2,5 dl fullkornspasta 150 95 1 port färsk pasta m ägg 100 35 Ris, couscous, bulgur kokt Gram Kalium mg 2 dl fullkornsris 160 119 2 dl bulgur 160 109 2 dl couscous 160 93 2 dl ris parbolied 160 86 2 dl polerat ris 160 56 Kött Gram Kalium mg 1 port lamm 100 280 1 port blodpudding 100 140 1 port nötkött magert stekt 100 400 1 port griskött kotlett stekt 100 420 1 port renkött 100 450 1 port blandfärs 100 280 1 port falukorv 100 140 1 port älgkött 100 425 1 port sylta 100 120 1 skiva skinka kokt 15 47 1 skiva hamburgerkött 15 44 22 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1 port leverpastej mager 15 26 Fågel Gram Kalium mg 1 port kycklingbullar 100 320 1 port kyckling 100 300 1 port kalkonkött 100 220 1 skiva kalkon 15 35 Fisk Gram Kalium mg 1 port torsk 125 444 1 port strömming 125 431 1 port röding 125 428 1 port rödspätta 125 425 1 port lax 125 413 1 port makrill 125 319 1 port tonfisk 125 315 5 fiskpinnar 125 263 1 port fiskbullar 125 256 1 port musslor 50 158 1 port tonfisk konserv 75 137 1 port räkor 125 122 5 bitar inlagd sill 50 26 Ägg Gram Kalium mg 1 ägg 60 76 Källor till Magnesium Mjölkprodukter Gram Magnesium mg 2,5 dl lättyoghurt naturell 250 35 2,5 dl minimjölk 250 33 2,5 dl lättmjölk 250 30 2,5 dl lättfil naturell 250 30 2 skivor ost 10% 20 8 2 skivor ost 17% 20 7 1 liten port fetaost mager 20 4 0,5 dl keso 50 3 0,25 dl matlagningsyoghurt 25 3 0,25 dl gräddfil 25 3 0,25 dl matlagningsgrädde 15% 25 3 1 msk messmör mager 15 5 Soja- och havredryck Gram Magnesium mg 2,5 dl sojadryck 250 41 2,5 dl Havredryck Oatly 250 8 Rotfrukter (råa) Gram Magnesium mg kronärtskocka 60 28 1 palsternacka, 1,5 dl fint riven 70 18 23 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1 rödbeta 1,25 dl fint riven 70 14 3 jordärtskockor 75 12 1 bit rotselleri 70 11 1 bit kålrot, 2 dl fint riven 70 10 1 morot, 1,25 dl fint riven 70 10 Kålväxter (råa) Gram Magnesium mg 1 port spenat 100 80 1 port grönkål 100 30 5 brysselkål 85 20 1 port broccoli 75 17 1 port blomkål 100 12 fänkål 75 11 2 dl strimlad salladskål 70 11 2 dl strimlad rödkål 70 10 2 dl strimlad vitkål 70 9 Grönsaker (råa) Gram Magnesium mg ½ 1 bit zucchini 100 26 aubergine 100 16 1 port sparris 70 13 burk krossade tomater 100 11 1 dl majs 65 15 1 dl ärter, majs, paprika fryst 65 13 1 dl grytgrönsaker fryst 65 16 1 dl ärter, morötter fryst 65 12 slanggurka 100 10 2 blekselleristjälkar 100 8 paprika 50 8 2 dl endivesallad strimlad 75 6 2 dl isbergssallad strimlad 50 4 2 tomater 140 4 5 rädisor 20 2 Potatis Gram Magnesium mg 2 kokta potatisar 175 37 3 kokta potatisar 250 53 Baljväxter kokta Gram Magnesium mg 1 dl sojabönor 72 72 1 dl kikärter 70 56 1 dl gula ärter 70 44 1 dl kidneybönor 70 38 1 dl vita bönor 70 34 24 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1 dl mungbönor 70 34 1 dl vita bönor i tomatsås 100 32 1 dl gröna ärter 70 28 1 dl bondbönor 60 23 1 port vaxbönor 80 20 1 dl linser 80 20 1 port sockerärter 75 18 1 port gröna bönor 70 18 Frukt Gram Magnesium mg ½ ½ 1 banan 105 35 avokado 60 24 1 kiwi 65 20 grapefrukt 150 17 1 skiva färsk ananas 100 14 1 apelsin 110 11 1/3 papaya 100 10 1 passionsfrukt 25 8 1 fikon färsk 35 6 1 päron 125 9 5 vindruvor blå 50 5 5 vindruvor gröna små 25 2 mango 100 9 1 clementin 53 7 1 äpple 125 6 1 nektarin 115 9 1 plommon 33 3 Torkad frukt Gram Magnesium mg 0,5 dl banan torkad 20 22 2 aprikoser 50 21 3 katrinplommon 30 16 2 fikon 25 15 1 bit papaya 25 14 6 dadlar 30 11 0,5 dl russin 30 9 Juice Gram Magnesium mg 1 dl färskpressad apelsin 100 11 1 dl apelsinjuice 100 11 1 dl druv 100 10 1 dl apelsin-grape 100 9 1 dl grape 100 9 1 dl ananas 100 9 1 dl äpple 100 5 Bär Gram Magnesium mg 1 dl hjortron 50 15 1 dl svarta vinbär 50 12 1 dl hallon 50 12 1 dl björnbär 50 11 25 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension

1 dl röda vinbär 50 7 1 dl krusbär 60 6 1 dl blåbär 60 6 1 dl körsbär 60 5 1 dl jordgubbar 50 5 1 dl lingon 60 5 Nötter, frön Gram Magnesium mg 1,5 msk pumpafrön 15 81 2 paranötter 15 53 1,5 msk solrosfrön 15 53 1,5 msk sesamfrö med skal 15 53 1,5 msk sesamfrö u skal 15 52 15 sötmandlar 15 42 10 cashewnötter 15 39 1,5 msk jordnötter 15 27 1,5 msk linfrö 15 27 15 hasselnötter 15 24 1,5 msk pistagenötter 15 24 3 halvor valnötter 15 22 5 pekannötter 15 19 Mjukt bröd Gram Magnesium mg ½ 1 skiva pumpernickel 30 25 1 skiva grovt rågbröd 9% fiber 30 25 1 skiva fiberfranska på mjölk 25 23 1 skiva grahamsbröd på vatten 25 20 1 skiva grovt med frön 30 19 skiva mjukt tunnbröd 30 11 1 skiva rågsiktsbröd 30 10 1 skiva vit franska 25 4 Hårt bröd Gram Magnesium mg 1 skiva Wasa Plus 10 20 1 skiva Wasa Sport 15 17 1 skiva Wasa Husman 12 12 1 skiva Siljans Kraftknäcke 16 12 1 skiva Falu Rågrut 10 10 1 skiva Ryvita Mörk 10 8 Flingor, gryn Gram Magnesium mg 1 dl fiberhavregryn 35 61 1 dl havregryn 35 46 2 dl branflakes 30 44 1 dl rågflingor 35 39 2 Weetabix 40 36 2 dl Havrefras 30 36 0,75 dl basmüsli 30 24 0,5 dl korngryn 35 23 2 dl Special K 30 17 26 DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension